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Maîtriser PARFAITEMENT sa diet pour PRENDRE DU MUSCLE

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Musculation : n. f. Entraînement physique destiné à développer la musculature. Travail, exercices de musculation. Séances de musculation avec utilisation de plusieurs sortes d'haltères (Jeux et sports, 1967, p.1534).

Prononc. : [myskylajŐ]. Etymol. Et Hist. 1. 1865 " fonctionnement des muscles " (LITTRE-ROBIN) ; 2. 1922 " ensemble d'exercices visant à développer la musculature " (Dr RUFFER, Traité d'Education Physique ds PETIOT 1982). Der. Sav. Du lat. musculus (v. muscle) ; suff.-(a)tion*.

Si l'on s'en tient à cette définition du dictionnaire, dans laquelle on lit des termes tels que "entraînement", "développement", "travail", "exercices" etc... en apparence simple d'accès, dans la réalité, on se rend vite compte que la musculation est bien plus complexe qu'elle n'y parait. Afin de clarifier vos objectifs, il est important de saisir tous les paramètres qui vous permettrons de les atteindre.

La définition selon Azbody

" Entraînement physique, à base d'exercices réalisés avec charges additionnelles, visant à développer tout ou partie du corps dans un objectif esthétique et/ou fonctionnel".

Ce qu'il faut retenir :

Entraînement physique : souvent considérée à tort comme n'étant pas un sport, la musculation en est bien un. Je dirai même que c'est le roi des sports car aujourd'hui tous les sportifs ont compris son intérêt et l'intègrent dans leur préparation physique. Alors n'en déplaise à ses détracteurs, pourquoi tous les champions la pratiquerait-elle si ce n'est pour développer leurs capacités physiques. C'est un sport qui demande de la technique et des capacités physiques poussées à leur paroxysme.

Charges additionnelles : entraînement physique certes, mais d'une façon bien précise. Le but premier est de forcer le développement du corps et plus particulièrement du muscle (on ne cherche pas à améliorer son système cardio-vasculaire par la musculation, même si cela est réalisable). Ce processus demande un travail de plus en plus dur, et on utilise pour se faire les barres, haltères, machines, élastiques pour créer cette résistance supplémentaire extérieure que l'on nommera charges additionnelles.

Développement de tout ou partie du corps : suivant l'objectif le but diffère. L'athlète qui pratique la musculation en complément et en préparation de son activité sportive se concentrera uniquement sur les muscles concernés. Par exemple, le footballeur n'aura que faire de ses biceps ou de ses pectoraux. A contrario le culturiste recherche le développement harmonieux de tous ses muscles visibles suivant les critères propres à sa discipline.

But esthétique et/ou fonctionnel : on rejoint le paragraphe précédent. La musculation façon "culturiste" n'a pour unique but que l'apparence. Ce qui importe est l'hypertrophie musculaire, avec un physique type idéal. Il n'est pas question d'être le plus fort possible ou le plus puissant même si dans une certaine mesure ces qualités seront légèrement travaillées. Il ne faut pas confondre le culturiste et l'haltérophile. Ce dernier, bien que maniant également les barres et disques de fonte, ne se soucie pas de l'apparence mais recherche uniquement la force dans ses deux mouvements que sont l'épaulé jeté et l'arraché. Il en est de même pour le sportif : que de la performance, peu importe l'apparence. Bien sûr pour de nombreux pratiquants, il y a un mixte de ces deux buts.

Souvent critiquée, jamais égalée, la musculation tient aujourd'hui une place prépondérante dans le monde du sport. Mais peut-on pour autant dire qu'il s'agit d'un sport à part entière ? A la lecture de cette article la réponse me paraît évidente, et comme je l'ai déjà dit, il s'agit pour moi du roi de tous les sports !

A venir l'article " la musculation : une hygiène de vie ", qui complètera notre définition et vous expliquera les principes de bases.

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Musculation : n. f. Entraînement physique destiné à développer la musculature. Travail, exercices de musculation. Séances de musculation avec utilisation de plusieurs sortes d'haltères (Jeux et sports, 1967, p.1534). Prononc. : [myskylajŐ]. Etymol. Et Hist. 1. 1865 " fonctionnement des muscles " (LITTRE-ROBIN) ; 2.

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Différents types de contractions musculaire

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Différents types de contractions musculaire

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Pour développer la force d'un sportif, il faut travailler les 3 types de forces (générale, maximale et explosive) en sachant qu'il existe quatre types de contractions musculaire. C'est très important de comprendre que chaque contraction musculaire permet de travailler différemment un même muscle suivant l'objectif recherché. Découvrez nos explications avec des exercices pour montrer concrètement comment effectuer telle ou telle contraction musculaire.

Contraction isométrique

Comme son nom l'indique, il s'agit d' une contraction sans mouvement articulaire et ne provoque donc pas de modification de la longueur du muscle. La chaise romaine en est le meilleur exemple. Vos muscles (notamment au niveau des cuisses) sont bien contractés mais il n'y a aucun mouvement articulaire. Ce genre de contraction ne développe pas la masse musculaire et ne présente aucun danger.

Contraction concentrique

Les extrémités du muscle se rapprochent l'une de l'autre. Avec notre exemple de la chaise romaine, imaginez que vous faites un saut une fois le temps imparti terminé. Vos quadriceps vont se contracter en se raccourcissant et se déplier pour sauter. La montée de marches ou course en côte sont importantes pour travailler cela.

Ce genre de contraction développe plus la force que l'isométrique et présente, elle aussi, aucun danger.

Contraction excentrique

A l'opposé de la contraction concentrique, la contraction excentrique se caractérise par un éloignement des extrémités du muscle. Avec notre travail en chaise romaine, vous êtes en l'air suite à votre saut puis vous allez retombé au sol. Vos jambes (notamment vos quadriceps) vont exercer une résistance pour éviter de tomber. Vos jambes vont être au départ tendues (enfin pas à 100% sinon attention aux genoux), la force (pesanteur + votre poids) va faire plier vos membres inférieurs avec un mouvement musculaire freinant au maximum cette flexion imposée. Vous voila en contraction excentrique. Un autre exemple simple : une contraction excentrique est lorsque vous courez en descente !

Ce genre de contraction est très efficace mais dangereuse en terme de blessures musculaires. La phase de récupération post exercice doit être très bien gérée et les courbatures lors des premières séances seront importantes.

Contraction pliométrique

C'est la combinaison de la contraction concentrique immédiatement suivie d'une contraction excentrique. La notion d'immédiateté est priomordiale vs. la contraction isolée. Ce genre de contraction s'obtient avec des foulées bondissantes, corde à sauter, saut par dessus petites haies (cf exercices sur l'explosivité).

C'est la contraction la plus efficace mais également la plus dangereuse.
L'Equipe Prépa Physique
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Les différents types de contractions musculaires

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Autre manière de s'échauffer par Kylian Hagen

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Autre manière de s'échauffer par Kylian Hagen

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La VRAIE façon de S'ÉCHAUFFER en musculation

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En tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, il faut apporter une attention particulière à son alimentation pour améliorer ses performances, en adaptant bien-sûr ses apports nutritionnels selon ses objectifs. En tant que débutant, ce sont souvent les mêmes questions qui reviennent. Tentons d'y répondre à travers ces conseils de base.

Nutrition et prise de masse

La pratique de la musculation permet de travailler sur 3 axes : l'endurance, la force, et la prise de masse musculaire. Avant de se pencher sur l'alimentation, il est essentiel de connaître les méthodes d'entraînement de base, selon son propre objectif. Petit rappel :

L'objectif prise de masse/volume, également appelé hypertrophie musculaire, est le plus pratiqué en salle de musculation.

Pour prendre du muscle, il faut s'entraîner régulièrement, à raison de 3 séances minimum par semaine, pendant 1h à 1h30 environ, mais la clé du succès est la progressivité. Ce qui vous fera prendre du muscle est la surcharge progressive. Autrement dit, chaque semaine, vous devez progresser, par exemple en augmentant les charges, le nombre de répétitions, ou en diminuant le temps de repos. Néanmoins, cette montée progressive des charges ne doit pas se faire au détriment d'une technique d'exécution parfaite, sous peine d'augmenter considérablement les risques de blessure.

A lire également : Prise de Masse : Programme et Conseils pour prendre du muscle

Mais comment s'alimenter pour prendre du muscle ?

En tant que débutant, vous aurez une bonne courbe de progression durant la première année, sans forcement suivre un programme alimentaire spécifique, c'est ensuite que les choses se compliquent et que les athlètes se penchent généralement de près sur la nutrition.

Pour construire du muscle, il faut manger au-delà de ses besoins, c'est ce qu'on appelle " la prise de masse ". En rajoutant deux collations dans votre journée, vous allez prendre du poids sur la balance, ce qui vous permettra de soulever plus lourd à la salle et d'alimenter correctement vos muscles en énergie.

Évidemment, une prise de masse est toujours " propre " c'est-à-dire qu'on s'oriente vers une alimentation saine et équilibrée, qui peut être complémentée par la prise de protéines en poudre telles que de la Whey.

A lire également : Whey isolate : pourquoi choisir cette protéine ?

Musculation et perte de poids

La pratique de la musculation permet de prendre du muscle, mais également de perdre de la masse grasse. Dans ce cas, pas de réels changements dans vos entraînements ni dans votre alimentation mais surtout quelques ajustements. Veillez à vous orienter vers des fourchettes de travail entre 8 et 20 répétitions maximum. Ne faites pas l'erreur, comme on le voit souvent, de vouloir faire des séries interminables de 30 ou 40 répétitions. Pour perdre du poids, il faut brûler des calories et 8 répétitions avec une charge lourde brûlent davantage de calories que 25 répétitions avec un poids léger.

Mesdames, n'ayez pas peur de devenir trop musclée !

Sachez que les femmes produisent environ 20 fois moins de testostérone que les hommes (hormone liée à la masse musculaire). Ceci est la principale raison pour laquelle vous ne pourrez pas devenir trop musclée, même en pratiquant la musculation plusieurs fois par semaine. Les femmes gagnent en force mais peu en volume musculaire. Lors de certains concours dans les médias, nous pouvons voir des femmes (et des hommes) aux physiques hors normes. C'est la résultante de l'utilisation de produits dopants. Il n'y a donc aucune raison de ne pas pratiquer la musculation en tant que femme. En effet, la musculation vous permettra de gagner en force et de perdre du gras, ce qui aura une incidence positive sur votre corps.

Côté nutrition, privilégiez forcément des aliments sains en évitant au maximum les produits industriels (gâteau, bonbon, soda, viennoiserie, plats préparés, etc.).

Une alimentation contrôlée, saine et équilibrée

Rassurez-vous, nul besoin de devoir peser tous vos aliments mais vous devez avoir une idée générale de ce qu'il y a dans votre assiette en termes de qualité et de quantité.

Micronutriments et Index Glycémique

Au niveau qualitatif, privilégiez les aliments naturels à riche densité micronutritionnelle, ceux qui vous apporteront vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, etc. Optez ainsi pour des fruits, des légumes et des céréales non transformés, et privilégiez les cuissons à la vapeur, à l'étouffée ou en papillote afin de préserver au maximum les qualités nutritionnels de vos aliments.

Fiez-vous également à l'index glycémique des aliments en vous reportant notamment au tableau des aliments pour construire vos repas. La règle de base est de s'orienter un maximum vers des aliments à index glycémique bas ou modéré pour éviter le fameux pic d'insuline, responsable du stockage des graisses.

Macronutriments

Au niveau de la quantité, on s'intéressera à la répartition des macronutriments, à savoir les protéines, glucides et lipides qui sont à surveiller de près en musculation, que ce soit dans un objectif de prise de muscles ou de perte de gras.

Pour les protéines, il est recommandé d'en consommer environ 2 grammes par kilo de poids corporel. Par exemple, si je pèse 60 kg, je devrais consommer 120 g de protéines par jour (œufs, poulet, dinde, bœuf, etc.).

Lire également : Quelle quantité de protéines consommer au quotidien ?

En ce qui concerne les lipides, on pourrait situer la fourchette aux environs de 1 gramme par kilo de poids de corps. Privilégiez les bonnes graisses ( poly et mono-insaturées) que vous retrouverez dans les huiles, les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou...) ainsi que les poissons gras (thon, maquereau, saumon...).

Enfin, les glucides serviront d'ajustement calorique. Il faudra ainsi jouer sur ces derniers en terme de quantité selon que vous souhaitiez prendre du poids ou en perdre.

A retenir

L'alimentation du sportif et notamment du pratiquant de musculation n'a rien de complexe. Elle suit les recommandations sanitaires qui encouragent chacun de nous à manger sainement à travers une hydratation suffisante, des produits variés et l'apport conséquent de fruits et de légumes. La différence se note au niveau des protéines, dont l'apport doit être supérieur à celui d'une personne ordinaire, afin de construire puis de maintenir sa masse musculaire. Comme vous pouvez le voir dans cette infographie proposée par mapromobox.fr, le régime alimentaire du bodybuilder ou de l'athlète de force brute n'est pas plus coûteux que celui du pratiquant de fitness ou du rugbyman. C'est pourquoi nous vous encourageons à manger sainement, c'est bon pour la santé et pour votre porte-monnaie !

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Alimentation et musculation : conseils de base

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La nutrition sportive comprend tout ce que vous devez composer pour obtenir l'assiette idéale selon vos objectifs sportifs. Nutrition pour la prise de masse, nutrition pour la sèche, alimentation spéciale musculation, Wikifit fait le point sur tous les aspects de la nutrition fitness. Découvrez le programme de nutrition adapté à vos objectifs.

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La nutrition sportive comprend tout ce que vous devez composer pour obtenir l'assiette idéale selon vos objectifs sportifs. Nutrition pour la prise de masse, nutrition pour la sèche, alimentation spéciale musculation, Wikifit fait le point sur tous les aspects de la nutrition fitness. Découvrez le programme de nutrition adapté à vos objectifs.

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Messieurs, vous êtes à la recherche d'un programme de musculation pour vous sculpter un corps d'Apollon ? Nous vous proposons aujourd'hui un plan d'entraînement complet ainsi que des conseils précieux pour entamer votre transformation physique. Composé de 4 séances, ce programme vous permettra de solliciter l'ensemble de vos groupes musculaires, grâce à des exercices variés, tout en vous laissant suffisamment de repos pour récupérer. Une base idéale pour tous les hommes souhaitant développer leur physique !

Précisions sur ce programme de musculation

Le programme de musculation pour homme que nous vous avons concocté est composé de 4 séances à répartir sur la semaine. Chaque séance est orientée sur le travail d'1 ou de 2 groupes musculaires, avec à chaque fois 6 exercices. Attention à bien respecter l'ordre indiqué, pour un maximum d'efficacité les exercices d'isolation seront réalisés en fin de séance.Appelée split routine, cette méthode d'entraînement sur 4 jours permet ainsi de solliciter intensément chaque groupe musculaire une seule fois par semaine, ce qui permet d'éviter le surentrainement car on laisse suffisamment de temps aux muscles pour récupérer. A elles 4, ces séances de musculation vous permettront de renforcer l'ensemble de votre corps et ainsi de vous sculpter une musculature harmonieuse.

Dans le cadre d'un développement musculaire, nous vous conseillons de réaliser 4 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque exercice. Les temps de récupération entre chaque série seront compris entre 1'30" et 3 minutes, à adapter selon l'exercice, votre niveau, votre matériel, le temps dont vous disposez, etc. Sans forcement aller jusqu'à "l'échec", il sera important de finir vos séances avec un minimum de fatigue musculaire et nerveuse. Dans le cadre d'un objectif de prise de masse, il faudra s'arrêter entre 1 et 3 répétitions avant l'échec lors de vos dernières séries d'exercices. Pensez donc à bien ajuster vos charges lors de chaque séance.

Enfin, ce programme a été conçu pour être suivi en salle de musculation. A moins de disposer d'appareils, vous ne pourrez pas le suivre chez-vous. Si vous souhaitez bénéficier d'un plan d'entraînement équivalent au poids de corps, n'hésitez pas à consulter notre programme sans matériel, ou contactez un coach sportif professionnel afin de bénéficier d'un programme 100 % sur-mesure.
ATTENTION : Si vous débutez, nous vous conseillons de suivre notre programme de musculation pour débutant avant de vous lancer dans celui-ci.
A découvrir également : Programme de musculation spécial "Prise de Masse"

Présentation des 4 séances d'entraînement

Voici les 4 séances de musculation qui feront de vous un homme au corps d'athlète ! 🙂 Ces séances sont à répartir sur 4 jours par semaine.

Séance 1 : musculation des pectoraux et des triceps

Exercices proposés lors de cette séance :

1. Développé couché : 4 séries de 10 répétitions.

2. Développé incliné : 4 séries de 10 répétitions.

3. Ecartés à la poulie vis-à-vis : 4 séries de 15 répétitions.

4. Dips : 4 séries de 10 répétitions.

5. Barre au front : 4 séries de 10 répétitions.

6. Extensions triceps à la poulie haute : 4 séries de 15 répétitions.

Pour aller plus loin :

Séance 2 : musculation du dos et des biceps

Exercices proposés lors de cette séance :

1. Tractions : 4 séries de 8 répétitions.

2. Rowing barre buste penché + Tirage horizontal à la poulie basse : 4 séries de 8 rowing barre + 1 série de 10 tirages à la poulie.

3. Soulevé de terre : 4 séries de 10 répétitions.

4. Curl biceps : 4 séries de 10 répétitions.

5. Curl rotation : 4 séries de 10 répétitions.

6. Curl à la poulie haute vis-à-vis : 4 séries de 15 répétitions.

Pour aller plus loin :

Séance 3 : musculation des jambes et des fessiers (+ abdos)

Exercices proposés lors de cette séance :

1. Squat : 4 séries de 10 répétitions.

2. Presse à cuisses : 4 séries de 12 répétitions.

3. Fentes marchées : 4 séries de 12 répétitions.

4. Leg extension : 4 séries de 15 répétitions.

5. Vacuum : 8 séries.

6. Gainage latéral : 4 séries.

Pour aller plus loin :

Séance 4 : musculation des épaules et des trapèzes (+ abdos)

Exercices proposés lors de cette séance :

1. Développé militaire : 4 séries de 10 répétitions.

2. Elévations frontales : 4 séries de 12 répétitions.

3. Elévations latérales : 4 séries de 12 répétitions.

4. Oiseau : 4 séries de 12 répétitions.

5. Shrug : 4 séries de 15 répétitions.

6. Crunch à la poulie haute + crunch rotation : 4 séries de 15 répétitions pour chaque exercice.

Pour aller plus loin :

Nos conseils pour bien suivre ce programme de musculation

Prenez en compte votre morphologie !

Lors de l'élaboration de ce programme d'entraînement pour homme, nous avons fait le choix de vous laisser libre quant au matériel à utiliser. La quasi-totalité des exercices pourront s'effectuer à la barre ou aux haltères. Nous vous conseillons toutefois d'essayer les deux versions afin de conserver celle qui vous procure le plus de sensations sur le muscle à travailler. Par exemple, pour de nombreux pratiquants, le développé couché à la barre ne permet pas de ressentir efficacement le travail des pectoraux. Selon votre morphologie, l'effort peut être davantage localisé au niveau des épaules et notamment des deltoïdes antérieurs, d'où la présence de courbatures importantes sur l'avant des épaules et non aux pectoraux le lendemain. Si tel est votre cas, orientez-vous sur un travail aux haltères pour cet exercice de musculation.

No pain no gain ?

Vous connaissez le célèbre " no pain no gain " que l'on pourrait traduire par " sans effort, pas de résultat ". Cependant, en musculation les efforts ne consistent pas seulement à vouloir soulever lourd, il faut avant tout bien maitriser la technique d'exécution des exercices. Cette obsession de vouloir mettre toujours plus de charge, que l'on observe particulièrement chez les débutants de la gente masculine, entraîne inévitablement blessures et stagnation, à tel point que le slogan " no brain no pain ", que l'on pourrait traduire par" sans cerveau, pas de résultat ", est en train d'émerger. Comprenez donc qu'en musculation il est primordial d'être assidu, régulier et de maîtriser chaque mouvement si vous souhaitez obtenir des résultats rapidement.

La surcharge progressive

Le programme de musculation pour homme proposé ici est une base solide pour se construire un physique athlétique. Les exercices mentionnés, majoritairement poly-articulaires, sont de grands classiques qui ont largement fait leurs preuves depuis des années. Toutefois, pour obtenir des résultats votre entraînement doit évoluer chaque semaine, celà passe par une surcharge progressive.

La surcharge progressive consiste à augmenter le nombre de répétitions et/ou la charge utilisée. Nous vous conseillons de procéder de la manière suivante : Prenez une charge X vous permettant de réaliser vos 10 répétitions. Chaque semaine, tentez de réaliser 1 répétition de plus en conservant cette charge. Une fois que vous parvenez à réaliser 15 répétitions avec cette charge, augmentez le poids utilisé de quelques kilos afin de repartir sur un nouveau cycle de 10 répétitions, et ainsi de suite.

Une alimentation saine et équilibrée pour plus de résultats

Messieurs, si vous vous engagez dans un programme de musculation, il est indispensable d'adopter de bonnes habitudes alimentaires en parallèle. Pour perdre du gras, gagner du muscle et vous forger un corps d'Apollon, le rôle de l'alimentation sera prépondérant.

Voici quelques conseils :

Mangez des protéines à chaque repas en misant sur les viandes blanches et le poisson.

Consommez des lipides de qualité (acides gras insaturés), présents dans les œufs, le saumon, l'avocat, l'huile d'olive et les oléagineux.

Surveillez vos apports en glucides, qui devront être de qualité. Pas d'aliments industriels, mangez plutôt des fruits, des légumes, du riz et des flocons d'avoine.

Pour aller plus loin : Alimentation et musculation : conseils de base

Besoin d'un programme personnalisé ?

Le programme de musculation que nous vous avons proposé ici reste une base, qu'il sera essentielle d'adapter à vos capacités, morphologie et objectifs si vous souhaitez progresser rapidement. Pour celà, l'idéal reste de se faire accompagner par un coach sportif professionnel, qui pourra vous concocter un programme 100 % sur-mesure ! Trouvez votre coach à domicile ou découvrez nos services de coaching en ligne.

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Programme de musculation complet pour homme

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Messieurs, vous êtes à la recherche d'un programme de musculation pour vous sculpter un corps d'Apollon ? Nous vous proposons aujourd'hui un plan d'entraînement complet ainsi que des conseils précieux pour entamer votre transformation physique. Composé de 4 séances, ce programme vous permettra de solliciter l'ensemble de vos groupes musculaires, grâce à des exercices variés, tout en vous laissant suffisamment de repos pour récupérer.

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Pour la plupart des pratiquants, la séance de pectoraux est la "meilleure" de la semaine sur le plan de l'entraînement. Ici nous te proposons de nombreux programmes pour "les pecs".

Si les fourchettes de reps vont en décroissant, il faut augmenter la charge en pyramidal à chaque série; si les séries comptent toujours les mêmes reps, choisis une charge éprouvante et conserve là pour chacune des séries indiquées pour l'exercice correspondant.

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Programmes pour les Pectoraux - Espace-Musculation.com

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Pour la plupart des pratiquants, la séance de pectoraux est la "meilleure" de la semaine sur le plan de l'entraînement. Ici nous te proposons de nombreux programmes pour "les pecs".

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Programme d'entraînement pour se muscler les bras

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Programmes d'entraînement pour se muscler les biceps et les triceps en fonction de votre objectif (prendre du muscle, force, définition musculaire). Pour travailler toutes les fibres musculaires pensez à bien vous concentrer sur la contraction des muscles.

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Programmes de musculation pour se muscler les jambes. Nous vous proposons ici des plan d'entraînement pour faire des séances dédiées à un muscle en particulier mais vous pouvez très bien panacher pour travailler l'ensemble des cuisses avec les quadriceps et les ischios ou les fessiers avec les mollets...

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Programmes de musculation pour les Jambes

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Programmes de musculation pour se muscler les jambes. Nous vous proposons ici des plan d'entraînement pour faire des séances dédiées à un muscle en particulier mais vous pouvez très bien panacher pour travailler l'ensemble des cuisses avec les quadriceps et les ischios ou les fessiers avec les mollets...

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Plus larges, plus musclées, plus fortes ! Si vous voulez des épaules qui répondent à ces trois critères, et ce, quel que soit votre niveau, suivez nos conseils et exercices de musculation pour épaules. Comme le muscle de l'épaule a trois faisceaux, il faut travailler sous plusieurs angles afin que son développement soit complet.

1. Les élévations frontales sollicitent particulièrement bien le faisceau antérieur.

2. Le faisceau externe est mobilisé par les élévations latérales, debout et assis.

3. Quant au faisceau postérieur, il est exercé par les élévations buste penché (oiseau) et certains mouvements de type écartés inversés et le rowing.

Certes, les développés mobilisent essentiellement le faisceau antérieur, mais ils font également intervenir les deux autres faisceaux.

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Programmes pour les Épaules - Espace-Musculation.com

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Plus larges, plus musclées, plus fortes ! Si vous voulez des épaules qui répondent à ces trois critères, et ce, quel que soit votre niveau, suivez nos conseils et exercices de musculation pour épaules. Comme le muscle de l'épaule a trois faisceaux, il faut travailler sous plusieurs angles afin que son développement soit complet.

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Le dos est composé de plusieurs groupes de muscles aussi important les uns que les autres. Nous vous proposons ici un recueil de programmes pour vous forger un dos large, musclé et solide telle une carapace !

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Pour se muscler le dos en largeur, une barre fixe sera nécessaire pour effectuer des tractions. Pour faire grossir le dos en épaisseur, vous aurez besoin d'une barre et des haltères pour faire le rowing. Un appareil avec poulie sera utile afin d'effectuer les différents tirages : horizontal, nuque...

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Exemple séance cardio training poids du corps

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Exemple séance cardio training poids du corps

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UNE SEANCE COURTE ET INTENSE - FULL BODY !

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La musculation au poids du corps a fait ses preuves pour se muscler, perdre du gras et améliorer sa santé en général. Aujourd'hui, nous vous présentons 10 exercices au poids du corps pour renforcer l'ensemble de vos groupes musculaires directement chez vous !

⚠️ OFFRE SPECIALE CONFINEMENT : bénéficiez de 20 % de réduction sur tous nos programmes en ligne avec le code CONFINEMENT20. RDV ici : protrainer.fr/c/programmes-en-ligne
Qu'est-ce que la musculation au poids du corps ?

La musculation au poids du corps consiste à s'exercer avec comme seule résistance le poids de son propre corps. Contrairement à la musculation sans matériel, on peut ici utiliser des appareils, toutefois sont exclus toutes charges additionnelles telles que barres libres, haltères, kettlebell, gilet lesté, etc.

Des accessoires tels que sangles TRX, barre de traction, swiss ball, bosu, roue abdominale... peuvent par contre être utilisés sans problème lors d'exercices au poids du corps, étant donné qu'ils n'ajoutent pas une charge supplémentaire à votre propre poids. Ce type d'entraînement propose ainsi l'avantage de pouvoir être réalisé à domicile avec un minimum de matériel.

Si de nombreuses méthodes de musculation sont basées sur ce principe, c'est sans aucun doute la méthode Lafay qui a mis en lumière ce type d'entraînement. Dans un autre registre, le Street Workout est également considéré comme de la musculation au poids du corps.

A lire également : Programme de musculation sans matériel à réaliser à la maison

Musculation au poids du corps : 6 exercices pour le haut !

Notre corps est un formidable outil d'entraînement ! A lui seul il nous permet de nous muscler de manière efficace, avec une multitude d'exercices de tous niveaux. Attention toutefois, ce n'est pas parce que vous n'utilisez pas de charges additionnelles que vous ne pouvez pas vous blesser ! Les exercices au poids du corps ne sont pas moins traumatisants pour les tendons et les articulations que la plupart des exercices de musculation traditionnels. Avant de vous lancer dans la réalisation de ces exercices, pensez toujours à bien vous échauffer.

1. Les pompes

Exercice au poids du corps de référence, les pompes sont universelles et efficaces pour muscler le haut du corps. Il existe plusieurs dizaines de variantes afin de mettre l'accent sur les pectoraux, les épaules ou encore les triceps. Autre avantage, les pompes peuvent être pratiquées partout, à tout âge et à tout niveau. Tandis que le débutant se placera à genoux, l'expert réalisera par exemple des pompes claquées.

Voici quelques variantes selon les muscles que vous souhaitez travailler en priorité :

Pectoraux : Pompes inclinées.

Triceps : Pompes prise serrée.

Deltoïdes (épaules) : Pompes poirier.

Pour aller plus loin : Variantes d'exercices de pompes

Notre coup de cœur : les pompes posées

Les pompes posées sont d'une efficacité redoutable pour développer vos pectoraux. L'exercice consiste à réaliser une pompe classique, à poser son buste au sol, puis à décoller brièvement les mains du sol. Le fait de poser le torse au sol permet un travail plus intense des pectoraux.

2. Les tractions

Exercice de musculation au poids du corps de référence, les tractions sont idéales pour muscler le dos dans son ensemble. Malgré les croyances, les tractions sont accessibles à tous, notamment si elle sont assistées avec une bande élastique. Pour les débutants, cette dernière vous permettra d'alléger votre poids de corps afin de réaliser vos premières tractions.

Les tractions peuvent être réalisées avec différentes prises :

En supination (paume des mains vers le haut)

En pronation (paume des mains vers le bas)

En prise neutre si vous disposez de poignées adaptées (les paumes de mains se regardent)

Selon la variante pratiquée, vous travaillerez votre dos de manière équivalente en mettant l'accent sur un autre groupe musculaire :

Dos + Biceps : Traction en supination

Dos + Trapèzes inférieurs : Traction en pronation

Dos + Deltoïde postérieur : Traction en prise neutre

Notre coup de cœur : l'enchaînement tractions + pompes

Pour un gain de temps, les supersets sont intéressants. Il s'agit d'enchaîner deux exercices sans temps de repos, sur des groupes musculaires antagonistes. Ici, nous vous proposons de tester l'enchaînement tractions + pompes pour muscler vos pectoraux et votre dos. A eux seul, ces exercices de musculation au poids du corps vous permettront de travailler l'ensemble du haut de votre corps.

3. Les Dips

L'avantage des exercices au poids du corps, c'est qu'ils permettent de solliciter différents groupes musculaires en un seul mouvement. C'est notamment le cas avec les dips, un exercice poly-articulaire qui permet de muscler les pectoraux, les triceps ainsi que les épaules.

Là encore, vous pouvez varier vos positions selon les groupes musculaires que vous souhaitez privilégier :

Pectoraux : Dips buste penché vers l'avant.

Triceps : Dips buste droit ou dips sur banc.

Notre coup de cœur : Les dips sur chaise(s)

Réalisés en salle de muscu sur un appareil spécifique, les dips peuvent également être réalisés aux barres parallèles, ou simplement à l'aide de chaises. L'avantage des chaises est qu'elles vont vous permettre de réaliser tout un tas de variantes plus ou moins difficiles.

Pour en savoir plus n'hésitez pas à lire notre article complet sur les dips.

4. Les extensions du dos au sol

Le mal de dos n'épargne personne. De fait, mieux vaut prévenir que guérir en le renforçant grâce à des exercices tels que des extensions de dos au sol. Egalement appelé Superman, cet exercice de gainage lombaires au poids du corps permet de cibler précisément les muscles érecteurs du rachis afin d'améliorer sa posture et de renforcer efficacement son dos.

A savoir que les extensions lombaires peuvent être réalisées au sol en statique ou en dynamique, mais également sur un banc à lombaire.

Notre coup de cœur : Le gainage en alternance Statique / Dynamique

Certaines personnes ne parviennent pas à ressentir intensément les lombaires, au détriment des fessiers ou des ischio-jambiers. Après avoir pris le temps de bien maîtriser techniquement ce mouvement, l'idée est d'alterner des extensions dynamiques avec des phases de maintien de 3 secondes en statique en position haute. Cette alternance augmentera la difficulté de l'exercice et les sensations éprouvées.

5. Le gainage abdominal

Le gainage ventral est utile pour renforcer ses abdominaux profonds et notamment le muscle transverse. En travaillant votre transverse vous améliorez son tonus, favorisant ainsi une meilleure contention des viscères pour un ventre visuellement plus plat. La planche abdominale permet de renforcer vos abdominaux grâce à une posture statique et une respiration adaptée, tout en préservant votre santé.

Notre coup de cœur : Gainage en V

Le gainage en V est un exercice de gainage abdominal au poids du corps qui consiste à se positionner sur le dos, de manière à avoir seulement les fesses et le bas du dos en contact avec le sol. Votre tête et votre buste sont relevés pour augmenter la difficulté et l'effort sur vos abdominaux. Vos bras ainsi que vos jambes sont tendus devant vous. Maintenez cette position en V en contractant continuellement vos abdominaux.

Pour aller plus loin : Gainage abdos : les meilleurs exercices pour renforcer ses abdominaux

6. Les crunchs

Les crunchs sont parfaits pour dessiner vos abdominaux. Là encore, vous aurez l'embarras du choix afin de varier les exercices au poids du corps. Pieds au sol, jambes en l'air, en rotation, sur swiss ball (cf. illustration), sur bosu, etc. Tout dépend de votre objectif ! Cependant, sachez que les abdos sont des muscles qui récupèrent rapidement. Ainsi, vous pouvez enchaîner les séries avec seulement 30 secondes de repos.

Attention, n'oubliez pas que la qualité prime sur la quantité. Trop de personnes enchaînent des centaines d'abdos par séance sans sensations et sans résultat. 5 à 6 séries de 15 à 25 répétitions durant 10 minutes sont bien souvent plus productifs qu'une heure d'abdominaux non-stop. N'oubliez pas que l'important est de bien contracter et de ressentir ses abdominaux lors de chaque répétition. Si vous sentez vos abdominaux travailler dès la première répétition, c'est bon signe.

Notre coup de cœur : les crunchs sur swiss ball

Les crunchs sur swiss ball sont un exercice au poids du corps très efficace pour renforcer vos abdominaux. Les avantages de réaliser ce mouvement sur swiss ball sont multiples. D'une part vous allez travailler vos muscles dans la longueur, et d'autre part vous allez solliciter des muscles périphériques stabilisateurs qui vont vous permettre de conserver votre équilibre sur ce gros ballon instable.

Musculation au poids du corps : 4 exercices pour le bas !

Si il est plus difficile de prendre de la masse musculaire avec des exercices de musculation au poids du corps pour les jambes, les cuisses et les fessiers, certains exercices vous permettront toutefois de renforcer vos muscles en profondeur et de gagner en tonicité musculaire.

7. Les squats

Pour muscler ses jambes au poids du corps, quoi de mieux que les squats ? Cet exercice est ses variantes permettent de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en mettant les abdominaux et le dos à contribution. Bien exécuté, le squat est donc un formidable exercice pour muscler ses membres inférieurs.

Selon les groupes musculaires que vous souhaiter travailler, il existe plusieurs variantes de squats :

Notre coup de cœur : le squat sauté

Le squat jump ou squat sauté renforce vos jambes et développe votre cardio. Pouvant être réalisé à vide, c'est l'un des exercices préférés des préparateurs physiques. Le mouvement consiste à enchaîner un squat et un saut en extension (cf. illustration ci-dessus).

8. Les fentes

Les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps sont les muscles les plus sollicités lors des fentes. Exercice au poids du corps particulièrement apprécié par les femmes, les fentes permettent de tonifier efficacement ses jambes et ses fessiers. Il existe différentes variantes de ce mouvement mais le principe est toujours le même, à savoir placer une jambe devant l'autre pour mettre la chaîne musculaire postérieure sous tension.

Variantes des fentes avant : fentes sur place, fentes arrière, fentes sautées, fentes latérales, fentes coup de pied...

Notre coup de cœur : les fentes marchées

On l'oublie parfois mais les fentes peuvent être réalisées en déplacement. Les fentes marchées consistent donc à enchaîner plusieurs fentes avant en ligne droite. Plus l'écartement de vos pas sera grand et plus vous mettrez l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers. A l'inverse, de petits pas permettent de tonifier davantage les quadriceps.

9. La chaise

Exercice souvent utilisé par les coachs sportifs pour tester la résistance musculaire des membres inférieurs de leurs élèves, la chaise est un exercice au poids du corps qui permet de renforcer les cuisses. Le mouvement est simple : il consiste simplement à se positionner dos contre un mur et genoux fléchis à 90°. Les sensations quasi immédiates. En quelques secondes, vous sentez monter dans vos cuisses cette sensation de brûlure. Avec un mental d'acier, vous parvenez à résister aussi longtemps que possible. A la fois éprouvant physiquement et mentalement, la chaise est un exercice simple et efficace pour muscler vos jambes au poids du corps.
Notre coup de cœur : la chaise sur une jambe
Avec l'expérience, le moment de rupture devient de plus en plus long. Pour conserver de l'intensité, sans pour autant rallonger la durée de vos séances, nous vous encourageons à tester la chaise sur une jambe. 😉

10. Le hip thrust

De plus en plus pratiqué ces dernières années, cet exercice de musculation au poids du corps est loin d'être un effet de mode. Consistant à réaliser des relevés de bassin au poids du corps, le hip thrust est réellement efficace pour muscler fessiers et ischio-jambiers. Dans le cadre d'un programme de musculation avec charges additionnelles, on pourra également ajouter une barre au niveau des hanches pour intensifier l'exercice.

Notre coup de cœur : le hip thrust sur une jambe

Plus difficile mais redoutablement efficace, le hip thrust sur 1 jambe consiste, comme son nom l'indique, à réaliser des relevés de bassin en appui sur une seule jambe.

Pour aller plus loin : Le hip thrust, un exercice de référence pour muscler ses fesses

Besoin d'un programme au poids du corps personnalisé ?

Ces 10 exercices de musculation au poids du corps ne sont qu'un exemple de mouvements que vous pouvez intégrer dans votre entraînement. Pour bénéficiez d'un programme 100 % sur-mesure et progresser rapidement, n'hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel.

A lire également :

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Top 10 des exercices de musculation au poids du corps

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La musculation au poids du corps a fait ses preuves pour se muscler, perdre du gras et améliorer sa santé en général. Aujourd'hui, nous vous présentons 10 exercices au poids du corps pour renforcer l'ensemble de vos groupes musculaires directement chez vous !

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Avantages et inconvénients musculation poids du corps

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Avantages et inconvénients musculation poids du corps

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La musculation au poids du corps est parfois considérée comme aussi efficace que l'entrainement avec barre et haltères afin de prendre du muscle sans dopage.

Il est vrai que l'idée est séduisante pour voir s'entraîner presque sans matériel, où l'on veut et d'avoir autant de résultats qu'avec.

Mais qu "en est-il réellement pour les pratiquants naturels ?

1 - La musculation au poids du corps - Définition

La musculation au poids du corps consiste à n'utiliser que son propre corps comme résistance.

Aucun résistance extérieure n'est utilisée, seulement son propre poids de corps.

Elle est à différencier de l'entrainement sans matériel, qui elle, en exclut également tout usage comme la barre fixe, les barres à dips ou encore les élastiques et se veut donc moins efficace puisque limitée en terme de nombres de possibilités d'exercices à réaliser.

Le Street Workout et sa variante le Street Lifting peuvent être ainsi considérés comme de la musculation au poids de corps.

C'est véritablement l'ajout de matériel extérieur (Barres et haltères) en terme de résistance qui en change la catégorie et exclut de cette catégorie qu'est la musculation au poids du corps.

2 - La musculation au poids du corps - Les meilleurs exercices

Sans pouvoir ajouter de résistance, la musculation au poids de corps dispose d'un répertoire d'exercices assez limité.

Comme il n'est pas " possible " dans sa définition stricte d'utiliser un banc inclinable ou un repose barre, il n'y a que peu d'exercices rendus possibles.

Parmi ceux-ci, on retrouve toutefois des exercices qui exploitent la règle physiologique de la relation tension-longueur, notamment pour les biceps et triceps et qui font parti des meilleurs exercices en musculation, comme les Dips pour les triceps et les tractions en prise supination pour les biceps en dehors de toute considération morpho-anatomique (Si vous avez un valgus, plus ou moins important, il faudra en tenir compte pour ne pas vous abîmer les épaules et les poignets lors des exercices en supination - Retrouvez plus d'informations ici).

Les meilleurs exercices de la musculation au poids du corps sont :

Les Tractions à la barre fixe

Les Dips

Les Pistols (Squat à une jambe)

Les Fentes (toutes les variantes, notamment le Squat Bulgare qui sont des fentes avec le pied arrière sur un banc plus ou moins haut)

Les Pompes

Les Tractions horizontales (également appelé Rowing au poids du corps / Tractions belges)

Ces exercices peuvent s'exécuter sous diverses variantes tant en jouant sur la largeur de la position des mains (Prise large, prise moyenne, prise serrée) que sur la position de celles-ci (Pronation, Supination, Neutre) afin de solliciter plus ou moins certains muscles bien que les différences ne soient pas si importantes au final à cause de vos prédispositions.

Par exemple, en théorie, faire des tractions à la barre fixe en prise large et en pronation va solliciter principalement les dorsaux (Partie externe responsable du développement de la largeur du dos) tandis que le même exercice mains en supination va mettre l'accent sur les biceps.

La largeur de prise ainsi que le fait de pencher plus ou moins le buste au Dips modifie également le recrutement musculairement en insistant soit sur les pectoraux et/ou les triceps.

Tout cela est très théorique car dans la pratique, il existe une compétition de recrutement musculaire entre les différents muscles qui interviennent, l'un prenant l'ascendant sur les autres alors la meilleure des solutions, outre un changement technique, est souvent de changer d'exercice si le but principal est la prise de muscle ( Vous pouvez retrouver la liste de ce que je considère comme les meilleurs exercices par muscle en fonction de votre morpho-anatomie ici).

3 - La musculation au poids du corps - Quels matériels faut-il avoir ?

Afin de pouvoir réaliser convenablement ces exercices de musculation au poids du corps, il ne faut surtout pas utiliser n'importe quels matériels.

Au fil des années, j'ai pu voir de nombreux accidents via les Forums SuperPhysique à cause de l'utilisation de supports douteux.

C'est pourquoi, ayant une salle depuis plusieurs années sur Annecy (Le SuperPhysique Gym), la sécurité est primordiale surtout si l'on souhaite ne pas se blesser et véritablement progresser sur le moyen et long terme, la seule façon de faire lorsque l'on ne prend pas de produits dopants.

Après plusieurs tests, voici donc mes recommandations :

Pour la barre de tractions, surtout éviter les barres avec un espace au milieu. Cela vous empêcherait d'avoir un repère fiable à chaque répétition afin de toujours vous élever au même niveau.

Privilégiez une barre " continue ". Si la barre est droite, en prise pronation, elle permettra de mieux solliciter la " largeur " du dos. Par contre, cela pourrait vous gêner si vous souhaitez utiliser une prise en supination et que vous avez un valgus au coude plus ou moins prononcé. Dans ce cas, évitez d'en faire sous peine d'accentuer votre risque de blessure.

Le meilleur type de barre est ce style de modèle :

Avec celui-ci, vous pourrez utiliser diverses prises sans risque quelque soit votre morpho-anatomie.

Concernant les barres à Dips, afin de pouvoir varier l'orientation des barres (droites ou plus ou moins en V) et leurs écartements comme vous le souhaitez, privilégiez les barres libres et non fixes que l'on retrouve régulièrement sur des chaises romaines.

J'ai pendant longtemps exécuté mes Dips sur ce type de barre :

Avec ce matériel, vous pourrez faire tous les exercices cités plus haut en toute sécurité.

Par exemple, les barres à dips pourront vous servir pour réaliser du Rowing horizontal.

Mieux vaut investir dans du bon matériel directement plutôt que d'avoir à en changer régulièrement et à risquer de se blesser car celui-ci est de mauvaise qualité, surtout que cela ne coûte pas si cher que cela, autour de 50 à 60 euros pour chaque.

4 - Les avantages et les inconvénients de la musculation au poids du corps

L' avantage principal de la musculation au poids du corps est qu'elle est pratiquement libre de toute contrainte. On peut la pratiquer dans un parc qui aurait seulement des barres à tractions et des barres à dips, partout dans le monde.

C'est d'ailleurs grâce aux vidéos d'Hannibal King au début des années 2000 que le Street Workout a connu une vague de popularité croissante jusqu'à maintenant.

L'entraînement se veut également simplifié dans le sens où il n'y a pas le choix entre des dizaines et des dizaines d'exercices de musculation. On ne risque pas de se " tromper.

Malheureusement, à moins d'être très doués (C'est à dire d'être un dinosaure suivant ma codification de l'analyse morpho-anatomique), faire peu d'exercices et surtout ne pas pouvoir véritablement les choisir à cause d'un manque de matériel et de l'utilisation exclusive de son poids du corps, ne peut amener que des résultats limités, voir médiocres.

En effet, toute personnalisation dans le choix des exercices est exclu par rapport à sa morpho-anatomie ce qui, lorsque l'on n'est pas fait pour certains des exercices cités plus haut, empiète fortement sur l'efficacité de ceux-ci tout en accentuant le risque de blessure.

Par exemple, si vous êtes de type sauterelle ( Voir plus d'explications), il y a de fortes chances que les Dips ne soient pas le meilleur exercice pour vos triceps et/ou vos pectoraux, pire, que cela " surétire " ces derniers vous provoquant de mauvaises courbatures (proches des insertions musculaires) et prochainement des " tendinites " plus ou moins handicapantes allant jusqu'à l' impossibilité de vous entraîner à terme si vous persistez dans cette voie.

C'est pourquoi sans pouvoir personnaliser votre entrainement, celui-ci perd de son efficacité et augmente votre risque de blessure.

De plus, afin de réduire les risques de douleurs articulaires et tendineuses, il convient de garder un certain équilibre de force de part et d'autre de vos articulations.

Or, cela n'est pas possible avec si peu d'exercices et l'impossibilité de cibler certains muscles et d'en surcharger d'autres. Par exemple, comment travailler l'infra-épineux, un des muscles responsable de la rotation externe de l'épaule, sans utiliser de poulies ou d'élastique, autrement dit en utilisant une résistance autre que celle du poids du corps ?

Afin de durer, il convient de tirer autant que l'on pousse et cela dans le même axe, autant que l'on fléchit que l'on tend (extension)... Et cela sur l'ensemble de nos articulations. Hors, cela est une nouvelle fois impossible avec la limitation des exercices que l'on peut effectuer au poids du corps. Les tractions ne sont pas l'inverse des dips.

L' absence d'exercice pour la chaîne postérieur du bas du corps (ischio-jambier notamment) est également un problème majeur. Bien qu'en théorie, ceux-ci devraient intervenir sur les exercices de Squat et de fentes, dans la pratique, cela n'est pas le cas au " détriment " des fessiers et des quadriceps malgré toutes les adaptations techniques possibles.

Enfin, l'ajout de répétitions, lorsque l'on est un pratiquant de musculation sans dopage, a des limites quant à la prise de masse musculaire qui est plutôt reliée à l'évolution des charges que l'on utilise en séries moyennes (de 10 à 15 répétitions) comme expliqué dans ce SuperPhysique Podcast sur les trois facteurs de l'hypertrophie musculaire :

C'est pourquoi, encore une fois, en dehors de certaines personnes très douées, l'entrainement de musculation au poids du corps est limité en terme de prise de masse musculaire à partir d'un moment et qu'il faudra évoluer vers des entraînements de musculation avec ajout de poids si tel est votre objectif.

Enfin, débuter la musculation par des Tractions à la barre fixe, des Dips et des Pistols n'est pas donné à tout le monde en terme de force, ce qui réduit également l'efficacité de ce type d'entrainement si vous êtes dans ce cas.

Il existe heureusement des possibilités que nous allons désormais aborder.

Afin d'améliorer les résultats que l'on peut espérer de la musculation au poids du corps, une solution est de se tourner vers le Street Lifting, c'est à dire vers l'utilisation de poids afin de se lester sur les meilleurs exercices au poids du corps.

Au lieu de réaliser des tractions et des dips au poids du corps, on réalisera ces mêmes exercices avec une certain de lest plus ou moins lourdes en fonction de vos cycles de progression (Pour en savoir plus, vous pouvez suivre cette Formation Gratuite sans engagement).

Personnellement, j'utilise ce type de ceinture :

Celle-ci vous permettra si les exercices de la musculation au poids du corps conviennent véritablement à votre morpho-anatomie d'exploser musculairement comme en témoigne les physiques de certains pratiquants de musculation de Street Lifting.

J'estime qu'au delà de 15 à 20 répétitions sur plusieurs séries, il est convenable de commencer à se lester pour améliorer l'efficacité de la musculation au poids du corps pour prendre du muscle.

A l'inverse, si vous manquez de force pour pouvoir les réaliser avec votre poids du corps, la meilleure façon de réduire vos risques de blessure et de progresser sera de vous délester, notamment à l'aide d'élastique comme cela est expliqué dans cette vidéo :

Cela est applicable également sur les squat à une jambe (Pistol), les Dips.

La taille de l'élastique dépendra du " manque " de force que vous avez actuellement mais ayez en tête qu'il vaut mieux, dans un premier temps, trop se délester que pas assez.

Vous pourrez en trouver facilement au Décathlon du coin pour quelques euros au rayon musculation.

Ayez en tête que les progrès se font véritablement à force de patience et de persévérance lorsque l'on ne prend pas de produits dopants. Ne soyez donc pas trop pressé de progresser. Le temps est un allié lorsque l'on fait les choses bien.

6 - La musculation au poids de corps - Exemple de programme

Voici un exemple de programme de musculation au poids du corps sous forme de FullBody pouvant convenir à un débutant (doué), à exécuter 3 fois par semaine.

Il est bien évidemment à individualiser en fonction de votre niveau, notamment sur le nombre de répétitions, le nombre de série, les temps de récupération... ( J'explique comment faire ici).

Programme FullBody - Musculation au poids du corps 3 fois par semaine

Mobilisations articulaires

5 minutes

Traction à la barre fixe prise large

4 séries de 8 à 12 répétitions

Dips prise large

4 séries de 8 à 12 répétitions

Rowing au poids du corps

4 séries de 8 à 12 répétitions

Pompes prise largeur d'épaules

4 séries de 8 à 12 répétitions

Squat à une jambe

4 séries de 8 à 12 répétitions

Fentes arrières

4 séries de 8 à 12 répétitions

Gainage abdominal - Planche

4 séries de 1 minute

7 - Conclusion sur la musculation au poids du corps

La musculation au poids du corps peut être une bonne manière de débuter la musculation mais elle n'est pas sans risque, notamment si vous n'avez pas la force suffisante pour réaliser les exercices avec une technique d'exécution correcte.

C'est pourquoi, n'hésitez pas à vous délester si nécessaire, la bonne technique étant la base indispensable à apprendre avant de vouloir " surcharger " ses muscles.

L'impossibilité de personnaliser son entrainement, à partir d'un moment, peut également devenir dangereux car c'est la personnalisation qui est véritablement le secret de l'exploitation de votre potentiel à moyen et long terme.

Plus vous progressez et plus celle-ci devient primordial pour continuer à évoluer sans se blesser.

C'est pourquoi si votre but est la prise de masse musculaire et que vous êtes un pratiquant de musculation sans dopage, il vaut mieux se tourner vers un entrainement de musculation classique et l'utilisation de poids et surtout réaliser (compléter avec) d'autres exercices afin de mieux progresser.

J'espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j'ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C'est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j'ai pu faire et qui m'ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J'y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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TOUT sur la MUSCULATION AU POIDS DU CORPS - Rudy Coia

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Retrouvez dans cet article de Rudy Coia tout sur la musculation au poids du corps. Au programmes : Quels sont les meilleurs exercices de musculation au poids du corps, quels matériel faut-il, quels résultats peut-on espérer, quelles sont ces limites et enfin un exemple de programme de musculation au poids du corps.

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Voici une situation que vous avez probablement connue : vous êtes en déplacement ou en vacance, loin de chez vous, et vous regardez un film. L'histoire : un agent de police aux muscles rebondis dans son uniforme serré vient encore de sauver une femme désemparée et sujette aux accidents, et tout ce que vous vous dites : "Ça devrait être moi avec des biceps stupéfiants et des abdos hypertoniques, mais je suis coincé dans cet hôtel sans salle de musculation".

Eh bien éteignez la télévision et levez-vous. Voici un programme d'entraînement à faire uniquement au poids de corps : il vous permettra au moins à préserver votre masse musculaire jusqu'à ce que vous puissiez retrouver votre salle de musculation.

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Programme de Musculation au Poids de Corps (sans matériel)

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Voici une situation que vous avez probablement connue : vous êtes en déplacement ou en vacance, loin de chez vous, et vous regardez un film.