# data[].attributes.body
Núicleo

Molino 3-3 (28-20)

4x3-3(28-20)

Jerk (-) d press

5x5-5 (20)

Sent OH - B.Up Press (16)

Escalera de 3 rung

PM Rum. 1 P 3x5-5 (24)

# data[].attributes.body
Núcleo

40 min c/ 2 m

TGU 1 (16)

Swing 10 (20)

Goblet 2 (24)

B.Up Clean 3 (20)

# data[].attributes.body
TGU: 3-3 (16) 2-2 (24)

Press: 5-5 (16) 5-5 (20) 4-4 (24)

3-3 (26) 2-2 (27.5) 1-1 (29)

Swing: 2x10 2x(26) 6x10 2x(32)

Snatch: 6-6 (29)

12-12 (24) 5:18 [5]

41-41 (20) 3:40 [6]

40-40-30-30 (16) 6:36

# data[].attributes.body
Peso Muerto: 3x 60 80 100 110 120 1x130

4 Rondas de

Escalera de Press (3 rung) 2x(24)

Swing: 10 2x(24) super serie c/ press

Press Suelo (Ag. Grueso): 2x4 34.5

Remo Manc (Ag. Grueso): 2x4 34.5

# data[].attributes.body
Dom Sup: 4-4-5-5-6-6-7 [2m]

Molino: 3-3 (28-16) (28-20) (28-24)

Jerk: 10x8 [1m] (2x24)

# data[].attributes.body
TGU: 1-1 (16) 2-2 (20) 3-3 (24)

5 Swg- 5 Cln - 5 Snt c/c/m (28)

Snatch:

11-11 {5:28] [6m] (24)

36-36 {3:35] [6m] (20)

61-61 {5:22] (16)

Sentadilla 10x4 [1m] (2x20)

# data[].attributes.body
Molino: 3-3 (28-16) (28-20) (28-24)

Jerk 2x(20) 6 rpm

21 3:30 [3,5m]

16 2:40 [4m]

20 3:20 [4m]

18 3:00 [4m]

18 3:00

Press Suelo Fatgtip 3-3 4-4 34.5

Remo Manc Fatgtip 3-3 4-4 34.5

# data[].attributes.body
PGU: 1-1 (16)

Goblet: 5x(20) 5x(24)

Truster: 4-4x(16) 3-3x(20)

Sentadilla OH: 2x4-4x(16)

Sentadilla Jerk: 2x3-3x(16)

Bent Press: 3-3x(16) 2-2x(20)

Sot Press: 4-4x(16) 3x3x(20)

Santch: 5-5 (30)

10-10 4:48 (24) [5m]

32-32 3:05 (20) [5m]

55-55 5:56 (16)

# data[].attributes.body
Halo-Órbita-8

PM: 3x 62-82-102-112-122

3 Rondas

Press: 1-2-3 (2x24)

Swing :3x10 (2x24)

Crush curl: 3x5 (12)

2x3 (16) 1x3 (20)

Dom Sup: 4-5-6-6-7

# data[].attributes.body
PGU 1-1 (16)

TGU+WM 2-2 (20)

TGU 3-3 (24)

Swing 12x15 (28) e/c/TGU

Jerk: 10x8 [1m] (2x20)

# data[].attributes.body
PGU: 1-1 (16)

TGU+WM: 2-2 (20)

TGU: 3-3 (24)

Swing: 12x25 (28) e/c/TGU

Jerk: 10x8 [1m] (2x20)

# data[].attributes.body
Molino 3-3 (28-16) (28-20)

(28-24) (16-20-24)

Snatch: 10-10 8-8 6-6

4-4 2-2 (28)

Press suelo Fat Grip: 2x5 33

Remo manc Fat Grip: 2x5 33

Janda SU: 5-Plancha lateral

# data[].attributes.body
Press: 3-3 (16) (20) (24) 4x1 (28)

Jerk: 2x3m 2x2m 6rpm 2x20

Sentadilla: 5x3 5x4 2x20 [1m]

# data[].attributes.body
PGU: (16) / TGU (20)

Snatch:

8-8 (24) 4:36 [4:30]

28-28 3:20 [3:30]

47-47 4:20

Squat 5x3 5x4 (2x20) [1m]

Press Suelo: 2x5-5 33kg FatGrip

Remo Manc: 2x5-5 33kg FatGrip

# data[].attributes.body
Dom Sup: 7-6-5-6-7 [90s]

WM: 3-3 (28)(28+16)(28+20)(28+24)

# data[].attributes.body
TGU+WM: 1-1 (20)

Swing: 10x (16) (20) (24) (26) (28) (30) (32)

Swing doble:10x (2x20) (24+26) (26+28) (30+32)

Press: 3-3 (16) (20) (24) (26) // 1x1 (28)

Jerk: 3x10 (2x24) 1x20 (2x20) 8x(2x24) 10x(2x24)

8x(2x24) 9x(2x24) 3x10x(2x24)

# data[].attributes.body
PGU-TGUWM-TGU (16)-(20)-(24)

Refuerzo de Núclo

PM: 3x 62-82-102-122

Circuito

Escalera Press - Swings 6 rondas

Dominadas: 5-4-5-6-7

Press Suelo: 2x5 (24)+(8)

# data[].attributes.body
TGU: 3-3 (20)

Molino: 5-5 (24) (20)

Swing-Clean-Snatch-Clean-Swing: 2x5-5 (28)

Swing 1 mano: 30-30 (28)

Jerk: 6x8 2x6 1x5 1x4 (2x24) [1m]

# data[].attributes.body
Dom Sup: 10 (test)
Snatch
7-7 (24) t=4m [2m]
24-24 (20) t=3m [2m]
41-41 (16) t=4m
Sentadilla Frontal 10x3 2x(24) [1m]
Press Suelo Ag grueso 2x5x32kg
Remo manc Ag grueso 2x5x32kg

# data[].attributes.body
Molino grease to the groove
3-3 (28) / (16+28) / (20+28) / / (24+28) / 2x1-1 (16+20+24)

# data[].attributes.body
TGU 3-3 (20)
Peso Muerto: 3x 67-87--107-117 kg
1x 127kg
Press: 3 2x(16) 2x(20) 2x(24)
2x1-1 (28)

# data[].attributes.body
Molinos práctica forma
Dom Sup 7-6-5-4-10 [120s]
Press suelo: 3x5 (28) Santch 5-5 (28

# data[].attributes.body
Test KBLA N.1
Press 3-3x{(16) (20) (24) (26)}
1-1 (30)
Jerk 5-5 x{(12) (16) (20) (24) (26)
(30) (31) (32)}
Test 10-10  (31)
Trabajo 8-8/7-7/7-7/7-7/6-6 (31)

# data[].attributes.body
Swing 2M escalera 1-28 (28)

Dom Sup 6-5-6-5-6 [90s]

Press Suelo Ag grueso2x5x32kg

Remo manc Ag grueso2x5x32kg

# data[].attributes.body
Swing 406 escalera 1 a 28 (28)

Dom; 6-5-6-5-6 [90s] (dificil)

Press Ag Grueso: 2x5-5 32kg

Remo Ag Grueso: 2x5-5 32kg

# data[].attributes.body
Swings 1H: 2x(15-15-10-10-5-5 (28))

Swing H2H: 30 (28)

Escalera 5 rungs

Clean-Press-Sentadilla (2x20)

Swings: 5x10 (28)

# data[].attributes.body
Peso Muerto : 3x(62-82-102-112-122)

Press: 3x)(2x20)-(2x20))/3x1x(28)

Dom Sup: 6-5-4-5-6 [2m] e/serie

# data[].attributes.body
PGU 1-1 (16)

TGU + WM 1-1 (20)

Swing: 10x (20),(24), (26),(28)

Swing Doble: 10x 2x(16), 2x(20), (20+24)

(24+26), 2x(26), 2x(28), (28+30)

Press Doble: 3x (2x16), (2x20)

Press: 3-3x (24), (26), (28) // 1-1 (30)

Jerk Simple: 5-5x (12), (16), (20). (24), (26), (28), (30)

Jerk: 5x (2x16), (2x20), (2x26), (2x28)

Jerk: 1x8 y 4x6 (2x26)

# data[].attributes.body
TGU: 3-3 (20)

Peso Muerto: 3x(57-77-97-107-117

Press Suelo FatGrip 2x5-5 30kg

Remo FatGrip 2x5-5 30kg

Swing 11x15-15 (28)

Dom Sup: 4-4-4-4-8 [2m]

# data[].attributes.body
TGU 3-3 (20)

Jerk: 15 2x(20), 10 2x(24), 5 2x(28)

Jerk: 15 2x(20), 8 2x(24), 3 2x(28)

2xEscalera 2x(20)

1 Press+1 Sentadilla+ 5 Swing

2 Press+ 2 Sentadilla+ 5 Swing

3 Press+ 3 Sentadilla+ 5 Swing

4 Press+ 4 Sentadilla+ 5 Swing

5 Press+ 5 Sentadilla+ 5 Swing

Swing 28)

2 manos20+ Der10+Izq10+Der10+Izq10

[1min] 2 manos20+ mano a mano 40

[30 seg] Izq15+Der 15

# data[].attributes.body
PGU 3-3x16

Peso Muerto 3x(52, 72, 92, 102, 112)

Press 3x((16), (20), (24)), 2x1x(28)

# data[].attributes.body
Escalera en super series

Swing 2 a 20 (28)

Push Up 1 a 10

Swing 10 min (20) continuos

Tres rondas + 2rep a 2 manos

A dos manos 25

Mano derecha 25

Mano Izquierda 25

Mano a mano 50

# data[].attributes.body
Jerk: 1-3-10x5-3-1 2x(24)

Swing dob: 15x10 2x(24)

# data[].attributes.body
Swing 2H 10x {(16)-(20)-(24)-(26)-(28)-(30)-(32)

Swing Dob 10x {2x(20)-2x(24)-2x(28)-2x(32)}

Press 3x{(16)-(20)-(24)-(26)-(28)}

Snatch: 6x{15 [3m]-15 [3m]}

# data[].attributes.body
Dom Sup: 4-4-4-3-7

# data[].attributes.body
Jerk 10x10 2x(20) [1m]

Snatch:

2x5-5 (28)

2x10-10 (24)

2x5-15 (28)

2x20-20 (16)

# data[].attributes.body
Dom Sup: 4-3-3-4-5 [1.5m]
Swing 2H 50 (28)
Swing Izq 25 (28)
Swing Der 25 (28)
Swing H2H 50 (28)

# data[].attributes.body
PGU: 3x1-1 (16)

Peso Muerto 5x92/5x82

Press Manc Gruesa 2x3x32

Remo Manc Gruesa 2x3x32
Rondas: 5

Swing 10x2x(20)

Swing 10x2x(24)

Swing 10x2x(28)

# data[].attributes.body
TGU 3-3 (20)

3xBloque

Clean 1-Press 1-Sentailla 3 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Clean 1-Press 2-Sentailla 2 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Clean 1-Press 3-Sentailla 1 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Dom Sup: 4-3-2-4-5 [2m

# data[].attributes.body
Jerk 5x10 2x(20) [1m]

Snatch Dos Rondas

5-5 (16)

5-5 (20)

5-5 (24)

5-5 (28)

Dos rondas de

Swing 2H 10 (28)

Swing Izq 10 (28)

Swing Der 10 (28)

Swing H2H 20 (28)

# data[].attributes.body
TGU 2-2 (20)

5xBloque

Clean 1-Press 1-Sentailla 3 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Clean 1-Press 2-Sentailla 2 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Clean 1-Press 3-Sentailla 1 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Macebell 360 3x10

# data[].attributes.body
PGU: 3x1-1 (16)

Peso Muerto 5x92/5x82

Press Manc Gruesa 2x5x27

Remo Manc Gruesa 2x5x27

Mace 360 2x15-15 (+1.5)

Jerk 5c10 (2c20)

Snatch 2x5x(16-20-24-18)

# data[].attributes.body
TGU 3-3 (16)

3xBloque

Clean 1-Press 1-Sentailla 3 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Clean 1-Press 2-Sentailla 2 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Clean 1-Press 3-Sentailla 1 (2x20)

Swing 15 (2x20)

# data[].attributes.body
PGU: 3x1-1 (16)

Hi Pull 3x52

Press Manc Gruesa 2x5x25

Remo Manc Gruesa 2x5x25

Mace 360 3x10-10 (+1)

MAce Curl 3x10-10 (+1)

MAce Swing 3x10-10 (+1)

# data[].attributes.body
TGU 2-2 (20)

Molino 3-3 (28+20)

5xBloque

Clean 1-Press 1-Sentailla 3 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Clean 1-Press 2-Sentailla 2 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Clean 1-Press 3-Sentailla 1 (2x20)

Swing 15 (2x20)

# data[].attributes.body
PGU: 3x1-1 (16)

Peso Muerto 5x82/5x75

Press Manc Gruesa 2x5x22

Remo Manc Gruesa 2x5x22

Mace 360 3x10

Janda Sit Up 5

Dominadas 5

# data[].attributes.body
TGU 3-3 (16)

3xBloque

Clean 1-Press 1-Sentailla 3 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Clean 1-Press 2-Sentailla 2 (2x20)

Swing 15 (2x20)

Clean 1-Press 3-Sentailla 1 (2x20)

Swing 15 (2x20)

# data[].attributes.body
TGU: 5-5 (16)

PMR1P: 3-3 2x(26)

Swing: 1x10 2x(26)

Swing: 1x10 2x(26)+(28)

Swing: 1x10 (28)+(30)

Swing: 1x10 (32)+(30)

Jerk: 4x7 1x5 (32)

Snatch: 1x5 (26) 1x5 (30)

Santch: 1x5 (32) 4x3 (32)

# data[].attributes.body
Wall Sq: 3x5 (28)

Cabra Swing: 3x5 (28)

TGU: 3-3 (16) 1-1 (20)

PGU: 1-1 (20)

Press: 5x1-2-3-4 2x(20)

Flex/RRow/SQ: 5 2x(20)

# data[].attributes.body
TGU: 3-3 (20)

Goblet: 5 (28)

Press: 3x5 2x(20)

Sentadilla: 1x5 2x(20)

Remo: 2-2-4-4-6-6 (28)

Swing: 5x30s-[30s] 2x(20) 100R

Plancha: 1.15 m

# data[].attributes.body
PGU: 3-3 (16)

Sentadilla: 4x1 (82kg)

Peso Muerto: 4x1 (102kg)

Press de Banca: 4x1 (80kg)

Domindas: 6x5

Swing: 375 (20) 2H-R-D-Alt

# data[].attributes.body
1. PGU: 5x1-1 (16)

2. Molino: 3x3 (28)(20)

3. Goblet: 5x5 (28)

4. Batwing: 5x1 (28)

5. Press: 4x1-1/2-2/3-3 (24)

6. Dominadas: 4x1-2-3

7. Swing 1M: 8x20 [10] (28)

# data[].attributes.body
1. TGU:

3-3 (16)

2-2 (20)

1-1 (24)

2. BD Zercher: 3x5 (20)

3. Swing 10 (32)+Plancha x 5´

4. Jerk:

1x6-6 (32)

3x5-5 [4] (32) [8]

2x5-5 [4] (32)

5. Snatch:

2,5m-2.5m (16)

1m [1]x8 (16) 26rpm

# data[].attributes.body
TGU: 3-3 (16)

GS: 2x5 (28)

Sentadilla: 4x1 (80kg)

Peso Muerto: 4x1 (100kg)

Press de Banca: 4x1 (77kg)

Domindas: 7-7-5-5-3-3

# data[].attributes.body
1. PGU: 5x1-1 (16)

2. Sentadilla: 4x1 (77kg)

3. Press de Banca: 4x1 (77kg)

4. Peso Muerto: 4x1 (97kg)

5. Press Kb: 2x1-1/2-2/3-3/4-4 (24)

6. Dominadas: 2x1/2/3/4

# data[].attributes.body
1. TGU: 3-3 (16)

2. TGU-OHSq-Sot: 3x1-1 (16)

3. Molino: 5-5 (24) (16)

4. Swing Dob: 10 (32) (30)

5. Swing 1M: 10-10 (32)

6. Clean: 10-10 (30)

7. Swing Alto: 2x5-5 (28)

8. Snatch:

10-10 (28)

15-15 (26)

15-15 (24)

8. Jerk: 10x 1m [1m] 2x(16)

# data[].attributes.body
1. Molino: 3-3 (28+16)

2. Sentadilla: 4x1 (75)

3. Peso Muerto: 4x1 (85)

4. Press de Banca: 4x1 (75)

5. Janda 2x5

6. Dominadas: 4x5

7. Swing 8x 20s [10s] (24)

# data[].attributes.body
1. Jerk: 8x12 [1m] (2x20)

2. Snatch:

8-8 [3m] (28)

16-16 [3m] (24)

32-32 [3m] (20)

44-44 [5m] (16)

2,30m-2,30m (12) (Guante)

3. 2°Dip: 3x30 [1m] (2x20)

# data[].attributes.body
1. TGU:

2-2 (16)

2-2 (20)

2-2 (24)

2. WM: Mucho

3-3 (28)(16)

2-2 (28)(20)

1-1 (28)(24)

3. Swing: 6-5-4-3-2-1 2x(28)

4. Press: 1-2-3-4-5-6 2x(24)

5. Goblet: 6-5-4-3-2-1 (28)

6. Dom: 1-2-3-4-5-6

7. Bat Wing: 2x5 (16)

# data[].attributes.body
1. TGU:

3-3 (16)

2-2 (20)

2. FW: Mucho

3. Clean: 3x10-10 (32)

4. Jerk: 3x5-5 (32)

# data[].attributes.body
1. Molino: 3-3 (28+16)

2. Goblet: 2x3 (28)

3. Dominadas: 1-2-3-4-5

4. Sentadilla: 4x1 (72)

5. Swing: 4x25 (24) (SS)

6. Press de Banca: 4x1 (72)

7. Swing: 4x25 (24) (SS)

8. Peso Muerto: 4x1 (82)

9. Press Kb: 4x2-2 (24) (SS)

10. Elev cadera: 25 (28)

# data[].attributes.body
1. Jerk: 8x12 [1m] (2x20)

2. Snatch:

7-7 [3m] (28)

14-14 [3m] (24)

28-28 [3m] (20)

40-40 [5m] (16)

2,25m-2,25m (12) (Guante)

3. 1°Dip: 3x30 [1m] (2x24)

# data[].attributes.body
1. TGU: 3x1-1 (16-20-24)

2. Dominadas: 3x1-2-3

3. Windmill: 3x3 (28-16

4. Sentadilla: 4x1 (80kg)

5. Swing: 4x25 (24) (SS)

6. Press de Banca: 4x1 (80kg)

7. Swing: 4x25 (24) (SS)

8. Peso Muerto: 4x1 (90kg)

9. Press Kb: 4x2-2 (24) (SS)

# data[].attributes.body
1. Jerk: 10x10 Dsc 1m (2x20)

2. Snatch:

7-7 [2.5m] (28)

14-14 [2.5m] (24)

28-28 [3m] (20)

40-40 [4.5m] (16)

2.25m-2.25m (12) (Guante)

3. 2°Dip: 3x20 Dsc 1m (2x20)

# data[].attributes.body
1. TGU:

2-2 (16)

1-1 (20)

2. Press

5-5 (16) (def)

4-4 (20) (def)

3-3 (24)

2-2 (26)

1-1 (28) (side)

3. Sentadilla Frontal: 5-5 (16)

4. Thruster: 4-4 (16)

5. Sentadilla OH: 3-3 (16)

6. Sot Press: 2-2 (12)/1-1 (16)

7. Jerk:

6-6 (32)

5-5 (32)

10-10 (28)

17-17 (26)

8. Snatch: 2m-2m [4m] (16)

9. Swing 1H: 6x1m [1m] (24)

10. Empuje 10 (28) (x3 vueltas)

11. Janda SU: 5.(x3 vueltas)

12. Dominadas: 5. (x3 vueltas

# data[].attributes.body
1. TGU: 3-3 (16)

2. Molino: 3-3 (28+16)

3. Goblet: 2x3 (28)

4. Sentadilla: 4x1 (67)

5. Swing: 4x25 (24) (SS)

6. Press de Banca: 4x1 (67)

7. Swing: 4x25 (24) (SS)

8. Peso Muerto: 4x1 (87)

9. Press Kb: 4x2-2 (24) (SS)

10. Janda Sit-Up: 2x5

# data[].attributes.body
1. Jerk:10x10 [1m] (2x20)

2. Snatch:

6-6 [3m] (28)

12-12 [3m] (24)

25-25 [3m] (20)

36-36 [5m] (16)

2m-2m (12) (Guante)

3. 1°Dip: 3x30 [1m] (2x24)

# data[].attributes.body
1. TGU: 3-3 (16)

2. Molino: 3-3 (28+16)

3. Goblet: 2x3 (28)

4. Dominadas: 2x(1-2-3)

5. Sentadilla: 4x1 (65)

6. Swing: 8x25 (24) (SS)

7. Press de Banca: 4x1 (65)

8. Swing: 8x25 (24) (SS)

9. Peso Muerto: 4x1 (85)

10. Press Kb: 2x2-2 2x1-1 (24)

11. Janda Sit-Up: 5

# data[].attributes.body
1. TGU:

2-2 (16)

3-3 (20)

2. Press

5-5 (16) (def.)

4-4 (20)

3-3 (24)

2-2 (26)

1-1 (28) (side)

3. Snatch:

6-6 [3m] (26)

12-12 [3m] (24)

25-25 [3m] (20)

36-36 [5m] (16)

2m-2m (12) (Guante)

4. Jerk: 2m (16)

5. Complejo-1: 5x5-5 (20)

6. Complejo 2: Sx5 (2x16)

# data[].attributes.body
1. TGU: 3-3 (16)

2. Molino: 3-3 (28+16)

3. Goblet: 2x3 (28)

4. Dominadas: 2x(1-2-3)

5. Sentadilla: 4x1 (62)

6. Swing: 4x25 (24) (SS)

7. Press de Banca: 4x1 (62)

8. Swing: 4x25 (24) (SS)

9. Peso Muerto: 4x1 (82)

10. Press Kb: 4x1-1 (24) (SS)

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
El cuarto programa del libro York Advanced Method es una rutina bautizada originalmente " An Unusual Course", su nombre se debe a que los ejercicios elegidos para el presente curso son poco habituales, o al menos lo eran en el momento de la edición del libro.

La frecuencia de entrenamiento pude variar de 3 veces a por semana a 1 sesión semanal, dado que es apta para utilizarla como única rutina o combinarla con una o dos rutinas de este libro, el autor dice que es un programa que hay que tenerlo en cuenta por los buenos resultados que produce. Como las demás rutina de este libro no se especifican series o repeticiones, las propuestas son sólo una interpretación mía.

Para los ejercicios de serie única utilizar una progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Para los otros subir el peso a medida que se pueda.
York Advanced Method Course N°4:

1. Curl alternado con rotación: 1x6-12 reps

2. Press fracés de pie: 1x6-12 reps

3. Sentadilla hack: 3x3 reps

4. Pullover a 1 mano: 1x6-12 reps

5. Molino: 3x3 reps (para cada lado)

6. Sentadilla overhead: 3x3 reps

# data[].attributes.attachment_link.description
El cuarto programa del libro York Advanced Method es una rutina bautizada originalmente " An Unusual Course", su nombre se debe a que los ejercicios elegidos para el presente curso son poco habituales, o al menos lo eran en el momento de la edición del libro.