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Primeira aula de Musculação e Condicionamento Físico 

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Primeira aula de Musculação e Condicionamento Físico 

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Nessa aula a professora fez a introdução da matéria, falou sobre os objetivos da matéria, avaliações, e layout da turma

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Aula ainda 100% teórica

A musculação é um método de treinamento voltado para o fortalecimento muscular por meio de exercícios resistidos. Seus principais benefícios incluem o aumento da força, melhora da postura, prevenção de lesões, ganho de massa magra e melhora da saúde geral. O treino “fofo”, mais leve e confortável, pode ser útil dependendo do objetivo

Para iniciantes, recuperação ou condicionamento. Tudo na musculação é definido pela meta de cada pessoa.

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Dia de teórico-prática aeróbica

Fui uma das cobaias dos treinos

Sendo o meu um hiit de Abdominal remador no método tabata 20s ativo pra 10s de descanso 8 vezes. Achei que ia ver Jesus mais cedo

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Supino Reto com Barra

Deite-se no banco reto, pés firmes no chão.

Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros.

Desça a barra devagar até encostar levemente no peito (altura do meio do tórax).

Empurre a barra para cima estendendo os braços.

Cuidados: mantenha a lombar apoiada no banco (com leve curva natural), não deixe os cotovelos abrirem demais.

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Crucifixo no Voador

Sente-se no aparelho com as costas bem apoiadas.

Apoie os braços nos suportes, cotovelos levemente flexionados.

Traga os braços para frente, até quase se encostar.

Volte devagar, sem deixar o peso “cair”.

Cuidados: não estique os cotovelos, controle sempre a volta do movimento.

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Tríceps Pulley ( com barra ou corda)

Fique em pé, pés firmes, segure a barra/corda na polia alta.

Cotovelos grudados ao lado do corpo.

Empurre para baixo até estender os braços.

Volte devagar a Flexão nos cotovelos.

Cuidados: não balance o corpo, movimento é só dos antebraços.

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Tríceps Coice na Polia

Prenda a corda/pegador na polia baixa.

Segure com uma mão, incline levemente o tronco para frente.

Cotovelo fixo próximo ao corpo, braço paralelo ao chão.

Estenda o braço para trás (como um “coice”), depois volte devagar.

Cuidados: não mova o ombro, apenas o antebraço trabalha.

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Jogos interclasse de futsal e (quase) vôlei

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Mobilidade e Flexibilidade com Gui Müller

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Mobilidade e Flexibilidade com Gui Müller

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Aula com egresso unidavi Guilherme Müller

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💪 O que é Treinamento Resistido?

O treinamento resistido é qualquer exercício realizado contra algum tipo de resistência — como pesos, máquinas, elásticos ou até o próprio corpo. Ele estimula os músculos a trabalharem mais, gerando adaptações importantes para a saúde e o desempenho.

🔹 Benefícios do Treinamento Resistido

Aumento da força muscular

Ganho de massa magra e melhora do tônus

Aceleração do metabolismo

Melhora da postura e prevenção de lesões

Fortalecimento ósseo, ajudando a prevenir osteoporose

Mais autonomia no dia a dia (carregar peso, subir escadas, agachar)

🔹 Como funciona?

O corpo responde ao esforço criando microlesões no músculo, que depois se recupera mais forte. Esse processo acontece graças à combinação de:

Sobrecarga

Repetição

Progressão

Descanso adequado

🔹 Para quem é?

Para todos! O treinamento resistido pode e deve ser adaptado para pessoas de todas as idades, níveis de condicionamento e objetivos — desde saúde, reabilitação, estética até desempenho esportivo.

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Nessa aula tivemos a prática orientada devido a utilização da academia pela instituição para o Raio X, evento realizado para que os 3º anos do ensino médio conheçam a estrutura da Faculdade

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Primeira apresentação de estudos de caso

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Na aula de musculação do dia 11/11, iniciamos as apresentações práticas do trabalho de prescrição de treino. Todos os grupos haviam elaborado suas prescrições previamente, porém, no momento da aula, foi realizado um sorteio para definir qual grupo realmente aplicaria o treino na dupla de alunos experimentais.

Os participantes escolhidos foram o marido da professora e um amigo dele. Ambos praticam jiu-jitsu e possuem um nível de atividade física leve, mas estavam afastados da musculação há algum tempo. Vale destacar que o marido da professora apresentava uma lesão no peitoral menor, mas, mesmo assim, o foco da sessão proposta para eles foi em membros superiores, trabalhando peito, bíceps, tríceps, costas e ombros.

Durante a prática, um grupo aplicou o treino e outro grupo realizou a avaliação, seguindo a dinâmica planejada. O meu grupo, nessa aula, não teve participação ativa, ficando responsável apenas por observar toda a execução e acompanhar a condução do trabalho feita pelos colegas.

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🔹 Mobilidade x Flexibilidade x Alongamento

• Flexibilidade:

É a capacidade de um músculo se alongar e permitir maior amplitude de movimento. Quanto mais flexível, mais o músculo consegue estender sem desconforto.

• Mobilidade:

Vai além da flexibilidade. Envolve controle, força e estabilidade das articulações para se mover de forma eficiente e sem dor. É a combinação perfeita entre movimento amplo e bem executado.

• Alongamento:

É a técnica utilizada para melhorar a flexibilidade. Pode ser estático (segurando a posição) ou dinâmico (movimentos contínuos). Ele prepara o corpo e ajuda na prevenção de lesões.

🔹 E as Fáscias?

As fáscias são como uma “rede elástica” que envolve músculos, órgãos e articulações.

Elas:

Mantêm tudo no lugar

Ajudam a transmitir força

Influenciam diretamente na flexibilidade e mobilidade

Quando ficam rígidas ou aderidas, podem limitar movimentos e causar desconforto. Manter as fáscias saudáveis — com hidratação, movimento e exercícios adequados — deixa o corpo mais solto e eficiente.

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Puxada Alta

Sente-se na máquina com os pés firmes no chão.

Segure a barra com as mãos mais abertas que a largura dos ombros.

Puxe a barra para baixo até a altura do peito, aproximando as escápulas.

Suba a barra lentamente, estendendo os braços sem perder o controle.

Cuidados: mantenha o tronco levemente inclinado, mas sem exagero; não balance o corpo; mantenha o abdômen firme

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Como executar a puxada frente aberta corretamente

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Remada Baixa

Sente-se na máquina e apoie os pés na plataforma.

Segure a alça com os braços estendidos.

Puxe a barra em direção ao abdômen, trazendo os cotovelos para trás.

Retorne devagar à posição inicial, alongando levemente as costas.

Cuidados: mantenha a coluna neutra; evite arredondar as costas; não deixe os ombros subirem demais.

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Como Fazer Remada Baixa Triângulo? Descubra Como Não Errar Mais

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Desenvolvimento com Halteres

Sente-se ou fique em pé com os halteres na altura dos ombros.

Mantenha o abdômen firme.

Empurre os halteres para cima até estender os braços.

Desça devagar até voltar à posição inicial.

Cuidados: não arqueie excessivamente a lombar; mantenha os cotovelos levemente à frente do tronco; controle o peso para evitar impacto nas articulações.

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Erros que as pessoas cometem no desenvolvimento com halteres #shorts #treino #perderpeso

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Elevação Lateral com halteres

Fique em pé segurando halteres ao lado do corpo.

Mantenha o tronco estável e abdômen firme.

Eleve os braços para as laterais até a altura dos ombros.

Desça devagar controlando a descida.

Cuidados: evite elevar muito acima da linha dos ombros; não balance o corpo; mantenha o punho alinhado com o antebraço.

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Como afinar os braços! Defina seus ombros corrigindo esse movimento! Elevação lateral com halteres!

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Rosca Direta com Barra

Fique em pé, pés afastados na largura do quadril.

Segure a barra com as mãos supinadas (palmas para cima).

Flexione os cotovelos e eleve a barra até a altura dos ombros.

Desça devagar, controlando o movimento.

Cuidados: não balance o tronco; mantenha os cotovelos próximos ao corpo; evite estender totalmente os cotovelos no final.

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Rosca direta, fazendo certo da resultado! #mulherquetreina #academia #musculacaofeminina

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Rosca Inclinada com Halteres

Sente-se no banco inclinado e deixe os braços pendendo para baixo com os halteres.

Flexione os cotovelos elevando os halteres até perto dos ombros.

Desça devagar até sentir o alongamento no bíceps.

Cuidados: evite balançar os ombros; mantenha a lombar apoiada no banco; controle sempre a descida.

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Erros na rosca bíceps inclinada! Aqui está um vídeo mostrando a maneira errada versus a maneira.

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Agachamento Sumo com Halter e Step

Posicione os pés bem afastados, com as pontas voltadas para fora.

Suba em um step para aumentar a amplitude do movimento.

Segure um halter com ambas as mãos, mantendo-o alinhado ao centro do corpo.

Desça flexionando os joelhos e levando o quadril para baixo, mantendo o tronco ereto.

Suba empurrando o chão, contraindo os glúteos e mantendo os joelhos alinhados com as pontas dos pés.

Cuidados: não deixe os joelhos entrarem; mantenha a coluna neutra; desça apenas até onde manter a postura correta; segure o halter firme para evitar balanço.

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Cadeira Extensora

Sente-se com as costas apoiadas no encosto.

Ajuste o rolo na altura do tornozelo.

Estenda as pernas até quase travar os joelhos.

Desça devagar, controlando a carga.

Cuidados: mantenha o quadril fixo no banco; evite movimentos bruscos; não estenda totalmente o joelho ao final.

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Cadeira flexora

sente-se conforme o modelo da máquina.

Ajuste o rolo atrás dos tornozelos.

Flexione os joelhos puxando o rolo em direção aos glúteos.

Retorne devagar até estender as pernas.

Cuidados: evite tirar o quadril do banco; mantenha o abdômen firme; controle a velocidade para não perder a técnica.

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Como fazer a cadeira flexora #musculação #fitness #treino #academia

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Fique em pé com os pés alinhados ao quadril.

Segure a barra à frente do corpo.

Desça inclinando o tronco e levando o quadril para trás, mantendo as pernas quase estendidas.

Suba contraindo os posteriores e o glúteo.

Cuidados: mantenha a coluna neutra; não arredonde as costas; desça só até onde não perder a postura.

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STIFF: APRENDA RÁPIDO A FAZER DA MANEIRA CERTA

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Elevação Pélvica com Barra (Hip Thrust)

Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco.

Coloque a barra apoiada no quadril.

Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos.

Desça devagar até quase tocar o chão.

Cuidados: mantenha o abdômen firme; não hiperestenda a lombar; suba focando em contrair o glúteo.

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ELEVAÇÃO PÉLVICA - MANEIRA CORRETA DE EXECUTAR

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Prenda a tornozeleira no pé que será trabalhado.

Mantenha o tronco estável e segure no aparelho para apoio.

Empurre a perna para trás ou para cima, conforme a variação do exercício.

Retorne devagar sem perder a tensão.

Cuidados: não gire o quadril; evite puxar com a lombar; mantenha o movimento controlado.

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Extensão de Quadril Perna Estendida na Polia

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Sente-se na máquina com os pés apoiados na plataforma e o acolchoado posicionado sobre as coxas.

Mantenha a coluna ereta e segure nas alças para estabilizar o tronco.

Empurre a plataforma para baixo elevando os calcanhares, contraindo a panturrilha no topo do movimento.

Desça devagar até sentir o alongamento na parte posterior da perna.

Cuidados: não use balanço; mantenha o movimento controlado; evite descer rápido demais; mantenha o joelho estabilizado, sem estender totalmente.

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Elevação de Panturrilha no Leg Press 45°

Sente-se na máquina e posicione apenas a ponta dos pés na parte inferior da plataforma, mantendo os calcanhares para fora.

Segure nas alças e mantenha os joelhos levemente flexionados, sem estender totalmente.

Empurre a plataforma elevando os calcanhares ao máximo, contraindo a panturrilha no topo.

Desça devagar, permitindo que os calcanhares alonguem abaixo da linha dos pés.

Cuidados: evite estender totalmente os joelhos; mantenha o movimento curto e controlado; não deixe o pé escorregar; execute a amplitude sem perder a postura.

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Panturrilha no leg press 45 amplitude de movimento completa (ADMc) #execução #FCensina

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Abdominal Remador

Deite-se no chão com as pernas flexionadas e os pés apoiados.

Estenda os braços à frente do corpo.

Eleve simultaneamente o tronco e as pernas, aproximando as mãos dos pés em um movimento de “remada”.

Retorne devagar à posição inicial, controlando a descida.

Cuidados: evite puxar o pescoço; mantenha o abdômen firme durante todo o movimento; suba apenas até onde conseguir manter a técnica.

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Prancha Ventral

Apoie os antebraços no chão e mantenha o corpo alinhado da cabeça aos pés.

Eleve o quadril do chão, ativando o abdômen e os glúteos.

Permaneça na posição mantendo a respiração estável e o corpo firme.

Evite perder o alinhamento enquanto mantém a contração.

Cuidados: não permita que o quadril suba ou caia; mantenha o pescoço neutro olhando para o chão; evite prender a respiração.

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Secafit - App para você treinar e emagrecer

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⚡️Faça PRANCHA corretamente com esse vídeo! #treino #prancha

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Na última aula, tivemos uma atividade diferente: ao invés de ficarmos em sala, fomos até a biblioteca da faculdade e, de lá, seguimos para o laboratório de informática. O objetivo era conhecer melhor o site da biblioteca Unidavi que reúne sites como a EBSCO que possuem revistas e artigos acadêmicos, mostrando como podemos utilizar esse acervo para pesquisas e trabalhos. A professora e a bibliotecária explicaram cada passo, desde o acesso até a busca por temas específicos, o que facilitou bastante para entender como encontrar materiais confiáveis.

Depois disso, cada grupo recebeu um tema para pesquisar um artigo e preparar uma apresentação. O tema do meu grupo foi musculação e saúde mental, então direcionamos nossa busca para artigos que relacionavam o treinamento resistido com depressão, ansiedade e o desempenho de atletas de alto rendimento. Trabalhamos tanto os aspectos positivos quanto os possíveis pontos negativos, entendendo como a musculação pode contribuir no controle emocional, na melhora da autoestima e até no rendimento esportivo, mas também como o excesso ou a pressão podem influenciar de forma contrária.

No final, a atividade foi bem produtiva, porque além de aprender a usar a plataforma da biblioteca, conseguimos aprofundar um tema atual e importante, conectando teoria e prática.

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A segunda aluna experimental da noite foi a mãe da professora. Ela é idosa, fumante, porém fisicamente ativa. Treina com a filha três vezes por semana, além de praticar pilates, o que contribui para manter um bom nível de mobilidade e força para a idade. Assim como ocorreu com a primeira dupla, todos os grupos também prescreveram um treino para ela, mas, na hora da prática, houve um sorteio para decidir qual grupo aplicaria o treino e qual ficaria responsável pela avaliação.

Seguindo a mesma dinâmica, o grupo sorteado realizou a sessão com ela de forma prática, enquanto outro grupo avaliava a aplicação. O restante da turma, inclusive o meu grupo, acompanhou o processo observando a condução do treino e a adaptação dos exercícios às necessidades e características da aluna.

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Na segunda noite de estudos de caso, a primeira aluna experimental foi a Sheila, funcionária da Academia da Unidavi. Ela é professora de Educação Física, já treina regularmente, é fisicamente ativa e costuma alternar seu método de treinamento a cada mês, buscando sempre variar os estímulos. A Sheila apresentava condropatia patelar (um problema no joelho), o que exigiu atenção especial na elaboração do seu treino.

Assim como nas outras práticas, todos os grupos prepararam uma prescrição, mas, no momento da aula, foi realizado um sorteio para definir qual grupo realmente aplicaria o treino na Sheila e qual grupo ficaria responsável pela avaliação. O restante da turma acompanhou tudo por meio da observação.

Ao final da atividade, sempre acontece uma roda de conversa, e com a Sheila não foi diferente. Ela comentou o que gostou e o que não gostou no treino, como percebeu a condução dos alunos e quais pontos considerou positivos ou que poderiam melhorar. Em seguida, o grupo avaliador também compartilhou suas observações, a professora complementou com orientações técnicas, e os demais alunos — mesmo os que estavam apenas observando — tiveram oportunidade de falar, contribuindo para uma troca rica e colaborativa entre todos.

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O segundo aluno da noite, como a professora costuma dizer, era o “aluno dos sonhos” de qualquer profissional de Educação Física. Jovem, saudável, ativo fisicamente e também praticante de jiu-jitsu, ele treinava sem nenhum problema de saúde e apresentava uma ótima disposição para os exercícios. Era o tipo de aluno que não tem dificuldades limitantes e rende muito bem no treino, facilitando bastante o processo de prescrição e aplicação.

Como nas demais situações, todos os grupos elaboraram uma prescrição, considerando que ele treinava jiu-jitsu duas vezes por semana e que seus objetivos principais eram hipertrofia e força, com treinos planejados para quatro a cinco vezes na semana. Na hora da prática, foi feito novamente um sorteio para definir qual grupo aplicaria o treino e qual ficaria responsável pela avaliação, enquanto os demais apenas observavam.

Nessa prática, o grupo avaliador foi o meu grupo, então tivemos participação ativa na análise da sessão. Durante a observação, levantamos alguns questionamentos técnicos, não por erros graves, mas por pontos que geraram dúvida — como certos detalhes da execução dos exercícios, a forma de orientar o aluno, o tom de voz utilizado e a maneira como o treino foi conduzido no geral. Nosso objetivo foi destacar aspectos que poderiam ser aprimorados, sempre de forma construtiva, para contribuir com o desenvolvimento dos colegas. Depois, compartilhamos essas percepções na roda de conversa, complementando o que o aluno experimental e a professora já haviam comentado.

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Na aula de terça-feira, foram realizadas apresentações sobre os diferentes métodos de treinamento aplicados à musculação. Cada grupo ficou responsável por explicar um método, destacando seus objetivos, vantagens e a forma correta de aplicação. A aula proporcionou uma compreensão ampla sobre como variar estímulos no treino para melhorar resultados, evitar platôs e tornar o processo mais eficiente.

Métodos de Treinamento Apresentados (explicados de forma breve)

• Treinamento Piramidal

Varia carga e repetições ao longo das séries. Pode ser crescente ou decrescente. Desenvolve força e hipertrofia.

• Drop-Set

Após atingir a falha, reduz-se o peso e continua-se o exercício sem descanso. Aumenta intensidade e estresse metabólico.

• Bi-Set

Dois exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular, sem descanso. Gera grande fadiga localizada.

• Tri-Set

Três exercícios consecutivos para o mesmo músculo. Excelente para foco e intensidade.

Super-set

Consiste em realizar quatro ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles. É um método extremamente intenso, que aumenta muito o tempo sob tensão, gera alta fadiga muscular e promove forte estresse metabólico. É muito usado para quebrar platôs, dar variedade ao treino e potencializar a hipertrofia em músculos que têm dificuldade de desenvolver.

• conjugado (Antagonistas)

Par de exercícios executados sem descanso, porém para músculos opostos, como:

Peito ↔ Costas

Bíceps ↔ Tríceps

Quadríceps ↔ Posterior
Ajuda a economizar tempo, melhora equilíbrio muscular e reduz fadiga acumulada, já que um músculo trabalha enquanto o outro descansa.

• Treinamento em Circuito

Vários exercícios realizados em sequência, com intervalos curtos. Trabalha resistência, condicionamento e gasto energético.

• Treinamento de Repetições Forçadas

Após a falha concêntrica, um parceiro auxilia a realizar algumas repetições extras. Indicado para avançados.

• Rest-Pause (Pausa Descanso)

Realiza-se o máximo de repetições, descansa-se de 5 a 20 segundos e repete. Ajuda a ultrapassar platôs.