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Grundschule 1 | Geschichte des Basketballs | ALBAs tägliche Sportstunde

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weitere Videos

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Hampelmann

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Henrietta & Co. - Gesundheit spielend lernen

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Hampelmänner mit „Henriettas bewegte Schule“

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Kräftigung

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Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.

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Bälle selber machen

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Jonglierbälle selber machen - mim Werna - juggling balls selfmade

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Wir lernen Jonglieren

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Jonglieren lernen, Sport zuhause - Schonglian lerna mim Werna!

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beidbeiniger Sprung

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Sprung aus dem Stand | Outdoor Athletics | Basisübung 3

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Senkrechte Liegestütz | Outdoor Athletics | Basisübung 6

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Knieheber | Outdoor Athletics | Basisübung 4

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Wir starten in das #TrueAthletes@Home Programm! In den kommenden Wochen wollen wir euch dabei unterstützen, fit zu werden oder fit zu bleiben und euren Trainingserfolg zu dokumentieren. Deshalb haben wir einen kleinen DLV-Fitnesstest zusammengestellt. Diesen Test wollen wir nach einer ersten Trainingsphase von 4 Wochen wiederholen, danach nach 6 und 12 Wochen.

Für absolute Starter oder Wiedereinsteiger empfehlen wir zuvor den PAPS-Test der der Humboldt-Universität zu Berlin. Dieser ersetzt nicht eine ärztliche Untersuchung, aber mit Hilfe der Fragen lässt sich auf einfache Art und Weise feststellen, ob aus medizinischer Sicht grundsätzliche Bedenken bei der Ausübung von körperlichen Aktivitäten bestehen.

Um euren aktuellen Trainingszustand zu ermitteln, haben wir für euch einfache und aussagekräftige Tests zusammengestellt. Die Tests dienen der Überprüfung der Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft und sind vor allem für den Breiten- und Freizeitsport geeignet.

Den Fitnesstest kannst Du zu Hause ohne Geräte durchführen. Du brauchst dazu nur: einen Stuhl, eine Treppe, ein paar Bücher, einen Zollstock und eine Stoppuhr. Es warten insgesamt 5 Aufgaben auf euch, die etwa 10-15 Minuten in Anspruch nehmen. Viel Erfolg!
Auswertungsbogen zur Dokumentation des Ist-Zustands und Trainingsfortschritts
Materialien: ggf. Herzfrequenz-Messgerät, Stufe in Höhe von 30 Zentimetern
Zielsetzung: Überprüfung der Ausdauerleistungsfähigkeit
Testdurchführung:
Der geläufigste Ausdauertest für zuhause ist der sogenannte 3-Minuten-Step-Test. Gebraucht wird neben einer 30 Zentimeter hohen Stufe (oder einer Kiste, hohe Treppenstufe etc.) ein Herzfrequenzmessgerät. Der Puls kann allerdings auch manuell am Handgelenk erfasst werden.

Start: Messe deine Ruheherzfrequenz (RP) und notiere diese.

Wärme dich 10 Minuten auf (zu unseren Warm-Up-Videos).

Step-Dauer = 3 Minuten, Step-Frequenz = ca. 90 Stufen innerhalb der drei Minuten (Standardtreppe ist 20 cm hoch, dann die Frequenz auf 120 Stufen erhöhen).

Du setzt zuerst einen, dann den anderen Fuß auf die Stufe und anschließend nacheinander wieder herunter (Gesamtdauer ca. 2 Sekunden pro Sequenz = 90 Stufen).

„Halbzeitwechsel": Wechsle nach 1:30 Minuten das vordere Bein, d.h. jeweils die Hälfte der Zeit mit dem rechten Bein zuerst und die zweite Halbzeit mit dem linken Bein zuerst aufsteigen.

Versuche einen ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus zu finden.

Messe unmittelbar nach den 3 Minuten deine Herzfrequenz (Belastungsherzfrequenz BP).

Messe eine Minute nach der Belastung erneut deine Herzfrequenz (Erholungsherzfrequenz EP).

Geschafft!

Gib nun Deine Werte in diese Formel ein: Leistungsindex (RP + BP + EP - 200)/10
Testergebnisse
Materialien: Für diese Aufgabe brauchst du einen stabilen Zollstock, dessen „Null-Ende" senkrecht auf dem Boden steht.
Zielsetzung: Beweglichkeit der Körperrückseite, insbesondere unterer Rücken

Testdurchführung:

Stelle dich mit geschlossenen Beinen und gestreckten Knien aufrecht hin. Nimm den Zollstock wie einen Stock in eine Hand, das „Null-Ende" steht senkrecht auf dem Boden.

Beuge dich so weit wie möglich nach vorne.

Schaue dabei auf den Boden und versuche, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren.

Nun kannst du den Abstand zwischen dem Boden und Deinen Fingerspitzen ablesen.

Wichtig: Gleichmäßig atmen und abschließend langsam wieder hochrollen.

〇 Du hast mit der Hand oder mit den Fingerspitzen den Boden berührt.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von 5 bis 10 cm.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von 10 bis 20 cm.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von 20 bis 30 cm.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von mehr als 30 cm

Materialien: Stoppuhr
Zielsetzung: Überprüfung des Gleichgewichts

Testdurchführung:

Du stehst barfuß auf deinem Lieblingsbein. Den anderen Fuß hebst du vom Boden ab, bis auf etwa Höhe des Knöchels (Standbein). Die Arme sind vor der Brust verschränkt. Es wird die Zeit gemessen bis eines der folgenden Abbruchkriterien erreicht wird:
1) Kontakt des angehobenen Beines mit dem Standbein oder Bodenkontakt oder
2) Ablauf von 45 Sekunden.
Es wird die Zeit bis zum Testabbruch notiert.
Wiederhole den Test mit geschlossenen Augen und wechsle, wenn Du magst, auch das Bein.
Auswertung

Test mit geöffneten Augen

Test mit geschlossenen Augen

Für alle, die es interessiert, kommt hier die detailliertere Testauswertung für die Top-Werte in deiner Altersgruppe:

Altersgruppe

Geöffnete Augen (Sekunden)

Geschlossene Augen (Sekunden)

4. Krafttest: Sit to Stand

Ein einfacher Test zur Überprüfung der Beinkraft ist der Sit to Stand Test (60 sec)

Materialien: Stuhl oder Bank (ohne Lehne), Stoppuhr
Zielsetzung: Überprüfung der Beinkraft

Stelle deine Füße flach auf den Boden.

Lege deine Hände auf die jeweils gegenüberliegende Schulter.

Sitze aufrecht und drücke die Arme gegen die Brust.

Bei „Los" stehst du ohne Schwung zu holen auf und setzt dich anschließend wieder hin (Stuhlmitte). Beim Hinsetzen muss die Stuhlfläche mindestens mit dem Gesäß berührt werden.

Wiederhole diesen Vorgang so oft du kannst für insgesamt 60 Sekunden. Zähle dabei Deine Wiederholungen.

Testdurchführung:
Hier kannst du ablesen wo du gerade stehst:
*Population-based reference values for the 1-min sit-to-stand test > Alexandra Strassmann et al. (2013). DOI: 10.1007/s00038-013-0504-z · Source: PubMed

Bei Auftreten von Herzbeschwerden, Druck auf der Brust oder Atemnot muss der Test abgebrochen werden.

Materialien: Stoppuhr
Zielsetzung: Erfassung der Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur

Aufgabe ist es, so viele Sit-Ups wie möglich in einer Minute zu schaffen.

Lege dich auf einen Teppich oder gepolsterten Boden, die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt, die Füße flach auf den Boden.

Deine Hände sollten auf den Oberschenkeln ruhen.

Die Füße sind nicht verankert.

Drücke dich aus der Kraft der Bauchmuskulatur nach oben, soweit wie möglich, aber nicht bis in den aufrechten Sitz.

Nicht am Nacken oder Kopf ziehen und den unteren Rücken auf dem Boden lassen.

Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Testdurchführung:

Testergebnisse:
ACHTUNG: falsche Ausgangsposition!

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das Leichtathletik-Portal - DLV Fitness-Test

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Wir starten in das #TrueAthletes@Home Programm! In den kommenden Wochen wollen wir euch dabei unterstützen, fit zu werden oder fit zu bleiben und euren Trainingserfolg zu dokumentieren. Deshalb haben wir einen kleinen DLV-Fitnesstest zusammengestellt. Diesen Test wollen wir nach einer ersten Trainingsphase von 4 Wochen wiederholen, danach nach 6 und 12 Wochen.