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C'est un outil numérique qui regroupe un ensemble de ressources autour du bien-être et de la santé pour te permettre d'apprendre à mieux de connaître. Histoire de booster tes capacités et mieux réussir au collège !

Tu y trouveras pleins d'outils, des conseils, des informations pour te sentir mieux : dans ton corps, dans ta tête, avec les autres et vivre pleinement ton expérience en tant qu'élève au collège et en tant que jeune adulte en dehors du collège.

Mme Koob

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Bien manger pour être en forme: avec un corps en pleine croissance, un mode de vie et une autonomie qui évoluent, il est important de parler d’alimentation avec les adolescents pour vous aider à garder de bonnes habitudes alimentaires et continuer d’être actif.

Mais il n’est pas toujours évident de trouver les bons conseils, je vous donne quelques idées pour vous accompagner.

https://www.youtube.com/watch?v=5JmruDtfhNM

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Colorful Rainbow Think Positive Instagram Post-2

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Tu trouveras à la suite de cette présentation :

des informations sur la nutrition, le sommeil, l'activité physique et sportive, les émotions, la confiance en soi et mieux apprendre.

puis tous les mois de nouvelles ressources et des outils

-SEPTEMBRE : publié

-OCTOBRE : publié

-NOVEMBRE : à venir

Enfin, tu peux noter chaque article afin de montrer ton intérêt pour un sujet.

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Comme l’alimentation, comme l’activité physique, le sommeil est un élément clé du développement et de la bonne santé des ados. Mais au même titre que ces deux autres enjeux de santé publique, il est souvent mal géré, voire chahuté, car mal pris en compte, vite sacrifié au profit d’activités diurnes qui débordent ou d’angoisses nocturnes que l’on ne sait pas accueillir. Travail scolaire pour le lendemain à terminer en urgence, difficultés à se déconnecter de son groupe d’amis sur les réseaux sociaux ou d’un jeu vidéo en ligne, ou encore grandes questions qui surgissent et deviennent envahissantes à l’heure où le calme est censé s’installer.

Dormir, c’est bon pour la santé, le corps et le bien-être. Ces conseils t’aideront à prendre soin de ton sommeil pour démarrer la journée en super forme!

Je t'accompagne tous les mois pour t'aider à mieux dormir.

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LA NUTRITION : Manger sainement c'est trouver un juste équilibre

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LA NUTRITION : Manger sainement c'est trouver un juste équilibre

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mangerbouger.com

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“Sugar smart“ est une application mobile gratuite lancée par le Public Health England (l’équivalent du ministère de la Santé en Grande-Bretagne) pour lutter contre la surconsommation de sucre notamment chez les enfants.

Le principe est simple, il suffit de scanner le code barre du produit qui vous intéresse pour savoir quelle quantité de sucre ce dernier contient.

Cette application est destinée à sensibiliser les consommateurs sur la quantité de sucre contenue dans les aliments et boissons qu’ils (surtout les enfants) consomment au quotidien.

Ainsi, “Sugar smart“ donne la quantité de sucre, en morceaux ou en grammes, contenue dans plus de 75 000 produits vendus en supermarché.

L’application nous apprend notamment qu’une canette de cola contient neuf morceaux de sucre, qu’une tablette de chocolat en contient six et qu’une brique de jus de fruits en contient cinq.

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Make a change today! Discover healthy recipes, food swaps, nutritional advice, and top tips and activities to help the whole family stay healthy.

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LA NUTRITION : Limiter les boissons sucrées

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LA NUTRITION : Limiter les boissons sucrées

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Privilégiez l’eau qui est la seule boisson recommandée. Elle peut aussi être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions non sucrées. En revanche, les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons dites « énergisantes ») sont à écarter pour les enfants et les adolescents car elles peuvent avoir des effets indésirables sur leur sommeil, voire à plus long terme, augmenter les risques d’hypertension, de mais aussi d’anxiété ou de dépression.

Limiter le plus possible les jus de fruits, quels qu’ils soient, les boissons sucrées, les sodas, même light, et les boissons dites « énergisantes » qui sont très sucrés - dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour. Optez plutôt pour un fruit entier. Pour les enfants, pas plus d’1/2 verre avant 11 ans. Les boissons light apportent très peu de mais comme elles maintiennent le goût pour le sucre, leur consommation doit aussi être limitée.

Un jus de fruits ne compte pas comme une portion quotidienne de fruits et légumes.

mangerbouger.com

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à prévenir les maladies chroniques comme le cancer, le diabète de type 2 et les maladies du cœur;

à améliorer l’attention, la concentration et les autres fonctions du cerveau;

à maintenir une bonne santé mentale;

à améliorer le sommeil;

à diminuer le stress;

A venir des conseils pour bouger plus et se sentir mieux dans son corps et dans sa tête !

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Un adolescent a besoin de 9 ou 10 heures de sommeil.

Les dettes en sommeil chez les adolescents sont importantes suite au changement de mode de vie. Ils se couchent plus tard alors qu’ils doivent se lever tôt pour aller à l’école. Le week-end ils se couchent encore plus tard et se réveillent tard pour récupérer. Ils ont ensuite du mal à se coucher normalement le dimanche soir entrainant un cercle vicieux. C'est ce que l'on nomme le retard de phase. Les écrans le soir sont nocifs pour l’endormissement. Il faut donc limiter ces activités environ une heure avant le coucher.

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LE SOMMEIL: Identifie tes habitudes de sommeil

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LE SOMMEIL: Identifie tes habitudes de sommeil

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L'activité physique et sportive : quelques infos

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L'activité physique et sportive : quelques infos

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Présentation

L’activité physique et sportive est un déterminant de santé physique et mentale essentiel. Notre société est marquée par un niveau d’activité physique globalement insuffisant de la population et par une forte augmentation de la sédentarité, liée notamment à la tertiarisation des emplois, à l’augmentation des déplacements motorisés, du télétravail et à l’essor du numérique.

Le manque d’activité physique et la sédentarité ont des effets très délétères sur la santé : surpoids et obésité, augmentation des risques de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers, anxiété, dépression, etc.), fragilisation lors du vieillissement…. L’activité physique contribue à améliorer l’état de santé, quel que soit l’âge.

Source: https://www.sports.gouv.fr/les-bienfaits-du-sport-25

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LES ÉMOTIONS: Muscle ton intelligence émotionnelle

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LES ÉMOTIONS: Muscle ton intelligence émotionnelle

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C'est quoi le Mood Meter?

C'est un tableau qui va te permettre de muscler ton intelligence émotionnelle.

Afin d'élaborer cet outil, les chercheurs de l'Université de Yale ont classés les émotions en 4 zones:

-jaune: émotions positives et agréables

-vert: les émotions paisibles

-bleu: les émotions désagréables qui prennent ton énergie

-rouge: celles qui donnent envie d'exploser

En fonction des émotions que tu ressens, je te propose des petits exercices. Pour cela tu auras besoin d'un stylo ! C'est parti !

Conception : inspiré par le travail de Marc Brackett, chercheur en psychologie et fondateur du Yale Center for Emotionnal Intelligence. Illustrations : Emmanuelle Teyras. Okapi n° 1193, 1er février 2024.

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LES ÉMOTIONS : Méditation guidée pour gérer ses émotions désagréables

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LES ÉMOTIONS : Méditation guidée pour gérer ses émotions désagréables

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Méditation pour les ados, gérer les émotions désagréables

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L'ensemble des ressources qui te sont proposés ici sont destinées à tous les élèves du collège Gaston Bonheur de Trèbes.

Elles sont regroupées par thèmes en fonction de tes besoins :

la nutrition

le sommeil

les émotions

l'activité physique et sportive

la confiance en soi

mieux apprendre

Au sein de chaque thème, tu trouveras une description et une information, puis des outils afin de réaliser une activité, des exercices, des recettes, des fichiers audio, des vidéos...

Ses conseils et informations sont accessibles à tous moments et actualisées au moins une fois par mois.

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L'ACTIVITE PHYSIQUE ET SPORTIVE: 10 conseils pour réussir le cross du collège

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L'ACTIVITE PHYSIQUE ET SPORTIVE: 10 conseils pour réussir le cross du collège

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1. Bien s'équiper :

Je l'ai compris les chaussures de running c'est pas ton truc tu préférés les sneakers. Mais bien que ce type de chaussures soit stylés et qu'elles soient vendu dans des magasins de sports, elle ne sont pas des chaussures pour faire du sport ! Alors prépare tes plus belles chaussures de running !

2. Prévoir des habits de sports confortables :

Short ou pantalon à toi de voir, un tee shirt et une veste me semble les indispensables ! Pourquoi une veste car plus facile à enlever lorsque tu auras chaud.

3. Pensez à s'échauffer :

Avant de prendre le départ, cette étape est indispensable. Tu pourras par exemple réaliser un échauffement articulaire (toujours du bas vers le haut, pour ne rien oublier en insistant sur tes chevilles), puis faire des gammes athlétiques ainsi que des accélérations.

4. Bien s'hydrater et s'alimenter :

La veille pense à manger un repas équilibré à bien petit déjeuner et éviter de manger copieusement au repas de midi, sinon bonjour la digestion ! Enfin, bois régulièrement de petites quantités d'eau et apporte ta gourde ou ta bouteille d'eau le jour J.

5. Bien écouter les conseils:

Reste à l’écoute de ton entraîneur ou de ton professeur pour progresser et éviter les blessures.

6. Se fixer un objectif :

Pour parvenir à prendre du plaisir et à progresser, il est souvent utile et pratique de se fixer un but. Que ce soit en termes de vitesse, d’endurance, chacun doit trouver la motivation qu’il lui permettra de se dépasser.

7. Se préparer mentalement :

Pratiquez la visualisation du parcours, imaginez votre performance idéale et préparez-vous mentalement à gérer les difficultés potentielles. Cette technique vous aidera à aborder la course avec plus de sérénité et de détermination.

8. Faire du sport pour s'amuser :

Dernier ou premier, le plus important est de prendre du plaisir et d'être fier de soi donner le meilleur de toi !

9. Se restaurer après une activité

Après l’effort, il est conseillé de privilégier un fruit plutôt qu’un gâteau pour régénérer le corps en sucre notamment.

10. La récupération:

Pense à t'étirer après avoir réaliser ta course, le mieux reste encore de réaliser un petit footing à allure lente.

Alors ça y est, prêt pour courir ce cross ?

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Est ce que tu te sens prêt pour le cross ? 

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LA CONFIANCE EN SOI : Quelles sont les forces ?

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LA CONFIANCE EN SOI : Quelles sont les forces ?

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La nutrition: Partir du bon pied avec un petit déjeuner équilibré

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La nutrition: Partir du bon pied avec un petit déjeuner équilibré

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Un bon petit déjeuner:

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de se réhydrater et de fournir l’énergie nécessaire pour la matinée.

Ce qui est recommandé :

du pain complet ou aux céréales

1 produit laitier

des morceaux de fruit frais ou 1 compote sans sucre ajouté

Bon à savoir

les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruits et légumes car ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Il est recommandé de ne pas en boire plus d’un verre par jour pour les enfants de plus de 11 ans, et pas plus d’un demi verre par jour pour les enfants de moins de 11 ans.

Les céréales du petit déjeuner, surtout celles ciblant les enfants et adolescents, peuvent être très sucrées. Si vous en achetez, privilégiez celles avec le meilleur Nutri-Score.

mangerbouger.com

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Si le logo du Nutri-Score ne figure pas sur un produit, il existe aussi des applications pour connaître le score de tous les produits alimentaires industriels.

Je te recommande OpenFoodFacts, testez-la !

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Le sommeil : Tout est question de routine

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Le sommeil : Tout est question de routine

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Adopter une routine de sommeil

Se coucher à 23 heures le lundi, à 20 heures 30 le mardi et à 3 heures du mat’ le mercredi, ce n’est pas bon !

Tout comme faire la grasse matinée jusqu’à midi le week-end. Cela affecte le cycle de votre sommeil.

Il est bon de vous coucher et vous lever à des heures régulières.

L’idéal ? Se glisser sous la couette aux premiers signes d’endormissement (picotements des yeux, bâillements, etc.).

La mise en place d’une routine sympa avant l’heure du coucher, comme une douche, une tisane ou la lecture d’un livre avant d’éteindre la lumière, va aussi envoyer à votre corps le signal “qu’il est bientôt l’heure”.

La pratique d’une activité sportive en journée a également son petit effet bénéfique !

A ÉVITER

-les repas trop copieux ou les aliments riches en calories peu de temps avant d’aller au lit,

-la caféine ou toute boisson énergisante.

AVOIR COCHER SA TO DO LIST

Enfin, mieux vaut avoir l’esprit apaisé avant de fermer les yeux : les devoirs sont faits, le sac du lendemain préparé, l’horaire du bus/métro bien en tête, etc.

Source: Okapi, la question du sommeil à hauteur d’ado, J-Y Dana, rédacteur en chef du magazine Okapi

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Si des souvenirs négatifs, ou tristes, viennent polluer ton endormissement, suis mes conseils.

MÉDITATION Madame K:

Dans ton lit, ferme les yeux et liste les souvenirs tristes ou les pensées négatives dans ta tête, cela peut prendre un certain temps.

Puis déchire et jete cette liste à la poubelle. Ça libère !

Enfin, pour t'endormir paisiblement, repense à des petits succès quotidiens ou à venir.

Cela te permet de t'endormir avec le sourire aux lèvres et de faire de beaux rêves.

# data[].attributes.headline
Activité physique et sportive : Le sport c'est la santé !

# data[].attributes.subject
Activité physique et sportive : Le sport c'est la santé !

# data[].attributes.body
"Ne pas savoir identifier ses émotions impact négativement la santé mentale, la santé physique et les relations sociales selon les études scientifiques " Moïra Mikolajczak et al., 2020

Identifier ses émotions permet déjà de commencer à les apaiser (régulation émotionnelle).

# data[].attributes.body
"Le plus grand secret pour le bonheur, c'est d'être bien avec soi."

B.Fontenelle

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La nutrition: en jaune

Le sommeil: en bleu

Les émotions: en violet

L'activité physique et sportive: en vert

La confiance en soi: en rose

Mieux apprendre: en blanc

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La confiance en soi : Fais grandir la petite voix positive qui est en toi !

# data[].attributes.subject
La confiance en soi : Fais grandir la petite voix positive qui est en toi !

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Tape dans la barre de recherche un de tes besoins:

La nutrition

Le sommeil

Les émotions

L'activité physique et sportive

La confiance en soi

Mieux apprendre

Cela te permettra d'accéder aux infos et aux outils plus rapidement !

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Mieux apprendre: Astuces pour mémoriser plus facilement une leçon 

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Mieux apprendre: Astuces pour mémoriser plus facilement une leçon 

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MIEUX APPRENDRE : Préparer une évaluation

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MIEUX APPRENDRE : Préparer une évaluation

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On a tous déjà ressenti une profonde tristesse ou une grande colère, et on en a alors voulu à toutes ces émotions qui nous envahissent et nous submergent. On a l’impression de ne plus rien contrôler et d’être totalement à leur merci ! Autant la joie, on aime en être rempli, autant la tristesse, la colère, l’anxiété ou la peur, on s’en passerait bien ! C’est sûr que ressentir des émotions n’est pas toujours agréable, mais c’est utile.

Dans mon corps, comment ça marche ?

On compte au moins six émotions, qu’on appelle « émotions primaires ». Elles sont universellement partagées, peu importe les cultures ou les endroits sur la planète. Ces émotions sont la joie, la peur, le dégout, la tristesse,la surprise et la colère. Après quoi, chacun y va de sa nuance.

Concrètement, il se passe quoi dans notre corps quand l’émotion survient ?

Prend le stress par exemple, qui survient quand on a peur. Dans la nature sauvage et hostile où l’être humain est apparu, le stress permet de se focaliser sur un élément dangereux. Il maintient notre attention à un niveau élevé pour que l’on reste toujours vigilant. Dès qu’un élément suspect est repéré, notre corps produit des hormones particulières qui vont chambouler notre fonctionnement interne : le rythme cardiaque s’accélère, la fréquence respiratoire augmente et le sang descend dans les jambes.

Devant ta copie ou ton évaluation, un peu moins je te l’accorde… Encore que, grâce à lui, tu peux rester éveillé et concentré un maximum pour réviser et mobiliser tes connaissances le moment venu.

Le problème, c’est quand il est trop intense : passé un certain seuil, il peut devenir paralysant et même contre-productif.

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Définition

Sentiment, conscience que l'on a de sa propre valeur et dans lesquels on puise une certaine assurance.

(Larousse)

La confiance en soi se développe avec le temps à mesure que nous accumulons des expériences positives. Elle repose sur l’estime de soi et renforce notre capacité à affronter les défis de la vie.

Tiens toi prêt !

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Ici, j'aborderais plusieurs problématiques auxquelles tu peux être confronter:

-“Je n’arrive pas à mémoriser mes leçons !”

-"J’ai trop de devoirs !”

-“Je bosse mais j’ai de mauvaises notes !”

-“C’est dur de me motiver à travailler à la maison !”

-“Ma meilleure amie réussit mieux, alors qu’elle travaille moins !

-“En travaux de groupe, c’est toujours moi qui fais tout !”

-“Je suis nul(le). L’école, c’est pas pour moi…”

Et pleins d'autres !

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Le cahier "Mon Coach Bonheur" à venir...

# data[].attributes.subject
Le cahier "Mon Coach Bonheur" à venir...

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Je mettrais prochaine à ta disposition un cahier "MON COACH BONHEUR" afin de d'accompagner au mieux mais aussi afin de mesurer les effets de cette expérience.

# data[].attributes.headline
NUTRITION : Renforcer ton immunité par l'alimentation

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NUTRITION : Renforcer ton immunité par l'alimentation

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Pour renforcer ton systéme immunitaire par l'alimentation, il est essentiel de s'assurer que tu consommes une variété d'aliments riches en nutriments essentiels.

Clique que le document pour en savoir plus !

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Purple Colorful Illustrative Fun Group Project Presentation

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SOMMEIL et apprentissage : quels liens ? 

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SOMMEIL et apprentissage : quels liens ? 

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Le sommeil joue un rôle essentiel dans l'apprentissage et la consolidation de la mémoire. Il n'est pas simplement un moment de repos, mais une phase active où le cerveau traite et organise les informations acquises au cours de la journée.

Voici quelques points clés qui expliquent l'impact du sommeil sur l'apprentissage :

1. Consolidation de la mémoire

2. Amélioration de la concentration et de la performance cognitive

3. Régulation des émotions et réduction du stress

4. Optimisation des capacités d'apprentissage chez les adolescents

5. Le sommeil avant un examen

Clique sur l'image pour en savoir plus !

En résumé :

Le sommeil et l'apprentissage sont étroitement liés. Pour optimiser l'apprentissage, il est essentiel de bien dormir, de respecter des horaires réguliers et d’avoir une bonne qualité de sommeil. Cela permet de maximiser la mémoire, la concentration et la gestion des émotions, favorisant ainsi une meilleure performance académique et cognitive.

Un sommeil insuffisant, surtout à long terme, peut avoir des effets négatifs sur la mémoire, la concentration et la prise de décision. Cela peut entraîner des difficultés scolaires et de l’anxiété.

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Blue Illustrative Ways to Improve Sleep Quality Infographic

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La pleine conscience, ou mindfulness, est une pratique qui consiste à porter une attention particulière et bienveillante au moment présent, sans jugement. Elle aide à réduire le stress, à améliorer la gestion des émotions et à renforcer le bien-être général.

Cette pratique est bénéfique pour développer la concentration, réduire l'anxiété, gérer le stress, et améliorer la régulation émotionnelle.

Elle est particulièrement utile pour les adolescents, car elle les aide à mieux comprendre et à accepter leurs émotions tout en favorisant une relation plus positive avec leurs pensées.

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LES ÉMOTIONS : séance de Pleine conscience (15-20 minutes)

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LES ÉMOTIONS : séance de Pleine conscience (15-20 minutes)

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE : la motivation

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE : la motivation

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La motivation pour faire du sport peut parfois fluctuer, en particulier pour les adolescents qui jonglent avec les études, les amis, et d'autres responsabilités. Il est essentiel de trouver des moyens de rendre le sport agréable, motivant et accessible pour maintenir un engagement à long terme.

Voici 6 conseils pratiques pour encourager et maintenir la motivation à faire du sport :

1. Fixe toi des objectifs clairs et réalisables

- Objectifs à court terme

- Objectifs à long terme

- Suivi des progrès

2. Rendre le sport amusant

- Changer d’activités

- Pratiquer avec des amis

- Créer des playlists motivantes

3. Mettre en place une routine régulière

- La régularité est clé

- Planifier ses séances

- Commencer par des petites sessions

4. Récompenser les efforts

- Récompenses positives

- Célébrer les petites victoires

5. Trouver un but personnel

- Se fixer un but motivant

6. Suivre des modèles inspirants

- Sportifs de haut niveau

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publication instagram, moderne, sport, violet,

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE : teste ta motivation...

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE : teste ta motivation...

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QUIZ à venir

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LA CONFIANCE EN SOI: L’exercice des petites victoires

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LA CONFIANCE EN SOI: L’exercice des petites victoires

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Cet exercice permet de célébrer les petites réussites quotidiennes pour développer une attitude positive et renforcer la confiance en soi.

Consignes :

- Note chaque jour une réussite, aussi petite soit-elle. Cela peut être aussi simple que de finir un devoir, aider un ami, ou même sortir faire une promenade.

- À la fin de la semaine, relis toutes tes victoires et reconnais le chemin parcouru.

- L'idée est de se rendre compte que chaque progrès, même minime, est une victoire qui contribue à renforcer la confiance en soi.

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MIEUX APPRENDRE : Tout ce qui se plante pousse

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MIEUX APPRENDRE : Tout ce qui se plante pousse

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Les dernières recherches en neurosciences ont montré que le cerveau apprend grâce à l’erreur. Se tromper déclenche une reconfiguration des réseaux neuronaux au moment où on se rend compte qu’on a fait un erreur. Le cerveau a besoin de signaux d’erreur pour corriger ses modèles du monde extérieur. Les moments d’étonnement, où il y a écart par rapport aux attentes, sont des moments féconds pour apprendre. L’apprentissage repose sur des écarts aux attentes, c’est-à-dire sur les erreurs.

Un cerveau performant est un cerveau qui fait des erreurs puis qui s’adapte. L’erreur est formatrice, et non un simple manquement par rapport à une norme. – Hippolyte Gros

Ainsi, le bon élève n’est pas celui qui ne se trompe jamais, mais celui qui arrive à corriger ses erreurs grâce à de nouvelles informations.

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MIEUX APPRENDRE : le rôle essentiel de l'erreur

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MIEUX APPRENDRE : le rôle essentiel de l'erreur

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La nutrition: Parce qu'il faut aussi savoir se faire plaisir !

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La nutrition: Parce qu'il faut aussi savoir se faire plaisir !

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Recettes des sapins feuilletés à la pâtes à tartiner, à réaliser en famille !

SAVOUREZ !

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Story Instagram Recette Biscuits de Noël Illustrations Vertes

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SOMMEIL : Conserver une bonne routine ! 

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SOMMEIL : Conserver une bonne routine ! 

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE : Une séance complète pour tout le corps, à toi de jouer !

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE : Une séance complète pour tout le corps, à toi de jouer !

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LES ÉMOTIONS : C'est encore plus difficile en hiver 

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LES ÉMOTIONS : C'est encore plus difficile en hiver 

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Télécharge un mandala et colorie-le !

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NUTRITION: recette smoothie pour faire le plein de vitamines

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NUTRITION: recette smoothie pour faire le plein de vitamines

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Si tu as été récemment malade teste ses recettes de smoothies: assure toi avant de réaliser cela avec l'aide d'un adulte et soit vigilant en cas d'intolérance ou d'allergies alimentaires !

Recette :

Une mangue

Un kiwi jaune

100 ml de lait de coco

50 ml d’eau de coco

Une cuillère à café de cannelle et de muscade mélange 4 épices (cannelle, girofle, muscade, gingembre)

Une pincée de curcuma

Pelez la mangue et le kiwi. Placez les fruits dans un blender. Ajoutez le lait et l’eau de coco. Mixez ! Ajoutez le curcuma, les épices et mélangez bien. Déguster !

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LE SOMMEIL: suit les conseils suivants ...

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LE SOMMEIL: suit les conseils suivants ...

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Dark Blue And White Simple Good Night OK

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ACTIVITES PHYSIQUES ET SPORTIVES : Morning routine

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ACTIVITES PHYSIQUES ET SPORTIVES : Morning routine

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La gymnastique matinale ou routine matinale a plusieurs objectifs:

Réveiller le corps après une période de repos,

Préparer les muscles et les articulations à l’activité physique,

Echauffer les tendons pour se sentir détendu dès le réveil,

Assouplir ses articulations pour gagner en mobilité,

Oxygéner ses poumons,

Activer son système cardio-vasculaire en douceur,

Stimuler son métabolisme,

Dénouer ses tensions pour éviter les douleurs,

Dynamiser son corps pour faciliter sa journée.

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Derrière chaque émotion se cache un besoin à prendre en compte pour mieux apprendre en classe.

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Des films agités pour bien cogiter : Les animations des Fondamentaux - Réseau Canopé

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NUTRITION : 5 idées d'encas sains OUT les gâteaux industriels 

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NUTRITION : 5 idées d'encas sains OUT les gâteaux industriels 

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Publication Instagram Idées Recettes En-cas Moderne Minimaliste Violet Crème

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SOMMEIL: et pourquoi pas un livre audio avant de dormir

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SOMMEIL: et pourquoi pas un livre audio avant de dormir

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Pense à prendre des écouteurs et retourner l'écran de ton smartphone afin de ne pas regarder l'écran, cela pourrait perturber ton endormissement.

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L'arbre des rêves | L'histoire du jour | Livre audio jeunesse

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ACTIVITÉ PHYSIQUE SPORTIVE spécial FILLES : peut-on faire du sport quand on a ses règles ?

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ACTIVITÉ PHYSIQUE SPORTIVE spécial FILLES : peut-on faire du sport quand on a ses règles ?

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La réponse est oui* !

Renoncez aux clichés
« J’ai mes règles donc je ne vais pas faire de sport »
« Si on a des douleurs il ne faut pas bouger »
Toutes ces phrases font partie des clichés !
Certaines grandes sportives réalisent même des performances pendant leurs règles ! L’exemple le plus connu est celui de Paula Radcliffe qui a établi un record mondial le  premier jour de ses règles au marathon de Chicago en 2002…

Bougez pour diminuer les douleurs menstruelles
À vous donc de choisir ce qui vous fera du bien.
Alors, que vous dit votre corps ?
Car ce doux mouvement peut justement diminuer les douleurs de règles. S’il l’aggrave  n’insistez pas.

Créez du mouvement pour retrouver de l’énergie
Comme le dit si bien Charline : « c’est quand on en a le moins envie qu’on en a le plus  besoin. Quand on manque d’énergie, on préconise du mouvement. Et d’ailleurs en  médecine chinoise, le mot « chi » désigne à la fois le mouvement mais aussi l’énergie. »

Écoutez vos envies
À vous de doser et d’écouter ce qui est le plus ajusté à votre état. La marche, le yoga (sans torsion et inversion), le Pilates sont des activités douces envisageables pendant  cette période de règles. Et pour les personnes qui ne sont pas affecté.es par des  douleurs, continuez de courir si vous en avez l’envie !

Encore une fois, tout cela est théorique et à adapter selon les envies de la personne. N’en  faites pas une vérité absolue. Écoutez-vous !

*Pour rappel : si vos règles sont très très douloureuses (sans même faire de l’exercice  physique), vous pourriez avoir besoin d’un rendez-vous gynécologique.

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C'est quoi un cycle menstruel ?
Le CM, c'est le processus physiologique naturel qui prépare l'organisme féminin à accueillir une éventuelle grossesse.
Il débute le premier jour des règles et se termine au début des règles suivantes. Un cycle dure en moyenne 28 jours, mais ce n'est pas une vérité générale !

Car souvenez-vous : en matière de règles, il n'y a pas de règle ! Chaque personne est unique et ces données varient selon les individus, pouvant aller de 21 à 35 jours. D'autres ont aussi des cycles irréguliers.
Pour simplifier, nous parlerons ici du CM moyen de 28 jours, phénomène qui se produit environ 500 fois dans une vie !

Mais attention, le cycle menstruel ce n'est pas seulement les règles ! Car si l'on parle de processus c'est bien qu' il existe plusieurs phases, 4 en l'occurrence comme les 4 saisons :

1. Les règles ou les menstruations : elles durent entre 2 et 8 jours, en moyenne 5 jours
2. La phase folliculaire : croissance de l'ovule, elle débute avec les règles, se termine au moment de l'ovulation et dure en moyenne 14 jours.
3. L'ovulation : elle a lieu environ 14 jours avant la fin du cycle
4. La phase lutéale : attente de fécondation, elle débute à la fin de l'ovulation, se termine au premier jour des règles suivantes et dure en moyenne 14 jours.

À noter : pour les personnes qui prennent une contraception hormonale, et en particulier une pilule œstro-progestative, le cycle menstruel est mis en " sommeil ". Mais comme le rappelle Juliana : " il y a une cyclicité selon le type de pilule. D'autres fluctuations existent aussi pour celles qui prennent la pilule. Tout cela peut avoir une influence sur la pratique sportive, mais c'est un chemin individuel ! Ce qui est important, c'est d'identifier ce qu'il se passe dans chaque phase du cycle. "

Que se passe-t-il dans le corps lors des différentes phases du cycle menstruel ?

La métaphore du surf

Le cycle menstruel c'est globalement un défilé de différentes hormones, régulées par le cerveau.
Pour simplifier, deux seront principalement citées : l'œstrogène et la progestérone. La première agit en début de cycle (pré-ovulatoire) et la seconde en fin de cycle (post ovulatoire).
Et pour nous aider à mieux comprendre, Gaëlle Baldassari a développé une métaphore très intéressante : " le cycle menstruel fonctionne comme une session de surf ! ", en 4 étapes.

Mais alors, peut-on faire du sport quand on a ses règles ?
La réponse est oui* !

Renoncez aux clichés
" On est sous-performant.e en période de règles "
" J'ai mes règles donc je ne vais pas faire de sport "
" Si on a des douleurs il ne faut pas bouger "
Toutes ces phrases font partie des clichés que Gaëlle a repérés.
Certaines grandes sportives réalisent même des performances pendant leurs règles ! L'exemple le plus connu est celui de Paula Radcliffe qui a établi un record mondial le premier jour de ses règles au marathon de Chicago en 2002...

Bougez pour diminuer les douleurs menstruelles
À vous donc de choisir ce qui vous fera du bien. Il ne s'agit ni de performer coûte que coûte pendant les règles, ni de se priver d'activité physique si vous en avez la possibilité et l'envie.
Alors, que vous dit votre corps ?
Car ce doux mouvement peut justement diminuer les douleurs de règles. S'il l'aggrave n'insistez pas.

Créez du mouvement pour retrouver de l'énergie
Comme le dit si bien Charline : " c'est quand on en a le moins envie qu'on en a le plus besoin. Quand on manque d'énergie, on préconise du mouvement. Et d'ailleurs en médecine chinoise, le mot " chi " désigne à la fois le mouvement mais aussi l'énergie. "

Écoutez vos envies
À vous de doser et d'écouter ce qui est le plus ajusté à votre état. La marche, le yoga (sans torsion et inversion), le Pilates sont des activités douces envisageables pendant cette période de règles. Et pour les personnes qui ne sont pas affecté.es par des douleurs, continuez de courir si vous en avez l'envie !

Variez selon les phases
Comme l'explique Juliana : " l'efficacité des différents types d'entraînement (force, explosivité, endurance) peut varier en fonction de chaque phase de votre cycle menstruel. Par exemple, des études (voir référence en bas d'article) montrent que le début de la phase folliculaire serait plus propice aux entraînements de force (comme le fitness, la musculation, le badminton, le volley, la danse, la boxe ou la corde à sauter), tandis que les entraînements d'endurance (comme la course à pied, la natation, la randonnée ou le roller), seraient plus efficaces pendant la phase lutéale. "
Encore une fois, tout cela est théorique et à adapter selon les envies de la personne. N'en faites pas une vérité absolue. Écoutez-vous !

* Pour rappel : si vos règles sont très très douloureuses (sans même faire de l'exercice physique), vous pourriez avoir besoin d'un rendez-vous gynécologique.

Quels sont les bienfaits du sport sur les règles ?
Une activité physique modérée reste une priorité dans votre quotidien et ce à toute étape de votre CM ! Parce que comme le rappelle Gaëlle : " la sédentarité augmente les déséquilibres hormonaux, autant que le sport à outrance ! "

Voici quelques-uns des bienfaits :
- apaiser les douleurs de règles grâce à l'endorphine (anti-douleur) sécrétée pendant le sport
- lutter contre les coups de fatigue grâce à la dopamine
- gagner en énergie grâce à l'adrénaline et la noradrénaline
- rebooster la motivation et l'humeur
- penser à autre chose qu'à la douleur

Les bienfaits d'une activité physique pendant les règles varient d'une personne à l'autre ! Chaque personne est unique, donc le résultat le sera aussi.
Charline rappelle : " on ne force pas, on fait ce qui nous fait du bien et si le bien c'est de se reposer, on le fait. Parfois juste prendre un bol d'air, aller marcher suffit. C'est déjà faire une activité sportive que de marcher ! "

Le sport peut-il modifier le cycle menstruel ?
Oui, la pratique sportive à haute intensité peut modifier le cycle menstruel et provoquer une aménorrhée (absence de règles). Et qu'on se le dise, ce n'est pas normal de ne pas avoir de règles quand on ne prend pas de contraception hormonale.

Les fausses croyances de performance
Juliana raconte que " dans le sport, il y a une certaine croyance que de ne pas avoir de règles est un gage de performance car on s'entraîne beaucoup ! Ou les filles se réjouissent de ne plus avoir leurs règles car cela prouve que leur masse graisseuse est faible, donc qu'elles sont minces. "

Bien nourrir votre corps
Un surentrainement peut donc modifier le cycle menstruel. Il peut aussi parfois être lié à un apport nutritionnel trop faible par rapport aux efforts fournis.
Ce dysfonctionnement est connu chez les athlètes de haut niveau qui cherchent la performance sportive ou corporelle, sous le nom de " Triade de l'athlète féminine " (aménorrhée, dérèglement alimentaire et ostéoporose). Il peut engendrer des risques à long terme qui touchent l'ensemble de l'organisme et la fertilité.

Equilibrer sa pratique et son assiette
C'est une vigilance à avoir car sans être athlète de haut niveau, la quête du corps parfait encouragée par les médias, peut amener à vivre des dysfonctionnements.

Quel est le meilleur moment pour faire du sport pendant son cycle ?
À tout moment
" On peut s'entraîner dans toutes les phases du cycle. Il n'y a pas forcément d'aménagement. Le cycle menstruel ne doit pas être un frein à l'activité physique " explique Juliana. D'abord parce que l'activité physique est bénéfique pour la santé, et ensuite parce qu'elle peut avoir des effets bénéfiques sur certaines douleurs physiques ou états d'esprit liés aux changements hormonaux.

Adaptez selon votre ressenti
Tout cela reste théorique et au conditionnel. Car chaque personne est unique ! Les besoins diffèrent d'une personne à l'autre.
Le conseil de Juliana : " Moi, je dirais de privilégier les activités que la personne aime ! Par contre, si vos seins sont gonflés, évitez la boxe et faites du yoga par exemple. Mais si vous n'aimez pas le yoga mais le skate, eh bien faites-en non pas 2h mais 30 min. "

A-t-on plus de risque de se blesser à un moment précis du cycle ?
Plusieurs études notent un risque plus important de blessure des ligaments à la fin de la phase folliculaire, juste avant l'ovulation, au moment où le taux d'œstrogènes augmente. Juliana conseille alors : " d'éviter de prendre des risques au milieu du cycle en testant de nouvelles activités, même si c'est là où on a plus d'énergie ! "

Alors comment adapter sa pratique sportive à son cycle menstruel ?

" tu ne peux pas arrêter la vague, mais tu peux apprendre à la surfer " jon kabat-zinn.

Cette citation tirée du livre de Gaëlle est un bon résumé pour adapter ses projets de vie et sa pratique sportive au CM.

Journaliste et fan de sports en équipe, de Pilates et de natation. Passionnée de témoignages. Toujours enthousiaste pour rencontrer, écouter et encourager les autres !

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CYCLE MENSTRUEL ET SPORT : COMMENT ADAPTER SA PRATIQUE ?

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Redécouvrez votre corps et votre cycle menstruel pour adapter vos séances de sport et mieux les vivre.

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LES ÉMOTIONS: toujours voir le positif :)

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LES ÉMOTIONS: toujours voir le positif :)

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Ni bon ni mauvais, fais-en bon usage !

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MIEUX APPRENDRE : organiser son espace de travail 

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Infographic Flowchart Graphic Organizer in Colorful Bold Style 

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Semaine BONHEUR au collège du 12 mai au 16 mai 2025

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Semaine BONHEUR au collège du 12 mai au 16 mai 2025

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C’est pas une destination, c’est une façon de marcher.
Le bonheur, c’est parfois un fou rire entre potes, une playlist qui te met bien, un message qui fait chaud au cœur.
C’est pas forcément avoir tout ce qu’on veut, mais apprécier ce qu’on a.
C’est aussi savoir ralentir, respirer, kiffer les petites choses.
Chacun a sa recette. L’important, c’est de trouver ce qui te fait vibrer, toi. 🔥

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Clique sur l'image et imprime le carnet !

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Semaine Bonheur CARNET ma pause BONHEUR_compressed-1

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Trop cool ! J’ai vraiment kiffé, ça m’a fait réfléchir autrement

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Pas mal du tout ! Intéressant et agréable à faire

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Mouais... J’ai pas trop accroché mais j’ai joué le jeu

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Tu aimerais avoir d'autres carnets comme celui-là ?

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Quand t’es stressé, ton cerveau cherche du réconfort… et souvent, il le trouve dans le frigo.
Sucré, salé, gras : ton corps veut du "rapide" pour se calmer. Mais en vrai ? Ça soulage sur le moment, puis ça retombe… comme un soufflé.

Que faire ?

Mieux vaut trouver d’autres anti-stress qui font vraiment du bien :

Écouter ta musique préférée

Aller marcher ou bouger

Respirer, souffler, t’isoler 2 minutes

Ton corps mérite mieux qu’un paquet de chips du chocolat ou des bonbons pour aller mieux.

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NUTRITION : stress et grignotage (sondage)

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NUTRITION : stress et grignotage (sondage)

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Dis-nous si toi aussi, tu grignotes quand t’es sous pression ?

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Oui, clairement… c’est mon réflexe numéro 1

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Parfois, mais j’essaie de gérer autrement

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Non, je ne mange pas quand je suis stressé

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Je sais pas trop… jamais vraiment fait attention

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Quand tu stresses, ça peut vite perturber ton sommeil. Ton esprit tourne en boucle, et tu te retrouves à ne pas pouvoir fermer l’œil, même si tu es épuisé. Le stress augmente le niveau d’adrénaline, ce qui rend difficile l’endormissement et réduit la qualité de ton sommeil.

Pourquoi c’est important ? Un mauvais sommeil, ça affecte ton humeur, ta concentration, ta mémoire… et ça peut même augmenter encore plus ton stress.

Le bon plan ? Adopter des rituels de relaxation avant de dormir : respiration profonde, lecture, ou même une playlist zen.

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE : comme moyen de gérer son stress

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE : comme moyen de gérer son stress

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Le sport : l'arme secrète contre le stress !

Quand tu fais du sport, ton corps libère des endorphines (les hormones du bonheur) qui aident à réduire le stress et l’anxiété.
Pas besoin de courir un marathon pour en profiter ! Même une simple marche rapide ou une séance de stretching peut faire une grosse différence.

Pourquoi ça marche ?
L’activité physique réduit les tensions, aide à mieux respirer, et te permet de vider ta tête.
Ça booste aussi ta confiance en toi et t’aide à mieux gérer les situations stressantes au quotidien.

A toi de tester !

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE : séance anti-stress 10 minutes

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ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE : séance anti-stress 10 minutes

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1. Respiration profonde (2 minutes)

Assieds-toi confortablement ou allonge-toi.

Ferme les yeux et respire lentement par le nez.

Inspire pendant 4 secondes, puis expire pendant 6 secondes.

Fais ça pendant 2 minutes, en te concentrant seulement sur ta respiration.

2. Relaxation musculaire (3 minutes)

Commence par tes pieds : contracte-les pendant 5 secondes, puis relâche.

Remonte doucement : mollets, cuisses, ventre, mains, bras, épaules, visage.

À chaque fois, contracte 5 secondes et relâche bien. Laisse ton corps se détendre.

3. Visualisation positive (3 minutes)

Imagine un endroit qui te calme : une plage, une forêt, ou ton endroit préféré.

Visualise les détails : les couleurs, les sons, les sensations.

Laisse-toi immerger dans cet endroit pendant 3 minutes.

4. Étirements relaxants (2 minutes)

Étire doucement tes bras, ton dos et tes jambes.

Fais des mouvements lents et fluides pour relâcher la tension.

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Le stress et les émotions sont souvent liés

Quand tu te sens stressé, ton corps et ton esprit réagissent, et ça peut réveiller des émotions fortes comme la colère, l’anxiété, ou même la tristesse.
Parfois, ces émotions viennent du stress que tu accumules sans même t’en rendre compte : des évaluations, des conflits, ou même des petites choses qui s’accumulent au quotidien.

Pourquoi c'est important d'en prendre compte ?
Si tu laisses ces émotions non exprimées ou mal gérées, le stress peut devenir encore plus fort et te faire sentir dépassé(e).

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Des astuces pour mieux gérer tes émotions et ton stress ?

Prends du recul : Respire et observe ce que tu ressens.

Exprime-toi : Parle à quelqu’un, écris dans un carnet, ou fais du sport.

Trouve une activité relaxante qui t'aide à libérer cette pression (comme écouter de la musique ou méditer).

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Le stress et la confiance en soi sont souvent liés : quand tu manques de confiance, tu te sens plus vulnérable face au stress.

Par exemple, tu peux stresser avant une évaluation ou un oral parce que tu as peur de ne pas être à la hauteur.

Mais la bonne nouvelle : plus tu renforces ta confiance en toi, plus tu deviens résistant au stress !

Pourquoi ça fonctionne ?
Quand tu te sens sûr de toi, tu as plus de ressources pour gérer les situations stressantes. Tu vois les défis comme des opportunités, et pas comme des menaces. Ton esprit est plus calme, ton corps réagit mieux au stress.

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CONFIANCE EN SOI : des tips pour booster ta confiance et réduire le stress

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CONFIANCE EN SOI : des tips pour booster ta confiance et réduire le stress

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Focalise-toi sur tes réussites : rappelle-toi des moments où tu as été fort. Ça booste la confiance !

Fixe-toi des objectifs réalistes : ne te mets pas trop de pression. Petits pas mais de grandes victoires.

Prends soin de toi : un esprit serein passe aussi par un corps en forme. Pratique un sport, mange équilibré et dors bien.

Affronte tes peurs petit à petit : plus tu fais face à ce qui te stresse, plus tu développes ta confiance !

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MIEUX APPRENDRE : apprendre comme dans un jeu vidéo

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MIEUX APPRENDRE : apprendre comme dans un jeu vidéo

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La méthode du "Level Up" !

C'est quoi :
Transforme tes révisions en un jeu vidéo ! Chaque fois que tu réussis une révision ou que tu apprends un concept, tu "level up" (tu passes à un niveau supérieur). Tu définis des objectifs d'apprentissage comme des "missions" et tu te récompense à chaque fois que tu les atteins.

Comment faire :

1. Crée tes niveaux : Divise ton programme d'apprentissage en petites étapes (ex : chapitre par chapitre ou concept par concept).

2. Fixe des objectifs : À chaque niveau, tu dois accomplir une mission (par exemple : apprendre 20 nouvelles notions de vocabulaire, résoudre 10 problèmes de maths, etc.).

3. Récompense-toi : Chaque fois que tu passes un niveau, donne-toi une petite récompense (5 minutes de ton jeu préféré, un snack, ou un épisode de ta série).

Pourquoi ça marche ?
Cette méthode transforme l'apprentissage en un challenge motivant et ludique. Ça rend l'étude plus interactive et te permet de visualiser ta progression, comme dans un jeu vidéo où tu montres ta maîtrise du "terrain

Exemple d'application : HABITICA