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Vitaminas

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Las vitaminas liposolubles son las solubles en grasa, es decir, que la grasa sirve de transporte para que estas vitaminas puedan ingresar y ser utilizadas por el organismo.

Vitamina A

La vitamina A se descubrió en 1913 por Marguerite Davis y Elmer Verner McCollum

La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema inmunitario, la reproducción, además del crecimiento y el desarrollo.

Se encuentra en hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo

Toxicidad: engrosamiento irregular de algunos huesos largos

Los alimentos que contienen vitamina a como la zanahoria, el brócoli, la batata, la col o las espinacas poseen un efecto saciante, por lo que puede usarse en la elaboración de dietas.

Vitamina D

En los seres humanos, cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioleta de la luz solar, se activa un compuesto esterol para formar vitamina D

Evita el raquitismo en los bebés o en los niños. No es posible definir las necesidades dietéticas en los seres humanos.

Se encuentra de modo natural sólo en la grasa de ciertos productos animales. Los huevos, el queso, la leche y la mantequilla, aceites de hígado de pescado.

La sobredosis puede llevar a hipercalcemia, que se diagnostica por niveles altos de calcio en la sangre.

La mejor manera de aportar vitamina D en la gastronomía es a través de pescados grasos y el uso de quesos.

Vitamina E

La vitamina E es liposoluble; los seres humanos la obtienen principalmente de aceites vegetales y cereales de grano entero. Se la denominó «vitamina anti-esterilidad»

Es un antioxidante y por su capacidad para limitar la oxidación y para manejar los radicales libres nocivos, algunas veces se aconseja como posible factor preventivo para la arterioesclerosis y el cáncer.

Los aceites de maíz y soja, los frutos secos y las semillas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E.

Las dosis elevadas de vitamina E podrían aumentar el riesgo de sangrado y de hemorragia grave en el cerebro.

En la gastronomía la forma de aportar vitamina E es en el uso de aceites vegetales, mantequillas, margarinas, nueces y vegetales de hojas verdes.

Vitamina K

Se la llama "vitamina de la coagulación" porque se relaciona con la protrombina y la coagulación de la sangre.

La vitamina K ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. Produce ciertas proteínas en el hígado que hacen que la sangre se coagule.

Hortalizas de hojas verde, aceites vegetales, frutas como los arándanos azules y los higos, carne, queso, huevos y granos de soja.

El exceso de vitamina K podría causar coágulos sanguíneos

La manera de aplicar la vitamina K en la gastronomía es a través de hojas verdes y vegetales, así como de aceites vegetales y arándanos e higos.

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Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua, es decir, que el cuerpo no puede almacenar este tipo de vitaminas.

Vitamina C

El ácido ascórbico es una sustancia blanca cristalina, muy soluble en agua. Tiende a oxidarse con facilidad. No la afecta la luz, pero el calor excesivo la destruye.

El descubrimiento de la vitamina C se asocia con el escorbuto, enfermedad que se vio primero entre quienes hacían largos viajes por mar. En 1497, Vasco da Gama describió los síntomas del escorbuto entre los marineros. En 1747 James Lind, de Escocia, demostró que la enfermedad se podía evitar o curar con el consumo de frutas cítricas.

Más adelante se descubrió que la vitamina C era el ácido ascórbico, que ya se había identificado.

En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

Las principales fuentes de vitamina C son las frutas, las hortalizas y diversos tipos de hojas, los plátanos y los bananos, las hojas verdes de color oscuro, como el amaranto y la espinaca contienen mucha más vitamina C.

Las dosis más elevadas causan náuseas o diarrea y afectan al equilibrio de la actividad antioxidante del organismo.

La vitamina se usa en la gastronomía a partir de las naranjas y frutos cítricos.

Vitamina B1

En 1926 se aisló la vitamina B1 en forma cristalina. Se sintetizó diez años más tarde, y ahora se utiliza el término tiamina en vez de vitamina B1.

Tiene una estructura de uniones débiles y se descompone con facilidad en un medio alcalino. La tiamina es muy soluble en agua. Resiste temperaturas de hasta 100°C.

Tiene una función muy importante en el metabolismo de los carbohidratos en los seres humanos. Interviene en el complejo mecanismo de la ruptura u oxidación de los carbohidratos y en el metabolismo del ácido pirúvico.

Las fuentes más ricas son los granos de cereales y semillas, las hortalizas verdes, pescado, carne, fruta y leche.

No existe toxicidad conocida por el exceso de tiamina.

Los usos gastronómicos de la vitamina B1 se derivan en el uso de frutos secos y verduras.

Vitamina B2

La riboflavina, se aisló después de la porción resistente al calor. Se sintetizó en 1935.

Es una sustancia cristalina amarilla. Es mucho menos soluble en agua y más resistente al calor que la tiamina.

Es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del cuerpo.

Las fuentes más ricas de riboflavina son la leche y sus productos no grasos, las hortalizas verdes, la carne (sobre todo el hígado) el pescado y los huevos.

La riboflavina no es tóxica

La vitamina B2 es obtenida por vegetales de hoja verde, la levadura de cerveza, en cereales y carnes como el hígado y riñones.

Vitamina B3

En 1937, se aisló la niacinamida y se descubrió que en los perros curaba una enfermedad semejante a la pelagra, conocida como lengua negra.

Es una sustancia blanca cristalina, soluble en agua, sumamente estable, que ha sido sintetizada.

Su función principal en el cuerpo es la oxidación tisular.

En alimentos de origen animal y vegetal, la carne (en especial el hígado), el maní, el salvado de cereal y el germen.

Toxicidad: puede causar enrojecimiento en cara, brazos y tórax, sensación de quemazón, hormigueo y picazón.

En la gastronomía el uso de vitamina B3 se concentra en el uso de cereales integrales y levaduras.

Vitamina B5

Fue descubierta por Roger J. Williams en 1933 como cofactor de crecimiento de la levadura y logró sintetizarla en 1940

El ácido pantoténico, vitamina soluble en agua, se encuentra en cantidades adecuadas en la mayoría de las dietas humanas. Tiene funciones bioquímicas importantes en varias reacciones enzimáticas

Ayuda a algunas enzimas a usar alimentos y hacer muchas sustancias usadas en el cuerpo, y protege las células contra el daño de los peróxidos.

Carne de res, pollo, mariscos y vísceras, huevos y leche, verduras como champiñones, aguacates, papas y brócoli.

El ácido pantoténico no hace daño, incluso en dosis altas pero puede causar malestar estomacal y diarrea.

Se usa la vitamina B5 en la gastronomía con las carnes, vísceras, huevos, legumbres, pescados, mariscos y verduras.

Vitamina B6

En 1934, el médico húngaro Paul György descubrió una sustancia que podía curar una enfermedad de la piel en las ratas. Llamó a esta sustancia vitamina B₆.

La vitamina B6 es soluble en agua, muy común en alimentos de origen animal y vegetal. Es importante como coenzima en muchos procesos metabólicos.

La vitamina B6 es esencial para que funcionen bien las enzimas.

Aves, pescado, y vísceras, todas ricas en vitamina B6; papas y otros vegetales con almidón.

Toxicidad: puede causar graves daños al sistema nervioso

La vitamina B6 se aporta en el consumo de hígado, el pollo, la carne de cerdo, el pescado y los plátanos.

Vitamina B7

La historia de la Biotina comienza aproximadamente en 1916, y está relacionada con las observaciones hechas por Bateman y Margaret A. Boas.

La biotina, también soluble en agua, es otra vitamina del complejo B. Se encuentra en muchos alimentos, y su carencia en los seres humanos es muy rara

La biotina es una vitamina B ayuda a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consume en energía

Se encuentra en cereales, chocolate, yema de huevo, legumbres, leche, nueces, vísceras (hígado y riñón), carne de cerdo

No se ha asociado ninguna toxicidad a la biotina

La fuente principal de vitamina B7 en la gastronomía se obtiene en el consumo de pan y frutos secos.

Vitamina B9

En 1946 se descubrió que el ácido fólico, sustancia aislada de las hojas de la espinaca, tenía el mismo efecto.

Ácido fólico es el nombre del grupo que se da a un número de compuestos cristalinos de color amarillo relacionados con el ácido pteroglutámico.

El organismo necesita folato para producir ADN y otros tipos de material genético.

Las fuentes más ricas en folatos son las hojas de color verde oscuro, el hígado y el riñón.

No se han asociado efectos adversos al consumo excesivo de vitamina B9 dietética.

En la gastronomía la vitamina B9 se obtiene en el hígado, verduras, legumbres y frutas.

Vitamina B12

En 1948, los científicos aislaron del hígado una sustancia que denominaron vitamina B₁₂

La vitamina B₁₂ es una sustancia cristalina roja que contiene el metal cobalto.

Es necesaria para la producción de glóbulos rojos sanos

La vitamina B₁₂ se encuentra sólo en alimentos de origen animal.

Toxicidad: puede causar dolor de cabeza, náuseas y vómitos, diarrea.

La única manera de aportar vitamina B12 en la gastronomía es a partir de alimentos de origen animal, como carne y sus derivados.