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Son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.)

Se halla cuantitativamente mediante los componentes de la carga: duración, volumen, intensidad, densidad, y descanso.

• Permite una clasificación de las cargas.

• Permite orientar las cargas hacia el desarrollo de una capacidad determinada.

• Permite planificar el entrenamiento.

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¿Cómo saber qué carga tengo que utilizar al entrenar la fuerza?

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Diplomado en Magisterio Especialidad de Educación Física

Título de Entrenador Superior de Culturismo, Musculación y Fitness

Alfonso Moral Abásolo
alfonsomoralabasolo@juntadeandalucia.com
(España)

Resumen

Actualmente existen distintas metodologías para entrenar la fuerza, algunos de estos métodos tienen menos validez, debido en gran parte a que nos aportan poca información de cara al control minucioso y detallado del entrenamiento de un individuo en particular.

Con este documento pretendo dar unas nociones básicas de algunos de los principios básicos del entrenamiento de la fuerza, con objeto de que sean aplicables de manera correcta a aquellos individuos que se decantan por este tipo de práctica, ya sea para mejorar el rendimiento en su deporte, para perder peso, o bien para conseguir la hipertrofia...

Palabras clave: Carga. Entrenamiento. Fuerza. Carácter de esfuerzo. Método de entrenamiento

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 133 - Junio de 2009

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¿Qué es la carga?

Es un estímulo utilizado para perturbar el estado de equilibrio del organismo produciendo un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación. Existen diferentes tipos de carga según la magnitud: carga interna y carga externa. La carga externa son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Se halla cuantitativamente mediante los componentes de la carga: duración, volumen, intensidad, densidad, y descanso. Mediante sus componentes se puede establecer una clasificación de las mismas y orientarlas hacia el desarrollo de una determinada capacidad condicional, posibilitando así la planificación del trabajo.

La carga interna es el efecto de la carga externa sobre el organismo caracterizado por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a nivel fisiológico, bioquímico, e incluso morfológico (cambios en el tipo de fibras, aumento de masa muscular, pérdida de grasa, etc.).

La carga interna ayuda a decidir el nivel adecuado de trabajo, permite apreciar su adaptación y juzgar su efecto sobre el nivel de entrenamiento, comparando la reacción del organismo ante distintas cargas externas.

¿Cómo obtendré beneficios en el entrenamiento?

Para lograr un efecto del entrenamiento, el estímulo debe superar un cierto umbral de esfuerzo. Su base biológica es la ley de los niveles de estímulos (Ley de Schultz-Arnoldt) que indica que, partiendo de que cada sujeto tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel máximo de tolerancia, la adaptación se producirá en función del nivel de estímulo que se aplique al organismo. De éste modo, estímulos inferiores al umbral no tienen efecto, estímulos débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, estímulos fuertes (óptimos) inician cambios fisiológicos y morfológicos y estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales, entre ellos el dolor muscular.

¿Cómo sé la carga que me tengo que poner para entrenar la fuerza?

En la mayoría de los gimnasios, el monitor establece cual es la carga a la que debes trabajar para conseguir tu objetivo de entrenamiento utilizando diferentes metodologías. Estas no tienen la misma validez y pasaremos a explicarlas a continuación:

Volumen: se suele indicar por el número de repeticiones. Este parámetro es insuficiente, ya que no me da información sobre la intensidad a la que tengo que trabajar. Si por ejemplo yo quiero trabajar hipertrofia y me dicen en un gimnasio que haga 3 x 12 no me dicen nada porque, para conseguir la hipertrofia se necesita trabajar a una determinada intensidad. No es lo mismo el efecto que produce en mi organismo levantar 80 Kg. en press-banca que levantar 35kg.

Intensidad máxima absoluta: Se expresa por el peso utilizado. Este indicador tampoco es suficiente y va unido al anterior (3 x 15 con 20kg, por ejemplo), debido a que para un individuo levantar una carga de 20kg le puede provocar un agotamiento excesivo, y por consiguiente una ruptura de la homeostasis elevada; sin embargo a otro sujeto realizando el mismo trabajo no consigues obtener ningún efecto ya que la carga determinada es muy baja para él, quizás debido a que a lo mejor es muy bueno en fibras rápidas.

Otro error de utilizar esta metodología es que normalmente te determinan el peso por igual para todas las máquinas y ejercicios, de forma que para cada uno de estos ejercicios o máquinas utilizas unos grupos musculares diferentes con un porcentaje de fibras musculares y una activación nerviosa distinta. Por ello es necesario modificar las cargas.

Intensidad relativa: Se expresa por el porcentaje que representa dicho peso del máximo en el ejercicio, es decir, en relación al RM. El RM se define como la resistencia que un sujeto puede desplazar solo una vez. El problema de utilizar este procedimiento es que para determinar el RM es necesario hacerlo para cada ejercicio que vamos a trabajar, por lo menos para los más importantes, y lo que es peor aún el RM varía en poco tiempo debido a la adaptación del organismo al esfuerzo, por lo que sería necesario realizarlo varias veces en una temporalidad breve. Este método es muy útil cuando sabemos que trabajando a un porcentaje muy concreto mejoramos alguno de los aspectos que queremos trabajar. Por ejemplo, si queremos mejorar la potencia tendremos que trabajar al 40% o 50% del RM en el sujeto que estamos entrenando.

Repeticiones por serie: Esta es la metodología más correcta de todas, consiste en determinar las series y repeticiones en función del carácter del esfuerzo, indicando las repeticiones que yo me dejo sin hacer. Cuanto más positivo sea el carácter, más repeticiones me dejo sin hacer; si el carácter es negativo significa que me ayudan a realizar las repeticiones (3x13 carácter -2, hago 11 y las dos últimas me ayudan); y si es 0 es que realizo todas las repeticiones que puedo hacer con ese peso.

En este método están determinadas las franjas de trabajo, en función del carácter y de las repeticiones a las que yo tengo que trabajar para conseguir un objetivo determinado. Por ejemplo si hago un nº determinado de repeticiones trabajo un aspecto concreto de la fuerza, realizando 3 repeticiones con carácter 0 trabajo componentes del sistema nervioso, si amplio las repeticiones y ahora realizo 10 con carácter 0 estaré trabajando hipertrofia.

Para conseguir trabajar lo que yo quiero tendré que buscar el peso que me permita realizar tales repeticiones al carácter marcado. Si quiero trabajar hipertrofia tendré que buscar la carga que me suponga 3x10 con carácter 0. Para ello me pongo un peso y si me quedo corto porque no llego a las 10 repeticiones, me lo bajo un poco hasta poder completarlas, y no ser capaz de realizar ninguna repetición más; si hago 13 repeticiones me subo el peso hasta poder quedarme en 10.

Otra de las características importantes de emplear el carácter de esfuerzo es que cualquier individuo que quiera realizar un entrenamiento de fuerza para mejorar algún aspecto en concreto, puede realizar dicho entrenamiento por si mismo. Basta con buscar las series, repeticiones y el carácter para trabajar tal objetivo y ya es más que suficiente; está información está contenida en muchos libros y no es difícil encontrarla.

El único inconveniente en esta metodología viene derivado del carácter subjetivo, ya que si para trabajar la potencia tengo que realizar 6 repeticiones con carácter 20 es muy difícil afinar. Para ello utilizaremos el RM.

Referencias

Cadierno Matos, O. (2001) Pruebas para controlar el desarrollo de la fuerza muscular sin sobrecargas. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 33, marzo. http://www.efdeportes.com/efd33/fuerza.htm

De Hegedüs, J. (1998) Estudio de las capacidades físicas: la Fuerza. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 9, marzo. http://www.efdeportes.com/efd9/heged91.htm

De Hegedüs, J. Guterman, T. (2007) La fuerza: aspectos generales. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 110, junio. http://www.efdeportes.com/efd110/la-fuerza-aspectos-generales.htm

Jiménez Gutiérrez, A. De Paz Fernández, J.A. y Aznar Laín, S. (2003) Aspectos metodológicos del entrenamiento de la fuerza en el campo de la salud. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 61, junio. http://www.efdeportes.com/efd61/salud.htm

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revista digital · Año 14 · N° 133 | Buenos Aires, Junio de 2009
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educación física educacion fisica carga entrenamiento fuerza carácter de esfuerzo método de entrenamiento

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¿Cómo saber qué carga tengo que utilizar al entrenar la fuerza?

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¿Cómo saber qué carga tengo que utilizar al entrenar la fuerza?. Alfonso Moral Abásolo

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Al efecto que causa en el organismo un determinado esfuerzo a partir de la tarea que se ha asignado al deportista (por entrenador o preparador físico).

Pautar entrenamiento, mediante variable internas, principalmente cuatro, parece un método adecuado para el control del mismo.

Estas cuatro variables son las siguientes:

• FC (frecuencia cardiaca)

• Consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.)

• concentración de lactato en sangre (CLS)

• Percepción subjetiva del esfuerzo (PSE)

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Denominamos " carga interna", al efecto que causa en el organismo un determinado esfuerzo a partir de la tarea que se ha asignado al deportista (por entrenador o preparador físico). Por lo tanto, expresa las modificaciones de los sistemas funcionales del organismo del deportista cuando realiza un trabajo.

Provoca modificaciones en la mayoría de las capacidades (psicológicas, bioquímicas, estructurales, etc.) Con aumento de la FC, de la utilización de oxígeno, de la producción de lactato y su concentración en sangre, etc.

Variables internas de control de entrenamientos

Es por tanto un gran reto para el entrenador, llegar al conocimiento de los efectos que causa en el ser humano el entrenamiento. Pautar entrenamiento, mediante variable internas, principalmente cuatro, parece un método adecuado para el control del mismo.

Estas cuatro variables son las siguientes:

1. FC (frecuencia cardiaca)

2. Consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.)

3. concentración de lactato en sangre (CLS)

4. Percepción subjetiva del esfuerzo (PSE)

Estas cuatro formas de cuantificar la carga servirán tanto para valoración de test de laboratorio y campo, como para valoraciones in situ del entrenamiento.

Por lo general, si un mismo esfuerzo es controlado con varias de estas herramientas de forma simultánea, permitirá disponer de una información sobre el esfuerzo en concreto que se está valorando. Solo basta revisar la numerosa bibliografía y trabajos realizados al respecto.

Métodos de interpretación de los datos de la frecuencia cardiaca

Debemos también hacer referencia a los métodos de interpretación de los datos de la frecuencia cardiaca (FC). Para determinarla es indispensable disponer de pulsómetro con un registro por cada 5 segundos (12 bips x min).

Para el control y cuantificación de la carga de entrenamiento, la FC es interpretada de diferentes formas, usando los valores medios de términos absolutos o relativos o también usando diferentes índices (TRIMP, EDWARD, WER).

Uno de los más usados ha sido el índice de TRIMP, resultado de la multiplicación de la FC con el tiempo de trabajo. Es usado para cuantificar la carga en actividades intermitentes.

Se han realizado diferentes estudios con este índice que demuestran ventajas y desventajas de utilizarlo.

Muchos autores, aseguran que el índice de TRIMP es un índice global de la carga de entrenamiento (integra volumen e intensidad), y es un buen sistema para cuantificar la carga de la actividad intermitente por medio de la FC (se tienen en cuenta los tiempos de esfuerzo, como los tiempos de recuperación en disciplinas colectivas).

También se ha utilizado el método de sumatorio de zonas de entrenamiento de EDWARDS (1993). Este es un modelo utilizado en deportes de resistencia.

El método de EDWARS distribuye el esfuerzo de la FC en 5 zonas diferentes, donde cada una de las zonas tiene un valor establecido:

Zona 1 = 50 - 60 % de FC máx.
Zona 2= 60-70 % de FC máx.
Zona 3= 70 - 80 % de FC máx.
Zona 4= 80 - 90 % de FC máx.
Zona 5= 90 - 100 % de FC máx.

Otro método es el WER (Work Endurance Recovery), que se basa en el tiempo de recuperación en la actividad intermitente. Se muestra como buena herramienta para valorar las actividades intermitentes de alta intensidad. Guarda una correlación positiva con el índice TRIM, como con la distribución de FC en zona de EDWARS y con la PSE, por lo tanto, es un buen indicador para valorar ejercicios intermitentes.

Otros autores usan la FC estableciendo una relación de equivalencia con la concentración de lactato en sangre o CLS.

Para ello se calculan sus umbrales y anaeróbicos (2 y 4 mmol/L). Lucia et al. (2003) y Seiler y at (2006) marcan tres zonas de trabajo:

1) Por debajo del umbral aeróbico.
2) En la zona aeróbica - anaeróbica.
3) Por encima del umbral anaeróbico.

Posteriormente se suman los valores obtenidos, cuantificando así la carga interna de entrenamiento.

Cuantificación de la carga interna de entrenamiento con FC y su aplicación conjunta con el VO2 máx., PSE y CLS.

Garcia et al. (2007) en un estudio de la FC en futbolistas profesionales, tuvieron en cuenta la FC de reserva y la FC máxima.

Foster et al (1995) correlacionaron el porcentaje de FC de reserva con la PSE en una sesión de entrenamiento.

Malloe y Navarro (2008) determinan como franja idónea para el trabajo de resistencia en el futbol, éste ha de estar por encima del 85% FC máx.

Di Michele et al (2009) ha mostrado la importancia de la realización de test físicos para el control de los deportistas, pero apuntan la necesidad de realizarlos en el medio donde se compita.

El entrenamiento específico teniendo en cuenta las condiciones individuales de los jugadores de fútbol y los puestos específicos que ocupan en fútbol, será importante tenerlos en cuenta para la confección de los entrenamientos.

Hill et al (2009) realizaron estudios en fútbol usando una distribución de los ejercicios con las siguientes franjas <75% FC máx., 75-84 % FC máx., 85-89% FC máx. y >90% FC máx., usando protocolos de actividad continua y actividad intermitente, no viendo diferencias significativas entre un tipo de actividad, siendo los dos métodos muy útiles para la mejora de la VO2 máx.

La frecuencia cardiaca (FC) es una de las formas más comunes para cuantificar la carga interna de los deportistas en deportes de equipo. El uso de diferentes métodos de cuantificación ayudará a dar una valoración objetiva de lo que ocurre en cada actividad.

Cuantificación de la carga interna de entrenamiento según la VO2 máx.

La cuantificación de la carga interna de entrenamiento según la VO2 máx. puede hacerse cuantificando la carga en un test de laboratorio con un analizador de gases y asociándole una FC determinada a los umbrales tanto aeróbico como anaeróbico.

También se puede realizar un test de campo o usar analizadores de gases portátiles.

Otra opción es calcular el VO2 máx. por estimación. Se puede estimar el VO2 máx. en un test de potencia aeróbica máxima en campo y posteriormente estimar el % VO2 máx. en un ejercicio concreto basándonos en la FC.

El uso de la CLS en pruebas de esfuerzo y su posterior asociación a la FC, podrá ser una forma objetiva de conocer posteriormente en el campo de juego la zona de esfuerzo donde trabajan los jugadores.

Métodos subjetivos (PSE) para valorar la carga interna

Considerando la FC, el VO2 máx. y la CLS métodos objetivos de control de la carga interna que soporta el deportista, también hay estudios que han usado métodos subjetivos (PSE) para valorar la carga interna, siendo el más utilizado la escala de BORG con sus diferentes variantes:

- BORG (1982) que oscila de 1 a 10 puntos
- BORG (1962) que oscila de 6 a 20 puntos

Ambas son igual de válidas. Se han observado correlaciones fuertes entre PSE y las otras formas de cuantificación de la carga interna, lo que le da fiabilidad a esta herramienta subjetiva como medio para la cuantificación del entrenamiento, aunque debemos resaltar que no es al 100% precisa. Es de fácil uso y su bajo coste hace posible que sea una herramienta útil.

Garcin et al (2003) utilizan una variante de la escala de BORG, una escala subjetiva del esfuerzo en relación con el tiempo que pueden mantener una actividad concreta a una intensidad determinada.

Borresen y Lambert (2008) muestran correlaciones altas de la PSE con el índice TRIMP, con el método sumatorio de EDWARDS, y además valoraron la relación existente entre las zonas delimitadas por el lactato y la PSE.
Dr. José Antonio Rodas Pereira, Médico especialista en Deporte

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Indicadores de carga Interna en el entrenamiento - SPODHA

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Denominamos " carga interna", al efecto que causa en el organismo un determinado esfuerzo a partir de la tarea que se ha asignado al deportista (por entrenador o preparador físico). Por lo tanto, expresa las modificaciones de los sistemas funcionales del organismo del deportista cuando realiza un trabajo.

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Efecto agudo: se produce por la ejecución de una tarea de entrenamiento, y refleja los cambios que se producen en el organismo durante el ejercicio.

Efecto inmediato: se identifica por los cambios en el organismo que puedan producirse por una sesión y/o un día de entrenamiento.

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Durante las últimas semanas nos encontramos ante la amenaza del Covid-19 o Coronavirus, que se ha convertido en una pandemia a nivel mundial y se ha llevado por delante la vida de muchas personas. Debemos recordar que con una acción decisiva y temprana podemos frenar la propagación del virus y prevenir las infecciones, por lo que la mayoría de los infectados se recuperará.

La medida más importante a tomar es el confinamiento de la población en casa, y eso para los deportistas conlleva a un importante parón en su entrenamiento de natación, ya que las instalaciones deportivas permanecen cerradas y se ven obligados a entrenar en casa, donde muchos de ellos no tienen los equipos adecuados para hacerlo.

Si establecemos horarios, planificamos nuestro trabajo físico, nos hidratamos bien y organizamos una buena rutina de ejercicios podemos mejorar nuestra forma física, podemos realizar ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad que serán totalmente positivos. En cuanto a técnica de natación se refiere, podríamos entrenar parte de la misma, como es el agarre, pero con las instalaciones deportivas cerradas, no podemos entrenar la mayor parte de la técnica implicada en la natación.

Antes de nada, vamos a explicar de manera general que, los efectos del entrenamiento son los cambios que ocurren en el organismo como resultado del entrenamiento. Estos efectos pueden ser de varios tipos en función de la duración del trabajo realizado y las consecuencias que se producen al completar el entrenamiento, de manera que se distinguen 5 tipos de efectos de entrenamiento:

Efecto agudo de entrenamiento: se produce por la ejecución de una tarea de entrenamiento, y refleja los cambios que se producen en el organismo durante el ejercicio.

Efecto inmediato de entrenamiento: se identifica por los cambios en el organismo que puedan producirse por una sesión y/o un día de entrenamiento.

Efecto acumulativo de entrenamiento: refleja los cambios en el organismo y en el nivel de capacidades físicas y técnicas resultantes de una serie de sesiones y determina si se produce la mejora en el rendimiento del deportista.

Efecto retardado de entrenamiento: para que se produzcan cambios fisiológicos y morfológicos es necesario un cierto tiempo, este proceso se denomina transformación retardada y al tipo particular de adaptación en los deportistas se le denomina efecto retardado de entrenamiento.

Efecto residual de entrenamiento: es la retención de las capacidades desarrolladas después del cese de entrenamiento.

El parón del entrenamiento en piscina en el que nos encontramos, tendrá unos efectos evidentes en cada nadador. Para que tengamos en cuenta lo que implica no ponernos el bañador durante varias semanas, vamos a explicar el efecto residual que tendrá para los deportistas este cese del entrenamiento.
EFECTO RESIDUAL DEL ENTRENAMIENTO
Existe un tipo de efecto acumulativo que se relaciona con la parada del entrenamiento. Durante un período determinado, la capacidad entrenada puede permanecer cerca del nivel conseguido, pero después se inicia una disminución del rendimiento. La retención de las capacidades desarrolladas después del cese de entrenamiento se conoce como el efecto residual de entrenamiento o reserva de entrenamiento.

Así pues, existen varios tipos de efectos residuales:

A largo plazo, que son provocados por muchos años de entrenamiento.

A medio plazo, que permanecen durante varios meses.

A corto plazo, que reflejan los cambios en el organismo causados por el entrenamiento precedente.

El efecto de entrenamiento residual se apoya en un número amplio de sistemas biológicos y físicos. Estos sistemas tienen efectos variados y diferentes sobre el entrenamiento deportivo, y existen diferentes ritmos de adaptación de los distintos sistemas. El sistema también varía en la retención, en el ritmo de pérdida, en la ganancia de la preparación y en sus efectos acumulativos de que definirán la reserva de entrenamiento residual.

Algunas reservas de entrenamiento se pierden en unos días, mientras que otras son retenidas casi indefinidamente. Para ilustrar este punto, se ha desarrollado un modelo que ilustra la magnitud, el ritmo de retención y pérdida de cada sistema físico:

1. El primer sistema es el correspondiente a la productividad metabólica anaeróbica, la cual se refleja en la mejora anaeróbica aláctica y es la que reserva de entrenamiento más pequeña tiene de todos los sistemas, su retención o ritmo de pérdida puede ser observado en pocos días. La capacidad aeróbica también corresponde a este sistema, tiene una reserva de entrenamiento más amplia y puede ser retenida durante varias semanas.

2. El siguiente sistema que posee un efecto residual significativamente más elevado que la productividad metabólica es el sistema cardiovascular-respiratorio, que también puede ser denominado sistema circulatorio, incluyendo la densidad capilar, el tamaño del corazón, el masa de los pulmones... Los cambios físicos en este sistema pueden ser retenidos durante varios meses.

3. Los cambios en el estado del organismo que afectan fundamentalmente al sistema muscular y neuromuscular como las ganancias en fuerza, velocidad o técnica específica son las que muestras un menor ritmo de pérdida, que se puede prolongar hasta varios años con pocas alteraciones.

Como conclusión, se puede deducir que sentir una diferencia considerable en sensaciones y una disminución notable en tiempos tras el parón por el cese de entrenamiento en piscina, evidencia una carencia técnica importante en el nadador, ya que tras perder las capacidades metabólicas anaeróbicas y aeróbicas ha perdido velocidad. Por el contrario, aquellos nadadores que hayan trabajado de manera constante durante un amplio período de tiempo coordinación, técnica espefífica, fuerza y velocidad, es decir, los sistemas muscular y neoromuscular, trabajando y entrenando varias semanas en casa correctamente, podrían mantenerse casi en el mismo punto en que se encontraba antes de la llegada del coronavirus.
* Es importante destacar que no debe esperarse que este modelo funcione por igual en todos los deportistas ya que el nivel o ritmo de pérdida de preparación es siempre individual.
Fuente: Planificación del entrenamiento y su control, Fernando Navarro, Antonio Oca y Antonio Rivas, 2010.
ARTÍCULO RECOMENDADO: Cómo corregir los errores más comunes en natación.

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Efectos del entrenamiento y su ritmo de pérdida - The Swimet

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Durante las últimas semanas nos encontramos ante la amenaza del Covid-19 o Coronavirus, que se ha convertido en una pandemia a nivel mundial y se ha llevado por delante la vida de muchas personas. Debemos recordar que con una acción decisiva y temprana podemos frenar la propagación del virus y prevenir las infecciones, por lo [...]

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¿Cuánto volumen de entrenamiento es necesario para seguir progresando?

Una buena opción es calcular el volumen total de tus entrenamientos durante tres semanas y aumentar el volumen la semana siguiente a la semana de descarga.

• Volumen relativo: Sesión de entrenamiento es de 18:00hr a 19:00hr; =60min

• Volumen absoluto: Si el deportista realiza 4 veces 10min de carrera continua con 5 de descanso dentro de 60min; 4x10=40min

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Volumen de entrenamiento ¿Cómo calcularlo? | Soy Powerlifter

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¿Cuánto volumen de entrenamiento necesito para mejorar? Si eres de los que gestionan sus entrenamientos es probable que alguna vez te hayas hecho esta pregunta. En este artículo vamos a ver las diferencias existentes entre atletas novatos y avanzados y cómo manejar la fatiga y el volumen de entrenamiento.

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Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio tiene que ver con lo exigente que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en la sudoración y en el cansancio muscular.

Puedes medir la intensidad del ejercicio de dos formas básicas:

• Cómo te sientes: La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de lo exigente que te parece la actividad física mientras la realizas, lo que se denomina esfuerzo percibido.

• Tu frecuencia cardíaca: La frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.

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Cuando haces ejercicio, ¿te esfuerzas mucho o poco? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarte a sacar el máximo partido de tu actividad física. Puedes asegurarte de que no te estás esforzando demasiado o demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo sacarle el máximo partido.

Cómo elegir la intensidad del ejercicio

¿Con qué intensidad debes hacer ejercicio? Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

Actividad aeróbica. Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien, realiza al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. También puedes realizar una combinación equitativa de actividad moderada y vigorosa. Intenta repartir este ejercicio durante varios días o más en una semana.

Para obtener aún más beneficios para la salud, las pautas sugieren realizar 300 minutos semanales o más de actividad aeróbica moderada. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudar a perder peso o a mantener el peso perdido. Pero incluso hacer solo un poco de actividad física puede ser útil. Mantenerse activo durante breves periodos de tiempo a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, nadar, trabajos pesados de jardinería y baile aeróbico.

Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma. Utiliza una pesa o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para que tus músculos se cansen después de unas 12 o 15 repeticiones.

El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de pesas libres, máquinas de pesas o cuerdas de resistencia. También puede incluir actividades en las que se utilice el propio peso corporal, como escalada en roca o jardinería intensa. O bien, prueba con sentadillas, planchas o zancadas.

Por lo general, la intensidad del ejercicio debe ser moderada o intensa para obtener los máximos beneficios. Para perder peso, cuanto más intensa o prolongada sea tu actividad, más calorías quemarás.

La progresión del ejercicio es importante, pero debe ser gradual. Excederse puede aumentar el riesgo de agujetas, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad suave si acabas de empezar a hacer ejercicio. Aumenta la intensidad lentamente hasta alcanzar un nivel moderado o vigoroso. Como guía general, el objetivo es un aumento de 10 &percnt;en la cantidad de actividad por semana para una progresión sin peligro.

Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quieres mejorar tu estado físico, perder peso, entrenarte para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Tu respuesta ayudará a decidir el nivel adecuado para ti en la intensidad del ejercicio.

Sé realista y no te obligues a ir demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso de por vida, no un esprint para alcanzar la meta. Consulta a un profesional de atención médica si tienes alguna enfermedad o si no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.

Entender la intensidad del ejercicio

Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio tiene que ver con lo exigente que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en la sudoración y en el cansancio muscular.

Puedes medir la intensidad del ejercicio de dos formas básicas:

Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de lo exigente que te parece la actividad física mientras la realizas, lo que se denomina esfuerzo percibido. Tu esfuerzo percibido puede ser diferente del que siente otra persona al realizar el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que a ti te parece una carrera exigente puede parecerle un entrenamiento fácil a alguien que esté más en forma.

El esfuerzo percibido no siempre es similar al nivel de frecuencia cardíaca, y depende de la persona. Pero el esfuerzo percibido puede ser una guía general para medir tu nivel de esfuerzo. Si crees que te estás esforzando, es probable que tu frecuencia cardíaca sea más alta de lo habitual.

Tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.

Puedes utilizar cualquiera de las dos formas de medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la tecnología, puedes controlar tu frecuencia cardíaca con un monitor de actividad que incluya un pulsómetro. Si te sientes en sintonía con tu cuerpo y tu esfuerzo percibido, probablemente te vaya bien sin el monitor.

Medir la intensidad según cómo te sientes

Aquí tienes algunas pistas que te ayudarán a juzgar la intensidad del ejercicio.

Ejercicio de intensidad moderada

La actividad moderada resulta algo dura. Estos son indicios de que la intensidad del ejercicio es moderada:

Tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento.

Empiezas a sudar ligeramente después de unos 10 minutos de actividad.

Puedes hablar con alguien, pero no puedes cantar.

Intensidad de ejercicio vigoroso

La actividad vigorosa se percibe como algo difícil. Estos son los indicios de que la intensidad del ejercicio está en un nivel vigoroso:

Tu respiración es profunda y rápida.

Empiezas a sudar a los pocos minutos de actividad.

No puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Esfuerzo excesivo

Ten cuidado con exigirte demasiado y con mucha frecuencia. Si te falta el aire, sientes dolor o no puedes entrenar todo el tiempo que habías planeado, es probable que la intensidad del ejercicio sea superior a lo que te permite tu estado físico. Afloja un poco y aumenta progresivamente la intensidad.

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Usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Otra forma de medir la intensidad del ejercicio consiste en controlar la velocidad media a la que late el corazón durante la actividad física. Para utilizar este método, primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es el límite superior que el corazón y el sistema vascular, denominado sistema cardiovascular, pueden soportar durante la actividad física.

Si estás sano, puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima aproximada multiplicando tu edad por 0,7 y restando el total de 208. Por ejemplo, si tienes 45 años, multiplica 45 por 0,7 para obtener 31,5, y resta 31,5 de 208 para obtener una frecuencia cardíaca máxima de 176,5. Este es el número máximo medio de veces que el corazón debe latir cada minuto durante el ejercicio en este ejemplo.

Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, podrás descubrir la zona deseada para tu frecuencia cardíaca objetivo. La zona para la frecuencia cardíaca objetivo es el nivel en el que te ejercitas y condicionas el corazón, pero sin sobrecargarlo.

La Asociación Americana del Corazón suele recomendar estos objetivos de frecuencia cardíaca:

Ejercicio de intensidad moderada: del 50 &percnt; al 70 &percnt; aproximadamente de tu frecuencia cardíaca máxima.

Intensidad del ejercicio vigoroso: del 70 &percnt; al 85 &percnt; aproximadamente de tu frecuencia cardíaca máxima.

Si no estás en forma o acabas de empezar un programa de ejercicio, apunta al extremo inferior de la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego aumenta lentamente la intensidad. Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, opta por el extremo superior de la zona.

Cómo encontrar la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo

Utiliza una calculadora en línea para encontrar la zona deseada para tu frecuencia cardíaca objetivo.

O bien, sigue este ejemplo para calcular la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo con el método de la frecuencia cardíaca de reserva. Si tu objetivo es una frecuencia cardíaca en el rango de ejercicio vigoroso del 70 &percnt; al 85 &percnt;, puedes utilizar el método de frecuencia cardíaca de reserva para calcularlo así:

Multiplica tu edad por 0,7 y resta el total de 208 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.

Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando cuántas veces late tu corazón cada minuto cuando estás en reposo, por ejemplo, a primera hora de la mañana. Suele oscilar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto para el adulto medio.

Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu frecuencia cardíaca máxima.

Multiplica tu frecuencia cardíaca de reserva por 0,7 (70 &percnt;). Suma tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.

Multiplica tu frecuencia cardíaca de reserva por 0,85 (85 &percnt;). Suma tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.

Estos dos números son la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo para ejercicio de intensidad vigorosa, cuando se utiliza la frecuencia cardíaca de reserva para calcular la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo. Por lo general, tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio intenso debe estar entre estas dos cifras.

Por ejemplo, supongamos que tienes 45 años y quieres calcular la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo para ejercicio intenso con el método de la frecuencia cardíaca de reserva. Sigue estos pasos:

En primer lugar, multiplica 45 por 0,7 y resta el total de 208 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es de 176,5.

A continuación, comprueba tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana. Digamos que son 80 pulsaciones por minuto. Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva restando 80 de 176,5. Tu frecuencia cardíaca de reserva es 96,5.

Multiplica 96,5 por 0,7 (70 &percnt;) para obtener 67,5, luego añade tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 147,5. Este es tu ritmo cardíaco objetivo a una intensidad del 70 &percnt;.

Ahora multiplica 96,5 por 0,85 (85 &percnt;) para obtener 82, luego añade tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 162,03. Este es tu ritmo cardíaco objetivo a una intensidad del 85 &percnt;.

La zona de tu frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio intenso es de 148 a 162 pulsaciones por minuto, redondeado a números enteros.

Cómo saber si estás en la zona

¿Cómo puedes saber si te encuentras en la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo?

Utiliza un monitor de actividad para controlar regularmente tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio.

O bien, sigue estos pasos para comprobar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio:

Para brevemente.

Tómate el pulso durante 15 segundos. Para tomarte el pulso en el vaso sanguíneo del cuello llamado arteria carótida, coloca el índice y dedo medio sobre el cuello, al lado de la tráquea. Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre el vaso sanguíneo que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca, llamado arteria radial.

Multiplica este número por 4 para conocer tus pulsaciones por minuto.

He aquí un ejemplo: Dejas de hacer ejercicio y te tomas el pulso durante 15 segundos, obteniendo 37 pulsaciones. Multiplica 37 por 4, para obtener 148. Si tienes 45 años, esto te sitúa en la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo para ejercicio vigoroso, ya que la zona objetivo para esa edad está entre 148 y 162 pulsaciones por minuto con el método de la frecuencia cardíaca de reserva. Si estás por debajo o por encima de la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo, aumenta o disminuye la intensidad del ejercicio.

Consejos sobre la frecuencia cardíaca objetivo

Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía general. Puedes tener una frecuencia cardíaca máxima más alta o más baja, a veces de 15 a 20 latidos por minuto. Además, otros factores, como tus rutinas de actividad física, tu nivel de estado físico y tu estado de salud, pueden afectar tu intervalo de frecuencia cardíaca objetivo. Si deseas un rango más específico, habla sobre la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo con un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal.

Por lo general, solo los deportistas de élite pueden necesitar un rango muy específico. También pueden utilizar métodos ligeramente diferentes para calcular la frecuencia cardíaca objetivo, lo que puede dar lugar a diferencias en el rango de la frecuencia cardíaca objetivo. Estas diferencias son tan pequeñas que la mayoría de los deportistas ocasionales no necesitan rangos tan específicos.

Ten en cuenta también que muchos tipos de medicamentos, incluidos algunos medicamentos para bajar la presión arterial, pueden reducir la frecuencia cardíaca máxima y, por tanto, la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo. Pregunta a un miembro del equipo de atención médica si necesitas utilizar una zona más baja para la frecuencia cardíaca objetivo debido a alguno de tus medicamentos o enfermedades.

Las investigaciones también demuestran que el entrenamiento por intervalos, que incluye breves periodos (entre 20 segundos y 4 minutos) de ejercicio de mayor intensidad entre periodos de ejercicio más largos y menos agotadores a lo largo de un entrenamiento, se tolera bien. Incluso es seguro para quienes padecen enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Este tipo de entrenamiento también es muy eficaz para aumentar la capacidad cardiovascular, el estado físico y ayudar a perder peso.

Obtén los beneficios de la intensidad del ejercicio

Sacarás el máximo partido a tus entrenamientos si los realizas a la intensidad adecuada para tus objetivos de salud y estado físico. Si sientes que no estás entrenando lo suficiente o que tu frecuencia cardíaca es demasiado baja, acelera el ritmo. Si te preocupa estar esforzándote demasiado o que tu ritmo cardíaco sea demasiado alto, afloja un poco.

Antes de iniciar un programa de ejercicio vigoroso, quizá desees hablar con un miembro del equipo de atención médica, quien puede sugerirte que te sometas primero a determinadas pruebas. Este puede ser el caso de las personas con diabetes o más de un factor de riesgo para enfermedad cardíaca, y de los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55.

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Expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud (duración) de la pausa de recuperación o descanso.

Dicha densidad puede ser considerada como densidad intra-sesión (relación pausa/esfuerzo inter-repeticiones, inter-series, inter-bloques o inter-ejercicios). Normalmente se expresará la duración de la misma en la micro-pausa (tiempo de recuperación entre series) y la macro-pausa (tiempo de recuperación entre ejercicios). Igualmente, la densidad también puede ser considerada como densidad inter-sesión (tiempo de recuperación entre sesiones o unidades de entrenamiento). Esta última estará relacionada con la organización de la carga de entrenamiento (distribución e interconexión de las cargas en el tiempo)

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La "densidad de entrenamiento" expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud (duración) de la pausa de recuperación o descanso [1].

Dicha densidad puede ser considerada como densidad densidad intra-sesión (relación pausa/esfuerzo inter-repeticiones, inter-series, inter-bloques o inter-ejercicios). Normalmente se expresará la duración de la misma en la micro-pausa (tiempo de recuperación entre series) y la macro-pausa (tiempo de recuperación entre ejercicios) [2]. Igualmente, la densidad también puede ser considerada como inter-sesión (tiempo de recuperación entre sesiones o unidades de entrenamiento). Esta última estará relacionada con la organización de la carga de entrenamiento (distribución e interconexión de las cargas en el tiempo) [2].

La alteración de esta relación, alargando o acortando la duración de la pausa de recuperación respecto a la duración del esfuerzo afectará a las respuestas agudas (metabólicas, hormonales, cardiovasculares) y las adaptaciones provocadas por los estímulos de entrenamiento. Por tanto, dicha relación (estímulo/pausa) será dependiente del objetivo fisiológico y nivel de entrenamiento del sujeto.

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Referencias bibliográficas.

1. Nacleiro, F. Entrenamiento de la fuerza y prescripción del ejercicio (pp 99). En Jiménez, A. (Coord.): Entrenamiento Personal. Bases, fundamentos y aplicaciones. INDE. Barcelona. 2005.

2. Heredia, J.R.; Isidro, F.; Peña, G.; Moral, S.; Mata, F.; Martín, M.; Segarra, V., Edir Da Silva, M. Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness. Revista Digital EFDeportes.com; año 17, Nº 170, Julio 2012. Buenos Aires.

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Cada proceso de entrenamiento debe ser medido para obtener un seguimiento de mejorías físicas a causa del mismo y así seguir aumentando o disminuyendo la densidad acorde a los deportistas.

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