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"Bost osagaietik gorako elikagaiekin erne"

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"Bost osagaietik gorako elikagaiekin erne". Alazne Agirrezabalaga dietista-nutrizionistak elikagaien etiketak irakurtzeko aholkuak eman dizkigu Mezularian.

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Compra saludable

Ya hemos insistido muchas veces en diversos artículos de este blog que lo ideal sería que el grueso de nuestra compra estuviera conformado por producto fresco, del que no lleva etiqueta, o en su defecto, por materias primas envasadas (con un solo ingrediente) como podría ser un paquete de lentejas, o por productos poco procesados como las legumbres cocidas.

Es decir, la comida que debería conformar la inmensa mayoría de nuestra alimentación, la comida saludable, no va etiquetada: verdura, hortaliza, fruta.... Y cuando va empaquetada, apenas incluye un único ingrediente: frutos secos, legumbres, arroz integral, aceite de oliva virgen extra. O un par o tres, como mucho: yogur natural de soja, pan integral, pasta integral, tofu, copos de avena, tomate en conserva, etc.

Lo principal para hacer buenas elecciones en el supermercado no es saber entender las etiquetas, es comprar el mínimo de cosas con etiquetas.

4 claves para entender las etiquetas de los alimentos

Pero asumiendo que esto no va a ser la tónica en muchos casos, cuando compremos alimentos o productos envasados no está de más que sepamos entender la etiqueta para distinguir al menos el malo del menos malo, o para ser conscientes de lo que hemos decidido comprar y servir en nuestra mesa.

El orden de los ingredientes

Debemos saber que cuanto más arriba esté en la lista de ingredientes, más cantidad lleva, ya que los ingredientes se listan de mayor a menor contenido, por ley, en todos los productos.

Así que cuando el azúcar aparece entre los primeros nombres de la lista, en cualquiera de sus formar, estamos ante un producto insano, sea lo que sea lo que ponga en letras bonitas en el frontal del envase.

El azúcar

Si un producto lleva azúcar añadido, lo mejor es no comprarlo. Y con esto me cargo tres cuartas partes de los productos del súper.

¿Qué cómo saber si algo lleva azúcar añadido? Aparecerá en la lista de ingredientes bajo alguno de sus nombres más habituales:

La grasa

Como hemos comentado ya en otro artículo, no es tan importante la cantidad de grasas que lleve un producto como su calidad. Por tanto, a la hora de leer una etiqueta, tengamos clara esta jerarquía:

1. Mejor opción: no comprar alimentos procesados.

2. Segunda mejor opción: que la grasa que contengan sea sólo aceite de oliva virgen extra. Esto es raro que suceda, y aunque en el paquete nos indiquen "con aceite de oliva virgen extra" no es raro que al leer los ingredientes nos encontremos un aceite vegetal cualquiera entre los primeros ingredientes y un mísero 0'5% de AOVE al final de la lista.

3. Tercera mejor opción: conformarse con aceite de oliva a secas o girasol alto oleico.

4. Cuarta opción, y ya deberíamos haber descartado el producto: grasas vegetales refinadas de semillas, aceite de coco o palma. La grasa de coco es saludable sólo si no es refinada, y no la vamos a encontrar virgen en un producto procesado.

5. Quinta opción, no deberíamos ni considerar un producto que entre en esta categoría: grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Contenido en sal

Los productos procesados suelen ser ricos en sal, aunque unos más que otros. A veces en el etiquetado en lugar de venir indicada la sal, nos indican el sodio. En ese caso debemos multiplicar la cantidad de sodio por 2'5, y esto nos dará la cantidad de sal.

Como referencia deberíamos tener claros estos intervalos:

Mucha sal: 1'25g de sal o más por cada 100g

Contenido medio de sal: entre 0'26 y 1'24g por cada 100g

Poca sal: 0'25g de sal o menos por cada 100g

Además, los productos pueden llevar otras leyendas respecto a la sal, como las siguientes:

Contenido reducido en sal: llevará un 25% en comparación con otro producto similar. Ojo, puede seguir siendo un producto rico en sal, todo depende de cuanta sal lleve el original. Por ejemplo si hablamos de patatillas de bolsa, un "contenido reducido en sal" seguirá siendo mucha sal.

Bajo contenido en sal: no más de 0.12g por cada 100g.

Muy bajo contenido en sal: no más de 0.04 g/100 gramos o ml de producto.

Sin sal: no más de 0.005g por cada 100g.

Ahora si estáis en el supermercado os reto a encontrar productos sin azúcar añadido, con grasa saludable y poca sal, que no sean los que ya señalamos aquí. ¡Suerte!

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¿En qué nos tenemos que fijar al leer una etiqueta?

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Compra saludable Ya hemos insistido muchas veces en diversos artículos de este blog que lo ideal sería que el grueso de nuestra compra estuviera conformado por producto fresco, del que no lleva etiqueta, o en su defecto, por materias primas envasadas (con un solo ingrediente) como podría ser un paquete de lentejas, o por productos poco procesados como las legumbres cocidas.

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Zer da elikadura osasuntsua?

Marxtoaren 20an eskainiko dugun elikadurari buruzko hitzaldian ondorengoa sakonduko dugu.

Nahiz denok uste dugun badakigula giza nutrizioari buruz eta badakigula zer den elikadura osasuntsua edo modu egoki batean elikatzea askotan entzun ohi dugulako kontsultan "teorian denok dakigu zer jan behar dugun edo egin behar dugun baino....".

Eta, zer gertatzen da teoria hori ez badigute ondo irakatsi?

1. Elikadura osasungarria Vs. dieta egin

Orain arte elikadura osasuntsua zer den definitzen zutenak dietak ziren, dietetan jartzen zen hori zen osasuntsua zena. Baina... dieta egiten denean jaten dugun hori da elikadura osasuntsuaren oinarria? Hau da, elikadura mota horrek zaintzen du gure osasuna?

Gaur egun oraindik badira osasun arazo ezberdinengatik edo osasun arazo hauek prebenitzeko asmoz osasun profesionalen (mediku, endokrino, nutrizionista...) kontsultara jo eta kajoian duten 1000, 1200, 1500 kcaloriako dieta bat ateratzen dizutenak.

Errealitatea da dieta horretan azalduko diren elikagai guztiak edo gehienak behintzat elikagai nutritiboak eta osasuntsuak izango direla, baina... nahikoa da hori elikadura osasuntsua eramaten ari garela ziurtatzeko? Galdera honen erantzuna hitzaldian azalduko dugu sakonago.

2. Realfooding vs. elikadura osasuntsua

Hasiera batean Carlos Rios-en realfooding mugimendua dieta hipokalorikoen alternatiba egoki bat bezala planteatu zen eta bazirudien zabaltzen zuen ideia egokia izan zitekeela osasuna eta elikadura eta bizi estilo osasuntsua bultzateko. Baina nola ez... beti bezala dirua tartean sartzen denean... edonoren kontzientzia kolpatzen du.

Gainera, realfooding-ak beti zabaldu duen ideia oso erradikala izan da elikagai osasuntsu eta elikagai ez osasuntsuak desberdinduz edo elikagai baimenduak eta elikagai debekatuen arteko bereizketa eginez. Horrek, nola ez, pertsona pila bat realfooder izateko ideiarekin obsesionatzera eta elikagai nutritiboak soilik kontsumitzera eraman du.

Eta zer gertatzen da pertsonak zerbaitekin obsesio bat garatzen dutenean? Osasuna izateari uzten zaiola, janariarekiko obsesio honek egunerokotasuna normaltasunarekin eta lasaitasunarekin aurrera eramatea galarazten duelako. Hau izango litzake garatzera iristen diren pertsonen kasua, hau da, elikagai osasuntsuak soilik kontsumitzearekin obsesionatzearen trastornoa.

Gainera, realfooding mugimenduak sinesgarritasun osoa galdu beraien indarrak beraiek sorturiko realfooding edo realfooding etiketa jarritako produktuak saltzera bideratu dituztenean, prozesaturiko elikagaiak hauek ere. Izan ere, nahiz elikagai edo osagai naturalagoekin eginda dauden elikagai edo produktuak diren, ultraprozesatuak izaten jarraitzen dute, horrenbeste kriminalizatu dituztenak interesatu zaien arte.

3. Elikagaien piramidea

Elikagaien piramidearen bertsio pila bat daude, garaian arabera eta sortzen duen instituzio edo asoziazioaren arabera aldatzen doazenak. Zein izan behar dugu kontutan? Aktualizaturik daude? Kontutan izan beharreko guztia izaten dute kontutan elikadura osasuntsua bultzatzeko?

Egia da arlo nutrizionalari erreparatzen badiogu, badirela aktualizatuak dauden bertsioak eta hauek baliagarriak izan daitezke nolabait elikadura nutritiboa aurrera eramateko garaian. Baina... elikadura nutritiboa aurrera eramatea nahikoa da osasuna zaintzeko?

Hau da, nire beharrizan nutrizionalak asetzen dituen elikadura bat aurrera eramaten badut nahikoa da osasuna zaintzeko? Posible da baietz, baina oso posible da ezetz.

4. "Elikadura osasuntsuegia" eramatearekin erlazionaturiko ondorioak

Gaur egun elikaduraren inguruan entzun ohi ditugun mezu erradikalak direla medio, lehen esan bezala pertsona askok obsesionatzen bukatzen dute beren buruari behar dutena eta egin beharko luketena baina gehiago exigitzen amaitzen dutenak.

Eta, noski, guzti honek ondorioak eragin ditzake osasunean maila ezberdinetan:

Ondorio fisikoak

Ondorio psikologikoak

Ondorio sozialak

5. Elikadura osasuntsua vs. elikadura nutritiboa

Orain arte irakurri duzunarekin suposatuko duzun bezala, ez dira kontzeptu sinonimoak edo, guk behintzat, ez ditugu horrela ulertzen.
Zure elikadurak zure behar nutrizionalak asetzen ditu? Elikadura orekatu bat daramazu? Gozatzen duzu zure elikadurarekin? Asetzen zaitu zure elikadura motak (nutrizionalki, sentsorialki, plazer aldetik...)? Zure elikadurak modu obsesiboan elikagaietan pentsatzera eramaten zaitu? Irudikatzen duzu zure burua hemendik 2, 5 edo 10 urtetara elikadura mota hau aurrera eramaten? Zure elikadurak zure bizitza esparru guztiak mantentzea baimentzen dizu (plan familiarrak, egoera sozialak, kirola edo jarduera fisikoa, lasaitasuna, antolaketa, planifikazioa...)? Erraza egiten zaizu elikatzen zaren modua?
Elikadura nutritiboa, eta batzuetan elikadura nutritiboa eta orekatua izanda ere, posible da ez izatea zuretzat aukerarik osasuntsuena. Bide onetik zoazen edo ez jakiteko ondorengo galderak egin diezazkiozu zure buruari:

Egindako galderaren bati edo gehiagori ezetz erantzun badiozu posible da eramaten ari zaren elikadura mota ez izatea uste duzuna bezain osasuntsua.

Jakin nahi baduzuz er den elikadura nutritibo, osasuntsu eta orekatua etor zaitez martxoaren 20an eskainiko dugun hitzaldira eta kontatuko dizugu.

Antxeta Irratia-n hitzaldiari buruz hizketan

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Elikadura osasuntsua, zer da? | Elikaeskola |

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Nahiz pila bat entzun dugun elikadura osasuntsua-ren eta realfooding-aren inguruan, kontzeptu batzuk argitu behar dira.

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Pozago Sentituko Zara Elikagai Osasuntsuak Jatean Badituzu

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Pozago Sentituko Zara Elikagai Osasuntsuak Jatean Badituzu

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Pozago sentituko zara elikagai osasuntsuak jatean badituzu - Consulta de Nutrición LUR GARMENDIA

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POZAGO SENTITUKO ZARA ELIKAGAI OSASUNTSUAK JATEAN BADITUZU Gero eta gehiago dira elikagai osasuntsuari buruzko ikerketak eta, nola edo hala, denek esaten dute gauza bera: osasuntsu jatea oso onuragarria da gure osasunarentzat. Emozioek eta elikadurak harreman zuzena dute eta ganoraz gabe jateak eta prozesatutako janaria jateak gure osasunean arazoak eragin ditzakeen moduan, egiaztatuta dago (eta Lur […]

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Pentsamendu errutina: Ikasitakoaren garapena  ikusteko.

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Elikagaien taula: Elikagaien funtzioa ikasteko.

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Elikagaien taula: Elikagaien funtzioa ikasteko.

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Elikagai osasuntsuak azokan: Ikasteko ariketak

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Elikagai osasuntsuak azokan: Ikasteko ariketak

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146/5000Osasun onaz gozatzeko, elikagai osasuntsuak kontsumitu behar ditugu eta haien elikadura-propietateak ezagutu, dieta orekatua lortzeko.

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Ba al dakizu gure egunerokotasunean jaten ditugun elikagai guztiak osasuntsuak diren?Jakingo zenituzke sasuntsuak ez direnak bereizten?