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Gonzalez Gabriela Ayelen
Maistegui Leandro Wenceslao
Montiel Julieta Daiana

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El alumno realiza una plancha prona con el apoyo distal en un dispositivo inestable, una vez que estabilizo el eje lumbo –pélvico en posición  estática, agregamos la flexo-extensión de las piernas.

3 series de 10 repeticiones.

# data[].attributes.body
Desde una posición de estocada o Split, le pedimos al alumno que agarre la banda comenzando con la mano proximal que va a generar tensión en sentido empuje, mientras que la distal va a generar tensión sentido tracción. La respiración siempre debe ser diafragmática, realizando una pequeña exhalación en el punto de mayor tensión.

3 series de 10-15 segundos.

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Colocamos al alumno en posición supina, con  las rodillas extendidas y los pies sobre un cajón. Colocamos una banda en los pies y le pedimos que haga un puente dorsal, manteniendo la neutralidad lumbar, realizando la respiración diafragmática  incrementando la presión intra-abdominal y desde este punto buscamos la flexión de las piernas alternando los apoyos.

3 series de 8 flexiones por lado

# data[].attributes.body
Realizamos una plancha prona sobre un dispositivo inestable, realizando una leve retroversión pélvica, partiendo de la premisa, de que el movimiento circular que hacen los brazos se transfiera a la fitball  sin que se pierda la estabilidad lumbo-pelvica.

3 series de 8 repeticiones hacia cada lado.

# data[].attributes.body
En posición lateral, colocando el codo por debajo del hombro, las piernas extendidas y los pies uno por encima del otro.

Una vez en esa posición, elevamos la cadera con la activación del glúteo medio y el tensor de la fascia lata, junto con el cuadrado lumbar y los oblicuos. Mantener los hombros alineados y luego hacer una abducción de la pierna distal al suelo.

Es de vital importancia mantener la neutralidad de la columna durante todo el tiempo de trabajo.

3 series de 10-15 segundos.

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Etapa de disponibilidad variable del aprendizaje

# data[].attributes.subject
Etapa de disponibilidad variable del aprendizaje

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Colocados en una posición de sextupedia, extender el brazo y la pierna contralateral, de allí, dibujar un cuadrado con la pierna y el brazo simultáneamente, manteniendo la columna lumbar neutra. La estabilidad la vamos a estar generando mediante el bracing, involucrando fundamentalmente la respiración diafragmática.

3 series de 8-10 repeticiones.

# data[].attributes.body
En posición de bipedestación, las piernas estarán en una pequeña semi-flexión y las escapulas levemente retraídas. Tomamos la banda con la mano proximal, generando tensión en sentido empuje, mientras que la distal está por encima generando tensión en sentido tracción. La respiración siempre diafragmática, realizando una pequeña exhalación en el punto de mayor tensión.

3 series de 15 segundos.

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Colocados en una posición prona, las piernas extendidas con el apoyo de pies separados el ancho de caderas, los codos por debajo de los hombros con una leve rotación externa.

A la plancha frontal, le vamos a sacar un apoyo, alternando brazos y piernas. Este ejercicio se convierte en este punto en un ejercicio de anti-flexión más anti-rotación, lo que elevara la demanda de estabilidad lumbo-pelvica y por ende la activación de todos los sub-sistemas implicados.

3 series de 20 segundos.

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En posición prona, aumentamos la palanca y disminuimos la base de sustentación, colocando los pies juntos y alejando los codos  más adelante, haciendo una voluntaria retroversión y ajustando bien los glúteos.

3 series de 15- 20 segundos.

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Desde una posición prona, colocamos los codos por debajo de los hombros, los pies separados un ancho de caderas y la espalda en posición neutra, la pelvis va a estar en ligera retroversión, por la carga de la gravedad sobre el tronco.

3 series de 20-30 segundos.

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En posición de cuadrúpedia, las rodillas deben quedar por debajo de la cadera y los brazos debajo de los hombros y sacando el apoyo de pies.

Extender un brazo junto con la pierna opuesta, tanto los brazos como las piernas deben quedar paralelas al suelo, no hay que elevar el brazo más allá del hombro, ni la pierna debe superar la altura de la cadera.

Para lograr una adecuada ejecución, recurrimos al BRACING   abdominal para evitar movimientos de la columna durante el movimiento de las extremidades.

3 series de 8-10 repeticiones.

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En posición supina, con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º, los brazos extendidos hacia arriba, se extiende una pierna  y el brazo opuesto simultáneamente, para luego volver a la posición inicial. La respiración siempre va a ser diafragmática, manteniendo la columna lumbar neutra.

3 series de 8-10 repeticiones.

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En posición supina , con las piernas flexionadas a 90 grados, los brazos extendidos a 90º en relación al cuerpo, con la asistencia de una banda , para aumentar la co-activacion muscular intrínseca y extrínseca.

Realizamos el BRACING mediante la respiración diafragmática, inhalar y dejar caer la pierna flexionada hasta que el talón toque apenas el suelo, exhalando al regresar a la posición inicial sin soltar todo el aire.

3 series de 8-10 repeticiones por pierna.

# data[].attributes.body
De cubito dorsal, se colocan las manos por debajo de la columna lumbar, para verificar que haya una pequeña reducción de la lordosis, sin llegar a una flexión.

Colocar una pierna flexionada y la otra extendida, para lograr una posición más neutra de la pelvis. Despegamos los codos ligeramente del suelo, seguido de las escapulas y por último la cabeza que apenas se eleva. Sostenemos esta posición durante 10 segundos, y luego cambiamos de pierna.

3 series de 8-10 segundos.

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En posición supina, con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º, demandando la contracción de los flexores de la cadera, buscamos realizar una respiración abdominal, mediante el descenso del diafragma,  junto con la activación del transverso del abdomen, el piso pélvico y los multifidos, verificando con los dedos a la altura de las crestas iliacas que exista una presión hacia afuera.
3 series de 10 respiraciones.

# data[].attributes.body
El alumno en bipedestación toma una banda elástica por su extremo, sostenida a la altura de los hombros en su parte lateral en alguna pared o elemento, generando su tensión mientras se encuentra con los hombros en posición de flexión frontal a 90° y los codos extendidos. Luego de activar el diafragma, suelta el aire, lleva el ombligo hacia atrás, activa el transverso abdominal y los músculos del periné, llevando las manos hacia arriba; vuelve a la posición inicial tomando aire, y al soltarlo lleva las manos hacia abajo, banda elástica siempre sostenida en tensión.

4 series x 6 repeticiones (3 hacia arriba y 3 hacia abajo)

# data[].attributes.body
El alumno en bipedestación toma una banda elástica por su extremo, sostenida a la altura de los hombros en su parte lateral en alguna pared o elemento, generando su tensión mientras se encuentra con los hombros en posición de flexión frontal a 90° y los codos extendidos. Luego de activar el diafragma, suelta el aire, lleva el ombligo hacia atrás, activa el transverso abdominal y los músculos del periné, sosteniendo la banda durante todas las respiraciones.

4 series x 6 repeticiones

# data[].attributes.body
El alumno en bipedestación apoyado contra la pared realiza una abducción a 90° junto con una flexión de codos. Luego de activar el diafragma, suelta el aire, lleva el ombligo hacia la pared, activa el transverso abdominal y los músculos del periné, junto con la realización de una rotación externa de hombros, generando así, movilidad de la columna dorsal.

4 series x 6 repeticiones

# data[].attributes.body
El alumno en posición de sextupedia, realiza una activación del diafragma, tomando aire y al exhalar en simultáneo con el ajuste de transverso y músculos del periné, extiende la cadera y la rodilla, en simultáneo flexionando el hombro con el codo extendido hasta alinearlo con el cuerpo.

3 series x 6 repeticiones cada lado

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El alumno en posición supina con banda elástica sostenida en la pared, toma de forma individual la misma y los pies se encuentran suspendidos con cadera y rodillas a 90°. Al activar el diafragma la banda elástica se encuentra sin tensión y al hacer la exhalación profunda, junto con todos los ajustes que aprendió, tensa la banda con el brazo extendido.

3 series x 5 repeticiones cada brazo

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El alumno en posición supina con rodillas flexionadas y apoyando plantas de los pies completas, tendrá las manos detrás de la nuca con los codos separados, deberá realizar la activación diafragmática y al soltar el aire flexiona el tronco apenas intentando separar las escápulas del suelo, activando toda la musculación abdominal y a su vez, lleva las rodillas hacia el pecho suspendiendo los pies

3 series x 10 repeticiones

# data[].attributes.body
El alumno en posición supina con rodilla flexionada, con apoyo unipodal y la otra pierna queda suspendida con rodilla flexionada a 90°, realiza un puente dorsal aumentando la inestabilidad del CORE en dónde, en primera instancia se le solicita que tome aire inflando abdomen y exhalando por boca, activando diafragma y los músculos del periné, eleva la cadera el tiempo que demore soltar el aire.

3 series x 6 repeticiones con cada pierna

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Etapa de disponibilidad variable del aprendizaje

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Etapa de disponibilidad variable del aprendizaje

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El alumno en posición de sextupedia, realiza una activación del diafragma, tomando aire y al exhalar en simultáneo con el ajuste de transverso y músculos del periné, extiende la cadera y la rodilla.

3 series x 6 repeticiones cada pierna

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El alumno en posición supina con banda elástica, sostenida en la pared, toma de forma individual la misma, en donde al inhalar el aire, la banda elástica se encuentra sin tensión y al hacer la exhalación profunda, junto con todos los ajustes que aprendió, tensa la banda con el brazo extendido.

3 series x 5 repeticiones cada brazo

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El alumno en posición supina con rodillas flexionadas y apoyando plantas de los pies completas, tendrá las manos detrás de la nuca con los codos separados, deberá realizar la activación diafragmática y al soltar el aire flexiona el tronco apenas intentando separar las escápulas del suelo, activando toda la musculación abdominal.

3 series x 10 repeticiones

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El alumno en posición supina con rodillas flexionadas y apoyando plantas de los pies completas, realiza un puente dorsal en dónde, en primera instancia se le solicita que tome aire inflando abdomen y exhalando por boca, activando diafragma y los músculos del periné, eleva la cadera el tiempo que demore soltar el aire.

3 series x 10 repeticiones

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El alumno en posición de sextupedia, con los brazos extendidos, las manos abiertas sobre el suelo y rodillas separadas sobre el piso al ancho de caderas, al igual que las puntas del pie. Se le coloca una pelota inflable por debajo del abdomen y se le pide que realice una inhalación profunda inflando el abdomen y empujando la pelota hacia abajo. Luego se le pide que exhale por boca todo el aire buscando separar el abdomen de la misma. Después de realizar la primera serie, se le solicita que ajuste los músculos del periné en las últimas series.

4 series x 5 respiraciones

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El alumno en posición supina, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo, flexiona los hombros a 90° con los codos extendidos tomando con sus manos una banda elástica con agarre fijo en una pared detrás de la cabeza. Toma aire inflando el abdomen con la banda relajada, y exhala tensionando la banda elástica, llevando el ombligo contra el suelo y ajustando el transverso abdominal.

3 series x 5 respiraciones

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El alumno en posición supina con rodillas flexionadas y pies apoyados en suelo, se le solicita la inhalación profunda seguida de una exhalación por boca donde comenzará a llevar el ombligo al suelo y se le pedirá que haga fuerza con los músculos del periné diciéndole que aguante las ganas de orinar.

3 series x 5 respiraciones

# data[].attributes.body
Activación del diafragma: el alumno se encuentra en una colchoneta en posición supina con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, una mano se encuentra sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Se le solicita que realice una inhalación profunda de aire donde logre sentir con su mano en el abdomen cómo se infla el mismo; luego se le pide exhalar todo el aire por la boca mientras lleva el ombligo contra el suelo.

3 series x 5 respiraciones

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De lo lento a lo rapido

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Anti flexión

Anti extensión

Anti flexión lateral

Anti rotación

Transporte

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De lo estático a lo dinámico

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De lo estable a lo inestable

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Patrones

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Multífido

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Piso Pélvico

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Transverso

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Aumento de la presión intrabdominal

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Activación diafragmática

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Músculos Propulsores

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Músculos Estabilizadores

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Estabilidad central para una optima movilidad distal

Transferencia de fuerzas entre trenes y la rotacion

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Comparar Plan/Resultado

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Receptores

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Movimiento

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Efectores

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Orden motora

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Centro de Control

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Controla la activación del CORE

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Transfieren torque y momento angular desde la espina a las cinturas

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Flexores, extensores, aductores y abductores de cadera

Propulsores escapulo humerales

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Principal responsable de producir movimiento y resistirlo

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Cuadrado lumbar

Oblicuo interno

Oblicuo externo

Recto del abdomen

Dorsal ancho

Erector de la columna

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Anticipatorias, previendo soporte y protección a los segmentos articulares antes y durante el movimiento

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Multífido

Intertrasnverso

Transverso del abdomen

Diafragma

Piso pélvico

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Genera tensión activa para resistir el movimiento, mediante la información propioceptiva

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Ligamentos vertebrales

Discos intervertebrales

Facetas Articulares

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Es el complejo formado por el eje lumbar, la cintura escapular, la cintura pélvica y los tejidos activos y pasivos que producen o restringen movimientos y permiten la transferencia de fuerzas entre trenes.

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Secuencia de activación muscular correcta ante una perturbación

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Núcleo, centro duro y estable