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Jule Uchtmann

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- Agonist zu Beginn durch statisches Dehnen dehnen, um die Dehnfähigkeit wiederherzustellen, ehe später dann eine Kombination der Übungen durch aktiv-dynamisches Dehnen mit Gewichten ausgeführt wird (auf eine ausreichende Länge der Übungen achten; am besten sehr lange und öfters am Tag)
- Antagonist kräftigen

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-etwa 20 Wiederholungen jeder Übung (Überforderung vermeiden; Motivationsschwund)
-dieser Satz sollte etwa 2-3 Mal wiederholt werden (gleichmäßige, nicht schnellkräftige Ausführung)
-zwischen den Übungen sollte eine Pause von etwa 30 Sek. gemacht werden
-Belastungsintensität so wählen, dass diese 30-60% der Maximalkraft entspricht

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-Grundsätzlich ist ein ausgewogenes Kraft- und Beweglichkeitstraining sinnvoll

-Sind Muskeln abgeschwächt oder überdehnt, müssen sie gekräftigt werden

-Sind sie verkürzt, müssen sie zunächst gedehnt (damit die Muskeln ihre ursprüngliche Dehnfähigkeit zurückgewinnen können) und dann im Arbeitssektor gekräftigt werden, sodass eine neue Anpassung der Länge vonstattengehen kann (ein alleiniges Dehnen reicht nicht aus); zudem muss der Antagonist gekräftigt werden
-ein Beweglichkeitstraining beugt zudem weiteren Verkürzungen vor.

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-aufgrund von Verletzungen, Inaktivität eines Sportler oder Muskelverkürzungen nimmt die Muskelabschwächung zu
-aufgrund von Fehl- und Überbelastungen, mangelhafter Gymnastik, Verletzungen und Muskelabschwächung nimmt wiederum die Muskelverkürzung weiterhin zu

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Die anderen Muskeln (Antagonisten (Gegenspieler) und Synergisten (Mitspieler)) weisen bei normaler Länge eine Abschwächung auf

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Die einen Muskeln sind bei erhaltener Kraft verkürzt; ein verkürzter Muskel hemmt seine Antagonisten und Synergisten

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Ungleichgewicht zwischen der agonistischen und antagonistischen Muskulatur; zwischen beiden Muskelgruppen besteht eine direkte Beziehung

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-für alle Sprung-und Laufbewegungen
-besteht aus Schollenmuskel (v.a. ST) und Zwillingswadenmuskeln (v.a. FT)

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-Sitzbeinuntershenkelmuskel

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-4-köpfiger Schenkelmuskel zur Kniestabilität

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-großer Gesäßmuskel
-Sitzbein-unterschenkelmuskel

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-Schenkelmuskel (Hüfte beugende, Knie streckende Funktion)
-Hüftlendenmuskel (eingelenkig, bei Sprints und Torschüssen)

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-alle Hand-bzw. Fingerbeuger mit Ursprung am medialen Gelenkknorren des Oberarms
-nötig bei: festem Griff, starken Beschleunigungen

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Wichtigsten Muskelgruppen:
-Bauchmuskulatur: Ausführung der Rumpfbeugung zusammen mit Hüftbeugern (schräge äußere, innere, gerade und quere)
-Rückenmuskulatur: Aufrechterhaltung der Wirbelsäule

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-großer Brust- und breiter Rückenmuskel
-senken kraftvoll die Arme
-Deltamuskel: Sicherung des Schultergelenks

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-fixiert Schultergürtel am Rumpf und stellt diesen für Bewegung des Armes ein
-für gute Haltung mitentscheidend ("Sitzerbuckel" vermeiden)

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->Spielen im Sport eine wichtige Rolle
- sortiert nach Spieler und Gegenspieler, da es zwischen diesen jeweils zu Ungleichgewichten kommen kann

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- zentral ist hier das sogenannte Rebound-Dehnen, welches eine Spezialform des aktiv-dynamischen Dehnen ist. Die Hinbewegung wird betont und die Rückbewegung gleicht einem Rückprallen. Möglich und sinnvoll ist dies auch gegen wachsenden Widerstand eines Helfers, um den Muskel durch häufige Tätigkeit in diesem Arbeitssektor anzuregen, seine Optimallänge in diesen Sektor zu verlegen (d.h. sich zu verlängern), wenn die Muskeln an Dehnfähigkeit gewonnen haben

- Zur Steigerung des Belastungsreizes: Training mit zunehmenden Gewichten (der Muskel sollte vorwiegend in einem Arbeitssektor agieren, der einer großen Muskeldehnung entspricht)

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-findet an der Schmerzgrenze statt
-max. Dehnstellung wird 10s halten, ehe eine Spannungsminderung und Entspannungsphase für 3s erfolgt
-danach eine Erweiterung der Dehnstelle gegenüber Phase 1 und wieder für 10s halten
-mind. 3-mal pro Woche; besser ist täglich
-zwischen Übungen 10-30s Pause
-besonders zu Beginn sinnvoll, um die Dehnfähigkeit der geschilderten Bereiche wiederherzustellen

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-Kraftbelastungen um den Rückgewinn der arthomuskulären Balance anzustreben
-verschiedene Methoden, z.B. HIT-Methode, Kraftausdauertraining und Hypertropiemethode, bei denen jeweils die Belastungsnormative eine zentrale Rolle spielen

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-Ein Beweglichkeitstraining beugt weiteren Verkürzungen vor bzw. kann die vorhandenen Verkürzungen in Kombination mit einem Krafttraining in der Dehnungsstellung (im Arbeitssektor) verbessern; zudem ist der Antagonist zu kräftigen.
-Dehnen wirkt als unterstützende Maßnahme, damit Muskeln ihre ursprüngliche Dehnfähigkeit zurückgewinnen -> vergrößert allerdings nicht Längenwachstum, somit keine Änderung der Ruhespannung
-man unterscheidet zwischen verschiedenen Formen des Dehnens (allgemein das statische und dynamische Dehnen, die durch Belastungsnormative genauer charakterisiert werden)

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-fehlende körperliche Beanspruchung
-einseitige Belastung im Sport bzw Alltag
-falsche Bewegungsausführung
-ungenügende Regeneration
-Verletzung am Bewegungsapparat

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Definition nach Weineck:
-Muskuläre Ungleichgewichte zwischen Muskelgruppen, die in einem funktionalen Zusammenhang miteinander stehen
-diese Ungleichgewichte resultieren durch Muskelverkürzungen und/oder -Abschwächungen von Agonist (=Spieler) und Antagonist (=Gegenspieler)
- müssen nach Wiemann (2018) immer dann erwartet werden, wenn sich funktionelle Eigenschaften der Muskeln einseitig ändern. Dazu gehören:

1. eine einseitige Abschwächung (Hypothrophie) einer Muskelgruppe (=Abnahme der Anzahl paralleler Muskelfilamente)

2. eine einseitige Kräftigung (Hypertrophie) einer Muskelgruppe (=Zunahme der Anzahl paralleler Muskelfilamente)

3. eine einseitige Änderung der funktionellen Länge einer Muskelgruppe