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Man führt jede Übung solange aus, bis man nicht mehr kann (bis zum momentanen Muskelversagen). Wichtig ist, dass jede Übung in absolut korrekter Technik und betont langsam ausgeführt wird (vgl. Gießing, 2015).
Belastungsintensität: So, dass jede Übung 60-120s dauert und man dann nicht mehr kann (also letztlich hoch).
Belastungsumfang: 60 bis 120 s. pro Übung; 6-8 Übungen
Belastungsdauer: 20 Minuten (Gesamtzeit)
Belastungsdichte: etwa 120s zwischen den Übungen
vor allem Verbesserung der Maximalkraft durch Verbesserung der intramuskuluären Koordination und der Muskelhypertrophie; auch wird die Schnellkraft und Kraftausdauer verbessert (vgl. Gießing; 2018; per Mail)

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Spezielle Hinweise im Krafttraining im Kinder- und Jugendtraining

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Spezielle Hinweise im Krafttraining im Kinder- und Jugendtraining

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Angepasste Methodik (viel spielerisch; altersgemäße Vermittlung durch  z. B. kindgerechte Sprache)
- Hindernisparcour, Rauf- und Kampfspiele, Schiebe- und Ziehkämpfe, Krebsfußball, Sackhüpfen, Seilspringen, Hochkämpfe, Hüpf- und Sprungformen, Treppenlaufen, Medizinball-Übungen
- Vermeidung von Zusatzgewichten; Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht
- Fehlbelastungen vermeiden
- Ansprechen von allen Muskelgruppen
- Schwerpunkt sollte auf der schwächeren Haltemuskulatur (Rücken, Bauch, Schulter; Dysbalancen) liegen

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Methode zur Verbesserung der Maximalkraft II

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Methode zur Verbesserung der Maximalkraft II

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Methode des maximalen Krafteinsatzes ("IK-Methode")

-Belastungsintensität: sehr hoher Krafteinsatz=85-100% der Maximalkraft

Belastungsumfang: gering; 1-5 Wdh.
Belastungsdauer: bis zur Ermüdung; 3-6 Sätze
Belastungsdichte: Pause=3-5 Minuten

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Spezielle Hinweise im Beweglichkeitstraining im Kinder- und Jugendtraining

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Spezielle Hinweise im Beweglichkeitstraining im Kinder- und Jugendtraining

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Angepasste Methodik (viel spielerisch; altersgemäße Vermittlung durch  z. B. kindgerechte Sprache; aktive Methoden vor passiven; Partnerübungen eher vermeiden)
- allgemeine Schulung und spielerische Übungen

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- gegen festen Widerstand mit maximaler Willenskraft für 4-6 sek. maximaler Gegendruck erzeugt

Trainingswirkungen:
- Verbesserung der Maximalkraft (durch Erhöhung des Muskelquerschnitts und der intramuskulären Koordination)

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- geringe bis hohe Lasten in einer bestimmten Winkelstellung bis zum Ermüdungsabbruch gehalten
Trainingswirkungen:
- Verbesserung der Kraftausdauer

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-weder positiv noch negativ dynamisch
-Spannungsentwicklung, keine sichtbare Verkürzung der kontrahierenden Muskulatur
(niemals isoliert anwenden)

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überwindend
Trainingswirkungen:
Je nach Ausführungsart und Belastungsintensität können Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer trainiert werden

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nachgebend, supramaximle Lasten (bis etwa 120% der individuellen Maximalkraft)
Trainingswirkungen: (je nach Intensität und Inhalt)
- schnell (Schnell-/Reaktivkraft)
- schnell (Maximalkraft; ohne Hypertrophieeffekt)
- langsam (Maximalkraft; mit Hypertrophieeffekt)

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- positiv und negativ dynamische Mischform
- Übergänge vom exzentrischen zum konzentrischen abrupt
Unterschiedliche Formen:
-kleine Plyometrie=Sprünge ohne Zusatzlasten
-mittlere Plyometrie=Sprünge über niedrige Kästen
-große Plyometrie=Springen von hohen Kästen
Trainingswirkungen:
-Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
-Verbesserung der Reaktivkraft und Schnellkraft

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positiv und negativ dynamische Mischform (gleichmäßiger Bewegungsablauf mit konstantem Widerstand)
Trainingswirkungen:
-Verbesserung für isokinetische Sportarten (Rudern)
- Verbesserung der Kraftausdauer

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Methode zur Verbesserung der Reaktivkraft

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Methode zur Verbesserung der Reaktivkraft

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Methode reaktiver Krafteinsätze im DVZ (Optimierung der Voraktivierung); nur im ausgeruhten Zustand

-Belastungsintensität: keine/geringe Zusatzlast (höchste Ausführungsintensität)
-Belastungsumfang: gering; 3-10 Wdh.
-Belastungsdauer: abhängig von Wiederholungszahl; 3-8 Sätze
-Belastungsdichte: Pause=1-3 Minuten

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federnde Übungen bei denen externe Kräfte dazu führen, dass die Dehnposition erreicht wird

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der zu dehnende  Muskel wird über den Antagonisten in Dehnposition gebracht und leicht gefedert

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der zu dehnende Muskel wird aktiv in die Dehnposition gebracht und gehalten

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die Endstellung/ Dehnposition wird durch externe Kräfte eingenommen

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Mögliches Vorgehen:
Eine submaximale Dehnstellung wird eingenommen und mit federnden Bewegungen wird sukzessiv die max. Dehnstellung ertastet.
10-15-malige Wiederholung (dabei werden Amplitude und Geschwindigkeit gesteigert)
Reizintensität: Steigerung der Amplitude und Geschwindigkeit
Reizdauer: 10-15 Federungen (vgl. oben)
Reizumfang: 8-10 Übungen beim Aufwärmen; mehr im Rahmen eines langfristigen Training
Reizhäufigkeit: 3-mal die Woche bis täglich
Reizdichte: Pause zwischen den Übungen 10-30s
Reizkomplexität: hoch

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Mögliches Vorgehen: (Gliederung meist in 3 Phasen)
1. Phase: max. Dehnstellung wird für 10 s. gehalten
2. Phase: Spannungsminderung und kurze Entspannungsphase für 3 s.
3. Phase: Erweiterung der Dehnstellung gegenüber Phase 1 für 10 s. AN
Reizintensität: Dehnen an der Schmerzgrenze
Reizdauer: 2-mal 10-15 Sekunden (vgl. oben)
Reizumfang: 8-10 Übungen beim Aufwärmen; mehr im Rahmen eines langfristigen Training
Reizhäufigkeit: 3-mal die Woche bis täglich
Reizdichte: Pause zwischen den Übungen 10-30s; Pause innerhalbt einer Übung 3s
Reizkomplexität: mittel

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Genau wie im Technik-, Taktik- und Koordinationstraining gibt es auch im Konditionstraining Methoden.

Trainingsmethoden sind planmäßig eingesetzte Verfahren zur Gestaltung und Vermittlung von Trainingsinhalten, mit der Absicht, bestimmte Trainingswirkungen zu erzielen. Die Trainingsmethoden charakterisieren das „Wie?“ des Trainings und haben im Trainingsvollzug für die methodische Aufbereitung, Vermittlung und Auswertung der Trainingsinhalte, mit Unterstützung leistungsdiagnostischer Ergebnisse, eine zentrale Bedeutung. Nur im Zusammenhang mit der Anwendung bestimmter Trainingsmittel sind die Trainingsmethoden wirksam.

Die Kondition setzt sich aus den Bereichen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zusammen.

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Methoden zur Ausprägung der Kraftausdauer 

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Methoden zur Ausprägung der Kraftausdauer 

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Methode der mittleren Krafteinsätze mit hoher Wiederholungszahl (allgemeine Ausdauer und lokale Kraftausdauer)

-Belastungsintensität: mittlerer Krafteinsatz=30-60% der Maximalkraft

-Belastungsumfang: hoch; 20-50 Wdh.
-Belastungsdauer: 30-90 sek. pro Satz; 2-6 Sätze
-Belastungsdichte: Pause=30-60 Sekunden (Zirkeltraining), 3 Minuten (spezifisches Kraftausdauertraining)

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Methode zur Verbesserung der Schnellkraft

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Methode zur Verbesserung der Schnellkraft

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Methode der explosiven Krafteinsätze (Optimierung der intramuskulären Koordination)

-Belastungsintensität: mittlerer Krafteinsatz= 20-60% der Maximalkraft (höchste Ausführungsintensität)
-Belastungsumfang: gering; 3-8 Wdh.
-Belastungsdauer: abhängig von Wiederholungszahl; 3-6 Sätze
-Belastungdichte: Pause= 3-6 Minuten

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Methode zur Verbesserung der Maximalkraft I

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Methode zur Verbesserung der Maximalkraft I

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Methode des submaximalen Krafteinsatzes bis zur Ermüdung ("Hypertrophietraining"; "Querschnittsmethode")
-Belastungsintensität: hoher Krafteinsatz=75-90% der Maximalkraft

Belastungsumfang: mittel; 4-12 Wdh.
Belastungsdauer: bis zur Ermüdung; 3-6 Sätze
Belastungsdichte: Pause=3-5 Minuten