# data[].attributes.body
Pour les personnes motivé(e)s, prenez près d'une heure dans votre journée pour vous dépenser et transpirer sur ces séances à base de cross-training (cardio, renfo, gym). N’hésitez pas à mettre de la musique pour vous motiver !
3 niveaux de difficulté sont indiqués sur la plupart :
allégé-facile / accessible-normal / intense-difficile

Certaines séance sont plutôt orientées "dynamique et cardio" (en jaune) et d'autres plus "renforcement" (en vert)

Un peu d’aide sur le vocabulaire :
AMRAP => As Many Rep As Possible = répéter les exercices non stop sur un temps donné (à l’inverse du « FOR TIME » qui nécessite de terminer les exercices donnés le plus rapidement possible).
EMOM => Every Minute On The Minute = répéter les exercices dans la minute. Le temps non utilisé sert de repos. Reprendre à la minute suivante.
DEATH BY => Même système que le EMOM, avec un ajout à chaque minute, mais sans limite. On s’arrête lorsque l’on ne peut plus faire les exercices dans la minute.
TABATA => Format de travail comprenant 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, enchainés 8 fois, soit un total de 4minutes. A noter qu’il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !

ASTUCE
Pour les chrono, il existe une petite application gratuite : WOD Timer !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement
EMOM 5' :

5 mountain climbers

5 sit-ups

10 pingouins

10 Frankenstein

Partie A
Réaliser l’ensemble des mouvements :
à chaque minute : 1 commando

50 jumpin squats

40 mountain dansé (chacun)

30 abdos chandelle (jambes à la verticale, venir toucher ses pieds)

20 burpees

10 essuie-glace (aller-retour)

Partie B
Tabata

skateur

planche spiderman

russian twists

crabe

Renforcement A - voir la vidéo de démonstration
"Bring Sally up" squats
voir la vidéo d'exemple

Tabata - voir la vidéo de démonstration

snow angel

lever bassin, battement 1 jambe

superman balance

sur le ventre, tirade talons

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement
5 tours de :
– 5 « faux » burpees (sans toucher sol)
– 10 mountain climbers
– 5 pompes
– 10 squats

Partie A
Réaliser l’ensemble des mouvements :
100 jumpin squats
90 abdominaux (sit-up)
80 mountain dansé
70 secondes en planche (gainage sur les coudes)
60 faux burpees
50 mountain climbers
40  abdos chandelle (jambes à la verticale, venir toucher ses pieds)
30 burpees
20 crunch croisés
10 essuie-glace

Renforcement A - voir la vidéo de démonstration
"Bring Sally up" squats
voir la vidéo d'exemple

Tabata - voir la vidéo de démonstration

snow angel

lever bassin, battement 1 jambe

superman balance

sur le ventre, tirade talons

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
3 tours, +5 à chacun :

5 faux burpees

5 mountain climbers

5 squats

5 sit-ups

5 jumpin Jack

partie A - voir la vidéo de démonstration
21-15-9

squat + fente croisée + squat + fente croisée

planches Spiderman (les 2 cotés)

partie B - voir la vidéo de démonstration
EMOM 10'

3 pyramide double touche + pompe

6 (2x3) fentes clap

9 superman dynamique

fin en sit-ups

Renforcement
Tabata

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun
Rappel :  il existe des musiques gratuites prévues sur le Tabata !

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
3 tours de :

2 x 5 "lezard"

10 squats

2 x 5 Frankeinstein

10 faux burpees

2 x 5 fentes

Tabata A - voir la vidéo de démonstration

jumpin Jack (possible en squat)

fentes sautées

patineur

pyramides

Tabata B - voir la vidéo de démonstration

snowboarder

mountain climbers croisés

Tabata C - voir la vidéo de démonstration

skating

sur le dos, lever bassin 1 jambe

Tabata D - voir la vidéo de démonstration

burpees
=> objectif : être régulier

Tabata renfo - voir la vidéo de démonstration

russian twists

superman balance

sur le dos, rouler et décoller bassin

sur le dos, maintien sans fesses

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
Pendant 5 minutes :

5 ver

10 fentes

5 squats

10 sit-ups

partie A - voir la vidéo de démonstration
Pendant 15 minutes :

– 20 skaters
– 15 touche pointes (jambes verticales)
– 10 squat high jump
– 5 pompes repoussées (genoux)
A chaque minute : 3 sit-ups

partie B - voir la vidéo de démonstration
Tabata
– burpees
– mountain climbers cobra

Renforcement A - voir la vidéo de démonstration
"Bring Sally up" squats
voir la vidéo d'exemple

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (1 à 10kg)

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
EMOM 5' (+1 à chaque  tour si possible)
– 7 squats
– 7 jumpin Jack
– 7 mountain climbers
– 7 russian twists

partie A - voir la vidéo de démonstration
Réaliser 50 montées 1 genou dynamique puis réaliser 5 tours de :

– 10 Thrusters (poids)
– 10 jumpin Jack squat
– 10 step-up duck
– 10 fentes croisées (les 2 jambes)
A chaque minute : 1 burpees

partie B - voir la vidéo de démonstration
Tabata
– mountain climbers croisés
– snow angel

partie C - voir la vidéo de démonstration

Tabata
– V-up 1 jambe
– faux burpees (ou burpees)

Renforcement - voir la vidéo de démonstration

Tabata
– jambes verticales, descendre puis monter
– fessiers fléchir/tendre
– touche maléoles
– sur le dos, lever bassin (+ battements)

Rappel :  il existe des musiques gratuites prévues sur le Tabata !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (1 à 10kg)

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
3 tours :
– 5 squats
– 10 fentes coté
– 5 squats touche genou (coude)
– 10 mountain climbers
– 5 faux burpees
– 10 russian twists

partie A - voir la vidéo de démonstration
Pendant 10 minutes répéter 7 fois (puis +1 par tour) :

– Thrusters (poids)
– fentes overhead (poids)
– crabes
– sit-up (poids)

partie B - voir la vidéo de démonstration
21-15-9
– jumpin Jack squat
– fentes clap
– burpees

Tabata - voir la vidéo de démonstration

– jambes verticales, battements bas
– commandos

Rappel :  il existe des musiques gratuites prévues sur le Tabata !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 4 planches rotation
– 8 squats + fermeture
– 12 fentes arrière + kick
– 16 skaters
– 20 montées 1 genou dynamique

partie A - voir la vidéo de démonstration
Pendant 8 minutes répéter 8 fois :

– fente arrière + saut 1 jambe
– burpees chaise (toucher pieds)

partie B - voir la vidéo de démonstration
Pendant 8 minutes répéter :
– 4 squats + fentes croisées
– 4 pompes + pyramide croisée
– 8 faux burpees + tape épaules

partie C - voir la vidéo de démonstration
Pendant 8 minutes répéter :

– 8 fentes sautées + burpees
– 4 pompes serrées + écartées

Tabata - voir la vidéo de démonstration

– battements
– superman dynamique
– planche ramener genou / ouvrir jbe
– snow angel (possible 2 poids)

Rappel :  il existe des musiques gratuites prévues sur le Tabata !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 1 poids

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 5 "lezard"
– 5 "chenille"
– 10 Frankeinstein
– 10 faux burpees
– 15 mountain climbers

Tabata - voir la vidéo de démonstration

– Mogul jump
– mountain climbers croisés

EMOM 5 minutes - voir la vidéo de démonstration
Faire [10-15-20] répétitions de
– jumpin Jack
– squats
– pingouins

Tabata - voir la vidéo de démonstration

– gainage coudes devant-derrière
– gainage coudes spiderman

Tabata - voir la vidéo de démonstration

– skaters
– V-up 1 jambe

Rappel :  il existe des musiques gratuites prévues sur le Tabata !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 1 hauteur (canapé chaise, etc.)

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
EMOM 5'
– 4 lezards
– 8 Franckenstein
– 12 jumpin Jack
– 8 squats
– 4 abdos

partie A - voir la vidéo de démonstration
EMOM 10'

minutes paires : 6-12 crunch croisés + 6-12 russian + 6-12 touches pieds
minutes impaires : 10-14 squats sautés 1/4 + 10-14 fentes sautées

partie B - voir la vidéo de démonstration
[3-4-5] tours
– 20 mountain fentes sautées
– 15 burpees
– 10 dips
– 5 pike push-up

Renforcement
tabata  - voir la vidéo de démonstration
– up and down
– essuie glace

tabata (pieds sur hauteur)
– sur 1 jambe, lever bassin
– sur autre jambe, lever bassin
– sur 1 jambe, bassin levé, battements
– sur autre jambe, bassin levé, battements

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 1 poids (3 à 10 kg)

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
EMOM 5' (augmenter à chaque tour)
– 2 faux burpees (+1)
– 5 jumpin Jack (+5)
– 2 pompe pyramide (+1)
– 5 mountain climbers (+5)

partie A - voir la vidéo de démonstration
"Burpee’s baby"

[10-20] burpees

20 DB goblet squats

[10-20] burpees

20 DB snatch

[10-20] burpees

20 DB reverses lunges

[10-20] burpees

20 DB sit-ups

[10-20] burpees

20 Renegade row

[10-20] burpees

20 DB shoulder press

partie B - voir la vidéo de démonstration
[3-4-5] tours
– 5 snow angel
– 10 superman dynamiques
– 15 levées bassin
– 20 secondes superman

Renforcement
tabata  - voir la vidéo de démonstration
– V-up 1 jambe alternées
– cuillère (hollow)

# data[].attributes.body
Échauffement
3 tours
10 jumping jack
5 faux Burpees
10 ouvertures pompes
5 pompes sautées en alternant les écarts

partie A
20 18 16 14 12 10
- v up leg cross
- Mountain climbers cross
- Russian swing
- Commandos

partie B
Pendant 6 minutes le max de tours.
ATTENTION : à chaque minutes on  arrête la série et on fait 2 burpees

10 pompes écartées

5 Dips

10 secondes Superman

5 pyramides rapides sans la pompe

partie C
Emom 6 minutes (12/6/3 ou 14/7/3 ou 16/8/4)

12 Pingouins

6 faux Burpees

3 Squat front jump

Renforcement
Tabata
Pompes archer
Pompes et jambes écart serrées

# data[].attributes.body
Échauffement
3 tours de :

– 20 jumping Jack
– 10 mountain climbers
– 20 burpees
– 10 pompes spiderman
A
EMOM 8 minute (Tout faire sur la minute, le reste du temps sert de repos)

30 superman dynamique

1 saut le plus haut possible (si vous avez la place) et en rajouter 1 à chaque minute.

B
21-15-9-3
– 21 Pompes + pyramides
– 15 Pompes + pyramides
– 9 Pompes + pyramides
– 3 Pompes + pyramides

– 21 gainage remonté pompe
– 15 gainage remonté pompe
– 9 gainage remonté pompes
– 3 gainage remonté pompes

– 21 Squats sautés
– 15 squats sautés
– 9 squats sautés
– 3 squats sautés

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 livres

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
EMOM 5'
5 pompes
5 squats
5 faux burpees
5 sit-ups

partie A - voir la vidéo de démonstration
EMOM 10 minutes
– [2-4-6] planches spiderman
– [2-4-6] pompes croisées
– [2-4-6] demi-burpees

partie B - voir la vidéo de démonstration
21-15-9
– essuies-glace
– deficit push-up
– hollow rock

Renforcement
Tabata :
– squat jump
– step-up duck

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
EMOM 5'
5 squats
10 mountain climbers
5 pompes
10 fentes

partie A - voir la vidéo de démonstration
[5-7-9] tours
– 20 fentes coté
– 10 extension jambes
– 10 squats levés de jambe
– 20 fentes croisés
– 10 relevés de bassin papillon
– 10 squats sumo

partie B - voir la vidéo de démonstration
Pendant 10 minutes, 2-4-6-8-.... :
– mountain climbers cobra
– crabes
– mountain climbers croisés
– ver descente coudes

Renforcement
Tabata

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 1 poids (3 à 10 kg)

Échauffement
EMOM 5'
10 cross mountain
5 pompes
10 squats
5 deadlift libre

partie A
EMOM 10'
– 10 crabes
– 10 Mogul jump
– 5 pompes diamant

partie B
5 tours, en tempo 32x1, lesté :
– 2x5 deadlift 1 jambe
– 2x5 bulgarian split
– 10 patineurs

Renforcement
tabata
1 et 5 : cuillère
2 et 6 : superman
3 et 7 : cuillère balance
4 et 8 : superman balance

tabata
– burpees
– baby sit-up (décoller épaules)
– lever fesses
– V-up

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (1 à 10 kg)

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
EMOM 5'
5 pompes
10 abdos
5 squats
10 jumping Jack

partie A - voir la vidéo de démonstration
50 mountain climbers
5 tours
– 10 snow angel
– 10 chandelles lever fesses
– 10 pompes (genoux) redressées
50 squats
=> à chaque minute : 1 burpees !!!

partie B - voir la vidéo de démonstration
50 jumping Jack
21-15-9
– pyramide double touche
– battements sur les coudes
– Sumo Deadlift High Pool
25 pingouins
=> à chaque minute : 1 burpees !!!

Renforcement A - voir la vidéo de démonstration
"Bring Sally up" squats
voir la vidéo d'exemple

Renforcement B - voir la vidéo de démonstration
Tabata fessiers

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (1 à 10 kg)

Échauffement
EMOM 5'
8 montées genoux
8 sit_up
8 fentes
8 pompes

partie A
50 jumpin Jack
[3-4-5] tours
– 30" course sur place
– 20 mountain climbers
– 10 superman dynamiques
50 pingouins

partie B
21 - 15 - 9 (répéter 21 fois chaque puis 15 fois chaque puis 9 fois chaque)
– thrusters
– fentes sautées (les 2 jambes)
– snow angel (sans poids)

Renforcement
tabata
– lever fesses
– lever fesses 1 jambe
– lever fesses 1 jambe
– décoller corps (talons et épaules au sol)

tabata
– cuillère
– superman

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (500g à 5kg)

Échauffement
5 tours de :
– 5 « faux » burpees (sans toucher sol)
– 10 mountain climbers
– 5 pompes
– 10 squats

partie A
50 squats sautés
40 abdos chandelle (jambes à la verticale, venir toucher ses pieds)
30 fentes alternées
20 faux burpees
10 pompes en retirant les mains quand la poitrine touche le sol
20 burpees
30 mountain climbers
40 abdominaux (sit-up)
50 air squats

partie B - voir la vidéo de démonstration
position mi-debout, jambes déverrouillées, [3-4-5] tours de  :
– 10 tirages
– 10 envols

Renforcement - voir la vidéo de démonstration
Cumuler 3 minutes de superman (en autant de fois que nécessaire. Exemple : 3 x 1minute ou 18 fois 10 secondes)

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (1 à 10 kg)

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
EMOM 5 minutes :
– 5 pompes hautes/genoux
– 5 squats
– 5 pyramides
– 5 sit-ups
– 5 press

partie A - voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 39 tirages position pompe (avec poids)
– 39 dips
– 39 sit-ups
A chaque minute 9 pingouins

partie B - voir la vidéo de démonstration
9 tours avec poids de :
– 20 fentes arrière
– 10 squats sautés 1/4 rotation
– 9 thrusters
A chaque minute 3 burpees

Renforcement
"Bring Sally up" squats
voir la vidéo de démonstration

tabata  - voir la vidéo de démonstration
– V-up 1 jambe alternées
– cuillère (hollow)
rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !

# data[].attributes.body
par la Team Gym
25 01 1982 - 39 ans

Échauffement

– 39 pingouins

Puis faire 3 tours

– 1 min gainage

– 9 gainage alternés droite gauche

– 8 mountain climbers

– 2 Placements de dos (groupés/écart/tendu)
Terminer par :

– 39 pingouins

bloc A

39-29-19-9-1 Faux Burpees

1-9-19-29-39 Commandos

bloc B --> EMOM 10 min

– 25 fentes alternées

– 25 squat

– 25 bulgares droite

– 25 bulgares gauche

– 25 Thrusters (lestés)

Pour finir
82 burpees

Tabata libre

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
EMOM 5 minutes :
– 5 pompes hautes/genoux
– 5 squats
– 5 pyramides
– 5 sit-ups
– 5 secondes gainage

partie A - voir la vidéo de démonstration
Pendant 8 minutes, 4-8-12-16-.... (+4 à chaque tour) :
– Pike push-up (ou pompe) + toucher pied
– Etoile gauche + toucher pied
– Dips + toucher pied
– Etoile droite + toucher pied

partie B - voir la vidéo de démonstration
50 squats
puis pendant 8 minutes
2-4-6-8-... (+2 à chaque tour)
– V-up jambe droite + lever fesse jambe droite
– V-up 1 jambe gauche + lever fesse 1 jambe gauche
– cuillère balance (hollow rock)
puis 50 squats

Renforcement
tabata  - voir la vidéo de démonstration
– jambe semi-fléchie, tirage talon
– Step-up duck
– squat sumo
– burpees

rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (1 à 5 kg)

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
EMOM 5 minutes :
– 5 pompes hautes/genoux
– 5 squats
– 5 pyramides
– 5 sit-ups
– 6 planches "lever/opposer"

partie A - voir la vidéo de démonstration
à chaque minute => 2 burpees
(avec poids) [4-5-6] tours de :
– 10 Sumo Deadlift High Pull)
– 5 Thrusters
– 10 secondes montées genoux avec mouvement bras, avec poids
– 5 fentes sautées (x2) avec poids

partie B - voir la vidéo de démonstration
50 jumping Jack
puis 5 tours de :
– [7-10-15] V-up 1 jambe (fermeture 1 jambe tendue en alternance)
– [7-10-15] hollow Rock
puis 50 squats
puis 5 tours de :
– [7-10-15] moutain climbers (par 2)
– [7-10-15] tapes épaules (par 2)
puis 50 pingouins

Renforcement
tabata  - voir la vidéo de démonstration
1-dos, poids, lever fesses (genoux au-dessus du poids)
2-fessiers (lever bassin)
3-fermetures croisées
4-squats sautés

tabata - voir la vidéo de démonstration
(pieds en hauteur, jambes fléchies, bassin levé) :
1-abaisser/lever bras droit
2-abaisser/lever bras gauche
3-fermeture première jambe
4-fermeture deuxième jambe

rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (1 à 5 kg)

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
Effectuer 5 tours de :
– 5 pompes genoux ou hautes
– 5 pyramides
– 5 squats
– 5 fentes (x2)

partie A - voir la vidéo de démonstration
3-5-7 tours de :
– 10 pyramides croisées
– 10 thrusters
– 10 pike push-up
– 10 sit press

partie B - voir la vidéo de démonstration
EMOM 10 minutes :
– 2 x 5 fentes lestées
– 20 secondes de chaise
– 2 squats high jump

Renforcement - voir la vidéo de démonstration
tabata battements (1 jambe + 1 jambe + 1 jambe écart + 1 jambe écart + 2 jambes x 2 + 2 jambes écartées x 2

rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
Effectuer 4 tours de :
– 5 pompes genoux
– 5 squats
– 10 sit-ups
– 10 jumping Jack

partie A - voir la vidéo de démonstration
DEATH BY (réaliser un EMOM en augmentant jusqu’à ne plus pouvoir)
– 5 burpees
– 2 squat sauté (+2)

partie B - voir la vidéo de démonstration
Réaliser [3-5-7] tours de :
– 5 tapes épaules
– 10 sit-ups
– 15 faux burpees
– 20 fentes

partie C - voir la vidéo de démonstration
tabata burpees (objectif 6-8-10)

Renforcement
Tabata

Tabata libre
trouver 1, 2, 4 ou 8 exercices pour effectuer le Tabata

rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 1 poids (1-2-5 kg)

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
Effectuer 3 tours de :
– 10 sit-ups
– 10 squats
– 10 pompes genoux
– 10 jumping Jack

partie A - voir la vidéo de démonstration
EMOM 10 minutes :
– 5 pompes
– 10 sit-ups
– 15 squats

partie B - voir la vidéo de démonstration
avec 1 poids [1 - 2 - 5 kg],
Réaliser [5-7-10] tours de :
– 10 up and down
– 20 battements
– 10 tapes épaules
– 20 russian twists (avec poids)

Renforcement - voir la vidéo de démonstration
tabata maintien jambes
a = maintien jambe droite devant
b = maintien jambe gauche devant
c = maintien jambe droite coté
d = maintien jambe gauche coté

tabata libre

rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 1 poids (1-2-5-10 kg)

Échauffement - voir la vidéo de démonstration
Effectuer 3 tours de :
– 10 squats
– 10 jumping Jack
– 10 "pompes rotation"
– 10 fentes

partie A - voir la vidéo de démonstration
avec 1 poids [0 - 2 - 5 - 10 kg]
– 2 x 3 fentes overhead (bras tendu au-dessus de la tête) bras gauche puis 2 x 3 bras droit
– 10 bears rows alternés (tirage du poids en position pompe)
– 2 x 5 strict press
– 2 x 5 pompes décalées

partie B - voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 4 tours de :
– [10-20-30] squats
– [10-20-30] fentes
– [10-20-30] squats sautés
– [10-20-30] fentes sautées

Renforcement
tabata fessiers - voir la vidéo de démonstration
(lever fesses, ouverture jambe droite, lever fesses, ouverture jambe gauche)
tabata abdos (sur le dos, avec poids bras tendus plafond : lever buste puis lever jambes)
rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (de 1 à 15 kg)

Échauffement
EMOM de 5 minutes (répéter les exercices à chaque minute) :
– 10 mountain climbers
– 5 squats
– 10 pingouins
– 5 Frankenstein

partie A
21 - 15 - 9
– Thrusters (poids : 2x1 à 2x15kg)
– Burpees

partie B
Faire [3-5-7] tours de :
– 5 pompes
– 10 faux burpees
– 15 squats
– 20 jumping Jack
– 25 mountain climbers

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 tours de 10 / 20 / 30 :
– fois : tape épaules
– secondes : planche latéral gauche
– secondes : planche
– secondes : planche latéral droite

+ 1 TABATA libre

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids et une hauteur

Échauffement
Faire 3 tours de :
– 20 montées de genoux
– 15 squats
– 10 faux burpees
– 5 pompes

partie A
[3 niveaux] E2MOM, chaque 2 minutes pendant 10 minutes :
5-8-10 front squat
5-8-10 push press
5-8-10 thrusters
20 jumping Jack

repos 5 minutes

partie B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] EMOM 8 minutes
Chaque minute, pendant 8 minutes, faire :
– 2×5 / 2×8 / 2×10 fentes coureurs
– 5 dips
– 20 secondes en chaise

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 levées de dos
– 20 levées de fesses
– 20 russian twists

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement
Faire 3 tours de :
– 20 montées de genoux
– 15 squats
– 10 fentes arrières
– 5 pompes

partie A
[3 niveaux] EMOM 10 minutes :
10-16-20 fentes sautées
+ 10-14-20 V-up 1 jambe

partie B
[3 niveaux] Faire 3-4-5 tours de :
– 15 burpees
– 30 air squat
– 45 jumping Jack

Renforcement
Tabata : Hollow Rock
2ème Tabata : alternance de 2 exercices au choix

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 1 petit poids et 1 poids plus important (si possible avec poignée)

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
EMOM de 5 minutes (répéter les exercices à chaque minute) :
– 10 mountain climbers
– 10 squats
– 5 sit-up
– 5 Frankenstein

Partie A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] Réaliser 3 / 4 / 5 tours de :
– 10 sauts groupés
– 10 « overhead fentes » à droite (avec un bras tenant un poids au-dessus de la tête)
– 10 squats sautés
– 10 « overhead fentes » à gauche (avec un bras tenant un poids au-dessus de la tête)

Partie B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] Répéter les exercices 21-15-9 / 21-15-9-15 / 21-15-9-15-21 :
– swings
– sit-up

Renforcement
Tabata :
Burpees (ou faux burpees)

Tabata :
planche sur le coté en alternant gauche et droite (plus dur : jambe levée)

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : une chaise ou une caisse

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
Effectuer 3 tours de :
– 10 squats
– 10 jumping Jack
– 10 « pompes rotation«
– 10 montées de genoux

Partie A – voir la vidéo de démonstration
EMOM de 20 minutes, entre 5 et 15 répétitions :
– minutes impaires => pike push-up (ou pompes)
– minutes paires => dips

Partie B – voir la vidéo de démonstration
6 x 2 minutes 30.
A chaque bloc, effectuer l’exercice demandé, puis terminer le temps restant par des squats. Le but étant de faire le plus de squats possibles sur les trois blocs réunis… Partagez vos scores !
bloc 1 (5 minutes) : 50 faux burpees
repos (1 minute)
bloc 2 (5 minutes) : 100 pingouins
repos (1 minute)
bloc 3 (5 minutes) : 150 jumping Jack

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 tours de 10 / 20 / 30 :
– fois : tape épaules
– secondes : planche latéral gauche
– secondes : planche
– secondes : planche latéral droite

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : un mur ou autre pour s’adosser

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
Pendant 5 minutes, répéter :
– 10 pompes
– 10 fentes
– 10 sit-up (abdos)
– 10 squats

Partie A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] Pendant 10 / 12 / 15 minutes :
– 10 burpees saut groupé
– 20 V-up 1 jambe (fermeture 1 jambe tendue en alternance)
– 30 fentes position pompe
pause 5 minutes

Partie B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 / 4 / 5 tours de :
– 20 secondes de chaise
– 10 « pompes moutain climbers »
– 10 squats sautés (explosifs)

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] en position assise, répéter sur 5 tours 10 / 15 / 20 fois les exercices :
– levées jambe gauche
– levées jambe droite
– levées des 2 jambes
– équerre tenue sur fesses

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 jumping Jack
– 10 pompes
– 20 mountain climbers
– 10 squats

Partie A
[3 niveaux] Exercices prévus :
A => 5 / 8 / 10 burpees
B => 10 / 15 / 20 push-up (pompes)
C => 30 / 40 / 50 lunges (fentes)
D => 60 / 80 / 100 sit-up (abdos)
E => 100 / 120 / 150 air squats
Réaliser les tours demandés avec :
tour 1 = A
tour 2 = A+B
tour 3 = A+B+C
tour 4 = A+B+C+D
tour 5 = A+B+C+D+E

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 / 3 / 5 tours de :
– 20 / 30 / 30 secondes en cuillère (hollow)
– 20 / 30 / 30 secondes en superman (arch)
– 20 / 30 / 30 secondes de repos
OU
Tabata en alternant 2 exercices
Cuillère et superman
Puis 3x10 hollow rock

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 jumping Jack
– 10 moutain climbers
– 20 faux burpees
– 10 lezard

Partie A – voir la vidéo de démonstration
EMOM 8′
– 30 back-extension
– 1 high jump (saut le plus haut possible) + 1 par tour
pause 5 minutes
Partie B – voir la vidéo de démonstration
DEATH BY (réaliser un EMOM en augmentant jusqu’à ne plus pouvoir)
– 2 squat (+1)
– 2 pompes (+1)
– 2 burpees (+1)
=> arrivée à la « rupture », poursuivre 5 tours de plus au restant à -2 du max

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
tabata Hollow rock
rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de
– 10 high push-up
– 20 moutain climbers
– 10 burpees
– 20 montées de genoux

Partie A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] Faire 3 / 4 / 5 tours
100-60-20 / 100-80-40-20 / 100-80-60-40-20 fentes
20-60-100 / 20-40-80-100 / 20-40-60-80-100 sit-up (abdos)
50 pingouins / corde / double-under (corde double tour)

Partie B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 4-6-8 tours de :
– 30 cordes (ou pingouins)
– 5 / 10 / 15 dips

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 10, 15 ou 20 montées de dos
– 10, 15 ou 20 montées de jambes
– 10, 15 ou 20 twist

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (bouteilles, haltères, etc.)

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 10 pingouins
– 10 high push-up (pompes sur hauteur)
– 10 squats
– 10 sit-up
– 10 Frankenstein

Partie A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 30-20-10 / 30-20-10-20 / 30-20-10-20-30
DB Thrusters
Jumping Jacks

Partie B – voir la vidéo de démonstration
[1 niveau] répéter : 21 – 15 – 9
Russian swings
sit and press
(option : Good morning)

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 tours de 10 / 20 / 30 :
– fois : tape épaules
– secondes : planche latéral gauche
– secondes : planche
– secondes : planche latéral droite

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : aucun (petit poids en option)

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
2 tours de :
– 20 jumping Jack
– 10 sit-up (abdos)
– 5 burpees
– 10 squats

Partie A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] AMRAP 20′ (objectifs : 6 / 12 / 18 tours)
Pendant 20 minutes, faire le plus de tours de :
– 5 burpees
– 10 pompes
– 15 squats

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 tours de :
– 30″ / 45″ / 1′ de planche
– 10 / 15 / 20 de crunch (en option : avec poids)

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (bouteilles, haltères, etc.)

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
Pendant 5 minutes, répéter :
– 5 jumping Jack
– 5 Lézards
– 2 x 5 up/down (position fente)
– 5 squats

Séance A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 30-20-10 / 40-30-20-10 / 50-40-30-20-10
DB sit and press
DB snatchs ou sumo deadlift high pool

Séance B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 / 4 / 5 tours de :
– 2 x 5 fentes avant
– 2 x 5 fentes arrière
– 10 fentes sautées
– repos 30 secondes

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
Tabata : plank uo/down (planche monter/descendre)
Tabata : deep squat (squat profond)
rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : chaise, 1 bouteille/haltère, et en option : sac à dos avec poids

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours avec 6 répétitions de chaque sur le premier, puis 8, puis 10 :
– squats
– faux burpees
– fentes
– pompes « tête-en-bas »

Séance
3 blocs avec 5 minutes de repos entre chaque.
Partie A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] EMOM 10 minutes
Chaque minute, pendant 10 minutes, faire :
– 10 / 15 / 20 Pingouins
– 10 / 15 / 20 Jumping Jacks
– 10 / 15 / 20 moutain climbers

repos 5 minutes

Partie B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] EMOM 8 minutes
Chaque minute, pendant 8 minutes, faire :
– 2×5 / 2×7 / 2×10 fentes coureurs
– 5 dips
– 20 secondes en chaise

repos 5 minutes

Partie C – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] EMOM 6 minutes
Chaque minute, pendant 6 minutes, faire :
– 5 / 5 / 10 burpees (lestées en option)
- 5 sit-up
– 5 / 10 / 10 squats sautés (lestés en option)

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 / 3 / 5 tours de :
– 20 / 30 / 30 secondes en cuillère (hollow)
– 20 / 30 / 30 secondes en superman (arch)
– 20 / 30 / 30 secondes de repos
OU
Tabata en alternant 2 exercices
Cuillère et superman

Puis 3x10 hollow rock

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : bouteille de 2 L

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 10 Good Morning
– 10 push-up (pompes)
– 10 Frankenstein
– 10 Squat
– 10 Shoulder Tape (touche épaules)

Partie A – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 fentes alternées
– 10 burpees squats
– 20 fermetures (tuck-up ou V-up)
– 10 hand-release push-up (pompes en retirant les mains)

Séance B
21-15-9
- mountain climbers
- pyramide (pieds sur hauteur, passer de position pompe à placement de dos)
- halo (tourner le poids autour de la tête)

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
1 Tabata (en musique) en alternant 2 exercices :
– ciseaux verticaux
– ciseaux horizontaux
1 Tabata : plank uo/down (planche monter/descendre)

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 1 sac à dos avec des poids dedans (bouteilles, pot, bidon)

Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 jumping Jack
– 10 pompes
– 20 mountain climbers
– 10 squats

Partie A – voir la vidéo de démonstration
50-40-30-20-10
Faire 50 répétitions de chaque, puis 40, puis 30, puis 20, puis 10 :
– squats lestés (sac à dos)
– pompes lestées (sac à dos)

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 10, 15 ou 20 montées de dos
– 10, 15 ou 20 montées de jambes
– 10, 15 ou 20 twist

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : 2 poids (bouteilles, pot, bidon)

Échauffement (en musique)
1 tabata en alternant des jumping Jack et des faux burpees – voir la vidéo de démonstration
1 tabata en alternant des pingouins et des swings – voir la vidéo de démonstration

Partie A – voir la vidéo de démonstration
Résistance et mental, vos épaules vont souffrir…
Le but est de compter le nombre de burpees réalisés en tout, défiez-vous !
– de 0 à 4 minutes : un maximum de burpees !
– de 4 à 12 minutes : réaliser 5 tours de
# 12 push press (levés de poids depuis les épaules)
# 18 halo (tourner le poids autour de la tête)
– de 12 à 16 minutes : un maximum de burpees !

Renforcement
1 tabata de « hollow » (cuillère)

# data[].attributes.body
Échauffement
5 tours de :
– 5 « faux » burpees (sans toucher sol)
– 10 mountain climbers
– 5 pompes
– 10 squats

Séance
Réaliser l’ensemble des mouvements :
100 air squats
90 abdominaux (sit-up)
80 fentes alternées
70 faux burpees
60 secondes en planche (gainage sur les coudes)
50 mountain climbers
40 burpees
30 abdos chandelle (jambes à la verticale, venir toucher ses pieds)
20 squats sautés
10 pompes en retirant les mains quand la poitrine touche le sol

Renforcement
Cumuler 3 minutes de gainage sur les coudes (en autant de fois que nécessaire. Exemple : 3 x 1minute ou 18 fois 10 secondes)

# data[].attributes.body
matériel nécessaire : poids (1 à 5 kg)

Échauffement
3 tours de :
– 30 montées de genoux
– 30 talons fesses
– 30 jumping Jack
– 10 pompes hautes/genoux

partie A
[4-5-6] tours, E2MOM (démarrer toutes les 2 minutes) :
– 30 pingouins
– 20 squats avec poids
– 10 pompes en enlevant les mains chaque fois que la poitrine touche le sol.

partie B
EMOM 10 minutes [2-4-6] rep de :
– mountain fentes sautées
– patineur (jambe fléchie)
– burpees
– pompes pyramide

Renforcement
1 Tabata (8 fois : travail pendant 20 secondes, puis repos 10 secondes)
Un premier en position cuillère
Un second en planche (gainage) sur les coudes. Les plus motivé(e)s pourront tenir une jambe levée !

Remarque : il existe des musiques « prêtes à l’emploi » pour ne pas avoir à gérer le chrono – cliquer ici pour exemple –

# data[].attributes.body
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
Pendant 5 minutes répéter (AMRAP) :
– 20 « pingouin »
– 10 pompes (genoux possible)
– 10 abdominaux au choix (crunch, tuck-up, sit-up, etc.)

partie A – voir la vidéo de démonstration
Pendant 15 minutes répéter (AMRAP) :
– 60 cordes (double tour pour les initiés) OU 30 pingouins + 30 jumpin Jack
– 30 sumo deadlift high pull
– 15 sit-up

partie B
Pendant 18 minutes répéter chaque répétition 12 fois, puis 9 fois, puis 6 fois
– air squat
– fentes alternées avec poids (2 bouteilles par exemple)
– tirages lestés

Renforcement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 levées de dos
– 20 levées de fesses
– 20 russian twists

# data[].attributes.body
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de
– 30 pingouin
– 10 fentes alternées
– 10 tirages (poids léger)

Partie A– voir la vidéo de démonstration
Pendant 18 minutes répéter chaque répétition 12 fois, puis 9 fois, puis 6 fois
– air squat
– fentes alternées avec poids (2 bouteilles par exemple)
– tirages lestés