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L'attività motoria è fondamentale per la salute e il benessere complessivo delle persone. In qualità di insegnante di educazione fisica, ho un ruolo importante nel promuovere uno stile di vita attivo e sano tra i miei studenti . L'attività motoria non è solo un modo per migliorare la forma fisica, ma anche una forma di medicina preventiva e terapeutica.

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L'attività motoria può anche rafforzare il sistema immunitario, rendendo il corpo più resistente alle infezioni e alle malattie. Insegnare abitudini di esercizio regolari può aiutare gli studenti a proteggersi da raffreddori, influenze e altre malattie.

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Come lo sport può aiutare il tuo sistema immunitario

Molte ricerche hanno stabilito con sicurezza che l'esercizio fisico è la causa di modificazioni dell'immunità organica, ossia modifiche delle naturali difese che l'organismo ha a disposizione per fronteggiare attacchi che provengono dall'esterno.

L'attività fisica è quindi, un fattore di stimolo per il sistema immunitario i cui cambiamenti e segnali cellulari saranno intercettati dal sistema nervoso che si attiverà per compensare gli squilibri a livello cellulare.

L'esercizio fisico può avere effetti sia positivi che negativi sulle funzioni immunitarie aumentando la suscettibilità alle malattie minori. La relazione tra esercizio fisico e la suscettibilità alle infezioni è stata modellata sotto forma grafica come una curva a "J".

Questo modello suggerisce che, mentre nelle attività fisiche moderate il sistema immunitario aumenta le proprie potenzialità rispetto all'inattività, nell'attività fisica intensa la sua azione diminuisce. Sebbene questa sia solo una piccola prova per determinare una differenza clinica sulle funzioni del sistema immunitario tra persone sedentarie e moderatamente attive, ci sono state prove epidemiologiche che hanno convinto che ci sia un'associazione tra attività fisica moderata e il decremento di infezioni.

D'altro canto, recenti studi, hanno mostrato come atleti che compiono attività competitive di resistenza come maratone ed ultra-maratone, incrementino i rischi di acquisire infezioni nelle settimane successive alla competizione.

Molti studi, infatti, hanno confermato che le funzioni delle cellule immunitarie sono temporaneamente soppresse a seguito di una sessione di esercizio acuto prolungato di alta intensità, e che gli atleti che si adoperano in periodi intensivi di attività prolungate ed intense, sono più suscettibili alle minori infezioni (mal di gola, raffreddore, etc.).

Si assiste quindi ad un calo generalizzato dell'attività del sistema immunitario nella fase post esercizio, che viene definito come " open window ", ed è rilevabile inoltre in diverse condizioni di stress fisico.

Durante la fase di "open window" il soggetto viene a trovarsi in una situazione di particolare rischio di infezioni. Per un atleta è facile immaginare come questa condizione corrisponda ad un momento in cui la possibilità di contatto con patogeni è particolarmente elevata: la permanenza negli spogliatoi insieme ad altre persone, il vapore acqueo delle docce, l'aria condizionata degli ambienti o dei mezzi di trasporto, rappresentano un veicolo ottimale attraverso il quale possono essere contratti agenti potenzialmente infettivi.

La fase di "open window", ha una durata molto variabile, di solito si attesta su tempi oscillanti tra le 3 e le 72 ore, in funzione del livello immunitario del soggetto e si concretizza in un elevato rischio di infezioni in corso di allenamento intensivo.

Naturalmente gli eventi infettivi cui un atleta è sottoposto quando il suo allenamento è prolungato ad alta intensità, deve essere controllato da un adeguato recupero fisico, che gli permetterà di ripristinare i livelli plasmatici delle cellule del sistema immunitario in quanto il passaggio dei neutrofili e dei monociti dal sangue ai tessuti determina, dopo circa 48 ore dall'intensa attività fisica che ha determinato l'incremento e la stimolazione dei leucociti, un abbassamento del loro numero nel sangue circolante.

In effetti, si può considerare che il muscolo scheletrico sottoposto ad intensa attività abbia le stesse caratteristiche di un tessuto con infiammazione, richiamando perciò i leucociti come cellule di difesa. Il fenomeno comincia dopo circa 30 minuti di esercizio e si mantiene abbastanza a lungo, con il ritorno alla situazione di base dopo tre-quattro giorni.

Importanti nel determinare l'incremento dei leucociti sono gli ormoni steroidei, come il cortisolo, che manifesta potente effetto antinfiammatorio.

Solamente per stimolazioni particolarmente prolungate o per danni veri e propri a carico dei tessuti, avviene un aumento dovuto alla liberazione di nuove cellule dal midollo osseo.

Infatti la circolazione del numero e delle capacità funzionali dei leucociti, potrebbero decrementare in relazione a sessioni di esercizio fisico intense e prolungate.

Le cellule del sistema immunitario sono rappresentate dai leucociti che aumentano con l'esercizio fisico. Uno dei fattori meccanici di tale incremento è il distacco delle cellule leucocitarie dal tessuto epiteliale vasale, a causa dell'aumentata circolazione sanguigna dovuta all'aumento della gittata sistolica e della pressione arteriosa.

La risposta delle sottopopolazioni di leucociti nel sangue a seguito di un episodio di esercizio acuto sono molto stereotipate.

La concentrazione di Neutrofili incrementa durante e dopo l'esercizio fisico, mentre la concentrazione dei linfociti aumenta durante l'esercizio e scende sotto i valori di soglia pre-esercizio dopo un lungo ed intenso esercizio.

Tutto questo ci suggerisce che l'esercizio fisico potrebbe essere considerato una delle tante perturbazioni dell'omeostasi organica, cui l'organismo risponde sinergicamente attivando vari meccanismi.

L'immunità, come abbiamo detto, è affidata al pronto e massiccio intervento di cellule e proteine.

Le cellule immunitarie e le proteine prodotte e rilasciate da tali cellule sono normalmente presenti nel sangue e svolgono un'attività continua di controllo nei confronti delle aggressioni esterne (batteri, virus...); quando si manifesta la necessità, avviene un aumento del numero delle cellule immunitarie e della concentrazione delle proteine antinfiammatorie.

Durante l'attività fisica anche le funzioni leucocitarie sono modificate: la fagocitosi è incrementata in termini assoluti, ma occorre rilevare che l'attività di fagocitosi per singola cellula è lievemente diminuita rispetto al normale.

I neutrofili, per esempio, agiscono emettendo sostanze nocive ai loro "nemici", come i radicali liberi (ROS) e alcune interleuchine, che intervengono, a loro volta, nel reclutare altre cellule di difesa.

L'intensa attività fisica tende a diminuire la funzione dei linfociti T, fenomeno che è stato spesso indicato come il responsabile di una tipica condizione del sovrallenamento, in altre parole la maggior suscettibilità alle infezioni.

Una particolare sottoclasse di linfociti ad azione tossica diretta verso altre cellule è la classe dei "natural killers", che agiscono costantemente nell'organismo per eliminare le cellule tumorali.

Le cellule NK sono suscettibili non tanto alla durata dell'esercizio, ma all'intensità. Le cellule NK saranno incrementate sia subito dopo sia durante un esercizio e moderato e intenso, ma la loro attività e quantità è marcatamente bassa solo dopo un intenso esercizio di almeno un'ora.

L'intensa attività fisica prolungata, determina anche un abbassamento dell'immunoglobulina IgA salivare, che sebbene costituisca solo il 10-15% del totale delle immunoglobuline, predomina nella secrezione mucosale correlata alla difesa delle infezioni del tratto respiratorio. Il decremento di tale immunoglobulina fu riscontrata in nuotatori agonisti, dopo una corsa intensa, e dopo un intenso esercizio sul tredmill oltre il limite di sopportazione della fatica. Esercizi sottomassimali non hanno nessun effetto sull'IgA salivare.

Molti studi sono stati effettuati sulle modalità di prevenzione dell'immunodepressione negli atleti che si sottopongono ad intensi e prolungati esercizi fisici. Per esempio la somministrazione di antiossidanti come la Vitamina C e la Vitamina E hanno visto diminuire l'incidenza di infezioni del tratto respiratorio nei maratoneti. L'assunzione dei carboidrati durante un'attività prolungata ha evidenziato un'attenuazione del traffico leucocitario dal plasma ai tessuti.

Queste sostanze, agendo sulla riduzione della produzione di proteine mediatrici dell'immunità, le quali agiscono anche sulla modulazione del metabolismo, potrebbero causare limiti di adattamento fisico all'esercizio. In altre parole, sebbene la somministrazione di queste sostanze possa diminuire la produzione ed il rilascio di citochine infiammatorie ed ormoni come il cortisolo, non ha effetti sui cambiamenti degli altri componenti del sistema immunitario come cellule NK, linfociti T e IgA salivare, oltre a non permette un adattamento fisico all'allenamento.

La diversità dei risultati mostra che, l'aumento o la diminuzione delle funzioni del sistema immunitario dipende dall'intensità dell'esercizio e la durata del recupero tra una sessione e l'altra.

Il seguente grafico mostra come praticando un moderato allenamento sportivo (consumo compreso tra 2000 e 2500 (kcal/settimana), il Sistema Immunitario si rafforzi ed il sistema di regolazione antinfiammatoria si equilibri con miglioramento anche dell'umore; inoltre si osserva riduzione dei processi pro-infiammatori, così come si riducono drasticamente gli stati depressivi e la predisposizione alle malattie (es. infezioni).

In conclusione, l'intensa attività sportiva presenta alcune similitudini, dal punto di vista immunitario, con una situazione d'infiammazione.

Il sistema immunitario reagisce alle aumentate necessità dell'organismo e si trova sempre adeguatamente pronto ad intervenire.

L'attività fisica rappresenta quindi uno stimolo verso il sistema immunitario, che vigila con maggior intensità sulle aggressioni interne (cellule devianti) ed esterne (infezioni) cui costantemente l'organismo è sottoposto, ma che tuttavia, l'eccessiva stimolazione conduce ad un effetto indesiderato di momentanea riduzione delle difese immunitarie.

Dato che l'esercizio fisico, secondo la frequenza, intensità e durata, può determinare un notevole effetto sulla distribuzione dei leucociti e delle concentrazioni delle proteine plasmatiche, è sempre opportuno che l'atleta e lo sportivo siano adeguatamente controllati per quanto riguarda il loro personale assetto immunitario, mediante semplici esami di laboratorio.

A volte dopo un infortunio, la necessità di onorare impegni agonistici pressanti e contratti stipulati da esigenti sponsor, induce l'atleta con il suo staff a tentare la strada di una rapida riabilitazione e di un rientro in attività in condizioni non ottimali.

In queste condizioni gli eventi traumatici possono essere sottovalutati e l'atleta riprende l'attività sportiva mentre parte dei suoi leucociti sono ancora deviati verso la sede della lesione, quindi indisponibili per una efficace difesa immunitaria.

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Come lo sport può migliorare il tuo sistema immunitario.

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Come lo sport può aiutare il tuo sistema immunitario Molte ricerche hanno stabilito con sicurezza che l'esercizio fisico è la causa di modificazioni

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Insegnare agli studenti l'importanza dell'attività fisica non è solo una questione di salute a breve termine, ma anche di promuovere uno stile di vita sano nel lungo periodo. Incoraggiarli a partecipare a varie attività motorie può aiutarli a sviluppare abitudini di vita attive che dureranno per tutta la vita.

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Alimentazione e Sport | Esplorando il Corpo Umano

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Miglioramento delle capacità cognitive: 

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Miglioramento delle capacità cognitive: 

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Studi recenti hanno dimostrato che l'attività motoria può migliorare le funzioni cognitive come l'attenzione, la memoria e l'apprendimento. Integrare esercizi fisici nella routine scolastica può contribuire a migliorare le prestazioni accademiche degli studenti.

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Fin dai primi anni di vita gli esseri umani imparano attraverso il movimento. È muovendoci che apprendiamo il principio di causa-effetto, la sequenzialità, la spazialità e moltissime altre abilità. Ma quando iniziamo la scuola il movimento viene separato dalla fase di apprendimento: si impara seduti al banco, si studia e si ripassa seduti alla scrivania. Questo rende più difficile imparare molte cose, ad esempio la scrittura che si basa su abilità che acquisiamo muovendoci.
In questo Approfondimento scopriremo che l'attività fisica ci aiuta a plasmare le nostre capacità cognitive e vedremo alcuni spunti per integrarla nelle lezioni.

In questo episodio:

00:00 Introduzione
03:01 L'importanza del movimento
12:38 Integrare il movimento nelle lezioni
20:25 Allenare le funzioni mentali attraverso il movimento
31:03 Altre prove scientifiche
36:47 L'importanza dell'equilibrio
42:41 In conclusione, perché è importante muoverci

L'importanza del movimento.

Un bambino che esplora il mondo lo fa attraverso il movimento. Mentre esplora, il bambino riceve dei feedback e si costruisce un modello della realtà che lo circonda, di sé, del tempo e dello spazio. Queste esperienze sono fondamentali, con il passare degli anni, per moltissime cose tra cui il linguaggio. Non sempre ci facciamo caso ma parlare, scrivere e comunicare in generale coinvolgono il nostro corpo.

Muoversi fa bene anche al benessere dei bambini. Da qui è nato, ad esempio, il concetto di pause attive: inserire alcuni minuti di pausa tra le lezioni per coinvolgere i bambini in semplici attività fisiche. Da questa esperienza si è notato un miglioramento del benessere generale a scuola e delle prestazioni cognitive. (Per chi vuole approfondire questi temi consigliamo i libri Il cervello che impara di Alberto Oliverio e Giocate all'aria aperta! di Angela Hanscom).

Anche nell'educazione abbiamo troppo spesso pensato di separare aspetti che invece dovrebbero restare uniti: l'apprendimento e le emozioni, ad esempio, oppure proprio il movimento. L'attività fisica è spesso vista come un'abilità a sé stante e collaterale rispetto agli altri insegnamenti. Ma non è così, i movimenti muscolari (scrive ancora Oliverio)
rappresentano i mattoni su cui vengono edificate un insieme di vaste capacità mentali. [...] Nel corso dell'infanzia la motricità e i giochi di movimento sono strettamente associati a una serie di ricadute cognitive che fanno capo a una notevole plasticità cerebrale.
Non si tratta solo di trovare dei momenti di ricreazione dove i bambini possano "sfogarsi" per poi tornare al proprio banco ad ascoltare una nuova lezione. Ciò che stiamo scoprendo è che le funzioni mentali sono così correlate che è meglio se avvengono insieme. Insomma, dobbiamo fare in modo che le lezioni coinvolgano anche il corpo per creare esperienze di apprendimento più profonde e in grado di generare conoscenze più durature.

Allenare le funzioni mentali attraverso il movimento.

Se proseguiamo nella lettura dell'articolo di Alberto Oliverio, troviamo questo passaggio (il testo prosegue nella sola lingua inglese, la traduzione è nostra):
Durante il suo processo evolutivo, il cervello ha bisogno soprattutto di fare esperienze tattili e motorie per sviluppare quelle aree senso-motorie che rappresentano il punto di partenza per la maturazione delle aree corticali responsabili delle procedure esecutive (come l'attenzione, la memoria, il processo decisionale), del linguaggio e del pensiero complesso.
Molte volte ci troviamo di fronte a bimbi con scarse capacità mnemoniche. In questi casi dobbiamo imparare a chiederci se hanno avuto adeguate esperienze motorie, visto che sono "il punto di partenza" (come abbiamo appena letto) per far maturare la memoria e moltissime altre funzioni mentali.

E non dobbiamo chiedercelo solo per trovare la causa delle difficoltà, ma anche per risolverle: se non hanno fatto abbastanza attività motorie nei primi anni possono sempre recuperare. Col passare degli anni la nostra plasticità cerebrale si riduce ma non si azzera, gli studi dimostrano che perfino in tarda età possiamo migliorare alcune funzioni cerebrali.

Per anni la scienza ha sottostimato l'interconnessione tra le varie funzioni del cervello. Oggi, invece, ha ben chiara l'importanza di considerarle e allenarle insieme.

Maria Montessori usava lettere smerigliate, su cui il bambino doveva far scorrere il dito, per insegnare la scrittura. Decenni dopo si è scoperto che questa intuizione ha un fondamento scientifico. Nel 2011 un team di ricerca guidato da Dehaene-Lambertz, Gentaz e Huron ha scoperto che aggiungendo al processo di apprendimento della lettoscrittura anche l'esperienza tattile (attraverso lettere smerigliate e altre attività) i bambini imparano a riconoscere le parole molto più velocemente.

Queste è la dimostrazione che l'educazione va incorporata, calata nel corpo e fatta passare attraverso esperienze motorie.

Altre prove scientifiche.

In uno studio pubblicato da un team di ricercatori sull'Alexandria Journal of Medicine nel 2017 emerge la correlazione tra abilità motorie e cognitive. Le conclusioni dello studio sono emblematiche:

promuovere la forma fisica dei bambini durante l'età della scuola primaria potrebbe migliorare le capacità di apprendimento sia motorio che cognitivo legate al rendimento scolastico. (Traduzione nostra)

Questo ci porta a chiederci quanto facciamo muovere i nostri bambini? Il movimento non è la ciliegina sulla torta, è uno degli ingredienti fondamentali. I bambini si muovono poco e ancora meno in maniera integrata all'apprendimento. Quello che stiamo scoprendo deve invitarci a invertire questa tendenza. È una responsabilità di tutti: insegnanti, educatori, genitori, famiglie, allenatori...

Le prove scientifiche a sostegno di questo sono ormai moltissime. I ricercatori Leisman, Moustafa e Shafir hanno analizzato diversi contributi scientifici sul tema in un articolo dal titolo Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function, concludendo che

i processi motori e cognitivi sono funzionalmente correlati e molto probabilmente condividono una storia evolutiva simile. Ciò è supportato da dati clinici e neurali che mostrano come alcune regioni del cervello integrino funzioni sia motorie che cognitive. Inoltre, sosteniamo anche che i processi cognitivi coincidono con risposte motorie complessa. Infine, esaminiamo anche i dati che supportano l'idea inversa che i processi motori possono contribuire alla funzione cognitiva, come riscontrato da molti programmi di riabilitazione e allenamento aerobico. (Traduzione nostra)

Gli esercizi aerobici, ad esempio, contribuiscono a ossigenare il cervello migliorandone le prestazioni.

L'importanza dell'equilibrio.

Nel libroGiocate all'aria aperta! Angela Hanscom osservava che allenare le capacità di equilibrio nei bambini migliorava il loro senso de sé: i bambini erano più calmi e capaci di relazionarsi tra di loro. Cercando altri studi a supporto abbiamo scoperto che effettivamente l'apparato vestibolare, che governa l'equilibrio, svolge un ruolo chiave. Un bellissimo articolo dei ricercatori Bigna Lenggenhager e Christophe Lopez si intitola Vestibular Contributions to the Sense of Body, Self, and Others, che possiamo tradurre 'Il contributo vestibolare al senso del corpo, del sé e degli altri'. Descrive come alterando il nostro senso dell'equilibrio cambia anche il modo in cui percepiamo noi stessi e ci relazioniamo con gli altri.

I nostri bambini allenano troppo poco questo apparato. La prima cosa che possiamo fare è non fermarli quando girano su sé stessi, una cosa che tutti i bambini sperimentano ma che troppi adulti inibiscono. Assicuriamoci che non ci siano spigoli o altri pericoli, ma permettiamogli di girare. Un'altra cosa che possiamo fare è inserire delle piccole attività in grado di allenare l'equilibrio nelle nostre lezioni o routine casalinghe.

In conclusione, perché è importante muoverci.

Un articolo del 2000 di Eric Jensen dal titolo Moving with the brain in mind ci permette di riassumere quello che abbiamo detto finora. Jensen scrive che "la ricerca sul cervello conferma che l'attività fisica - il movimento, lo stretching, la camminata - può effettivamente migliorare il processo di apprendimento".

Il movimento migliora la circolazione sanguigna, portando più ossigeno al cervello e rilassando gli occhi.

Migliora la memoria procedurale dando riferimenti spaziali a ciò che apprendiamo.

Permette di fare una pausa dalle attività che richiedono più concentrazione, consentendo al cervello di mantenere più alta l'attenzione nei momenti in cui è necessario.

Soprattutto durante gli anni della maturazione favorisce il riposo, momento in cui avvengono attività fondamentali come il pruning e la mielinizzazione (ne avevamo parlato con Sonia Chindamo).

Aumenta la produzione di noradrenalina e dopamina.

Ci permette di apprendere con più sensi, in maniera più immersiva.

Cominciamo noi adulti a muoverci di più, sia perché fa bene a noi, sia per dare l'esempio ai nostri bambini e ragazzi, e anche per trovare nuove idee per aggiungere movimento alle attività quotidiane.

Non possiamo più aspettare. Uno studio longitudinale su un campione regionale italiano ci dice che siamo di fronte a Trend secolari di involuzione delle capacità motorie in età scolare. I nostri bambini stanno peggiorando sotto moltissimi indicatori fisici e questo, come abbiamo visto, non influisce solo sul loro corpo o sulla loro salute ma anche sul loro cervello.

Per agire subito non bisogna porsi l'obiettivo di cambiare il mondo: basta iniziare a intervenire nella propria cerchia, con i propri alunni o con i propri figli. E poi, se è possibile, coinvolgere amici e parenti sensibilizzandoli sull'importanza del movimento.

L'approfondimento del giovedì è gratuito anche grazie al sostegno dei nostri soci. Siamo felici che lo sia, perché contribuisce a crescere insieme una generazione migliore. ❤︎ Aiutaci a diffondere la buona educazione diventando socio anche tu.

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Come l'attività fisica plasma le nostre capacità cognitive

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Fin dai primi anni di vita gli esseri umani imparano attraverso il movimento. È muovendoci che apprendiamo il principio di causa-effetto, la sequenzialità, la spazialità e moltissime altre abilità. Ma quando iniziamo la scuola il movimento viene separato dalla fase di apprendimento: si impara seduti al banco, si studia e si ripassa seduti alla scrivania.

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L'esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità e alcuni tipi di cancro. Insegnare ai tuoi studenti l'importanza dell'attività fisica può aiutarli a mantenere uno stile di vita sano e ridurre il rischio di sviluppare queste condizioni.

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Cosa succede se non faccio mai attività fisica? Fare sport previene tumori e altre malattie

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L'attività motoria non beneficia solo del corpo ma anche della mente. L'esercizio fisico può ridurre lo stress, migliorare l'umore e combattere la depressione e l'ansia. Insegnare agli studenti a integrare l'attività fisica nella loro routine quotidiana può aiutarli a gestire lo stress e a migliorare il loro benessere emotivo.

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In sintesi, l'attività motoria può essere considerata una forma di medicina che offre una vasta gamma di benefici per la salute fisica, mentale e emotiva. Come insegnante di educazione fisica, ho il potere di influenzare positivamente la vita dei miei studenti, incoraggiandoli ad essere attivi e adottare uno stile di vita sano.