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Pour tous les niveaux

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Renforcement musculaire

Sommaire

Clique sur la flèche !

Pourquoi ?

Si je suis peu sportif

Comment ?

Si je suis sportif

S'échauffer

A toi de jouer !

Pourquoi ?

- Continuer à t'entraîner pour entretenir ta santé, préparer le retour dans ton établissement scolaire ou dans ton club,- T'aérer " la tête " pendant cette période particulière- Bouger, te dépenser seul ou à plusieurs, à l'intérieur ou à l'extérieur (tout en respectant les consignes sanitaires).

Comment ?

Et veille à respecter les consignes de sécurité (les placements sur les différentes exercices) !!

- En utilisant le poids de ton corps- Sans matériel- Les séances sont rapides (environ 30 min) et adaptées selon deux niveaux = pour les sportifs et les moins sportifs !Réalisation des exercices :- Tu dois réaliser chaque exercice pendant 30 secondes puis tu récupères 1min.- Puis, après avoir fait chaque exercice, tu peux refaire ce circuit 3 à 4 fois.

S'échauffer

Partie 1 : Réveil musculaire- 20 rotations bras tendus à l'horizontal- 20 rotations de la tête (10 à gauche, 10 à droite)- 20 mobilisations des hanches- 20 mobilisations des genoux jambes serrées- 20 mobilisations des chevilles (gauche et droite)

Partie 2 : Elévation du rythme cardiaque- Course sur place 2 fois 1min30- 10 jumping jacks (comme sur la photo)- 30 secondes montée de genoux- 30 secondes talons fesses

Si je suis peu sportif

D'habitude je pratique 0 à 1 fois par semaine

Attention à ne pas creuser ton dos et écarter tes mains un peu plus que la largeur de tes épaules.

Pompes sur genoux avec les mains surélevées

Attention à ne pas creuser ou arrondir ton dos : tu dois rentrer ton bassin pour être plat comme une planche.

Gainage sur coudes et genoux

Contracter volontairement les abdos et les fessiers pour aligner son corps de la nuque aux genoux.

Gainage sur le côté sur les genoux

Les genoux n'avancent par plus que le niveau des orteils, écartement bassin ou un peu plus, dos qui conserve sa forme naturelle.

Demi-squat

Si je suis sportif

D'habitude je pratique 2 fois par semaine ou plus

Attention à ne pas creuser ton dos et écarter tes mains un peu plus que la largeur de tes épaules. Approcher ton buste le plus proche possible du sol en gardant ton corps aligné.

Pompes sur les pieds

Attention à ne pas creuser ou arrondir ton dos : tu dois rentrer ton bassin pour être plat comme une planche.

Gainage sur coudes

Contracter volontairement les abdos et les fessiers pour aligner son corps de la nuque aux pieds.Possibilité de décaler les pieds l'un devant l'autre pour être plus stable.

Gainage sur le côté

Les genoux n'avancent par plus que le niveau des orteils, écartement bassin ou un peu plus, dos qui conserve sa forme naturelle.Descendre le plus bas possible puis remonter en poussant sur les jambes.

Squat complet

Et tu peux compléter ces séances avec du yoga et de la course !

C'est parti !

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Renforcement musculaire by claire.mduit on Genially

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Renforcement musculaire Sommaire Clique sur la flèche ! Pourquoi ? Si je suis peu sportif Comment ? Si je suis sportif S'échauffer A toi de jouer ! Pourquoi ?

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Programme de course et de renforcement musculaire

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Programme de course et de renforcement musculaire

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Pour tous les niveaux

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Les 10 commandements du coureur efficace

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CHALLENGE ELEVES POUR LA SEMAINE NUMERO 2:

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CHALLENGE ELEVES POUR LA SEMAINE NUMERO 2:

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A VOUS DE JOUER !!!

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CHALLENGE ELEVES POUR LA SEMAINE NUMERO 3:

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CHALLENGE ELEVES POUR LA SEMAINE NUMERO 3:

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REALISES TON BILAN DE SEANCE. PROJETES TOI SUR LA PROCHAINE

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REALISES TON BILAN DE SEANCE. PROJETES TOI SUR LA PROCHAINE

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Une aide pour faire un bilan à chaque fin de séance

Ma séance m'a t elle permis d'avoir des effets sur moi?

01Après une séance cardio

Quels sont mes ressentis respiratoires?Niveau 1 : Je peux parler sans problèmeNiveau 2 : Je ne peux pas faire de longues phrasesNiveau 3 : J'ai du mal à parlerNiveau 4 : Je ne peux plus parler

Quels sont mes ressentis cardiaques?Niveau 1 : je ne sens pas mon coeur battreNiveau 2 : Je sens légèrement les battements de mon coeurNiveau 3 : Mon coeur bat fortNiveau 4 : Mon coeur bat très fort

Quels sont mes ressentis à la fin de mes séries?

A partir du niveau 3 et 4, votre effort produit des effets sur vous. Bravo !!!

Projetez vous sur la prochaine séance :Si vous êtes Niveau 1 ou 2 : augmentez la difficulté en diminuant le temps de récupération ou en choisissant un niveau plus difficile.Si vous êtes niveau 3 ou 4 : conservez la difficulté ou augmentez là si vous sentez que cela est possible.

02Après une séance de renforcement

Quels sont mes ressentis lors de la dernière série?

A partir du niveau 3 et 4, votre effort produit des effets sur vous. Bravo!!!

Quels sont mes ressentis musculaires?Niveau 1 : Je ne sens pas mes musclesNiveau 2 : Mes muscles chauffent légérementNiveau 3 : Je sens que mes muscles ont bien chauffés.Niveau 4 : Mes muscles me chauffent beaucoup voire me brûlent et je peux être essouflé

Quels sont mes ressentis psychologiques?Niveau 1 : Je me sens bien et j'aurai pu faire bien mieuxNiveau 2 Je suis un peu fatigué et j'aurai pu faire un peu mieuxNiveau 3 Je me sens très fatigué et en forçant j'aurai pu mieux faireNiveau 4 Je suis épuisé, j'ai tout donné

Projetez vous sur la prochaine séance :Si vous êtes Niveau 1 ou 2 : augmentez la difficulté en diminuant le temps de récupération ou en prenant un niveau plus difficile.Si vous êtes niveau 3 ou 4 : conservez la difficulté ou augmentez là si vous sentez que cela est possible.Attention : C'est bien le muscle sollicité qui doit chauffer. La posture est FONDAMENTALE

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Bilan de séance by greg_francois on Genially

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Une aide pour faire un bilan à chaque fin de séance Ma séance m'a t elle permis d'avoir des effets sur moi?