# data[].attributes.body
1. Jalkojen nosto selinmakuulta.

-Asetu selinmakuulle

- Vatsalihaksia käyttäen lähde nostamaan jalkoja suoraan ylöspäin.

-Kun olet nostanut jalat ylös, voit lähteä laskemaan jalkoja hitaasti alaspäin melkein lähtöasentoon. Pidä kokoajan jännitys vatsalihaksilla. Yritä pitää alaselkä kiinni lattiassa koko liikkeen ajan.

2. Jalkojen nosto dippitelineessä kyynervarsien varassa.

-Asetu telineeseen kyynervarsien varaan, jalat suorana.

-Aloita nostamaan jalkoja niin ylös kuin mahdollista. Pyri pitämään jalat mahdollisimman suorana.

-Lähde laskemaan jalkoja hitaasti takaisin lähtöasentoon.

-Jos liike on liian haastava voi jalat pitää ensin koukussa.

3. Jalkojen nosto riipunnassa.

-Asetu leuanvetotangolle ja ota noin hartoiden levyinen ote. Aloita liike alkamalla nostamaan jalkoja ylöspäin suorana. Pyri nostamaan jalat mahdollisimman korkealle lantiota taivuttamalla. Kengän kärjet voivat koskea tankoa.

-Lähde sen jälkeen laskemaan jalkoja takaisin lähtöasentoon. Pyri välttämään kropan heilumista. Kädet voivat olla suorana tai koukussa.

# data[].attributes.headline
Eksentrisen lihassupistuksen aikana lihasta jännitetään, mutta samalla se pitenee ja venyy.

# data[].attributes.subject
Eksentrisen lihassupistuksen aikana lihasta jännitetään, mutta samalla se pitenee ja venyy.

# data[].attributes.body
lihas saavuttaa suurimman voimatasonsa eksentrisen vaiheen aikana.

Voi antaa suuremman ärsykkeen lihaskasvulle ja voimantuoton kehittymiselle.

Suurempi määrä mikrovaurioita lihaksessa.

Lähteet: https://fysiovalmentajat.com/eksentrinen-harjoittelu-saadaanko-jarruttavasta-vaiheesta-lisahyotya-lihaskasvulle/

# data[].attributes.attachment_link.title
Eksentrinen harjoittelu – Saadaanko jarruttavasta vaiheesta lisähyötyä lihaskasvulle? - Suomen Fysiovalmentajat

# data[].attributes.attachment_link.description
Luustolihas voi supistua kolmella eri tavalla: konsentrisesti, isometrisesti tai eksentrisesti. Selkokieleksi käännettynä voidaan puhua positiivisesta, staattisesta ja negatiivisesta lihassupistuksesta. Monesti puhutaan, että juuri negatiivinen työvaihe saisi lihakset kasvamaan kaikista tehokkaimmin. Mitä tämä negatiivinen tai eksentrinen lihastyö edes tarkoittaa ja onko siitä todellisuudessa lisähyötyä lihaksen kasvulle? Lue eteenpäin, niin saat selvyyttä asiaan! Konsentrinen vs. isometrinen vs. […]

# data[].attributes.body
Tempo eksentrinen harjoittelu

Eksentrisen vaiheen ajallinen korostaminen

Flywheel harjoittelu

Mitä kovempi konsentrinen vaihe sitä kovempi eksentrinen.

AEL- menetelmä

Supramaksimaaliset kuormat

Plyometria harjoittelu

Lyhyet kontaktiajat

Lähteet: https://vk-kustannus.fi/voimakkaat-jalat-vaativat-kovatehoisia-hyppyja/

# data[].attributes.attachment_link.title
Voimakkaat jalat vaativat kovatehoisia hyppyjä – VK-Kustannus

# data[].attributes.body
-jalkapallo

# data[].attributes.body
Heikki, Leevi, Jonne, Marianne

# data[].attributes.body
Eerika, Sani, Lotta, Venla

# data[].attributes.body
Samu, Jeremias, Joona, Jenny, Sami

# data[].attributes.attachment_link.title
Fyysisen harjoittelun perusteet 5op syksy 2024

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Urheilijan Polku

Huipulle tähtäävän urheilijan polku on kuvaus siitä, kuinka matka kohti maailman huippua tulisi lajissa parhaimmillaan rakentaa.

Yksilöt etenevät polulla luonnollisesti yksilöllisten taipumustensa ja harjoitustaustansa mukaisesti, mutta polku kertoo konkreettisesti sen, mitä taitoja, harjoitusmääriä ja valmennuksen sisällön painopisteitä polulla tulisi eri ikävaiheissa olla.

Polku luo myös kuvaa eri vaiheissa olevien toimijoiden rooleista ja yhteistyötarpeista. Samalla se taustoittaa ja ottaa kantaa ratkaisuihin, joita urheilijan olisi kyseisessä lajissa tarkoituksenmukaista tehdä tekee esim. urheilun ja opiskelun yhteensovittamisessa.

Urheilijan polku antaa päälinjat toiminnalle. Yksityiskohtaista sovellusta tulee tehdä yhteistyössä henkilökohtaisen valmentajan kanssa.

Huippu-urheilun muutosryhmä on käynnistänyt suomalaisten lajiliittojen yhteisen Urheilijan Polkujen kehittämistyön tammikuussa 2011. Työn tavoitteena on varmistaa keskeisille toimijoille yhteinen, innostava ja konkreettinen viitekehys ja samalla yhteinen terminologia huippu-urheilun muutostyölle.

Tavoitteena on, että kesään mennessä huipulle tähtäävän Urheilijan Polku on työstetty valmiiksi jo yli 30 lajissa. Työ jatkuu syksyllä jo myös seurakohtaisten polkujen työstämisellä. Kehitystyö koskee sekä yksilö- että joukkuelajeja. Lajiliitot ovat ripeästi vastanneet muutosryhmän haasteeseen ja polkutyö on käynnissä jo kymmenissä lajiliitoissa.

Julkaistut Urheilijan Polut

# data[].attributes.attachment_link.description
Huipulle tähtäävän urheilijan polku on kuvaus siitä, kuinka matka kohti maailman huippua tulisi lajissa parhaimmillaan rakentaa. Yksilöt etenevät polulla luonnollisesti yksilöllisten taipumustensa ja harjoitustaustansa mukaisesti, mutta polku kertoo konkreettisesti sen, mitä taitoja, harjoitusmääriä ja valmennuksen sisällön painopisteitä polulla tulisi eri ikävaiheissa olla. Polku luo myös kuvaa eri vaiheissa olevien toimijoiden rooleista ja yhteistyötarpeista.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Mika Vähälummukka

Ottaen huomioon jatkuvan kehityksen lasten ja nuorten liikuntatieteessä ja jatkuvan edistyksen harjoitettavuuden ymmärtämisessä, lasten ja nuorten valmentajien pitäisi kyetä omaksumaan nykyaikainen ja näyttöön perustuva lähestymistapa. Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että vastusharjoittelu on turvallista ja hyödyllistä lapsilla ja nuorilla (Behm ym. 2017 Faigenbaum & McFarland, 2016; Lloyd ym. 2014). Myös näyttöön perustuvien ohjeiden ilmestyminen kansainvälisiltä järjestöiltä on vaikuttanut lasten ja nuorten ohjatun vastusharjoittelun hyväksymiseen (American College of Sports Medicine, 2017; Bergeron ym. 2015; Lloyd ym. 2016).

Vastusharjoittelu on kollektiivinen termi, joka viittaa menetelmiin, joissa käytetään monenlaisia kuormia, erilaisia liikenopeuksia ja erilaisia harjoitusmenetelmiä. Vastusharjoittelumenetelmiä ovat mm. kehon painon, vapaiden painojen, voimaharjoittelulaitteiden, kuminauhojen, kuntopallojen ja ym. vastuksien käyttö. Perusteluina vastusharjoittelun suosituksiin ovat olleet lasten ja nuorten vastusharjoittelun positiiviset vaikutukset motorisiin perustaitoihin, voimaan, voimantuottoon, tehoon, nopeuteen, ketteryyteen ja lajisuorituskykyyn (Behringer ym. 2011 Faigenbaum & Myer, 2010; Granacher ym. 2016; Lesinski ym. 2016, 2020). Vastusharjoittelulla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia myös lasten ja nuorten terveyteen, hyvinvointiin ja urheiluvammojen ehkäisyyn (Behm ym. 2008; Lauersen ym. 2014; Lloyd ym. 2014). Lapset ja nuoret saavat positiivisia harjoitusvaikutuksia aikaan vastusharjoittelun avulla ilman suurempiä riskiä saada urheiluvammoja vastusharjoittelun aikana, kun harjoittelu tapahtuu nousujohteisesti ja valvotusti.

Pitkän aikavälin urheilijanpolkujen tulisi tarjota kaikille nuorille mahdollisuus kehittää tarvittavia fyysisiä kunto-ominaisuuksia, jotka mahdollistavat elinikäisen urheilun ja liikunnan harrastamisen (Bergeron ym. 2015; Lloyd ym. 2015, 2016). Toinen syy urheilijanpolkujen toteuttamiselle on varmistaa, että lyhyen aikavälin kunto- tai suorituskykykehitystä (esim. lihasvoiman nousua) ei tavoitella teknisen osaamisen kustannuksella. Tällainen lähestymistapa vie aikaa, ja optimaalinen strategia on altistaa nuoret erilaisille fyysisille aktiviteeteille varhain lapsuudessa, jotta he ovat valmiita edistyneempiin harjoitteluohjelmiin myöhemmin elämässä. Nuorten ja lasten valmentajien tulee suunnitella kehityksen kannalta tarkoituksenmukaisia harjoitteluohjelmia sekä valmentaa ja edetä harjoittelussa lapsiystävällisellä tavalla (Faigenbaum ym. 2020). Aloittaakseen vastustusharjoittelun lasten tulisi olla riittävän kypsiä vastaanottamaan ja ymmärtämään ohjeita ja palautetta.

Vastusharjoittelun eri menetelmien sijoittaminen mallin eri vaiheisiin perustuu asiantuntijoiden (Granacher ym. 2016) suosituksiin, sekä (Lesinski ym. 2016), Faigenbaum ym. (2016, 2020), Lloyd ym. (2011, 2015), (Balyi ym. 2013), kuin myös Kraemer ja Fleck (2005) julkaisuihin. Mallissa on esitelty lasten ja nuorten kehittymisen vaiheet sekä sijoitettu voimaharjoittelun muodot kuhunkin eri vaiheeseen. Huomioitavaa on, että lähtökohtaisesti vastusharjoittelun muotoja ei valita ikävaiheen mukaan, vaan voimaharjoittelun osaamisen taso määrittää vastusharjoittelun muodot.

Tämän artikkelin tarkoituksena on kuvata käytännön vastusharjoittelun polkua lapsuudesta aikuisikään asti. Mallista on tehty interaktiivinen (videot, tekstiä & kuvia) thinglink pohjainen kuvio, jossa kuvataan havainnollisesti varhaislapsuudesta ja aikuisuuteen asti, miten vastusharjoittelussa voidaan edetä. Artikkelista saat käsityksen siitä, että millaisia tekijöitä olisi syytä ottaa huomioon eri vastusharjoitteita valittaessa.
YPD malli korostaa voiman kehittämistä kaikissa ikäluokissa
Vastusharjoittelun polku malli perustuu paljolti YPD-malliin engl. Youth Physical Development Model. Malli perustuu loogisesti ja tieteellisesti perusteltuihin tutkimuksiin lapsen ja nuorten harjoittelusta. YPD-mallissa lihasvoiman ja motoristen taitojen kehittäminen ovat avainasemassa sekä lapsuudessa, että nuoruudessa, koska ne antavat perustan muille fyysisille ominaisuuksille, parantavat fyysistä suorituskykyä ja auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä urheilussa ja liikunnassa. Malli ulottuu varhaislapsuudesta (2-v) aina aikuisikään (21-v) asti ja on rakennettu molemmille sukupuolille erikseen (Lloyd & Oliver, 2012).

Perusteluina motoristen taitojen harjoittamiselle varhaisessa lapsuudessa on ollut se, että perusmotoriset harjoitteet hauskassa ja turvallisessa harjoitusympäristössä antavat mahdollisuuden myöhemmin tehokkaaseen ja turvalliseen lajispesifiin harjoitteluun.

YPD-malli painottaa voiman harjoittamista kaikille ikäluokille ja eri sukupuolille. Huomioitavaa on, että mallissa eri ikävaiheissa painotetaan myös muitakin harjoittelun osa-alueita kuin voimaa. Muita harjoittelun muotoja ovat tehon, nopeuden, ketteryyden, kestävyyden ja liikkuvuuden harjoittaminen.
Miten vastusharjoittelun taito tasoa arvioidaan?
Ennen vastusharjoittelun aloittamista on tärkeää arvioida vastusharjoittelun taidon tasoa. Taito tason arviointiin tässä voimaharjoittelun polkumallissa käytetään (Lubans ym. 2014) kehittämää patteristoa (Resistance Training Skill Battery = RTSB). RTSB patteristoa voidaan hyödyntää harjoittelussa, kun suunnitellaan lapsille ja nuorille nousujohteista harjoitusohjelmaa ja samalla arviointiin osallistuva saa vastusharjoittelun taitoa kehittävää palautetta suorituksista.

Vastusharjoittelua aloittaessa valmentajien on syytä varmistaa vammariskin pienentämiseksi, että nuoret urheilijat osaavat tuottaa ja vastaanottaa liikkeissä tapahtuvia voimia oikein kaikissa liikesuunnissa. Testiliikkeinä on hyödynnetty nuoren urheilijan motoristen perustaitojen pääliikesuuntia (Radnor ym. 2020 & Pullen ym. 2021). Pääliikesuuntia (AMSC) ovat ylävartalon vetäminen ja työntäminen vertikaalisesti ja horisontaalisesti, keskivartalon kierto ja tuki, hyppääminen ja laskeutuminen, heitto ja kiinniotto, kiihdyttäminen ja hidastaminen ja alavartalon unilateraalinen ja bilateraalinen liike. Liikkeet on valittu sillä periaatteella, että ne ovat helppo toteuttaa, kun välineitä tarvitaan minimaalinen määrä. RTSB patteristossa olevat testit kattavat pääliikesuunnista 6 kpl, kun kaiken kaikkiaan pääliikesuuntia on 8kpl. RTSB liikkeinä toimivat kehon painolla tehtävä kyykky, askelkyykky, soutu köydellä tai tangolla, seisten tehtävä pystypunnerrus, punnerrus ja punnerrusasennosta olkapään koskettaminen vastakkaiseen olkapäähän. Tarkemmat suoritusohjeet ja arviointikriteerit ohjeet löytyvät alla olevasta kuviosta (Kuvio1).
Kuvio1. Vastusharjoittelun perusharjoitteiden liikkeet ja arviointikriteeristö. Millaisia vastusharjoittelun muotoja tulisi olla?
Voimaa voidaan hankkia erilaisilla vastusharjoitusmenetelmillä ja -välineillä, mukaan lukien kehon paino, vapaat painot, vastuskuminauhat, kahvakuulat, kuntopallot ja hyppelyt. Lapsilla ja nuorilla tehdyn meta-analyysin mukaan (Lesinski ym. 2016) vapaiden painojen käyttäminen on todettu tehokkaimmaksi tavaksi kehittää voimaa. Monipuoliset vapailla painoilla tehtävät moninivelliikkeet (kyykyt, olympianostot ja olympianostojen osaharjoitteet) mahdollistavat voiman kehittymisen ja haastavat ja kehittävät myös tasapainoa. Koska tasapaino ja koordinaatio eivät ole riittävän kehittyneitä lapsilla (Payne & Isaacs, 2008), tasapainoharjoittelu ja koordinatiivinen harjoittelu on tärkeää vastusharjoittelun alkuvaiheessa tehostamaan vastusharjoittelun harjoitusvaikutuksia ja vähentämään vammariskiä vastusharjoittelussa (McGuine & Keene, 2006). Keskivartalon harjoittelua tulisi tehdä varhaislapsuudesta aina aikuisikään asti ja perustelut keskivartalon harjoittelulle ovat, että ne luovat pohjaa lajispesifeille taidoille ja mahdollistavat hyvä keskivartalon kontrollin.

Nopeusvoimaharjoitteluna toteutetut hyppelyharjoitteet (plyometria) ovat yhdessä muun vastusharjoittelun kanssa tehokkaita harjoitteita. Plyometria harjoittelulla tarkoitetaan yleensä erilaisia oman kehon painoilla tai pienellä kuormalla tehtäviä nopeusvoimaharjoitteita. Plyometria harjoitteista on kirjoitettu laajemmin (Kantosalo, 2020) artikkelissa. Plyometria harjoittelu tulisi aloittaa matalatehoisista hyppelyharjoitteista. Voima tasojen ja tekniikan hallinnan kautta voidaan sitten siirtyä kovempitehoisiin plyometria harjoitteisiin. Alkuvaiheessa plyometria harjoittelun tavoitteena voikin olla pelkästään oikean asennon ja linjauksen ylläpitäminen ja alastulo vaiheen harjoittelu (Behm ym. 2008). Vastusharjoittelun eteneminen nuorten polulla on kuvattu alla olevassa kuviossa (Kuvio 2.)

Kuvio 2. Vastusharjoittelun menetelmien sijoittuminen eri vaiheissa
Millaista lapsen ja nuoren voimaharjoittelun tulisi olla? Miten vastusharjoittelun polku nuorilla etenee taidon karttuessa?
Vastusharjoittelussa ei ole yhtä optimaalista tapaa aloittaa harjoittelua, mutta alla olevista ohjeista voit voiman ja taidon kehittyessä valita nousujohteisia harjoituksen periaatteita:

Hyvään voimaharjoittelun polkuun kuuluu seuraavia asioita:

1. Vastusharjoittelulla ei ole varsinaista ikärajaa!

2. Kehitystason tulee kuitenkin olla sellainen, että annettuja ohjeita pystytään noudattamaan.

3. Sen lisäksi lapsella tulee olla riittävä tasapaino sekä asennonhallinta (postural control).

4. Hyvin koulutettu valmentaja, joka ymmärtää vastusharjoittelun periaatteet ja pystyy antamaan palautetta turvallisista ja tehokkaista harjoitteiden tekniikoista

5. Aloita 1-2 sarjalla 8-12 toistolla matalalla kuormalla (30-60 % 1RM) ja nosta kuormaa 5-10 % ja vähennä toistoja, jos oikea turvallinen tekniikka on saavutettu. Toistot tulee suorittaa siten, että viimeiset toistot voidaan suorittaa hyvällä tekniikalla eikä ihan täydelliseen uupumiseen asti.

6. Ohjelmaa tulisi nousujohteisesti kehittää siten, että ohjelmassa on 2-4 sarjaa ja 6-12 toistoa matalasta kuormasta keskiraskaisiin kuormiin (80 % 1RM)

7. Kun vastusharjoittelun taito taso on korkea, niin nuorten harjoittelussa voidaan käyttää 80-89 % kuormia ja yhdessä harjoituksessa voi olla enemmän kuin 5 sarjaa ja toistoja vähemmän kuin 6

8. Lapsilla ja nuorilla vastusharjoittelun jaksojen pituus tulisi olla pitkä harjoitusvasteiden saavuttamiseksi. Mielellään jakson pituus voi olla yli 23-viikkoa ja vastusharjoitus jakson kesto tulisi olla vähintään kahdeksan viikkoa.

9. Palautusten tulisi olla aloittelevilla nostajilla 1 minuutti, kun taas kuorman ja vastusharjoittelun taito tason karttuessa palautusten pituus voi nousta 2-4 minuuttiin

10. Liikkeiden suoritusnopeus tulisi alussa olla "keskinopea" tai nopea riippuen suorituksen taito tasosta. Taito tason karttuessa suoritusnopeuden tulisi olla nopea, jolloin kuormitetaan nopeita motorisia yksiköitä.

11. Pääpaino harjoittelussa heikoilla urheilijoilla tulisi olla voiman kehittämisessä

12. Kun tehdään haastavampia moninivelliikkeitä, niin oikean suoritetun liikkeen tekeminen korostuu ja onkin suositeltavaa, että toistoja tehdään vähemmän eli 1-3 toistoa

13. Sisällytä kaikki lihasryhmät mukaan lukien keskivartalon harjoitteet painoharjoittelun ohjelmaan

14. Teetä liikkeitä täydellä liikelaajuudella ja hyvällä tekniikalla

15. Yhden harjoituskerran aikana teetätä isot lihasryhmät ja moninivelliikkeet ensin

16. Harjoituksen tulisi kestää 20-30 minuuttia vähintään ja voimaharjoituksia tulisi olla 2-3 kertaa viikossa ja lisää intensiteettiä sitä mukaa kun vastusharjoittelun taito taso kehittyy

17. Hyppelyharjoittelu tulisi aloitta matalatehoisista hyppelyharjoitteista. Voima tason ja teknisen osaamisen kehittyessä voidaan siirtyä kovempitehoisiin hyppelyharjoitteisin.

18. Vaihtele harjoitteita, jotta mielenkiinto säilyy harjoittelussa

19. Lämmittelyssä käytä RAMP-mallia ja hyödynnä dynaamisia harjoitteita

20. Hyvällä tekniikalla ja ohjauksessa tapahtuvassa vastusharjoittelussa vammariskit ovat alhaisemmat kuin eri urheilulajeissa tapahtuvissa vammoissa. Enemmän tulisi olla huolestunut siitä, että nuorilla urheilijoilla ei ole riittävää ohjausta vastusharjoittelussa tai heillä ei ole riittävää voimareserviä eri urheilulajien harrastamiseen.

Lähteet: Stricker ym. 2020, Lesinksi ym. 2016, McQuilliam ym. 2020, Suchomel 2016,

AVAINASIAT:

1. Nuorten voiman lisääntymisellä on positiivisia vaikutuksia terveyteen, eri fyysisten ominaisuuksien parantumiseen ja vammojen ennaltaehkäisyyn.

2. Vastusharjoittelu ei rajoitu painojen nostamiseen, vaan sisältää laajan valikoiman kehon painolla tapahtuvia liikkeitä, joita voidaan toteuttaa nuorella iällä parantamaan lasten ja nuorten lihaskunnon heikkenemistä.

3. Tieteelliset viimeaikaiset meta-analyysit ovat osittaneet, että lapset ja nuoret voivat saada voimaa vastustusharjoittelulla ilman loukkaantumisriskiä, mikäli harjoittelu suoritetaan painottaen oikeaa tekniikkaa ja harjoittelua valvotaan oikeassa ohjauksessa.

4. Lapsuuden voiman lisääntyminen johtuu ensisijaisesti hermostollisista adaptaatioista, eli paremmasta motoristen yksiköiden rekrytoinnista ja kasvaneesta hermosolujen impulssitiheydestä.

5. On tärkeää sisällyttää vastusharjoittelu nuorten urheilijoiden viikoittaisiin ohjelmiin lihasvoiman lisäämiseksi, ylikuormitusvammojen riskin vähentämiseksi ja jatkuvan kiinnostuksen herättämiseksi tämäntyyppisiä harjoituksia kohtaan.

Kirjoittajat: Kimmo Kantosalo & Mika Vähälummukka

Toimitsijakunta ja julkaisija: Joonas Keituri, VK-Kustannus

LÄHTEET

1. Behm DG, Young JD, Whitten JHD, et al. Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and speed with youth: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2017;8(JUN). doi:10.3389/fphys.2017.00423

2. Faigenbaum AD, McFarland JE. Resistance training for kids: Right from the Start. ACSM's Health and Fitness Journal. 2016;20(5):16-22. doi:10.1249/FIT.0000000000000236

3. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):498-505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952

4. American College of Sports Medicine. ACSM's Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Lippincott williams & wilkins.; 2017.

5. Behringer M, Heede A vom, Matthews M, Mester J. Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: A meta-analysis. Pediatric Exercise Science. 2011;23(2):186-206. doi:10.1123/pes.23.2.186

6. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine. 2010;44(1):56-63. doi:10.1136/bjsm.2009.068098

7. Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi:10.1136/bjsports-2015-095497

8. Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM. Resistance training for children and adolescents. Pediatrics. 2020;145(6). doi:10.1542/peds.2020-1011

9. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(24):1557. doi:10.1136/bjsports-2018-099078

10. Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(13):843-851. doi:10.1136/bjsports-2015-094962

11. Lloyd RS, Cronin JB, Faigenbaum AD, et al. OFFICIAL POSITION STAND OF THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION POSITION STATEMENT ON LONG-TERM ATHLETIC DEVELOPMENT. Vol 30.; 2016. www.nsca.com

12. Faigenbaum AD, MacDonald JP, Stracciolini A, Rial Rebullido T. Making a Strong Case for Prioritizing Muscular Fitness in Youth Physical Activity Guidelines.; 2020. http://journals.lww.com/acsm-csmr

13. Granacher U, Lesinski M, Büsch D, et al. Effects of resistance training in youth athletes on muscular fitness and athletic performance: A conceptual model for long-term athlete development. Frontiers in Physiology. 2016;7(MAY). doi:10.3389/fphys.2016.00164

14. Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi:10.1136/bjsports-2015-095497

15. Faigenbaum AD, MacDonald JP, Stracciolini A, Rial Rebullido T. Making a Strong Case for Prioritizing Muscular Fitness in Youth Physical Activity Guidelines.; 2020. http://journals.lww.com/acsm-csmr

16. Lloyd RS, Oliver JL, Faigenbaum AD, et al. Long-term athletic development- Part 1: A pathway for all youth. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(5):1439-1450. doi:10.1519/JSC.0000000000000756

17. Balyi I, Way R, Higgs C. Long-Term Athlete Development.; 2013.

18. Kraemer WJ, Fleck SJ. Strength Training for Young Athletes. Champaign: HumanKinetics.; 2005.

19. Lloyd RS, Oliver JL. The youth physical development model: A new approach to long-term athletic development. Strength and Conditioning Journal. 2012;34(3):61-72. doi:10.1519/SSC.0b013e31825760ea

20. Lubans DR, Smith JJ, Harries SK, Barnett LM, Faigenbaum AD. DEVELOPMENT, TEST-RETEST RELIABILITY, AND CONSTRUCT VALIDITY OF THE RESISTANCE TRAINING SKILLS BATTERY. www.nsca.com

21. Radnor JM, Moeskops S, Morris SJ, et al. Developing Athletic Motor Skill Competencies in Youth. Strength & Conditioning Journal. 2020;42(6):54-70. doi:10.1519/ssc.0000000000000602

22. Pullen B, Oliver J, Lloyd R, Knight CJ. Assessing Athletic Motor Skill Competencies in Youths: A Narrative Review of Movement Competency Screens The influence of muscle architecture on stretch-shortening cycle performance in youth View project Growth and Maturation in Sport and Exercise View project. Article in Strength and Conditioning Journal. Published online 2021. doi:10.1519/SSC.0000000000000673

23. Lesinski M, Herz M, Schmelcher A, Granacher U. Effects of Resistance Training on Physical Fitness in Healthy Children and Adolescents: An Umbrella Review. Sports Medicine. 2020;50(11):1901-1928. doi:10.1007/s40279-020-01327-3

24. Payne VG,, Isaacs LD. Human Motor Development. A Lifespan Approach. New York,NY:McGraw-Hil lCompanies,Inc.; 2008.

25. McGuine TA, Keene JS. The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. American Journal of Sports Medicine. 2006;34(7):1103-1111. doi:10.1177/0363546505284191

26. Kimmo Kantosalo, Timo Vuorimaa. Voimakkaat jalat vaativat kovatehoisia Hyppyjä. Published 2020. Accessed February 25, 2022. https://vk-kustannus.fi/blogi/voimakkaat-jalat-vaativat-kovatehoisia-hyppyja

27. Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian society for exercise physiology position paper: resistancetrainingi n children and adolescents. ApplPhysiolNutrMetab. 2008;33:547-561.

28. Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi:10.1136/bjsports-2015-095497

29. McQuilliam SJ, Clark DR, Erskine RM, Brownlee TE. Free-Weight Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review. Sports Medicine. 2020;50(9):1567-1580. doi:10.1007/s40279-020-01307-7

30. Suchomel TJ, Wagle JP, Douglas J, et al. Implementing eccentric resistance training-Part 2: Practical recommendations. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019;4(3). doi:10.3390/jfmk4030055

# data[].attributes.attachment_link.description
Ottaen huomioon jatkuvan kehityksen lasten ja nuorten liikuntatieteessä ja jatkuvan edistyksen harjoitettavuuden ymmärtämisessä, lasten ja nuorten valmentajien pitäisi kyetä omaksumaan nykyaikainen ja näyttöön perustuva lähestymistapa. Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että vastusharjoittelu on turvallista ja hyödyllistä lapsilla ja nuorilla (Behm ym. 2017 Faigenbaum & McFarland, 2016; Lloyd ym. 2014).

# data[].attributes.body
https://terveurheilija.fi/harjoittelu/voimaharjoittelu/

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Voimaharjoittelun perusteet | Nuoren urheilijan voimaharjoittelu | Moneen lajiin soveltuvia voimaharjoitteita

Voimaharjoittelun perusteet

Voimaharjoittelulla tarkoitetaan suunnitelmallista harjoittelua, joka etenee lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä kehittävästä harjoittelusta kohti lajin vaatimusten mukaista maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua. Oikein suunniteltu ja toteutettu voima- ja lihaskuntoharjoittelu toimii kehon hahmottamisen, lihaskoordinaation ja aktiivisen liikkuvuuden harjoittamisen keinona.

Perusnostot ja suoritustekniikka

Tärkeimmät perusnostot ovat etu- ja takakyykky, valakyykky, maastaveto, raaka tempaus, raaka rinnalleveto (painonnostajilla myös kyykkynostot) sekä ylöstyöntö. Turvallisten nostotekniikoiden opettelu on tärkein tehtävä aloitettaessa vapailla painoilla harjoittelua. Tästä syystä voimaharjoittelu kannattaa aloittaa oman kehon painolla tai kevyiden lisäpainojen kanssa tehtävillä harjoitteilla ja hyvään suoritustekniikkaan keskittyen.

Nostotekniikoissa tulee kiinnittää huomiota erityisesti selän, polvien ja nilkkojen asentoihin. Virheelliset nostotekniikat lisäävät vammariskiä ja aiheuttavat vääränlaista kuormitusta nivelille ja sidekudoksille. Hyvä nostotekniikka on myös tehokas ja taloudellinen.

Levytankoharjoittelussa tulosten paraneminen tapahtuu voiman ja nostotekniikan kehittymisen myötä. Oikeat nostotekniikat korostuvat, kun nostetaan suuria kuormia tai tehdään maksimaalista tehoa vaativia nopeusvoimasuorituksia.

Asiantuntevassa ohjauksessa toteutettu ja nuoren yksilöllisen kehitysvaiheen huomioiva voimaharjoittelu ei ole haitallista kasvuikäiselle. Voimaharjoittelu auttaa ehkäisemään sekä äkillisiä että rasitusvammoja.

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Nuoren urheilijan voimaharjoittelun aloittamisessa tärkeintä on turvallisten ja tehokkaiden nostotekniikoiden opettelu. Kun suoritustekniikka ja kehonhallinta ovat kunnossa, voidaan edetä maltillisesti kohti suurempia kuormia ja tehoja.

Hyvien suoritustekniikoiden ja turvallisen harjoittelun varmistamiseksi lasten ja nuorten voimaharjoittelu tulisi toteuttaa aina asiantuntevassa ohjauksessa. Itsenäiseen voimaharjoitteluun kannattaa siirtyä vasta, kun kehonhallinta ja suoritustekniikka ovat kunnossa, liikkeet ovat tuttuja ja urheilija tiedostaa omat taitonsa ja rajansa.

Kuminauha on hyvä apuväline nuoren urheilijan voimaharjoitteluun ja kyykkytekniikan harjoitteluun.
Kuva: Kati Pasanen

Nuoren urheilijan voimaharjoittelun suunnittelussa on muistettava yksilöllisyys. Esimerkiksi tavoitteet asetetaan yksilöiden kuntotaso, harjoitusikä ja -taidot sekä fyysinen ja psyykkinen kehitystaso huomioiden. Progressiivisuus eli harjoittelun nousujohteisuus tulee toteuttaa aina tekniikkalähtöisesti.

Perusliikkeiden opettelu hallitulla tekniikalla kehittää kehonhallintaa ja motorisia taitoja, ja antaa valmiudet myöhemmin toteutettavaan ulkoisen kuorman voimaharjoitteluun. Myös luonnollinen voimailu ja liikkuminen, kuten leikkimieliset voimailukisat, kiipeily, hyppelyt ja esimerkiksi telinevoimistelu ovat loistavia voimaharjoitusmuotoja lapsille. Voimatasojen ja suoritustekniikoiden kehittyessä voidaan siirtyä vähitellen intensiivisempiin voimaharjoittelumuotoihin, kuten painonnostoliikkeiden harjoitteluun sekä plyometriseen harjoitteluun.

Nostotekniikoiden opettelu on ennen kaikkea taitoharjoittelua, jossa maltti on valttia. Pitkien sarjojen sijaan nostotekniikoita tulisikin harjoitella yksittäisillä toistoilla sekä mielellään jatkuvalla reaaliaikaisella palautteella sekä tarvittavalla tekniikan korjaamisella.

Esimerkki nuoren voimaharjoittelun sisällöstä (ensimmäiset kolme vuotta)

Ensimmäinen puoli vuotta tehdään omalla kehonpainolla kehonhallintaa vaativia voimaharjoituksia ja opetellaan nostotekniikoita keppijumpalla sekä 2‒4 kg:n tangoilla toteutettavalla tankojumpalla. Lisäkuorma saa kuitenkin olla korkeintaan noin 30 % nuoren omasta kehon painosta.

Seuraavat puoli vuotta tangon paino voi olla 50-75 % nuoren omasta painosta. Harjoittelun painopiste on edelleen toiminnallisuudessa sekä kehon hallinnassa erilaisin tekniikkaharjoittein.

Toisena vuotena painopiste on vahvasti tekniikan opettelussa ja vaikeammissa, ilman lisäkuormaa tehtävissä kehonhallintaharjoitteissa. Tekniikkaharjoittelu tapahtuu 1‒5 toiston sarjoissa, jolloin keskitytään yksittäisiin tekniikkaosioihin. Lisäksi harjoitteluun kannattaa sisällyttää yleiskehittäviä voimaharjoitteita ja huoltavia harjoitteita pitkillä 5‒20 toiston sarjoilla. Nämä toistosarjat vahvistavat kehoa monipuolisesti ja parantavat myös lihastasapainoa.

Kolmantena vuotena voidaan ottaa käyttöön erilaiset voimaominaisuuksia mittaavat ja arvioivat testit sekä lisätä voimaharjoittelussa käytettäviä kuormia. Kuormitusta lisättäessä on tärkeää huomioida nuoren yksilöllinen kehitysvaihe ja biologinen ikä.

Lihaskunnon, kehonhallinnan ja huoltavien harjoitusten tulee olla lasten ja nuorten voimaharjoittelussa pääosassa. Näin kehon toiminnallinen ja monipuolinen käyttö kehittyy tehokkaasti ja turvallisesti voiman lisääntyessä.

Koko nuoren urheilijan polun ajan harjoittelussa kannattaa painottaa yleisvahvistavia liikkeitä ja ns. voimakeskuksen kehittämistä. Keskivartalon lihaskunto ja voima ovat koko vartalon voimantuoton tärkein osa-alue ja niillä on suuri merkitys myös vammojen ehkäisyn näkökulmasta. Erilaiset askelkyykyt eteen, taakse ja sivulle, monipuoliset penkille nousut sekä yhdellä jalalla tehtävät liikkeet ovat hyviä yleisvahvistavia harjoitteita kaikkien lajien urheilijoille.

Lue myös kirjoitus lasten ja nuorten voimaharjoittelusta ja siihen liittyvistä myyteistä.

Infograafi lasten ja nuorten voimaharjoittelusta (pdf)

Muista verryttely!

Voimaharjoitus tulee aloittaa huolellisella verryttelyllä nivelten ja lihasten toiminnallisuuden takaamiseksi. Hyvä lämmittely ennaltaehkäisee loukkaantumisilta ja valmistaa kehon tulevaan suoritukseen.

Voimaharjoittelun peruskysymys on oikeiden liikkeiden ja kuormitusten valinta suhteutettuna urheilijan kuormitettavuuteen. Ensisijaisesti tulee huomioida urheilijan ikä, taitotaso, fyysinen kehittyneisyys sekä kunkin lajin asettamat vaatimukset harjoittelulle.

Moneen lajiin soveltuvia voimaharjoitteita

Terve urheilijan YouTube-kanavalta löytyy videoituja voimaharjoitteita, jotka soveltuvat monen eri lajin oheisharjoitteluun.
Keskikehon ja ylävartalon voimaharjoitteet
Erityisesti keskivartaloon ja yläkroppaan kohdennetut voimaharjoitteet on suunniteltu tukemaan painonnostoharjoittelua, mutta ne sopivat erinomaisesti myös muiden lajien oheisharjoitteluun.
Koko kehon voimaharjoitteet
Yhteensä 48 erilaista voimaharjoitetta koko keholle.

Lisää harjoitteita VoimanPolku -sivustolta.

Asiantuntijat: Jaakko Kailajärvi, voimavalmentaja, mentori - Jenni Puputti, fysiikkavalmentaja (NOV), fysioterapeutti - Mari Leppänen, dosentti, TtT

Päivitetty: 13.9.2023

# data[].attributes.attachment_link.description
Voimaharjoittelu ei ole haitallista kasvuikäiselle, kun se tehdään oikein. Lue, mitä tulee huomioida nuoren urheilijan voimaharjoittelun aloittamisessa.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Lasten ja nuorten voimaharjoitteluun liittyy useita myyttejä, joille ei ole tieteellistä näyttöä. Tässä kirjoituksessa paneudutaan yleisimpiin harhaluuloihin lasten voimaharjoitteluun liittyen ja pureudutaan niihin tutkimusnäyttöön perustuen. Kirjoituksessa annetaan myös vinkit turvallisen ja kehittävän harjoittelun toteuttamiseen.

Laadukkaasti toteutettu voimaharjoittelu kehittää lihasvoimaa myös lapsilla ja nuorilla. Voimaharjoittelulla on myös monia terveyshyötyjä. Loukkaantumisriski voimaharjoittelussa on alhainen, kun harjoittelu suoritetaan hyvään tekniikkaan keskittyen ja asiantuntevien ohjaajien valvonnassa.

Voimaharjoitteluun liittyviä yleisiä myyttejä

Lasten ja nuorten voimaharjoitteluun liittyy edelleen monia myyttejä, joille ei ole tieteellistä näyttöä. Etenkin lisäpainoilla tehtävää voimaharjoittelua pidetään usein vaarallisena lapsille ja nuorille. Alla on esitetty yleisimpiä harhaluuloja lasten voimaharjoitteluun liittyen ja pureuduttu niihin liikuntatieteellisen tutkimusnäytön pohjalta.
1) Voimaharjoittelu on haitallista lasten pituuskasvulle
Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu ei häiritse lasten pituuskasvua tai vaurioita kehittyviä kasvulevyjä, kun harjoittelu toteutetaan valvotusti. Lapsuus on itse asiassa voimaharjoittelulle hyvin otollista aikaa, sillä säännöllinen ja laadukkaasti suunniteltu voimaharjoittelu kasvuiässä on edullista luiden kasvulle ja niiden mineraalitiheyden lisääntymiselle.

2) Voimaharjoittelu on vaarallista lapsille ja nuorille

Voimaharjoittelu ei ole vaarallisempaa verrattuna muihin lasten ja nuorten suosittuihin urheiluharrastuksiin. Loukkaantumisriski voimaharjoittelussa on itse asiassa huomattavasti pienempi kuin esimerkiksi monissa palloilulajeissa.

3) Voimaharjoittelun voi aloittaa aikaisintaan 12-vuotiaana

Lähtökohtana voimaharjoittelun aloittamiselle on se, että lapsi kykenee vastaanottamaan ohjeita sekä noudattamaan turvallisuussääntöjä. Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että kun lapsi on valmis urheiluharrastukseen, on hän valmis aloittamaan myös voimaharjoittelun osana monipuolista urheilua ja liikkumista. Voimaharjoittelun aloittamiselle ei ole olemassa mitään tiettyä alaikärajaa.

4) Voimaharjoittelu tekee lapsista "jäykkiä"

Lihasvoiman kehittyminen lapsuudessa perustuu hermostollisiin adaptaatioihin sekä taidon kehittymiseen. Hermostollisten adaptaatiomekanismien seurauksena voima kehittyykin käytännössä siten, että lapsi kykenee käskyttämään tehokkaammin motorisia yksiköitään. Tällöin voiman kasvu tapahtuu ilman merkittävää lihasten koon kasvua eli hypertrofiaa. Täydellä liikeradalla tehdyt voimaharjoitteet itse asiassa lisäävät liikkuvuutta jäykistämisen sijaan.

5) Voimaharjoittelu heikentää aerobista kuntoa

Yhdistetyn voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun on osoitettu kehittävän lasten maksimaalista hapenottokykyä. Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun on myös osoitettu olevan lapsilla ja nuorilla jopa tehokkaampaa aerobisen kestävyyden ja taloudellisuuden kehittymisen näkökulmasta verrattuna pelkkään kestävyysharjoitteluun. Kaiken kaikkiaan tutkimusnäyttö voimaharjoittelun hyödyistä kestävyydelle on melko kiistaton, sillä myös kovatasoisilla kestävyysurheilijoilla yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun on osoitettu kehittävän kestävyyssuorituskykyä tehokkaammin kuin pelkän kestävyysharjoittelun.

Voimaharjoittelun hyödyt lapsilla ja nuorilla

Harjoitettavuus: Yksilöllisistä eroista huolimatta voima kehittyy lapsuudesta alkaen monipuolisen voimaharjoittelun seurauksena.

Suorituskykyhyödyt: Voimaharjoittelu kehittää useita eri urheilulajeissa vaadittavia fyysisiä ominaisuuksia (esim. nopea voimantuottokyky/teho, nopeus, kestävyys ja suunnanmuutoskyky). Voimaharjoittelu on hyödyllistä myös motoristen perustaitojen kehittymiselle varhaisella iällä.

Vammojen ehkäisy: Monipuolisen voimaharjoittelun on osoitettu ehkäisevän urheiluvammoja. Esimerkiksi polvivammojen ehkäisyssä ja kuntoutuksessa voimaharjoittelulla on kiistaton hyöty.

Terveyshyödyt: Säännöllinen voimaharjoittelu lisää luiden mineraalitiheyttä sekä luuston kokonaismassaa. Voimaharjoittelulla on positiivisia vaikutuksia myös kehonkoostumukseen. Lisäksi voimaharjoittelu laskee verenpainetta ja LDL-kolesterolia, parantaa insuliiniherkkyyttä sekä vaikuttaa positiivisesti psyykkiseen hyvinvointiin lisäten minäpystyvyyden tunnetta, itseluottamusta ja itsetuntoa.

Lasten ja nuorten voimaharjoittelu käytännössä

Lasten ja nuorten voimaharjoittelussa tärkeintä on harjoittelun toteuttaminen hyvällä suoritustekniikalla asiantuntevien ohjaajien valvonnassa. Harjoittelun suunnittelussa on myös muistettava yksilöllisyys. Esimerkiksi tavoitteet asetetaan yksilöiden kuntotaso, harjoitusikä ja -taidot sekä fyysinen ja psyykkinen kehitystaso huomioiden. Progressiivisuus eli harjoittelun nousujohteisuus tulee toteuttaa aina tekniikkalähtöisesti.

Harjoittelu tulisi aloittaa monipuolisesti ja kokonaisvaltaisesti kehittämällä kehon kaikkia lihasryhmiä ja suorittamalla harjoitteet täysillä liikelaajuuksilla. Erityishuomiota tulee kiinnittää keskivartalon vahvistamiseen sekä lihastasapainoon nivelten ympärillä. Soveltuvia harjoitusmuotoja alkuun ovat etenkin kehonpainoharjoittelu sekä esimerkiksi vastuskuminauhoilla ja kuntopalloilla tehtävä harjoittelu.

Perusliikkeiden opettelu hallitulla tekniikalla kehittää kehonhallintaa ja motorisia taitoja, ja antaa valmiudet myöhemmin toteutettavaan ulkoisen kuorman voimaharjoitteluun. Myös luonnollinen voimailu ja liikkuminen, kuten leikkimieliset voimailukisat, kiipeily, hyppelyt ja esimerkiksi telinevoimistelu ovat loistavia voimaharjoitusmuotoja lapsille. Voimatasojen ja suoritustekniikoiden kehittyessä voidaan siirtyä vähitellen intensiivisempiin voimaharjoittelumuotoihin, kuten painonnostoliikkeiden harjoitteluun sekä plyometriseen harjoitteluun.

Nostotekniikoiden opettelu on ennen kaikkea taitoharjoittelua, jossa maltti on valttia. Pitkien sarjojen sijaan nostotekniikoita tulisikin harjoitella yksittäisillä toistoilla sekä mielellään jatkuvalla reaaliaikaisella palautteella sekä tarvittavalla tekniikan korjaamisella.

Lasten ja nuorten voimaharjoittelussa tärkeintä on harjoittelun toteuttaminen hyvällä suoritustekniikalla ja asiantuntevien ohjaajien valvonnassa.

Huomioi nämä voimaharjoittelun toteuttamisessa

Frekvenssi: Voimaa tulisi harjoittaa jo lapsuudesta lähtien yhteensä 2-3 kertaa viikossa ja mielellään ei peräkkäisinä päivinä.

Intensiteetti ja volyymi: Vastusharjoittelun aloitusvaiheessa intensiteetin ja volyymin tulisi olla melko alhainen. Yleisesti voidaan suositella, että intensiteetin tulisi olla alle 60 % yhden toiston maksimista, kertavolyymi harjoitteissa 1-2 sarjaa ja toistoalue laaja ja tavoitteen mukainen (esimerkiksi 5-20 toistoa). Voimaharjoittelun olisi hyvä sisältää myös voimantuottonopeuden harjoittamista räjähtävillä 3-6 toiston sarjoilla. Harjoittelussa kannattaa pyrkiä progressioon, mutta sen toteuttamisessa ei tule kiirehtiä, jotta harjoittelu pysyy turvallisena. Pitkällä tähtäimellä progressiota tulee toteuttaa intensiteettiä ja volyymia lisäämällä. Konkreettinen suositus maltillisen progression toteuttamiseksi lapsilla ja nuorilla on toistohaarukoiden (esimerkiksi 8-12 toistoa) hyödyntäminen siten, että intensiteettiä nostetaan 5-10 % silloin, kun toistohaarukan maksimitoistot on onnistuttu tekemään puhtaalla tekniikalla kahdessa peräkkäisessä harjoituksessa. Voimatasojen kehittyessä ja harjoituskokemuksen karttuessa intensiteetin nostoa voidaan myös tukea sarjojen toistomäärää laskemalla.

Biologinen ikä: Kasvupyrähdyksen yhteydessä havaitaan usein ns. kömpelyysvaihe johtuen voimakkaasta pituuskasvusta ja kehon mittasuhteiden muutoksista. Tämä johtaa usein koordinaation heikkenemiseen ja liikkumisen epäedulliseen mekaniikkaan. Samalla harjoitusmäärät ja -intensiteetti usein kasvavat, ja siksi kasvupyrähdys onkin erityisen herkkää aikaa rasitusperäisille vammoille. Lapsilla ja nuorilla on suositeltavaa toteuttaa pitkäaikaista kasvun seurantaa, jotta voidaan arvioida pituuskasvun huippuvaiheen ajoittumista. Nopean kasvun vaihe tulee huomioida harjoittelussa keventämällä kuormitusta herkemmin ja painottamalla tekniikka-, koordinaatio- ja liikkuvuusharjoittelua kasvupyrähdyksen aikana.

Infograafi (pdf)

Lisää tietoa nuoren urheilijan voimaharjoittelun aloittamisesta löydät Voimaharjoittelu -sivulta.

Koulutusta lasten ja nuorten voimaharjoitteluun

VoimanPolku -valmentajakoulutus järjestetään keväällä 2022. Lisätietoja ja ilmoittautuminen verkkosivuilta.

VoimanPolku - esite (pdf)

Katso myös Varalan valmennuskeskuksen järjestämä Science Meets Practice -esitys aiheesta.

Kirjoittaja: Waltteri Viitanen LitK, valmennnus- ja testausopin maisterivaiheen opiskelija, Jyväskylän yliopisto

Lähdeluettelo (pdf)

# data[].attributes.attachment_link.title
Lasten ja nuorten voimaharjoittelu - oikein toteutettuna turvallista

# data[].attributes.attachment_link.description
Oikein toteutettu voimaharjoittelu on turvallista myös lapsille ja nuorille. Lue vinkit lasten ja nuorten voimaharjoitteluun.

# data[].attributes.body
salla hilla shanina heidi

# data[].attributes.body
oma projekti jalkapallo.pptx

# data[].attributes.headline
Liikkeen vastustaminen asennon muutosten aikana

# data[].attributes.subject
Liikkeen vastustaminen asennon muutosten aikana