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Primera semana - 15 estaciones de trabajo con 10 repeticiones a ejecutar por cada una, tiempo de descanso (micro pausa)30 segundos, 3 veces se repite el circuito con una (macro pausa) de 3 minutos. La primera semana el énfasis fue a las rotaciones y Core anterior y posterior

Ejercicios: Estocadas con rotaciones – planchas frontales y laterales – toques de hombro en plancha – rotaciones cortas con banda elástica – tracciones unilaterales alternadas – sentadillas – leñadores diagonales arriba y abajo – tijeras (Core anterior) – sentadillas – remos con cadera flexionada – flexiones de brazo apoyo de rodillas – leñadores arriba y abajo-

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Segunda semana: 15 estaciones de trabajo con 11 repeticiones a ejecutar por cada una, tiempo de descanso (micro pausa)30 segundos, 3 veces se repite el circuito con una (macro pausa) de 3 minutos. Segunda semana énfasis en tracciones y empujes.

Ejercicios: empujes con banda elástica – remos con banda elásticas – leg curl acostado con banda elástica – leg curl unilateral parado con banda elástica – puente en silla – puente en el piso – curl de bíceps en anillas- empujes unilaterales con banda elástica – estrellitas- Crunch en silla aislando el recto abdominal- flexiones de brazo apoyo de rodillas- lanzamientos a un brazo de balón-vuelos frontales y laterales – pres militar- tijeras (Core).

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Tercera semana 15 estaciones con 12 repeticiones a ejecutar por cada una, tiempo de descanso (micro pausa) 30 segundo, 3 veces se repite el circuito con una (macro pausa) de 3 minutos. Tercera semana énfasis en las pierna y cambios de niveles.

Ejercicios: carrera contra resistencia (banda elástica) – sentadilla isométrica – sentadillas pistolas unilaterales – sentadillas búlgaras – remo en anillas – rotación con balón (Core) – planchas laterales (Core)- trepa montañas – plancha posterior (Core)- leg extensión sentado en silla- plancha frontal- estrellitas- extensiones de tobillo (tricepsural)-sentadilla con salto.

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Cuarta semana: 15 estaciones de trabajo con 10 repeticiones a ejecutar por cada una, tiempo de descanso (micro pausa) 30 segundos, 3 veces se repite el circuito con una (macro pausa) de 3 minutos. Cuarta semana énfasis en las tracciones y Core.

Ejercicios: curl de bíceps con banda elástica- puente -plancha frontal – remo con banda elástica-remo con flexión de cadera con banda elástica – plancha frontal con toque de hombros- elevaciones de piernas (Core)- tracciones unilaterales con banda elástica – estocadas con rotación – planchas laterales – Crunch en silla -remo en anillas – bíceps en anillas – rotaciones cortas con banda elástica- plancha posterior – rotación con balón (Core).

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Quinta semana 15 estaciones de trabajo con 11 repeticiones a ejecutar por cada una, tiempo de descanso (micro pausa) 30 segundos, 3 veces se repite el circuito con una (macro pausa) de 3 minutos. Quinta semana énfasis cambios de niveles y empujes.

Ejercicios: Empujes con banda elástica- plancha frontal – empujes alternados con banda elástica – planchas laterales – flexiones de brazos apoyo de rodillas – estocadas con rotación- remo en anillas Angulo inclinado – sentadilla isométrica- plancha posterior – sentadilla con salto – lanzamientos de balón a un brazo - santos hacia adelante- rotaciones con balón (Core).

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Sexta semana 15 estaciones de trabajo con 12 repeticiones a ejecutar por cada una, tiempo de descanso (micro pausa) 30 segundos, 3 veces se repite el circuito con una (macro pausa) de 3 minutos. Sexta semana énfasis en las tracciones y Core.

Ejercicios: remo en anillas inclinado- rotaciones cortas con banda elástica- plancha laterales- bíceps en anillas- plancha por posterior- leg curl parada con banda elástica-plancha frontal-leg curl acostada con banda-tracción más desplazamientos laterales- Crunch en silla (recto abd)-puente en silla-tracciones unilaterales-puente-peso muerto unipodal peso corporal.