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Le componenti della dieta mediterranea trovano un’efficace sintesi nella piramide alimentare, recentemente aggiornata. Essa dispone, dalla base verso l’apice, gli alimenti da consumare con frequenza decrescente nella settimana (in basso i più salutari, in alto quelli con cui è bene non esagerare) e una serie di raccomandazioni nutrizionali valide per la popolazione adulta.

La “dieta mediterranea” è facile da seguire e non presenta alimenti totalmente proibiti.

Molto sinteticamente, le caratteristiche principali della “dieta mediterranea” sono:

abbondanza di cibi di origine vegetale: frutta, verdura, pasta, pane, cereali, patate

consumo prevalente di cibi freschi e di stagione, quasi sempre di provenienza locale (es. frutta di stagione, verdure appena colte)

utilizzo dell’olio d’oliva come principale fonte di grassi

consumo quotidiano di formaggi e/o yogurt, ma in quantità limitate

pesce, carne bianca, uova: qualche volta a settimana

dolci ricchi di zuccheri o di grassi saturi solo poche volte a settimana

consumo di carne rossa piuttosto limitato, presente nella dieta qualche volta al mese.

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Gli adolescenti tendono a perdere l’abitudine a consumare i pasti in famiglia e mangiano più spesso fuori casa, prediligendo fast food e cibi a più alta densità energetica, ricchi in grassi e zuccheri. Molto frequenti sono anche gli acquisti di bevande zuccherate, snack dolci e salati. Solo un adolescente su tre consuma frutta e verdura almeno una volta al giorno, ben al di sotto delle cinque porzioni raccomandate.

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Molti genitori, pensando di fare del bene ai propri figli, mettono nella loro cartella merendine dolci preconfezionate, oppure brioche industriali oppure ancora yogurt dolci da mescolare eventualmente con palline ricoperte di cioccolato (i “crispies”). Ma i/le nutrizionisti/e non possono certo tessere le lodi a questi prodotti. Tanti dei prodotti in commercio sono delle vere bombe caloriche, a base di zuccheri

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Partiamo da frutta e verdura di stagione, magari già preparata in porzioni (bastoncini oppure fettine), oppure usata come farcitura dei panini. Aggiungiamo alimenti ricchi di carboidrati: pane, pane duro di segale ,grissini, cracker (meglio se scegliamo la variante integrale) oppure muesli, e quelli contenenti proteine, come yogurt (senza zucchero), formaggi e formaggini freschi oppure paté vegetariani ottenuti da legumi. Ogni tanto, ma non giornalmente, aggiungiamo prosciutto o salame, se graditi.

Come bevanda scegliamo acqua naturale oppure tè alle erbe senza zucchero, messi in bottiglie riutilizzabili.

Ci sono delle regole generali che tutti dovremmo seguire per mangiare in modo sano:

consumare 5 pasti al giorno

mangiare frutta e verdura

limitare il consumo di cibi fritti, bevande gassate, dolci

ridurre il consumo di carne e alternare con pesce e uova

limitare l’uso del sale come condimento

bere molta acqua

fare attività fisica

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Avere una cattiva alimentazione non significa solo mangiare troppo, ma soprattutto mangiare cibi non sani. Il consumo eccessivo di grassi, bevande gassate, zuccheri e cibi elaborati sta aumentando sempre di più, soprattutto tra i giovani. A questo si aggiungono altre abitudini sbagliate tra le quali saltare i pasti e mangiare fuori orario perché annoiati. Delle scorrette abitudini alimentari possono portare al malfunzionamento di alcuni organi vitali come stomaco e fegato e anche a malattie come sovrappeso, obesità, problemi al cuore e al metabolismo. Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Una giusta alimentazione è dunque determinante per uno sviluppo fisico sano ,una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico. Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione.