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ancora una breve guida per approfondire questo splendido esercizio della tradizione yoga

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50 Ball Mastery Exercises To Improve Foot Skills and Fast Feet | Ball Control Drills For Footballers

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Vi siete mai chiesti cosa si nasconda dietro ogni azione del corpo umano?

La semplice volontà da sola non basta per consentirci di compiere tutti i movimenti di cui siamo capaci e che caratterizzano le attività della vita quotidiana, dalle più semplici alle più complesse. Essa necessita di un elemento fondamentale in grado di trasformare il pensiero in azione, o per gli amanti della scienza tradurre l'impulso nervoso in contrazione muscolare: il motoneurone.

Che cos'è il motoneurone e dove si trova

Dal punto di vista anatomico, il motoneurone (o neurone motorio) è una cellula nervosa in quanto presenta un corpo cellulare ricco di ramificazioni, i cosiddetti dendriti ed un assone, il quale nella sua porzione terminale si ramifica in numerose fibre che danno origine alle sinapsi tipiche dei neuroni, ovvero collegamenti che consentono la comunicazione con altre cellule.

Il motoneurone fa parte sia del sistema nervoso centrale (SNC), in cui prende il nome di motoneurone superiore, sia del sistema nervoso periferico (SNP), in cui prende il nome di motoneurone inferiore o semplicemente motoneurone, in quanto esso è quello che viene descritto più frequentemente.

Questo particolare neurone presenta il corpo cellulare all'interno del midollo spinale, mentre l'assone è proiettato in periferia, dove raggiunge i tessuti bersaglio.

Il midollo spinale è la porzione del sistema nervoso centrale che fuoriesce del cranio e decorre all'interno del canale vertebrale ed è costituito da un fitto fascio di neuroni che si ramifica, dando origine a paia di nervi spinali (2 per ogni vertebra e 31 in totale), i quali fuoriescono lateralmente dal canale vertebrale e vanno ad innervare i vari tessuti del corpo, tra cui quello muscolare.

Se sezioniamo il midollo spinale sul piano orizzontale possiamo notare due diverse zone di colore differente: la sostanza grigia è interna al midollo, ha la forma ad H maiuscola ed è costituita prevalentemente dai corpi cellulari dei neuroni e da interneuroni (che analizzeremo in seguito), mentre la sostanza bianca si dispone intorno a quella grigia ed è costituita prevalentemente dai fasci di fibre ascendenti e discendenti ricoperte di mielina, una sostanza lipidica che riveste gli assoni dei neuroni e contribuisce ad aumentarne la velocità di conduzione.

La particolare conformazione ad H della sostanza grigia permette di individuare due corna dorsali, da cui entrano le informazioni nervose di tipo sensoriale, e due corna ventrali, da cui escono gli impulsi diretti in periferia.

È proprio a livello delle corna ventrali dei nervi spinali che sono localizzati i motoneuroni, infatti essi presentano i corpi cellulari all'interno del midollo spinale mentre gli assoni sono proiettati in periferia verso le fibre muscolari, dove formano con quest'ultime delle connessioni mediante sinapsi.

Funzioni del motoneurone

Questo neurone specializzato consente ai segnali elettrici generati a livello del sistema nervoso centrale (SNC) di raggiungere prima il midollo spinale (attraverso il motoneurone superiore) e successivamente la periferia (attraverso il motoneurone inferiore) ed in particolare le fibre del tessuto muscolare, determinandone la contrazione.

Il motoneurone interviene non solo nei movimenti volontari, ma anche nei riflessi spinali, come vedremo in seguito.

Altre strutture come le ghiandole e la muscolatura liscia vengono innervate dai motoneuroni, tuttavia in questo articolo ci concentreremo solo sugli aspetti riguardanti il muscolo scheletrico.

Ogni volta che eseguiamo un movimento volontario, all'interno del nostro corpo si genera un segnale nervoso che parte dalle aree motorie della corteccia cerebrale e discende lungo il midollo spinale, il quale svolge l'importante funzione di connessione tra il cervello e la periferia.

I muscoli scheletrici del corpo umano sono formati da numerosissime fibre ed un singolo motoneurone è in grado di innervare più fibre muscolari contemporaneamente; questo è possibile in quanto esso presenta delle ramificazioni a livello della porzione terminale dell'assone, le quali si connettono singolarmente ad ogni fibra, dando origine alla cosiddetta giunzione neuromuscolare.

Questo fondamentale collegamento rende possibile la trasmissione della stimolazione elettrica proveniente dal sistema nervoso verso il muscolo, determinandone così la contrazione.

Il segnale elettrico viene tradotto in segnale chimico grazie alla liberazione di un neurotrasmettitore (nel caso del tessuto muscolare viene impiegata l'acetilcolina) a livello della sinapsi tra il motoneurone e la fibra muscolare, il quale svolge il ruolo di messaggero.

L'eccitazione della membrana cellulare delle fibre muscolari causata da questa sostanza dà il via alla cascata di eventi intracellulari che porteranno all'accorciamento del sarcomero, ovvero l'unità contrattile della cellula muscolare scheletrica.

Motoneuroni Alfa e Gamma: cosa cambia?

Come spesso avviene in fisiologia, è la struttura di una componente anatomica a determinarne la funzione: i motoneuroni somatici sono classificati in quattro categorie (α, β, γ, δ) a seconda della loro organizzazione e della funzione che svolgono, tuttavia analizzeremo solo le due più importanti per quanto riguarda la contrazione muscolare.

I motoneuroni alfa (α) sono i più grandi del corpo umano e per questo presentano la velocità di conduzione del segnale nervoso più elevata, con un valore medio di circa 90 metri al secondo; essi sono specializzati nella conduzione del segnale nervoso alle cellule muscolari scheletriche.

I motoneuroni gamma (γ) invece sono più piccoli e per questo possiedono una velocità di trasmissione del segnale nervoso inferiore, con un valore medio di circa 25 metri al secondo.Questi ultimi neuroni sono coinvolti nel riflesso miotatico generato dai fusi neuromuscolari (che analizzeremo a breve), in quanto svolgono una funzione di innervazione delle fibre intrafusali di questo fondamentale recettore muscolare.

Unità motoria

L' insieme del singolo motoneurone e di tutte le fibre muscolari innervate dalle sue ramificazioni prende il nome di unità motoria, la quale rappresenta la struttura funzionale minima dell'apparato neuromuscolare, poiché funziona come se fosse un'entità singola.

Le unità motorie possono essere costituite da poche decine di fibre muscolari, così come da centinaia se non migliaia per le unità motorie più grosse.

Un'unità motoria di grosse dimensioni sarà in grado di erogare una forza maggiore di un'unità motoria più piccola, in quanto costituita da un maggior numero di fibre capaci di contrarsi.

Nella maggior parte dei movimenti che eseguiamo quotidianamente, le unità motorie di uno stesso muscolo sono attivate in maniera alternata, ovvero vi è coesistenza di unità attive ed unità a riposo; questo fenomeno consente un'erogazione di forza sufficiente a compiere l'attività nel tempo, senza affaticamento delle fibre.Da ciò deriva che un numero maggiore di unità motorie reclutate (e di conseguenza di fibre muscolari) si tradurrà in una maggiore quantità di forza erogata.

Tipi di fibre muscolari

Le fibre muscolari sono di tre tipi e si differenziano tra loro in base alla capacità di esprimere forza e di resistere alla fatica, caratteristiche determinate esclusivamente dal motoneurone che le innerva:

fibre di tipo 1, sono le fibre a contrazione lenta, che presentano un metabolismo prevalentemente aerobico e per questo non sono in grado di erogare molta forza, ma sono molto resistenti alla fatica; esse sono conosciute anche con il nome di "fibre rosse", in quanto presentano un tessuto molto ricco di mioglobina, una proteina necessaria ad estrarre l'ossigeno dal sangue che dona loro il colore rosso;

fibre di tipo 2a, sono le cosiddette "fibre intermedie", in quanto sono in grado di erogare una buona quantità di forza e possiedono una buona resistenza alla fatica;

fibre di tipo 2x, sono le fibre a contrazione rapida, che presentano un metabolismo prevalentemente anaerobico ed infatti sono in grado di erogare molta più forza rispetto alle altre due, tuttavia sono molto suscettibili alla fatica; esse sono conosciute anche con il nome di "fibre bianche", in quanto la quantità di mioglobina in esse presenti è molto scarsa.

È importante sottolineare come ogni singola unità motoria sia composta da una sola tipologia di fibra, in quanto uno solo è il motoneurone che le innerva e che ne determina le caratteristiche.

Ogni muscolo del corpo umano tuttavia è costituito da tutti e tre i tipi di fibre, le quali sono presenti in percentuali diverse, in una struttura simile ad un mosaico; in questo modo il muscolo assumerà le caratteristiche delle fibre che sono presenti in maggiore quantità.

Alla luce di quanto detto prima, un muscolo ricco di fibre di tipo 1 sarà molto resistente ma poco in grado di esprimere forza (muscoli posturali), mentre al contrario un muscolo ricco di fibre di tipo 2x sarà molto forte ma poco resistente (muscoli degli arti).

L'allenamento consente di modificare le caratteristiche del motoneurone (oltre che di una serie di parametri ormonali e strutturali) ed in conseguenza di regolare o modificare l'espressione genica di una determinata tipologia di fibra all'interno del muscolo: questo è solo uno dei tanti motivi per i quali i velocisti si allenano prevalentemente su brevi distanze ad intensità massimali, mentre i maratoneti compiono attività protratte per lunghi periodi ad intensità pressoché costanti.

Qualsiasi tipo di contrazione determina l'iniziale attivazione delle fibre lente, a cui si somma successivamente la contrazione delle fibre veloci nei casi in cui è necessario erogare più forza; l'ordine di intervento delle diverse tipologie di fibre è determinato dalla struttura del motoneurone che le innerva, il quale è piccolo nel caso delle fibre lente (dunque facilmente attivabile a parità di stimolazione) e più grande nel caso delle fibre veloci.

Interneuroni

Dal punto di vista concettuale, il SNC è assimilabile ad un vasto circuito elettrico costituito da cavi e snodi che consentono la trasmissione della corrente in maniera veloce ed organizzata (ovviamente esso è dotato di complessità maggiore, tuttavia può essere ben rappresentato in questa maniera).

All'interno di questo circuito vi sono sezioni di entrata e sezioni di uscita della corrente, intervallate da altre sezioni che fungono da collegamento tra queste: nel corpo umano questa sezione di collegamento è rappresentata degli interneuroni, ovvero le cellule neuronali più rappresentate all'interno del SNC, le quali hanno il preciso compito di connettere le fibre nervose che portano segnali in ingresso (ad esempio i neuroni sensoriali) a quelle che conducono un segnale in uscita (ad esempio il motoneurone).

Gli interneuroni all'interno dell'organismo possiedono anche la funzione di modulazione del segnale elettrico e dunque della risposta nervosa ad esso associata e ciò dipende dai processi biochimici coinvolti all'interno della connessione (prevalentemente dal tipo di recettore coinvolto nel legame con il neurotrasmettitore).

Alla luce di questa fondamentale caratteristica possiamo suddividere gli interneuroni in:

interneuroni eccitatori, che potenziano la trasmissione di un segnale nervoso verso un successivo interneurone o motoneurone, facilitando dunque la risposta di quest'ultimo;

interneuroni inibitori, che indeboliscono la trasmissione del segnale nervoso verso la struttura successiva, inibendone appunto l'attività.

Cellule di Renshaw

Come abbiamo visto in precedenza il motoneurone α che fuoriesce dal midollo spinale porta il suo lungo assone verso il muscolo, dove prende contatto con numerose fibre muscolari, dando così origine all'unità motoria.

Lungo il decorso dell'assone questo motoneurone presenta una ramificazione che resta all'interno del midollo e si connette ad uno specifico interneurone inibitorio, la cellula di Renshaw.

Grazie a questa connessione collaterale, la cellula di Renshaw è costantemente informata sul livello di contrazione del muscolo innervato dal motoneurone di partenza.

Questa piccola centrale di controllo prende successivamente contatto con lo stesso motoneurone da cui riceve le informazioni, oppure con motoneuroni di unità motorie differenti ma appartenenti allo stesso muscolo, dunque in definitiva modula l'attività contrattile del muscolo interessato.

In questo modo la cellula di Renshaw è in grado di autoregolare la contrazione del muscolo: una stimolazione eccessiva del motoneurone stimola in maniera uguale la cellula di Renshaw, la quale grazie alla sua attività inibitoria causa un depotenziamento dello stimolo, o sullo stesso motoneurone (se prende contatto con esso), oppure su motoneuroni diretti ad altre unità motorie dello stesso muscolo (se prende contatto con queste ultime).

In entrambi i casi il risultato è un depotenziamento della contrazione muscolare, dovuta nel primo caso alla diminuzione della stimolazione da parte del motoneurone, mentre nel secondo caso al minor numero di unità motorie attive, fattore che come visto in precedenza determina il livello di forza erogata da un muscolo.

Il meccanismo appena descritto prende il nome di inibizione reciproca e rappresenta un classico meccanismo di feedback negativo, che sostanzialmente descrive la capacità di un sistema di autoregolarsi.

I riflessi

Come anticipato, i motoneuroni non sono coinvolti solamente nei movimenti volontari ma anche nei riflessi muscolari; essi sono fondamentali per preservare l'integrità delle varie strutture corporee e rispondere in maniera rapida a stimolazioni esterne potenzialmente pericolose per l'organismo, ma anche per svolgere le normali attività della vita quotidiana, come la deambulazione o il controllo della postura.

I riflessi muscolari sono molteplici, tuttavia analizzeremo solamente il riflesso miotatico ed il riflesso miotatico inverso, i quali funzionano mediante il meccanismo dell'arco riflesso, il quale avviene a livello del midollo spinale.

Questo meccanismo involontario non necessita del controllo del soggetto poiché deve compiersi in maniera rapida e sistematica in risposta ad insulti meccanici interni ed esterni, tuttavia nonostante esso avvenga spontaneamente, può essere soggetto a modulazione da parte del SNC, ovvero può essere modificato volontariamente ed adattato al compito motorio che si sta eseguendo.

Riflesso miotatico

Il riflesso miotatico è mediato dai fusi neuromuscolari, speciali recettori localizzati nel ventre muscolare che ne registrano la lunghezza e rispondono a repentine variazioni di quest'ultima, determinando una contrazione del muscolo che si sta allungando, con il fine di preservarne l'integrità strutturale.

I fusi neuromuscolari sono composti da una capsula che individua all'interno dello stesso ventre muscolare delle fibre muscolari extrafusali e delle fibre muscolari intrafusali: le prime sono innervate dai motoneuroni α, mentre le seconde sono innervate dai motoneuroni γ (alle estremità) e da terminazioni nervose sensoriali (al centro).

Il comportamento dei fusi neuromuscolari risulta evidente nel cosiddetto riflesso patellare che si ha quando il neurologo picchietta con il martelletto il ginocchio del paziente: egli agendo sul tendine rotuleo, induce un allungamento repentino del muscolo quadricipite, il quale risponde con una contrazione riflessa che fa estendere la gamba.

Analizziamo ciò che avviene all'interno del corpo: lo stiramento del muscolo determina l'allungamento sia delle le fibre extrafusali, sia di quelle intrafusali e la conseguente attivazione dei fusi, i quali mediante le terminazioni sensoriali delle fibre intrafusali mandano un segnale nervoso al midollo spinale.

A livello del midollo avvengono le seguenti connessioni:

attivazione di un motoneurone α diretto alle fibre extrafusali del muscolo in allungamento, il quale ne determina l'accorciamento mediante una contrazione involontaria;

attivazione del motoneurone γ che innerva le fibre intrafusali dello stesso muscolo, che ne consentono una contrazione proporzionale a quella delle fibre extrafusali, in modo da mantenere sempre alta la sensibilità del fuso anche a variazioni di lunghezza del muscolo;

attivazione di un interneurone inibitorio, che prende a sua volta contatto con un motoneurone α diretto al muscolo antagonista di quello interessato dalla contrazione riflessa, il quale viene rilassato per facilitare il movimento di accorciamento di quello agonista.

Riflesso miotatico inverso

Il riflesso miotatico inverso invece è mediato dagli organi tendinei del Golgi, recettori localizzati a livello delle giunzioni tra le fibre muscolari e quelle tendinee, i quali registrano la forza esercitata dal muscolo e rispondono ad eccessivi aumenti di tensione determinando un rilassamento del muscolo coinvolto (dunque un effetto inverso rispetto al riflesso miotatico), con il fine di evitare lesioni delle strutture.

Questi recettori sono costituiti da terminazioni nervose libere intrecciate con le fibre di collagene dei tendini e rispondono ad un aumento della tensione meccanica dovuta ad una contrazione particolarmente energica del muscolo collegato.

Un'eccessiva contrazione muscolare attiva queste fibre, che conducono il segnale nervoso generato dai recettori verso il midollo spinale, dove prendono contatto con due differenti strutture:

un interneurone inibitorio, il quale a sua volta effettua un collegamento sinaptico con il motoneurone α che innerva il muscolo stesso, inibendolo appunto e depotenziandone in questo modo la contrazione;

un interneurone eccitatorio, il quale a sua volta effettua un collegamento sinaptico con un motoneurone α che innerva il muscolo antagonista a quello in contrazione, dunque eccitandolo in maniera tale da determinare un movimento contrario del segmento osseo interessato, frenando così la pericolosa contrazione iniziale.

Patologie del motoneurone

L'integrità del motoneurone, così come delle componenti con cui interagisce, è fondamentale per garantire la trasmissione degli impulsi generati a livello del SNC verso la periferia; le patologie che colpiscono questa importante struttura determinano dunque la limitazione o addirittura l'impossibilità di attivare gli organi bersaglio.

La patologia più importante che interessa esclusivamente il motoneurone è sicuramente la sclerosi laterale amiotrofica ( SLA): si tratta di una malattia neurodegenerativa in quanto determina il danneggiamento progressivo del sistema nervoso, in particolare di entrambi i tipi di motoneurone (superiore ed inferiore).

Le conseguenze sono una paralisi corporea progressiva ed una perdita delle capacità di masticare, deglutire e parlare; la complicanza più grave è la graduale incapacità da parte del soggetto di respirare autonomamente, fattore causato dalla paralisi dei muscoli respiratori.

Proprio per il fatto che vengono interessati prevalentemente i motoneuroni, la patologia non causa un decadimento delle funzioni cognitive e sensoriali, che dunque rimangono pressoché inalterate.

Questa patologia è relativamente rara, secondo i dati forniti dall'Osservatorio delle Malattie Rare (OMAR), in Italia l'incidenza è di circa 1-3 casi ogni 100.000 abitanti all'anno, tuttavia non esiste ancora una cura per la SLA e la morte tende a sopraggiungere entro i 5 anni dall'esordio dei sintomi.

Un quadro patologico sicuramente più frequente della SLA è rappresentato dalla radicolopatia, la quale può essere causata da numerosi fattori, tra cui spiccano la compressione di una o più radici nervose in uscita dalla colonna vertebrale (come nel caso di protrusioni o ernie del disco), oppure la loro infiammazione.

Come ormai ben sappiamo il motoneurone viene direttamente interessato da questa condizione, in quanto il suo assone origina a livello del midollo spinale e decorre lungo le radici nervose; un'eccessiva compressione può dunque determinare una lesione dell'assone ed una morte del motoneurone, con conseguenza perdita di forza e volume del muscolo che innerva.

Uno schiacciamento di una o più radici nervose coinvolge anche gli assoni delle fibre sensoriali, in quanto all'uscita dal midollo spinale i nervi sono misti, ovvero possiedono sia la componente sensoriale (in uscita dalle corna dorsali), sia quella motoria (in uscita dalle corna ventrali).

La plasticità che caratterizza il tessuto nervoso consente la riparazione degli assoni (nei casi di lesione parziale) e dunque un recupero delle attività funzionali dell'unità motoria, mentre la sezione totale di queste strutture comporta una denervazione delle fibre muscolari interessate e dei tessuti bersaglio.

I sintomi prevalenti evocati da uno schiacciamento di una radice nervosa, oltre al dolore acuto scatenato durante i movimenti della colonna sono la parziale o completa perdita della sensibilità della zona del corpo interessata, un deficit di forza dei muscoli innervati, comparsa di formicolio diffuso solitamente lungo il decorso del nervo e talvolta comparsa di crampi o fascicolazioni (contrazioni improvvise e spontanee di una o più unità motorie).

In questi casi è sicuramente necessario rivolgersi ad un professionista, con il fine di scongiurare pericoli maggiori e se necessario, prendere le precauzioni del caso per risolvere nel migliore dei modi la problematica.

Invecchiamento

Riprendendo il concetto di espressione genica della tipologia di fibra muscolare sopracitato, è interessante notare come si verifichi un cambiamento fisiologico dell'innervazione delle fibre muscolari come conseguenza dell'invecchiamento.

Nella fattispecie, con l'aumentare dell'età si assiste ad una progressiva incapacità dei motoneuroni di innervare le fibre veloci, che vengono dunque rimpiazzati dai motoneuroni delle fibre muscolari lente (questo grazie alla plasticità del sistema nervoso), i quali favoriscono in tal modo l'espressione genica di quest'ultima tipologia di fibre all'interno del muscolo.

La graduale riduzione di forza che si registra nel soggetto anziano è dovuta anche a questo meccanismo fisiologico, il che suggerisce come sia importante il mantenimento di questa capacità motoria attraverso l'allenamento costante, anche e soprattutto con l'aumentare dell'età.

Conclusioni

In questo articolo sul motoneurone abbiamo cercato di comprendere quali siano le sue caratteristiche e come esso ci consenta il movimento, come ci permetta di reagire tempestivamente a situazioni di pericolo e come esso abbia un importante ruolo nel determinare le caratteristiche contrattili di un muscolo.

Se siete arrivati fino a questo punto senza esservi annoiati già al secondo paragrafo significa che eravate animati da una sana curiosità verso questo mondo affascinante, e volevate capirne di più relativamente ai complessi meccanismi che regolano il movimento umano.

Certamente gli aspetti da considerare e descrivere per comprenderlo a pieno sono molti di più e sono custoditi nei grossi tomi di anatomia e fisiologia, tuttavia il nostro scopo era quello di fornire una panoramica il più completa possibile su ciò che si nasconde dietro ai gesti della quotidianità, dai più semplici ai più complessi, e che proprio per questo tendiamo a dare per scontati.

Perché " la nostra natura è il movimento; il riposo completo è la morte" (Blaise Pascal).

Bibliografia

1. Lauralee Sherwood, "Fondamenti di fisiologia umana", Piccin, 2012

2. Eric P. Widmaier, Hershel Raff, Kevin T. Strang, "Vander - Fisiologia", Casa Editrice Ambrosiana, 2018

3. Carlo Loeb, Emilio Favale, "Neurologia", Società editrice universo, 2003

Note sull'autore

Dott. Fabio Baraldi
Laureato in Scienze motorie e laureando in fisioterapia; istruttore di tennis e preparatore fisico FIT, nonché appassionato di fitness e di sport in generale.
Mail: fabiobaraldi95@gmail.com

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Vi siete mai chiesti cosa si nasconda dietro ogni azione del corpo umano? La semplice volontà da sola non basta per consentirci di compiere tutti i movimenti di cui siamo capaci e che caratterizzano le attività della vita quotidiana, dalle più semplici alle più complesse.

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Che cosa è il tabata training ?

Il Tabata training è nato negli anni '90, da un idea del Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L'idea di fondo è quella di un metodo di allenamento ad alta intensità ( HIIT) .

Esistono varia classificazioni di HIIT, che prendono il nome dagli autori degli studi condotti su diversi atleti e metodi di allenamento, i quali differiscono essenzialmente per la durata dello sforzo, il consumo di ossigeno, percentuale di frequenza cardiaca, in rapporto alla propria frequenza cardiaca massima e attrezzi usati.

Tutti si caratterizzano per allenamenti cardiovascolari ad altissima intensità, per previ periodi, intervallati da pause altrettanto brevi.

Come funziona il tabata traning ?

Il Tabata traning prevede 8 ripetute fino ad arrivare al 170% del VO2max, della durata di 20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero.

Questo metodo può essere usato solo da persone fisicamente preparate , poiché il consumo energetico di un circuito Tabata di 4 min è di 13.5 kcal al minuto (Olson , 2013), per intenderci come una camminata veloce di 20 min.
Questa metodica di allenamento utilizzata dall'inizio solo per bici e corsa , è stata poi trasferita anche per esercitazioni per il condizionamento generale con esercitazioni a corpo libero usando come sovraccarico o piccoli attrezzi o il proprio peso corporeo.

I principi generali del Tabata training prevedono cicli di 8 serie da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo ripetute per 8 volte.

Va compreso che a differenza della corsa o del cicloergometro, dove si raggiungono intensità massime nel VO2max, nei circuiti la componente coordinativa fa salire i battiti non in proporzione al consumo di ossigeno. Pertanto fare il Tabata coi burpees, per quanto la sensazione di impegno cardiovascolare sia altissima non può essere paragonato metabolicamente ad una pedalata ciclica alla massima intensità.

Quali vantaggi fornisce il metodo Tabata?

I vantaggi dell'allenamento Tabata sono chiari: sedute di pochi minuti sarebbero capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante. Questo si fonda sul principio che sforzi brevi massimali, intervallati da brevi pause, obbligano il sistema aerobico a potenziarsi per poter recupera prima.

Mentre il sistema aerobico negli sport di durata si allena durante l'attività, gli allenamenti HIIT allenano i mitocondri durante le pause, obbligandoli a smaltire velocemente il debito d'ossigeno accumulato.

A livello fisiologico comunque possiamo vedere che mentre la corsa di lunga durata aumenta il numero di mitocondri, il Tabata potenzia quelli già esistenti aumentandone volume e densità.

Quali ricerche sono state condotte?

L' High Intensity Training ha le seguenti basi teoriche:

Un esercizio condotto a frequenza cardiaca elevata (80-90% della FCMAX) modifica la composizione corporea (Brayner).

Nonostante il consumo energetico sia minore rispetto all'esercizio aerobico, l'HIT è altrettanto"efficace" per perdere grasso (Tremblay).

Un'altra ricerca recente condotta da Emberts et al. (2013) ha voluto stabilire l'intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training. La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati 8 donne e 8 uomini, a cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi calistenici e pliometrici. I 4 esercizi venivano svolti in successione separati da 1 minuti di recupero totale. Il dispendio calorico di media era di 14.5 kcal/min, mentre il dispendio calorico totale variava tra le 240 e le 360 kcal per i 20 minuti di allenamento.

L'intensità media durante i due protocolli Tabata risultava a circa l'86% HRmax, a circa il 74% VO2max , un punteggio di 15 su 20 sulla scala RPE.

I ricercatori conclusero che una sessione di Tabata training da 20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi calistenici e pliometrici, è conforme alle linee guida del ACSM, avrebbe constatato il miglioramento della resistenza cardio respiratoria. Inoltre, i vari cicli sono stati ben tollerati dai soggetti ed hanno comportato un aumento della spesa calorica rispetto a quello che normalmente è stato rilevato col completamento di un normale protocollo da 4 minuti (questo ci fa intuire che il mix tra intensità e volume è forse il metodo ideale).

Esempio di Tabata Workout

Un allenamento "tipo" di Tabata training, della durata di 15 minuti, può essere quindi così strutturato: si comincia con un breve riscaldamento di 2-5 minuti come per esempio saltellare con una corda oppure eseguire delle progressioni di mobilizzazioni dinamiche, seguito da esercizi di 6 minuti ciascuno.
In questi 6 minuti ogni serie prevista dall'esercizio scelto deve durare 20 secondi con 10 di riposo.

Si parte con la cyclette oppure il vogatore - alla massima velocità - per poi procedere con i successivi 6 minuti di esercizi con i pesi o a corpo libero che possono essere piegamenti, affondi o air squat con sempre 10 secondi di riposo tra ogni serie intensiva di 20.

Vi resterà così, alla fine dell'allenamento, 1 minuto di recupero: il defaticamento dovrebbe essere effettuato a bassa velocità sulla cyclette.

Conclusioni sugli allenamenti Tabata

Anche se le prove scientifiche sull'efficacia dello svolgimento di allenamenti ad alta intensità allo scopo di dimagrire o di raggiungere una forma fisica più tonica non ci sono ancora, tutto lascia pensare che il Tabata training - o, per meglio dire, un appropriato HIIT - funzioni; a patto, però, di svolgerlo con costanza e sia affiancato al corretto regime alimentare.

Note sull'autore

Dott. Paolo Morrone
Dottore in scienze motorie , ha conseguito il master in preparazione atletica nel calcio giovanile presso l università cattolica sacro cuore di Milano, preparatore atletico settore giovanile FIGC, studente in scienze motorie preventive ed adattate.
Profilo Instagram: https://www.instagram.com/pol88_pt

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Tabata training: come funziona | Project inVictus

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Istologia muscolo 1

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Che Cos'è

L' aspartame è un dolcificante artificiale, che nell'Unione Europea può essere indicato in etichetta con la sigla E951.

Considerato che l'aspartame gode di una cattiva fama tra i consumatori (a causa dei terrorismi mediatici relativi ai suoi presunti effetti collaterali e cancerogeni), non è raro che in etichetta venga "nascosto" con la sigla E951.

L'aspartame è uno dei classici e più popolari sostituti dello zucchero in alimenti e bevande ipocalorici, comprese le bibite dietetiche "zero zuccheri". È anche un componente di alcuni farmaci e di molti integratori alimentari.

Considerate le bassissime dosi impiegate (circa 20mg per porzione), l'aspartame non apporta quantità rilevanti di calorie e non ha effetti significativi sulla glicemia.

L'aspartame viene spesso aggiunto in miscela con altri dolcificanti come l'acesulfame k e il sucralosio; questa soluzione ha lo scopo di mascherare il retrogusto amaro o metallico dei singoli edulcoranti usati singolarmente.

Le raccomandazioni sulla dose giornaliera accettabile (ADI) fornite dagli enti regolatori statunitensi (FDA) ed europei (EFSA) sono pari a:

FDA: 50 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo;

EFSA: 40 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo.

Una lattina di coca-cola zero (diet-coke) contiene circa 125 milligrammi di aspartame . Una persona di 70 kg dovrebbe quindi berne più di 22 lattine al giorno per superare la dose accettabile dell'EFSA e più di 28 lattine per superare la dose giornaliera accettabile della FDA.

Caratteristiche dell'Aspartame

Potere dolcificante pari a 200 volte quello dello zucchero (saccarosio), simile a quello dell'aspartame e pari a metà di quello della saccarina;

Fornisce 4kcal per grammo, ma si aggiunge in dosi talmente basse da apportare quantità praticamente nulle di calorie;

Acariogeno (non causa la carie);

Impatto nullo o minimo sulla glicemia;

Ben tollerato a livello gastrointestinale (non dà effetto lassativo);

Non è stabile al calore, quindi non è adatto per la cottura

Subisce negativamente anche le condizioni di pH elevato (basico), mentre in condizioni acide (come nelle bevande gassate) è abbastanza stabile;

Sapore dolce con un lieve retrogusto amaro (seppur inferiorie a quello che caratterizza altri dolcificanti artificiali come l'acesulfame k).

A Cosa Serve

L'aspartame viene usato per conferire a cibi e bevande un sapore dolce, senza aggiungere calorie e senza indurre significativi aumenti dello zucchero nel sangue (glicemia).

Come tutti i dolcificanti, l'aspartame può essere utilizzato per conferire un sapore più dolce a cibi e bevande, ma anche a:

alimenti dietetici, alimenti per diabetici e integratori;

farmaci (soprattutto quelli masticabili e liquidi);

prodotti che entrano in contatto con la bocca e il cavo orale (come collutori e dentifrici);

bevande.

Grazie all' intenso potere dolcificante e all'assenza di zucchero, l'aspartame viene utilizzato come sostituto dello zucchero:

per diabetici o persone che soffrono di pre-diabete;

per soggetti obesi o in sovrappeso, in dieta ipocalorica o dimagrante;

per prodotti dietetici e integratori;

per prodotti alimentari salutistici, ipocalorici e a ridotto contenuto di zucchero;

per gomme da masticare e prodotti per l'igiene orale.

L'aspartame è una molecola ottenuta artificialmente, che non esiste in natura.

Si tratta di un dipeptide artificiale composto da due amminoacidi, l'acido aspartico (40%) e la fenilalanina (50%); l'estremità carbossilica della fenilalanina è esterificata con il metanolo (10%).

Le persone che soffrono di fenilchetonuria hanno difficoltà nel metabolizzare l'aminoacido fenilalanina e devono controllare attentamente l'assunzione degli alimenti che la contengono.

Negli individui affetti da fenilchetonuria, l'ingestione dell'amminoacido porta all'accumulo dello stesso nel sangue e nei tessuti, danneggiando il sistema nervoso e causando ritardi psichici e neuromotori.

Per questo motivo, negli alimenti che contengono aspartame, la legge impone che in etichetta sia dichiarato "contiene una fonte di fenilalanina".

Calorie dell'Aspartame

L'aspartame contiene 4 calorie per grammo (4 kcal/g), proprio come lo zucchero. Tuttavia, è circa 200 volte più dolce rispetto al saccarosio.

Per questo motivo, viene aggiunto agli alimenti in quantità molto piccole (poche decine di mg), che non incidono significativamente sull'apporto calorico.

Dieci grammi di zucchero (40kcal) possono ad esempio essere sostituiti con quantità 200 volte inferiori di aspartame (50mg), che apportano solo 0,2 kcal.

Per questo motivo, le persone usano spesso l'aspartame nelle diete dimagranti.

Fa Dimagrire?

Almeno sul piano teorico, la sostituzione dello zucchero da cucina (o di altri dolcificanti calorici come il miele e lo sciroppo di agave) con l'aspartame, aiuta a dimagrire, perché consente di limitare l'apporto calorico della dieta. Questo vale, in generale, per tutti i dolcificanti artificiali, come sucralosio, saccarina, acesufame k, ciclamato ecc.

Tuttavia, sul piano pratico, le prove relative all'efficacia dimagrante dei dolcificanti artificiali non sono chiare, ma abbastanza miste e controverse.

Ad esempio, una revisione del 2017 non ha trovato prove che gli edulcoranti a basso contenuto calorico, come aspartame, sucralosio e stevioside, siano efficaci per la gestione del peso.
In particolare, gli Autori hanno concluso che:

le prove fornite dagli studi randomizzati non supportano chiaramente i benefici previsti dei dolcificanti non nutritivi per la gestione del peso.

I dati osservazionali suggeriscono che l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi può essere associata a un aumento del BMI e del rischio cardiometabolico.

Sono necessarie ulteriori ricerche per caratterizzare pienamente i rischi e i benefici a lungo termine dei dolcificanti non nutritivi.

In effetti, diversi studi osservazionali sulle persone che assumono dolcificanti artificiali hanno scoperto che le bevande artificialmente addolcite sono legate all'aumento di peso, potendo in tal senso alimentare - piuttosto che combattere - la crescente epidemia di obesità .

Tuttavia, una recente revisione di nove studi osservazionali ha rilevato che i dolcificanti artificiali sono associati a un BMI leggermente superiore, ma non ad un aumento del peso corporeo o della massa grassa .

Negli studi di coorte, il consumo di dolcificanti non nutritivi è stato associato anche ad aumenti di peso e circonferenza della vita e a una maggiore incidenza di obesità, ipertensione, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 ed eventi cardiovascolari .

Aldilà degli studi osservazionali, come sottolinea la revisione stessa , numerosi studi clinici RCT (il gold standard della ricerca, che fornisce la più alta qualità di prove) hanno concluso che i dolcificanti artificiali sono utili per favorire il controllo del peso .

In tal senso, una revisione di 15 studi clinici ha rilevato che la sostituzione di bevande zuccherate con versioni dolcificate con edulcoranti artificiali può comportare una modesta perdita di peso di circa 1,8 libbre (0,8 kg), in media . Altre due revisioni sono giunte a conclusioni simili .

Ad ogni modo, l'accumulo di prove negli ultimi anni suggerisce che il consumo di dolcificanti artificiali potrebbe perturbare il metabolismo umano, in particolare la regolazione del glucosio .

È stato scoperto che i dolcificanti artificiali possono causare intolleranza al glucosio e favorire la sindrome metabolica, oltre ad essere statisticamente associati a un aumento di peso corporeo .
Tuttavia, i dati degli studi RCT (altamente attendibili sul piano scientifico) indicano che la sostituzione dello zucchero con edulcoranti artificiali acalorici si traduce in una modesta perdita di peso e può essere un utile strumento dietetico per favorire la perdita di peso .

Perché, l'aspartame potrebbe far ingrassare?

Diversi sono i motivi per cui la sostituzione dello zucchero con edulcoranti artificiali potrebbe portare a un aumento di peso, oppure a una perdita di peso nulla o modesta nella migliore delle ipotesi.

Un primo motivo, riguarda l' effetto negativo sulla sazietà e sulla percezione di " ricompensa alimentare". In pratica, sembra che il cervello non percepisca un adeguato effetto saziante quando si ingeriscono dolcificanti artificiali.

In alcuni studi , ad esempio, l'assunzione di dolcificanti artificiali si è tradotta in un aumento dell'appetito e della voglia di cibo zuccherino

Una revisione del 2013 pubblicata su Trends in Endocrinology and Metabolism cita diversi studi su animali che riportano un legame tra l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi e l'aumento dell'assunzione di cibo.
La revisione suggerisce che gli edulcoranti artificiali possono aumentare l'appetito interrompendo il processo di segnalazione che di solito si verifica quando una persona mangia cibi con più calorie.

Un secondo argomento a sfavore dei dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza estrema e innaturale favorirebbe il desiderio di zucchero e la dipendenza dal sapore dolce.

Il palato, come sappiamo, è "educabile" e abituarlo al sapore dolce potrebbe portare all'inconsapevole ricerca di alimenti dolci nel resto della giornata, peggiorando la dieta nel suo complesso.

Infine, i dolcificanti artificiali potrebbero avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale e peggiorare la tolleranza al glucosio .

Sicuro per i Diabetici?
Nel breve periodo, l'aspartame non sembra aumentare il livello di zucchero o di insulina nel sangue. Tuttavia, gli effetti a lungo termine non sono noti.
La ricerca ha scoperto che i dolcificanti artificiali causano solo minimi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e sono considerati sicuri per i diabetici .

Tuttavia, diversi studi osservazionali (che non possono dimostrare una relazione causa - effetto) hanno evidenziato un legame tra consumo di bevande dietetiche e sviluppo di obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica .

Queste rilevazioni, che - ripetiamolo - non sono in grado di stabilire la causalità, hanno portato a ipotizzare che i dolcificanti artificiali possano perturbare il controllo della glicemia e innescare la secrezione di insulina .

Uno studio ha osservato che un'elevata assunzione di bevande analcoliche dietetiche era legata a un rischio maggiore del 121% di diabete di tipo 2 .

Un altro studio ha osservato che queste bevande erano associate a un rischio maggiore del 34% di sindrome metabolica .

Secondo uno studio , i ratti nutriti con aspartame consumavano meno calorie e avevano una massa corporea più bassa nel complesso; tuttavia, questi stessi ratti mostravano alterazioni sfavorevoli dei batteri intestinali, una minore tolleranza al glucosio e un aumento degli zuccheri nel sangue. Questo aumento della glicemia era anche legato alla resistenza all'insulina.

Lo stesso processo che può interrompere il controllo dell'appetito potrebbe anche predisporre una persona a determinate malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2 .

Una revisione più recente discute ulteriormente il legame tra edulcoranti ipocalorici e malattia metabolica. Suggerisce che l'assunzione regolare e a lungo termine di edulcoranti non nutritivi possa interrompere l'equilibrio e la diversità dei batteri che vivono all'interno dell'intestino.

Uno studio del 2016 ha indagato gli effetti di determinati zuccheri ( fruttosio e saccarosio) e dolcificanti (asparame e saccarina) sulla tolleranza al glucosio delle persone. I ricercatori hanno scoperto un legame tra l'uso di aspartame e una minore tolleranza al glucosio tra le persone con obesità, mentre tale effetto non è stato osservato per gli altri dolcificanti analizzati.

Fa Male?

La FDA ha approvato l'uso dell'aspartame come dolcificante nel 1981 e per l'uso nelle bevande gassate nel 1983 .

Nel 2013, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha concluso una revisione di oltre 600 serie di dati provenienti da studi sull'aspartame.
L'Agenzia non ha trovato motivo per rimuovere l'aspartame dal mercato.
La revisione NON ha segnalato problemi di sicurezza associati all'assunzione normale o aumentata di aspartame.

Limiti di Sicurezza
L'EFSA ha fissato l'assunzione giornaliera accettabile (DGA o ADI) per l'aspartame a 40 milligrammi (mg) per chilogrammo (kg) di peso corporeo .
L'ADI dell'EFSA per l'aspartame è inferiore di 10 mg/kg rispetto alla quantità che la FDA americana considera sicura.

Per superare tali quantità si dovrebbe consumare un'enorme dose di dolcificante.

Le bevande analcoliche senza zuccheri, ad esempio, contengono circa 100-130 mg di aspartame per lattina ; pertanto, servirebbero più di 30 lattine al giorno per superare la dose giornaliera accettabile.

Rischi per la salute

Le notizie riportate negli ultimi decenni hanno affermato che l'aspartame causa o aumenta il rischio di:

mal di testa

vertigini

convulsioni

depressione

disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)

morbo di Alzheimer

sclerosi multipla

cancro

disabilità congenite

Tuttavia, non vi sono prove scientifiche sufficienti per confermare o confutare le affermazioni relative al coinvolgimento dell'aspartame nell'isorgenza di questi disturbi e malattie.

Aspartame e Depressione

In questo studio , gli scienziati hanno scoperto che l'aspartame sembra aumentare i sintomi depressivi in pazienti con una storia di depressione unipolare, mentre non ha avuto alcun impatto in pazienti senza disturbi dell'umore.

Un altro studio eseguito su adulti sani ha trovato risultati simili. Quando i partecipanti consumavano una dieta ad alto contenuto di aspartame (25 mg/kg di peso corporeo/giorno), soffrivano di maggiore irritabilità e depressione.

Il Metanolo fa Male?

Il metanolo libero consumato regolarmente può essere un problema perché si scinde nella formaldeide, un noto cancerogeno e neurotossina, nel corpo.

Tuttavia, anche la frutta (soprattutto quella ricca di pectina come le mele), i succhi di frutta, le bevande fermentate e alcune verdure contengono o producono metanolo.

Gli esperti dell'EFSA hanno concluso che il metanolo derivato dall'aspartame rappresenta una piccola percentuale dell'esposizione totale al metanolo da tutte le fonti alimentari.

Secondo la Food Standards Agency del Regno Unito, anche nei bambini ad alto consumo di aspartame non viene raggiunto il livello massimo di assunzione di metanolo.

Discinesia tardiva

Si ritiene che la discinesia tardiva (TD) sia un effetto collaterale di alcuni farmaci per la schizofrenia.

Gli studi hanno visto che la fenilalanina contenuta nell'aspartame può aggravare i movimenti muscolari incontrollati tipici della discinesia tardiva .

Aspartame e Cancro

La preoccupazione che l'aspartame causi il cancro è in circolazione dagli anni '80, e con l'avvento di Internet ha guadagnato slancio e popolarità.

"Studio Ramazzini"

Particolare risalto mediatico è stato dato a uno studio italiano, dell'Istituto Ramazzini , secondo il quale dosi anche non particolarmente elevate di aspartame aumentavano il rischio di leucemia, linfoma e altri tipi di cancro nei ratti.

Allertati da questo studio, diversi organismi di regolamentazione, tra cui la Food and Drug Administration (FDA), l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e la Food Standards Agency del Regno Unito, hanno ordinato revisioni della qualità, analisi e interpretazione di questo studio.

Sulla base di queste indagini, la ricerca è stata attaccata per avere un certo numero di difetti metodologici, che mettono in discussione la validità dei risultati. I problemi riscontrati nello studio sono stati documentati l'anno successivo in un numero della stessa rivista (Environmental Health Perspectives) .

Nessuna delle agenzie di regolamentazione ha quindi ritenuto opportuno modificare la propria posizione sulla sicurezza dell'aspartame e ha concluso che l'aspartame è sicuro per il consumo umano.

Altri Studi

Successivamente, nel 2012, uno studio su 125.000 persone ha scoperto un legame tra aspartame e un aumentato rischio di linfoma, leucemia e mieloma multiplo negli uomini, ma non nelle donne. Lo studio ha anche trovato un collegamento tra l'aumentato rischio di questi tumori e il consumo di bibite dolcificate con zucchero (saccarosio) negli uomini.
A causa degli effetti incoerenti su uomini e donne, i ricercatori hanno concluso che i collegamenti potrebbero essere casuali.

Studi sugli animali

Una revisione meta-analitica pubblicata nel 2013 ha esaminato 10 precedenti studi sui roditori sul rischio di aspartame e cancro eseguiti prima del 31 dicembre 2012. La revisione dei dati ha rilevato che il consumo di aspartame non ha effetti cancerogeni sui roditori.

Studi che non hanno trovato una connessione negli esseri umani

Uno dei maggiori studi sul possibile legame tra aspartame e cancro è stato eseguito da ricercatori dell'NCI (National Cancer Institute). Gli studiosi hanno esaminato 285.079 uomini e 188.905 donne di età compresa tra 50 e 71 anni, che hanno partecipato allo studio di dieta e salute NIH-AARP.
I ricercatori hanno concluso che l'aspartame non era associato allo sviluppo di cancro al cervello, leucemia o linfoma.

Una revisione del 2013 degli studi che hanno indagato la relazione tra consumo di aspartame e vari tipi di cancro non ha trovato alcuna associazione tra consumo di aspartame e aumentato rischio di cancro.

Un'altra revisione sistematica sul legame tra dolcificanti artificiali e cancro nell'uomo è stata condotta utilizzando i dati di 599.741 persone dal 2003 al 2014. Si è concluso che i dati non fornivano prove conclusive che collegavano l'aspartame al cancro.

Come Comportarsi

Senza cadere preda di un ingiustificato terrorismo nei confronti dell'aspartame, gli studi più recenti indicano che questo dolcificante (al pari di altri edulcoranti artificiali) non è un composto totalmente inerte dal punto di vista biologico e che numerose questioni tossicologiche riguardanti l'esposizione a lungo termine rimangono irrisolte.

L'aspartame è una molecola che non esiste in natura e che è stata introdotta nell'alimentazione umana solo da pochi decenni.

Anche se gli studi preliminari indicano la sicurezza dell'aspartame alle comuni dosi di impiego, studi più recenti impongono una ragionevole cautela.

D'altronde, se i potenziali rischi dell'aspartame K rimangono da chiarire, è invece ben noto e documentato l' impatto negativo di una dieta troppo ricca di zuccheri semplic i.

Allo stato attuale delle conoscenza, non vi sono molti dubbi sul fatto che " lo zucchero (in eccesso) uccide più dell'aspartame".

Le linee guida dietetiche suggeriscono di limitare le calorie fornite dagli zuccheri aggiunti a meno del 10% dell'apporto calorico complessivo della dieta.

Questo significa che vale la pena sostituire il consumo di zucchero con quello dell'aspartame o di altri dolcificanti alternativi?

Non esattamente. La scelta ottimale sarebbe infatti quella di ridurre il consumo di zucchero e altri dolcificanti naturali (come fruttosio, sciroppo di mais, sciroppo d'agave ecc.) e degli alimenti che ne sono ricchi.

Tale riduzione può essere fatta con gradualità, poiché il palato può essere facilmente educato, ad esempio:

riducendo a poco a poco lo zucchero aggiunto al caffè o ad altre bevande;

passando dal consumo di cioccolato al latte al ben più benefico cioccolato fondente, avvicinandosi gradualmente ai prodotti a maggior contenuto percentuale di cacao;

sostituendo, al pasto, una lattina di bibita gassata con un bicchiere (non di più) di vino rosso o con un infuso di acqua e limone o con acqua detox;

preferendo i centrifugati o gli estratti preparati in casa ai succhi di frutta industriali;

preferendo prodotti integrali od organici a ridotto contenuto di zuccheri aggiunti.

Al contrario, continuare a seguire una dieta ricca di alimenti raffinati dal sapore dolce dando però la preferenza a prodotti dietetici addolciti con dolcificanti artificiali potrebbe non essere una scelta ottimale per la propria salute, fermo restando che il consumo occasionale di questi prodotti è verosimilmente sicuro e non dovrebbe creare particolari preoccupazioni.

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Aspartame | Fa Male? Cancro e Diabete | Fa Ingrassare?

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L' aspartame è un dolcificante artificiale, che nell'Unione Europea può essere indicato in etichetta con la sigla E951. Considerato che l'aspartame gode di una cattiva fama tra i consumatori (a causa dei terrorismi mediatici relativi ai suoi presunti effetti collaterali e cancerogeni), non è raro che in etichetta venga "nascosto" con la sigla E951.

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Te lo dicono tutti (amici, medici, conoscenti...) , quindi forse sarà così: davvero è lo stress a provocarti quelle continue contratture dolorose a livello del collo, delle spalle o della bassa schiena?

Non potrebbe trattarsi di un problema meccanico, legato alle posizioni che tieni o al modo in cui dormi?

In fondo un po' stressati lo siamo tutti, possibile che sia davvero quella la causa?

E anche se fosse, qual'è il modo giusto per ridurre queste tensioni muscolari, che a volte sono davvero forti?

Domande simili rimbombano in testa ad una grande quantità di persone: se sei una di quelle, questo articolo fa per te.

Andremo a vedere quali sono le caratteristiche della tensione muscolare da stress ed i migliori modi per risolverla.

"Stress" è una parola molto generica, così come "contrattura muscolare" indica potenzialmente un numero indefinito di disturbi: non preoccuparti, ti aiuterò a fare chiarezza e a migliorare da subito i tuoi sintomi.

Cominciamo!
PS tutti i consigli che trovi in questo articolo sono presi dalla mia guida Cervicale STOP! Cervicale STOP! è l'unica guida veramente interattiva: contiene tutte le tecniche più efficaci per migliorare il tuo disturbo cervicale, ma sopratutto contiene dei TEST per capire quali sono quelle più adatte al tuo caso. Clicca sull'immagine qui sotto per scoprire la guida!
Indice dell'articolo

Caratteristiche della tensione muscolare "da stress" rispetto al problema "meccanico"

Tra un attimo andremo a vedere perchè lo stress può provocarti contratture muscolari e come migliorarle.

Prima però vediamo, in una chiara (spero!) infografica, quali sono le caratteristiche della tensione muscolare da stress e quali sono invece le caratteristiche dei problemi meccanici.

Ok, come hai visto le differenze sono abbastanza lampanti.

Ora è molto importante che tu capisca come hai fatto a finire in questa situazione e perchè hai sviluppato questi sintomi.

Non saltare subito alle conclusioni: ci vorranno pochi minuti per capire il problema, ed è molto importante "conoscere il nemico" se si vuole affrontarlo nel modo giusto.

Sarebbe come acquistare un manuale sugli investimenti finanziari e dire " si si ok dimmi solo cosa devo fare per diventare ricco ".

Cos'è lo stress e perchè ti può far contrarre eccessivamente i muscoli

Per rimanere generici, puoi chiamare " stress" qualsiasi cosa che richieda al tuo corpo un impegno.

"Stress" è un qualsivoglia evento che fa dire al tuo corpo " ok, riesco a tollerarlo, ma dopo avrò bisogno di un po' di recupero ".

Può essere una lunga partita di tennis (stress fisico), una lunga maratona culinaria (stress metabolico) oppure un evento particolarmente intenso a livello lavorativo/familiare (stress emotivo).

In realtà, a crearci i veri danni non sono eventi come quelli che ho descritto sopra, che sono per definizione temporanei.

A crearci problemi sono gli stessi elementi, ma in versione "cronica":

la cronica carenza di movimento (molto più raramente, l'eccesso di allenamento fisico senza preparazione)

il cronico utilizzo del cibo più come "ricompensa" che come effettivo nutrimento

il cronico stato di stress emotivo legato ad insoddisfazione per la nostra vita

Lo stato di stress ACUTO è quella situazione forte e temporanea, che poi viene recuperata: dopo una lunga partita di tennis, ti riposi e sei come nuovo.

Lo stato di stress CRONICO è molto più subdolo, perchè gli elementi di stress sono sempre presenti.

Puoi definirti " sotto stress" se il "mix" di elementi che ti stressano è costantemente superiore ai tuoi momenti e alle tue capacità di recupero.

Nella situazione di stress CRONICO, è inevitabile che compaiano alcuni sintomi, perchè il tuo corpo è in una costante situazione di emergenza: andiamo a vedere cosa può succedere e quali sintomi puoi avvertire.

Perchè lo stress può crearti tensione muscolare e altri sintomi

Immaginati in una situazione di stress emotivo acuto: l'attesa per il risultato di un esame importante, o la snervante sala di attesa di un ospedale quando un tuo caro è in sala operatoria.

Come sono i tuoi muscoli? Tesi all'inverosimile.

Com'è il tuo stomaco? Rigorosamente chiuso: non è certo il momento di mangiare.

Potresti anche avvertire altri sintomi: gambe molli, formicolii in varie parti, giramenti di testa...

Questi sintomi li hai perchè il tuo sistema nervoso è in un momento di massima allerta, e "mobilita" tutti gli altri sistemi.

Ok, ora prendi questa situazione, riducila di 10 volte ma distribuiscila 7 giorni su 7 e 24 ore su 24.

Se hai troppi fattori di stress rispetto alle tue capacità di recupero, come saranno i tuoi muscoli?

Ovvio, non delle corde di violino, ma sempre un po' troppo tesi.

E così via per tutta la serie degli altri sintomi.

Come vedi, il concetto è abbastanza semplice da capire: risolvere il problema lo è un po' meno, ma non è certo impossibile.

Sintomi della tensione muscolare da stress

Come hai visto nella infografica all'inizio dell'articolo, la tensione muscolare da stress ha delle caratteristiche ben definite.

Andiamo a vederle, così potrai capire se questo è il tuo caso, oppure se rientri più in quelle persone che hanno disturbi legati al movimento (o al mancato movimento).

Curiosità: mi capita abbastanza spesso che le persone che hanno problemi meccanici siano convinte di avere uno stato di stress, ed altrettanto frequentemente ho persone iper-stressate che sostengono che sia "un problema posturale".

#1 La contrattura ed il dolore sono diffusi, non localizzati

Quando a provocarti tensione è una "scarica" costante del sistema nervoso, questa non avviene certo solo sul lato destro o sul lato sinistro: i muscoli si contraggono uniformemente.

Quando invece a crearti problemi sono situazioni "meccaniche", ovvero legate ai movimenti che fai, il dolore tende ad essere localizzato, in un solo lato o in un punto ben preciso.

Se la tua sensazione è quella di una "morsa" di tensione da ambo i lati, può facilmente essere causata dall'eccesso di stress.

Viceversa, se avverti dolore in un punto, magari solo facendo un particolare movimento, è più probabile che il dolore sia di origine meccanica.

#2 La persona non trae beneficio dal movimento

Quando hai un mal di schiena di tipo "meccanico", puoi avere beneficio facendo un po' di esercizi di stretching, o facendo attività fisica.

Se hai collo e spalle eccessivamente contratti a causa dello stress, avrai costantemente voglia di muovere e di farti "scrocchiare" qualcosa, ma difficilmente ne avrai sollievo per più di qualche secondo.

#3 Non c'è un particolare movimento che metta in difficoltà

Nel problema meccanico, spesso si formano infiammazioni in punti ben precisi, che vengono sollecitati da particolari movimenti.

Quando la tensione è causata dallo stress, i movimenti del tuo collo e delle tue spalle possono essere (relativamente) liberi, perchè il problema non è una infiammazione delle articolazioni.

#4 Si associano tachicardia o extrasistole

Durante lo stress acuto, il cuore batte all'impazzata.

Visto che lo stress cronico viaggia sugli stessi meccanismi, è logico aspettarsi che, oltre alla tensione muscolare, possano comparire tachicardia e battiti anticipati (extrasistole).

Attenzione però a non confonderti clamorosamente: non è la tensione muscolare a provocarti tachicardia, come qualcuno pensa!

#5 si associano disturbi digestivi (gonfiori, irritazioni)

Sempre rimanendo al momento di stress acuto: in quel frangente il sistema digestivo è assolutamente chiuso, quando c'è l'emergenza non è tempo di mangiare.

Riportiamo la situazione allo stress cronico?

Facile: stomaco sempre un po' troppo chiuso, quindi maggiore predisposizione a gonfiori ed irritazioni

#6 si associano stanchezza e spossatezza

La stanchezza è IL sintomo di qualsiasi sovraccarico del sistema nervoso.

Se il tuo sistema nervoso elabora un eccesso di stress, e naturalmente recupera poco, la stanchezza cronica comparirà quasi inevitabilmente.

Cosa fare per migliorare la tensione muscolare da stress

Bene, ora che hai capito il problema, possiamo pensare a come cercare di risolverlo.

Premessa 1: non è mica facile.

Sono tutti bravi a dirti cosa fare: l'amico che " ha risolto con l'infuso di bacche dell' Himalaya", o il fisioterapista che " queste cose le vedo tutti i giorni, venga da me e vedrà che risolve ".

Lo stress è qualcosa che ha a che vedere con le nostre caratteristiche, il nostro modo di vivere, la nostra storia ed il nostro carattere.
Ti sembrano elementi facili da contrastare?
Certo che no: nonostante ciò, stare meglio è assolutamente possibile.

Premessa 2: tutte le tecniche che ti propongo sono prese dalla mia guida Cervicale STOP!, che puoi scoprire cliccando sull'immagine qui sotto.

#1 Tecniche di respirazione

Sicuramente ne hai già sentito parlare, al punto che puoi pensare che si tratti delle "solite cose".

Frena un attimo: le hai almeno provate?

Hai lavorato seriamente sulla respirazione ed acquisito una buona funzionalità dei muscoli respiratori?

La respirazione ha un impatto positivo "devastante" sulla tensione muscolare da stress, ed è la prima cosa in assoluto da fare.

Guarda questo video, preso da una delle mie video guide: ti spiegherà come esercitare e sbloccare la respirazione diaframmatica.

Provalo, vedrai che ne trarrai subito beneficio: se poi vorrai, all'interno di Cervicale STOP! troverai un protocollo di lavoro per far funzionare al meglio la tua respirazione.

#2 Alimentazione

Cosa cosa? È possibile migliorare la tensione muscolare con l'alimentazione?

Assolutamente si: negli ultimi anni sono usciti una valanga di studi, che hanno attribuito all' intestino il famoso ruolo di " secondo cervello ".

Quello che succede nel tuo sistema digerente ha un forte impatto su una serie di fattori, come l' infiammazione o appunto la tensione muscolare.

Ho parlato di questi collegamenti in riferimento al mal di testa, nell'articolo su "mal di testa e intestino".

Migliorando la tua alimentazione puoi quindi ridurre la tensione e l'infiammazione dei tuoi muscoli.

Il consiglio migliore che ti posso dare a riguardo?

Segui per 15 giorni il nostro schema di alimentazione circadiana e anti infiammatoria.

#3 Attività fisica intensa

Si, lo so: la passeggiata è piacevole e rilassante.

E chi dice il contrario!

Qui però non stiamo ragionando su " qualcosa che può dare un po' di relax": stiamo pensando a qualcosa che possa cambiare le carte in tavola.

Qualcosa che possa "muovere al contrario" tutti quegli stravolgimenti fisici e ormonali che lo stress ci provoca.

L'attività fisica che ci serve è quindi una attività intensa, dove per "intensa" intendo " qualcosa che ti metta alla prova senza distruggerti ".

Puoi quindi pensare di cominciare una attività come quella che descrivo nel mio articolo sulla tonificazione muscolare.

#4 regolazione dello stile di vita

In un soggetto già stressato, ogni piccolo elemento di "potenziale stress" può peggiorare la situazione.

Basta conoscerli ed evitarli per migliorare significativamente la situazione.

andare a letto leggendo sullo smartphone o sul tablet. La luce degli schermi dà ai tuoi occhi un input anomalo che disturba il sonno notturno. Sostituiscili con un libro o almeno abbassa la luminosità al minimo.

svegliarsi all'ultimo minuto disponibile. La maggior parte delle persone vorrebbe dormire di più, ma semplicemente perchè dorme male. Il suo sonno non è di qualità perchè ha avuto una giornata stressante, e così il cane si morde la coda.Prova a puntare la sveglia un'ora prima, e ad usare quell'ora per fare qualcosa che ti piace, o per fare attività fisica.

assumere zuccheri prima di andare a dormire, o comunque dopo cena: gli sbalzi di glicemia legati all'assunzione di zuccheri disturbano il sonno notturno, rendendoti più "stressabile" durante la giornata

Come affronto questo problema con i miei pazienti

Ti ho dato una serie di indicazioni e ti ho indicato una serie di risorse utili: altri articoli e la mia guida Cervicale STOP!

Certo, poter vedere la persona da vivo è tutta un'altra cosa... oppure no?

È ovvio, avere una serie di dati (e ora ti mostrerò come li raccolgo) aiuta, ma a dire la verità, non è che stravolga la situazione.

Il motivo? Molto semplice: la parte più difficile del percorso è quella di riuscire ad avere la costanza di applicare le indicazioni.

Dato che ci troviamo di fronte ad un problema legato ad aspetti estremamente "personali", la difficoltà non è " trovare il problema" oppure " trovare la migliore strategia ".

Posso fare un piano di esercizi super-mirati, ma se la persona non li esegue, è tempo perso.

Posso darle le migliori indicazioni per il suo caso, ma se non le applica, vale il discorso di prima.

Esistono trattamenti mirati? Si certo, ma servono soltanto a dare un beneficio iniziale.

Non penserai che esista un trattamento che può risolvere alla radice qualcosa legato al tuo stile di vita, vero?

Dato quindi per assodato che il difficile è applicare la strategia più che trovare quale utilizzare, ecco come vado ad inquadrare chi si rivolge a me per un consulto.

#1 Esame fisico

Chi ha problemi di contratture muscolari legate a stati di stress cronico spesso presenta una buona mobilità delle articolazioni, ma quando gli si chiede movimenti che sollecitano le tensioni muscolari...urlano pietà!

Per valutare le tensioni muscolari non esiste nessuno strumento particolare, ma soltanto test pratici con determinati movimenti.

Tutti gli strumenti che puoi vedere utilizzati in centri super tecnologici, hanno una affidabilità non molto superiore a quella del lancio di una monetina.

#2 Esame della composizione corporea BIA ACC

L' esame della composizione corporea BIA ACC è uno strumento utile per determinare le caratteristiche metaboliche della persona.

Gli stati di stress cronico provocano adattamenti e cambiamenti ben definiti nei tessuti: questi cambiamenti possono essere visti in maniera chiara con l'analisi della composizione corporea BIA ACC, che quindi si rivela uno strumento molto utile, sopratutto per valutare l'aspetto nutrizionale.

Puoi avere maggiori informazioni sulla BIA ACC e sui dati rilevati consultando questa pagina.

#3 Esame della variabilità cardiaca PPG Stress Flow

L' esame della variabilità cardiaca PPG Stress Flow è decisamente uno strumento utile per valutare il generico "stato di stress" della persona.

La variabilità cardiaca è un parametro molto utilizzato in medicina dello sport, per valutare lo stato di allenamento o sovra-allenamento dell'atleta: in caso di sovra-allenamento, questo parametro si ritrova piuttosto basso.

Il sovra-allenamento fisico ha sul corpo effetti assolutamente analoghi all'accumulo di stress "da vita normale": per questo la variabilità cardiaca (e le sue sotto-componenti) sono strumenti utili per valutare lo stato di stress.

Puoi avere maggiori informazioni sul PPG Stress Flow e sui dati rilevati consultando questa pagina.

#4 Trattamento

Il trattamento che decido di fare dipende ovviamente dalle valutazioni che ho fatto.

La base di tutto è l' elaborazione di un piano riabilitativo, che è costituito dagli stessi elementi che ti ho indicato nell'articolo e che trovi nella mia guida Cervicale STOP!

Se indicato, posso decidere di accelerare i tempi facendo qualche trattamento per accelerare la riduzione della tensione muscolare, come il trattamento Cervical System o la Trigger Points Therapy.

Conclusione

Lo stress cronico è uno dei principali motivi di accumulo di tensione muscolare.

Come hai visto, questa tensione muscolare ha delle caratteristiche ben precise, ed ora sai riconoscerle.

Se ti riconosci in questa casistica, hai anche degli elementi utili per iniziare un ottimo lavoro su te stesso.

Fidati, non esiste " l'integratore magico" oppure il " ti guarisco con delle manipolazioni": devi soltanto fare lo sforzo di rientrare in quel 10% di popolazione che riesce ad intaccare in profondità le sue abitudini.

Se vuoi che il tuo piano di lavoro sia il più preciso e mirato possibile, consulta la mia guida Cervicale STOP!

Grazie ad una serie di TEST, ti farà capire meglio il tuo caso e ti consiglierà le tecniche più adatte, tra le tante disponibili.
Scopri la guida cliccando sull'immagine qui sotto, e se hai bisogno scrivimi dalla pagina contatti!

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Contratture muscolari: come capire se la causa è lo stress, e cosa fare - L'Altra Riabilitazione

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Te lo dicono tutti (amici, medici, conoscenti...) , quindi forse sarà così: davvero è lo stress a provocarti quelle continue contratture dolorose a livello del collo, delle spalle o della bassa schiena? Non potrebbe trattarsi di un problema meccanico, legato alle posizioni che tieni o al modo in cui dormi?

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Contratture muscolari: come capire se la causa è lo stress, e cosa fare - L'Altra Riabilitazione

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Te lo dicono tutti (amici, medici, conoscenti...) , quindi forse sarà così: davvero è lo stress a provocarti quelle continue contratture dolorose a livello del collo, delle spalle o della bassa schiena?

Non potrebbe trattarsi di un problema meccanico, legato alle posizioni che tieni o al modo in cui dormi?

In fondo un po' stressati lo siamo tutti, possibile che sia davvero quella la causa?

E anche se fosse, qual'è il modo giusto per ridurre queste tensioni muscolari, che a volte sono davvero forti?

Domande simili rimbombano in testa ad una grande quantità di persone: se sei una di quelle, questo articolo fa per te.

Andremo a vedere quali sono le caratteristiche della tensione muscolare da stress ed i migliori modi per risolverla.

"Stress" è una parola molto generica, così come "contrattura muscolare" indica potenzialmente un numero indefinito di disturbi: non preoccuparti, ti aiuterò a fare chiarezza e a migliorare da subito i tuoi sintomi.

Cominciamo!
PS tutti i consigli che trovi in questo articolo sono presi dalla mia guida Cervicale STOP! Cervicale STOP! è l'unica guida veramente interattiva: contiene tutte le tecniche più efficaci per migliorare il tuo disturbo cervicale, ma sopratutto contiene dei TEST per capire quali sono quelle più adatte al tuo caso. Clicca sull'immagine qui sotto per scoprire la guida!
Indice dell'articolo

Caratteristiche della tensione muscolare "da stress" rispetto al problema "meccanico"

Tra un attimo andremo a vedere perchè lo stress può provocarti contratture muscolari e come migliorarle.

Prima però vediamo, in una chiara (spero!) infografica, quali sono le caratteristiche della tensione muscolare da stress e quali sono invece le caratteristiche dei problemi meccanici.

Ok, come hai visto le differenze sono abbastanza lampanti.

Ora è molto importante che tu capisca come hai fatto a finire in questa situazione e perchè hai sviluppato questi sintomi.

Non saltare subito alle conclusioni: ci vorranno pochi minuti per capire il problema, ed è molto importante "conoscere il nemico" se si vuole affrontarlo nel modo giusto.

Sarebbe come acquistare un manuale sugli investimenti finanziari e dire " si si ok dimmi solo cosa devo fare per diventare ricco ".

Cos'è lo stress e perchè ti può far contrarre eccessivamente i muscoli

Per rimanere generici, puoi chiamare " stress" qualsiasi cosa che richieda al tuo corpo un impegno.

"Stress" è un qualsivoglia evento che fa dire al tuo corpo " ok, riesco a tollerarlo, ma dopo avrò bisogno di un po' di recupero ".

Può essere una lunga partita di tennis (stress fisico), una lunga maratona culinaria (stress metabolico) oppure un evento particolarmente intenso a livello lavorativo/familiare (stress emotivo).

In realtà, a crearci i veri danni non sono eventi come quelli che ho descritto sopra, che sono per definizione temporanei.

A crearci problemi sono gli stessi elementi, ma in versione "cronica":

la cronica carenza di movimento (molto più raramente, l'eccesso di allenamento fisico senza preparazione)

il cronico utilizzo del cibo più come "ricompensa" che come effettivo nutrimento

il cronico stato di stress emotivo legato ad insoddisfazione per la nostra vita

Lo stato di stress ACUTO è quella situazione forte e temporanea, che poi viene recuperata: dopo una lunga partita di tennis, ti riposi e sei come nuovo.

Lo stato di stress CRONICO è molto più subdolo, perchè gli elementi di stress sono sempre presenti.

Puoi definirti " sotto stress" se il "mix" di elementi che ti stressano è costantemente superiore ai tuoi momenti e alle tue capacità di recupero.

Nella situazione di stress CRONICO, è inevitabile che compaiano alcuni sintomi, perchè il tuo corpo è in una costante situazione di emergenza: andiamo a vedere cosa può succedere e quali sintomi puoi avvertire.

Perchè lo stress può crearti tensione muscolare e altri sintomi

Immaginati in una situazione di stress emotivo acuto: l'attesa per il risultato di un esame importante, o la snervante sala di attesa di un ospedale quando un tuo caro è in sala operatoria.

Come sono i tuoi muscoli? Tesi all'inverosimile.

Com'è il tuo stomaco? Rigorosamente chiuso: non è certo il momento di mangiare.

Potresti anche avvertire altri sintomi: gambe molli, formicolii in varie parti, giramenti di testa...

Questi sintomi li hai perchè il tuo sistema nervoso è in un momento di massima allerta, e "mobilita" tutti gli altri sistemi.

Ok, ora prendi questa situazione, riducila di 10 volte ma distribuiscila 7 giorni su 7 e 24 ore su 24.

Se hai troppi fattori di stress rispetto alle tue capacità di recupero, come saranno i tuoi muscoli?

Ovvio, non delle corde di violino, ma sempre un po' troppo tesi.

E così via per tutta la serie degli altri sintomi.

Come vedi, il concetto è abbastanza semplice da capire: risolvere il problema lo è un po' meno, ma non è certo impossibile.

Sintomi della tensione muscolare da stress

Come hai visto nella infografica all'inizio dell'articolo, la tensione muscolare da stress ha delle caratteristiche ben definite.

Andiamo a vederle, così potrai capire se questo è il tuo caso, oppure se rientri più in quelle persone che hanno disturbi legati al movimento (o al mancato movimento).

Curiosità: mi capita abbastanza spesso che le persone che hanno problemi meccanici siano convinte di avere uno stato di stress, ed altrettanto frequentemente ho persone iper-stressate che sostengono che sia "un problema posturale".

#1 La contrattura ed il dolore sono diffusi, non localizzati

Quando a provocarti tensione è una "scarica" costante del sistema nervoso, questa non avviene certo solo sul lato destro o sul lato sinistro: i muscoli si contraggono uniformemente.

Quando invece a crearti problemi sono situazioni "meccaniche", ovvero legate ai movimenti che fai, il dolore tende ad essere localizzato, in un solo lato o in un punto ben preciso.

Se la tua sensazione è quella di una "morsa" di tensione da ambo i lati, può facilmente essere causata dall'eccesso di stress.

Viceversa, se avverti dolore in un punto, magari solo facendo un particolare movimento, è più probabile che il dolore sia di origine meccanica.

#2 La persona non trae beneficio dal movimento

Quando hai un mal di schiena di tipo "meccanico", puoi avere beneficio facendo un po' di esercizi di stretching, o facendo attività fisica.

Se hai collo e spalle eccessivamente contratti a causa dello stress, avrai costantemente voglia di muovere e di farti "scrocchiare" qualcosa, ma difficilmente ne avrai sollievo per più di qualche secondo.

#3 Non c'è un particolare movimento che metta in difficoltà

Nel problema meccanico, spesso si formano infiammazioni in punti ben precisi, che vengono sollecitati da particolari movimenti.

Quando la tensione è causata dallo stress, i movimenti del tuo collo e delle tue spalle possono essere (relativamente) liberi, perchè il problema non è una infiammazione delle articolazioni.

#4 Si associano tachicardia o extrasistole

Durante lo stress acuto, il cuore batte all'impazzata.

Visto che lo stress cronico viaggia sugli stessi meccanismi, è logico aspettarsi che, oltre alla tensione muscolare, possano comparire tachicardia e battiti anticipati (extrasistole).

Attenzione però a non confonderti clamorosamente: non è la tensione muscolare a provocarti tachicardia, come qualcuno pensa!

#5 si associano disturbi digestivi (gonfiori, irritazioni)

Sempre rimanendo al momento di stress acuto: in quel frangente il sistema digestivo è assolutamente chiuso, quando c'è l'emergenza non è tempo di mangiare.

Riportiamo la situazione allo stress cronico?

Facile: stomaco sempre un po' troppo chiuso, quindi maggiore predisposizione a gonfiori ed irritazioni

#6 si associano stanchezza e spossatezza

La stanchezza è IL sintomo di qualsiasi sovraccarico del sistema nervoso.

Se il tuo sistema nervoso elabora un eccesso di stress, e naturalmente recupera poco, la stanchezza cronica comparirà quasi inevitabilmente.

Cosa fare per migliorare la tensione muscolare da stress

Bene, ora che hai capito il problema, possiamo pensare a come cercare di risolverlo.

Premessa 1: non è mica facile.

Sono tutti bravi a dirti cosa fare: l'amico che " ha risolto con l'infuso di bacche dell' Himalaya", o il fisioterapista che " queste cose le vedo tutti i giorni, venga da me e vedrà che risolve ".

Lo stress è qualcosa che ha a che vedere con le nostre caratteristiche, il nostro modo di vivere, la nostra storia ed il nostro carattere.
Ti sembrano elementi facili da contrastare?
Certo che no: nonostante ciò, stare meglio è assolutamente possibile.

Premessa 2: tutte le tecniche che ti propongo sono prese dalla mia guida Cervicale STOP!, che puoi scoprire cliccando sull'immagine qui sotto.

#1 Tecniche di respirazione

Sicuramente ne hai già sentito parlare, al punto che puoi pensare che si tratti delle "solite cose".

Frena un attimo: le hai almeno provate?

Hai lavorato seriamente sulla respirazione ed acquisito una buona funzionalità dei muscoli respiratori?

La respirazione ha un impatto positivo "devastante" sulla tensione muscolare da stress, ed è la prima cosa in assoluto da fare.

Guarda questo video, preso da una delle mie video guide: ti spiegherà come esercitare e sbloccare la respirazione diaframmatica.

Provalo, vedrai che ne trarrai subito beneficio: se poi vorrai, all'interno di Cervicale STOP! troverai un protocollo di lavoro per far funzionare al meglio la tua respirazione.

#2 Alimentazione

Cosa cosa? È possibile migliorare la tensione muscolare con l'alimentazione?

Assolutamente si: negli ultimi anni sono usciti una valanga di studi, che hanno attribuito all' intestino il famoso ruolo di " secondo cervello ".

Quello che succede nel tuo sistema digerente ha un forte impatto su una serie di fattori, come l' infiammazione o appunto la tensione muscolare.

Ho parlato di questi collegamenti in riferimento al mal di testa, nell'articolo su "mal di testa e intestino".

Migliorando la tua alimentazione puoi quindi ridurre la tensione e l'infiammazione dei tuoi muscoli.

Il consiglio migliore che ti posso dare a riguardo?

Segui per 15 giorni il nostro schema di alimentazione circadiana e anti infiammatoria.

#3 Attività fisica intensa

Si, lo so: la passeggiata è piacevole e rilassante.

E chi dice il contrario!

Qui però non stiamo ragionando su " qualcosa che può dare un po' di relax": stiamo pensando a qualcosa che possa cambiare le carte in tavola.

Qualcosa che possa "muovere al contrario" tutti quegli stravolgimenti fisici e ormonali che lo stress ci provoca.

L'attività fisica che ci serve è quindi una attività intensa, dove per "intensa" intendo " qualcosa che ti metta alla prova senza distruggerti ".

Puoi quindi pensare di cominciare una attività come quella che descrivo nel mio articolo sulla tonificazione muscolare.

#4 regolazione dello stile di vita

In un soggetto già stressato, ogni piccolo elemento di "potenziale stress" può peggiorare la situazione.

Basta conoscerli ed evitarli per migliorare significativamente la situazione.

andare a letto leggendo sullo smartphone o sul tablet. La luce degli schermi dà ai tuoi occhi un input anomalo che disturba il sonno notturno. Sostituiscili con un libro o almeno abbassa la luminosità al minimo.

svegliarsi all'ultimo minuto disponibile. La maggior parte delle persone vorrebbe dormire di più, ma semplicemente perchè dorme male. Il suo sonno non è di qualità perchè ha avuto una giornata stressante, e così il cane si morde la coda.Prova a puntare la sveglia un'ora prima, e ad usare quell'ora per fare qualcosa che ti piace, o per fare attività fisica.

assumere zuccheri prima di andare a dormire, o comunque dopo cena: gli sbalzi di glicemia legati all'assunzione di zuccheri disturbano il sonno notturno, rendendoti più "stressabile" durante la giornata

Come affronto questo problema con i miei pazienti

Ti ho dato una serie di indicazioni e ti ho indicato una serie di risorse utili: altri articoli e la mia guida Cervicale STOP!

Certo, poter vedere la persona da vivo è tutta un'altra cosa... oppure no?

È ovvio, avere una serie di dati (e ora ti mostrerò come li raccolgo) aiuta, ma a dire la verità, non è che stravolga la situazione.

Il motivo? Molto semplice: la parte più difficile del percorso è quella di riuscire ad avere la costanza di applicare le indicazioni.

Dato che ci troviamo di fronte ad un problema legato ad aspetti estremamente "personali", la difficoltà non è " trovare il problema" oppure " trovare la migliore strategia ".

Posso fare un piano di esercizi super-mirati, ma se la persona non li esegue, è tempo perso.

Posso darle le migliori indicazioni per il suo caso, ma se non le applica, vale il discorso di prima.

Esistono trattamenti mirati? Si certo, ma servono soltanto a dare un beneficio iniziale.

Non penserai che esista un trattamento che può risolvere alla radice qualcosa legato al tuo stile di vita, vero?

Dato quindi per assodato che il difficile è applicare la strategia più che trovare quale utilizzare, ecco come vado ad inquadrare chi si rivolge a me per un consulto.

#1 Esame fisico

Chi ha problemi di contratture muscolari legate a stati di stress cronico spesso presenta una buona mobilità delle articolazioni, ma quando gli si chiede movimenti che sollecitano le tensioni muscolari...urlano pietà!

Per valutare le tensioni muscolari non esiste nessuno strumento particolare, ma soltanto test pratici con determinati movimenti.

Tutti gli strumenti che puoi vedere utilizzati in centri super tecnologici, hanno una affidabilità non molto superiore a quella del lancio di una monetina.

#2 Esame della composizione corporea BIA ACC

L' esame della composizione corporea BIA ACC è uno strumento utile per determinare le caratteristiche metaboliche della persona.

Gli stati di stress cronico provocano adattamenti e cambiamenti ben definiti nei tessuti: questi cambiamenti possono essere visti in maniera chiara con l'analisi della composizione corporea BIA ACC, che quindi si rivela uno strumento molto utile, sopratutto per valutare l'aspetto nutrizionale.

Puoi avere maggiori informazioni sulla BIA ACC e sui dati rilevati consultando questa pagina.

#3 Esame della variabilità cardiaca PPG Stress Flow

L' esame della variabilità cardiaca PPG Stress Flow è decisamente uno strumento utile per valutare il generico "stato di stress" della persona.

La variabilità cardiaca è un parametro molto utilizzato in medicina dello sport, per valutare lo stato di allenamento o sovra-allenamento dell'atleta: in caso di sovra-allenamento, questo parametro si ritrova piuttosto basso.

Il sovra-allenamento fisico ha sul corpo effetti assolutamente analoghi all'accumulo di stress "da vita normale": per questo la variabilità cardiaca (e le sue sotto-componenti) sono strumenti utili per valutare lo stato di stress.

Puoi avere maggiori informazioni sul PPG Stress Flow e sui dati rilevati consultando questa pagina.

#4 Trattamento

Il trattamento che decido di fare dipende ovviamente dalle valutazioni che ho fatto.

La base di tutto è l' elaborazione di un piano riabilitativo, che è costituito dagli stessi elementi che ti ho indicato nell'articolo e che trovi nella mia guida Cervicale STOP!

Se indicato, posso decidere di accelerare i tempi facendo qualche trattamento per accelerare la riduzione della tensione muscolare, come il trattamento Cervical System o la Trigger Points Therapy.

Conclusione

Lo stress cronico è uno dei principali motivi di accumulo di tensione muscolare.

Come hai visto, questa tensione muscolare ha delle caratteristiche ben precise, ed ora sai riconoscerle.

Se ti riconosci in questa casistica, hai anche degli elementi utili per iniziare un ottimo lavoro su te stesso.

Fidati, non esiste " l'integratore magico" oppure il " ti guarisco con delle manipolazioni": devi soltanto fare lo sforzo di rientrare in quel 10% di popolazione che riesce ad intaccare in profondità le sue abitudini.

Se vuoi che il tuo piano di lavoro sia il più preciso e mirato possibile, consulta la mia guida Cervicale STOP!

Grazie ad una serie di TEST, ti farà capire meglio il tuo caso e ti consiglierà le tecniche più adatte, tra le tante disponibili.
Scopri la guida cliccando sull'immagine qui sotto, e se hai bisogno scrivimi dalla pagina contatti!

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Contratture muscolari: come capire se la causa è lo stress, e cosa fare - L'Altra Riabilitazione

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Te lo dicono tutti (amici, medici, conoscenti...) , quindi forse sarà così: davvero è lo stress a provocarti quelle continue contratture dolorose a livello del collo, delle spalle o della bassa schiena? Non potrebbe trattarsi di un problema meccanico, legato alle posizioni che tieni o al modo in cui dormi?

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Dapprincipio II - 7. L'influenza di droghe e altre dipendenze sul cervello

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COME FUNZIONANO MARIJUANA (CANNABIS) E THC | #TELOSPIEGO

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TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE SULL'ALCOL | #TELOSPIEGO

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Gli effetti della Marijuana sul cervello - La Scienza del THC

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Lo Yoga a casa tua: benvenuto al nuovo anno con il Saluto al sole

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ancora una breve guida per approfondire questo splendido esercizio della tradizione yoga

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Marcello Chiapponi - L' Altra Riabilitazione

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POSTURA: 3 TEST + ESERCIZI per conoscersi e migliorarsi

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Per conoscere l'origine dei problemi posturali occorre rivolgersi necessariamente ad uno specialista. Tuttavia esistono alcuni piccoli e semplici test da fare a casa per scoprire se la vostra postura è corretta.

Rispondi alle domande qui di seguito riportate

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Autovalutazione posturale età adulta - Centro Italiano Postura

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Per conoscere l'origine dei problemi posturali occorre rivolgersi necessariamente ad uno specialista. Tuttavia esistono alcuni piccoli e semplici test da fare a casa per scoprire se la vostra postura è corretta.

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PoK - Biologia - La ventilazione polmonare

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PoK - Biologia - La ventilazione polmonare

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Postura corretta? Scopri che postura hai (LE 4 PIU COMUNI!!!)

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Prova questi ESERCIZI per la "coppia" PSOAS-DIAFRAMMA (la postura ringrazia)

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Muscolo DIAFRAMMA: cosa succede quando è "BLOCCATO" (+ ESERCIZI per "sbloccarlo") - L'Altra Riabilitazione

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Se c'è un qualcuno che può essere considerato il "re dei muscoli ", questo è sicuramente il DIAFRAMMA. Il motivo può anche essere piuttosto semplice: il diaframma è il principale muscolo respiratorio, e se non respiriamo...cessiamo di esistere! In realtà ci sono tanti altri motivi per cui il diaframma può essere considerato un muscolo assolutamente [...]

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Ecco cosa troverai in questa pagina

Attacchi di panico e respirazione

Quali i consigli e gli esercizi di respirazione da fare in caso di attacco di panico?

L' attacco di panico è un episodio improvviso di alterazione del proprio stato psico-fisico che comporta una perdita di controllo del proprio corpo correlata alla paura, a causa dei forti sintomi che si sperimentano durante la crisi, di perdere il controllo e anche di morire.

In questo articolo andremo a vedere la correlazione tra attacchi di panico e respirazione, qualche esercizio di respirazione utile e alcuni consigli. Ma prima ripassiamo cos'è e quali sono i sintomi di un attacco di panico.

L'attacco di panico è un'esperienza spaventosa e estenuante per la persona che la vive. Di solito il primo attacco di panico non si riconosce: la persona che lo subisce non sa di essere nel mezzo di una crisi di panico e di conseguenza ha paura di perdere il controllo, di non uscire più da quella situazione così problematica e di morire. Successivamente, per questi motivi, l'individuo che ha sperimentato un attacco di panico teme costantemente che quest'ultimo si ripresenti compromettendo la sua salute psico-fisica. Quello che quindi sperimenta spesso è la consapevolezza di quando un attacco sta giungendo ma allo stesso tempo l'ansia costante e la paura che l'attacco si possa manifestare improvvisamente.

Questo stato d'animo compromette inevitabilmente la qualità di vita dell'individuo e per ovviare a ciò è possibile prendere delle precauzioni psicologiche e anche comportamentali al fine di moderare lo stato di ansia e agitazione e nel caso, controllare o addirittura prevenire la manifestazione della crisi di panico.

Attacchi di panico ai tempi del Coronavirus (COVID-19)
In questo periodo di paura, preoccupazione e ansia legittimi a causa del COVID-19 o Coronavirus è intuibile che l'esacerbazione sintomatologica delle persone che con-vivono con patologie a forte impatto ansiogeno aumenti in modo esponenziale. Soprattutto se a sperimentarlo sono persone che vivono in solitudine, che hanno difficoltà nella gestione dei sintomi e delle manifestazioni della patologia sia da un punto di vista psicologico che somatico (tachicardia, sudorazione, difficoltà a dormire, pensieri traumatici e così via). In questo periodo risulta di conseguenza ancora più utile e indispensabile il supporto psicologico.
Prima di vedere alcuni esercizi di respirazione in caso di attacchi di panico è importante riuscire a riconoscere un attacco di panico e il suo arrivo. Questo è molto importante per riuscire a gestire e controllare l'episodio.

Come riconoscere un attacco di panico

La prima cosa da fare è imparare a riconoscere gli attacchi di panico in modo tale da monitorarli non appena iniziano a presentarsi e capire se si tratta solo di ansia e paura che si possano verificare.

I primi sintomi che possono essere campanelli di allarme per un attacco di panico sono:

Aumento del battito cardiaco

Pensieri negativi sulla propria salute

Sensazione di soffocamento o di oppressione sul cuore

Difficoltà di respirazione

Crampi all'addome

Intensa sudorazione

Capogiri

Esistono poi sintomi specifici in caso di attacco di panico negli anziani, ma ne abbiamo parlato in un articolo ad hoc.

Cosa succede alla respirazione durante un attacco di panico?

Uno dei problemi più importanti alla base dell'esplosione di un attacco di panico è la respirazione. Una cattiva respirazione può portare, infatti, ad avere una serie di problemi per quanto concerne ansia e iperventilazione, che è responsabile di molti sintomi di attacchi di ansia come dolori al petto e aumento del battito cardiaco. DI conseguenza una corretta respirazione durante un attacco di panico può essere invece una maniera per gestire l'ansia e il panico improvvisi.

È quindi bene conoscere, per se stessi o in caso si voglia aiutare una persona con attacchi di panico, alcune dinamiche legate agli attacchi di panico e respirazione.

Quando si respira troppo velocemente si immette troppo ossigeno e i livelli di anidride carbonica (CO2) diminuiscono diventando troppo bassi. L'abbassamento di CO2 compromette la possibilità di liberare l'ossigeno e far sì che venga trasmesso nei tessuti dell'organismo.

Esercizi di respirazione per attacchi di panico

Vediamo ora due semplici tecniche di respirazione per attacchi di panico:

Riequilibrare il rapporto tra ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Uno degli esercizi di respirazione da fare in caso di attacco di panico consiste nel porre le mani sulla bocca, come se si volesse formare una coppa e respirare lentamente. Si può utilizzare anche un sacchetto di carta. In questo modo si raccoglie l'anidride carbonica e si riporta nei polmoni in modo tale che si possa ripristinare l'equilibrio di quest'ultima nell'organismo.

Respirazione diaframmatica. Un altro esercizio importante e da praticare in caso di attacco di panico è la respirazione diaframmatica. Questo tipo di esercizio risulta ottimo per ridurre i livelli di ansia e stress e calma il corpo e la mente.
Basta sedersi su una sedia con la schiena dritta e le braccia sui braccioli. Si prende un respiro profondo e lento con il naso di durata intorno ai 6 secondi. La respirazione dovrebbe partire dal basso addome dove è posizionato il diaframma: quando si inala la pancia si deve gonfiare e quando si getta via l'aria l'addome tenderà a sgonfiarsi. Dopo aver trattenuto l'aria bisogna espirarla per una durata di 7 secondi, come se si stesse quasi fischiando, quindi con la bocca semichiusa. Ripetendolo per una decina di volte si dovrebbero già avvertire i benefici fisici e mentali.

Altri esercizi contro ansia e attacchi di panico

Oltre agli esercizi per la respirazione in caso di attacchi di ansia o panico, è possibile svolgere altri tipi di esercizi che possono servire a monitorare l'ansia e i sintomi dell'attacco di panico.

1. Massaggiarsi le orecchie durante la respirazione. Mentre si inspira, si iniziano a massaggiare le parti alte dell'orecchio scendendo fino ai lobi, prestando attenzione a captare parti doloranti poiché sono quelle le parti che, venendo massaggiate, potranno allentare la tensione.

2. La tecnica della candela. Un modo per allontanare invece, i pensieri negativi che si manifestano durante o prima dell'esordio di un attacco di panico può essere immaginare i pensieri negativi come fossero un oggetto o una candela e durante la espirazione descritta in precedenza, allontanarli o addirittura spegnerli con il respiro.

3. Distrazioni mentali. Infine, alcuni individui preferiscono avere delle distrazioni mentali correlate agli esercizi di respirazione descritti al fine di allontanare la propria mente dall'ansia e la paura dell'attacco. Alcune distrazioni possono essere: immaginare di tracciare un quadrato nella propria mente e di inspirare/espirare ogni volta che si gira un angolo di esso; oppure immaginare di soffiare su una candela non per spegnerla ma semplicemente per far muovere lentamente la fiamma.

Per il trattamento degli attacchi di panico esistono poi molte tecniche cognitivo- comportamentali specifiche, affrontate in un altro articolo del nostro blog.

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Attacchi di Panico: Respirazione, Esercizi e Consigli | Studio Colamonico

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Ecco cosa troverai in questa pagina Quali i consigli e gli esercizi di respirazione da fare in caso di attacco di panico? L' attacco di panico è un episodio improvviso di alterazione del proprio stato psico-fisico che comporta una perdita di controllo del proprio corpo correlata alla paura, a causa dei forti sintomi che si sperimentano durante la crisi, di perdere il controllo e anche di morire.

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Progressione con la funicella da 0
5 livelli: Essenziale, base, intermedio, evoluto, eroe.
L'UDA non è completa, per ora solo presentazione ed esercitazioni per sviluppare i prerequisiti con metronomo e musica.

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25 esercizi con la funicella... quella trappola pazzesca! - Didattica a distanza

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GIOCOLERIA - il gioco delle TRE PALLINE prof. Coghi

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DIAFRAMMA: 5 ESERCIZI per un muscolo che migliora CERVICALGIE, LOMBALGIE, POSTURA e stati d'ANSIA

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Immagine in sezione

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Stretching classificazione

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Mappa concettuale del video  perché facciamo stretching 

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Mappa concettuale del video  perché facciamo stretching 

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Stretching, elasticità, plasticità, riflesso miotatico e miotatico inverso 

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Stretching, elasticità, riflesso miotatico e miotatico inverso

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Stretching, elasticità, riflesso miotatico e miotatico inverso

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Stretching, elasticità, riflesso miotatico e miotatico inverso

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Schiena più flessibile con 4 esercizi di mobilizzazione

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sciatica-3 esercizi per liberarsi dal dolore

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Gli allievi dell'Accademia Fascista di Educazione fisica alla presenza del Duce svolgono al Foro

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Liceo Tacito 2018: lo sport durante il fascismo

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Auto Massaggio Rilassante per Collo e Spalle

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Esercizi per gli arti inferiori con la sedia 

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Esercizi per gli arti inferiori con la sedia 

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Allenati con Jill Cooper: Gambe - 13^ puntata

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Pettorali deltoidi tricipiti e bicipiti 

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Pettorali deltoidi tricipiti e bicipiti 

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COME ALLENARSI A CASA - esercizi per PETTORALI, TRICIPITI, BICIPITI e DELTOIDI ▪ Team Commando

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ALLENARE I DORSALI A CASA: esercizi senza attrezzi

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Gli addominali sono un muscolo particolare che si presta ad essere allenato in tanti modi. Possiamo fare degli esercizi dinamici come i crunch, altri statici come i plank, possiamo fare esercizi semplici come i Sit Up, oppure altri veramente tosti come AB Roller. Insomma il CORE è un torchio che può essere stimolato veramente in tanti modi. In questo articolo faremo una panoramica veloce sia dei 10 esercizi per gli addominali, sia di 5 errori che commentiamo quando alleniamo l'addome.
Scopriamo quali sono.

10 esercizi per gli addominali da fare

1 Crunch (difficoltà facile)

Il crunch è l'esercizio base con cui partire quando alleniamo gli addominali. È semplice e quasi tutti lo possono fare. È importante non tirare di collo e limitarsi a sollevare solo le spalle, in modo lento e controllato. Il crunch, se fatto bene fa sentirete, dopo 30-40″, gli addominali lavorare ed eventualmente bruciare. Mettilo nel tuo programma come esercizio base.

2 Crunch inverso (difficoltà facile)

Il crunch inverso è la versione opposta del crunch. Non alziamo più le spalle ma il bacino. È importante qui non scalciare ed aiutarsi con gli arti inferiori. Il movimento è importante che parta dai muscoli addominali. Il crunch inverso viene erroneamente confuso per un esercizio per gli addominali bassi.

3 Sit up (difficoltà facile-intermedio)

Il sit up è una versione più avanzata del crunch. Il pericolo è farlo in modo sbagliato ed iniziare a sentire male alla schiena. Nel sit ups l' ileopsoas interviene in modo più marcato, tuttavia non dobbiamo avere paura di coinvolgere anche questo muscolo che è spesso un agonista del torchio addominale.

4 Plank (difficoltà facile-intermedio)

Uno dei pilastri degli esercizi statici per gli addominali è il Plank. Il Plank ha diverse versioni ma quella base mette in tensione tutto il CORE e permette d'allenare in modo corretto l'addome.

5 Side Plank (difficoltà facile-intermedio)

Il Side Plank è la versione laterale del Plank e permette di porre il focus sull' obliquo interno, l' obliquo esterno ed il quadrato dei lombi. Se la versione sul gomito è troppo facile possiamo farlo a braccio teso, mettendo i piedi su un rialzo (panca, sedia).

6 L-site (difficoltà intermedio)

Un altro esercizio statico per gli addominali, che coinvolge in modo importante l'ileopsoas è L-site. È un ottimo per la tenuta e richiede un tronco forte per sostenere le gambe alzate.

7 Barchetta (difficoltà intermedio-difficile)

Un esercizio preso dalla ginnastica è la Barchetta. Coinvolge in tutto il retto addominale e i muscoli obliqui. Ha diverse versioni da quella con le braccia lungo i fianchi (la più facile), a quella con le braccia alzate sopra la testa (più impegnativa).

8 Leg Raises (difficoltà intermedio)

Il leg raises è un esercizio dinamico che utilizza gli arti inferiori per allenare il CORE. La contrazione degli "addominali bassi", utilizza fasci di fibre differenti rispetto agli addominali alti. La diversa funzione non va confusa con il muscolo anatomico, che è unico (non esistono anatomicamente addominali alti o bassi).

9 Dragon Flag (difficoltà difficile)

La Dragon Flag è un esercizio isometrico che coinvolge anche tutta la muscolatura del tronco. Reso famoso da Rocky è un traguardo ambito per chi riesce a farlo completo (sfiorando il pavimento). Bisogna essere molto preparati, perchè la tensione sulla cervicale e sugli addominali è molto alta. La versione della Human Flag è un po' l'equivalente del dragon flag per gli obliqui.

10 AB Wheel Roller (facile-difficile)

AB Wheel è un must per gli esercizi degli addominali. Si può eseguire partendo dalle ginocchia, fino ad arrivare a farlo completo in piedi. I diversi passaggi permettono d'iniziare a farlo in modo semplice fino ad arrivare ad intensità che è difficile trovare negli altri esercizi. Il passaggio dalle ginocchia ad in piedi è molto traumatico ed andrebbe affrontato con gradualità.

Abbiamo finito i 10 esercizi per gli addominali, qual è il migliore? Non esiste l' esercizio completo per gli addominali, dipende dal soggetto, dal suo livello e dalla sua conformazione fisica. Qui abbiamo presentato 10 esercizi ma ne esistono tanti altri.
Ora non ci resta che vedere i 5 errori da evitare quando gli eseguiamo.

5 errori da evitare negli addominali

Gli errori che si commettono quando eseguiamo gli addominali sono molti e spesso vanno, da in parte a togliere il lavoro al torchio addominale, dall'altra aumentano la possibilità di prendersi contratture e dolori alla schiena. Un errore concettuali e non di esecuzione è pensare che gli esercizi per l'addome aiutano ad avere la pancia piatta ed a dimagrire localmente sul girovita. Purtroppo non è così, per dimagrire la pancia, dobbiamo metterci a dieta. Gli addominali possono tonificare ma non hanno un effetto dimagrante.

Vediamo in questa lista quali sono:

1. Non tirare di collo. Molte persone che allenano gli addominali, soprattutto nei crunch e simili, iniziano il movimento dal collo allenando più lo sternocleidomastoideo che il retto addominale.

2. Non fare movimenti veloci e strattonati ma sempre controllati. È buona norma, per evitare infortuni non fare movimenti bruschi ma controllare sempre che il movimento parta dal CORE.

3. Smettere di respirare. Quando fai gli esercizi non trattenere il fiato ma continua a respirare in modo fluido e controllato.

4. Non concentrare il lavoro sugli addominali, ma ridistribuire la tensione su altri muscoli come l'ileopsoas.

5. Scaricare sulla schiena e sentire male ai lombi. È facile sentire male alla schiena durante gli addominali. Questo succedere perchè spesso o eseguiamo male gli esercizi oppure il nostro CORE non è ancora pronto per fare tutte le ripetizioni. Conviene diminuirle e fare più serie, affrontando in modo graduale il lavoro sul torchio addominale.

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10 esercizi per gli addominali e 5 errori da evitare | Project inVictus

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