# data[].attributes.attachment_link.title
226K views · 2.8K reactions | Ritmo pega cone | Educação Física Para Todos

# data[].attributes.headline
הרקדה-רכבות-כל כיתה יו

# data[].attributes.body
הרקדה-רכבות-כל כיתה יושבת במעגל סביב קונוס שנעוץ בו דגל(הקונוסים הגדולים) ואז כשכולם יושבים ומוכנים מתחילם במעגלים סביב הקונוס ואז המחנכת לוקחת את הדגל וכל כיתה ברכבת אחרי המחנכת עם שירים מקפיצים כמו -"אני ישראלי" ואז אפשר ריקוד חופשי עם רמיקס ישראלי-לבקש מכל הילדים להגיע עם פריטים של יום העצמאות-לבוש כחול לבן וכו..

ולעשות מזה שעה של הרקדה וכיף..

# data[].attributes.headline
יש משחק מהמם תנועתי ור

# data[].attributes.body
יש משחק מהמם תנועתי ורגוע לשיעור

קוראים לו 'עיניים'

אני פורסת חישוקים במרחב יחסית גדול אחד מהשני וכל ילד בפנים. יש כמה ילדים במרחב בלי חישוק .

הילד בחישוק תופס את העיניים של החבר והם מחליפים חישוקים .

הילדים שבחוץ מנסים לתפוס את החישוקים שלבנתיים מתפנים.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
מאת ליאור ברגר
מבוא
בחרתי לכתוב את יחידת ההוראה שלי על ענף האתלטיקה הקלה ודווקא לנבחרת בית הספר באתלטיקה קלה, מכיוון שאני באמת מאמינה שמקצוע זה מהווה את לב-ליבו של כל מקצועות הספורט השונים. אני מאמינה שחשוב למנף מקצוע זה ולשים דגש גדול על נבחרות האתלטיקה כבר בבתי ספר, שם אפשר להכיר לתלמידים את ענפי האתלטיקה השונים. במבט אישי אני השתתפתי בנבחרת האתלטיקה הקלה בבית הספר בו למדתי וכבר בחטיבת הביניים נחשפתי למקצועות הזריקה, הכרתי עולם חדש, התאהבתי והפכתי את דרכי למקצועית ולאחר כמה שנים התחריתי כבר בתחרויות גדולות בנבחרת האתלטיקה של מכבי תל אביב.

התכנית התלת שנתית אשר בניתי מתאימה למאמנים\מורים אשר מכשירים נבחרות אתלטיקה בבתי ספר תיכוניים. תכנית זו נותנת דגש על הריצות הקצרות אך יכולה להוות בסיס לכל מקצועות האתלטיקה ולשלב אימונים של מקצועות שונים עם אימונים אלו. תכנית זו נותנת מענה מלא לכל צרכיי המורה גם מבחינה טכנית וטקטית ומהווה בסיס לבנייה מפורטת יותר של מערכי שיעור. בתכנית זו מפורטים לנו מרכיבי הריצה ושלביה השונים, נוסחו יעדים ראשוניים ומשניים ואף בסוף התכנית יש מחוון אשר יכול לעזור לנו לבחון את ביצועיי התלמידים. בנוסף, תכנית זו יכולה להוות בסיס מעולה לתלמידים אשר יכולים ללמוד ולהכיר את הריצות הקצרות ואף להכיר את שיאי העולם והשיאים בארץ וגם לדעת לפי טבלה מצורפת היכן הם עומדים ביחס לאחרים.

נהניתי לכתוב יחידה זו, ענף האתלטיקה הקלה הוא קרוב לליבי ולכן אני חושבת שיש להמשיך ולפתח אותו בבתי הספר ואולי כך נצליח לפתח אותו ברחבי הארץ.
יעדים
השתתפות התלמידים בתחרויות בית ספריות, עלייתם לגמר ואף הגעה להישגים המספיקים על מנת להגיע לאליפות העולם של בתי הספר (ISF-international schools sport federation).

יעדים משניים: שיפור טכניקה אצל הספורטאים, שיפור ביצועיים ויכולות אישיים, השתלבות בחיי היום יום בקבוצת ספורט על מנת לשפור את הבריאות ולהעלות את המוטיבציה, הקניית ידע והבנה של חוקי תחרות, הקניית ידע והבנה של דגשים ספציפיים, ופיתוח השאיפה למצוינות.

בתחום ההישגי:

שיפור הישגים אישיים

השתתפות בתחרויות אזוריות וארציות

בתחום הטכניקה:

העמקת יסודות האתלטיקה שנלמדו

לימוד טכניקה מתאימה לריצה הקצרה

שיפור מהירות הביצוע, תוך הקפדה על ה"ניקיון" הטכני בביצועים

יצירת תנאים מקלים ללימוד ביצועים טכניים מורכבים יותר בעתיד

בתחום הגופני:

פיתוח מגוון של מרכיבי הכושר הגופני, עם דגשים ייחודים

הגדלה הדרגתית וזהירה של עומס אימונים, בעיקר דרך הרחבת היקף הפעילות תוך שמירה על גיוון

בתחום ההכרתי:

פיתוח גישה חיובית לאימוני אתלטיקה קלה ולהשתתפות בתחרויות בפרט

לימוד חשיבותם של חלקי האימון השונים לשיפור היכולת האישית

חשיבות הפעילות הספורטיבית בכלל

הכרת שיאי העולם ושיאי ישראל במקצוע ה100 מטרים

תאריכי תחרויות בהם ייקחו חלק התלמידים במהלך השנה:

כל הקבוצה יוצאת ביחד לתחרות מרוצי שדה 25.11

תחרות מחוזית 10.2

גמר ארצי 16.3

27/06/2015 - 02/07/2015 גמרISF העולמי בסין

*הניקוד בתחרויות אלו יתבצע על פי טבלת ניקוד הונגרית.

*אימוני הנבחרת יתבצעו בימי שלישי וחמישי החל מהשעה 16:00 עד השעה 18:00 לערך באצטדיון האתלטיקה ברמת השרון.
ריצה:
קבוצת מקצועות המשויכים לענף האתלטיקה הקלהיחד עם מקצועות הזריקה והקפיצה.

מקובל לחלק את הריצות לסוגים לפי מרחקים. משמעותו של סוג ריצה הוא, למעשה, סוג המאמץ המופעל בעת הריצה. יחידה מתפתחת זו מתמקדת בריצות הקצרות ובפרט בריצת ה-100 מטרים בלבד. גודל הצעדים בריצה זו הוא קטן אך מהיר ורצים בה על קצה כף הרגל.

מרכיבי הריצה הקצרה - מרכיבים טכניים
1. זינוק נמוך

הגדרה: הפעילות שהרץ מבצע עד עזיבת אדני הזינוק.

מאפיינים: 3 מצבים: למקומות, היכון, צא (ירייה). דחיפה בו זמנית של רגליים וידיים.

בחירת רגל קדמית ואחורית לפי נוחות הרץ (בד"כ זו תהיה הרגל החזקה).

חוקה: חובה זינוק נמוך בריצות קצרות. כפות רגליים וידיים במגע עם המסלול עד הזינוק.

מרכיבי כשר-גופני: מהירות תגובה, כוח מתפרץ ומרבי, שיווי משקל.

2. האצה

הגדרה: הקטע שבין האדנים ועד השגת המהירות המרבית (כ 50 מ').

מאפיינים: תדירות צעדים מתגברת. אורך הצעדים הולך וגדל.

מרכיבי כשר-גופני: כוח מתפרץ ומרבי, תאום עצבי שרירי, גמישות.

3. שמירת מהירות

מאפיינים: יחס אופטימאלי בין תדירות הצעד ואורכו ויציבות בנתונים אלה. כווץ שרירים רלוונטיים בלבד.

מרכיבי כשר-גופני: מהירות, תאום עצבי שרירי, גמישות.

מאפיינים: נגרם ע"י תהליכים פיזיולוגיים. שיפור סבולת מהירות, לא בבית הספר. זריקת החזה לפנים.

שלבי לימוד של ריצות קצרות

תרגילי העשרה - ריצות קצרות

תרגילים ספציפיים של ריצה עם קטעים של מהירות מרבית

ריצה מהירה באורך צעד קבוע מעל מכשולים נמוכים

תרגילי שילוב של ריצה עם מעבר לריצה מהירה

ריצה עם שמירת מהירות (fly-sprint)

ריצה עם קטעים במהירות מרבית

ריצה על קווים

תרגילי ריצה ספציפיים המשולבים בקטעים של האצה

ריצה מתגברת

תרגילי דחיפה

תרגילי משיכה כנגד התנגדות

ריצה בעלייה, ריצה על מדרגות

זינוק מ"נפילה"

הזינוק

משחקי מהירות תגובה מגוונים

תרגילי תגובה לסימנים מוסכמים אקוסטיים
ו\או אופטיים תוך כדי פעילות מוטורית כללית

זינוקים מעמדות מוצא שונות (מישיבה, משכיבה,
מעמידה שפופה, משכיבת סמיכה קדמית\אחורית ועוד)

זינוקים מעמידה (זינוק גבוה, זינוק תוך הטיית גוף
לפנים ועוד)

האטה הפוגות כגון: ריצות עם שינויי קצב:

ריצות קצרות בשילובים שונים:

שילובים של ספרינטים עם ריצה קלה ו\או הליכה

טכניקה: נקודות קריטיות
תנועת הידיים:
*מנח הגוף בכל שלבי המרוץ, גו בהמשך לרגל הדוחפת.

*חשיבות השטף והרפיון בתנועות המחזוריות;
חוקה - ריצות קצרות

זינוק נמוך- 3 פקודות: למקומות, היכון, צא (סימן אקוסטי).

בזינוק מאדנים, כפות ידיים על המסלול, כפות רגליים באדנים.

זינוק פסול - פסילה ראשונה, הרץ פסול (נכון ל 2012).

חובה לשמור על שביל הריצה לאורך כל המרחק.

זינוק מדורג - 200 מ', 400 מ'.

מהירות רוח - אם הרוח גבית מעל 2 מ' לשנייה, התוצאה לא תהיה מוכרת כשיא.

עצירת השעון בקו הגמר, לפי חציית הגו (בין כתפיים למותניים).

מודדי זמן במדידה ידנית יפעילו את השעונים לפי סימן ויזואלי מהמזניק (עשן מהאקדח, הורדת דגל).

קביעת זמן סופי במדידה ידנית- עיגול התוצאה.

קביעת זמן סופי במדידה ידנית

עיגול התוצאה לעשיריות כלפי מעלה.

לדוגמא: 9.56 שנ'- ירשם כ 9.6 שנ'.

9.52 שנ'- ירשם כ 9.6 שנ'.

מדידת תוצאה ע"י יותר משופט אחד:

שני מודדים- ירשם הזמן הפחות טוב.

שלושה מודדים- ירשם הזמן האמצעי.

שיאים בריצת 100 מטר

תוצאות טובות (בשניות) בריצות קצרות
לרמה בית ספרית
תוכנית דו שבועית לנבחרת אתלטיקה כיתה י'
יעד מרכזי: היכרות עם עולם הריצה לתלמידים, שיתוף התלמידים בתחרויות בית ספריות והגעה לתחושת הצלחה אישית אצל התלמידים.

טרום תחרויות

20 שיעורים

מתוכם 1 ריצת שדה קבוצתית באליפות בתי הספר

ועוד 1 סיור לחוויה האולימפית

מטרת תחרות השדה היא להכיר לתלמידים את עולם התחרות, רק על מנת שיראו איך תחרות מתנהלת.

החוויה האולימפית ניתנת לתלמידים כדי להעמיק את הידע שלהם.

התלמידים יתמקדו בהכנה לריצות הקצרות לקראת התחרויות.

זינוק גבוה, זינוק נמוך

קואורדינציות יד-רגל

כח צעד

תדירות צעדים

6*80, 3*200, בקצבים משתנים

50 ,60,70 שניות85% מהיכולת

טכניקת ריצה-פתיחת צעד, תזמון

שמירת מהירות

האצה

אימוני כח

אימוני מדרגות

לימוד יציאה מאדנים

התלמידים יחוו ריצות המזכירות באריכותן את הריצות בהם יתחרו ויתנו להם הכרה עם המקצוע בהם הם עומדים להשתתף.

התלמידים יכנסו לשגרת לחץ וריצות המדמות תחרות. האימונים יתבססו על הריצה עצמה.

מתגברות 70 מטר *8

50 לאט 50 מהיר* 6

הקפה של האצטדיון 100 איטי מאה מהיר*4 קצת של 80 אחוז.

80 ,100 ,150 ,200 *2

סיום שנה+פגרה

23 שיעורים אשר מתוכם מתבטלים הרבה אימונים בגלל בגרויות ומגנים.

שאר התלמידים אשר סיימנו את העונה ימשיכו לשיעורים אשר יותר עובדים על סבולת כללית. ריצה בים, ריצת מדרגות, ריצת עליות, ריצה במים, פעילויות התנגדות במים.

*לאחר סיום הלימודים על כל חברי הנבחרת לבצע שתי ריצות נפח בשבוע אשר בכל אחת תגיעו לארבעים דק ריצה למשך כל תקופת הפגרה.
תוכנית דו שבועית לנבחרת אתלטיקה כיתה יא'
יעד מרכזי: הסקת מסקנות משנתנו הראשונה בעולם האתלטיקה, יישום מסקנות אלו בשיפור הביצועים, אימון ושיפור טכניקת ריצה וניסיון לשבור את השיאים האישיים שנקבעו בשנה שעברה.

טרום תחרויות

20 שיעורים

מתוכם 1 ריצת שדה קבוצתית באליפות בתי הספר

ועוד 1 הרצאת מוטיבציה בספורט

מטרת תחרות השדה השנה היא עבודת הצוות, בכך שהתלמידים יצטרכו למשוך אחד את השני על מנת להגיע לניקוד קבוצתי גבוה יותר.

הרצאת מוטיבציה בספורט על מנת לחדד את חושי התלמידים וללמד אותם לפתח מעצמם ציפיות.

התלמידים יתמקדו בהכנה לריצות הקצרות לקראת התחרויות.

3*800 , 75% מיכולת מרבית

600*4 80% מיכולת מרבית

טכניקת ריצה

יציאה מאדנים

שיפור מהירות כנגד התנגדות

שיפור תדירות צעדים

לימוד התקפת קו סיום

אימונים עם נעלי ספייקס

אימוני כח מתפרץ בפרט

התלמידים יכנסו לשגרת לחץ וריצות המדמות תחרות. האימונים יתבססו על הריצה עצמה.

60*4, 80*3, 100*2

6*150

מתגברות יציאה מאדנים

טכניקה

80 ,100 ,150 , 200 *2

סיום שנה+פגרה

23 שיעורים אשר מתוכם מתבטלים הרבה אימונים בגלל בגרויות ומגנים.

שאר התלמידים אשר סיימנו את העונה ימשיכו לשיעורים אשר יותר עובדים על סבולת כללית. ריצה בים, ריצת מדרגות, ריצת עליות, ריצה במים, פעילויות התנגדות במים.

*לאחר סיום הלימודים על כל חברי הנבחרת לבצע שתי ריצות נפח בשבוע אשר בכל אחת תגיעו לארבעים דקות ריצה למשך כל תקופת הפגרה.
תוכנית דו שבועית לנבחרת אתלטיקה כיתה יב'
יעד מרכזי: השנה התלמידים עוברים לתחרויות רק נגד כיתות יב' שונות מבתי ספר בארץ בניגוד לשנתם הראשונה והשנייה, בהם התלמידים התחרו במסגרת כיתות י'-יא' בלבד. התחרות כאן היא לא תמיד ברמה יותר גבוהה אך בהחלט נגד מתחרים ראויים ביותר כך שכל מה שלמדנו בשנים הקודמות ידמה את מה שילמדו השנה ואף יותר. יעדם של התלמידים הוא לשפר את ביצועיהם האישיים ולסיים שנה זו בהרגשה שנתנו ועשו הכל על מנת לצלוח אותה.

טרום תחרויות

20 שיעורים

מתוכם 1 ריצת שדה קבוצתית באליפות בתי הספר

ועוד 1 הרצאת כושר קרבי ועל הספורט בצה"ל.

מטרה אישית לכל אחד להגיע לתוצאה מקסימלית ובכך להגיע לתוצאה צוותית גבוהה יותר.

הרצאה על כושר קרבי, על החשיבות לשמור על כושר גם בהמשך והסבר על אופציית הספורטאי המצטיין\הפעיל של צה"ל לתלמידים אשר מעוניינים להמשיך עם האתלטיקה גם לאחר הלימודים.

התלמידים יתמקדו בהכנה לריצות הקצרות לקראת התחרויות.

חיזוק רגליים

עליית מדרגות בספרינט

סבולת מהירות

שיפור מהירות

חיזוקי טכניקה

5*200 85%

8*100 90%

7*150 90%

טכניקה

כוח מתפרץ כנגד התנגדות

אימוני משקולות

מתגברות יציאה מאדנים

התלמידים יכנסו לשגרת לחץ וריצות המדמות תחרות. האימונים יתבססו על הריצה עצמה.

130*8

100* 8

יציאה מאדנים כנגד התנגדות

טכניקה ועבודה על שמירת מהירות

200*2, 100*3, 150*3

סיום שנה+פגרה

23 שיעורים אשר מתוכם מתבטלים הרבה אימונים בגלל בגרויות ומגנים.

שאר התלמידים אשר סיימנו את העונה ימשיכו לשיעורים אשר יותר עובדים על סבולת כללית. ריצה בים, ריצת מדרגות, ריצת עליות, ריצה במים, פעילויות התנגדות במים.

*לאחר סיום הלימודים על כל חברי הנבחרת לבצע שתי ריצות נפח בשבוע אשר בכל אחת תגיעו לארבעים דק ריצה למשך כל תקופת הפגרה.

כל תלמיד יצטרך במהלך התחרויות לצפות בעזרת מחוון זה ב-3 חברי קבוצה אשר מתחרים ולהעריך אותם על פי הביצועים הנראים לו לעין ולהוסיף הערות שנראות לו רלוונטיות. בחירת התלמיד בו יבצעו התלמידים את המחוון לא מחייבת להיות מאותה שכבת גיל, לדוגמא, תלמיד כיתה י' יכול להעריך את ריצת ה100 מטרים של חבר קבוצתו מכיתה י"ב.

# data[].attributes.attachment_link.title
הכשרתון 57 - מערכי שיעור בחינוך גופני - המכללה האקדמית בוינגייט

# data[].attributes.attachment_link.description
הכשרתון 57 - מערכי שיעור בחינוך גופני, יחידות הוראה בחינוך גופני, הוראת ספורט, רעיונות לשיעורי ספורט וטיפים ממרצים. היכנסו לפרטים נוספים>

# data[].attributes.attachment_link.title
הכשרתון 52 - מערכי שיעור בחינוך גופני - המכללה האקדמית בוינגייט

# data[].attributes.attachment_link.description
הכשרתון 52 - מערכי שיעור בחינוך גופני, יחידות הוראה בחינוך גופני, הוראת ספורט, רעיונות לשיעורי ספורט וטיפים ממרצים. היכנסו לפרטים נוספים>

# data[].attributes.attachment_link.title
המלך אמר🤴  - משחק מצחיק וקופצני לילדים! 👑 פעילות בתנועה לילדים | Simon Says

# data[].attributes.attachment_link.description
Create interactive quizzes, polls, presentations, and more to engage your audience.

# data[].attributes.headline
חידון מרכיי הכושר

# data[].attributes.subject
חידון מרכיי הכושר

# data[].attributes.attachment_link.description
Create interactive quizzes, polls, presentations, and more to engage your audience.

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
דברים שהלוואי שידעתי בגיל 60

# data[].attributes.attachment_link.title
פרק 3 מהו כושר גופני

# data[].attributes.headline
ריצת ספרינט- חזה מוביל תנועה

# data[].attributes.subject
ריצת ספרינט- חזה מוביל תנועה

# data[].attributes.body
אופל בן יהושע+אסיל מסארוה

# data[].attributes.attachment_link.title
Mihrican Arslan on Instagram: "Run and give the paper in front of you to your friend without dropping it. Then his friend takes the paper, puts it in front of him and starts running without dropping it. The game continues like this. The game continues until the last person in the group runs out. The first group to finish wins the game. 
Note: If the paper falls, we pick it up from where it fell, put it in front of us again and start running.
A great group game.
#groupgames #peteacher #funcionalkids #physicaleducationteacher #kesfetplarform01 #medyareklam01"

# data[].attributes.attachment_link.description
education.games on January 25, 2025: "Run and give the paper in front of you to your friend without dropping it. Then his friend takes the paper, puts it in front of him and starts running without dropping it. The game continues like this. The game continues until the last person in the group runs out. The first group to finish wins the game. 
Note: If the paper falls, we pick it up from where it fell, put it in front of us again and start running.
A great group game.
#groupgames #peteacher #funcionalkids #physicaleducationteacher #kesfetplarform01 #medyareklam01". 

# data[].attributes.headline
עדי נחמיה וליאן דקה

# data[].attributes.subject
עדי נחמיה וליאן דקה

# data[].attributes.attachment_link.title
Coach Muzaffer on Instagram: "Let’s start with a fun warm-up. Fun physical education. 
All rights reserved by HLA. Do not use or distribute this content without permission.🚫#physicaleducation #funwarmup #pegames #physedteacher #sportunterricht #edicationphysique #educaçãofísica #educaciónfísica #educacaofisicaescolar #pendidikanjasmani #egitseloyun #physicaleducationteacher #warmup"

# data[].attributes.attachment_link.description
963 likes, 8 comments - physicaleducation_games on October 1, 2024: "Let’s start with a fun warm-up. Fun physical education. 
All rights reserved by HLA. Do not use or distribute this content without permission.🚫#physicaleducation #funwarmup #pegames #physedteacher #sportunterricht #edicationphysique #educaçãofísica #educaciónfísica #educacaofisicaescolar #pendidikanjasmani #egitseloyun #physicaleducationteacher #warmup". 

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Coach Muzaffer (@physicaleducation_games)

# data[].attributes.headline
משחקים יצירתיים-דנה ואור

# data[].attributes.subject
משחקים יצירתיים-דנה ואור

# data[].attributes.body
https://youtu.be/MayUMOd46SU?si=fBaMfEoywWiSlfLh

משחק חישוקים עם מסלול מכשולים

https://youtu.be/pUfYlklLPSY?

si=FB2lmhULDUYxkau_

תרגילי כושר בזוגות, ניתן לבצע גם בגילאים גדולים יותר

# data[].attributes.attachment_link.title
PE GAMES - Balance games. Physical education - Balance games.

# data[].attributes.headline
חימום תנועתי/ הפעלה בהפסקה

# data[].attributes.subject
חימום תנועתי/ הפעלה בהפסקה

# data[].attributes.body
אופל בן יהושע+אסיל מסארווה

# data[].attributes.body
https://www.instagram.com/reel/DB4QUgmxOge/?igsh=bms5bDh4ZGI5eTQw

אסיל ואופל

# data[].attributes.attachment_link.title
Marcos Renato Araujo on Instagram: "Tapete cooperativo"

# data[].attributes.attachment_link.description
538 likes, 1 comments - edf.prof.marcos on November 2, 2024: "Tapete cooperativo". 

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Marcos Renato Araujo (@edf.prof.marcos)

# data[].attributes.headline
כדורעף ליאן דקה +עדי נחמיה 

# data[].attributes.subject
כדורעף ליאן דקה +עדי נחמיה 

# data[].attributes.body
https://www.instagram.com/reel/C40T2c-o54v/?igsh=c2FkNnBtZDZzYTh5

# data[].attributes.attachment_link.title
Mesut Erol | Voleybol Antrenörü on Instagram: "➡️ BELKİ DE YANLIŞ ÇALIŞIYORSUN OLAMAZ MI? 🤔

▶️ Evet yanlış duymadın! Eğer hala manşet pas atarken top istediğin gibi, istediğin hedefe gitmiyorsa çalışmalarında eksiklik olabilir.

✅ Manşet Pas Tekniğini geliştirebileceğin bir çalışma sundum. Sen de bunu çalış. Ve diğer çalışmalarımızı da uygulayabilirsin.

⭐ Yakın zamanda geliştiğini göreceksin. 🤩

#volleyballplayer #voleibol #volleyballacademy #voleybolheryerde #volley #volleyballcoach #voleybolhaberleri #volleyballmatch #voleybolfederasyonu #volleyballtime #voleylovers #volleyballchallenge #voleyboltürkiye #voleybol🏐 #volleyball #volleyballgirls #instagramreels #instavolley #coach #antrenör #spor #sporcubeslenmesi #sport #viralreels #keşfet #beniöneçıkart #antrenman #turkiye #etkileşim #algoritmainstagram"

# data[].attributes.attachment_link.description
3,282 likes, 29 comments - silopivoleybol on March 22, 2024: "➡️ BELKİ DE YANLIŞ ÇALIŞIYORSUN OLAMAZ MI? 🤔

▶️ Evet yanlış duymadın! Eğer hala manşet pas atarken top istediğin gibi, istediğin hedefe gitmiyorsa çalışmalarında eksiklik olabilir.

✅ Manşet Pas Tekniğini geliştirebileceğin bir çalışma sundum. Sen de bunu çalış. Ve diğer çalışmalarımızı da uygulayabilirsin.

⭐ Yakın zamanda geliştiğini göreceksin. 🤩

#volleyballplayer #voleibol #volleyballacademy #voleybolheryerde #volley #volleyballcoach #voleybolhaberleri #volleyballmatch #voleybolfederasyonu #volleyballtime #voleylovers #volleyballchallenge #voleyboltürkiye #voleybol🏐 #volleyball #volleyballgirls #instagramreels #instavolley #coach #antrenör #spor #sporcubeslenmesi #sport #viralreels #keşfet #beniöneçıkart #antrenman #turkiye #etkileşim #algoritmainstagram". 

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Mesut Erol | Voleybol Antrenörü (@silopivoleybol)

# data[].attributes.headline
פוטבול חישוקים 

# data[].attributes.subject
פוטבול חישוקים 

# data[].attributes.body
יוסף סעיד + לינוי נעמן

# data[].attributes.attachment_link.title
Marcos Renato Araujo on Instagram: "Pega cone com variações

Volte as aulas sem preocupação; organizei um combo com meus 4 ebooks de atividades; que irá te ajudar em seus planejamentos; pois possuem atividades para todas as idades. Comente “Eu quero” e tenha acesso ao material."

# data[].attributes.attachment_link.description
9,416 likes, 156 comments - edf.prof.marcos on January 23, 2025: "Pega cone com variações

Volte as aulas sem preocupação; organizei um combo com meus 4 ebooks de atividades; que irá te ajudar em seus planejamentos; pois possuem atividades para todas as idades. Comente “Eu quero” e tenha acesso ao material.". 

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Marcos Renato Araujo (@edf.prof.marcos)

# data[].attributes.headline
סולמות וקונוסים

# data[].attributes.subject
סולמות וקונוסים

# data[].attributes.body
יוסף סעיד + לינוי נעמן

# data[].attributes.attachment_link.title
Fun PE game. #pegames #physed #physicaleducation

# data[].attributes.headline
עדי נחמיה וליאן דקה

# data[].attributes.subject
עדי נחמיה וליאן דקה

# data[].attributes.body
עדי נחמיה וליאן דקה

# data[].attributes.attachment_link.title
Coach Muzaffer on Instagram: "Fun physical education game. My students loved my new games. 
All rights reserved by HLA. Do not use or distribute this content without permission.🚫#physicaleducation #physicaleducationteacher #kindergartenactivities #educationgames #eğitseloyunlar #preschoolactivity #preschoolteacher #primaryschoolteacher #physedgames #kindergarten #prekactivities #jogosebrincadeiras #educacaofisica #iteachpe #idrott #anaokuluetkinlik"

# data[].attributes.attachment_link.description
5,142 likes, 17 comments - physicaleducation_games on October 8, 2024: "Fun physical education game. My students loved my new games. 
All rights reserved by HLA. Do not use or distribute this content without permission.🚫#physicaleducation #physicaleducationteacher #kindergartenactivities #educationgames #eğitseloyunlar #preschoolactivity #preschoolteacher #primaryschoolteacher #physedgames #kindergarten #prekactivities #jogosebrincadeiras #educacaofisica #iteachpe #idrott #anaokuluetkinlik". 

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Coach Muzaffer (@physicaleducation_games)

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
משרד החינוך - ישראל

# data[].attributes.attachment_link.title
שעת כושר לאומית - משרד החינוך מרחיב את שעות הפעילות הגופנית

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
‫רִידֵמַאנִיה להקת המתופפות

# data[].attributes.attachment_link.title
"שיגעון הקצב" בתכנית הטלוויזיה -זמן לזוז

# data[].attributes.attachment_link.title
חוברת משחקים לסוף הקורס משחקי כדור.pdf

# data[].attributes.attachment_caption
🕴🏻Break the Lasers! VIDEOGAME Workout | Funny Spy Exercise for Kids

# data[].attributes.attachment_link.title
🕴🏻Break the Lasers! VIDEOGAME Workout | Funny Spy Exercise for Kids

# data[].attributes.attachment_caption
מערכי שיעור - המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)

# data[].attributes.attachment_link.title
מערכי שיעור - המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)

# data[].attributes.attachment_link.description
מערכי שיעור.המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט) הינו המוסד המוביל בישראל ללימודים אקדמיים בתחומי הספורט, החינוך הגופני, האימון, המדעים, השיקום התנועתי והבריאות

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
בהזדמנות זו, אאחל לכלל תלמידי המגמה הצלחה רבה בלימודים [העיוניים והמעשיים] בשנה זו וכמובן בהמשך הדרך.

באתר זה תמצאו את תכנית הלימודים לשכבת י',יא'',יב', מצגות, חומרי לימוד ואמצעי עזר נוספים על מנת להבטיח הצלחה בלימודים.

האתר יבנה בהדרגה, כל החומר הלימודי שילמד במשך השנה יועלה לאתר [מצגות, סרטונים, מקורות מתוך הספר :"הפיזיולוגיה של המאמץ" ועוד....] וזאת בכדי להקל על הלמידה ולהנגיש לכם את החומר העיוני.

בינתיים, אאחל לכל אחד ואחת מכם- חג שמח ושנה טובה.

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
עירוני א' אשקלון

# data[].attributes.attachment_link.title
עירוני א' אשקלון > מרחבים מקצועיים > חינוך גופני > חנ"ג 5 יח"ל

# data[].attributes.attachment_link.description
עירוני א' אשקלון

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
אבי אנטומיה בשביל ישראלים

# data[].attributes.attachment_link.title
הסבר בסיסי על השרירים

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
חוברת תורת אימון

# data[].attributes.attachment_link.title
חוברת תורת אימון

# data[].attributes.attachment_link.description
מחפש את חוברת תורת אימון? פשוט בדוק את כל קבצי ה- PDF מ- המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט.שתף והורד את חוברת תורת אימון בחינם. צור PDF כמו חוברת תורת אימון והעלה את ה- PDF שלך.

# data[].attributes.attachment_link.description
תפקיד מרכיבי המזון דלק מטבולי בנייה ושימור רקמות תאים פחמימות שומנים שריר אנרגיה - A.T.P מסלול אירובי מסלול אנאירובי-אלקטי מסלול אנאירובי-לקטי פחמימות שומנים חלבונים תפקיד מרכיבי המזון בנייה ושימור דלק מטבולי

# data[].attributes.attachment_caption
אסף לב - אימון מנטאלי וגופני - סרטון מוטיבאציה משובח ! ביג לייק !

# data[].attributes.attachment_link.title
אסף לב - אימון מנטאלי וגופני - סרטון מוטיבאציה משובח ! ביג לייק !

# data[].attributes.attachment_caption
שיפור האתלטיות

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
משה רוזנבלום-מאמן ריצה וכושר

# data[].attributes.attachment_link.title
שיפור האתלטיות

# data[].attributes.attachment_caption
תופסת מגה בול - 3-4 ילדים עם כדורים גדולים, המטרה היא לגלגל את הכדורים ולפגוע ברגליים.

# data[].attributes.attachment_link.title
תופסת מגה בול - 3-4 ילדים עם כדורים גדולים, המטרה היא לגלגל את הכדורים ולפגוע ברגליים.

# data[].attributes.attachment_caption
חגית אמסטרדם פרנקל - טקסטים להורדה

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
פילוני נולד צולע למשפחה אהובה . בסיפור מתוארים הקשיים החברתיים ותחושת השונות שחש פילוני עקב קשייו והדרך המיוחדת שמצא כיצד להתמודד. באמצעות דמותו של פילוני, הילד הקורא מקבל כלים ודרכי התמודדות. כמו כן, הוא לומד לקבל את השונה ממנו.

פרטים נוספים בקישור

# data[].attributes.attachment_link.title
חגית אמסטרדם פרנקל - טקסטים להורדה

# data[].attributes.attachment_link.description
טקסטים בנושאי ספורט - עם פעילויות כדורגל נשים - חגית פרנקל מכבי תל אביב - חגית פרנקל מדוע תלבושת מכבי חיפה בצבעי ירוק לבן -חגית פרנקל פלה - האיש והאגדה- חגית פרנקל סאדיו מאנה- שחקן כדורגל מעורר השראה - חגית פרנקל קיליאן אמבפה - חגית פרנקל מסי והכדורגל- חגית פרנקל כריסטיאנו רונלדו- חגית פרנקל

# data[].attributes.attachment_caption
סרטוני מערכי שיעור מבית הספר

# data[].attributes.attachment_link.title
סרטוני מערכי שיעור מבית הספר

# data[].attributes.attachment_link.description
Share your videos with friends, family, and the world

# data[].attributes.attachment_caption
‎حمید رضا بهشت آئین‎ on Instagram‎: "A E E N Basketball Academy
آکادمی بسکتبال آئین

شهرک اکباتان
بلوار فردوس غرب

09912373914

#بسکتبال #آکادمی_بسکتبال_آئین #آموزش_بسکتبال #شهرک_اکباتان #اکباتان #بلوار_فردوس #مربی #مدرسه #مهارت #یادگیری #کتونی_بسکتبال #تکنیک"‎

# data[].attributes.attachment_link.title
‎حمید رضا بهشت آئین‎ on Instagram‎: "A E E N Basketball Academy
آکادمی بسکتبال آئین

شهرک اکباتان
بلوار فردوس غرب

09912373914

#بسکتبال #آکادمی_بسکتبال_آئین #آموزش_بسکتبال #شهرک_اکباتان #اکباتان #بلوار_فردوس #مربی #مدرسه #مهارت #یادگیری #کتونی_بسکتبال #تکنیک"‎

# data[].attributes.attachment_link.description
968 likes, 17 comments - aeen_basketball on November 13, 2023‎: "A E E N Basketball Academy
آکادمی بسکتبال آئین

شهرک اکباتان
بلوا..."‎ 

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by حمید رضا بهشت آئین (@aeen_basketball)

# data[].attributes.attachment_caption
Physical-Games Kamal on Instagram: "coordination 🎈 save the video 📸
• • • • • #coordination #balance #fitness #training #strength #workout #agility #speed #sport #power #motivation #pilates #gym #flexibility #mobility #soccer #fun #movement #football #exercise #endurance #personaltrainer #core #health #crossfit #functionaltraining #athlete #love #boxing #fit"

# data[].attributes.attachment_link.title
Physical-Games Kamal on Instagram: "coordination 🎈 save the video 📸
• • • • • #coordination #balance #fitness #training #strength #workout #agility #speed #sport #power #motivation #pilates #gym #flexibility #mobility #soccer #fun #movement #football #exercise #endurance #personaltrainer #core #health #crossfit #functionaltraining #athlete #love #boxing #fit"

# data[].attributes.attachment_link.description
1,066 likes, 13 comments - pfysical_games_kamal on August 16, 2023: "coordination 🎈 save the video 📸
• • • • • #coordination #balance #fitness #traini..." 

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Physical-Games Kamal (@pfysical_games_kamal)

# data[].attributes.attachment_caption
@amal_harrabi on Instagram: "Funny game 🏀😁"

# data[].attributes.attachment_link.title
@amal_harrabi on Instagram: "Funny game 🏀😁"

# data[].attributes.attachment_link.description
119 likes, 2 comments - amal_harrabi on November 10, 2023: "Funny game 🏀😁" 

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by @amal_harrabi

# data[].attributes.attachment_caption
משחקי תנועה להפגת מתחים | מאגר משחקי חנ"ג

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
מאגר משחקי חנ"ג

# data[].attributes.attachment_link.title
משחקי תנועה להפגת מתחים | מאגר משחקי חנ"ג

# data[].attributes.attachment_caption
Romildo Santos on Instagram: "Ponte de cadeiras, atividade pode ser competitiva entre duas equipes ou cooperativa determinando tempo para ser concluída. O objetivo é passar as cadeiras pelas mãos de todos os participantes até o último que vai passar para a próxima cadeira, quem tocar no cone primeiro marca o ponto para sua equipe. 

#EducaçãoFísica #ProfessorRomildo #ColegioSDE #AlagoaGrandePB"

# data[].attributes.attachment_link.title
Romildo Santos on Instagram: "Ponte de cadeiras, atividade pode ser competitiva entre duas equipes ou cooperativa determinando tempo para ser concluída. O objetivo é passar as cadeiras pelas mãos de todos os participantes até o último que vai passar para a próxima cadeira, quem tocar no cone primeiro marca o ponto para sua equipe. 

#EducaçãoFísica #ProfessorRomildo #ColegioSDE #AlagoaGrandePB"

# data[].attributes.attachment_link.description
4,333 likes, 16 comments - romildo.professor on August 4, 2023: "Ponte de cadeiras, atividade pode ser competitiva entre duas equipes ou cooperativa determinando ..."

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Romildo Santos (@romildo.professor)

# data[].attributes.attachment_caption
Дом танца "Кувырком". on Instagram: "⭐️Почему более 2000 хореографов выбирают наши онлайн курсы?потому что в них вы найдете всё:тренаж,кроссы,прыжки,танцевальные комбинации,актерские тренинги.

⭐️И самое главное мы делимся своим опытом,рассказываем как работаем с детьми,показываем как доступно можно донести современный танец даже самым маленьким танцовщикам.

Вам доступно три онлайн курса с абсолютно разной информацией‼️
✔️только рабочие связки, никакой воды и теории;
✔️20 готовых занятий
✔️более 20 часов уроков 
✔️открытые уроки
✔️отчетные концерты
✔️удобный формат обучения, уроки можно скачать и смотреть в любое время и из любого места;
✔️пожизненный доступ, все остаётся у вас.
⠀🤗
✔️возможность оплаты из любой страны (перед покупкой напишите нам в директ!) 
+ плейлист со всеми композициями и сертификат о прохождении курса!

⬆️Ссылка на наш сайт в сторис и в шапке профиля⬆️"

# data[].attributes.attachment_link.title
Дом танца "Кувырком". on Instagram: "⭐️Почему более 2000 хореографов выбирают наши онлайн курсы?потому что в них вы найдете всё:тренаж,кроссы,прыжки,танцевальные комбинации,актерские тренинги.

⭐️И самое главное мы делимся своим опытом,рассказываем как работаем с детьми,показываем как доступно можно донести современный танец даже самым маленьким танцовщикам.

Вам доступно три онлайн курса с абсолютно разной информацией‼️
✔️только рабочие связки, никакой воды и теории;
✔️20 готовых занятий
✔️более 20 часов уроков 
✔️открытые уроки
✔️отчетные концерты
✔️удобный формат обучения, уроки можно скачать и смотреть в любое время и из любого места;
✔️пожизненный доступ, все остаётся у вас.
⠀🤗
✔️возможность оплаты из любой страны (перед покупкой напишите нам в директ!) 
+ плейлист со всеми композициями и сертификат о прохождении курса!

⬆️Ссылка на наш сайт в сторис и в шапке профиля⬆️"

# data[].attributes.attachment_link.description
1,124 likes, 4 comments - kuvirkom_dance on October 26, 2023: "⭐️Почему более 2000 хореографов выбирают наши онлайн ..."

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Дом танца "Кувырком". (@kuvirkom_dance)

# data[].attributes.attachment_caption
Дом танца "Кувырком". on Instagram: "Сегодня отвечу на самые распространенные вопросы о наших онлайн курсах,которые мы получаем от вас в дирек🥰Погнали!

1️⃣Могу ли я сохранить видео материал из курса навсегда?
Да,конечно.Все наши уроки безлимитные,все можете скачать себе в постоянное пользование.

2️⃣Как я могу получить сертификат о прохождении курса?
Сертификат о прохождении курса приходят к вам сразу в папке вместе с уроками,т.е получаете вы его сразу.Сертификат заполняется самостоятельно (Имя и фамилия)

3️⃣Как оплатить курсы из другой страны?
Наши онлайн курсы вы можете оплать из любой точки мира,напишите нам в Директ,уточните обязательно из какой вы страны,мы вам все подробно расскажем.На сайте можно оплатить курсы только из РФ.

4️⃣Бонусы есть в каждом курсе?
Да,конечно!
В курсе 1 открытый урок,
В курсе 2 наш отчетный концерт «Письмо»,
В курсе 3 отчетный концерт «LetoN3”,перфоманс «Ветка» и два дополнительных урока(нескучный офп и урок с актерскими тренингами)

5️⃣На что направлены уроки?
Все наши уроки в первую очередь по современному танцу,в каждом курсе около 30 комбинаций,которые направлены на танцевальность в целом,так же на развитие природных данных,силы ног и техники,координации ,мягкости корпуса и рук."

# data[].attributes.attachment_link.title
Дом танца "Кувырком". on Instagram: "Сегодня отвечу на самые распространенные вопросы о наших онлайн курсах,которые мы получаем от вас в дирек🥰Погнали!

1️⃣Могу ли я сохранить видео материал из курса навсегда?
Да,конечно.Все наши уроки безлимитные,все можете скачать себе в постоянное пользование.

2️⃣Как я могу получить сертификат о прохождении курса?
Сертификат о прохождении курса приходят к вам сразу в папке вместе с уроками,т.е получаете вы его сразу.Сертификат заполняется самостоятельно (Имя и фамилия)

3️⃣Как оплатить курсы из другой страны?
Наши онлайн курсы вы можете оплать из любой точки мира,напишите нам в Директ,уточните обязательно из какой вы страны,мы вам все подробно расскажем.На сайте можно оплатить курсы только из РФ.

4️⃣Бонусы есть в каждом курсе?
Да,конечно!
В курсе 1 открытый урок,
В курсе 2 наш отчетный концерт «Письмо»,
В курсе 3 отчетный концерт «LetoN3”,перфоманс «Ветка» и два дополнительных урока(нескучный офп и урок с актерскими тренингами)

5️⃣На что направлены уроки?
Все наши уроки в первую очередь по современному танцу,в каждом курсе около 30 комбинаций,которые направлены на танцевальность в целом,так же на развитие природных данных,силы ног и техники,координации ,мягкости корпуса и рук."

# data[].attributes.attachment_link.description
1,050 likes, 3 comments - kuvirkom_dance on October 28, 2023: "Сегодня отвечу на самые распространенные вопросы о н..."

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Дом танца "Кувырком". (@kuvirkom_dance)

# data[].attributes.attachment_caption
Josias Nayaga PP INSEP on Instagram: "Reactivity training for everyone ⚡️

________________________________________
#tabletennis #tennisdetable #tischtennis #tenisdemesa #tennisballtraining #tennis #coupelle #agility #agilitytraining #speedtraining #reactivitytraining #changeofdirection #footwork"

# data[].attributes.attachment_link.title
Josias Nayaga PP INSEP on Instagram: "Reactivity training for everyone ⚡️

________________________________________
#tabletennis #tennisdetable #tischtennis #tenisdemesa #tennisballtraining #tennis #coupelle #agility #agilitytraining #speedtraining #reactivitytraining #changeofdirection #footwork"

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Josias Nayaga PP INSEP (@josiasnayaga)

# data[].attributes.attachment_caption
PhysEdZone: “Crazy Frog” PE Dance Fitness Workout | Brain Break -Axel F

# data[].attributes.attachment_link.title
PhysEdZone: “Crazy Frog” PE Dance Fitness Workout | Brain Break -Axel F

# data[].attributes.attachment_caption
משחקי חברה לילדים בגיל הרך | כרמית אלון

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
מה זה משחקי חברה?

משחקי החברה מיועדים למספר משתתפים הנרתמים לשחק יחד ומקבלים עליהם את חוקי המשחק. מרבית המשחקים יכולים להתנהל בעזרת חפצים פשוטים וזמינים, הגם שחלק לא מבוטל מהם אינו מצריך כל חפץ - למעט המשתתפים עצמם. בנוסף, ניתן לשחק בחלל סגור ו/או בשטח פתוח מחוץ למבנה.

בחלק ניכר ממשחקי החברה מספר המשתתפים גמיש: המשחק יכול להימשך גם כאשר שחקן זה או אחר פרש מהמשחק וגם כאשר הצטרפו אליו שחקנים נוספים. בחלק מהמשחקים נדרש מנחה ניטרלי ורבים אחרים אינם מחייבים מנחה.

כמה מילים על כוחם המרפא של משחקי החברה:

כוחו של המשחק החברתי טמון ביכולתו לעורר הנאה ושמחה רבה בקרב ילדים ומבוגרים כאחד. השחרור והפורקן המשותף, שיתוף הפעולה, האתגר והחוויה המשותפת תורמים ללכידות, לאווירה המשפחתית, ליחסי האמון, לאקלים החינוכי ולתחושת השייכות לקבוצה. זאת ועוד: המוטיבציה הטבעית של הילד לקחת חלק פעיל במשחקי החברה מהווה עבורו אתגר התפתחותי המסייע ללמידה בלתי אמצעית תוך תרגול מגוון תפקודים בכל תחומי ההתפתחות. למשל: הבנת הוראות, התמודדות עם גבולות וחוקים שרירותיים, כישורים חברתיים, דחיית סיפוק, התמודדות עם מצבי קושי / הפסד ותסכול, כישורי חשיבה, מוטוריקה גסה ועדינה, כישורי שפה ודיבור, התמצאות במרחב ועוד.

לקט משחקי חברה לבית, לגן הילדים ולחצר:

תחנות מכשולים: לסדר מסלול עם חיצים הפונים לכיוונים שונים. ההתקדמות חייבת להיות בכיוון החץ (ניתן להוסיף קביה המציגה את כיווני החץ).

מרוץ שליחים: הילדים מתחלקים לשתי קבוצות הומוגניות וכל קבוצה מסתדרת בטור עורפי. הראשון בכל קבוצה מקבל לידיו כדור (קביה, כרית או חפץ אחר). לאחר שהמנחה נותן סימן, הילדים מעבירים את הכדור מעל הראש (או בין הרגליים) מילד לילד עד שהכדור מגיע לילד האחרון בטור. הילד האחרון רץ עם הכדור לראש הטור ומתחיל מחדש. המשחק מסתיים כאשר לראש הטור חוזר הילד שהיה ראשון בתחילת המשחק. מנצח הטור שגמר ראשון.

"מה השתנה": ילד עוצם עיניים, המנחה מחליף מקום לאחד הילדים ועל הילד לזהות מי שינה את מקומו.

"מה שיניתי": אחד המשתתפים יוצא מהקבוצה על מנת לשנות דבר מה במראהו, בלבושו (להוריד / להוסיף או להחליף בגד כמו סוודר, גרב וכ"ו, להוסיף אביזר, לפתוח כפתור, לפזר שיער וכ"ו). כשחוזר המשתתפים צריכים לזהות מה השתנה אצלו.

"המלך אמר": אחד המשתתפים הוא המלך ועליו לתת הוראות: קפוץ 5 קפיצות ימינה על 2 הרגלים, מחא 10 מחיאות כפיים, לך 3 צעדים אחורה, וכ"ו. גיוון: "המלך שאל": מי עומד מאחוריי? מי מימיני? מי נמצא מתחת לשולחן?..

תחנות עם כדורים: לכל ילד כדור, כאשר המנחה סופר 3 - 2 - 1 כל ילד מגלגל את הכדור לילד שאחריו ומקבל את הכדור מן הילד שלפניו.

"אבנים עוברות מהר מיד ליד ומי שטועה יוצא מהמשחק": כל המשתתפים יושבים במעגל ומעבירים חפץ כלשהו מאחד לאחד, על פי סדר הישיבה (אבן, קביה, מקל, כדור קטן, פתקית וכ"ו). המנחה משמיע ברקע מוזיקה קצבית או מקיש בתוף בקצב אחיד. כשהמוזיקה נעצרת על המשתתפים להפסיק את מסירת החפץ. משתתף שטועה וממשיך להעביר את החפץ כשהמוזיקה פסקה - יוצא מן המשחק.

"הלו, הלו, חברת חשמל: עמוד אחד כאן מקולקל": כל המשתתפים הם מעין "עמודי חשמל" שעובר בהם זרם. בזמן שאחד החברים מתרחק מהקבוצה בוחרים משתתף שיהא "עמוד חשמל מקולקל". כשכל עמודי החשמל מוכנים קוראים במקהלה: "הלו, הלו, חברת החשמל, עמוד אחד כאן מקולקל" וכולם מתחילים לזמזם למעט הילד שנבחר להיות "מקולקל". המשתתף שיצא חוזר לקבוצה, נוגע ברצף בכל אחד מהמשתתפים ותפקידו לזהות מי ה"עמוד המקולקל". כאשר הוא נוגע בעמוד המקולקל כל הקבוצה משמיעה צעקה גדולה כמו ב"קצר".

משחק עכבר וחתול: הילדים מתנועעים חופשי בין כסאות מפוזרים. לקריאת "עכבר!" עליהם לעמוד על הכיסא. לקריאת "חתול!" עליהם להסתיר את ראשם מתחת לכסא.

21: על המשתתפים למסור זה לזה את הכדור 21 פעמים מבלי שהכדור ייגע ברצפה (דורש שיתוף פעולה ועבודת צוות).

משחק הכיסאות: מסדרים כיסאות בשתי וערב כך שכמות הכיסאות קטנה ב - 1 ממספר הילדים המשתתפים במשחק. בהישמע המוזיקה הילדים מסתדרים בטור ורצים מסביב לכיסאות. בסימן מוסכם עליהם לשבת על כיסא פנוי. הילד שנותר בלא כיסא - מוציא כיסא משורת הכיסאות, וכל הילדים מסתדרים אחריו בטור. בכל פעם מפחיתים כיסא עד שלכל הילדים נותר כיסא אחד בלבד. כל הילדים ממשיכים להתמודד לאורך כל המשחק על מנת לאפשר חוויה מתקנת והזדמנות נוספת למצוא מקום פנוי. העלייה במספר הילדים אשר נותרים בלא כיסא פנוי (לעומת מספר הכיסאות שפוחת) נותנת תחושת הזדהות ורעות מבורכת. במהלך הריצה חשוב להקפיד על הרגלים ואכיפת החוקים כמו שמירת מרחק אחיד מהכיסאות, אין לגעת בחברים, אין לעקוף חברים ואין לגעת בכיסאות. ניתן להחליף את הכיסאות בעזרים אחרים כמו חישוקים, אבנים, קביות גדולות, כריות וכ"ו. (המשחק ממחיש גם את ההבדל בין הוספה וספירה בטור עולה לבין הפחתה וספירה בטור יורד).

"מה חסר בביתנו הקטן": משיימים מספר חפצים ומניחים אותם במרכז. מונים את החפצים המסודרים: "יש לנו פה 3 חפצים: כוס, צלחת וכפית". המשתתפים עוצמים עיניים והמנחה מסתיר את אחד החפצים. כשהמנחה שואל "מה חסר בביתנו הקטן?" על הילדים לציין איזה חפץ חסר. בהמשך אפשר להגדיל את כמות החפצים בסדרה. "מה נוסף לביתנו הקטן": כנ"ל אך הילדים צריכים לזהות את החפץ שהתוסף לסדרה. "מה השתנה בביתנו הקטן": המנחה מציג את החפצים ומסדר אותם על פי רצף מסוים. בזמן שהילדים עוצמים עיניים המנחה משנה את הסדר ועל הילדים לזהות את החפץ ששינה מקום.

3 מקלות: מסדרים 3 מקלות במרחקים קטנים זה מזה. הילדים מסתדרים בטור ועליהם לדלג מעל כל מקל בצעד אחד בלבד. כשכל המשתתפים מצליחים לדלג מגדילים מעט את הרווח בין המקלות. משתתף שאינו מצליח לדלג כראוי הוא "פסול" ועליו לשבת בצד עד לסיבוב הבא.

אחת שתיים שלוש דג מלוח: אחד הילדים עומד עם פניו לקיר ויתר הילדים מסתדרים רחוק ממנו בשורה. כשהילד ה"עומד" פונה לקיר עליו לספור "אחת, שתיים, שלוש דג מלוח" ויתר הילדים רשאים להתקדם לכיוון הקיר בכל דרך אפשרית אך מבלי לגעת בילד ה"עומד". כשהעומד מסיים לספור על הילדים לעמוד במקום כפסלים ואילו הילד העומד מסתובב אליהם על מנת למצוא ילדים שזזים ואינם "קפואים". ילד שנתפס בתזוזה הוא "פסול" ויושב בצד. המשחק מסתיים כאשר כל השחקנים "נפסלו" או כאשר אחד מהם מצליח להגיע לקיר מבלי להיתפס בתזוזה.

משיכת חבל: המשתתפים מתחלקים לשתי קבוצות הומוגניות ומסתדרים בטור אחרי "ראש הקבוצה". בין שתי הקבוצות מותחים חבל עבה וארוך. כל קבוצה אוחזת בקצה האחד של החבל. מטרת המשחק: למשוך את החבל יחד על מנת להגיע לקצהו השני.

דלגיות: שני ילדים אוחזים בחבל ארוך משני קצותיו ומסובבים אותו למעלה ולמטה בקצב אחיד. יתר הילדים מנסים לקפוץ מעל החבל מבלי לדרוך עליו.

קפיצות מעל גומי: (גומי תפירה ארוך ששני קצותיו קשורים ויוצרים טבעת גדולה). 2 משתתפים עומדים במרחק זה מזה ומשחילים את הגומי תחילה על הקרסול ואחר כך מעלים אותו לאמצע השוק, לברכיים, לירך, למותניים ולבית השחי. השחקנים מנסים לקפוץ עם שתי רגליים ובהמשך עם רגל אחת מעל הגומי.

קלס

מצא את המטמון

משחקי כדור: כדורסל, כדורגל, מחניים, באולינג

מחבואים

תופסת: תופסת, תופסת גובה, תופסת צבעים, תופסת "צל"

חבילה עוברת: המשתתפים יושבים במעגל ומעבירים מיד ליד חבילה גדולה עטופה כבצל בשכבות רבות של נייר עיתון. המנצח הוא זה שקילף את השכבה האחרונה של הנייר ומצא לבסוף מתנה - שי צנוע. ניתן להעביר את החבילה בליווי מוזיקה אותה מתזמן המנחה: מעבירים את החבילה כשהמוזיקה מנגנת. כשהמוזיקה עוצרת הילד שבידו החבילה רשאי לקלף עטיפה אחת מן החבילה.

אמת או חובה: כל המשתתפים יושבים במעגל. אחד השחקנים מסובב בקבוק ומציג שאלת "אמת או חובה" למשתתף שאליו פונה פיית הבקבוק. אם המסובב בחר בשאלת "אמת", עליו לנסח שאלה המתחילה במילים: "האם אמת ש..." ותשובתה היא כן או לא. על המשתתף לענות על השאלה בכנות. אם המסובב בחר בשאלת "חובה" עליו לתת מטלה מעשית המתחילה במילים "חובה עליך..." והמשתתף שאליו פונה הבקבוק חייב לבצע את המטלה. לאחר שהמשתתף אליו פנה הבקבוק ענה עליו לסובב את הבקבוק ולהציג שאלה חדשה לחבר הבא.

"תפוח אדמה חם": המשתתפים מתחלקים לשתי קבוצות. שתי הקבוצות עומדות בשני מעגלים זה מול זה וכל קבוצה מקבלת כדור - עף אחד. חברי הקבוצה צריכים למסור את הכדור זה לזה 21 פעמים בהדיפה - מבלי להפילו לקרקע, בלי למסור לשכנים ובלי לאחוז בו. הקבוצה שמצליחה להדוף את הכדור 21 פעמים מנצחת.

"המכונה": כל המשתתפים עומדים במעגל. המנחה מתחיל ועושה תנועה שבחר. המשתתף שלימינו מחקה את התנועה ו"מעביר אותה" בדייקנות הלאה למשתתף שלימינו. בינתיים המשתתף הראשון מחליף תנועה, והשני מבצע אותה בעקבותיו. המנחה מעביר בכל פעם תנועה חדשה ועל המשתתפים לבצע רק את התנועה שמגיעה אליהם מהמשתתף הנמצא משמאלם.

אופציה נוספת: המשתתף הראשון עושה תנועה מסוימת וממשיך אותה ללא הפסקה. המשתתף שלצידו מצטרף ומוסיף תנועה משלו - שונה מהתנועה של המשתתף הקודם. המשתתף הבא מצטרף עם תנועה חדשה וכך הלאה. ממשיכים להצטרף בזה אחר זה עד שכל החברים הופכים לחלק מה"מכונה". הרגעת המכונה נעשית אף היא בהדרגה ובכיוון הפוך: תחילה עוצר המשתתף שהיה האחרון בהוספת תנועה משלו.

# data[].attributes.attachment_link.title
משחקי חברה לילדים בגיל הרך | כרמית אלון

# data[].attributes.attachment_link.description
משחקי החברה מיועדים למספר משתתפים הנרתמים לשחק יחד ומקבלים עליהם את חוקי המשחק. מרבית המשחקים יכולים להתנהל בעזרת חפצים פשוטים וזמינים, הגם שחלק לא מבוטל מהם אינו מצריך כל חפץ - למעט המשתתפים עצמם. בנוסף, ניתן לשחק בחלל סגור ו/או בשטח פתוח מחוץ למבנה.

# data[].attributes.attachment_caption
פעילות חברתית - 69 משחקי גיבוש חברה לכיף

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
המשחקים שקיבצנו הינם משחקים מוכרים שעוברים כחוט השני מהילדות דרך תנועות הנוער, התיכון, צבא, מבחני מיון בעבודה..
.
נפגוש אותם ב- , גישור, מכירות, ניהול זמן, עבודת צוות, פיתוח מצוינות, יום גיבוש, ערב חברה, יום כיף, חוג בית, יום הולדת ועוד. אנו מקווים שתשתמשו בהם ואף תיישמו ותוסיפו רעיונות משלכם.

הפעילות יכולה להתאים כקונספט עבור: פעילות חברתית מגבשת לעובדים, פעילות חברתית לבני נוער, פעילות חברתית למבוגרים, פעילות חברתית לחיילים וקצינים.

פעילות חברתית הינה צורך כולל של המין האנושי. כבר משחר ילדותינו אנחנו לומדים דרך משחק וחיקוי.

אלמנט המשחק הן משחרר מעכבות והן יוצר תחרותיות ומכאן מוביל לתחושות של מטרה משותפת ול"גאוות יחידה".

.
אירוע גיבוש יכול להיות מיועד לכל קבוצה חברתית: צוות עובדים בחברה, עובדי הוראה וכיו"ב.

בכתבה זו יוצגו שישים ותשע משחקים שונים, לזוגות, לקבוצות, משחקים ייעודיים.

הדבר נראה פשוט אך עומד מאחוריו רעיון חשוב, אנשים תמיד יבחרו לשבת עם מי שהם מכירים ומרגישים בנוח. מטרתנו היא להפגיש בין אנשים שאינם מכירים זה את זה.

לפני ההפעלה,חשוב למנות את מספר המשתתפים ולחלק אותם לפי זוגות או קבוצות.

א. חלק לפי מספרים זוגי ואי זוגי - לעבור ברצף בין המשתתפים ולספור "אתה מספר אחד, את מספר שתיים...." , לאחר מכן מורים לכל מספרי אחד למצוא שותף/ה לתרגיל מתוך הקבוצה שלהם.
.

טיפ: כשמציינים "מספר אחת" - הצביעו מעלה עם האגודל וכשמציינים "מספר שתיים" - סמנו V עם האצבעות- כך אנשים יזכרו טוב יותר את מספרם.

א.אפשר גם להכין מבעוד מועד מדבקות עם מספר הקבוצה או צבעה ולהצמידן לבגדי המשתתפים.
.

ב. על כל משתתף למצוא בן/בת זוג. אם יושבים בצורת"חית"-כל זוג יושב אחד מול השני.

ג. במידה שמספר המשתתפים הוא אי-זוגי, העובד הנותר יכול לקבל תפקיד של משקיף.

א. חלוקה לשתי קבוצות - על פי מין גברים ונשים, צבע עיניים או נעליים ...

ב. חלוקה לשלוש קבוצות - כאן ניתן להשתמש במספרים "אחת", "שתיים","שלוש".
.

טיפ: חלוקה בהתאם למיקום הישיבה תתבצע בתנאי שכלל המשתתפים לא מכיר זה את זה.

ניתן להמשיך את התרגיל כאשר כל זוג הופך לרביעייה ואז כל אחד מציג בפנטומימה את בן/בת זוגו מהתרגיל הקודם.

טיפ: לאחר ביצוע כל תרגיל מומלץ לשאול את המשתתפים, איש-איש בתורו, איך היה ?

8. ט לפתיה: מחליטים על נושא: כלי נגינה, רהיטים, צמחים וכיו"ב. כל אחד מקבל דף ועט וכותב מילה בהתאם לנושא הנבחר. כל משתתף מקפל את החלק שבו כתב ומעביר לחברו. הבא בתור אמור לנחש מה קודמו כתב. בסוף הסבב פותחים את הדפים ומי שהצליח לנחש מה קודמו כתב הוא המנצח.

משחקי היכרות טובים לקבוצה חדשה או לכזו שהתגבשה במהלך שלושת חודשי העבודה הראשונים, או לחילופין כאשר מגיעים עובדים חדשים לצוות והמטרה היא להכיר בין כולם. למטרה זו נקדיש עשרה משחקי זוגות ייחודיים.

טיפ: נא הסבירו את התרגיל לאט ואז שאלו אם יש שאלות.

1. החצי המלא: מבקשים מהקבוצה להסתדר בטור בסדר כרונולוגי על פי גיל, מידת נעליים, גובה וכו י. אם הקבוצה מונה מעל ל-16 איש ניתן לחלק אותה לשתי קבוצות ולעשות תחרות בין הקבוצות. הקבוצה מקבלת בקבוק שתייה קטן מלא מים עד מחציתו. על הקבוצה להעביר בצורה המהירה ביותר את הבקבוק מאחד לשני רק באמצעות הרגליים וללא עזרה של הידיים.

1. תחרות זריקת צלחות: משרטטים על הרצפה קו בגיר או מסמנים במסקנטייפ. חברי כל קבוצה זורקים, כל אחד בתורו, צלחות פלסטיק. המנצחהוא זה שזרק למרחק הגדול ביותר. שמעלה את רמת האנרגיה..

4. זמן ג יבריש: הקבוצה מתחלקת לזוגות, כל אחד מהם צריך להביע אהבה, לפלרטט ולהזמין למסעדה זה את זה כאשר הם מדברים ג י יבריש. הזוג הרומנטי והמצחיק ביותר מנצח.

8. משחק "הסקסולוגית": יש להצטייד ביין. המשתתפים שואלים שאלות פרובוקטיביות כמו, מי ניתק ללקוח בפרצוף, מי אמר שאיחר כי היו פקקים לעבודה, מי לא הגיע לעבודה כי היה לו האנג עובר מלילה קודם, מי איחר בגלל סקס טוב בלילה, וכו י. מי שאכן עשה משהו כזה, צריך לשתות מכוס היין. המנצח הוא זה שהכוס שלו התרוקנה. משחק זה מגיע ממקום אחר לגמרי, אם האווירה פתוחה לגבי סקס........ לכו על זה J. ישנה וריאציה אחרת עם כוס מפית וסיגריה.

3. משחק הידים: מבקשים מהקבוצה להרים ידיים הכי גבוה שהם יכולים. ואז שואלים האם ניתן לעבור את הגובה המקסימלי. אפשר לקום ולהרים את היד, אפשר לעמוד על שולחן או על כיסא, אפשר לעשות שק קמח וכו י.

4. אילתור : מבקשים שלושה מתנדבים. לוקחים חפץ כמו ספר, עט ומבקשים מכל אחד בתורו לחשוב על עוד שימוש מקורי לחפץ. הזוכה הוא זה שנשאר אחרון.

5. ציור: מבקשים לצייר תשע נקודות ולהעביר קו רציף מבלי להרים את המרפק.הפתרון הוא להרים קו אנכי מעל הנקודה העליונה.

על כל אחד לבחור את תשעת האנשים שלדעתו חיוניים להישרדות הקבוצה ולדרג את חשיבותם. לאחר מכן מתכנסים לקבוצות וכל קבוצה צריכה להחליט מיהם תשעת הנבחרים. בסוף התהליך יש לדבר על התהליכים שקדמו להחלטה ועל מידת ההסכמה בקרב כל קבוצה.

2. כושר שכנוע : על כל עובד/ת לבחור נושא ולשכנע את הקבוצה למה הנושא הזה חשוב לו. כל זאת בעמידה ומול הקבוצה. יש לבדוק את התקשורת הלא מילולית, קשר עין, עמידה, ידיים...

3. בחירת מעומדים : כל מעומד מקבל רשימה של 10 דברים עיקרים החשובים לאיש מכירות 1. נאמנות, 2. יוזמה, 3. יושר, 4. עורמה, 5. אופטימיות, 6פעלתנות, 7. חשיבה מעמיקה, 8.תקשורת טובה, 9. גמישות, 10. אמפתיה, 11. סבלנות,12. יכולת הקשבה,13. עקשנות, 14. תפיסה מהירה, 15. זריזות.

על המועמדים לדרג לפי סדר חשיבות, מה הכי חשוב ומה הכי פחות חשוב. בשלב השני מחלקים לקבוצות בנות 4-5 משתתפים ומבקשים מהם להחליט על הדרוג.ניתן לתת למשימה 7 דקות.

יש להקצות למשימה שבע דקות. לאחר מכן מנהלים דיון על עבודת צוות, קבלת החלטות, יכולות אירגון ועמידה בלוחות זמנים.

3. חלון גו י הרי - ראה הפעלה קבוצה וותיקה - הפעלה בישיבה מספר חמש.

לסיום: יש לסיים את הסדנא כאשר שוב עוברים אחד אחד ושואלים מה הוא לוקח מהסדנה. חשוב להודות לקבוצה !!!

אנו ממליצים להפעיל את האינטואיציה, במידה ויש משחק שאתם חושבים שהוא מתאים למרות שאינו נכלל בסדר כרונולוגי, לכו על זה. זה לא מדע מדויק !!!

.
לסיכום : בחרנו משחקי גיבוש שיעזרו לכם להפיק פעילות חברתית לקבוצות עבור ערב צוות, יום כיף, יום עיון, לצד פיתוח עבודת צוות, מצוינות, גישור, קבלת החלטות, ועוד...

החלטנו לכתוב את המשחקים הפשוטים ביותר שאינם מצריכים אביזרים מרובים. המטרה להוסיף משחקים נוספים שיהיו נגישים לכולם, ואתם יותר ממוזמנים להשתמש בהם.

אם אתם מחפשים מקורי או רעיונות שיובילו אל מוצלחת התקשרו למשרד 03-5590868 או ישירות לנייד 050-5711160.

.

תודה גדולה למורן סקסיד על שערכה את הכתבה בצורה נפלאה כל כך.
.

תודתנו למרצות גליה לוי שטינברג, עו"ד יפעת גליק, שירה שפע מעלה, על העזרה וההירתמות למאמץ.

*המאמר נכתב בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד. יש להתייחס אליו כאילו נכתב גם בלשון נקבה

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
פעילות חברתית

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
פעילות חברתית למבוגרים

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
פעילות חברתית לבני נוער

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
פעילות חברתית לחיילים

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
פעילות חברתית לעובדים

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
פעילות חברתית לחוג בית.

# data[].attributes.attachment_link.title
פעילות חברתית - 69 משחקי גיבוש חברה לכיף

# data[].attributes.attachment_link.description
המשחקים שקיבצנו הינם משחקים מוכרים שעוברים כחוט השני מהילדות דרך תנועות הנוער, התיכון, צבא, מבחני מיון בעבודה.. . נפגוש אותם ב- , גישור, מכירות, ניהול זמן, עבודת צוות, פיתוח מצוינות, יום גיבוש, ערב חברה, יום כיף, חוג בית, יום הולדת ועוד. אנו מקווים שתשתמשו בהם ואף תיישמו ותוסיפו רעיונות משלכם.

# data[].attributes.attachment_caption
משחקי גיבוש וחיבור

# data[].attributes.attachment_link.title
משחקי גיבוש וחיבור

# data[].attributes.attachment_link.description
תנועת הערבות היא תנועה חברתית, א-פוליטית, ששמה לה למטרה להעלות את חשיבות ערך הערבות ההדדית בקרב עם ישראל ובאנושות כולה.

# data[].attributes.attachment_link.description
עבורנו, להיות הטובים ביותר זו לא רק קלישאה - זו המשימה שלנו! אנו מחויבים לעשות כל דבר אפשרי כדי להבטיח כי הילדים שלך יהנו וילמדו מהחוויה שלהם במהלך הקיץ. הכי חשוב: אנחנו דואגים לבטיחות ולבטחון שלהם בכל רגע. הצטרפו אלינו!

# data[].attributes.attachment_caption
מצגת חמשת הצבעים.pptx

# data[].attributes.attachment_link.title
מצגת חמשת הצבעים.pptx

# data[].attributes.attachment_caption
מרכיבי הכושר בגופני - מצגת.pptx

# data[].attributes.attachment_link.title
מרכיבי הכושר בגופני - מצגת.pptx

# data[].attributes.attachment_caption
שיעור חינוך גופני לעריכה.pptx

# data[].attributes.attachment_link.title
שיעור חינוך גופני לעריכה.pptx

# data[].attributes.attachment_caption
עותק של גוף האדם.pptx

# data[].attributes.attachment_link.title
עותק של גוף האדם.pptx

# data[].attributes.attachment_caption
עותק של גוף האדם.pptx

# data[].attributes.attachment_link.title
עותק של גוף האדם.pptx

# data[].attributes.attachment_caption
ספורטאים פורצי דרך ומעוררי השראה_שרית מלר.pdf

# data[].attributes.attachment_link.title
ספורטאים פורצי דרך ומעוררי השראה_שרית מלר.pdf

# data[].attributes.attachment_caption
ספורטאים פורצי דרך ומעוררי השראה_שרית מלר.pdf

# data[].attributes.attachment_link.title
ספורטאים פורצי דרך ומעוררי השראה_שרית מלר.pdf

# data[].attributes.attachment_caption
יוגה לפני השינה

# data[].attributes.attachment_link.title
יוגה לפני השינה

# data[].attributes.attachment_caption
יוגה לפני השינה

# data[].attributes.attachment_link.title
יוגה לפני השינה

# data[].attributes.attachment_caption
להיות בתנועה: משחקים של פעם -

# data[].attributes.attachment_link.title
להיות בתנועה: משחקים של פעם -

# data[].attributes.attachment_link.description
"אפשריבריא" לקחת את משחקי הילדות ולרתום אותם לביצוע פעילות גופנית יחד עם הילדים בבית, בגינה וגם בבית הספר. רעיונות שיגרמו לנו להיות בתנועה.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
לידור, ר' ורם, י' (2015). "שרירים מוסריים": תרומת החינוך הגופני להתפתחות החברתית, לאופי האדם, לחינוך לערכים ולאושר. בתוך י' תדמור וע' פריימן (עורכים), חינוך - שאלות האדם (כרך ב) (עמ' 127-119). תל אביב: מכון מופ"ת.
פרופ' רוני לידור מרצה במכללה לחינוך גופני ולספורט ע"ש זינמן במכון וינגייט ומכהן כנשיא המכללה. ראש המגמה לחינוך גופני לתואר שני בחוג ללמידה, הוראה והדרכה בפקולטה לחינוך שבאוניברסיטת חיפה ד"ר יצחק (איציק) רם הוא מורה לחינוך גופני בבית הספר התיכון אליאנס בתל-אביב, מדריך פדגוגי ומרכז ההכשרה להוראת החינוך הגופני בבתי הספר העל-יסודיים במכללה לחינוך גופני ולספורט ע"ש זינמן במכון וינגייט. מרצה לפילוסופיה של החינוך הגופני במכללה
ההנחה העומדת מאחורי הקשר שבין חינוך גופני לבין רוח האדם, דהיינו אותם היבטים הקשורים לנפש האדם כמו אושר, מוסר, אופי וכיו"ב, היא שמעבר לתרומת החינוך הגופני לטיפוח אורח חיים בריא וללימוד יכולות מוטוריות ופעילויות גופניות-ספורטיביות, שישרתו את הילד במעגל חייו, חינוך כזה תורם גם להתפתחותו החברתית, קוגניטיבית, מוסריות ורגשית של האדם, או במילים אחרות מביא לטיפוח "שרירים מוסריים וחברתיים". עוצמתו של קשר זה תלוי במקום המוקצה בחינוך האדם לחינוך הגופני ולספורט.

חינוך גופני הוא מקצוע הוראתי-לימודי להקניית כושר גופני, פיתוח מיומנויות תנועתיות וספורטיביות שונות, מודעות וידע הקשורים בבריאותו של גוף האדם המתנועע, עידוד התנהגויות ערכיות תוך פיתוח שליטה עצמית שמביאה לכיבוד החוק והזולת, ומתן מענה לצרכים חברתיים-לאומיים במערכות שונות. הוראת החינוך הגופני מתחילה משלב הגיל הרך, נחשבת חלק מלימודי הליבה בבתי הספר היסודיים וחטיבות הביניים, זוכה לציון בתעודת הבגרות ובחלק מהמקומות באה לידי ביטוי במגמה לבחינות הבגרות (לידור, פייגין, טלמור, הררי ורם, 2012).

תכנית הלימודים בחינוך גופני משתמשת בביטוי "אישיות הרמונית", ובכך מבטאת את רצון מעצבי התכנית לראות בחינוך הגופני מטפח לא רק דפוסי התנהגות גופניים, תנועתיים וספורטיביים אלא גם כאלה הקשורים לרוח האדם. הציפיה היא, כי תלמיד המשתתף בפעילויות גופניות בשיעור חינוך גופני יפתח באמצעותן תכונות ואופי רצויים, וגם כי השתתפות זו תתרום לחוויותיו, הנאתו וחדוות החיים שלו.

הקשר שבין פיתוח הגוף לפיתוח הנפש נראה עוד בכתביהם של הפילוסופים היווניים הקדומים, אפלטון ואריסטו. אלה הבינו את חשיבות חינוך הגוף לצד מקצועות הליבה, שכונו על-ידם בשם הכולל "מוזיקה". כך, לגימנסטיקה היוונית נודעה חשיבות מכרעת במערכת החינוכית הכללית (כסנופון, 2010). כיוון שפעולות גופניות נחשבות בעלות ערך חינוכי ומשמעות, הוראת החינוך הגופני נתפסה על-ידי היוונים הקדומים כשליחות של ממש. האדם נתפס כאישיות שלמה ולא רק כאינטלקט חושב. לפי תפיסה זו, לאדם ארבעה מימדים: ביולוגי, סוציולוגי, קוגניטיבי ואמוציונאלי. בכל פעולה שהאדם עושה שותפים כל המימדים הללו, ואין ביניהם היררכיה. מכאן, שבהקשר החינוכי, יש לתת את הדעת לכל ארבעת המימדים גם יחד.

חלק לא מבוטל מהפעילויות בחינוך גופני, כמו למשל משחקי הכדור והמחבט הגדולים, מאפשר התנסויות שמקדמות את האינטגרציה של יכולת האדם על כלל רבדיו. גם אלמנט המשחק, המרכזי בחינוך הגופני, נחווה כמכלול משמעותי ואותנטי, בהיות הערכת המשחק עניין פנימי הנובע מעצם ההשתתפות במשחק (כל שחקן מבין בעצמו אם שיחק כראוי, אם לאו). כך, הפעילות הגופנית מגבירה את מודעותו העצמית של אדם לגופו ובאמצעות גופו (לם, 1992). במיוחד תקפים הדברים ביחס לפעילות גופנית משחקית-תנועתית מורכבת, שתכניה דורשים שימוש באינטליגנציה מרחבית וגופנית-תנועתית. השתתפות בפעילויות לחינוך גופני מספקת לתלמיד מסגרת למידה שבה יוכל לטפח את כישוריו החברתיים, הקוגניטיביים והרגשיים בנוסף לכישוריו הגופניים.

בספרות נמצא, שהחינוך הגופני עשוי לתרום להתפתחות חברתית של צעירים (לידור ופייגין, 2004), כפי הנראה בשל היותו קרוב לעולמם הלא-פורמאלי ואותנטי של צעירים, עולם המשחק, התנועה והתחרות. החינוך הגופני מאפשר לתת מענה מותאם וטוב יותר לצרכיו הייחודיים של הפרט ולצרכי הקהילה כקבוצה שיתופית. כך, למשל, פעולה בקבוצות משחק מחנכת מטבעה לשיתוף פעולה, לתיאום עמדות ולשיתוף מאמץ בקרב הלומדים. היא מפנה את תשומת הלב של המשתתפים לתרומת היחיד לקבוצה וגם לתרומת הקבוצה ליחיד. היא מלמדת על לכידות קבוצתית, התנהגות במסגרת היררכית, התנהגות דמוקרטית, הזדהות תפקודית והבנת תפקידי האחר, תקשורת מילולית ולא-מילולית, התחשבות באחר, יחסים בין המינים, קבלת מרות ויכולת התנהגות לפי כללים של מותר ואסור. זאת ועוד, בניגוד לשיעורים אחרים בהם התלמידים מוערכים כבודדים, בשיעורי החינוך הגופני הילדים מנצחים או מפסידים בקבוצה וכקבוצה.

ניתן לטעון, כי ההשתתפות באימונים ובפעילויות גופניות מעצבות את אופי התלמידים באמצעות הקניית ערכים כמו משמעת, משמעת עצמית, עבודת צוות, כבוד לזולת וקבלת מרות. לפי תפיסה זו, תרומתם של ערכים אלה היא גם מחוץ לאולם ולמגרש המשחקים ואלה עשויים להפוך לחלק בלתי נפרד מהתנהגותו. עם זאת, לתרומה זו אין תימוכין במחקרים אמפיריים מכמה טעמים. ראשית, עולה קושי להגדיר מהו "אופי"; שנית, לא קיימת גם תמימות דעים בנוגע למהותו של "אופי טוב", שכן מושג זה הינו תלוי חברה ותרבות; שלישית, עולה קושי לנטרל גורמים נוספים שעשויים לטפח את אופיו של האדם, כמו משפחה, קבוצת גיל והקהילה המקומית.

למרות זאת, ניתן למצוא תמיכה אנקדוטית לקשר שבין החינוך הגופני לפיתוח האופי של התלמיד. תמיכה זו מגיעה, בעיקר, מעדויות של ספורטאים, של מאמנים ושל אנשי תקשורת, רוח ותרבות המבטאים תפיסה, שלפיה ניתן לטפח אופי באמצעות פעילות גופנית-ספורטיבית. אנקדוטות אלה הביאו לפיתוחן של תכניות ספורט בבית הספר וגם מחוצה לו, שמטרתן לעודד ולטפח "אופי טוב" בקרב צעירים ולהבליט ערכים כמו משמעת וכבוד במהלך האימונים והמשחקים (גלילי, לידור ובן-פורת, 2009).

הפעילות המשחקית-תחרותית עשויה גם לתרום לחינוכם המוסרי של צעירים. החינוך הגופני נבנה מעצם אופיו על פעולות מעשיות. החינוך לערכים והחינוך הגופני בנויים על העיקרון של תרגול להפנמת התנהגות נורמטיבית. בשל הפוטנציאל שלה ליצור מתח והתנהגות לא ראויה, התחרות על היבטיה השונים צריכה לשמש מצע לחינוך לערכים ו הזדמנות לעסוק בכך, ע"י רתימת מצבי הקונפליקטים המתעוררים במהלך התחרות למען דיונים ערכיים. החינוך לערכים יתאפשר באמצעות הכנה של רשימת פעילויות גופניות המתאימות לגיל הלומדים, לרמת המיומנות שלהם, לחומרי הלימוד ולתנאי הלמידה בבית הספר, אך גם כאלה המתאימות לרמת ההתפתחות המוסרית של הלומדים ולערכים שבית הספר מבקש לקדם. על המורה לקדם במודע ולהבליט התנהגויות ערכיות כמו הבנת חשיבות כללי המשחק, הבעת הסכמה מודעת לשמירה על כללים אלה, הפנמת חשיבות השמירה על כללי המשחק, גילוי הבנה לרגשות הזולת ולצרכיו והיענות לרגשות אלה.

מחקרים מלמדים גם על יתרונותיה הרבים של הפעילות הגופנית בטיפוח מצב רוח חיובי והפחתת מצב רוח שלילי בכל סוגי המאמץ הגופני. כן נצפות תרומות חיוביות אלה ל מצב האושר של האדם הן בעקבות מאמצים אירוביים הן לאחר מאמצים אנאירוביים. על התלמיד לאתר את הפעילות הגופנית המועדפת עליו, זו שירגיש שהוא רוצה לעסוק בה ושהוא מאושר שהוא עושה זאת. לשם כך, יש לחשוף אותו לסוגים שונים של פעילויות גופניות. בעידודו של המורה, עליו לבחור את סוג הפעילות המתאים לו ביותר בה יוכל להתמיד לאורך זמן. עם הזמן, ישפר הלומד את מיומנותו ויכולותיו הגופניות - מה שיסייע לו להרגיש טוב יותר עם הפעילות הגופנית שבחר. בהדרגה, תנועותיו יהיו חסכוניות ואסתטיות יותר, והוא יחוש משוחרר. בשלב זה, סביר להניח, כי יחוש אושר פנימי וזיכוך. משמעותה של תחושה זו היא, כי הפעילות הגופנית הפכה להיות לא רק חלק משגרת היום אלא גם חלק מגופם, נפשם וההוויה של התלמידים.

לסיכום, חינוך גופני יכול לשרת גם את חינוך הנפש אם הפעילות הגופנית מתוכננת כסביבת למידה שמבליטה גם יעדים חברתיים, מוסריים ורגשיים. תמיכה מחקרית, חלקית ככל שתהיה, לצד עדויות אנקדוטיות על שירות כזה בארבעת המימדים שלעיל (התפתחות חברתית, אופי, התנהגות מוסרית ואושר) מסייעים בחינוך גופני של צעירים ובוגרים מתוך הנחה שתרומת הפעילות תתבטא בחיזוק סוגים שונים של שרירים. אל לנו להתמקד רק בחיזוק בריאותו הגופנית והפיזית של הילד אלא יש להתמקד גם בחיזוק השרירים האחרים.
ביבליוגרפיה
גלילי, י', לידור, ר' ובן-פורת, א' (2009). במגרש המשחקים - ספורט וחברה בתחילת האלף השלישי. תל אביב, ישראל: האוניברסיטה הפתוחה.
כסנופון. (2010). מדינת הספרטנים. (תרגום מיוונית: ד' גילולה). ירושלים, ישראל: מאגנס.
לידור, ר' ופייגין, נ' (עורכים) (2004). 'זה רק ספורט?' - ההקשר החינוכי של הספורט בבית הספר ובקהילה. תל אביב, ישראל: רמות. לידור, ר', פייגין, נ', טלמור, ר', הררי, י' ורם, י' (2012). "הבנת המשחק": חינוך גופני בעולם פוסט-מודרני. גילוי דעת, 2, 80-57. לם, צ' (1992). במערבולת האידאולוגיות. ירושלים: מאגנס.

הסיכום נכתב בידי ד"ר דניאל שפרלינג ממכון מופ"ת

# data[].attributes.attachment_link.title
שרירים מוסריים: תרומת החינוך הגופני להתפתחות החברתית, לאופי האדם, לחינוך לערכים ולאושר

# data[].attributes.attachment_link.description
לידור, ר' ורם, י' (2015). "שרירים מוסריים": תרומת החינוך הגופני להתפתחות החברתית, לאופי האדם, לחינוך לערכים ולאושר. בתוך י' תדמור וע' פריימן (עורכים), חינוך - שאלות האדם (כרך ב) (עמ' 127-119). תל אביב: מכון מופ"ת. פרופ' רוני לידור מרצה במכללה לחינוך גופני ולספורט ע"ש זינמן במכון וינגייט ומכהן כנשיא המכללה.

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
מחקר: פעילות גופנית כמשפרת התנהגות, ריכוז ויכולות למידה

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
במחקר שפורסם בשנת 2013 במגזין האמריקאי Journal of Pediatrics נבחנה השפעת פעילות גופנית על תפקוד המוח ונמצא מתאם חיובי בין פעילות גופנית למדדי הבנה והישגים אקדמיים וכן הבנת הנקרא, זיכרון וחישוב.

במסגרת המחקר נבחנה ההשפעה של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית בילדים בגיל ההתבגרות עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) באמצעות מדדים אובייקטיביים של תשומת לב, נוירופיזיולוגיה של המוח וביצועים אקדמיים.

לאחר ביצוע אימון של 20 דקות נראה כי הילדים עם הפרעות הקשב והריכוז הציגו תגובות מדויקות יותר, שיפור ביכולות הריכוז וכן ביצועים טובים יותר בתחומי קריאה וחשבון.

ממצאי המחקר:
הוכח כי לביצוע פעילות אירובית עשויות להיות השלכות חיוביות על היבטים של תפקוד נוירוקוגניטיבי ושליטה מעכבת בילדים עם הפרעות קשב וריכוז, וכמו כן היא עשויה להוות כלי בטיפול שאינו תרופתי לילדים עם ADHD.

לסיכום:
פעילות גופנית היא דרך מצוינת להורדת המתח ולשליטה בתנועתיות בילדים הסובלים מ-ADHD. הפעילות הגופנית משפיעה על מערכת העצבים והמוח וגורמת לשחרור אנדורפינים המסייעים להרגעה (המסייעת במיקוד ובביצוע מטלות), לשיפור מצב הרוח ולשחרור אנרגיה.
פעילות גופנית מאומצת הינה בעלת השפעה על המוח הדומה לפעילות הריטלין. שגרה קבועה של פעילות גופנית עשויה לסייע לטיפול הרפואי ב-ADHD ולהפחית תופעות לוואי.

ביבליוגרפיה : http://www.jpeds.com/article/S0022-3476(12)00994-8/abstract

# data[].attributes.attachment_link.title
מחקר: פעילות גופנית כמשפרת התנהגות, ריכוז ויכולות למידה

# data[].attributes.attachment_link.description
המכללה המובילה בישראל להכשרת מטפלים במקצועות הרפואה המשלימה: לימודי רפואה אלטרנטיבית לרבות: פסיכתרפיה הוליסטית, NLP, רפואה סינית בדגש על לימוד עדכניות ופרקטיות, סגל מרצים עם ניסיון עשיר, פריסה ארצית והכנה לקריירה כמטפלים.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה,
וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

ערך זה הוא נייר עמדה סגור לעריכה

פעילות גופנית וספורט בילדים ובבני נוער

האיגוד המפרסם

האיגוד הישראלי לרפואת ילדים, איגוד רופאי המשפחה בישראל, החברה לרפואת ספורט בישראל, הועד האולימפי בישראל

קישור

באתר

תאריך פרסום

ספטמבר 2019

יוצר הערך

פרופסור גל דובנוב-רז, גב' רקפת אריאלי, ד"ר רונן-בר יוסף, ד"ר רון גולן, מר רפי דותן, ד"ר דליה נבות-מינצר, פרופסור דני נמט, פרופסור ברקת פלק (PhD), ד"ר מירב צוקר-טולדנו, פרופסור נעמה קונסטנטיני

ניירות עמדה מתפרסמים ככלי עזר לרופא/ה ואינם באים במקום שיקול דעתו/ה בכל מצב נתון.

כל הכתוב בלשון זכר מתייחס לשני המגדרים.

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים - פעילות גופנית

מעטים התחומים ברפואה, בהם ישנה הסכמה כה רחבה, כה רבת-שנים וכה מבוססת, כמו חשיבותה הבריאותית של הפעילות הגופנית. גם בילדים ובבני נוער, כמו במבוגרים, היא מרכזית בשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית ובמניעת תחלואה כרונית ממספר רב של מחלות, בהווה ובעתיד.

בנייר עמדה זה, מפורטות ההמלצות העדכניות ביותר לילדים ולנוער לפעילות גופנית, אשר נסמכות על הספרות הרפואית-מדעית העולמית המובילה. בנוסף, מוצג ההיבט הרפואי הנוגע לילדים ולבני נוער אשר הם ספורטאים תחרותיים, תוך מתן דגש מיוחד על הספורטאיות הצעירות. בהמשך, מפורטים מספר עקרונות מרכזיים בתזונת ספורט לשכבת גיל זו, ניתנות המלצות לאימוני כוח והתנגדות לילדים ולבני נוער, ומוצגות המלצות לפעילות בנוכחות מספר מחלות כרוניות אשר מצריכות דגשים ייחודיים.

המסר הכללי העולה מן המסמך הוא כי ילדים ובני נוער אשר פעילים על פי ההמלצות יזכו בשורה ארוכה של יתרונות לגוף ולנפש, הן בגיל הילדות והן בגיל הבגרות. בביצוע ספורט באופן תחרותי טמונות מעלות רבות, אך גם מעט סיכונים, אשר מצריכים מתן תשומת לב מיוחדת ובקרה רפואית, במיוחד בבנות.

אני מודה מקרב לב לשותפי לוועדה, אשר כתבו את חלקי המסמך השונים ביסודיות ובמקצועיות, ומקווה, כי ישמש כגורם מעודד להגברת הפעילות הגופנית והספורטיבית של ילדי ישראל, לשם קידום בריאותם.

המלצות פעילות גופנית לילדים ולבני נוער

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי פעילות גופנית סדירה בגיל הילדות וההתבגרות חשובה ביותר להתפתחות גופנית תקינה, לשימור הבריאות הגופנית והמוחית/רגשית, ולרכישת הרגלי בריאות לעתיד.

פעילות גופנית סדירה בגיל הילדות וההתבגרות היא בעלת יתרונות בריאותיים רבים הקשורים לכושר הגופני, למסת העצם, לכמות השריר והשומן בגוף, לסיכון להשמנה עתידית ולגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם

פעילות גופנית בקרב ילדים בני 3-6 שנים קשורה להפחתה בסיכון לעלייה במשקל ולהשמנה ולבריאות עצם טובה יותר

לפעילות גופנית בגיל הילדות וההתבגרות ישנה השפעה חיובית על תפקוד מוחי והישגים לימודיים

לפעילות גופנית בגיל הילדות וההתבגרות ישנה השפעה חיובית על היבטים רגשיים וחברתיים רבים בילדים, כגון: צמצום הסיכון לחרדה ולדיכאון, לשיפור בהערכה עצמית, במערכות יחסים, בתחושה הכללית וברווחה הנפשית

אחוז קטן יחסית מבני הנוער בישראל פעיל במידה המומלצת, אולם, רוב בני הנוער פעילים במידה מסוימת ורובם מעוניינים להגביר את פעילותם

ההמלצות בנושא כמות ואופי הפעילות הגופנית לילדים ולבני נוער בגילאי 6-18 הן:

לצבור לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-נמרצת מדי יום

לבצע פעילות אירובית בעצימות נמרצת לפחות 3 ימים במהלך השבוע

לבצע פעילות לחיזוק שרירים במהלך לפחות שלושה ימים בשבוע

לבצע פעילות לחיזוק עצם, במהלך לפחות שלושה ימים בשבוע

לפעוטות בגיל 1-5 שנים מומלץ להיות פעילים לפחות 180 דקות, בעצימות משתנה, במהלך היממה

לתינוקות מתחת גיל שנה מומלצת פעילות מספר פעמים ביום, בעיקר בעזרת משחק אינטראקטיבי על הרצפה

יש להנגיש פעילות ספורטיבית לכל הילדים, ללא תלות במקום המגורים, במצב הכלכלי או בשיוך הדמוגרפי

תוכניות הגברת פעילות גופנית במסגרת בתי-הספר הן היעילות ביותר, ויש צורך בהגברת פעילות גופנית במסגרות החינוך השונות

המלצות הספורטאי התחרותי הצעיר

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי פעילות ספורטיבית תחרותית בגיל הילדות וההתבגרות היא בריאה ובעלת יתרונות גופניים, נפשיים וחברתיים, כל עוד היא מבוצעת באופן מושכל ובטוח.

הספורטאי הצעיר נדרש לרוב, לאימונים תובעניים, לסדר יום נוקשה, לאתגרים נפשיים, ולהקרבה בתחומים החברתיים, המשפחתיים והאקדמיים הגובים, לעיתים, מחיר בריאותי

הספורט ההישגי והשאיפה למצוינות בספורט הם בעלי רובד עמוק יותר מאשר הפעילות הספורטיבית עצמה, בה נלמדים האושר שבמאמץ, הערך החינוכי של דוגמה טובה, אחריות חברתית וכבוד לעקרונות אתיים בסיסיים ואוניברסליים. לפיכך, ילדים ובני נוער אשר בוחרים לבצע ספורט תחרותי, מרוויחים בתחומים רבים גם מחוץ למגרש האימונים

עיקרון מרכזי ברפואת הספורט הוא הגנה על בריאות הספורטאי, ולכן, העיסוק בספורט יתבצע תוך צמצום הסיכון לבריאות ככל הניתן

לרוב הספורטאים הצעירים אין מעטפת מקצועית צמודה ונאותה למתן הדרכה, הכוונה ומענה לשאלות ותלונות שונות. הרופא המטפל בספורטאי התחרותי הצעיר יכול לסייע לו ולהפנותו למסגרות טיפול מתאימות לפי שיקול דעתו, לשם הבטחת גדילה והתפתחות תקינות, תזונה מתאימה, מניעת פציעות, מענה לתלונות שונות, וחזרה בטוחה לפעילות לאחר מחלות ופציעות

כאב ממושך וממוקם מחייב הערכה רפואית, ויש לחנך את הספורטאים הצעירים לדווח על כאבים מסוג זה

אימון נכון הוכח כמפחית משמעותית שכיחות פציעות בסוגי ספורט רבים. יש להקפיד על עלייה מדורגת בעומס האימונים במהלך העונה ולהתייחס לדרישות הגוברות מהספורטאים במהלך גדילתם

כמה זה "יותר מדי"? ניתן להניח, כי כל עוד הילד מתפתח כנדרש מבחינה רגשית וגופנית, ובהיעדר תלונות כלשהן, נפשיות או גופניות, רמת הפעילות שלו אינה מוגזמת עבורו

כאשר עולה חשד לקיומו של אימון יתר, יש להתייעץ עם גורמים מקצועיים, להעריך את המצב התזונתי והפיזיולוגי, ולעזור לספורטאי להתמודד עם מצבי דחק אישיים או חסרים תזונתיים

כעיקרון, עיסוק בספורט תחרותי אינו פוגע בצמיחה לגובה, כל עוד אין הפרעה קיצונית במאזן האנרגיה, כפי שעלול להיגרם בענפים שונים

אין ביסוס מדעי לשימוש בטכניקות שונות לחיזוי גובה סופי, כגון: באמצעות צילומי גיל עצמות, לשם בחירת ספורטאים לענפים או לתפקידים מסוימים

לאור השכיחות הגבוהה של חסר ברזל בספורטאים צעירים בישראל, ולאור ההשפעה הרבה של חסר זה על תפקוד מוחי וגופני, מומלץ לבצע ספירת דם ובדיקת פריטין לספורטאים וספורטאיות בני 13 שנים ומעלה, אחת לעונה

אין ביסוס מדעי לביצוע בדיקות דם אחרות בספורטאים צעירים אסימפטומטיים

באופן כללי, גם ספורטאים תחרותיים עם מחלות כרוניות, יכולים לבצע את רוב הפעילויות הספורטיביות, אך עם הדגשים המתאימים לסוג הענף, יכולות הספורטאי ומגבלות המחלה או הטיפול, אם ישנן. קיימות בישראל מספר מרפאות ספורט לילדים ולנוער, בהן קיים צוות מקצועי וציוד המאפשרים לעקוב אחר ספורטאים צעירים ולספק המלצות פרטניות בנוכחות מחלות רקע

אם ספורטאי תחרותי נוטל תרופות, יש לבדוק האם אלה תרופות הדורשות דיווח על פי הנחיות WADA והסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט של הוועד האולימפי בישראל. אם כן, יש למלא את הטפסים הייעודיים לכך

הספורטאית הצעירה

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי יש לתת תשומת לב יתרה לבריאותן של ילדות ונערות אשר מבצעות פעילות ספורטיבית מאומצת ותחרותית, עקב סיכון מוגבר לזמינות אנרגטית נמוכה, אנמיה וחסר ברזל, וסיכון מוגבר לפציעות.

הספורטאית הצעירה נבדלת מספורטאים בנים במספר מדדים ביולוגיים, בעיקרם אנטומיים, הורמונליים ופסיכולוגיים

ספורטאיות רבות חוות עיכוב בגדילה ובהתפתחות המינית, אשר מיוחסות להוצאה אנרגטית שאינה נתמכת בהכנסה קלורית מספיקה, ולכן, לזמינות אנרגטית נמוכה

זמינות אנרגטית נמוכה (מתחת 30 קק"ל לכל ק"ג מסת גוף רזה ליממה) גורמת להפעלת מנגנוני הסתגלות של הגוף, כגון הורדת קצב חילוף החומרים במנוחה, ירידה בקצב הלב ובלחץ הדם, דיכוי ציר ההיפותלמוס-היפופיזה- שחלה, פגיעה בבניית עצם ועלייה בפירוקה, או שינוי ברמות הורמוני בלוטת התריס

במקרה של עיכוב בגדילה ו/או בהתפתחות המינית, או אם מופיעה אמנוראה משנית בספורטאית, יש לקחת אנמנזה רפואית לרבות, הרגלי אכילה ושינוי משקל, למדוד גובה, משקל והרכב גוף, לחפש סימני הפרעות אכילה על רקע נפשי, ולבצע בדיקות עזר לשלילת מחלות כרוניות כמקובל. אמנוראה עקב זמינות אנרגטית נמוכה היא אבחנה שבשלילה, ותתייצג כאמנוראה היפותלמית (עם רמות גונדוטרופינים נמוכות)

אכילה מספקת אשר מותאמת להוצאה האנרגטית של הספורטאית, תמנע את כל התסמינים הנובעים מזמינות אנרגטית נמוכה, לרבות, פגיעה בגדילה ובמחזור הוסת. במקרי קיצון, יש להפחית או אף להפסיק את הפעילות הגופנית באופן זמני, עד להתאוששות גופנית ונפשית

מתן גלולות למניעת היריון, לשם העלאת רמות אסטרוגן באופן חיצוני לספורטאית עם אמנוראה על רקע זמינות אנרגטית נמוכה אינו מומלץ. הוא לא נמצא כמשפר את צפיפות העצם, ויקשה על זיהוי התאוששות הציר ההורמונלי

לאור השכיחות הגבוהה במיוחד של חסר ברזל בספורטאיות צעירות בישראל לעומת בספורטאים בנים, ולאור ההשפעה הרבה של חסר זה על תפקוד מוחי וגופני, מומלץ לבצע ספירת דם ובדיקת פריטין לספורטאיות בנות 13 שנים ומעלה, אחת לעונה

שכיחות של פציעות ברך גבוהה פי 2-5 בספורטאיות לעומת ספורטאים בנים, מסיבות אנטומיות ותפקודיות. שכיחות שברי המאמץ גבוהה יותר בקרב ספורטאיות צעירות לעומת ספורטאים בנים, עקב מבנה העצם וזמינות אנרגטית נמוכה. יש להמליץ לספורטאיות לבצע תרגילים המיועדים למניעת פציעות, ולהקפיד על עומס מדורג ומווסת, על תזונה ושינה מספקות, בסיוע ההורים, המאמן ו/או מרפאות הספורט

תזונת הספורטאי הצעיר

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי יש לספק לספורטאים צעירים תמיכה תזונתית נאותה, דרך הפנייה למאגרי מידע מבוססים ואנשי מקצוע מוסמכים.

ספורטאים צעירים שונים מספורטאים מבוגרים ומילדים שאינם ספורטאים בצרכים הפיזיולוגיים והמטבוליים ובהיבטים ביומכניים. לצרכים ייחודיים אלו ישנן השלכות על הדרישות התזונתיות שלהם

הביסוס המדעי לגבי הצרכים התזונתיים, מאזן האנרגיה או הדרישות הפיזיולוגיות והתזונתיות של ספורטאים בגיל הילדות וההתבגרות מוגבל. לפיכך, לעיתים, יש צורך להשליך ממידע שנאסף מספורטאים מבוגרים ולהתאימו

גדילה והתפתחות תקינים צריכים להימצא בראש סדר העדיפויות הבריאותי בקרב ספורטאים צעירים

אם יש צורך לרדת במשקל, הירידה צריכה להיות מתונה, ולא יותר מאשר 0.5 ק"ג בשבוע לילד הנמצא בתהליך גדילה, ו-ו ק"ג בשבוע לנער אשר סיים את הגדילה. מומלץ להימנע משינויי משקל חוזרים, כפי שלעיתים מתבצע בענפי ספורט הכוללים קטגוריות משקל. אם מתבצע, יש לוודא כי נעשה תוך צמצום הפגיעה בספורטאי

קשה לקבוע מהם הצרכים האנרגטיים של ספורטאים צעירים בלי מדידה ישירה. ניתן להסתייע בקווי הנחיה כלליים המוכרים לתזונאי ותזונאיות הספורט, במעקב תכוף אחר שינויי המשקל, הגובה והרכב הגוף, בביצועים הספורטיביים ובתחושה הכללית של הספורטאי כדי להעריך באם הצריכה האנרגטית מספקת לצרכיו

כמות החלבון המומלצת לילדים ולמתבגרים העוסקים בפעילות גופנית נעה בין 1.8-1.2 גרם\ק"ג ליממה, או 2%ו - 5%ו מסך האנרגיה בתפריט היומי

צורכי הפחמימות המדויקים לספורטאים צעירים אינם ידועים. עקב הסיכון לעייפות, עצבנות, וצריכה לא מספקת של רכיבי מזון, העמסת הפחמימות המוכרת מעולם המבוגרים איננה מומלצת לספורטאים ילדים ומתבגרים

צריכת כמות השומן בקרב ספורטאים צעירים דומה לזו שבהנחיות התזונה לציבור הכללי

אין הוכחות מדעיות התומכות בשימוש כללי של תוספי תזונה לשיפור הביצועים הספורטיביים. במקרים פרטניים, ספורטאים צעירים הנמצאים תחת הגבלה אנרגטית או תזונתית כלשהי עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים - אך הדבר ייעשה רק לאחר ייעוץ עם תזונאים, רופאים או פיזיולוגים בעלי הכשרה בתחום הספורט, ולאחר שנשקלו עם הספורטאי והוריו היתרונות והחסרונות שבשימוש בהם

פרק 1 - המלצות פעילות גופנית לילדים ולבני נוער

פעילות גופנית, כושר גופני וספורט - הגדרות

פעילות גופנית מוגדרת ככל תנועה של הגוף אשר נגרמת כתוצאה של הפעלת השרירים ואשר מלווה בעלייה בהוצאת אנרגיה. פעילות גופנית אירובית היא זו אשר עיקר האנרגיה הדרושה לה מיוצרת באמצעות מנגנונים הדורשים חמצן, כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ומגוון רב נוסף של פעילויות בשעות הפנאי. ניתן למדוד פעילות גופנית באופן מחקרי על ידי מדי תאוצה או מכשירי GPS המוצמדים לגוף, וניתן להעריכה במגוון רב של שיטות, כגון: שאלונים או צפייה ישירה. מדידה של הפעילות הגופנית היא מדויקת לאין ערוך, מאשר שיטות ההערכה השונות. פעילות גופנית אנאירובית היא זו אשר עיקר האנרגיה הדרושה לה מיוצרת ללא שימוש בחמצן. היא נמשכת לרוב לפרקי זמן קצרים של מספר שניות, ומשמשת בעיקר בעת אימוני התנגדות ("כוח") ובמספר ענפי ופעילויות ספורט כגון: ריצות ספרינט, קפיצה לגובה/למרחק, זריקת כדור. כושר גופני מוגדר כיכולת לבצע תנועה בצורה טובה, ואימון גופני הוא פעילות גופנית אשר מבוצעת במטרה לשפר רכיב כושר כלשהו, כגון: יכולת אירובית, כוח, גמישות, שיווי משקל, דיוק. בתחום הרפואה הקליני, רכיב הכושר הגופני החשוב ביותר הוא לרוב הכושר האירובי. כושר אירובי הוא היכולת לבצע פעילות אירובית בצורה טובה, ואותו מקובל להגדיר באמצעות מדידת צריכת החמצן המרבית של אדם בעת ביצוע בדיקת מאמץ מסוג לב-ריאה (הכולל מדידת שחלוף הגזים בעת מאמץ). הכושר האירובי מבוטא ביחידות של ליטר חמצן\דקה, או במ"ל חמצן\דקה\ק"ג משקל הגוף. ניתן גם להעריך את הכושר האירובי במספר רב של שיטות 'שדה', כגון: סוגים רבים של מבחני ריצה/מדרגה/אופניים, אך גם במקרה זה, מדידה ישירה של הכושר האירובי היא מדויקת יותר מאשר שיטות ההערכה השונות. ספורט הוא מושג כללי לפעילות גופנית בעלת חוקים מוגדרים בכל ענף, ולרוב כוללת רכיב תחרותי.

החשיבות הבריאותית של פעילות גופנית לילדים ולבני נוער

מסוף המאה ה-20, הוכח היטב, באורח מדעי וחד-משמעי, כי עיסוק סדיר בפעילות גופנית בגיל הרך ובתקופות הילדות וההתבגרות חשוב לגדילה ולהתפתחות תקינות, הן בהיבט הגופני והן בהיבט הקוגניטיבי. עוד הוכח היטב, כי עיסוק בפעילות גופנית וכושר גופני תקין בתקופת הילדות וההתבגרות הם גורמים מרכזיים בשמירה על בריאות גופנית ונפשית ובמניעת תחלואה בקרב ילדים ובני נוער (איור 1). זאת ועוד, מוכח היטב, כי פעילות גופנית סדירה בגיל הצעיר קשורה עם בריאות טובה יותר בהמשך החיים, עם סיכון מופחת ללקות במספר מחלות כרוניות בעתיד, ועם סיכוי רב יותר להיות אדם פעיל גם בבגרות. לאור זאת, ארגוני בריאות רבים, ממשלות וכן ארגון הבריאות העולמי פרסמו במרוצת השנים ניירות עמדה רבים וקווי הנחיה לגבי פעילות גופנית בילדים ובני נוער. מסמכים אלו דומים מאוד זה לזה וממהדורה למהדורה, זאת כעדות לביסוס המדעי האיתן ולתמימות הדעים של הגופים השונים לגבי חשיבות הפעילות והמבנה המומלץ. המסמך המפורט והעדכני ביותר בעת כתיבת שורות אלו הוא הדו"ח המדעי האמריקאי בנושא פעילות גופנית בילדים ובני נוער, אשר הוכן לקראת עדכון המלצות משרד הבריאות האמריקאי בנושא פעילות גופנית לאוכלוסייה הכללית לשנת 2018. מסמך זה מחזק את כל המתואר מעלה לגבי החשיבות הבריאותית של פעילות גופנית בילדים ובני נוער, תוך שהוא מתבסס על מטה-אנאליזות וסקירות שיטתיות רבות בנושא זה.

ידוע, כי פעילות גופנית סדירה בגיל הילדות וההתבגרות מובילה לשיפור בכושר האירובי ובכוח השריר, להגברת מסת העצם והשריר ולהפחתה של אחוזי השומן בגוף, לירידה בסיכון להשמנה עתידית ולהפחתה בגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. לפעילות גופנית מאורגנת הכוללת מרשם מוגדר לפעילות נמצאה ההשפעה החזקה ביותר על כושר אירובי בקרב צעירים, שכן, כך ניתן להקפיד על רכיבי האימון והשיפור. מרבית המחקרים עליהם מבוסס מידע זה כללו פעילות קבוצתית מאורגנת בשלושה או יותר מימות השבוע, למשך 30-60 דקות ובעצימות של 90%-50% מצריכת החמצן המרבית או מהדופק המרבי. בממוצע, תוכניות אימונים תחת פיקוח הביאו לעלייה של 8%-7% בצריכת החמצן המרבית, כמדד לשיפור הכושר הגופני האירובי.

נאספו ממצאים המצביעים על היתרון של פעילות גופנית גם בגיל הרך. נמצא, כי עיסוק מרובה בפעילות גופנית אצל ילדים בני 3-6 שנים קשור להפחתה בסיכון לעלייה במשקל ולהשמנה ולבריאות עצם טובה יותר. פעילות המחזקת עצם היא זו הכוללת קפיצות, שינויי כיוון ורכיב של התנגדות, כגון: התעמלות ומשחקי כדור.

בנוסף לשמירה על בריאות גופנית, מוכח היטב, כי לפעילות גופנית בגיל הילדות וההתבגרות ישנה השפעה חיובית על תפקוד קוגניטיבי. הן עיסוק סדיר בפעילות גופנית והן כושר אירובי טוב נמצאו כקשורים עם (במחקרים תצפיתיים), ומשפיעים על (במחקרים התערבותיים), מבנה המוח, תפקוד מוחי, יכולת קוגניטיבית והישגים בבית הספר ובמבחנים סטנדרטיים לאומיים. ממצא חשוב הוא כי, הקדשת זמן לפעילות גופנית במקום לימודים אקדמיים במסגרת בית הספר אינה פוגעת בהישגים הלימודיים ואף משפרת אותם.

עיסוק בפעילות גופנית יכול לשפר גם היבטים רגשיים וחברתיים רבים בילדים. ידוע, כי לילדים פעילים ישנו סיכון מופחת לסבול מחרדה ומדיכאון, וכי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח המיידי. בנוסף, הפעילות מובילה לשיפור בהערכה עצמית, במערכות יחסים עם ילדים אחרים, הורים ומאמנים ושיפור בתחושה הכללית והרווחה (well being).

דפוסי פעילות גופנית בקרב ילדי ישראל

מקור מרכזי להכרת דפוסי הפעילות הגופנית של ילדי ישראל ועמדותיהם בנושא הוא הסקר הארצי בנושא פעילות גופנית וספורט בקרב בני נוער בישראל, אשר התבסס על דיווח עצמי ונערך בקרב 3,925 תלמידי כיתות ו׳-י' בשנת 2014 על ידי תוכנית המחקר הבינלאומי על רווחתם ובריאותם של בני נוער (HBSC), בית הספר לחינוך, אוניברסיטת בר-אילן. על פי סקר זה, רק 11% מהמשיבים (7.7% מהבנות ו- 14.4% מהבנים) דיווחו כי הם פעילים גופנית כנדרש - לפחות 60 דקות מדי יום (ראה מטה). לעומת זאת, רק 19.5% מהמשיבים (24.2% מהבנות ו- 14.9% מהבנים) דיווחו כי לא היו פעילים כלל במהלך השבוע החולף. ממצא חשוב הוא כי רק 10% מבני הנוער דיווחו כי אינם פעילים ואינם מעוניינים להיות פעילים גופנית, כ-17% דיווחו כי אינם פעילים אך מעוניינים להיות פעילים גופנית, וכי 45% דיווחו כי הם פעילים גופנית אך מעוניינים להיות פעילים יותר. נתון זה מרמז כי פעילויות להגברת פעילות גופנית בקרב בני נוער בישראל תתקבלנה בברכה על ידיהם.

באמצעות הסקר ניתן גם לזהות קבוצות בישראל אשר בהם אחוז הפעילות נמוך במיוחד: בנות לעומת בנים, המגזר הדתי, המגזר הערבי, ילדים משכבות סוציו-אקונומיות נמוכות ובני נוער מבוגרים יותר. בהשוואה בינלאומית ל־41 מדינות מערביות נוספות, ישראל נמצאת במקום הראשון באחוז בני 11-15 שנים שלא ביצעו שעה מצטברת של פעילות גופנית באף אחד מהימים במהלך השבוע החולף - 16.2%. באופן דומה, ישראל ממוקמת במקום שלפני האחרון באחוז בני 11-15 שנים אשר פעילים כנדרש - 12.8% בלבד.

מסקר זה עלה, כי אמנם רק אחוז קטן יחסית מבני הנוער בישראל פעיל כמומלץ, אולם, רוב בני הנוער פעילים במידה מסוימת ורובם מעוניינים להגביר את פעילותם. לשם שיפור בריאותם הגופנית והנפשית של בני הנוער בישראל, בהווה ובעתיד, והן בהיבט בריאות הציבור באופן כללי, נותר רק להתאים את כמות ואופי הפעילות להמלצות הקיימות. ניתן לעשות זאת באמצעות חינוך והסברה, וכן, על ידי יצירת הזדמנויות לפעילות גופנית, באמצעות משרדי הממשלה הרלוונטיים וארגוני הספורט השונים.

המלצות לפעילות גופנית לילדים ולבני נוער

מזה שנים רבות, נותרו ההמלצות בנושא כמות ואופי הפעילות הגופנית לילדים ולבני נוער בגילאי שש עד שמונה עשרה ללא שינוי:

צבירה של לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-נמרצת (עם התנשפות קלה, בה התחושה היא של מאמץ קשה במקצת ודרגת קושי נוחה) מדי יום

ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמרצת (עם התנשפות רבה, בה התחושה היא של מאמץ קשה, לשם שיפור הכושר האירובי) לפחות שלושה ימים במהלך השבוע

ביצוע פעילות לחיזוק שרירים, כגון: טיפוס בגן-שעשועים בגיל הרך, אימוני התנגדות בחוגי הספורט השונים ו/או בחדר הכושר בגיל הבוגר יותר, לפחות שלושה ימים בשבוע

ביצוע פעילות לחיזוק עצם, הכוללת קפיצות ושינויי כיוון ו/או פעילויות הכוללות רכיב של התנגדות, כגון: אימוני התנגדות, התעמלות קרקע ומשחקי כדור, במהלך לפחות שלושה ימים בשבוע

ישנן המלצות מעשיות גם לשכבות הגיל הצעירות יותר. לתינוקות מתחת גיל שנה מומלצת פעילות מספר פעמים ביום, בעיקר בעזרת משחק אינטראקטיבי על הרצפה, כגון: חפצים מעודדי-זחילה ותנועה, למשך 30 דקות לפחות מדי יום. לפעוטות בגיל 1-5 שנים מומלץ להיות פעילים לפחות 180 דקות, בעצימות משתנה, במהלך היממה. מוצע לעסוק בפעילויות מגוונות ובסביבה משתנה ולכלול גם פעילות המסייעת בפיתוח תבניות תנועה. מגיל 5 מומלץ להגביר את עצימות הפעילות בהדרגה לקראת המרשם לגילאי 6 ומעלה, הכולל הוצאה אנרגטית רבה יותר במשך 60 דקות מדי יום, כמתואר מעלה.

בטבלה מספר 1 מוצג סיכום של המלצות הפעילות הגופנית לילדים ולבני נוער.

טבלה 1 - פעילות גופנית מומלצת לילדים בחלוקה לקבוצות גיל

1-0 שנים

פעילות מספר פעמים ביום בעזרת משחק אינטראקטיבי על הרצפה למשך 30 דקות לפחות מדי יום

5-1 שנים

פעילות גופנית לאורך היום כולו, במקטעים של פעילות מסוגים שונים, למשך כולל של לפחות 180 דקות ביום

מומלץ לכלול גם פעילות המשפרת תבניות תנועה

על ההורים והמטפלים לעודד עיסוקים והפעלות הכוללים פעילות גופנית מסוגים שונים

6-5 שנים

הגברה של משך הפעילות הנמרצת, ושאיפה גם לפעילות במקטעים ארוכים יותר, תוך התקדמות ליעד של 60 דקות ביממה

18-6 שנים

צבירה של לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-נמרצת מדי יום. (לדוגמה: ריצה ריקוד, משחקי כדור, רכיבה על אופניים)

ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמרצת במהלך של לפחות שלושה ימים במהלך השבוע, כחלק מ-60 הדקות או בנוסף להן

ביצוע פעילות לחיזוק שרירים במהלך לפחות שלושה ימים בשבוע (לדוגמה: טיפוס על עצים, משחק בגן שעשועים, הרמת משקולות). ביצוע פעילות לחיזוק עצם, במהלך של לפחות שלושה ימים בשבוע כחלק מ-60 הדקות או בנוסף להן (לדוגמה: קפיצה על חבל, ריצה, משחקי כדור)

יש לעודד את הילדים לביצוע פעילות גופנית בעזרת יציאה לאזורים מאפשרי פעילות, דוגמת פארקים, חוף הים, גני משחקים וכדומה.

מומלץ לבצע פעילויות משותפות לכל המשפחה, יציאה לטיולים, משחק משותף

יש לעודד השתתפות בחוגי ספורט שונים, במסגרת בית הספר ומחוצה לו. בגיל צעיר מומלצת השתתפות במגוון חוגי ספורט

יש לקדם סביבה מעודדת פעילות והנגשה של פעילות גופנית לכל שכבות האוכלוסייה

השתתפות ילדים בפעילות ספורטיבית קשורה למעמד סוציואקונומי, למגדר, ליכולת גופנית, לסביבת מגורים, לאווירה משפחתית ולגורמים נוספים. השתתפות בחוגי ספורט מומלצת מאוד, שכן, היא מעלה את היקף העיסוק בפעילות גופנית בכלל ובפעילות עצימה בפרט, מפתחת מיומנות בענף ומיומנויות כלליות נוספות, מקנה מסגרת זמנים ומשמעת, מאפשרת למידה חברתית ואינטראקציה בין-אישית. חשוב לשאוף ולהנגיש פעילות ספורטיבית לכל הילדים, ללא תלות במקום המגורים, במצב הכלכלי או בשיוך הדמוגרפי, ולשם כך, תוכניות במסגרת בתי-הספר נחשבות ליעילות ביותר. בתי הספר הם אמצעי חשוב ביותר להגברת פעילות גופנית, הן באמצעות שיעורי החינוך הגופני המובנים, והן באמצעות פעילות בהפסקות, אחרי יום הלימודים והאפשרות להגעה עצמאית עם אופניים או בהליכה. ארגון הלב האמריקאי אף חידד בעבר את תפקידו של בית הספר בעידוד ומתן אפשרות לפעילות גופנית לילדים, והמליץ כי מחצית מ-60 דקות הפעילות הגופנית שעל ילד לצבור מדי יום יסופקו לו בבית הספר. גם יצירת סביבה מתאימה, דוגמת סלילת שבילי אופניים והקמת מגרשי משחקים נמצאו כיעילות להעלאת היקף העיסוק של ילדים בפעילות גופנית ברמה הציבורית.

אימוני התנגדות ("כוח") גם הם בעלי יתרונות בריאותיים רבים, גופניים ונפשיים. הם משפרים כוח, מגבירים מסת שריר ועצם, ומפחיתים סיכון לפציעות ולשברים. כוח רב יותר נמצא כקשור עם פחות גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, תפקוד מוחי טוב יותר וביטחון עצמי גבוה יותר. אימוני התנגדות הם חלק מהמרשם לפעילות גופנית, כפי שהומלץ מעלה, מאושרים ומומלצים לילדים גם על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים מזה שנים רבות. אימוני התנגדות בחדר כושר מותרים בישראל מגיל 6 שנים ומעלה, על פי תקנות מכוני כושר (רישוי ופיקוח) (אימון קטינים במכון כושר), תשס"ה-2005, ובכפוף להנחיות המפורטות בהן. בנספח א' מפורטים יתרונות אימוני ההתנגדות בילדים ובבני נוער והמבנה המומלץ שלהם.

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי פעילות גופנית סדירה בגיל הילדות וההתבגרות חשובה ביותר להתפתחות גופנית תקינה, לשימור הבריאות הגופנית והמוחית/רגשית, ולרכישת הרגלי בריאות לעתיד.

רק אחוז קטן מבני הנוער בישראל פעיל כמומלץ, אך אחוז נכבד פעיל במידה מסוימת ומעוניין להגביר את הפעילות. כדי להגביר את העיסוק בפעילות גופנית בקרב ילדים ובני נוער, ולהתאימו להמלצות הרפואיות, יש:

לעודד ילדים להתנסות בסוגי פעילות גופנית שונים ומגוונים, ולעזור להם למצוא פעילויות שהם נהנים מהן ושמתאימות לגילם ולדרגת בשלותם

לעודד ילדים לפעילות גופנית במסגרת בית הספר באמצעות שיעורי החינוך הגופני ובהפסקות, וכן, לעודד הגעה עצמאית ובטוחה. יש לקדם עלייה במספר שעורי החינוך הגופני בבתי הספר וכן, קיומם של חוגים במתקני בית הספר לאחר שעות הלימודים

רישום ילדים לחוגי ספורט וריקוד, והשתתפות שלהם בפעילויות גופנית נוספות המוצעות בבית הספר ובקהילה, כגון: צעדות, ימי בריאות ומירוצים עממיים

יצירת סביבה מעודדת פעילות במשפחה בעזרת פעילויות משותפות, דוגמה אישית של ההורים, יציאה לטיולים, לגני שעשועים, לבריכה ומגרשי ספורט, וכדומה

הקפדה על נפח ועצימות הפעילות המומלצים לכל שכבת גיל:

לתינוקות עד גיל שנה - פעילות מספר פעמים ביום, הכוללת משחק אינטראקטיבי על הרצפה וחפצים מעודדי תנועה, למשך 30 דקות לפחות מדי יום

על פעוטות בגילאי 1-5 שנים - להיות פעילים בתנועה לפחות 80ו דקות מדי יום בעצימות משתנה. פעילויות לדוגמה הן משחק חופשי בגני שעשועים, חוגי תנועה לגיל הרך, לימוד עלייה במדרגות, ריצה, משחקים עם כדור, ריקוד

לילדים ולבני נוער בגילאי 6-18 שנים -

פעילות אירובית בעצימות בינונית-נמרצת למשך 60 דקות או יותר מדי יום

פעילות אירובית בעצימות נמרצת לפחות שלושה ימים במהלך השבוע

פעילות לחיזוק שרירים לפחות שלושה ימים במהלך השבוע, על פי הפירוט מעלה ובנספח א'

פעילות לחיזוק עצם לפחות שלושה ימים במהלך השבוע

מקורות לפרק 1

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Part F, Chapter 7, Youth. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018. Available at https://health.gov/paguidelines/second-edition/report.aspx.

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.

Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79.

Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med 2014;48:498-505.

Bangsbo J, Krustrup P, Duda J, Hillman C, Andersen LB, Weiss M, Williams CA, Lintunen T, Green K, Hansen PR, Naylor PJ, Ericsson I, Nielsen G, Froberg K, Bugge A, Lundbye-Jensen J, Schipperijn J, Dagkas S, Agergaard S, von Seelen J, 0stergaard C, Skovgaard T, Busch H, Elbe AM. The Copenhagen Consensus Conference 2016: children, youth, and physical activity in schools and during leisure time. Br J Sports Med 2016;50:1177-1178.

Mountjoy M, Andersen LB, Armstrong N, Biddle S, Boreham C, Bedenbeck HP, Ekelund U, Engebretsen L, Hardman K, Hills AP, Kahlmeier S, Kriemler S, Lambert E, Ljungqvist A, Matsudo V, McKay H, Micheli L, Pate R, Riddoch C, Schamasch P, Sundberg CJ, Tomkinson G, van Sluijs E, van Mechelen W.. International Olympic Committee consensus statement on the health and fitness of young people through physical activity and sport. Br J Sports Med 2011;45:839-848

Strong WB, Malina RM, Blimkie CJ, Daniels SR, Dishman RK, Gutin B, Hergenroeder AC, Must A, Nixon PA, Pivarnik JM, Rowland T, Trost S, Trudeau F. Evidence based physical activity for school-age youth. J Pediatr 2005;146:732-7.

Kokko S, Martin L, Geidne S, Van Hoye A, Lane A, Meganck J, Scheerder J, Seghers J, Villberg J, Kudlacek M, Badura P, Mononen K, Blomqvist M, De Clercq B, Koski P. Does sports club participation contribute to physical activity among children and adolescents? A comparison across six European countries. Scand J Public Health 2018 Jul 1:1403494818786110.

Tremblay MS, Warburton DE, Janssen I, Paterson DH, Latimer AE, Rhodes RE, Kho ME, Hicks A, Leblanc AG, Zehr L, Murumets K, Duggan M. New Canadian physical activity guidelines. Appl Physiol Nutr Metab 2011;36:36-46; 47-58

Tremblay MS, Leblanc AG, Carson V, Choquette L, Connor Gorber S, Dillman C, Duggan M, Gordon MJ, Hicks A, Janssen I, Kho ME, Latimer-Cheung AE, Leblanc C, Murumets K, Okely AD, Reilly JJ, Spence JC, Stearns JA, Timmons BW; Canadian Society for Exercise Physiology. Canadian physical activity guidelines for the early years (aged 0-4 years). Appl Physiol Nutr Metab 2012;37:345-69.

Pate RR, Davis MG, Robinson TN, Stone EJ, McKenzie TL, Young JC; American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Physical Activity Committee); Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular Nursing. Promoting physical activity in children and youth: a leadership role for schools: a scientific statement from the American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Physical Activity Committee) in collaboration with the Councils on Cardiovascular Disease in the Young and Cardiovascular Nursing. Circulation 2006;114:1214-24.

Yogman M, Garner A, Hutchinson J, Hirsh-Pasek K, Golinkoff RM; Committee on Psychosocial Aspects of Child and Family Health; Council on Communications and Media. The power of play: a pediatric role in enhancing development in young children. Pediatrics 2018;142. pii: e20182058.

American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness, McCambridge TM, Stricker PR. Strength training by children and adolescents. Pediatrics 2008;121:835-40.

Skrede T, Steene-Johannessen J, Anderssen SA, Resaland GK, Ekelund U. The prospective association between objectively measured sedentary time, moderate-to-vigorous physical activity and cardiometabolic risk factors in youth: a systematic review and meta-analysis. Obes Revs 2018. Published online Sept 30 2018. doi.org/10.1111/obr.12758.

Cesa CC, Sbruzzi G, Ribeiro RA, Barbiero SM, de Oliveira Petkowicz R, Eibel B, Machado NB, Marques Rd, Tortato G, dos Santos TJ, Leiria C, Schaan BD, Pellanda LC. Physical activity and cardiovascular risk factors in children: meta¬analysis of randomized clinical trials. Prev Med 2014;69:54-62.

Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. The health benefits of muscular fitness for children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2014;44:1209-23.

Tan VP, Macdonald HM, Kim S, Nettlefold L, Gabel L, Ashe MC, McKay HA. Influence of physical activity on bone strength in children and adolescents: a systematic review and narrative synthesis. J Bone Miner Res 2014;29:2161-81

Alvarez-Bueno C, Pesce C, Cavero-Redondo I, Sanchez-Lopez M, Martinez-Hortelano JA, Martinez-Vizcaino V. The effect of physical activity interventions on children's cognition and metacognition: a systematic review and meta¬analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 2017;56:729-738.

Alvarez-Bueno C, Pesce C, Cavero-Redondo I, Sanchez-Lopez M, Garrido-Miguel M, Martinez-Vizcaino V. Academic achievement and physical activity: a meta-analysis. Pediatrics 2017;140. pii: e20171498.

תוכנית המחקר הבינלאומי על רווחתם ובריאותם של בני נוער, בית הספר לחינוך, אוניברסיטת בר-אילן. פעילות גופנית וספורט. בקרב בני נוער בישראל. ממצאי הסקר הארצי הראשון. 2016

תקנות מכוני כושר (רישוי ופיקוח) (אימון קטינים במכון כושר), תשס"ה-2005. משרד התרבות והספורט, מדינת ישראל

פרק 2 - הספורטאי התחרותי הצעיר

הספורט התחרותי

כשמוזכרות המילים פעילות גופנית או ספורט, מיד עולות מחשבות הנוגעות לספורט התחרותי, לזכייה במדליות, לשבירת שיאים ולתהילת עולם. הדבר הוא תוצאה של דרך ארוכה מאוד אותה עובר הספורטאי מגיל הילדות הצעיר, הכוללת אימונים תובעניים, סדר יום נוקשה, אתגרים נפשיים, ובגיל מאוחר יותר הקרבה בתחום החברתי, המשפחתי ואף האקדמי בדרך אל התהילה. לדרך זו ישנו לעיתים מחיר בריאותי, בדמות פציעות חריפות או כרוניות, ובמקרי קיצון תיתכן פגיעה ארוכת טווח ברקמות גוף שונות. מסתמנת מגמת עלייה בעיסוק של ילדים ומתבגרים בספורט תחרותי, תוך התמקצעות בענף מגיל צעיר יותר.

הספורט ההישגי והשאיפה למצוינות בספורט הם בעלי רובד עמוק יותר מאשר הפעילות הספורטיבית עצמה. הרוח האולימפית שואפת לייצור דרך חיים המבוססת על האושר שבמאמץ, הערך החינוכי של דוגמה טובה, אחריות חברתית וכבוד לעקרונות אתיים בסיסיים ואוניברסליים. המטרה של הרוח האולימפית היא שימוש בספורט לשירות ההתפתחות ההרמונית של האנושות, במטרה לקדם חברה שלווה העוסקת בשימור הכבוד האנושי. לחיצת היד למתחרה שהפסיד, פירגון למתמודד טוב ממך או הגשת סיוע לספורטאי עמית פצוע, מספקים לילד הספורטאי כלים רבים להתמודדות בחברה ומול קשיים בתחומי חיים אחרים. ילדים, בני נוער ומבוגרים אשר בוחרים לבצע ספורט תחרותי, מרוויחים לפיכך, גם מחוץ למגרש האימונים.

עיקרון מרכזי ברפואת הספורט הוא הגנה על בריאות הספורטאי. הקוד הרפואי של התנועה האולימפית דורש כי העיסוק בספורט ייעשה תוך צמצום הסיכון לבריאותם של האתלטים, ותוך מתן כבוד למשחק הוגן ולאתיקה ספורטיבית. למטרה זו, התנועה האולימפית מעודדת את האמצעים הנדרשים על מנת להגן על בריאותם של המשתתפים תוך צמצום הסיכונים לפגיעה גופנית, לתחלואה ולנזק נפשי.

הילדים ובני הנוער העוסקים בספורט תחרותי, משני המינים, עושים זאת בתקופה חשובה בהתפתחות, אשר מלווה בגדילה ניכרת ובשינויים הורמונליים משמעותיים הקשורים ומושפעים ישירות מפעילות גופנית. ילדים אלו משקיעים שעות רבות באימון ובתחרויות במהלך השבוע, ומשלבים את אלה בסדר יום עמוס הכולל לימודים, שיעורים וחיי חברה. למעט הספורטאים ברמה הגבוהה ביותר, לרוב אין לספורטאים צעירים מעטפת מקצועית צמודה ונאותה למתן הדרכה, הכוונה ומענה לשאלות ותלונות שונות. הרופא המטפל בספורטאי התחרותי הצעיר יכול לסייע לו ולהפנותו למסגרות טיפול מתאימות לפי שיקול דעתו, לשם הבטחת גדילה והתפתחות תקינות, תזונה מתאימה, מניעת פציעות, מענה לתלונות שונות, וחזרה בטוחה לפעילות לאחר מחלות ופציעות.

בפרק זה יפורטו מספר נושאים הקשורים לספורטאי התחרותי הצעיר:

פגיעות שלד-שריר

אימון יתר

גדילה והתפתחות מינית

חסר-ברזל בספורטאים צעירים ובדיקות דם תקופתיות

מוות פתאומי במאמץ

ספורטאים עם מחלות כרוניות

פגיעות שלד-שריר

הכושר הגופני האירובי והאנארובי, הכוח, היכולות הגופניות והקוגניטיביות ועומסי האימונים של ילדים עולה עם הגיל, הגדילה וההתבגרות. אי-שוויון בקצב התפתחות הרכיבים השונים, בשילוב עם אימונים עצימים ולעיתים, תוך התקדמות מהירה בעומסי האימון, עלול להוביל לפציעות משימוש יתר (Overuse injuries) אשר בגיל זה מתבטאות בעיקר באזור לוחיות הגדילה, נקודות חיבור גיד-עצם (האפופיזה) והסחוס המפרקי. פגיעות נפוצות בספורטאי התחרותי הצעיר יכולות לערב את העצמות (שברי מאמץ), את עמוד השדרה (כגון ספונדילוליזיס וספונדילוליסתזיס), את המשטח המפרקי (כגון אוסטיאוכונדריטיס דיסקאנס) ואת האפופיזות (כגון אוסגוד-שלטר (Osgood-Schlatter disease) בברך או מחלת סוור (Sever's disease) בעקב). לפיכך, כאב ממושך וממוקם מחייב הערכה רפואית, ויש לחנך את הספורטאים הצעירים לדווח על כאבים מסוג זה. גם פציעות ספורט חריפות (נקעים, שברים וקרעי רצועות) עלולות להופיע בגיל זה. אמנם, לא ניתן למנוע את כל פציעות הספורט, אולם אימון נכון הכולל עבודה נוירומוסקולרית על חיזוק, גמישות, שיווי משקל, פרופריוספציה וקואורדינציה הוכח כמפחית משמעותית שכיחות פציעות בסוגי ספורט רבים. לצורך מניעת פציעות, חשובה ביותר הקפדה על עלייה מדורגת בעומס האימונים במהלך העונה, והתייחסות לדרישות הגוברות מהספורטאים בעת המעבר משנה לשנה. מומלץ, להתחשב גם בעומס הכללי בו נתון הספורטאי, ויש להקפיד על שינה מספקת, אכילה מותאמת והתאוששות. אמצעים נוספים לצמצום הסיכון לפציעות כוללים שימוש בציוד ספורט מתאים וציוד מגן לפי הצורך, כמו גם הקפדה על חוקים מותאמי גיל.

שאלה נפוצה הנשאלת על ידי ספורטאים צעירים, הוריהם ומטפלים רבים היא כיצד נדע האם ספורטאי מתאמן יתר על המידה, וכמה זה "יותר מדי". לשאלה זו אין תשובה פשוטה, והיא שונה בין מתאמנים שונים וסוגי ספורט שונים. ניתן להניח, כי כל עוד הילד מתפתח כנדרש מבחינה רגשית וגופנית, ובהיעדר תלונות כלשהן, נפשיות או גופניות, רמת הפעילות שלו אינה "יותר מדי" עבורו. מאידך, חוסר איזון בין עומס האימון ליכולת הספורטאי הצעיר לעמוד בו והתאוששות לא מספקת, עלולים להוביל להופעת תסמונת אימון היתר ולפציעות משימוש יתר. תסמונת אימון היתר מתאפיינת בירידה ביכולת הגופנית למרות אימונים סדירים, לעיתים, עם סימנים נוספים לא ספציפיים כגון עייפות וחולשת שרירים, ירידה בסיבולת ובקואורדינציה של השריר, ירידה בתיאבון ובמשקל, הפרעות בשינה, הגברת קצב הלב ועליית לחץ הדם במנוחה. לעיתים, נלווית לאימון יתר גם עלייה בשכיחות מחלות זיהומיות קלות, כגון זיהומים בדרכי הנשימה העליונות. האבחנה של תסמונת אימון היתר מורכבת, וקיימת אבחנה מבדלת רחבה לאוסף תסמינים לא ספציפיים אלו. ההחלמה ממנה דורשת הקטנת עומס האימון עד כדי מנוחה מוחלטת לעיתים, תוך חזרה הדרגתית לאימונים. כאשר קיים חשד לקיומה של התסמונת, יש להתייעץ עם גורמים מקצועיים, להעריך את המצב התזונתי והפיזיולוגי, ולעזור לספורטאי להתמודד עם מצבי דחק אישיים או חסרים תזונתיים. בכל מקרה, ברור כי הטיפול הטוב ביותר לתסמונת אימון היתר הוא מניעתה.

האיגוד האמריקאי לרפואת ילדים פרסם מספר המלצות בנושא שחיקה, אימון יתר ופציעות משימוש-יתר בספורטאים צעירים:

לוודא כי יש הנאה וגיוון באימונים, למניעת שחיקה

לאפשר מנוחה של יום-יומיים בשבוע, או לבצע פעילות בענף אחר בימים אלו, כדי שמערכות הגוף יתאוששו מהפעילות החוזרת ונשנית של ענף הספורט

לתת תקופת מנוחה ממושכת יותר מדי 2-3 חודשים, תוך חשיפה לענפי ספורט אחרים

הגברת נפחי האימונים בלא יותר מאשר 10% בשבוע; להקפיד על בטיחות, רכישת מיומנויות וחינוך ליושר מקצועי

להגביל את הילדים ובני הנוער להשתתפות בקבוצה תחרותית אחת בלבד בתקופה נתונה

חינוך הספורטאים להיות קשובים לגופם, לשם זיהוי תחילת תסמיני אימון יתר או פציעה משימוש יתר (כגון כאב עמום, חולשה, עייפות בלתי מוסברת, ירידה בהישגים בלימודים ללא סיבה נראית לעין)

חינוך הספורטאים, ההורים והמאמנים לגבי תזונה נבונה, שתייה נאותה ושינה מספקת

גדילה והתפתחות מינית

ישנה דאגה רווחת בקרב הורים רבים ואף אנשי מקצוע, שמא, עיסוק בספורט תחרותי בעצימות גבוהה יפריע לגדילת ילדיהם. המחקרים הקיימים מעידים כי באופן כללי, ספורט תחרותי אינו פוגע בצמיחה לגובה. זאת, כל עוד אין הפרעה קיצונית במאזן האנרגיה, כפי שעלול להיגרם בענפים שונים (ראו פרק 3, "הספורטאית הצעירה"). לרוב, הבחירה בעיסוק בספורט מסוים מתאימה לילדים ובני נוער בגובה מסוים, כך שלמתעמלות ולמתעמלים יש יתרון יחסי אם הם נמוכים, בדיוק כפי שלכדורסלנים יש יתרון אם הם גבוהים. נושא ההתפתחות המינית נדון בפרק 3, "הספורטאית הצעירה", אולם, באופן כללי, ניתן לומר כי בעוסקות ובעוסקים בספורט עצים, נמצאת זו בטווח הנורמה. גם במקרה זה, הכל נכון כל עוד קיימת הקפדה על אימון נכון, מערכת תומכת, תזונה מתאימה ושינה העונים על צורכי הספורטאי.

נושא נוסף הקשור לגדילה הוא "חיזוי גובה", המבוצע לעיתים בספורטאים בענפים, או בתפקידים, שבהם אמור הגובה לספק יתרון. ישנם קצבי גדילה והתפתחות שונים בין ילדים ובני נוער שונים, דבר הגורם לעיתים למאמנים להעדיף ולקדם את אלו אשר התפתחו מוקדם מהאחרים, ולכן חזקים או גדולים יותר באותו השנתון ("Relative age effect"). תפקוד מיטבי בספורט כולל רכיבים רבים אחרים בנוסף לגודל הגוף, הן בתקופת הילדות והן בבגרות. לפיכך, בהיעדר ספרות מדעית בנושאי יעילות, נזק או תדירות הערכות לחיזוי גובה סופי בספורטאים ובספורטאיות, ומתוך הבנה כי תפקוד ספורטיבי איכותי כולל רכיבים רבים, חברי הוועדה אינם תומכים בביצוע צילומי גיל עצמות, או בשימוש בטכניקות אחרות לחיזוי גובה, לשם בחירת ספורטאים לענפים או לתפקידים מסוימים.

חסר-ברזל בספורטאים צעירים, ובדיקות דם תקופתיות אחרות

ידוע מזה עשירות שנים, כי חסר-ברזל פוגע בתפקוד גופני ומוחי, הן במבוגרים והן בילדים ובבני נוער. ספורטאים, ובמיוחד ספורטאיות, הם קבוצת סיכון לחסר-ברזל, עקב אבדן מוגבר שלו מהגוף בעת פעילות ספורטיבית. נושא זה נידון גם בפרק 3 "הספורטאית הצעירה". מנתונים אשר נאספו על ידי חברי הוועדה ממרפאות ספורט בישראל בעת הכנת מסמך זה, נמצא כי כ־25% מהספורטאים הבנים הצעירים וכ־50% מהספורטאיות הצעירות היו בעלי רמות פריטין מתחת 20 נ"ג\מ"ל. לאור שכיחות גבוהה זו, ולאור ההשפעה הרבה של חסר ברזל על תפקוד מוחי (כולל למידה וערנות) ותפקוד גופני, ממליצים חברי הוועדה לבצע ספירת דם ובדיקת פריטין לספורטאים וספורטאיות צעירים בגילאי 13 שנים ומעלה, כאחת לעונה. יש להקפיד על רמות פריטין מעל 20 נ"ג\מ"ל, ומומלץ לשאוף ל־30 נ"ג\מ"ל ומעלה. יש להקפיד על הבדיקות במיוחד באוכלוסיות בסיכון לחסר-ברזל, כגון ספורטאיות עם דמם וסתי כבד, או ספורטאים וספורטאיות צמחוניים. בנוכחות תלונות של ירידה בביצועים או עייפות וחולשה, יש לבצע בירור רפואי כמקובל, בדגש על משק הברזל.

בהיעדר ספרות מדעית בנושאי יעילות, נזק או תדירות ביצוע בדיקות דם אחרות בספורטאים צעירים אסימפטומטיים, חברי הוועדה אינם תומכים בביצוען כסקר תקופתי ובהיעדר תלונה ספציפית.

מוות פתאומי במאמץ

למרות היתרונות הבריאותיים הברורים של פעילות גופנית, קיים סיכון מזערי לתמותה בעת פעילות עצימה, אשר לרוב נובע עקב מחלה לבבית שלא הייתה ידועה. המחקרים הגדולים בנושא זה בוצעו בארצות הברית, מהם עלה כי עיקר מקרי המוות במאמץ בספורטאים הצעירים מתחת גיל 39 שנים מתרחשים בבני נוער, כאשר הגורם המזוהה הנפוץ ביותר היה קרדיומיופתיה היפרטרופית (Hypertrophic cardiomyopathy). ישנם גורמים נוספים רבים למוות פתאומי במאמץ בצעירים, כמעט 50% ממקרי הפטירה במאמץ נותרים ללא אבחנה. בדיקות סקר תקופתיות לספורטאים תחרותיים מומלצות על ידי ארגונים רבים ומבוצעות באופן רוטיני במדינות רבות, אם כי חובת הביצוע וההמלצות לגבי מבנה הבדיקה ומועדי ביצועה שונות בין הגופים השונים. לרוב, כוללת הבדיקה מענה על שאלון מובנה, בדיקה גופנית ואק"ג במנוחה ולעיתים במאמץ. שילוב זה צפוי לזהות את רוב הסיבות הידועות למוות פתאומי במאמץ. בישראל, ההנחיות לביצוע בדיקות אלו מעוגנות בחוק הספורט (התשמ"ח - 1988), תקנות הספורט (בדיקות רפואיות), תשע"ד-4ו20, ומפורטות בחוזר מנכ"ל משרד הבריאות 17/2014 "תנאים להפעלת תחנות לרפואת ספורט ואישור רופאים לרפואת ספורט". חובת ביצוע הבדיקות חלות אמנם על אגודות/ארגוני/התאחדויות הספורט, אך ביצוען הוא נושא רפואי. במשרד הבריאות פועלת ועדה מייעצת למנכ"ל בנושא רפואת ספורט וחוק הספורט, בה חברים חלק ממחברי נייר העמדה הנוכחי.

בדיקות ספורטאים תחרותיים בישראל ומתן אישורים לפעילות ספורטיבית תחרותית, לכל הגילאים, מתבצעות בתחנות לרפואת ספורט המאושרות על ידי משרד הבריאות והוועדה המייעצת הנ"ל.

הערה: בעת כתיבת נייר העמדה הנוכחי, דנה הוועדה בצורך בשינוי ההנחיות הקיימות.

ספורטאים עם מחלות כרוניות

ישנם ספורטאים תחרותיים עם מחלות כרוניות, כגון אסתמה, הפרעות קשב וריכוז, סוכרת, מחלות לב מולדות, אפילפסיה ועוד, אשר מתאמנים ומתחרים. מובן, כי יש לבחון כל מקרה לגופו, אולם באופן כללי, ספורטאים עם מחלות כרוניות יכולים לבצע את רוב הפעילויות הספורטיביות עם הדגשים המתאימים (ראו נספח ב', "פעילות גופנית וספורטיבית לילדים עם מחלות כרוניות"). על הרופא לדאוג למזעור סכנות הקשורות במחלת הבסיס ועלולות להופיע בזמן אימון או תחרות. יש להנחות את הספורטאי, את משפחתו ואת צוות המאמנים לגבי המחלה באופן כללי, ובמיוחד, לקראת מצבים מסוכנים אפשריים כגון התקף אסתמה או פרכוס בעת פעילות, או ירידה ברמת הסוכר בחולה סוכרת, ולוודא שהצוות מכיר את התופעה והטיפול הראשוני. נקודה חשובה היא כי אם הספורטאי נוטל תרופות, יש לבדוק האם אלה תרופות הדורשות דיווח (Therapeutic Use Exemption) על פי הנחיות (World Anti-Doping Agency (WADA ונציגתה בישראל - הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט של הוועד האולימפי בישראל (INADO). דוגמאות לתרופות נפוצות אשר מחייבות דיווח ורישום הן חלק מהמשאפים לטיפול באסתמה (כגון אלו הפועלים לטווח ארוך), סטרואידים הניטלים דרך הפה, ותרופות לטיפול בהפרעת קשב וריכוז. אמנם הנחיות WADA חלות על כל הספורטאים התחרותיים, אך לרוב, הניטור והבקרה נעשים על ספורטאים המתחרים ברמה הלאומית ומעלה. ספורטאי אשר התגלה כי השתמש בתרופה ללא דיווח מראש או בחומר אסור כלשהו, עלול להיות מושעה מפעילות ספורטיבית תחרותית לתקופה ארוכה, אפילו של מספר שנים, כמפורט בתקנון הלאומי למניעת סימום בספורט.

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי פעילות ספורטיבית תחרותית בגיל הילדות וההתבגרות היא בריאה ובעלת יתרונות גופניים, נפשיים וחברתיים, כל עוד מבוצעת באופן מושכל ובטוח. על מנת להיות ספורטאי מצליח ובריא, הספורטאי זקוק לסביבה תומכת, מותאמת גיל והתפתחות, המקדמת הצלחה אך גם פועלת לשמירה על בריאותו הפיזית והנפשית של הילד. הרופא המטפל בספורטאי התחרותי הצעיר יכול לסייע לו ולהפנותו למסגרות טיפול מתאימות לפי שיקול דעתו, לשם הבטחת גדילה והתפתחות תקינות, תזונה מתאימה, מניעת פציעות, מענה לתלונת שונות ושאלות, ולמניעת סיבוכים ארוכי טווח.

כמענה שניוני/שלישוני וכמעטפת מקצועית רחבה יותר, קיימות בישראל מספר מרפאות ספורט לילדים ולנוער, בהן קיים צוות מקצועי וציוד המאפשרים לעקוב אחר גדילת הספורטאי והרכב גופו, למדוד ולהעריך שינויים בכושר הגופני, לתת המלצות תזונה מתאימות (ראו פרק 4, "תזונת הספורטאי הצעיר"), לבדוק את הוצאת האנרגיה במנוחה לשם חישוב צריכה תזונתית מתאימה, להעריך את חוזק העצמות ואף את יכולת הקואורדינציה ושווי המשקל - בדיקות המהוות היום חלק בלתי נפרד מהמעקב אחר ספורטאים במועדוני הספורט המובילים בעולם. רופא הספורט יוכל להעריך את עומס האימון וההתאוששות ממנו, תלונות גופניות שונות, ולהמליץ על בדיקות עזר רלוונטיות.

מקורות לפרק 2

Brenner JS; American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness. Sports specialization and intensive training in young athletes. Pediatrics 2016;138:e20162148.

Mountjoy M, Armstrong N, Bizzini L, Blimkie C, Evans J, Gerrard D, Hangen J, Knoll K, Micheli L, Sangenis P, Van Mechelen W. IOC consensus statement: Training the elite child athlete. Br J Sports Med 2008;42:163-4.

Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, Chia M, Cote J, Emery CA, Faigenbaum A, Hall G Jr, Kriemler S, Leglise M, Malina RM, Pensgaard AM, Sanchez A, Soligard T, Sundgot-Borgen J, van Mechelen W, Weissensteiner JR, Engebretsen L. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. Br J Sports Med 2015;49:843-51.

Brenner JS; American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness. Overuse injuries, overtraining, and burnout in child and adolescent athletes. Pediatrics 2007;119:1242-245.

Sabato TM, Walch TJ, Caine DJ. The elite young athlete: strategies to ensure physical and emotional health. Open Access J Sports Med 2016;7:99-113.

Maron BJ, Haas TS, Ahluwalia A, Murphy CJ, Garberich RF. Demographics and epidemiology of sudden deaths in young competitive athletes: from the United States National Registry. Am J Med 2016;129:1170-1177.

Malhotra A, Dhutia H, Finocchiaro G, Gati S, Beasley I, Clift P, Cowie C, Kenny A, Mayet J, Oxborough D, Patel K, Pieles G, Rakhit D, Ramsdale D, Shapiro L, Somauroo J, Stuart G, Varnava A, Walsh J, Yousef Z, Tome M, Papadakis M, Sharma S. Outcomes of cardiac screening in adolescent soccer players. N Engl J Med 2018;379:524-534.

פרק 3 - הספורטאית הצעירה

מבוא - ספורטאיות

במאה השנים האחרונות, חלה עלייה עצומה במספר הנשים המשתתפות בתחרויות ספורט. בעוד שבאולימפיאדה המודרנית הראשונה ב-1896 נשים לא התחרו בכלל, הרי שבמשחקים האולימפיים בריו ב־2016, מספר המשתתפות היה קרוב ל־50%. גם מגוון ענפי הספורט בהן משתתפות נשים הולך ומשתווה לזה של הגברים, כך, שניתן לראות בנות ונשים משחקות כדורגל, כדור-מים, רוגבי ועוד, ומתחרות בריצות למרחקים ארוכים, בהיאבקות, באגרוף ובמקצועות אחרים שהיו בעבר נחלתם של גברים בלבד. למרות השוויון החברתי ההולך וגדל בנושא נשים בספורט, עדיין ישנם הבדלים ביולוגיים בין המינים, בעיקרם אנטומיים, הורמונליים ואף פסיכולוגיים, אשר מייחדים את הספורטאית הצעירה לעומת ספורטאים בנים. ילדות ונערות אשר מתמקצעות בספורט תחרותי ומתאמנות מגיל צעיר שעות רבות, עלולות להיות חשופות לפציעות ולנזקים בריאותיים שלא היו מוכרים בעבר. שלושה נושאים מרכזיים הם:

זמינות אנרגטית נמוכה - Relative Energy Deficiency, אשר לשעבר נקראה התסמונת המשולשת של הספורטאית (The Female Athlete Triad)

אנמיה וחסר ברזל

כאבים בקדמת הברך וקרעים ברצועה הצולבת הקדמית

זמינות אנרגטית נמוכה והשפעתה על הבריאות ועל ההישגים הספורטיביים

ספורטאיות רבות חוות עיכוב בגדילה ובהתפתחות המינית, לרבות, איחור בגיל וסת ראשונה, אשר יוחסו בעבר בעיקר לגנטיקה ול "ברירה טבעית" של ספורטאיות בענפים כגון: התעמלות וריקוד. בהמשך, אינטנסיביות האימונים ורזון נחשבו לגורם העיקרי, והיו אף חוקרים וקלינאים שנקבו במספרים מוגדרים לגבי כמה שעות מותר להתאמן בשבוע, ומה צריך להיות אחוז השומן להופעת מחזור בספורטאית ולשמירה על סדירות מחזור הוסת. ידוע כי הפעילות הגופנית עצמה, גם אם רבה ועצימה, אינה פוגעת בגדילה ובמחזור הוסת- אלא מאזן האנרגיה. הוצאה אנרגטית שאינה נתמכת בהכנסה קלורית מספיקה גורמת לזמינות נמוכה של אנרגיה בגוף (זמינות אנרגטית), אשר במקרה הקיצון גורמת למאזן אנרגיה שלילי. זמינות אנרגטית מחושבת כהפרש שבין כמות הקלוריות היומית הנצרכת בתזונה לבין העלות האנרגטית של הפעילות הגופנית, מחולקת במסת הגוף הרזה. היא מבוטאת, לכן, ביחידות של קק"ל ליממה/ ק"ג מסת גוף רזה. ממחקרים רבים נמצא כי זמינות אנרגטית אופטימלית היא כ־45 קק"ל לכל ק"ג מסת גוף רזה ליממה. בעת כתיבת מסמך זה, זמינות אנרגטית נמוכה מוגדרת מתחת 30 קק"ל לכל ק"ג מסת גוף רזה ליממה. זמינות אנרגטית נמוכה גורמת להפעלת מנגנוני הסתגלות של הגוף, כגון: הורדת קצב חילוף החומרים במנוחה, ירידה בקצב הלב ובלחץ הדם, דיכוי ציר ההיפותלמוס- היפופיזה-שחלה, פגיעה בבניית עצם ועליה בפירוקה, שינוי ברמות הורמוני בלוטת התריס, ועוד (איור 2).

איור 2 - הפגיעה הרב-מערכתית של זמינות אנרגטית נמוכה

הסיבות לזמינות אנרגטית נמוכה בספורטאיות ולמאזן אנרגיה שלילי נעות מחוסר מודעות לצריכה הרבה הנדרשת וחוסר אכילה מספקת, ועד להרגלי אכילה לא תקינים והפרעות אכילה בדרגות חומרה שונות. חלק מהציון במספר ענפי הספורט ניתן על סמך מראה )"ענפים אסתטיים", כגון: התעמלות מכשירים, התעמלות אמנותית, אקרובטיקה וריקוד) ובהם ניתן למצוא שכיחות רבה של הפרעות אכילה. גם בענפים בהם מתחרים על פי קטגוריות משקל, כגון: ג'ודו, האבקות וטקוואנדו, קיימת שכיחות גבוהה של הרגלי אכילה לא תקינים, וזאת, עקב רצון הספורטאית ו/או המאמן להישאר בקטגוריית משקל נמוכה. ענפים נוספים בהם משקל נמוך מהווה יתרון, ועל כן גם בהם שיעור הפרעות האכילה גבוה, הוא ריצות, קפיצות, רכיבה על סוסים ורכיבת אופניים. המונח "אנורקסיה אתלטיקה" היה שגור בעבר, ושימש להבדיל בין הפרעת אכילה על רקע צרכים ספורטיביים לבין הפרעת האכילה על רקע שאיפה לרזון מסיבה אסתטית, אך הוא הוצא מה DSM-V. עם זאת, העקרונות נותרו נכונים, ולכן, בעת שיחה עם הספורטאית בעלת הפרעת אכילה או בקרת משקל יש צורך לזהות את הסיבה לה.

התוצאה של דיכוי ההליכים הפיזיולוגיים התקינים בגוף הספורטאית עקב תזונה לא מספקת מוכר שנים רבות, והוא גורם לעיכוב בהתפתחות המינית, איחור בגיל וסת ראשונה, הפרעות בסדירות מחזור הוסת ואמנוראה משנית המובילים לחסר באסטרוגן. השילוב של חסר אסטרוגן יחד עם ירידה בגדילת העצם עלול לגרום במקרי קיצון לאי השגת מסת עצם מרבית, ירידה בצפיפות העצם ושברי מאמץ. שילוב זה, של הפרעות אכילה המובילה להיעדר מחזור ולאוסטיאופורוזיס בספורטאיות זוהה והוגדר על ידי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט כ"תסמונת המשולשת של הספורטאית" - The female athlete triad בשנת 1992, ועודכן בניירות עמדה נוספים בשנים 1997 ו-2014. בשנת 2014 הגדיר הוועד האולימפי הבינלאומי את התופעה כתסמונת זמינות אנרגטית נמוכה בספורט (RED-S- Relative Energy Deficiency in Sport), ופרסם זאת בנייר עמדה, אשר בהמשך עודכן בשנת 2018. זאת, לאור ההבנות שבבסיס התסמונת שוכנת זמינות אנרגטית נמוכה; שלא מדובר רק באמנוראה ובאוסטיאופורוזיס, אלא בפגיעה רב מערכתית (איור 2) אשר מובילה לפגיעה ביכולות הביצוע הספורטיבי (איור 3); ושמדובר בתופעה הקיימת לעיתים גם בבנים-גברים, לרבות ילדים ונערים שאינם גדלים ומתפתחים בקצב הצפוי.

איור 3 - ההשפעות השליליות העלולות להיגרם לספורטאית עקב זמינות אנרגטית נמוכה

האבחנה של אמנוראה ראשונית או משנית על רקע זמינות אנרגטית נמוכה היא אבחנה שבשלילה, ותתייצג כאמנוראה היפותלמית. בכל מקרה של עיכוב בגדילה ובהתפתחות המינית, או הופעה של אמנוראה משנית בספורטאית, יש לקחת אנמנזה רפואית לרבות הרגלי אכילה ושינויים במשקל, לבדוק גובה ומשקל אל מול עקומות גדילה, למדוד הרכב גוף, לחפש סימני הפרעות אכילה על רקע נפשי (אנורקסיה ובולימיה), ולבצע בדיקות עזר לשלילת מחלות כגון: מחלת מעי דלקתית, צליאק, הפרעות בבלוטת התריס, הריון, פרולקטין גבוה או שחלות פוליציסטיות. אמנוראה שונה לחלוטין, על רקע פרופיל הורמונלי אנדרוגני דמויי תסמונת השחלות הפוליציסטיות, תואר בשחייניות ובענפי ספורט כוח. ועדת RED-S פיתחה כלי הערכה בו ניתן להעריך באופן מהיר אם הספורטאית בעלת סיכון נמוך לנוכחות RED-S, סיכון בינוני, או סיכון גבוה, ואשר ניתן לשלבו בבדיקת הסקר הטרום-עונתית של ספורטאים (RED-S CAT).

הטיפול, כמו בכל הפרעת אכילה, הוא קודם כל מניעה, אשר תושג על ידי חינוך הספורטאיות הצעירות, הוריהן וצוותי האימון. אכילה מספקת מבחינה אנרגטית אשר מותאמת להוצאה האנרגטית בספורט (ראו פרק 4, "תזונת הספורטאי הצעיר") תמנע את כל התסמינים הנובעים מזמינות אנרגטית נמוכה, לרבות, פגיעה בגדילה ובהתפתחות והפרעות במחזור הוסת.

אם אובחנה זמינות אנרגטית נמוכה, ההמלצה היא ראשית, להעלות את ההכנסה הקלורית באמצעות ליווי תזונאי/ת ספורט מוסמכים. בהיעדר שיפור או במקרי קיצון, יש להפחית או אף להפסיק את הפעילות הגופנית עד לשיפור המצב. על מנת למנוע פגיעה בבניית העצם, על הספורטאית הצעירה להקפיד גם על צריכת סידן נאותה (1300 מ"ג ליום, לפי ההמלצות התזונתיות הקיימות) ועל רמה תקינה של ויטמין D. מתן גלולות למניעת היריון, לשם העלאת רמות אסטרוגן באופן חיצוני, לא נמצא כמשפר את צפיפות העצם ואף עלול למסך את נוכחות התסמונת באמצעות יצירת דימום מלאכותי אשר אינו מעיד על התאוששות הציר ההורמונלי. בכל מקרה, שוב יודגש, כי לאור ההשפעות הרבות והרב-מערכתיות של זמינות אנרגטית נמוכה, יש להקפיד על הטיפול בבעיה הראשונית - מניעת החסך האנרגטי.

אנמיה וחסר ברזל בספורטאיות

ממחקרים רבים זוהתה שכיחות גבוהה של חסר ברזל, עם או בלי אנמיה, במתבגרות ובספורטאיות צעירות. ממחקרים שבוצעו בישראל בקרב מתבגרות ובמתגייסות לתפקידי לחימה נמצאה אנמיה בקרב כ-30% מהנבדקות, וחסר ברזל במעל מ-50% מהנבדקות. שכיחות זו גבוהה מזו של בנים, כפי שמוכר היטב גם מהאוכלוסייה הכללית. הסיבות העיקריות לחסר ברזל במתבגרות הן תזונה דלה בברזל ואיבוד ברזל דרך מחזור הוסת. בספורטאים תוארו מנגנונים נוספים להפרעה בספיגה ו/או לאיבוד ברזל, כגון: אבדן מוגבר דרך זיעה, שתן ומערכת העיכול, אולם, נושא זה כמעט ולא נחקר באופן ספציפי בילדות ובמתבגרות.

ידוע, כי אנמיה פוגעת בתפקוד גופני, מוחי וספורטיבי. בנוסף, ידוע כי גם חסר ברזל, אף ללא אנמיה, עלול לפגוע בתפקוד ספורטיבי ומוחי. חברי הוועדה ממליצים כי הרופא הראשוני והצוות הרפואי המטפלים בספורטאיות יהיו מודעים לשכיחות הגבוהה של חסר ברזל ואנמיה בצעירות, על השפעתם השלילית, וממליצים לבצע ספירת דם ובדיקת פריטין לספורטאים וספורטאיות צעירים בגילאי 13 שנים ומעלה, כאחת לעונה, כפי שתואר בפרק 2 "הספורטאי התחרותי הצעיר". יש להקפיד על רמות פריטין מעל 20 נ"ג\מ"ל, ומומלץ לשאוף ל־30 נ"ג\מ"ל ומעלה. מניעת חסר ברזל ואנמיה תיעשה על ידי וידוא נוכחות מזונות עשירים בברזל, דוגמת בשר בקר, הודו, קטניות ופירות יבשים. הצריכה היומית המומלצת לנערות היא 18 מ"ג ביממה. אם יש אנמיה, חסר ברזל משמעותי או בעל סימפטומים קליניים (עייפות, חולשה או ירידה ביכולת הביצוע), יש לתת תוסף פומי\תוך ורידי במינונים המקובלים ברפואה. קשה מאוד להשלים חסר קיים באמצעות תזונה בלבד, עקב מינוני הברזל הגבוהים הדרושים. טיפול תוך-ורידי ממלא את המאגרים מהר יותר בספורטאים - אולם גם במקרה זה אין מידע מבוסס לגבי נערות, ונראה כי תיסוף פומי הוא המעשי ביותר. מתן עירוי תוך ורידי ללא אישורים מתאימים נחשב כסימום ספורטיבי על פי תקנות WADA, אם נפח העירוי הכולל עולה על 100 מ"ל במהלך 12 שעות.

בעיות במערכת השריר-שלד בספורטאית הצעירה

מטבע הדברים, קיימת שכיחות גבוהה יותר של פציעות חריפות ופציעות הנובעות משימוש יתר בקרב העוסקים בספורט, כתלות בענף הספורט ("מרפק טניס", "כתף שחיין", "ברך האצן\הקופץ" וכדומה). נכון להיום, אין נוסחה מדויקת למידת עומס האימון המרבי האפשרי טרם הופעת פציעות, וברור כי מדובר בעניין פרטני לכל ספורטאי וספורטאית. בקרב ספורטאיות קיימת שכיחות יתר של פציעות סביב הברך, בשכיחות של פי 2-5 לעומת ספורטאים בנים, ובעיקר כאבים בקדמת הברך וקרע של הרצועה הצולבת הקדמית. תוארו לא מעט סיבות אנטומיות ותפקודיות המסבירות שכיחות גבוהה זו ובכמה ענפים פותחו תוכניות מניעה. גם שכיחות שברי מאמץ גבוהה יותר בקרב ספורטאיות צעירות, והיא מיוחסת בחלקה למבנה העצם ולזמינות אנרגטית נמוכה. יש להכיר נתון אפידמיולוגי זה, ולהמליץ לספורטאיות לבצע תרגילים המיועדים למניעת פציעות. יש להקפיד על עומס מדורג ומווסת, ועל תזונה ושינה מספקות, בסיוע ההורים, המאמן או מרפאות הספורט.

פעילות גופנית וספורטיבית חשובה לבנות ולנערות לא פחות מאשר לבנים ולנערים, ואולי אף יותר. מעבר ליתרונות הידועים הטמונים בפעילות גופנית לילדים באופן כללי (ראו פרק ו, "המלצות פעילות גופנית לילדים ולבני נוער"), לבנות העוסקות בפעילות גופנית קבועה יש גם פחות תסמינים קדם-וסתיים ופחות כאבי מחזור, יציבה טובה יותר, וסיכון מופחת לאוסטיאופורוזיס ולסרטן השד בעתידן. עם זאת, אימון אינטנסיבי שאינו משולב באכילה מספקת עלול לגרום לפגיעה במאזן האנרגיה ובזמינות האנרגטית הנדרשת לשם גדילה והתפתחות, סדירות המחזור ובריאות העצם. תזונה מספקת מבחינת כמות והרכב, יחד עם אימון נכון ומדורג הם המפתח לבריאות טובה ולהצלחה.

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי יש לתת תשומת לב יתרה לבריאותן של ילדות ונערות אשר מבצעות פעילות ספורטיבית מאומצת ותחרותית, עקב סיכון מוגבר לזמינות אנרגטית נמוכה, לאנמיה ולחסר ברזל, ולפציעות.

הרופא המטפל בספורטאית התחרותית הצעירה יכול לסייע לה ולהפנותה למסגרות טיפול מתאימות לפי שיקול דעתו, לשם הבטחת גדילה והתפתחות תקינות, תזונה מתאימה ומניעת פציעות, כפי שתואר בפרק 2, "הספורטאי התחרותי הצעיר".

מקורות לפרק 3

Constantini NW. Medical concerns of the dancer. Book of Abstracts, XXVII FIMS World Congress of Sports Medicine, Budapest, Hungary, 2002:151.

Otis CL, Drinkwater B, Johnson M, Loucks A, Wilmore J. American College of Sports Medicine position stand. The Female Athlete Triad. Med Sci Sports Exerc 1997;29(5):i-ix.

Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc 2007;39:1867-82.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad - Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491-7.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med 2018;52:687-697

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A, Ackerman K. The IOC relative energy deficiency in sport clinical assessment tool (RED-S CAT). Br J Sports Med 2015;49:1354

Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2015;12:38.

Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci 2018;18:295-305.

American College of Sports Medicine. Female athlete issues for the team physician: a consensus statement-2017 update. Med Sci Sports Exerc 2018;50:1113-22.

פרק 4 - תזונת הספורטאי הצעיר

ספורטאים צעירים שונים מספורטאים מבוגרים ומעמיתיהם שאינם ספורטאים בצרכים הפיזיולוגיים והמטבוליים ובהיבטים ביומכניים, ולצרכים ייחודיים אלו השלכות על הדרישות התזונתיות (טבלה מספר 2). כאשר ספורטאים צעירים נחשפים למשטר דיאטה, או לתוכנית אימונים שאינה מותאמת לגילם, לרמת הבגרות או למגבלות האינדיבידואליות, עלולות להיות לכך השלכות בריאותיות שליליות, ולכן, יש להקפיד על ליווי תזונתי מקצועי. הביסוס המדעי לגבי הצרכים התזונתיים ומאזן האנרגיה בספורטאים בגיל הילדות וההתבגרות מוגבל, עקב מגבלות אתיות לבצע ניסויים פולשניים או בעלי פוטנציאל פוגעני בתקופת גיל זה. לפיכך, המידע לגבי הדרישות הפיזיולוגיות והתזונתיות של ספורטאים צעירים הוא מוגבל, ולעיתים, יש צורך להשליך ממידע לגבי ספורטאים מבוגרים. הקושי התזונתי מתגבר עקב חוסר העצמאות שלהם בתחום זה: לרוב, ההורים הם אלו האחראים על המזון והאכילה בבית, ושעות הלימודים גם הן לא תמיד מאפשרות גמישות באכילה.

טבלה מספר 2 - היבטים תזונתיים לספורטאים צעירים לעומת בוגרים

1

צרכים חלבוניים גבוהים יותר לק"ג משקל גוף, על מנת לספק את צורכי הגדילה

2

צריכת סידן גבוהה יותר על מנת לתמוך בבניית העצם

3

עלות מטבולית גבוהה יותר לתנועתיות לכל ק"ג מסת גוף

4

שימוש יחסי רב יותר בשומן במהלך אימון

5

איבוד מלחים בזיעה נמוך יותר בקרב ילדים, לעומת מתבגרים ומבוגרים

6

התייבשות עלולה להזיק יותר לילדים מאשר למבוגרים

מקור: American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and Fitness and Committee on School Health. Organized sports for children and preadolescents. Pediatrics 2001;107:1459-62.

גדילה והתפתחות

הגדילה שונה בין ילדים ומתבגרים ומושפעת מגנטיקה, הורמונים, שעות שינה ומאזן אנרגיה. ניתן למצוא עיכוב בהתפתחות וירידה בקצב הגדילה (10%-20% מתחת המשקל הרצוי), בקרב ספורטאיות צעירות, בעיקר באלו אשר מתחרות בענפים הדורשים רזון, כגון: התעמלות קרקע, ריצות למרחקים ארוכים ובלט. לגבי בנים, ספורטאים הם לרוב בעלי קצב גדילה והתפתחות תקינים. לחלק אפילו יש יתרון בהתפתחות, מאחר שהעלייה במסת השריר מיטיבה עם כוח וביצועים.

במספר מחקרים בקרב מתעמלות נמצאו עיכוב בגדילה וגדילה איטית יותר לעומת קבוצת ביקורת, באופן תלוי-מינון (עצימות גבוהה יותר = עיכוב רב יותר), וכמו כן, נמצא קשר בין שעות האימון וירידה בקצב ההתבגרות. עיכוב של 1.3-1.8 שנים בקבלת המחזור בקרב מתעמלות מוכר היטב, וגיל וסת ראשון היה מבוגר יותר מאשר של אימהותיהן ואחיותיהן. במחקרים בקרב רקדניות נמצא עיכוב בגיל מנארכה בקרב 40%-5% מהנבדקות, עם איחור ממוצע של שנתיים. ישנה השלמת גדילה במתעמלות (catch-up) כאשר האימונים מופחתים או מופסקים. איחור כזה בגדילה נובע, ככל הנראה, מצריכה אנרגטית לא מספקת ולא מאימון יתר. צריכה בלתי מספקת של אנרגיה בקרב ספורטאים תחרותיים נובעת ממספר סיבות אפשריות: לחץ לשמור על משקל נמוך בניגוד לטבע הגדילה ומבנה הגוף, תוכנית אימונים אינטנסיבית, תחרויות תכופות, או דרישות של המאמנים ו/או ההורים.

צרכים תזונתיים

צריכה אנרגטית נאותה חיונית לגדילה ולהתפתחות תקינים ולביצוע פעילות גופנית. מאזן אנרגיה שלילי כרוני עלול לגרום לקומה נמוכה, התבגרות מינית מאוחרת, הפרעות במחזור הוסת, צפיפות עצם נמוכה ועלייה בסיכון לפציעות. מובן, כי על הספורטאי הצעיר לצרוך אנרגיה בכמות גדולה מכמות האנרגיה שאותה הוא מוציא, על מנת לאפשר את תהליך הגדילה. מאזן אנרגטי חיובי יתבטא בגדילה והתפתחות תקינים. הוצאה אנרגטית בקרב ילדים בענפי ספורט שונים נבדקה במספר מועט של מחקרים בלבד, וכי החישובים הם לרוב אקסטרפולציה מנתוני מבוגרים ולכן, עלולים להכיל שגיאות. נקודה מרכזית היא כי ילדים פחות יעילים מטבולית ממבוגרים, כך, שנתוני הוצאה אנרגטית בילדים הנסמכים על נתוני מבוגרים יהיו בתת-הערכה.

על פי נייר העמדה של ה- American Academy of Pediatrics בנושא בקרת משקל בקרב ספורטאים צעירים, גדילה והתפתחות תקינים נמצאים בראש סדר העדיפויות. אם יש צורך לרדת במשקל, הירידה צריכה להיות מתונה, ולא יותר מאשר 0.5 ק"ג בשבוע לילד הנמצא בתהליך גדילה, ו-ו ק"ג בשבוע לנער אשר סיים את הגדילה. כמו כן, מומלץ להימנע משינויי משקל חוזרים, כפי שלעיתים מתבצע בענפי ספורט הכוללים קטגוריות משקל, כגון: אמנויות לחימה. עם זאת, הדבר מתבצע בשטח, ויש לפחות לוודא כי הוא נעשה תוך צמצום הפגיעה בספורטאי ומתן תמיכה תזונתית ואנרגטית מתאימה.

הדרישות האנרגטיות לילדים במהלך הליכה וריצה לכל ק"ג מסת גוף עשויות להיות גבוהות ב-30% ממבוגרים. זאת, עקב הוצאה אנרגטית גבוהה יותר במנוחה, תדירות צעדים גבוהה יותר, שונות במשתנים תנועתיים עקב טווח התנועתיות של מפרק הברך, שונות בסך העבודה המכנית של הגוף וכוח, ויותר כיווצים בשרירים האנטגוניסטים של הרגל עקב חוסר יעילות נוירומוטורית. לאור גורמים רבים אלו, קשה לקבוע מהם הצרכים האנרגטיים של ספורטאים צעירים בלי מדידה ישירה ואינדיבידואלית - אשר אינה מתבצעת באופן שגרתי. ניתן להסתייע בקווי הנחיה הכלליים המוכרים לתזונאי ותזונאיות הספורט, במעקב תכוף אחר שינויי המשקל, הגובה והרכב הגוף, בביצועים הספורטיביים ובתחושה הכללית של הספורטאי במהלך היממה ובבית הספר כדי להעריך אם הצריכה האנרגטית הכללית מספקת.

לילדים ולמתבגרים צורך גבוה יותר בחלבון כדי לתמוך בתהליכי גדילה, אולם, אין מספיק מידע לגבי הצרכים לילדים ספורטאים. בבניית התפריט מתבססים על ההנחה שילדים ספורטאים זקוקים ליותר חלבון מאשר ילדים שאינם עוסקים בספורט, כפי שידוע במבוגרים. כאשר הצריכה הקלורית תואמת את ההוצאה הקלורית, קל להגיע לצורכי החלבון, שכן, מדובר בכמויות מספקות של מזון באופן כללי. כמות החלבון המומלצת לילדים ולמתבגרים העוסקים בפעילות גופנית נעה בין 1.8-1.2 גרם\ק"ג ליממה, או 15%-12% מסך האנרגיה בתפריט היומי.

מאגרי הפחמימות נמוכים יותר בקרב ילדים ומתבגרים לעומת מבוגרים, שכן, האנזימים המעורבים באגירת גליקוגן לא מפותחים דיים בצעירים. בקרב ילדים ידועה רמת פעילות נמוכה יותר של האנזים LDH לעומת מבוגרים, אשר מסבירה בחלקה את היכולת האנאירובית הנמוכה שלהם באופן יחסי. עקב חסר מידע מחקרי, קשה לדעת בדיוק מהם צורכי הפחמימות בספורטאים צעירים ביחס למבוגרים, ואין גם מחקרים בנושא העמסת פחמימות בילדים או בבני נוער. עקב הסיכון לעייפות, עצבנות, וצריכה לא מספקת של רכיבי מזון, יחד עם כך שלא נצפה שיפור בביצועים ספורטיביים, העמסת הפחמימות המוכרת מעולם המבוגרים איננה מומלצת לספורטאים צעירים. צריכת פחמימות פשוטות (לדוגמה, משקאות ספורט, ג'לים וחטיפים) כדי לתמוך בצריכה האנרגטית במהלך אימונים ותחרויות עשויה להיות מועילה בספורטאים צעירים כמו במבוגרים. עם זאת, יש דאגה ששימוש יתר בהם יעלה את הסיכון לעודף משקל ולעששת, ולכן עליו להתבצע בסיוע אנשי מקצוע, תוך הערכת היתרונות והחסרונות בו.

ילדים מנצלים יותר שומן כמקור אנרגיה במהלך אימון בעצימות נתונה מאשר מבוגרים. עם סיום ההתבגרות המינית, המאפיינים המטבוליים משתנים ונעשים דומים לאלו שבמבוגרים. למרות עובדה זו, אין ראיות לכך, שספורטאים צעירים המבצעים אימון ממושך צריכים להגדיל את כמות השומן בתפריט שלהם. לפיכך, צריכת השומן של הספורטאים הצעירים צריכה להיות מתואמת עם הנחיות התזונה לציבור הכללי. הגבלת כמות השומן בתזונה עלולה להוביל לצריכה לא מספקת של חומצות שומן חיוניות ושל ויטמינים מסיסי שומן, יחד עם חשש לצריכה אנרגטית לא מספקת ולהפרעה בגדילה ובהתפתחות. עם זאת, יש לצמצם צריכת מזון שומני מיד לפני פעילות ספורטיבית, אשר נמצא כמפחית ב-40% את ההפרשה של הורמון הגדילה במהלך אימון, ועלול לפגוע באפקט האימון.

תוספי תזונה

תוספי תזונה לספורט הם חומרים שאינם תרופות אשר ניטלים בנוסף למזון, במטרה לשפר את איכות הביצוע הספורטיבי. ספורטאים צעירים רבים, בדומה למבוגרים, הולכים שבי אחר הפרסום הרחב וההבטחות הנלוות לתוספי התזונה השונים. במחקר שבוצע בגרמניה בקרב 164 ספורטאי עילית צעירים, נמצאה שכיחות גבוהה מאוד של 80% בצריכת תוספי תזונה. על אף שתוספי ויטמינים ומינרלים עשויים לשפר את הסטטוס התזונתי של מתבגרים הצורכים כמויות מזעריות של נוטריינטים אלה מהמזון, אין הוכחות מדעיות התומכות בשימוש כללי של תוספים לשיפור הביצועים. ארגונים רבים כגון הוועד האולימפי הבינלאומי, הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט -WADA ממליצים לנקוט בגישת "food first" - תמיד להעדיף לקבל את אספקת רכיבי התזונה ממזון ולא מתוספים. זאת ועוד, הפגיעה בתפקוד הספורטיבי הנגרמת על ידי חוסר באנרגיה, בפחמימות, בברזל או בנוזלים גבוהה לאין ערוך מהתועלת הפוטנציאלית שבתוסף זה או אחר. במקרים פרטניים, ספורטאים צעירים הנמצאים תחת הגבלה אנרגטית, או שהם צמחוניים ו/אובחנו עם מאגרי ברזל מדולדלים או אמנוראה, עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים, אך הדבר יעשה תחת השגחה רפואית ותזונתית.

בנייר העמדה של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים בנושא תוספים משפרי-ביצועים בספורט משנת 2005, סוכם כי האקדמיה מגנה את השימוש בהם, ומעודדת מאמצים למניעת השימוש בהם בקרב ספורטאים צעירים. במסמך עדכון משנת 2016 הסיכום הוא כי קרוב לוודאי שאינם מועילים, אך אין עוד המלצה ברורה להימנעות מהם. עם זאת, מודגש כי ייתכנו תופעות לוואי לתכשירים השונים וחוסר התאמה בין התכולה לבין הרישום על התווית (תוספת חומרים אסורים מחד, או היעדר הרכיב הפעיל מאידך), וכי הם גורם סיכון לשימוש בסטרואידים אנאבוליים ובחומרים ממכרים.

התוספים הנפוצים בשימוש בבני נוער הם קריאטין וקפאין. השפעת הקריאטין במתבגרים כמעט ולא נחקרה, כמו גם בטיחות התוסף לטווח הארוך. השימוש בקריאטין, לפיכך, אינו מומלץ לילדים ובני נוער. אם הספורטאים נוטלים תוסף זה, יש לוודא, כי הנער סיים את גיל ההתבגרות, מעורב בתוכנית אימון אינטנסיבית, התפריט מותאם לצרכיו הגופניים, הנער והוריו מודעים ליתרונות ולחסרונות של השימוש בתוסף, השימוש ייעשה על פי פרוטוקול מקובל, וכי ייעשה שימוש במוצר באיכות גבוהה. תוסף נוסף הנמצא בשימוש רב בקרב ספורטאים הוא קפאין. גם במקרה זה, קיים מידע מועט אודות ההשפעה של תיסוף בקפאין על ביצועים בקרב בני נוער ספורטאים, וקיימים חילוקי דעות בספרות לגבי השימוש בתוסף זה במתבגרים.

ילדים ומתבגרים ספורטאים שונים מבני גילם שאינם ספורטאים, ושונים מספורטאים מבוגרים, בהיבטים רבים. הבנת הצרכים התזונתיים שלהם עדיין לוקה בחסר. על אף שעקרונות תזונת הספורט דומים בין ילדים למבוגרים, ישנם הבדלים משמעותיים הנוגעים במיוחד להוצאה אנרגטית, ניצול דלק מטבולי ולוויסות חום במהלך פעילות גופנית, כמו גם העדר מחקרים בטווח גילאים זה, ולכן, ביסוס מדעי דל.

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי יש לספק לספורטאים צעירים תמיכה תזונתית נאותה, דרך הפנייה למאגרי מידע מבוססים ואנשי מקצוע מוסמכים.

תוספי תזונה, כולל אבקות חלבון, חטיפי אנרגיה וכדומה, וחומרים בעלי פוטנציאל ארגוגני (כגון קריאטין וקפאין) יינתנו לספורטאי הצעיר רק לאחר ייעוץ עם תזונאים, רופאים או פיזיולוגים בעלי הכשרה בתחום הספורט, ולאחר שנשקלו היתרונות והחסרונות שבשימוש בהם עם הספורטאי והוריו.

להלן מספר פרטי מידע שבהם יכול הרופא הראשוני להיעזר בעת ייעוץ לספורטאים צעירים:

אין די עדויות מחקריות הבוחנות את הדרישה התזונתית של ספורטאים צעירים; המידע הקיים ברובו "מושאל" מספורטאים מבוגרים, ולא תמיד רלוונטי לכל ענף ספורט

לילדים ומתבגרים ישנה עלות אנרגטית גבוהה יותר בפעילויות גופניות שונות, יחד עם חמצון חומצות שומן גבוה יותר

ספורטאים צעירים, הורים ומאמנים ירוויחו מקבלת ידע וחינוך על חשיבות התזונה לצורכי גדילה אופטימליים, בריאות וביצועים ספורטיביים

ישנם הבדלים גדולים בדרישות התזונתיות של ספורטאים צעירים, הכוללים דרישות מוגברות של אנרגיה, חלבון ובסבירות גבוהה גם פחמימות, בהשוואה לבני גילם שאינם ספורטאים. בנוסף לכך, צריכת מיקרו-נוטריינטים עשויה להיות גבוהה, בעיקר ברזל, אך יש צורך במחקרים נוספים. חסר בברזל הוא החסר השכיח ביותר, במיוחד בספורטאיות

התפתחות תקינה של העצמות בילדות ובהתבגרות היא קריטית על מנת להשיג את מירב בניית העצם. מסת עצם נמוכה מעלה את הסיכון לשברים, בהווה ובעתיד

ספורטאים בענפים בהם נדרש לרדת במשקל ובאחוזי השומן, נמצאים בסיכון גבוה לצריכה אנרגטית לא מספקת

מצב זה עלול להביא לעיכוב בגדילה ובהתבגרות בשני המינים, וכן, לאמנוראה ולירידה בצפיפות העצם בקרב מתבגרות

ההנחיות התזונתיות הניתנות לספורטאים צעירים צריכות להתאים גם להנחיות שניתנות לאוכלוסייה הכללית. דבר זה יגביר את הסיכוי שהשתתפות בספורט מגיל צעיר תהיה בעלת השפעה חיובית על הצריכה התזונתית והבריאות בעתיד

ספורטאים צעירים נדרשים לנטר את צריכת הנוזלים שלהם. כמו כן, יש לחנך את הספורטאים לצריכה מספקת של מים

השיטה הקלאסית להעמסת פחמימות אינה מומלצת לספורטאים צעירים

מתן תוספי תזונה אינו מומלץ באופן כללי, אלא, אם יש התוויה קלינית או בהמשך לייעוץ מקצועי ו/או חוסר מוכח המצריך תיסוף.

מקורות לפרק 4

American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and Fitness and Committee on School Health. Organized sports for children and preadolescents. Pediatrics 2001;107:1459-62.

Bass S, Inge K. Nutrition for special populations: children and young athletes. In Burke L. Deakin V (Eds). Clinical Sports Nutrition. (3rd ed). Sydney: McGraw Hill, 2006: 589-625.

Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, Logan R, Marino N, Sawyer SM, Shaw G, Star A, Vidgen H, Leveritt M. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:570-84.

Jeukendrup A, Cronin L. Nutrition and elite young athletes Med Sport Sci. 2011;56:47-58.

Theintz GE, Howald H, Weiss U, Sizonenko PC. Evidence for a reduction of growth potential in adolescent female gymnasts. J Pediatr 1993;122:306-13

Bass S, Bradney M, Pearce G, Hendrich E, Inge K, Stuckey S, Lo SK, Seeman E. Short stature and delayed puberty in gymnasts: influence of selection bias on leg length and the duration of training on trunk length. J Pediatr 2000;136:149-55.

Georgopoulos N, Markou K, Theodoropoulou A, Paraskevopoulou P, Varaki L, Kazantzi Z, Leglise M, Vagenakis AG. Growth and pubertal development in elite female rhythmic gymnasts. J Clin Endocrinol Metab 1999;84:4525-30.

Warren MP, Stiehl AL. Exercise and female adolescents: effects on the reproductive and skeletal systems. J Am Med Womens Assoc 1999;54:115-20,38.

Meyer F, O'Connor H, Shirreffs SM; International Association of Athletics Federations. Nutrition for the young athlete. J Sports Sci 2007;25 Suppl 1:S73-82.

Thompson J. Energy balance in young athletes. Int J Sport Nutr 1998;8:160-74.

Carl RL, Johnson MD, Martin TJ, AAP Council on Sports Medicine and Fitness. Promotion of healthy weight-control practices in young athletes. Pediatrics 2017;140:e20171871.

Kerksick CM, Fox E. Sports Nutrition Needs for Child and Adolescent Athletes. CRC Press, Taylor and Francis Group. 2016

Braun H, Koehler K. Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009;19:97-109.

Metzl J, Small E. Creatine use among young athletes. Pediatrics 2001; 108:421-5.

Evans MW Jr, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Dietary supplement use by children and adolescents in the United States to enhance sport performance: results of the National Health Interview Survey. J Prim Prev 2012;33:3- 12.

Gomez J; American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and Fitness. Use of performance¬enhancing substances. Pediatrics 2005;115:1103-6.

LaBotz M, Griesemer BA; Council on sports medicine and fitness. Use of performance-enhancing substances. Pediatrics 2016 Jul;138. pii: e20161300

נספח א' - אימוני כוח והתנגדות בילדים

מבוא לאימוני כוח לילדים

אימוני כוח (resistance training, strength training, weight training) הם אימונים שבהם עובד המתאמן כנגד התנגדויות שמקורן עשוי להיות משקל הגוף, מכונות אימון למיניהן, משקולות חופשיים, רצועות אלסטיות, כדורי כוח, וכיוצא באלה, לשם שיפור כוח או שימורו. אימוני כוח כוללים גם אימונים פליאומטריים, שבהם נוצרת התנגדות רפלקסיבית להתארכות פתאומית של השריר - בדרך כלל, באמצעות מסת הגוף (דוגמה נפוצה: קפיצה מיד לאחר נחיתה(. קיימים ענפי ספורט ספציפיים הכרוכים בהרמת משקולות (Power Lifting, Olympic Weight Lifting) במטרה להרים את המשקל הגבוה ביותר בסגנונות הרמה שונים. חלק זה של נייר העמדה אינו עוסק בהם אלא, באימוני כוח בלבד המתאימים לאוכלוסייה הכללית ולספורטאים צעירים ממגוון ענפים. אימוני כוח אלה עשויים להיות מכוונים לפיתוח כוח מרבי או לפיתוח תכונות אחרות, כגון: סבולת שרירית, חיזוק כללי, או שיפור קואורדינציה.

זה מספר עשורים, שאימוני כוח בילדים ובנוער הם נושא המעורר עניין רב בקרב חוקרים, קלינאים, ואנשי מקצוע. העניין, הדעות הקדומות והמחלוקות הובילו לפרסום מספר רב של ניירות-עמדה בנושא זה. מחקרים רבים תומכים באימוני כוח, לא רק כאמצעי לשיפור כוח השריר, אלא גם לשיפור ביצועים ספורטיביים רחבים יותר, ואף לשיפור היבטים בריאותיים שונים בילדים ובנוער.

אימוני כוח מתאימים עשויים להקטין את הסיכון לפגיעות ספורט בספורטאים צעירים, ואף לשפר את בריאות הנפש.

השפעות על כוח השריר, ביצועים ספורטיביים, והיבטים בריאותיים

מאז מחצית המאה ה-20 מוקדשת תשומת לב להשפעותיהם של אימוני כוח בקרב אוכלוסיות עם מצבים בריאותיים שונים.

מספר מחקרים הצביעו על יתרונותיהם של אימוני כוח בילדים בעלי עודף משקל, בעיקר בנים. ילדים עם עודף משקל עלולים להירתע מפעילות אירובית עקב קושי גופני או רגשי, ולעיתים, כרוך עודף המשקל גם בקואורדינציה מוטורית לקויה או בפציעות. הכללה של אימוני כוח במסגרת הטיפול בילדים ונוער אלו מאפשרת לא רק את שיפור הכוח, אלא גם את הקואורדינציה, הביטחון העצמי והאיזון המטבולי.

אימוני כוח ופציעות ספורט

יעילות האימון, שיפור הכוח והמנגנונים הפועלים

המלצות אימון

כל פעילות גופנית כרוכה במידה מסוימת של סיכון. לכן, חשוב לתת את הדעת למספר שיקולי בטיחות:

אין, ולא צריך להיות, גיל מינימלי לעיסוק באימוני כוח. השיקול החשוב הוא בגרותו של המתאמן ויכולתו להבין ולהפנים את הוראות המאמן והנחיותיו ולפעול על פיהן

אחד השיקולים החשובים ביותר הוא השגחה! היחס המומלץ למתאמנים צעירים הוא מדריך לכל 6-10 מתאמנים

להבדיל מהרמת משקולות, מטרתם של אימוני הכוח אינה הרמה של המשקל הגבוה ביותר האפשרי, אלא פיתוח כוח השריר וביצועים נוירומוטוריים וספורטיביים. לפיכך, לא מומלץ, ואף אין צורך לעבוד מול התנגדות מרבית, או גבוהה במיוחד

כל תוכנית אימונים צריכה להתאים באופן יחידני למתאמן - לרמתו ההתחלתית, ליכולתו הטכנית, ולמטרות האימון

על התוכנית להיות הדרגתית. את עומס האימון (עצימות, מינון, תדירות) יש להעלות בהדרגה, ובמקביל לשיפורים מוכחים ביכולות המאומנות. אחד השיקולים החשובים ביותר, בעיקר בצעירים, הוא יכולת ביצוע בטכניקה נכונה.
כלומר, אין להעלות את ההתנגדות\עומס כל עוד הביצוע לקוי מבחינה טכנית

על הציוד להיות מתאים לממדיו של המתאמן. ציוד המיועד למבוגרים עלול לאלץ את המתאמן הצעיר לעבוד בטווחי תנועה בלתי מתאימים, או כנגד התנגדויות גבוהות מדי

מומלץ לגוון את סוג התרגילים ועצימויותיהם, לא רק על מנת למנוע שעמום, אלא בעיקר על מנת להקטין את הסיכון לפגיעות שימוש-יתר.

להלן מספר עקרונות לאימון כוח יעיל לילדים ומתבגרים

יש להתחיל בתרגילים פשוטים (למשל, כאלה המערבים מפרק אחד) ורק לאחר מכן לעבור לתרגילים מורכבים יותר (המערבים מספר מפרקים). עם הניסיון ורכישת יכולת טכנית טובה, ניתן להוסיף תרגילים דינמיים ובמהירויות שונות (בכלל זה, למשל, אימונים פליאומטריים)

נפח ועצימות הם רכיבים מרכזיים בכל תוכנית אימון (נפח מתייחס לסך החזרות כפול ההתנגדות בכל חזרה, בעוד עצימות מתייחסת לגודל התנגדות בכל חזרה). היחס שבין הנפח והעצימות הוא יחס הפוך: בעומס אימון נתון, ככל שההתנגדות גבוהה יותר, נפח האימון נמוך יותר. תוכנית אימונים בעצימות גבוהה מדי, שבאה בדרך כלל על חשבון טכניקה נכונה, תעלה את הסיכון לפגיעות חריפות, בעוד נפח גבוה מדי יעלה את הסיכון לפגיעות של שימוש-יתר או אימון-יתר. לפיכך, יש חשיבות רבה לשמירה על איזון נכון בין הנפח לעצימות

למתאמנים צעירים ובלתי-מנוסים, מומלץ להתחיל בנפח נמוך (2-1 מערכות\סטים לתרגיל, <6 חזרות לתרגיל) ובעצימות נמוכה (<60% מ-1RM, שהוא המשקל המרבי התאורטי שניתן לפעול כנגדו), תוך שימת דגש על טכניקה נכונה. אם התרגילים מבוצעים בטכניקה נכונה, ניתן להעלות בהדרגה את העומסים (למשל, ל-2-4 סטים, 12-6 חזרות לתרגיל, 80% 1RM)

אין כל הכרח לבצע מספר מערכות, או חזרות, זהה לכל תרגיל. ניתן למשל, לבצע מספר חזרות נמוך יותר (בעצימות גבוהה) בתרגילים המערבים קבוצות-שרירים גדולות, ומספר חזרות גבוה יותר (בעצימות נמוכה) בתרגילים המערבים קבוצות-שרירים קטנות יחסית. בקבלת החלטות מעין אלו יש לוודא שטכניקת הביצוע נכונה במהלך כל האימון, וכי העייפות המצטברת אינה גורמת לביצוע לקוי (ואתו עלייה בסיכון לפציעה).

למרות שילדים מתאוששים ממאמצים עצימים מהר יותר ממבוגרים, יש לאפשר התאוששות מספקת בין תרגילים על מנת להבטיח טכניקת ביצוע נאותה.

תדירות האימון המומלצת היא 2-3 אימונים לא-עוקבים בשבוע. בגבולות צרים למדי, אפקט האימון עולה עם תדירות האימון. על מנת להישאר בתחום היעיל של האימון, יש לאפשר לשריר מנוחה לשם התאוששות נאותה בין אימון למשנהו. אף שספורטאים צעירים רבים מתאמנים במספר מסגרות אימון, או במספר ענפי ספורט במהלך השנה ושיפור הכוח עשוי להוות השלמה ולא מטרה בפני עצמה לאחד או יותר מהם, רצוי מאוד, שאימוני הכוח יהוו יחידת אימון עצמאית ולא תוספת לאימון אחר. במהלכה של תקופת התחרויות, ניתן ורצוי להפחית את נפחם של אימוני הכוח על מנת להתרכז בענף תוך הימנעות מעייפות מיותרת.

ביבליוגרפיה לנספח א

נספח ב' - הנחיות לפעילות גופנית בילדים עם מחלות כרוניות

כפי שפורט בנייר העמדה, פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא בילדים ומטרתה לשפר את איכות החיים והבריאות בהווה ובעתיד. ההמלצה אף מתחזקת כאשר המדובר בילדים ונוער עם מחלות כרוניות ומצבים בריאותיים מיוחדים, משום שעבורם ישנה תועלת גם באיזון\שיפור מחלתם (כלשון המונח שטבע הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט - Exercise is Medicine), בנוסף ליתרונות הרבים של פעילות גופנית באוכלוסייה הכללית. קבוצה זו של ילדים נוטה לצרוך שירותי רפואה בתדירות גבוהה יותר, ולכן, יש לרופא הילדים תפקיד מיוחד בעידודם, הדרכתם והכוונתם לפעילות גופנית. כפי שניתן ללמוד מנייר העמדה של האיגוד האמריקאי לרפואת ילדים בנושא פעילות גופנית ומחלות כרוניות, ברוב המחלות הכרוניות ניתן ומומלץ להשתתף בפעילות גופנית לצד דגשים חשובים בהתאם לכל מחלה. בשני מצבים בלבד, מתוך רשימה ארוכה, אין לבצע פעילות כלל: חום וקרדיטיס. הפעילות צריכה להיות מותאמת באופן פרטני לכל מטופל, לפי רצונו ורצון משפחתו, מצב הבריאות הנוכחי, הטיפול התרופתי והסכנות האפשריות, ומומלצות הערכות תקופתיות חוזרות לריענון והתאמת ההנחיות. כמעט בכל מחלה כרונית, בילדים כמו במבוגרים, נמצא כי פעילות גופנית יכולה לסייע בטיפול במחלה ובאיזונה. הרשימה ארוכה ביותר, וברוב גדול של המחלות, אין שינוי משמעותי בהמלצות לפעילות מאלו הניתנות לאוכלוסייה הכללית. ברוב המחלות, גם אין סיכון מיוחד בעת ביצוע פעילות, למעט מגבלות ספציפיות: בילדים עם הפרעה פירכוסית יש לוודא כי שחייה מבוצעת בהשגחה, במחלות עם נטייה לדמם או בנוכחות כליה מושתלת יש להימנע מענפים בעלי סיכון לחבלה, בילד הנמצא בטיפולים אונקולוגיים, יש להקפיד על מניעת זיהומים וחבלה להתקני גישה לווריד מרכזי אם יש, ועוד. בנספח זה יפורטו ההמלצות לפעילות גופנית בנוכחות מספר מחלות כרוניות בהן המרשם לפעילות מעט מורכב: אסתמה, מחלות לב וסוכרת. שוב יודגש, כי המרשם לפעילות גופנית וספורטיבית לילד עם מחלה כרונית כלשהי, צריך להינתן באופן פרטני המותאם לרצונותיו ולמגבלות המחלה אם יש, ובמידת הצורך, ניתן להפנותו לייעוץ מקצועי באחת ממרפאות הספורט הקיימות בבתי החולים או באופן פרטי.

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים -

מבוא לאסתמה

כיווץ דרכי האוויר בתגובה למאמץ

כיווץ דרכי האוויר בתגובה למאמץ (exercise induced bronchoconstriction - EIB), היאתופעה המופיעה במהלך מאמץ או לאחריו, היא זמנית וחולפת, ולמעשה היא תגובה הפוכה לתופעה הפיזיולוגית הצפויה של הרחבת דרכי האוויר בתגובה למאמץ (bronchodilation). אנמנזה אופיינית יכולה לכלול תלונות כגון: שיעול, ציפצופים, קושי נשימתי, כאבים\לחצים במרכז החזה, "חסר אוויר" או עייפות משמעותית, המופיעות 5-10 דקות לאחר התחלת פעילות גופנית עצימה (יותר אופייני שהפעילות מערבת ריצה), מגיעה לשיאה מספר דקות לאחר הפסקת המאמץ ונמשכת לכ-30-90 דקות או עד מתן טיפול תרופתי. בילדים התלונות במאמץ יכולות להוות את הסממן הראשון של אסתמה ולהתאפיין בתלונות פחות ברורות ו\או לשלב מספר תלונות.

המלצות לפעילות גופנית בילדים ובמתבגרים עם אסתמה

יש לבצע פעילות גופנית על פי ההמלצות לאוכלוסייה הכללית, וכמפורט בנייר עמדה זה: 60 דקות או יותר של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-גבוהה מדי יום, וכן, פעילויות מחזקות עצם ושריר לפחות 3 פעמים בשבוע. יש לעודד הימנעות מאורח חיים יושבני בנוסף לביצוע הפעילות, כגון: על ידי הפסקות של פעילות קלה במהלך ישיבה ממושכת, ולהגביל את משך שעות המסך עד לשעתיים ביום. יש לעודד את המטופל לבצע פעילות גופנית לפי העדפתו. ניתן לחלק הפעילות לזמנים שונים במהלך היום

אנשים עם אסתמה יכולים להשתתף בכל פעילות גופנית באם האסתמה מאוזנת והסימפטומים בשליטה, למעט מקרים נדירים של אסתמה חמורה, בהם נדרשת התאמת הפעילות לחומרת האסתמה. במקרים אלו, מומלצת הפנייה לרופא ריאות ילדים ו\או רופא ספורט בעל ניסיון בטיפול בילדים אלו.

רצוי להכין "מרשם לפעילות גופנית" אישי ובו דגש על הפעילות הגופנית המומלצת, משכה, אופייה, תדירותה, וטיפול מניעתי\בעת חירום. מומלץ שמשך תוכנית האימונים יהיה לפחות 3 חודשים ברציפות ושתכלול פעילות גופנית רציפה למשך >60 דקות לפחות פעמיים בשבוע.

יש לקבל אנמנזה טובה על תסמינים במאמץ כמתואר מעלה, השפעת סביבה/טמפרטורה ועונות, גורמים מחמירים, התאוששות וטיפול קבוע אם יש

רצוי לאבחן EIB על ידי מבחן מאמץ תגר רשמי, כפי שתואר. במקרים רבים, תלונות על קושי בנשימה במאמץ אינם נובעים מאסתמה, אלא, עקב כושר גופני ירוד, בעיות בדרכי אוויר עליונות, מערכת הלב כלי הדם, ועוד. יש לוודא תגובה לטיפול במרחיבי סימפונות קצרי טווח מסוג ביתא אגוניסטים

צלילה אסורה באם ישנם תסמיני אסתמה או ירידה בתפקודי הנשימה

שחייה צפויה להוות פעילות גופנית עם פחות תלונות מאשר פעילות הכוללת ריצה

מניעת כיווץ דרכי האוויר בתגובה למאמץ

המגבלה העיקרית לפעילות גופנית בילדים עם אסתמה היא הופעת כיווץ דרכי האוויר בתגובה למאמץ. ניתן לצמצם סיכון זה במספר דרכים, על מנת לאפשר לילד עם אסתמה פעילות גופנית ללא מגבלה כשאר הילדים בסביבתו. להשגת יעד זה, יש ברשות הרופא שתי אפשרויות טיפול עיקריות - טיפול לא תרופתי וטיפול תרופתי. רצוי להפחית עד כמה שניתן מהטיפול התרופתי.

טיפול לא תרופתי

ניתן, לנסות טיפול בודד במקרים קלים, או בנוסף לטיפול תרופתי:

חימום ממושך לפני הפעילות הגופנית. מומלץ, שהחימום ידמה לפעילות הגופנית המתוכננת, יכלול חזרות של מאמץ עצים וייעשה סמוך להתחלת הפעילות הגופנית, כדי להכניס את הסימפונות ל"תקופה הרפרקטורית" שתוארה מעלה

נשימה דרך האף ו\או דרך אריג המכסה את הפה והאף, לשם חימום ולחלוח האוויר הנשאף לשם הפחתת גירוי דרכי האוויר

תזונה מאוזנת המבוססת על דיאטה ים תיכונית ושמירה על משקל מאוזן. ישנם נתונים ראשוניים לגבי יעילותן של תוספות ויטמין D וקפאין, אך נדרשים מחקרים נוספים בשלב זה

טיפול תרופתי

שימוש במרחיבי סימפונות קצרי טווח מסוג ביתא אגוניסטים, כגון וונטולין או משאף משולב של פורמוטרול עם סטרואיד (סימביקורט) בבני נוער, כ-5ו-30 דקות לפני התחלת הפעילות. בילדים קטנים או בילדים ובני נוער עם חשש לטכניקת שימוש לא טובה, יש להימנע משימוש במשאף ישירות לפה. יש להשתמש במתווך כגון ארוצ׳יימבר, או במכשירים אחרים כגון טורבוהיילר או דיסקוס, שמסייעים לשימוש נכון ולהגעת התרופה לדרכי האוויר

באם התלונות במאמץ מופיעות ברוב ימות השבוע, ובמיוחד באם ישנן תלונות אופייניות נוספות לאסתמה גם ללא מאמץ, יש לשקול טיפול מונע קבוע במעכבי לויקוטריינים (כגון מונטלוקאסט) ו\או משאפי סטרואידים, עם או ללא מרחיבי סימפונות ארוכי טווח מסוג ביתא אגונסטים. השילוב של משאף סטרואידים ומרחיב סימפונות ארוך טווח הוא בשימוש נפוץ לנוער מעל גיל 2ו שנים

טיפול מונע קבוע נועד להפחית שימוש רב ותדיר במרחיבי סימפונות קצרי טווח מסוג ביתא אגוניסטים

יעילות טיפול מונע מגיעה לשיאה לאחר 2-4 שבועות של טיפול רציף. לאחר תקופה זו רצוי לבצע הערכה חוזרת

תלונות במאמץ הן מהתלונות הראשונות להופיע באסתמה ומהאחרונות להשתפר לאחר התחלת טיפול מונע

אין כל מניעה כי ילדים עם אסתמה ישתתפו בספורט תחרותי, אך עליהם לעבור את ההערכה הנדרשת בתחנות לרפואת ספורט כמו שאר הספורטאים. באם ישנם תסמינים, מומלצת פנייה לרופא ריאות ילדים ו\או רופא ספורט בעל ניסיון בטיפול בילדים לצורך התאמת הטיפול לדרישות ענף הספורט. חשוב לזכור, כי כמו עם כל תרופה, יש לבחון אם התרופות שבשימוש מחייבות דיווח לסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט של הוועד האולימפי בישראל (כגון מרחיבי סימפונות בכמות רבה או ארוכי טווח, מספר סוגי סטרואידים, וכדומה).

סוכרת מסוג 1

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים -

מבוא לסוכרת

סוג הסוכרת הנפוץ בילדים ומתבגרים הוא סוג 1 (~90% מהחולים), והמיעוט בעלי סוכרת מסוג 2 או סוכרת מונוגנית.

רוב המידע על היתרונות הרבים של פעילות גופנית במחלת הסוכרת מקורו במחקרים בקרב חולים עם סוכרת מסוג 2 מהאוכלוסייה הבוגרת. במחקרים אלו הוכח כי פעילות גופנית מסייעת באיזון רמות הגלוקוז בדם, הפחתה בגורמי סיכון קרדיווסקולריים נוספים, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, תמיכה בירידה במשקל, שיפור איכות חיים וצמצום סיכוני התמותה {הערה|שם=הערה34}}. אותם יתרונות נמצאו גם במחקרים בקרב חולי סוכרת מסוג 1 ‏

השפעת סוגי פעילות שונים

במאמר סקירה משנת 2014 נמצא שהשיפור שנמצא בעקבות תוכניות אימון אירובי לילדים עם סוכרת מסוג 1 היה בעיקר באיזון גליקמי, לפי שינויי HbA1c, ושככל שמשך תוכנית האימונים היה ארוך יותר וכלל גם אימוני כוח, כך האיזון השתפר. חוקרים אחרים מצאו שיפור בכושר גופני, בתנגודת לאינסולין, ברמות שומנים בדם ובתפקוד אנדותליאלי. קיים מעט מידע לגבי אימוני כוח בילדים עם סוכרת בסוג 1, אך במחקרים במבוגרים נמצא כי אימוני כוח הפחיתו את ירידת ערכי הסוכר בזמן פעילות וכי השפעתם הייתה רבה יותר כאשר בוצעו לפני פעילות גופנית אירובית. במחקרים אלו נמצא כי הסכנה להיפוגליקמיה לאחר אימון משולב שכזה רבה יותר לעומת אימון אירובי לבד.

היפוגליקמיה במאמץ

האתגר העיקרי בנושא פעילות גופנית וספורטיבית בילדים ובני נוער עם סוכרת סוג 1 טמון בתגובתם ההורמונלית השונה למאמץ והסיכון להופעת היפוגליקמיה. במהלך מאמץ גופני עולה קצב קליטת הגלוקוז לשריר, לכבד ולרקמת השומן, באמצעות הגברת רגישותם לאינסולין וכן במנגנון תוך-תאי ישיר שאינו תלוי אינסולין. בילדים בריאים המבצעים מאמץ, מערך ההורמונים המשפיע על משק הגלוקוז בדם פועל בתיאום, ומפחית את הפרשת האינסולין עם ירידת רמות הגלוקוז בדם לפי הצורך, או מגבירו אם רמת הגלוקוז עולה. בחולי סוכרת סוג 1, רמת האינסולין בדם הקיימת בעת המאמץ ברגע נתון ממשיכה לפעול ללא קשר לשינויי רמת הגלוקוז בדם בתגובה למאמץ. באם לא תבוצע התערבות כלשהי לפני המאמץ או במהלכו, כגון שינוי ברמת האינסולין המוזרקת או התאמת האכילה, מסתכן חולה הסוכרת בהיפוגליקמיה ולעיתים בהיפרגליקמיה. גורמי סיכון להיפוגליקמיה הם מתן אינסולין קרוב לתחילת הפעילות ובאיבר הפעיל, פעילות גופנית ממושכת יותר מ-30-60 דקות, פעילות בעצימות בינונית-גבוהה וביצוע פעילות לא מתוכננת או לא מוכרת. תגובה נוספת חשובה בעקבות פעילות עצימה היא העלייה ברגישות לאינסולין, הנמשכת 12-24 שעות ואף יותר, אשר עלולה לגרום להיפוגליקמיה מאוחרת כגון בלילה שלאחר הפעילות.

המלצות כלליות לפעילות גופנית בנוכחות סוכרת סוג 1

יש לבצע פעילות גופנית על פי ההמלצות לאוכלוסייה הכללית, וכמפורט בנייר עמדה זה: 60 דקות או יותר של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-גבוהה מדי יום, וכן, פעילויות מחזקות עצם ושריר לפחות 3 פעמים בשבוע. יש לעודד הימנעות מאורח חיים יושבני בנוסף לביצוע הפעילות, כגון: על ידי הפסקות של פעילות קלה במהלך ישיבה ממושכת, והגבלה של משך שעות המסך לעד שעתיים ביום. יש לעודד את המטופל לבצע פעילות גופנית לפי העדפתו. ניתן לחלק הפעילות לזמנים שונים במהלך היום, ומומלץ כי תבוצע בימים ובשעות קבועים

כל פעילות גופנית אפשרית בחולי סוכרת, כולל פעילויות המשלבות שינויי עצימות תכופים

פעילות גופנית יכולה להיות מבוצעת בנוכחות משאבת אינסולין או באמצעות זריקות בודדות, וההתאמה תיעשה בצורה פרטנית במרפאת הסוכרת בהתאם להנחיות המקצועיות הקימות

הגברת עצימות פעילות ומשכה תיעשנה בצורה הדרגתית

התחלת הפעילות הגופנית באיזון גליקמי טוב, תוך מדידת ערכי גלוקוז כ-15 דקות לפני תחילת הפעילות, ושקילת מדידות חוזרות במהלך הפעילות מידי 30 דקות, כתלות בעצימות. מכשירי ניטור רציפים יכולים לשמש ככלי עזר נוסף למדידות גלוקוז בדם קפילרי ולא כמדד עצמאי. אין להתחיל פעילות גופנית אם ערכי הגלוקוז מתחת 90 מ"ג/ד"ל ויש לאכול מנת פחמימה מהירת-פעולה טרם הפעילות

לנסות להימנע מהזרקת אינסולין לאזור שיהיה מעורב משמעותית בפעילות הגופנית

תמיד לשאת מנת פחמימה מהירת-פעולה זמינה

באם הפעילות לא מתוכננת והאינסולין הוזרק\המשאבה לא נותקה או שהקצב בה טרם הופחת, יש להגביר צריכת גלוקוז מיד לפני, במהלך ואחרי הפעילות. באם הפעילות מתוכננת, יש להפחית מינון אינסולין במהלך הפעילות ולאחריה לפי קווי הנחיה כלליים, אך להתאימם באופן פרטני בסיוע מרפאת הסוכרת

באם הפעילות המתוכננת היא אירובית למשך זמן ממושך (60 דקות) יש לתכנן צריכת גלוקוז לפני, בזמן ולאחר הפעילות

בערב שלאחר הפעילות, יש למדוד רמת גלוקוז לפני השינה על מנת להתאים את מתן האינסולין בלילה

רצוי לבצע פעילות גופנית בנוכחות אנשים נוספים, ורצוי לעדכנם לגבי האפשרות של היפוגליקמיה והטיפול המיידי הנחוץ

סיכום פעילות גופנית וסוכרת

פעילות גופנית אמורה להיות חלק משגרת יומם של ילדים עם סוכרת, ומותאמת לאירועים חברתיים ומוסדיים שונים כגון שיעורי חינוך גופני וחוגים שונים. מסיבה זו, התאמה מדויקת של איזון הסוכרת לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית היא מאתגרת ביותר, ותיעשה במסגרת מרפאות הסוכרת. יתרונות הפעילות הגופנית רבים, ויש לשאוף כי כל ילד עם סוכרת יהיה פעיל ככל האפשר, תוך שהוא מכיר את הנחיות הבטיחות למניעת היפוגליקמיה וסיבוכים נוספים.

מומי לב מולדים

מבוא מומי לב

חשיבות אורח חיים פעיל לבריאותם של ילדים ומבוגרים עם מומי לב מולדים ידועה ומוכרת, ויש להדגיש זאת בייעוץ למטופלים אלו. יש לעודד את המטופלים להיצמד להמלצות הפעילות הגופנית לאוכלוסייה הכללית כפי שפורטו בנייר העמדה. חלק ניכר מהילדים והמבוגרים הצעירים עם מומי לב מולדים אינם פעילים, והם בעלי כושר אירובי נמוך, שכיחות גבוהה של עודף משקל, השמנה וגורמי סיכון למחלת לב נרכשת. מיעוט מהמטופלים סובלים ממחלה המשפיעה על היכולת לבצע פעילות גופנית מתונה חופשית עם משפחה וחברים, או במסגרת שיעורי חינוך גופני בבית הספר/ חוגי פעילות אחר הצהריים. לעומת זאת, למתבגרים ומבוגרים עם מומי לב העוסקים בספורט תחרותי ומאומץ, יש הנחיות ברורות ומגבלות מוגדרות, כתלות בסוג המום ודרגת התיקון. הנחיות אלו ברובן אינן מבוססות על עדויות מחקריות איכותיות, אלא, על דעות מומחים ומחקרים תצפיתיים בלבד. למרות קיומם של מאות סוגים של מומי לב מולדים ודרגות תיקון, ישנם מספר קווים משותפים מנחים במתן מרשם, המלצה או אישור לפעילות גופנית וספורטיבית בילדים אלו.

הערכה לפני פעילות גופנית

בעת הדיון לגבי פעילות ספורטיבית עם ילד בעל מום לב מולד ומשפחתו, יש, ראשית, לברר באנמנזה לגבי תלונות במאמץ כגון כאב בחזה, קושי נשימתי, פלפיטציות, סחרחורת או עלפון/ טרום עלפון. בנוסף, יש לשאול לגבי סבילות למאמץ, רמת וסוג הפעילות המבוקשת. יש להתייחס למום הלב, דרגת התיקון שלו, ושרידים אנטומיים או המודינמיים ראשוניים או משניים, כגון יתר לחץ דם ריאתי, תפקוד מסתמים, הרחבת חדרים ותפקודם, וכן לגבי טיפול תרופתי. באופן כללי, טרם אישור לפעילות ספורטיבית, על ילדים אלו לעבור הערכה הכוללת תשאול, בדיקה גופנית ואק"ג, הדמיה של מבנה הלב ותפקודו (בדרך כלל על ידי אקו-לב), וכתלות במום הלב וברמת הפעילות הנדרשת, גם מבחן מאמץ- ורצוי מסוג ריאתי מורכב (מבחן מאמץ לב-ריאה -cardiopulmonary exercise test, CPET). בדיקה זו נותנת מידע רב לגבי יכולת הילד לבצע מאמץ, בטיחות המאמץ באופן כללי, היעדר הפרעות קצב במאמץ, תגובת לחץ דם ותפקוד הלב, הריאות ומערכת כלי הדם במאמץ.

ייעוץ לגבי פעילות גופנית בילדים עם מומי לב מולדים

בהיעדר תלונות בעת פעילות גופנית, יש לעודד את הילד לפעילות על פי ההמלצות לאוכלוסייה הכללית כפי שפורטו בנייר העמדה. ברוב גדול של מומי הלב ודרגות התיקון, ניתן לבצע פעילות פנאי שכזו. כאשר יש תלונות כלשהן, יש לבצע הערכה לבבית מלאה כמפורט מעלה, לשם איתור הסיבה לקושי במאמץ: כושר נמוך, בעיה בתפקוד הלב, הפרעת אוורור ריאתית בעקבות ניתוח שכלל פתיחת בית-חזה או סיבה אחרת. בהיעדר ממצא פתולוגי, יש לשאוף להיצמד למרשם לאוכלוסייה הכללית.

באם ישנו ממצא פתולוגי, או בנוכחות מום לב משמעותי, יש לפנות להנחיות הקיימות למומי הלב השונים ולניירות העמדה בנושא פעילות ספורטיבית באנשים עם מחלות לב.

הנחיות לפעילות גופנית במספר מומי לב מולדים שכיחים

מטופלים עם הפרעות מסתמיות קלות (דליפה או היצרות כגון לדוגמה: Mitral valve prolapse, pulmonary stenosis) יכולים לבצע פעילות גופנית ללא מגבלה, כולל ספורט תחרותי

מטופלים לאחר תיקון מלא (בניתוח או בצנתור) של מומי לב קלים כגון: ASD, VSD, PDA או היצרות של מסתם ריאתי, יכולים לבצע פעילות גופנית ללא מגבלה, כולל ספורט תחרותי, בתנאי שאין הפרעה מבנית שאריתית משמעותית, אין הפרעות קצב משמעותיות ובתנאי שעברו לפחות ששה שבועות במקרה של צנתור או 3 חודשים במקרה של ניתוח

למטופלים עם מומי לב מורכבים יותר, לפני או אחרי תיקון, עם קרדיומיופתיות, הפרעות קצב או מחלות רקמת חיבור המערבות את האאורטה, יש לתת את המרשם לפעילות גופנית לפי ההנחיות הקיימות ותוך ייעוץ עם קרדיולוג ילדים

מטופלים אשר סבלו מפריקרדיטיס חריפה והחלימו באופן מלא יכולים לבצע פעילות גופנית ללא מגבלה בחלוף המחלה החריפה

מטופלים אשר סבלו ממיוקרדיטיס חריפה והחלימו באופן מלא יכולים לבצע פעילות גופנית ללא מגבלה בחלוף 3-6 חודשים מהמחלה החריפה (ו5> תוך ייעוץ עם קרדיולוג ילדים

מטופלים עם יתר לחץ דם ראשוני: עד 2 Stage ללא פגיעה באיברי מטרה - רצוי ומותר לבצע פעילות גופנית ללא מגבלה. יתר לחץ דם בדרגות גבוהות יותר (2 Stage ומעלה)- מומלץ לבצע פעילות גופנית אך יש להימנע ממאמץ סטטי קשה כגון: הרמת משקל כבד, היאבקות או איגרוף. במטופלים מבוגרים עם יתר לחץ דם, פעילות גופנית נחשבת התערבות יעילה להורדת לחץ דם ומספקת הגנה בפני שבץ מוחי, תמותה בכלל ותמותה מסיבות קרדיווסקולריות. על אנשים וילדים לא מאומנים עם יתר לחץ דם להתחיל לבצע פעילות גופנית בהדרגה

כאשר יש ירידה משמעותית בתפקוד חדרי, המטופלים יכולים לבצע כל פעילות למעט פעילות תחרותית, מחשש להפרעת קצב בפעילות תחרותית בעצימות גבוהה

כאשר קיימת הפרעה באספקת דם כלילית (אנומליה של העורקים הכליליים, לחץ על עורקים כליליים או לאחר מחלת קווסאקי), לחץ דם ריאתי מוגבר משמעותית, או היצרות מסתמית משמעותית- לרוב ניתן לבצע פעילות בעצימות קלה-בינונית.

כאשר קיימת הרחבת אאורטה, דרגת הפעילות המותרת נעה בין פעילות מלאה לפעילות מתונה בלבד, כתלות במידת ההרחבה ובסיבה לה (כגון מחלת רקמת חיבור או מסתם אאורטי צניפי), ולפי ההנחיות הקיימות

מצבים כחלוניים - מטופלים עם תנגודת גבוהה של כלי דם ריאתיים ושנט תוך לבבי יכולים להחמיר בעת מאמץ. מטופלים אלו לרוב בעלי סיבולת מאמץ נמוכה, ועליהם לעבור את ההערכה המלאה כפי שפורט מעלה, לשם מתן מרשם לפעילות גופנית בטוחה ומותאמת ליכולותיהם

דגשים נוספים

עילפון במאמץ - אטיולוגיה אפשרית לעילפון יכולה להיות לבבית כגון חסימה מסתמית, יתר לחץ ריאתי, הפרעת קצב או הולכה. יש לברר היטב את האירוע. במטופלים עם נטייה לעילפון במאמץ יש להימנע ממאמץ העלול לסכנם או לסכן את הסביבה במקרה של אובדן הכרה, כגון רכיבה על סוסים, טיפוס הרים, התעמלות מכשירים או צלילה. לרוב, ניתן יהיה לבצע פעילות כגון ריצה ומשחקי כדור, ואף לשקול רכיבה על אופניים, שחיה בבריכה או החלקה על הקרח אך תוך השגחה. יש להבדיל בין עילפון בעת ביצוע מאמץ לעילפון אשר אירע לאחר סיום המאמץ. הסיבה השכיחה לאחרון היא תופעה וגאלית, בעוד עילפון תוך כדי המאמץ עצמו הוא סימן מדאיג

טיפול נוגד קרישה - מהווה גורם סיכון קטן לדמם עקב חבלה. פעילות גופנית מומלצת היא הליכה, ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים ומשחקי כדור. יש להימנע מפעילויות ספורט בהם חבלה גופנית היא חלק מהפעילות, כגון היאבקות, אמנות לחימה, איגרוף או הוקי קרח

3 . שתלים כגון קוצב או דפיברילטור - יש להימנע מפעילות בה יש סכנת חבלה לחזה, ויש להיצמד להנחיות לפעילות הקיימות למום הלב הראשוני ודרגת תיקונו. סיכום ילדים ובני נוער עם מומי לב מולדים צריכים להיות פעילים, ובמידת האפשר, להיצמד להמלצות הפעילות הגופנית לאוכלוסייה הכללית כפי שפורטו בנייר העמדה. ברובם הגדול של המומים ניתן לבצע פעילות גופנית מתונה חופשית. עם זאת, ילדים ומבוגרים המעוניינים לבצע פעילות גופנית מאומצת יותר או לעסוק בספורט תחרותי, צריכים לעבור הערכה מלאה על פי ההנחיות המפורטות הקיימות שתוארו.

ביבליוגרפיה לנספח ב
המידע שבדף זה נכתב על ידי

פרופסור גל דובנוב-רז - מנהל מרפאת ספורט ואורח חיים בריא, בית החולים אדמונד ולילי ספרא לילדים, המרכז הרפואי ע"ש חיים שיבא, תל השומר; יו"ר הועדה הרפואית, הועד האולימפי בישראל; מזכיר החברה הישראלית לרפואת ספורט

גב' רקפת אריאלי - מנהלת שירותי התזונה, המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, מרכז רפואי שערי צדק, ירושלים

ד"ר רונן-בר יוסף - אחראי מרפאת ומעבדת פעילות גופנית בילדים ונוער, מכון ריאות ילדים, בית החולים רות רפפורט לילדים , רמב"ם - הקריה הרפואית לבריאות האדם

ד"ר רון גולן - אחראי שיקום לב במרכזים הרפואיים זיו ופוריה; יו"ר החברה הישראלית לרפואת ספורט

מר רפי דותן - פיזיולוג של המאמץ; מתאם מעבדות; חוקר.
Faculty of Applied Health Sciences, Brock University, St Catharines, ON, Canada

ד"ר דליה נבות-מינצר - רופאת האקדמיה למצויינות בספורט במכון וינגייט; רופאת משפחה במחוז צפון, שירותי בריאות כללית

פרופסור דני נמט - מנהל מרכז ספורט ובריאות לילדים ונוער, מרכז רפואי מאיר, כפר סבא; מנהל רפואי, הועד האולימפי בישראל

פרופסור ברקת פלק (PhD) - פיזיולוגית של המאמץ בילדים
Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, Brock University, St Catharines, ON, Canada

ד"ר מירב צוקר-טולדנו - המכון לקרדיולוגיה ילדים, והמרפאה לפעילות גופנית ומאמץ, בית החולים רות רפפורט לילדים, רמב"ם - הקריה הרפואית לבריאות האדם

פרופסור נעמה קונסטנטיני - מנהלת המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, מרכז רפואי שערי צדק, ירושלים; יו"ר המועצה הלאומית לבריאות האישה; יו"ר Exercise Is Medicine ישראל

# data[].attributes.attachment_link.title
פעילות גופנית וספורט בילדים ובבני נוער - נייר עמדה

# data[].attributes.attachment_link.description
ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה,וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

# data[].attributes.attachment_caption
חוברת משחקים

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
המדף הסוכנות היהודית

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
חוברת משחקיםחוברת מפורטת ומחולקת לפי סוגי משחקים

# data[].attributes.attachment_link.title
חוברת משחקים

# data[].attributes.attachment_link.description
חוברת משחקים | חוברת מפורטת ומחולקת לפי סוגי משחקים

# data[].attributes.attachment_link.description
🐐Farma🐐
Jednoduchá štafetova hra na rozvoj koordinace.
Lze určit způsoby přeskoků (s oporou rukou/bez opory) i podlézání (popředu/pozadu/nohama napřed atd.)

V akci můj oblíbenec...

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Ing. Kateřina Zavázalová (@library_of_exercises)

# data[].attributes.attachment_caption
Ing. Kateřina Zavázalová on Instagram: "🐛Stonožka🐛
Děti se drží za kotníky a snaží se posouvat vpřed v dané pozici. Důležitá je komunikace a koordinace.

Pozn.
- při velkém počtu dětí je možnost rozdělit na menší skupiny

Autor @jirka_svarc 🤩👏🏻"

# data[].attributes.attachment_link.title
Ing. Kateřina Zavázalová on Instagram: "🐛Stonožka🐛
Děti se drží za kotníky a snaží se posouvat vpřed v dané pozici. Důležitá je komunikace a koordinace.

Pozn.
- při velkém počtu dětí je možnost rozdělit na menší skupiny

Autor @jirka_svarc 🤩👏🏻"

# data[].attributes.attachment_link.description
12 likes, 0 comments - library_of_exercises on August 12, 2023: "🐛Stonožka🐛
Děti se drží za kotníky a snaží se posouvat vpřed v dané pozici. Důle�..."

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Ing. Kateřina Zavázalová (@library_of_exercises)

# data[].attributes.attachment_caption
Ing. Kateřina Zavázalová on Instagram: "🔒Uzamčený kruh🔒
Skupinová hra na rozcvičení, kdy je cílem se na povel dostat z dané pozice do stoje aniž by se kruh rozpojil!!! Ke splnění se počítá se poslední hráč. Týmy soupeří proti sobě.

Na videích jsou pozice sedu/lehu na břiše/lehu na záda.

Pozn.
- lze spojit i s dalši aktivitou běh/střelba atd."

# data[].attributes.attachment_link.title
Ing. Kateřina Zavázalová on Instagram: "🔒Uzamčený kruh🔒
Skupinová hra na rozcvičení, kdy je cílem se na povel dostat z dané pozice do stoje aniž by se kruh rozpojil!!! Ke splnění se počítá se poslední hráč. Týmy soupeří proti sobě.

Na videích jsou pozice sedu/lehu na břiše/lehu na záda.

Pozn.
- lze spojit i s dalši aktivitou běh/střelba atd."

# data[].attributes.attachment_link.description
18 likes, 0 comments - library_of_exercises on August 13, 2023: "🔒Uzamčený kruh🔒
Skupinová hra na rozcvičení, kdy je cílem se na povel dostat z dané ..."

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Ing. Kateřina Zavázalová (@library_of_exercises)

# data[].attributes.attachment_caption
Ing. Kateřina Zavázalová on Instagram: "🎡Kolotoč🎡

Cílem je se nepustit! Trošku se z toho motá hlava, takže doporučuji max. 10 lidí a ideálně skupin soutěžně mezi sebou.🤞🏼🥳

Rozvoj spolupráce, koordinace a orientace v prostoru👌🏻"

# data[].attributes.attachment_link.title
Ing. Kateřina Zavázalová on Instagram: "🎡Kolotoč🎡

Cílem je se nepustit! Trošku se z toho motá hlava, takže doporučuji max. 10 lidí a ideálně skupin soutěžně mezi sebou.🤞🏼🥳

Rozvoj spolupráce, koordinace a orientace v prostoru👌🏻"

# data[].attributes.attachment_link.description
467 likes, 0 comments - library_of_exercises on September 8, 2023: "🎡Kolotoč🎡

Cílem je se nepustit! Trošku se z toho motá hlava, takže doporučuji max. 1..."

# data[].attributes.attachment_link.embed_code
View this post on Instagram

A post shared by Ing. Kateřina Zavázalová (@library_of_exercises)

# data[].attributes.attachment_caption
חייב/ת להתאמן! אימון טכני-גופני עם יוני ספרונוב עצמה ב"ש מותאם להנחיות פיקוד העורף שאפשר לעשות בבית

# data[].attributes.attachment_link.title
חייב/ת להתאמן! אימון טכני-גופני עם יוני ספרונוב עצמה ב"ש מותאם להנחיות פיקוד העורף שאפשר לעשות בבית

# data[].attributes.attachment_caption
כושר גופני מא' - ת'

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Wordwall - Create better lessons quicker

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
א' - 20 כפיפות מרפקים, ב' - 20 סמיכה אחורית, ג' - 20 כפיפות מרפקים יהלום, ד' - 20 הרמות גו, ה' - 1 דקה פלאנק נמוך, ו' - 30 שניות פלאנק צידי ימין, ז' - 30 שניות פלאנק צידי שמאל, ח' - 10 שניות סמוך קום, ט' - 20 הרמות ברכיים, י' - 20 עקבים לישבן, כ' - 10 לאנג'ים רגל ימין, ל' - 10 לאנג'ים רגל שמאל, מ' - 10 ניתורי רגל ימין, נ' - 10 ניתורי רגל שמאל, ס' - 20 סקוואטים 90 מעלות, ע' - 30 שניות ישיבה גב לקיר, פ' - 20 שניות כלב מביט מטה, צ' -10 שניות מאוזן על רגל ימין, ק' - 10 שניות מאוזן רגל שמאל, ר' - 10 שניות עמידת יוגה על רגל ימין, ש' - 10 שניות עמידת יוגה על רגל שמאל, ת' - 20 שניות ישיבה שלמה ברגליים ישרות.

# data[].attributes.attachment_link.title
כושר גופני מא' - ת'

# data[].attributes.attachment_link.description
א' - 20 כפיפות מרפקים, ב' - 20 סמיכה אחורית, ג' - 20 כפיפות מרפקים יהלום, ד' - 20 הרמות גו, ה' - 1 דקה פלאנק נמוך, ו' - 30 שניות פלאנק צידי ימין.

# data[].attributes.attachment_caption
פעילויות לשיעור מקוון.pdf

# data[].attributes.attachment_link.title
פעילויות לשיעור מקוון.pdf

# data[].attributes.attachment_caption
Would You Rather 8 Roblox inspired Kids Fitness

# data[].attributes.attachment_link.title
Would You Rather 8 Roblox inspired Kids Fitness

# data[].attributes.attachment_caption
פעילות בוקר לזום  מתחילים את הבוקר בריקוד

# data[].attributes.attachment_link.title
פעילות בוקר לזום  מתחילים את הבוקר בריקוד

# data[].attributes.attachment_caption
תופסת הפוגתית

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Wordwall - צור שיעורים טובים יותר מהר יותר

# data[].attributes.attachment_link.title
תופסת הפוגתית

# data[].attributes.attachment_link.description
הביאו משהו שקוף, הביאו משהו עגול, הביאו משהו מתוק, הביאו משהו אדום, הביאו משהו רך, הביאו בעל חיים, הביאו מפתח, הביאו משקפיים, הביאו פרי, הביאו משהו מרעיש.

# data[].attributes.attachment_caption
משחקים חברתיים

# data[].attributes.attachment_link.title
משחקים חברתיים

# data[].attributes.attachment_caption
משחקים חברתיים

# data[].attributes.attachment_link.title
משחקים חברתיים

# data[].attributes.attachment_caption
למידה מרחוק קישורים

# data[].attributes.attachment_link.title
למידה מרחוק קישורים