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El estrés es una reacción natural del cuerpo y la mente ante situaciones que se perciben difíciles o amenazantes

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Problemas económicos

Presión laboral

Presión académica

Problemas pareja

Enfermedades, accidentes

Transformaciones significativas de la vida (divorcios, perdidas, mudanzas, etc.

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Las 5 causas de estrés más comunes - AMADAG

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¿Es la vida de hoy en día más estresante que antiguamente? Te contamos cuáles son las 5 causas de estrés más comunes de la vida moderna.

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FÍSICOS

Cefalea

Tensión muscular

Fatiga

Problemas digestivos

Somnolencia

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Enfermedades cardiovasculares

Trastornos de ansiedad y depresión

Insomnio crónico

Problemas de memoria

Afectación del sistema inmunológico

Deterioro de relaciones interpersonales

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El estrés: 4 claves para mejorar tu rendimiento y usarlo a tu favor

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No hay duda que el estrés tiene consecuencias en tu rendimiento y bienestar si se gestiona mal, pero ¿sabías que puede ser tu mayor aliado? ¡Descubre más!

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Ejercicio físico regular

Técnicas de relajación (respiración profunda, meditación, yoga)

Buena organización del tiempo

Alimentación saludable

Descansar las horas debidas

Realizar terapia psicológica

Evitar el consumo excesivo de alcohol, cafeína o tabaco

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Vivir en la sociedad actual puede ser estresante. Las demandas diarias, las responsabilidades laborales y personales, así como los desafíos emocionales pueden afectar nuestra salud y bienestar general. Sin embargo, es posible manejar el estrés de manera efectiva y llevar una vida equilibrada. En este artículo, exploraremos algunas estrategias científicamente respaldadas que te ayudarán a enfrentar el estrés y encontrar un equilibrio en tu vida.

Identificar las fuentes de estrés

El primer paso para manejar eficazmente el estrés es identificar sus fuentes. El estrés puede provenir de diversas áreas de nuestra vida, como el trabajo, las relaciones personales o los problemas financieros. Haz una lista de todas las situaciones o circunstancias que te generan tensión y ansiedad.

Estrés laboral: Identifica qué aspectos específicos del trabajo te causan más preocupación o presión.

Estrés personal: Reflexiona sobre tus relaciones interpersonales y cómo estas pueden estar contribuyendo al nivel de estrés que experimentas.

Estrés financiero: Evalúa tus finanzas personales y busca formas prácticas de manejar mejor tus recursos económicos.

Al identificar las fuentes de estrés, podrás abordarlas de manera más efectiva y encontrar soluciones adecuadas para cada situación.

Estrategias para manejar el estrés

1. Practicar técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son herramientas poderosas para reducir el estrés y promover la calma mental. Algunas opciones populares incluyen:

Meditación: Dedica unos minutos al día a meditar, enfocándote en tu respiración y liberando los pensamientos negativos.

Yoga: La práctica del yoga combina movimientos suaves con ejercicios de respiración profunda, lo que ayuda a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad mental.

Técnicas de respiración: Aprende diferentes técnicas de respiración como la respiración abdominal o la técnica "4-7-8" para disminuir rápidamente los niveles de estrés.

Incorporar estas técnicas en tu rutina diaria te permitirá enfrentar el estrés con mayor tranquilidad y claridad mental.

2. Establecer límites saludables

A menudo nos encontramos sobrecargados debido a nuestra incapacidad para establecer límites saludables. Aprender a decir "no" cuando sea necesario es fundamental para mantener un equilibrio entre nuestras responsabilidades personales y laborales. Aquí hay algunas pautas útiles:

1. Evalúa tus prioridades: Determina qué es realmente importante para ti y enfoca tu tiempo y energía en esas áreas.

2. Aprende a delegar: No tengas miedo de pedir ayuda o asignar tareas a otras personas cuando sea necesario. Recuerda que no tienes que hacerlo todo tú solo/a.

3. Establece límites de tiempo: Asigna un tiempo específico para cada tarea y evita la procrastinación. Esto te ayudará a evitar sentirte abrumado/a por múltiples responsabilidades al mismo tiempo.

Cuando estableces límites saludables, puedes reducir el estrés asociado con la sobrecarga de trabajo y tener más tiempo para cuidarte a ti mismo/a.

3. Mantener un estilo de vida saludable

Nuestro bienestar físico tiene un impacto significativo en nuestra capacidad para manejar el estrés. Adoptar hábitos saludables puede fortalecer nuestro sistema inmunológico, mejorar nuestro estado de ánimo y aumentar nuestra resistencia al estrés. Aquí hay algunas recomendaciones:

Ejercicio regularmente: La actividad física libera endorfinas, conocidas como las "hormonas felices", que pueden ayudarnos a combatir el estrés y promover una sensación general de bienestar.

Mantén una alimentación equilibrada: Consumir alimentos nutritivos proporciona los nutrientes necesarios para mantenernos energizados/as y fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Duerme lo suficiente: El sueño adecuado es crucial para restaurar nuestras energías y mejorar nuestra capacidad para enfrentar los desafíos diarios.

Al cuidar de nuestro cuerpo, estamos mejor equipados/as para manejar el estrés y mantener un equilibrio en nuestras vidas.

Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Cuánto tiempo se necesita para ver resultados al practicar técnicas de relajación?

No hay una respuesta única a esta pregunta, ya que cada persona es diferente. Sin embargo, muchas personas experimentan beneficios inmediatos después de practicar técnicas de relajación durante solo unos minutos al día. Para obtener resultados más duraderos, se recomienda ser constante y hacerlo parte de tu rutina diaria.

2. ¿Cómo puedo aprender a establecer límites saludables sin sentirme culpable?

Aprender a establecer límites saludables puede llevar tiempo y práctica. Es importante recordarte a ti mismo/a que decir "no" no te convierte en una mala persona; simplemente estás priorizando tus necesidades personales. Practica la comunicación asertiva y recuerda que cuidarte a ti mismo/a también es importante para poder ayudar a los demás cuando sea necesario.

3. ¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para reducir el estrés?

Cualquier forma de ejercicio puede ser beneficiosa para reducir el estrés, siempre y cuando lo disfrutes y te sientas cómodo/a haciéndolo. Algunas opciones populares incluyen caminar, correr, nadar o practicar deportes como el tenis o el baloncesto. Encuentra una actividad que te guste y hazlo regularmente para obtener los beneficios del ejercicio en la reducción del estrés.

Conclusión

El manejo efectivo del estrés es fundamental para llevar una vida equilibrada. Identificar las fuentes de estrés, practicar técnicas de relajación, establecer límites saludables y mantener un estilo de vida saludable son estrategias científicamente respaldadas que pueden ayudarte a enfrentar el estrés y encontrar un equilibrio en tu vida diaria. Recuerda que cada persona es única, por lo que puede ser útil experimentar con diferentes técnicas hasta encontrar las que mejor se adapten a tus necesidades individuales. ¡No dudes en implementar estas estrategias y disfrutar de una vida más equilibrada!

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Manejar el Estrés: Estrategias para una Vida Equilibrada

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5 Formas creativas de eliminar el estrés de tu vida

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En época de exámenes o cuando lo requieras, tener un pasatiempo que te ayude a poner la mente en blanco y eliminar el estrés, te ayudará más de lo que te imaginas.

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Todo comienza en el útero.

Una concentración de células se divide y se desarrolla, se separa y se expande, y a partir de una sola capa de tejido embrionario, nacen dos sistemas, distintos en apariencia, pero conectados de manera inherente: el cerebro y la piel.

Están unidos de por vida. Cuando uno siente vergüenza, el otro se sonroja. Cuando uno siente dolor, el otro lo procesa. Y cuando uno siente la carga de la pandemia, la inestabilidad política, el racismo sistemático y los efectos cada vez peores del cambio climático... pues al otro le sale una espinilla.

O quizás, dependiendo de nuestras predisposiciones genéticas, no es una espinilla, sino un brote de eccema. Se desencadena una psoriasis, una erupción de rosácea. Se revela una apariencia deshidratada, apagada, grasosa o incluso -chispas- de envejecimiento. Digamos que un aspecto in- sípido general.

Así es nuestra piel cuando estamos estresados.

"Existen dos tipos diferentes de estrés; agudo y crónico", señaló Whitney Bowe, dermatóloga y autora de "The Beauty of Dirty Skin" (La belleza de la piel sucia). Un aumento repentino de estrés puede ser algo bueno. Puede agudizar los sentidos, mejorar la lucidez mental y ayudar a producir colágeno para facilitar la curación de las heridas. Llega y luego se va.

El que perjudica la piel es el estrés crónico y continuo que quizás todos los seres sintientes estamos experimentando ahora.

Desde luego, impacta en todo nuestro ser, y un cutis afectado es la consecuencia menos grave. Pero "la piel es el órgano que está a la vista", señaló Loretta Ciraldo, dermatóloga y fundadora de la línea de cuidados para la piel de la doctora Loretta. Además, en una sociedad donde el estrés insoportable no solo es la norma, sino en ocasiones una notoria señal de éxito, ¿qué mejor manera tiene de manifestarlo el subconsciente que la "piel estresada"? (Después de todo, es más fácil no hacerles caso a tus sentimientos que a tu rostro).

La manera en que el estrés nos perjudica la piel

Gran parte de la conexión de la piel con la psique se reduce a la producción excesiva de cortisol, la principal hormona del estrés, y a sus efectos en la barrera cutánea.

"La barrera capta la humedad y mantiene fuera a los alérgenos, los irritantes y los contaminantes", afirmó Bowe. Realiza con eficacia el trabajo que hacen la mayoría de los productos para el cuidado de la piel en el mercado, pero sin productos, y necesita tres cosas para poder florecer: aceite, agua y el microbioma. El cortisol los consume a todos ellos.

En periodos de tensión, el cortisol reduce la producción de los aceites beneficiosos. "Debido a que esos saludables aceites actúan como una capa protectora para nosotros, la piel se nos pone seca, áspera y se nos irrita mucho más", comentó Ciraldo. Sin los lípidos adecuados para sellar la hidratación, la piel comienza a "filtrar" el agua en un proceso que se denomina pérdida de agua transepidérmica (TEWL, por su sigla en inglés).

Al mismo tiempo, el cortisol estimula la producción excesiva de sebo, el aceite causante del acné. "Así que, en el caso de muchos de nosotros, nuestra piel parece más grasosa cuando estamos bajo tensión, y es más propensa al acné", mencionó.

Todo esto altera el pH de la piel, lo cual afecta el manto ácido y genera un ambiente inhóspito para el billón de microorganismos simbióticos que existen sobre la barrera cutánea y dentro de ella, es decir el microbioma.

En condiciones ideales, el microbioma hace que el cuidado tópico a la piel sea casi superfluo. Existen microbios que se alimentan de sebo, lo que ayuda a mantener los niveles de aceite saludables. Hay microbios que se alimentan de células cutáneas muertas, ¡los exfoliantes originales! Existen los que producen péptidos y ceramidas, dos ingredientes de belleza conocidos por conservar la piel firme e hidratada. Hay microbios que protegen de la contaminación, la luz solar y los patógenos invasores.

"Pero si nosotros no producimos la cantidad suficiente de estas grasas saludables y no mantenemos una barrera sana, estamos alterando el terreno sobre el que crecen y florecen estos microbios", señaló Bowe. "Imaginemos que le quitamos todos sus nutrientes al suelo y veamos si se desarrolla nuestro huerto. Lo mismo sucede con la piel".

Por otra parte, tal vez el microbioma tenga un crecimiento excesivo de las llamadas bacterias malas (como el Cutibacterium acnes, la cepa que se asocia con el acné) y una carencia de bacterias buenas. El microbioma se vuelve más susceptible a las infecciones, la irritación, la inflamación y la hiperpigmentación. Se vuelve más sensible a las agresiones del exterior, como los radicales libres producidos por la contaminación.

El estrés también hace que el cuerpo produzca radicales libres internos. "Podemos pensar en los radicales libres como pequeños misiles", comentó Bowe, porque atacan las células para destruirlas y provocar el estrés oxidativo. Cuando los radicales libres atacan el ADN, producen cáncer de piel. Cuando los radicales libres atacan la elastina y el colágeno, originan líneas de expresión y arrugas. Cuando los radicales libres atacan los lípidos, producen deshidratación, daños a la barrera cutánea y acné.

La exposición crónica al cortisol también inhibe la producción de ácido hialurónico y colágeno. "Estos son los que mantienen la piel lisa y juvenil", señaló Bowe. "Cuando no podemos producir suficiente, la piel se adelgaza".

Por desgracia, los sueros de ácido hialurónico y cremas con colágeno no pueden contrarrestar el cortisol. Los ingredientes tópicos no cumplen las mismas funciones biológicas que las que se producen en el cuerpo y pocas veces penetran a la capa inferior de la dermis, donde se generan de manera natural el colágeno y el ácido hialurónico.

De hecho, los productos para el cuidado de la piel no son, de ninguna manera, la respuesta al estrés cutáneo.

"La mayoría de los productos están dirigidos a los consumidores que tienen una barrera cutánea sana", afirmó Ron Robinson, químico cosmético y fundador de BeautyStat Cosmetics. La exposición de una barrera ya deteriorada a ingredientes activos -o a demasiados ingredientes- agrava los problemas ya existentes.

Por esta razón, Ciraldo recomienda eliminar de la rutina para el estrés cutáneo los ingredientes que degradan la barrera, como el ácido glicólico, el ácido salicílico, el peróxido de benzoílo y el retinol. "Resecan mucho y en verdad merman la función normal de una barrera saludable", comentó.

Elimina el estrés para sanar tu piel

Si consideramos que muchos factores de estrés de la vida moderna son sistémicos, podría parecer casi imposible manejar el estrés. Sin embargo, según la dermatóloga Heather Woolery-Lloyd, "El 90 por ciento de las tensiones que padecemos no es el factor estresante en sí, sino la manera en que lo gestionamos".

En otras palabras, aunque la meditación no puede mitigar el calentamiento global, al menos sí puede limpiar tu cutis.

Según Woolery, la meditación desencadena "la respuesta de relajación", misma que activa el sistema nervioso parasimpático del cuerpo y reduce el cortisol y la inflamación. Con una práctica continua, la barrera cutánea puede dejar de filtrar y empezar a retener la humedad, lo que implica que el famoso brillo interior es menos simbólico que científico.

Ciraldo les dice a sus pacientes que piensen en la meditación como "el saneamiento mágico que cambia la vida" para la mente. "Traten de encontrar un lugar en el que se puedan sentar en silencio durante 20 minutos al día y revisen sus pensamientos como lo harían con su armario", comentó. Si les llega algo a la mente que no les proporcione alegría, concéntrense en desechar ese pensamiento".

No importa si no practican la meditación. Es suficiente con respirar, lo que, asombrosamente, puede ser una recomendación mejor y más simple que tomar agua, pero sin duda muy eficaz para el cuidado de la piel. Las investigaciones de Herbert Benson, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, demuestran que inspirar despacio y profundamente desencadena la respuesta de relajación y, "puede evitar que la tensión psicológica se traduzca en una inflamación física de la piel", señaló Bowe. Las clases de respiración, como las que se ofrecen en el centro de sanación holística ALTYR, pueden ayudarnos con la técnica.

Para combatir y prevenir el daño de los radicales libres, consume antioxidantes, mismos que estabilizan estas moléculas inestables para dejar la piel más limpia, más suave, más brillante y más tonificada de manera uniforme. De acuerdo con Bowe, las vitaminas A y C (que abundan en frutas y verduras), el licopeno (que se encuentra en los tomates), la astaxantina (en el salmón) y los polifenoles (en el té verde y el chocolate amargo) son estupendas alternativas.

También el ejercicio incrementa los antioxidantes. (Resulta que el cuerpo también produce por sí mismo otro popular ingrediente para el cuidado de la piel) y reduce los niveles de cortisol, lo que significa que habrá menos filtraciones y una barrera cutánea más fuerte. Además, es incluso mejor si te ejercitas al aire libre.

"Estoy muy convencida del poder sanador de la naturaleza", comentó Woolery-Lloyd. "La gente dice que no tiene tiempo, pero no tiene que invertir mucho. Basta con salir y ver un árbol, y está comprobado que observar algunas aves reduce los indicadores de inflamación en el cuerpo".

Si todo lo demás falla, entonces llora.

"Llorar alivia la tensión y ayuda a disminuir los niveles de cortisol", señaló Purvisha Patel, dermatóloga y fundadora de Visha Skincare. "Esto puede dar como resultado menos filtraciones". Patel observa que los orgasmos tienen un efecto parecido sobre el cortisol (y, sin duda, son más disfrutables).

"Estas no son patrañas", comentó Ciraldo. "Son cosas que podemos hacer por nuestra piel y por nosotros mismos, que no tienen ningún costo, pero cuya recompensa es asombrosa".

© 2021 The New York Times Company

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Así se transforma tu piel cuando la sometes a estrés crónico

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Todo comienza en el útero. Una concentración de células se divide y se desarrolla, se separa y se expande, y a partir de una sola capa de tejido embrionario, nacen dos sistemas, distintos en apariencia, pero conectados de manera inherente: el cerebro y la piel. Están unidos de por vida.

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hombre manos presionando la palabra estrés en blanco y negro

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PSICOLOGICOS

 Ansiedad

 Irritabilidad

 Tristeza

 Falta de concentración

 Cambios en el apetito