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Il progetto per misurare il benessere equo e sostenibile, nato da un'iniziativa congiunta del Cnel e dell'Istat, si inquadra nel dibattito internazionale sul "superamento del Pil". Con la diffusione del Rapporto Bes 2015, questo sito cessa di essere alimentato. Tutti i dati e le informazioni aggiornate sulle misure del benessere sono disponibili sul sito web dell'Istat.

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Il termine fitness deriva dall'aggettivo inglese fit («adatto») e viene tradotto in lingua italiana con i termini idoneità, capacità, preparazione fisica e stato di forma fisica.
Dagli anni '90 questo termine è stato adoperato sempre più frequentemente per definire lo stato di benessere fisico o la forma fisica dell'individuo.

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L'ABC della Corretta Alimentazione e Attività Fisica - Come vivere bene e fare prevenzione

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L' attività fisica ha degli effetti positivi sulle abilità cognitive: abbiamo dati che parlano di miglioramenti nelle funzioni esecutive, nel controllo inibitorio, nella memoria e nell'attenzione; abbiamo fin qui riportato diverse prove a favore dell'ipotesi che l' attività sportiva aumenti la produzione di neurotrofine che migliorano la vascolarizzazione cerebrale e promuovono sia la neurogenesi che la plasticità cerebrale.

Laura Casnaghi, OPEN SCHOOL STUDI COGNITIVI MILANO

Lo sport e gli effetti sulle abilità cognitive

I bambini amano i giochi di movimento: correre, saltare, rincorrersi e utilizzare palle e palloni di varie dimensioni. Se vi è mai capitato di chiedere a studenti delle elementari e delle medie le loro materie preferite a scuola, spesso vi sarete sentiti rispondere "ginnastica" o "educazione fisica". Inoltre, chi di voi ha figli o fratelli più piccoli sa come spesso i compiti scolastici vengano da loro tralasciati per partecipare agli allenamenti sportivi o per uscire a giocare con gli amici. Durante la mia esperienza di animatrice in oratorio ho spesso incontrato genitori che venivano a recuperare i figli, molto occupati a concludere una partita di pallone per aver avuto tempo di finire di studiare storia o di esercitarsi in matematica.

Ma il gioco e le attività sportive sono davvero gli antagonisti della preparazione scolastica? Oppure possono essere visti come un valido supporto allo sviluppo di quelle abilità cognitive, come ad esempio l' attenzione, la memoria e la capacità di pianificazione, che sono indispensabili per ottenere successi in ambito didattico?

I primi dati sugli effetti che l'attività motoria ha sulle abilità cognitive provengono dagli studi che, soprattutto negli anni '90, molti ricercatori hanno condotto su roditori di diverso tipo. Da questi studi è emerso come l'architettura cerebrale di topi "sportivi" sia differente da quella di altri roditori meno attivi (Tong et al., 2001).

Ad esempio, uno studio di Black e collaboratori (1990) confrontava i cervelli di ratti che erano stati allevati in condizioni di minimo stimolo motorio, con ratti che invece avevano avuto libero accesso a una ruota per correre, con altri che erano stati sottoposti ad esercizi obbligatori su tapis roulant (con difficoltà progressivamente aumentata) e infine con un gruppo sottoposto ad allenamenti acrobatici con percorsi fatti di travi, altalene e corde a difficoltà crescente. I topi dell'ultimo gruppo mostravano un aumento del numero delle sinapsi cerebrali e, insieme a quelli sottoposti all'allenamento con tapis roulant, avevano sviluppato una migliore irrorazione sanguigna del cervello: entrambi dati a favore di un miglioramento dell'attività cerebrale dei topini atletici!

Fordyce e Farrar nel 1991 dimostrarono, sempre grazie ad un esperimento su ratti diversamente allenati, come l' attività fisica costantemente praticata avesse migliorato le funzioni dell'ippocampo e, di conseguenza, i risultati dei roditori in compiti che richiedevano l'utilizzo della memoria spaziale.
Pochi anni dopo, Neeper (1996) con i suoi collaboratori mostrò come l' attività fisica nei topi producesse una maggior espressione di un gene regolatore della produzione della neurotrofina BDNF (brain-derived neurotrophic factor), responsabile della crescita del sistema nervoso, del buon funzionamento dei neuroni e della difesa di questi dai danni causati dai radicali liberi. Insomma, più un topo aveva corso durante la sua vita, maggiore era stata la produzione di neurotrofina.

Nel 2002, Cotman and Engessar-Cesar pubblicarono uno studio che indicava come la neurotrofina BDNF fosse coinvolta nei processi di apprendimento e di immagazzinamento di informazioni nella memoria a lungo termine. Inoltre è stato riconosciuto l'importante ruolo che questa neurotrofina ha nella prevenzione dello stress cronico (Duman et al., 2006) e della depressione (Martinowich et al., 2007), e nell'aumentare la plasticità cerebrale così da migliorare la resilienza a eventuali danni (Cotman e Berchtold, 2003). L'esercizio fisico genera quindi a cascata una serie di vantaggi al corpo umano dovuti alla produzione di BDNF: maggiore vascolarizzazione cerebrale, neurogenesi, modifiche dell'architettura neuronale e protezione dai danni cerebrali, soprattutto nell' ippocampo, area centrale per la memoria e l'apprendimento (Cotman e Berchtold, 2003).
Gli studi sugli animali e sugli adulti hanno quindi fatto emergere un ruolo importante dell'esercizio fisico nella preservazione e nel miglioramento delle abilità cognitive.

Gli studi sui bambini

Cosa succede invece nei bambini? Nel 2003, Sibley e Etnier pubblicarono una meta analisi su 44 studi che indagavano la correlazione tra attività fisica e abilità cognitive nei bambini; dal loro lavoro emerse non solo una correlazione positiva tra attività motoria e cognizione, ma che l'effetto di miglioramento nella cognizione dovuto all'esercizio fisico era presente anche in soggetti con ritardo mentale o con disabilità fisiche. Questo dato inoltre faceva nuova luce su review precedenti che non avevano trovato associazioni tra l' esercizio fisico e il miglioramento cognitivo di bambini con difficoltà d'apprendimento: Bluechardt, Wiener e Shephard (1995) scrissero un articolo in cui dichiararono che programmi di attività motoria integrati con training per le abilità sociali in bambini con difficoltà di apprendimento non avevano un effetto migliore di altre forme di attenzione rivolte agli stessi nel miglioramento delle loro abilità intellettive; Shephard (1997) dimostrò come un programma di educazione fisica giornaliera migliorasse lo sviluppo psicomotorio, la rapidità della capacità di apprendere e i risultati accademici dei giovani studenti coinvolti, ma questo effetto non era ugualmente evidente nel caso di bambini con difficoltà di apprendimento.

Messaggio pubblicitario Nel 2006 Nelson e Gordon-Larsen pubblicarono i dati di uno studio che coinvolgeva più di undicimila adolescenti (età media 15.8 anni) e che si proponeva di studiare le relazioni tra stili di vita sedentari, attività fisica e comportamenti a rischio in età adolescenziale; trovarono che gli adolescenti più attivi negli sport non solo avevano meno possibilità di incorrere in comportamenti rischiosi (assenteismo scolastico, fumare sigarette, usare droghe,...) ma inoltre avevano maggiori possibilità di avere alti profitti scolastici.

Similmente Sigfusdottir, Kristjansson e Allegrante (2006), in uno studio svolto in Islanda su più di cinquemila ragazzi tra i 14 e i 15 anni, trovarono che il rendimento scolastico dipendeva molto dal tipo di dieta seguita dai ragazzi, dal loro Indice di Massa Corporea (BMI) e dal tempo che dedicavano all' attività fisica. Infatti gli adolescenti più attivi, magri e che si nutrivano in modo sano ottenevano un maggior successo scolastico. I ricercatori tenevano conto anche del sesso dei soggetti, della loro struttura familiare, del tipo di educazione a cui erano sottoposti in famiglia e la frequenza di assenze scolastiche.

Sempre in seguito alle preoccupazioni riguardo all'aumento dell' obesità infantile, uno studio americano del 2007 (Castelli et al., 2007) su bambini tra il terzo e il quinto anno di scuola ( età media di 9,5 anni) indicava che esercizio aerobico e IBM correlavano col successo scolastico, soprattutto nella lettura e nella matematica; dallo stesso studio risultava che l'esercizio fisico per aumentare la forza muscolare e la flessibilità non influiva sul miglioramento scolastico.

Davis (2007) in un primo esperimento su 94 bambini americani tra i 7 e gli 11 anni, in sovrappeso ma per il resto in buona salute, decise di dividere il target in tre gruppi, uno di controllo, uno sottoposto a venti minuti di esercizio al giorno (cinque volte a settimana per quindici settimane), e l'ultimo sottoposto a quaranta minuti di esercizio con la stessa frequenza. Prima e dopo le quindici settimane di allenamento fu somministrato a tutti i bambini una batteria di test per la valutazione dei processi cognitivi (Cognitive Assessment System, CAS): il gruppo sottoposto a un allenamento intenso (quello dei quaranta minuti al giorno) ottenne un notevole incremento dei punteggi al test alla fine delle quindici settimane dando prova del fatto che l'esercizio fisico fosse un buon metodo per migliorare le abilità cognitive e sociali nei bambini.

La stessa Davis nel 2011 diede una ulteriore conferma ai risultati dei suoi studi pubblicando una ricerca che aveva lo stesso disegno sperimentale ( 171 bambini sovrappeso tra i 7 e gli 11 anni divisi in tre gruppi: uno di controllo, uno con sessioni di esercizio di venti minuti, uno con sessioni di quaranta, per circa tredici settimane) ma che aumentava i test pre e post esercitazione e che introduceva anche una valutazione con risonanza magnetica funzionale; l'esercizio fisico migliorava i risultati ai test matematici e ai test valutanti le funzioni esecutive, dato supportato da un aumento dell'attività corticale prefrontale bilaterale riscontrata durante la risonanza magnetica funzionale.

Nel 2008 uno studio di Budde e altri svolto in Germania su ragazzi tra i 13 e i 15 anni riscontrò che anche attraverso una serie di sessioni intense di esercizi di coordinazione (quindi non solo con l'esercizio aerobico descritto negli studi precedenti) si possono ottenere miglioramenti significativi a test che valutano le capacità attentive.

L'esercizio fisico inoltre influisce sulla memoria di lavoro, cioè la facoltà di tenere a mente le informazioni utili ai compiti che si stanno svolgendo, e sul controllo inibitorio delle risposte inadeguate al compito, importanti aspetti delle abilità cognitive coinvolte nei processi di apprendimento (Scudder et al, 2015). Di recente uno studio svolto in Israele (Zach et Shalom, 2016) su venti adulti ha mostrato grandi effetti sulla memoria di lavoro dopo delle sessioni di due ore di pallavolo.

Gli effetti di anche solo cinque minuti di intensa attività fisica provoca un miglioramento delle funzioni esecutive anche in bambini con disturbo da deficit dell'attenzione e iperattività (ADHD) (Gawrilow et al., 2016).

Abbiamo quindi ricavato dagli studi fin qui riportati come l' attività fisica abbia degli effetti positivi sulle abilità cognitive: abbiamo dati che parlano di miglioramenti nelle funzioni esecutive, nel controllo inibitorio, nella memoria e nell'attenzione; abbiamo fin qui riportato diverse prove a favore dell'ipotesi che l' attività sportiva aumenti la produzione di neurotrofine che migliorano la vascolarizzazione cerebrale e promuovono sia la neurogenesi che la plasticità cerebrale. Si è visto che tutto ciò corrisponde, spesso in modo significativo, a un miglioramento delle prestazioni scolastiche nei soggetti giovani che praticano attività fisica.

Sfruttando questi miglioramenti dovuti allo sport, Benso (2004) ha istituito un protocollo di riabilitazione dei Disturbi Specifici dell'Apprendimento (DSA) e del disturbo da deficit dell'attenzione e iperattività basato su esercizi atti a rafforzare le abilità cognitive di base (memoria lavoro, percezione visiva, attenzione divisa, attenzione sostenuta, ...) e il funzionamento del Sistema Attentivo Supervisore (SAS; Shallice, 1989) affiancato a una costante attività sportiva. Infatti secondo l'autore il deficit delle prestazioni nei soggetti DSA è dovuto a debolezze del SAS e dei moduli da questo controllati, in particolare l'attenzione (Benso; 2005); i soggetti DSA vengono quindi considerati bambini con debolezza attentiva, similmente al disturbo da deficit di attenzione e iperattività. Rafforzando i moduli, viene rafforzato anche il SAS e si ottengono miglioramenti nelle prestazioni deficitarie. L'attività motoria prevista nello sport, nelle arti e nel gioco, oltre ad essere utile al fine riabilitativo, è anche piacevole per i bambini e tale piacevolezza aumenta la motivazione al trattamento. Si richiede però che l'allenatore o istruttore sportivo sia un professionista, adeguatamente preparato e formato, che sappia quali funzioni sta andando ad allenare nel bambino con debolezza attentiva; l'istruttore deve essere in grado di allenare i moduli del bambino stimolandolo al limite delle risorse, senza però eccedere rendendo il compito frustrante: infatti un esercizio eccessivamente difficile avrebbe ricadute gravi sulla motivazione e sull' autostima.

Messaggio pubblicitario L'istruttore deve anche essere a conoscenza che lavorare al limite delle risorse genera irritabilità; è di grande efficacia la scelta di un programma tarato sull'età e sulle capacità del bambino, che non preveda sedute passive di allenamento ma dedichi molta attenzione all'apprendimento dei movimenti fondamentali: questi infatti, se imparati, scomposti, velocizzati e automatizzati, renderanno possibile la flessibilità di composizione di atti motori complessi efficaci. Questo è valido sia che l' attività sia sportiva o artistica: l'importante è evitare ambienti eccessivamente agonistici e gli sport di squadra; nello sport di squadra infatti la pressione dei compagni a giocare bene può incidere sull'autostima del bambino: meglio scegliere attività da svolgere in gruppo o in solitaria come il tennis o le arti marziali. Questo porterà a un aumento dell'attenzione sostenuta, della concentrazione e del controllo, capacità che potranno essere trasferite anche al di fuori dell'ambito artistico/sportivo.

Conclusioni: gli effetti benefici dell' attività fisica sulle abilità cognitive

Abbiamo quindi trovato una risposta supportata dai dati della letteratura alla nostra domanda iniziale: le attività sportive e ludiche caratterizzate da attività fisica non sono antagoniste della preparazione scolastica; sostenendo lo sviluppo delle funzioni esecutive, possono essere considerate un aiuto al miglioramento delle prestazioni didattiche, pure in soggetti con difficoltà di apprendimento. Anche se è ancora da approfondire quanto rilevante sia il contributo dell' attività fisica al successo scolastico, essendo diversi i risultati delle ricerche riportate, si può comunque concludere che il fatto che i nostri ragazzi passino delle ore a giocare a pallone con gli amici o in palestra ad allenarsi in altri sport non sarà la causa principale dei loro brutti voti!

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Bibliografia

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Attività fisica e abilità cognitive: lo sport fa bene alla mente

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L' attività fisica ha degli effetti positivi sulle abilità cognitive: abbiamo dati che parlano di miglioramenti nelle funzioni esecutive, nel controllo inibitorio, nella memoria e nell'attenzione; abbiamo fin qui riportato diverse prove a favore dell'ipotesi che l' attività sportiva aumenti la produzione di neurotrofine che migliorano la vascolarizzazione cerebrale e promuovono sia la neurogenesi che la plasticità cerebrale.

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ROMA - Fare sport fa bene al corpo. E alla mente degli studenti. Lo certificano gli scienziati dell'Università del Montreal: l'attività fisica aumenta la capacità di concentrazione, il livello di attenzione e di autocontrollo e permette di ottenere migliori risultati scolastici. Lo studio, pubblicato sugli Annals Journal of Health Promotion, è stato condotto su circa 2.700 studenti canadesi nati tra il 1997 e il 1998. "L'ambiente dello sport è da sempre un luogo sano che tiene impegnati i ragazzi in maniera virtuosa, con benefici come lo sviluppo del senso di gruppo e di cooperazione, il rispetto dei ruoli, il senso di responsabilità", spiega Andrea Grasso, specialista in Ortopedia e direttore del Trauma Sport Center della casa di cura Villa Valeria di Roma.

"Questo ha effetti diretti sul comportamento e il rendimento scolastico, ma soprattutto il senso di autodisciplina acquisito nello sport si riflette anche nell'attenzione in classe e nello svolgimento dei compiti a casa. Le numerose ricerche condotte sull'argomento hanno messo in luce molti effetti positivi di una regolare attività fisica e sportiva: i giovani atleti hanno voti più alti della media, specialmente nella lingua madre e in matematica, si diplomano in tempo e fanno meno assenze", prosegue Grasso. "Una interessante ricerca inglese su 5mila ragazzi ha rilevato, ad esempio, che un esercizio di 17 minuti in più al giorno per i maschi e 12 minuti per le femmine migliora i risultati scolastici nelle materie scientifiche e i benefici perdurano negli anni successivi".

Gli studi dimostrano che anche dopo soli cinque minuti di attività fisica i soggetti mostrano risultati migliori nei test che misurano abilità intellettuali. Ma lo sport ha effetti anche sulla quantità e qualità dei compiti a casa: il 48% degli atleti si dedica allo studio a casa per tre ore in più alla settimana rispetto a coloro che non fanno attività extra-curriculare. Gli studenti di medie e superiori che fanno sport perdono il 51% in meno di giorni di scuola e presentano il 42% in meno di assenze ingiustificate. Inoltre i giovani atleti sono meno coinvolti in risse e atti vandalici, rispettivamente il 27 e il 28% in meno.

L'attività fisica limita anche il rischio di obesità e porta a uno stile alimentare più sano ed equilibrato. Grasso spiega che le ricerche effettuate scansionando il cervello di un gruppo di persone cronicamente sedentarie che si sono sottoposte a un training fisico hanno evidenziato un aumento del volume dell'ippocampo, la zona del cervello associata a memoria e apprendimento. "La salute dei giovani sportivi è sempre più tutelata", sottolinea lo specialista. "L'attività agonistica è regolamentata dal decreto ministeriale del 18 febbraio 1982, mentre quella amatoriale ludico-motoria e quella non agonistica sono disciplinate dal Decreto ministeriale del 24 aprile 2013 e dall'art. 42-bis della Legge 09/08/2013 n. 98. Inoltre si tiene conto delle Linee guida emanate del ministero della Salute. Il certificato di idoneità sportiva è a tutela degli atleti di ogni età, non solo agonisti".

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Lo sport mette il turbo al rendimento scolastico

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ROMA - Fare sport fa bene al corpo. E alla mente degli studenti. Lo certificano gli scienziati dell'Università del Montreal: l'attività fisica aumenta la capacità di concentrazione, il livello di attenzione e di autocontrollo e permette di ottenere migliori risultati scolastici.

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La clownterapia, detta anche terapia del sorriso è una tecnica di terapia d'appoggio praticata da clown ospedalieri, artisti appartenenti ad enti privati (associazioni, cooperative, fondazioni, ecc.) che hanno affrontato una formazione iniziale per lavorare in ambito sanitario.

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Parrocchia Cuore Sacro di Gesù di Torregaveta

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Primo Ballo degli Sposi Originale e Divertente al Matrimonio

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MATRIMONIO DIVERTENTE ..IL TESTIMONE RESTA IN MUTANDE

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Guardate la reazione degli sposi...vi sfido a non ridere

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Il Vecchio Sem

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Tre civette sul comò

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Lillo e Greg - Sketch live inedito - Tre civete sul comò

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Lillo e Greg Live, in un esilarante e buffo sketch di un inviato francese che fraintende una filastrocca.

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Una rara rana nera

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610 2d - lillo e greg - Una Rara Rana Nera

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Associazione amici dei gay

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Esilarante sketch di Lillo e Greg tratto da "Victor Victoria"

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Activating & Training Transversus Abdominis Muscle

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The transversus abdominis muscle is a layer of the anterior and lateral abdominal wall which is deep to the internal oblique muscle. To know more about human organs watch the video by http://www.anatomyonlinecourse.com

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Apparato locomotore 25: Muscoli dell'Addome

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Allenamento della muscolatura addominale 

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Allenamento della muscolatura addominale 

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Allenamento funzionale Knebel - Addominali

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Testo e disegni di Stelvio Beraldo

Nella terminologia anatomica i muscoli addominali sono compresi nella regione del corpo che si estende come un "cilindro" tra la gabbia toracica e il bacino. Più precisamente (A. Farina: Atlante di anatomia umana descrittiva - Piccin 1983):

- Muscoli della regione antero-laterale dell'addome: Retto dell'addome, Obliquo esterno, Obliquo interno e Trasverso
- Muscoli della regione posteriore dell'addome: Quadrato dei lombi

Movimenti determinati dall'azione dei muscoli antero-laterali dell'addome

Retto dell'addome

TRONCO (*)
a) flessione
b) inclinazione laterale
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le costole.

Obliquo esterno (o Grande obliquo)

TRONCO (*)
a) flessione
b) inclinazione laterale
c) rotazione
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le costole.

Obliquo interno (o Piccolo obliquo)

TRONCO (*)
a) flessione
b) inclinazione laterale
c) rotazione
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le costole

Trasverso dell'addome

TRONCO (*)
a) rotazione
Agisce come espiratore abbassando le costole
Interviene anche nella espirazione forzata

(*) L'analisi dei movimenti fa riferimento alla figura umana in posizione di stazione eretta (Posizione anatomica).Va tenuto presente che il segmento corporeo che viene mosso da ogni singolo muscolo (in questo caso la gabbia toracica), qualora diventi punto fisso muoverà il segmento che nell'analisi era stato preso a sua volta come punto fisso (in questo caso il bacino).

Linee di azione dei muscoli antero-laterali dell'addome

Il ruolo dei muscoli antero-laterali dell'addome nel mantenimento dell'equilibrio fisiologico del bacino

I muscoli dell'addome costituiscono un sistema la cui efficienza assolve diverse funzioni importanti:
1- tenuta dei visceri
2- corretta meccanica respiratoria
3- equilibrio fisiologico del bacino

Muscoli che si inseriscono sul bacino possono indurre un movimento rotatorio comportandosi come una coppia di forze. Tendono a ruotare il bacino in retroversione, quindi hanno una azione delordosizzante per la colonna lombare (Figura):
- muscoli flessori del busto (avvicinamento della gabbia toracica al bacino e viceversa): Retto dell'addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno
- muscoli estensori delle cosce: Grande gluteo, Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme.
Tendono a far ruotare il bacino in anteroversione, quindi hanno un'azione lordosizzante per la colonna lombare (Figura):
- muscoli estensori del busto: Sacrospinale, Quadrato dei lombi, Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore
- muscoli flessori delle cosce: Psoas iliaco, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile.
Muscoli che agiscono sull'equilibrio del bacino sul piano sagittale

Effetti dell'indebolimento dei muscoli deputati alla retroversione del bacino
L'indebolimento dei muscoli Flessori del busto (Retto dell'addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno) ed Estensori delle cosce(Grande gluteo, Bicipite femorale nel capo lungo, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme) comporta un'anteroversione del bacino e conseguente accentuazione della lordosi lombare.

Una AZIONE PREVENTIVA o di ristabilimento della situazione anatomo-fisiologica della regione lombo-sacrale dovrebbe seguire due direttive principali:
1- Mantenere sempre forti i muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce in quanto portano il bacino in posizione di retroversione (azione delordosizzante). In questo modo la lordosi lombare non fisiologica tende ad attenuarsi ed i carichi discali vengono distribuiti in maniera più equilibrata su tutta la superficie delle vertebre.
2- Allungare e mantenere elastici i muscoli estensori del busto in quanto contrastano la retroversione del bacino (azione lordosizzante). Pertanto, oltre agli esercizi di stretching, va attuato un rafforzamento muscolare con esercizi con contrazione (estensione del tronco) incompleta e stiramento (flessione del tronco) completo. Questa modalità di esecuzione modifica nel tempo la struttura anatomo-funzionale del muscolo in modo che il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza aumenta.
Va tenuto presente che una cintura addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Un notevole alleggerimento del carico sulle vertebre è anche determinato dalla corretta posizione del busto durante l'esecuzione degli esercizi (mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale).

Come si effettua il lavoro localizzato sui muscoli antero-laterali dell'addome

Quando si desidera intervenire in maniera selettiva sui muscoli antero-laterali dell'addome è necessario:
1- Ridurre, quanto più possibile, l'intervento dei muscoli flessori delle cosce (Psoas iliaco, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile). Pertanto è necessario mantenere sempre le cosce flesse sul bacino. In questa posizione i capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvicinati e, quindi, non possono esercitare un'efficace azione dinamica (Figura).
2- Il movimento di flessione del torace sul bacino e viceversa, deve tendere ad avvicinare i due capi estremi di inserzione dei muscoli antero-laterali dell'addome, quindi il pube e le creste iliache allo sterno (Figura).

In POSIZIONE SUPINA, l'allineamento delle cosce col bacino mette in tensione i muscoli flessori della cosce, in particolar modo lo Psoas iliaco (PI) che, a causa dell'inserzione prossimale sulle ultime vertebre lombari, tende a accentuare la lordosi lombare.Nella flessione delle cosce fino a circa 60° i muscoli addominali hanno una prevalente azione "fissatrice" (isometrica) del bacino con la gabbia toracica. Il movimento avviene grazie all'azione dinamica dei muscoli flessori delle cosce. Continuando la flessione oltre i 60° circa il bacino inizia a muoversi grazie all'intervento dinamico dei muscoli addominali antero-laterali (Ad). Nel contempo si determina un avvicinamento dei capi di inserzione dei muscoli flessori delle cosce (soprattutto Psoas iliaco - Pl), quindi l'incapacità di intervenire in maniera efficace. Questo "allentamento" di tensione si evidenzia all'esterno con l'attenuazione della lordosi lombare (se l'osservatore pone una mano sotto la regione lombare dell'esecutore la vedrà progressivamente "schiacciare" tra quest'ultima e il suolo).
Riduzione della tensione dei muscoli flessori della coscia
Nella FLESSIONE DEL TORACE SUL BACINO si ottiene:
a) un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali antero-laterali (Ad) nella prima fase di escursione articolare (a), quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari (cerniera lombare)
b) un lavoro statico dei muscoli addominali (Ad) se la rotazione prosegue fino alla posizione seduta (b).La seconda fase del movimento avviene grazie all'intervento dei muscoli flessori delle cosce sul bacino (cerniera coxo-femorale), soprattutto lo Psoas-Iliaco (PI) e Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale.
Nella FLESSIONE DEL BACINO SUL TORACE si ottiene un impegno dinamico e localizzato dei muscoli addominali antero-laterali (Ad) quando il bacino si stacca dal suolo e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. Come per la flessione del torace sul bacino, anche in questo caso il mantenimento delle cosce flesse anche in fase di partenza permette di attenuare l'intervento dei muscoli flessori delle cosce, in particolare dello Psoas-iliaco.
Localizzazione del lavoro sui muscoli antero-laterali dell'addome
L'utilizzo di un piano inclinato su vari gradi permette di variare il massimo braccio di leva (d), quindi spostare il carico ottimale (B) e relativa tensione muscolare, su diversi angoli di lavoro (nella figura viene analizzata la posizione intermedia del busto rispetto a tutta l'escursione articolare).
Funzione del piano inclinato La posizione ottimale delle braccia (carico) negli esercizi di flessione del torace sul bacino
Nella maggior parte degli esercizi che vengono proposti, dove il torace si flette sul bacino (crunch e simili), si evidenziano le mani poggiate saldamente dietro la testa sulla nuca. Questa posizione, che mette in tensione i muscoli del collo e del dorso, impedisce una ottimale mobilità della regione cervicale e dorsale (flessione in fase di andata ed estensione in fase di ritorno). Questo aspetto si accentua se si sostiene un carico in quanto richiederà un intervento ulteriore dei muscoli delle braccia e del cingolo scapolo-omerale. Ponendo le mani sul petto, invece, spariscono tutte le tensioni muscolari e la regione cervicale e dorsale possono muoversi liberamente. Inoltre è possibile sostenere senza sforzo eventuali carichi anche di peso notevole (Figura).
Posizione delle braccia

Sconsigliata Ottimale

La respirazione durante l'esecuzione degli esercizi per i muscoli antero-laterali dell'addome

Durante l'avvicinamento della gabbia toracica al bacino e viceversa (fase di andata) i visceri e, di conseguenza il muscolo diaframma, vengono spinti verso l'alto causando una riduzione del volume toracico e relativa compressione dell'aria contenuta nei polmoni.
Quando questo movimento avviene in apnea, dopo aver inspirato in maniera eccessiva, viene a determinarsi:
- iperpressione del sistema venoso intracranico
- diminuzione del ritorno venoso al cuore
- riduzione della quantità del sangue alveolare e aumento della resistenza del circolo cuore-polmoni.
Per questo motivo, soprattutto nella ginnastica medica, con i giovanissimi e con le persone anziane, si consiglia di:
- espirare nella fase di andata (flessione, dove gabbia toracica e bacino si avvicinano)
- inspirare nella fase di ritorno (estensione, dove gabbia toracica e bacino si allontanano).
Nello sport agonistico di livello o comunque in atleti ben allenati, dove l'allenamento dei muscoli addominali è rivolto al loro massimo rafforzamento, quindi si prevede anche l'utilizzo di carichi aggiuntivi esterni, va considerato che " l'apnea determina un più alto valore di forza muscolare, l'espirazione uno minore e l'inspirazione uno più basso" (V.S. Farfel e J.M. Frejdberg).
Questo vale anche per tutti gli esercizi che coinvolgono i muscoli delle varie regioni del corpo, soprattutto se si utilizzano carichi aggiuntivi. Infatti, una leggera inspirazione prima di iniziare il movimento (andata) e successiva apnea fin quasi al termine dello stesso (ritorno) consente di coordinare meglio i movimenti del corpo, di controllare adeguatamente lo spostamento di un carico esterno (bloccaggio della gabbia toracica e posizione di partenza in maggiore allungamento dei muscoli che vi sono inseriti) e scaricare parte del peso gravante sulla colonna vertebrale sulla "fascia" addominale.
L'apnea negli atleti allenati è una situazione fisiologica alla quale l'organismo tende ad adattarsi.

Esempi di esercizi e rispettivo impegno dei muscoli antero-laterali dell'addome
(altri esercizi in Forza e Ipertrofia Muscolare)
Prevalente impegno del muscolo Retto dell'addome Impegno simultaneo dei muscoli Retto e Obliqui dell'addome Prevalente impegno dei muscoli Obliqui dell'addome

Nota: Nella esecuzione delle torsioni tra il torace e il bacino frenare il movimento prima che ciascuna rotazione sia conclusa e ripartire senza sfruttare il movimento passivo di ritorno. Una eccessiva torsione non controllata mette in tensione anomala le fibre esterne e centrali dell'anello fibroso (disco intervertebrale) delle vertebre lombari con conseguente tendenza alla lacerazione delle fibre e un aumento notevole della pressione sul nucleo interno. Sono assolutamente da evitare attrezzi che creano una forte inerzia come ad esempio il bilanciere.
Sport e allenamento dei muscoli antero-laterali dell'addome
I movimenti sportivi, come quelli legati alla quotidianità, non avvengono in maniera "localizzata" (monoarticolari) ma lungo catene cinetiche che vedono il simultaneo intervento di più leve corporee (movimenti poliarticolari) e gruppi muscolari. Solo gli esercizi poliarticolari consentono il transfert ottimale dell'allenamento sulla massima efficienza della tecnica specifica della disciplina praticata. Questo è anche uno dei motivi per cui lo sport di alto livello privilegia i pesi liberi alle macchine da fitness. Da queste considerazioni, uno studio (G. Wydra e H. Winchenbach: "Una serie funzionale di esercizi per la muscolatura addominale" - Atleticastudi n. 3-4 2006 - FIdAL) critica il lavoro di localizzazione sui muscoli addominali antero-laterali in ambito sportivo, specialmente in assenza di giustificazioni quali l'allenamento dei giovanissimi, di persone anziane o nella ginnastica medica (scarico vertebrale e attenuazione del tono del muscolo psoas iliaco).

Esempio di una successione funzionale di esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli flessori del tronco (G. Wydra e H. Winchenbach)

G. Wydra e H. Winchenbach per " successione funzionale" (Figura) intendono una "Successione metodica di esercitazione o di allenamento" il cui scopo è quello di avviare chi si esercita o si allena a movimenti più complessi che possono essere considerati funzionali rispetto ai movimenti della vita quotidiana, del lavoro e dello sport. Queste successioni sono caratterizzate da un aumento dei gradi di libertà della velocità di successione degli esercizi e una crescente importanza dei processi di controllo dei movimenti".
Negli esercizi iniziali della successione funzionale illustrata, gli studiosi consigliano una respirazione che prevede di espirare nella fase di andata (flessione, dove gabbia toracica e bacino si avvicinano) e di inspirare nella fase di ritorno (estensione, dove gabbia toracica e bacino si allontanano). Gli stessi esercizi possono anche essere eseguiti in ulteriore progressione di difficoltà, ovvero utilizzando solo parzialmente l'escursione articolare prevista.
Anche se possiamo ritenere giuste le osservazioni e le proposte precedenti, le norme di prevenzione consigliano di valutare sempre con molta attenzione i soggetti ai quali vengono fatti eseguire gli esercizi per i muscoli addominali antero-laterali (Figura).

In una persona di taglia media, il carico sulle vertebre lombari è di circa:
- 130-140 Kg nell'esercizio di flessione del bacino e arti inferiori tesi da supino (1).
- 170-180 Kg nell'esercizio di flessione del busto da supino (2), quando i lombi si sollevano dal suolo.

Pressione sui dischi lombari durante l'esecuzione di alcuni esercizi (Zatsiorskij V.M. e Sazonov V.P.)

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI ANTERO-LATERALI - Sport e Medicina

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Testo e disegni di Stelvio Beraldo Nella terminologia anatomica i muscoli addominali sono compresi nella regione del corpo che si estende come un "cilindro" tra la gabbia toracica e il bacino. Più precisamente (A.

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Allenamento funzionale dei muscoli del tronco (core)

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Allenamento funzionale dei muscoli del tronco (core)

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ADDOMINALI: il concetto d'unità

Addominali alleniamoli nel verso giusto

Quante volte devo allenare gli addominali?

Gli Addominali fanno dimagrire?

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L'intervento dello Psoas Iliaco nella flessione del busto da supini

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Abdominal Bracing

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Muscle & Motion Musculoskeletal Chapters

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Possiamo in generale dire che mentre i dischi intervertebrali e i legamenti danno un supporto intrinseco alla colonna vertebrale (vedi anche Il disco intervertebrale e I legamenti spinali, i muscoli ne danno un supporto estrinseco.

La colonna vertebrale si mantiene eretta e mantiene la posizione fisiologica controllando l' adeguata stabilità delle curve grazie all'azione di numerosi muscoli che lavorano in maniera sinergica tra di loro.

Anatomicamente possiamo suddividerli in muscoli profondi, intermedi e superficiali. L'organizzazione anatomica soprattutto a livello lombare ha una importanza funzionale infatti i muscoli superficiali, che considerandoli da un punto di vista biomeccanico possiamo definirli " mobilizzatori globali", li troviamo anteriormente con il muscolo retto dell'addome la cui azione è quella di flettere il tronco, posteriormente con i muscoli ileo-costale e gran-dorsale la cui azione è di estendere e raddrizzare il tronco.

I mobilizzatori globali sono muscoli lunghi con la principale funzione di tipo dinamica, capaci di generare e accelerare i movimenti del tronco.

Gli " stabilizzatori globali" sono invece i muscoli che troviamo anatomicamente sul piano intermedio, anteriormente abbiamo i muscoli obliqui interni ed esterni che controllano l'azione di rotazione del tronco, posteriormente troviamo i muscoli: multifido superficiale e gli spinali che controllano il movimento di flessione. Sono muscoli con capacità di generare il movimento ma con funzione principalmente statica, in quanto controllano l'azione dei muscoli mobilizzatori globali, lavorando eccentricamente operano come deceleratori.

L'altra funzione statica viene svolta dai muscoli profondi, biomeccanicamente definiti " stabilizzatori locali", organizzati in piccoli fasci muscolari sono: anteriormente il muscolo trasverso dell'addome, fasci profondi dello psoas e degli obliqui interni, posteriormente i fasci profondi del muscolo multifido.

Questi muscoli non funzionano per la produzione del movimento ma mantengono le vertebre in maniera adeguatamente distanziata tra di loro. Sono muscoli fondamentali per il controllo dell'attività posturale, in quanto scaricano in maniera tonica e indipendentemente dalla direzione del movimento del tronco, sono costituiti per la maggior parte da fibre di tipo rosso quindi sono fibre resistenti, si attivano per prime con una frequenza di scarica bassa (inferiore al 25%), la loro attività aumenta in maniera anticipatoria rispetto ad un movimento o ad un carico, provocando una sorta di blocco, di irrigidimento del sistema articolare del rachide, proteggendolo.

Per queste caratteristiche hanno una fondamentale importanza dal punto di vista propriocettivo perché inviano informazioni (anticipatamente) al sistema nervoso centrale, sulla posizione e il movimento articolare del rachide, così che questo possa adeguare le migliori strategie di movimento modulando il reclutamento delle unità motorie.

Da quanto detto si evince l' importanza dei muscoli stabilizzatori, sono quelli che bisogna sollecitare se vogliamo garantire una costante protezione della colonna rispetto alla forza di gravità.

Nel caso in cui questa muscolatura è debole, si parlerà di instabilità clinica, il corpo per sopperire a questo deficit utilizza le strutture muscolari più superficiali, le quali non sono adatte a mantenere l'equilibrio vertebrale e avendo altre caratteristiche morfologiche si affaticano precocemente determinando fallimento della loro impropria azione di sostegno, diventando sede di dolore e contratture.

I muscoli stabilizzatori e il CORE

Mantenere un'adeguata tonicità dei muscoli stabilizzatori del rachide è fondamentale per il mantenimento degli equilibri muscolari di tutto il corpo, sappiamo infatti che i movimenti armonici sono il risultato delle sinergie muscolari espresse dall'azione non di un unico muscolo ma dall'azione di catene muscolari in cui l'attività di un muscolo è integrata e associata all'azione di altri muscoli, situati anche in posizioni distanti tra di loro e collegati da fasce connettivali.

Ciò significa che l'indebolimento o la contrattura de muscoli stabilizzatori del rachide avrà ripercussioni e provocherà alterazioni su tutte le catene cinetiche (posteriore, anteriore, crociate ) del corpo.

Una buona stabilità articolare è fondamentale nella zona lombare e pelvica per permettere un adeguato controllo motorio per le performance sportive e per i movimenti funzionali della vita quotidiana.

Fino a qualche anno fa si pensava che i muscoli più importanti per una buona stabilità fossero i muscoli del retto dell'addome, oggi è stato introdotto il concetto di "core stability" in cui l'azione di "cintura di forza" così come la descriveva Joseph Pilates già nel 1920, viene svolta dai muscoli che fanno parte dei mobilizzatori globali, degli stabilizzatori globali e stabilizzatori locali. Data la sinergia anatomica e biomeccanica con il bacino, anche i glutei possono essere considerati componenti essenziali in quanto principali generatori di potenza e stabilizzatori del bacino.

I muscoli del core sono quindi:

Il trasverso dell'addome

Gli obliqui esterni

Gli obliqui interni

Il retto addominale

Il quadrato dei lombi

I dorsali

Il multifido

Il gluteo

A questi, vista la correlazione funzionale con il tratto lombare, dobbiamo aggiungere i muscoli del pavimento pelvico e il muscolo diaframma.

È stato dimostrato attraverso elettromiografia che l'attivazione dei muscoli del pavimento pelvico provoca, spontaneamente e anticipatamente al movimento di un arto, la coattivazione dei muscoli:

Diaframma

Trasverso dell'addome

Multifido lombare

L'attivazione spontanea di questo quartetto muscolare che ha funzione stabilizzatrice non è presente nei soggetti con lombalgia. Il ripristino del tono muscolare e dell'automatismo nella correlazione funzionale fra i 4 protagonisti del meccanismo stabilizzatore rappresenta un momento importantissimo nel recupero funzionale della colonna lombare e nel garantire una adeguata protezione contro le sollecitazioni abnormi, ma anche quelle fisiologiche della vita quotidiana.

Il pavimento pelvico o diaframma perineale si estende dalla sinfisi pubica al coccige e va a chiudere in basso la cavità addominale, dove sono contenuti i visceri pelvici. È costituito da strutture fasciale e muscolari disposti su tre piani:

nel piano più interno troveremo il diaframma pelvico formato dall'elevatore dell'ano con i suoi fasci ilio-coccigei, pubo-coccigei e ischio-coccigei

nel piano intermedio abbiamo il diaframma uro-genitale, ha la forma di un triangolo che unisce idealmente le due tuberosità ischiatiche e comprende il muscolo trasverso profondo del perineo

il piano più superficiale, cosiddetto degli sfinteri di cui fanno parte 4 muscoli: l'ischio-cavernoso, il bulbo-cavernoso o costrittore della vagina, il trasverso superficiale del perineo e lo sfintere dell'ano

Infine occupiamoci del muscolo diaframma per il cui ruolo e posizione anatomica è strettamente collegato alla colonna lombare. Il muscolo diaframma infatti ha inserzione: sulle ultime sei coste, sul versante interno del processo xifoideo dello sterno e sulle vertebre lombari.

Su queste ultime si inserisce attraverso due formazioni muscolo-tendinee che si fondono con il legamento longitudinale anteriore, quella di destra ha un fascio più robusto e lungo e si inserisce sul corpo della terza vertebra lombare, quella di sinistra ha un fascio più corto che si inserisce sulla seconda vertebra lombare.

È un muscolo con doppia funzione: respiratoria e stabilizzatrice del tratto lombare, come già sopra spiegato.

La funzione stabilizzatrice del tratto lombare da parte del diaframma viene esplicata anche durante la respirazione, infatti l'abbassamento del diaframma durante una respirazione normale aumenta la pressione intra-addominale conferendo maggiore stabilità al tratto lombare, si è potuto verificare come durante l'espirazione rimanga attivato il muscolo trasverso dell'addome, essenziale nel movimento di estensione del rachide soprattutto quando si deve sollevare un peso e inoltre limita un eccessivo aumento della pressione intra-addominale evitando le conseguenze che questa avrebbe sul tratto lombare.
2015-11-20T17:19:10Z

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Possiamo in generale dire che mentre i dischi intervertebrali e i legamenti danno un supporto intrinseco alla colonna vertebrale (vedi anche Il disco intervertebrale e I legamenti spinali, i muscoli ne danno un supporto estrinseco. La colonna vertebrale si mantiene eretta e mantiene la posizione fisiologica controllando l' adeguata stabilità delle curve grazie all'azione di numerosi muscoli che lavorano in maniera sinergica tra di loro.

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MITI E LEGGENDE METROPOLITANE IN PALESTRA E SULL'ALIMENTAZIONE

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MITI E LEGGENDE METROPOLITANE IN PALESTRA E SULL'ALIMENTAZIONE

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Addominali alti e bassi, il dimagrimento localizzato, i dolori del giorno dopo, etc.

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DOMS - Che cosa sono e perché sono importanti

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SCOPRI COME POSSO AIUTARTI: http://goo.gl/3uT5nX Scopriamo in questo video cosa sono i DOMS. DOMS è un acronimo che sta per: Delyaed Onset Muscular Soreness Ossia indolenzimento muscolare ritardato e localizzato. Quando ti alleni con efficacia si creano delle microlacerazioni a livelli muscolare che sono responsabili dei dolori che avverti nei giorni successivi al workout.

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Miti da sfatare: Hitler e il dimagrimento localizzato

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Miti da sfatare: Hitler e il dimagrimento localizzato

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Uploaded by Enzo Tarateta on 2013-10-25.

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Prima dell'estate, si sa, una delle prime preoccupazioni è farsi trovare pronti alla prova costume. Le diete dell'estate sono ormai l'argomento più diffuso fra amici e colleghi in vista della bella stagione e ogni anno arriva la notizia di un'innovativa trovata in grado di far perdere peso in modo quasi magico. Ma cosa c'è di vero nelle promesse delle diete dell'estate e quali fra queste sono realmente attuabili?

Per una cura dimagrante che viene lanciata e subito dopo dimenticata in fretta e furia, ce n'è sempre un'altra pronta a sostituirla, di solito in arrivo dagli Stati Uniti dove a quanto pare le star di Hollywood non possono farne a meno. Se alcune, come la fantomatica dieta dei cubetti di ghiaccio, sono quasi troppo strane per essere vere, altri consigli di alimentazione trovano spazio sui giornali e nelle conversazioni con amici e colleghi. In questi casi è sempre meglio affidarsi a un esperto che grazie ai suoi studi può indicare un procedimento da seguire che non intacchi la salute e l'umore di chi vuole perdere peso.

I pericoli dei falsi miti

Ogni anno, con l'avvicinarsi dell'estate c'è una vera e propria corsa alla dieta più alla moda. Nonostante le proposte siano svariate, questi schemi alimentari che promettono strepitosi risultati sul calo di peso con il minimo sforzo hanno un denominatore comune: si basano su una drastica riduzione dei carboidrati e delle calorie, associata ad un incremento delle proteine.

Diete di questo tipo, strettamente ipocaloriche e sbilanciate, producono un forte stato di stress a livello organico e portano il corpo a innescare meccanismi di difesa come una forte ritenzione idrica e l' abbassamento del metabolismo basale. Sono inoltre fortemente diseducative, in quanto non permettono alla persona di comprendere come alimentarsi in modo corretto e producono anzi uno stato di frustrazione e senso di fallimento dovuto alla temporaneità dei risultati.

Il 2016 non è stato da meno e, come negli anni precedenti, decine di diete da tutto il mondo stanno invadendo giornali e discussioni promettendo dimagrimenti in tempi brevi. Proprio per questo la dottoressa Ferrero ha analizzato le cinque diete dell'estate 2016 di cui si parla di più.

1. La dieta delle sirtuine

Negli Stati Uniti ad esempio è il momento della Sirt Diet: un procedimento che promette un calo di peso grazie all'utilizzo di alimenti ricchi di sirtuine, una categoria speciale di proteine. Queste si trovano specialmente nel caffè, nel cioccolato, nel radicchio, nei capperi e in altri alimenti di solito non considerati nelle diete.

Questa dieta, chiamata anche dieta del gene magro, si basa sull'idea che un'alimentazione ricca di sirtfood, ovvero attivatori delle sirtuine, tra cui il risvetarolo, possa attivare il metabolismo dei grassi incrementando l'efficacia della massa muscolare. Le sirtuine sono proteine in grado di regolare i processi di invecchiamento e sono contenute in abbondanza in cibi come il cioccolato fondente e il vino rosso: nonostante i loro indubbi effetti benefici, da sole non sono sufficienti a ritardare l'invecchiamento dell'organismo, in particolar modo se la restrizione calorica prevista dalla dieta danneggia il metabolismo.

2. La dieta dell'ananas

Immancabili ogni anno le diete che prendono in considerazione un unico cibo portante: dalla banana all' ananas, passando addirittura per il gelato e la pizza, se ne sono viste di ogni. Diete come quella dell'ananas si basano sul principio secondo cui il cibo unico scelto è un concentrato naturale di bromelina, una sostanza con potere antinfiammatorio e drenante, oltre a essere ricco di acqua e potassio. Non si tiene però conto dell'alto contenuto zuccherino del frutto, né degli scompensi e delle carenze nutritive che una dieta monoalimento induce rapidamente.

3. La dieta del Paleolitico

Sempre dagli Stati Uniti arriva un altro must delle diete dell'estate, la Paleo Diet: Questa dieta si ispira all' alimentazione degli uomini del Paleolitico, prima dell'introduzione dell'agricoltura, e si basa quindi su carni magre, pesce, verdura e, in misura minore, frutta.

Si basa sul principio secondo cui l'uomo, negli ultimi diecimila anni, non avrebbe subito modificazioni genetiche e fisiologiche, ma non tiene conto del profondo cambiamento a livello culturale e tecnologico, nonché della modificazione dello stile alimentare e della lavorazione degli alimenti, fattori che influenzano le necessità in materia di cibo tanto quanto quelli puramente biologici.

4. La dieta di Dukan

Anche nel 2016 ha avuto il suo momento di gloria la già famosa dieta Dukan, amata da molti vip italiani e non. Questa dieta risulta efficace solo nell'immediato. Si basa infatti sull'eliminazione dei carboidrati dal menù quotidiano e sull'introduzione di un notevole quantitativo di proteine, costringendo l'organismo ad assumere un regime metabolico particolare per cui, nonostante la perdita di peso iniziale, a lungo termine possono esserci delle gravi conseguenze sulla salute, soprattutto a livello renale, per via dell'alto carico proteico e della produzione di corpi chetonici.

5. La dieta dei 3 giorni

L'ultima cura dimagrante presa in considerazione racchiude tutti quei metodi che promettono cali di peso in poco tempo, come la dieta dei tre giorni e altri metodi simili: questo tipo di dieta nasce come regime temporaneo strettamente ipocalorico e a base di proteine, dedicato a pazienti obesi che devono perdere peso rapidamente per problemi cardiaci o in vista di un intervento. Proprio in virtù della sua natura eccezionale, non dovrebbe essere utilizzata nel caso si ricerchi un dimagramento equilibrato.

In definitiva, questi regimi dietetici non portano che a risultati temporanei, con un veloce recupero del peso non appena si interrompe la dieta e molto spesso con effetti dannosi sulla salute.

L'unica strategia di dimagrimento davvero efficace e duratura è una giusta educazione alimentare ed un cambiamento profondo a livello di stile di vita: una dieta sana si basa sui principi fondanti dell' alimentazione mediterranea, composta in modo equilibrato di tutti i principi nutritivi, con un occhio di riguardo ai grassi e agli zuccheri in eccesso, abbondanti porzioni di verdura e frutta fresche, carboidrati derivati dai cereali con condimenti a base di olio extravergine d'oliva, eliminazione delle bibite zuccherine a favore dell'acqua e di uno sporadico bicchiere di vino rosso, e si divide in cinque pasti quotidiani, tre principali e due spuntini, senza trascurare mai la colazione. Ricordiamoci sempre che la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall'UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.

Una dieta che si può consigliare per chi vuole perdere peso prima dell'estate deve prevedere una riduzione del 30% delle abituali calorie giornaliere ottenendo un calo di 2,5 - 3 chili al mese. Questo tipo di regime alimentare deve essere leggermente ipocalorica (1200 calorie circa per le donne, 1600 per gli uomini) con un contenuto di grassi inferiore al 25%.

È consigliato inoltre associare alla dieta un' attività fisica di intensità moderata, come una camminata veloce o la corsa, da svolgere tutti i giorni per mantenere il peso sotto controllo e migliorare benessere e qualità della vita. Si può inserire del moto anche negli impegni quotidiani, ad esempio andando al lavoro in bici o facendo esercizio mentre si guarda la televisione.

In sostanza, le promesse di una perdita di peso veloce sono, nel migliore dei casi, false: quello che è davvero importante è raggiungere il proprio peso forma progressivamente e senza sbalzi metabolici, per mantenersi in salute per il resto della vita.

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Dieta Personalizzata Torino: le 5 diete da non fare, i miti da sfatare

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Prima dell'estate, si sa, una delle prime preoccupazioni è farsi trovare pronti alla prova costume. Le diete dell'estate sono ormai l'argomento più diffuso fra amici e colleghi in vista della bella stagione e ogni anno arriva la notizia di un'innovativa trovata in grado di far perdere peso in modo quasi magico.

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The WORST Ab Exercise Ever (STOP THIS TODAY!)

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Allenamento 7 Minuti - 7 Minutes Workout

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Allenamento 7 Minuti - 7 Minutes Workout

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Uploaded by Antongiulio Bua on 2011-10-21.

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Allenamento della muscolatura degli arti inferiori

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Allenamento della muscolatura degli arti inferiori

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Leg Press contro Leg Extension

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Allenamento funzionale Knebel - Arti Inferiori

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SONO passati quattro anni da quando il Johnson & Johnson Human Performance Institute di Orlando ha pubblicato per la prima volta una serie di 12 esercizi che sono diventati una mania del fitness, nota come 7-Minute Workout. Dopo che l'allenamento è stato segnalato per la prima volta sul New York Times, sono state create decine di app e video di allenamento da 7 minuti per aiutarci ad imparare gli esercizi. Tutti provano a farlo perché l'idea di mantenersi in forma in così poco tempo al giorno è senz'altro accattivante. Ma non tutti riescono ad eseguire questo tipo di allenamento che, pur essendo breve, è molto intenso.

LEGGI - Osteoporosi: diamoci una mossa per prevenirla

* OVER 50 E PERSONE SOVRAPPESO O POCO ALLENATE
Per gli over 50 che sono alle prese con i primi dolori articolari (soprattutto alle ginocchia) e per chi è in sovrappeso, anche solo il Jumping jack può essere una sfida. Chris Jordan, il coautore dell'originale 7-Minute Workout, pubblicato dalJournal of Health and Fitness dell'American College of Sports Medicine, ha però dato il suo via libera alla ricerca di esercizi alternativi più semplici da eseguire. Così, per esempio, chi non riesce ad eseguire un push-up standard, può trovare un esercizio più semplice che allena lo stesso gruppo di muscoli come un piegamento sulle ginocchia o a muro.

* ALLENARE QUATTRO GRUPPI MUSCOLARI PER 30 SECONDI
Nel cercare le alternative più semplici, bisogna sempre tenere a mente l'obiettivo che è quello di esercitare quattro parti del corpo - cardio, parte inferiore, parte superiore e core (addominali, lombari e glutei) - in questo preciso ordine, alla massima intensità possibile, per soli 30 secondi, seguito da cinque secondi di riposo. L'allenamento è progettato per dare il massimo beneficio per la salute nel più breve tempo possibile. In un allenamento di sette minuti, ciascuno dei quattro gruppi muscolari lavora tre volte. La chiave è attenersi alla sequenza: cardio, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e core in modo che ogni gruppo muscolare abbia quasi due minuti di riposo prima di essere nuovamente allenato.

* 7 MINUTE WORKOUT, VERSIONE FACILITATA
Abbiamo chiesto a Stefano Lazzarini, personal trainer che si è specializzato presso la Steiner Academy di Londra e ideatore della piattaforma fitness PtOnline, di creare per Repubblica.it un allenamento in 7 minuti suggerendo per ogni esercizio la sua alternativa meno intensa (vedi foto). "Tutto il circuito - spiega il personal trainer - dura circa 6-7 minuti, tra un esercizio e l'altro sono previsti cinque secondi di pausa ma se ne senti il bisogno puoi concederti qualche secondo in più". Per esempio, si può aumentare la pausa a 10 secondi allungando l'allenamento a otto minuti, oppure si può riposare per 15 secondi e far durare l'allenamento nove minuti. * FATICA SÌ, MA NON DOLORE
Una volta eseguita tutta la sequenza, ripeterla per tre volte. Ma sarà efficace ugualmente la sequenza facilitata? "Anche chi sceglie la versione meno intensa - spiega Lazzarini - può ottenere dei buoni risultati. La chiave di tutto è dare il massimo per 30 secondi: ma attenzione è bene entrare nella zona di dis-comfort ma non in quella del dolore altrimenti provochiamo solo danni".

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Allenamento di 7 minuti, la versione meno intensa alla portata di tutti

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SONO passati quattro anni da quando il Johnson & Johnson Human Performance Institute di Orlando ha pubblicato per la prima volta una serie di 12 esercizi che sono diventati una mania del fitness, nota come 7-Minute Workout.

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Ecco il più famoso allenamento in 7 minuti! Gli esercizi migliori per le persone normali, come te e me. Si possono fare ovunque e ci vogliono solo 7 minuti.

Questo allenamento in 7 minuti si basa sull'HICT ("high intensity circuit training") che è stato dimostrato essere il modo "più sicuro, più efficace e più efficiente" di migliorare la forma muscolare e aerobica. Prova questo allenamento in 7 minuti e la tua salute ti ringrazierà.

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Esercizi Giornalieri GRATIS è parte della serie di applicazioni Esercizi Giornalieri che contengono programmi di esercizi fisici efficaci e veloci per uomini e donne, da svolgere in totale comfort a casa tua. Questi esercizi di efficacia  provata, dimostrata da personal trainer certificati, si focalizzano sui muscoli più importanti.

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S Health vi aiuta a restare in forma agendo come allenatore personale e assistendovi nell'allenamento e nel raggiungimento degli obiettivi giornalieri. I diversi programmi di allenamento sono studiati per aiutarvi a migliorare il vostro stato di salute e forma fisica generale.

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Sworkit si avvale di una tecnica scientificamente provata che combina intervalli di allenamento con esercizi casuali per ottenere il massimo dell'efficacia da ogni sessione di allenamento. E ancora meglio, questi esercizi di allenamento casuali non richiedono pesi o attrezzi supplementari.

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MUSCOLI - MOVIMENTO - APPRENDIMENTO MOTORIO

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MUSCOLI - MOVIMENTO - APPRENDIMENTO MOTORIO

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Fonte dell'articolo

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Anatomia e Fisiologia

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I muscoli sono organi deputati al movimento del corpo o di alcune sue parti. Alcuni di essi, conferiscono motilità allo scheletro, altri ad organi di senso o a piccole strutture anatomiche; pensiamo, ad esempio, ai muscoli erettori del pelo, involontari, che ne ereggono il fusto in risposta ad un forte stimolo emotivo (provocando la caratteristica pelle d'oca).

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Si definisce capacità aerobica la capacità dell’individuo di svolgere un lavoro di intensità moderata utilizzando il meccanismo aerobico, che sfrutta i grassi e i carboidrati come substrati energetici La durata è condizionata dall'intensità dell’attività e dal livello di condizionamento del soggetto.
Nel fitness l’allenamento della capacità aerobica è la metodologia più utilizzata per ottenere un miglioramento dell'efficienza cardiocircolatoria e respiratoria.

La capacità aerobica rappresenta un buon indice del funzionamento complessivo dell’apparato cardio-respiratorio.

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Attività fisica e aspetti di sicurezza

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Opuscolo mal di schiena

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Il concetto di salute si è costantemente modificato nel tempo, per arrivare a assumere, oggi, un'accezione molto più ampia che associa strettamente una condizione di assenza di patologie ad uno stato di ben-essere "globale" della persona.
La salute può essere definita una condizione di equilibrio (dinamico, dunque sempre nuovo, continuamente da costruire) tra il soggetto e l'ambiente (umano, fisico, biologico, sociale) che lo circonda.

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Quiz pallavolo

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Quiz Muscoli

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Dal sito dell'Accademia della Crusca

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"DOUBLE DUTCH DIVAS" CENTRAL PARK SEPT 16/07 7 PM

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"DOUBLE DUTCH DIVAS" CENTRAL PARK SEPT 16/07 7 PM

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Double Dutch Divas - Harmony on the Hudson

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Bravissimi: corda singola e doppia corda

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Bravissimi: corda singola e doppia corda

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Rope Skipping in the Vondelpark (Amsterdam)