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Producto de la soja, que a diferencia de los porotos estos se hidratan en agua caliente por 10 minutos con aproximadamente el doble de agua, se pueden usar para rellenos de empanadas, en medallones, en salsas. La clave está en condimentar/sazonar bien.

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Es una "crema" o un "puré" de garbanzos cocidos en limón y también lleva aceite de oliva. (También se puede hacer hummus de lentejas)

Se prepara de una manera muy sencilla, simplemente se dejan los garbanzos en limón la noche anterior y luego se ponen los ingredientes en una licuadora o se procesan. Se pueden agregar condimentos como comino, pimentón
Janise

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Quinoa es un pseudocereal muy nutritivo. Técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. Es uno de los pocos alimento vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales. 

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Quinoa es un pseudocereal muy nutritivo. Técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. Es uno de los pocos alimento vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales. 

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Brenda

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Elaborada a partir de la soja, alto contenido en calcio (EN TOFUS FORTIFICADOS) y proteínas. Se puede usar en rebanadas y rebozarlos, o bien mixear junto a agua, llevar a cocción, se añade almidón de maíz (espesante/gelificante), condimentos (darán el sabor a queso), sal y queda como una especie de queso.

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Dejar por 12 horas o más los porotos de soja en remojo. Pasadas las 12 horas, tirar el agua, lavarlos y ponerlos a hervir con agua nueva y 1 hoja de laurel por 1 hora. Hasta que queden comestibles, ni muy duros ni muy blandos. Rehogar la cebolla y el ajo en una sartén con 1 chorrito de aceite, y luego procesar todo con los porotos hasta que quede una pasta. Agregar el huevo, las harinas y los condimentos que guste, sal y pimiento a gusto. Dejar en heladera mínimo 1 hora...Armar las milanesas y pasarlas por pan rallado. Colocar en freezer para conservar o si se van a cocinar en una placa con aceite y al horno...

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Remojar las lentejas una noche antes. Lavar bien las lentejas y escurrir hasta que el agua no salga turbia. Ponerlas a cocer con abundante agua en una olla hasta que estén bien blandas, unos 30 minutos. Escurrir. Picar la cebolla y los pimientos y blanquearlos en una sartén con un poco de aceite o preferentemente agregando agua para que no se pegue. Añadir el jengibre rallado y el diente de ajo picado.

Incorporar las lentejas y todas las especias, condimentando a gusto con la sal y pimienta.
Dejar reposar una media hora en la heladera. Calentar una plancha o sartén con un poco de aceite. Con las manos húmedas, tomar porciones de la masa e ir formando medallones, con forma de pequeñas hamburguesas, no demasiado gruesas. Cocinarlas en la plancha por ambos lados hasta que estén bien doradas.

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ALGAS son vegetales marinos que aportan cantidades significativas de proteinas. Son fuente de yodo, ácidos grasos, polifenoles y polisacáridos, así como de una buena cantidad de minerales y vitaminas. 

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ALGAS son vegetales marinos que aportan cantidades significativas de proteinas. Son fuente de yodo, ácidos grasos, polifenoles y polisacáridos, así como de una buena cantidad de minerales y vitaminas. 

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Agar-agar: Es un extracto obtenido de diversos tipos de algas rojas. Debido a su capacidad de absorber agua, se utiliza en la cocina para espesar y gelificar alimentos dulces o salados, sin añadirles ningún sabor. Con ella se preparan salsas, cremas, mousses, pudines, jaleas, confituras, helados…, y se incluye de forma invisible en los aditivos con la denominación E-406

Spirulina: Esta minúscula alga azulada es la reina de las proteínas, ya que puede superar en cantidad a las que contienen los huevos, la carne o el pescado. Además, es muy rica en vitamina B12, provitamina A y vitamina E (hasta tres veces más que el germen de trigo), y aporta tanto calcio y fósforo como algunos lácteos. Puedes tomarla como suplemento vitamínico en comprimidos, en polvo mezclada con agua o zumo, o utilizar uno de sus formatos culinarios más conocidos, la pasta de trigo con Spirulina (aunque al cocerla se pierden parte de sus nutrientes).

Kombu: Si añades una hoja a los platos de legumbres ahorrarás minutos de cocción, ya que ablanda las fibras de estos alimentos y tiene la cualidad de hacerlos más digeribles. Además, al ser un gran potenciador del sabor –versión natural del glutamato monosódico

Wakame: Por su suave sabor es la más indicada para iniciarse en el mundo de las algas comestibles. Una vez rehidratada, su color verde brillante recuerda a las espinacas cocidas; inclúyela en sopas y caldos, o como acompañamiento de platos de pescado.

Alga nori: Es el producto más importante de la agricultura de Oriente, sólo en Japón se producen y se consumen una media de 10 billones de hojas de esta preciada alga. Cuando se seca y se prensa recuerda a hojas de papel negro, que son mayoritariamente utilizadas para envolver su preciado manjar, el sushi. Aunque también se tuestan y se desmenuzan para aderezar ensaladas, platos de arroz, pastas, sopas, o añadida en copos a la harina de tartas

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Seitan: Preparado alimenticio a base de gluten de trigo.

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Seitan: Preparado alimenticio a base de gluten de trigo.

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Correa Mario

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Seitán: Concentrado proteico que deriva del gluten. Se elabora amasando la harina con agua hasta formar bolas y enjuagando se extrae el almidón y se concentra el gluten. Se hierve con saborizantes como salsa de soja o algas. Una vez cocido puede fetearse y frizarse.

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Seitán: Concentrado proteico que deriva del gluten. Se elabora amasando la harina con agua hasta formar bolas y enjuagando se extrae el almidón y se concentra el gluten. Se hierve con saborizantes como salsa de soja o algas. Una vez cocido puede fetearse y frizarse.

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Son croquetas de garbanzos, cebollas, ajo, pan rallado y condimentos. Son fritos originalmente, pero tranquilamente podríamos prepararlos al horno, en una placa antiadherente y quedan exquisitos.

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hortalizas, legumbres, cereales, semillas, frutas secas, frescas, desecadas. Leche y derivados en caso de lactovegetariana y ovolactovegetariana.

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Bebidas a base de:
Bebidas a base de leche de avena, almendras, nueces, castañas. Además, algunas están enriquecidas en calcio, vitamina B12 y otros nutrientes.

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Levadura nutricional: se cultiva sobre la cebada germinada y luego se seca a 60ºC para evitar la destrucción de las enzimas que además de termosensibles son muy valiosas.“La levadura es rica en vitaminas (posee todo el grupo B, y colina), minerales claves como el zinc, el selenio, el cromo, el magnesio y el hierro; y en aminoácidos (lisina, triptofano), enzimas y lecitina. Se utiliza en preparaciones como reemplazo del queso rallado, como condimento, se puede agregar a batidos, jugos, mayonesas o dips caceros

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Levadura nutricional: se cultiva sobre la cebada germinada y luego se seca a 60ºC para evitar la destrucción de las enzimas que además de termosensibles son muy valiosas.“La levadura es rica en vitaminas (posee todo el grupo B, y colina), minerales claves como el zinc, el selenio, el cromo, el magnesio y el hierro; y en aminoácidos (lisina, triptofano), enzimas y lecitina. Se utiliza en preparaciones como reemplazo del queso rallado, como condimento, se puede agregar a batidos, jugos, mayonesas o dips caceros

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El Tempeh se obtiene con la fermentación de la soja y tiene su origen en la isla de Java (Indonesia). El tempeh tiene más fibra y vitaminas que el tofu y gracias al proceso de fermentación, mantiene todas las proteínas. Su textura es más suave y tiene un sabor fuerte. Es un buen sustituto de la carne.
Kyara

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ingredientes: lentejas sin remojar 2 pocillos tipo café en crudo y aceite vegetal 1cda sopera.

preparación: remojar las lentejas en agua fría por 12 hs. colarlas, colocarlas en agua nueva o caldo hirviendo y cocinarlas hasta que estén tiernas. Colarlas y procesar junto con el aceite.

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El tahini destaca por su aporte de vitaminas, especialmente las del grupo B, y de minerales como el hierro, calcio, fósforo, zinc y magnesio. Además, es una fuente de proteínas de calidad. Gracias a su contenido en ácidos grasos, especialmente en ácido oleico y linoleico, el tahini nos ayuda a regular los niveles de colesterol y a mantener las arterias sanas.

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El tahini o tahina es una crema de sésamo muy utilizada en la cocina árabe. Esta pasta se obtiene a partir de semillas de sésamo o ajonjolí molidas.

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Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada / seri abril 

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Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada / seri abril 

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Ingredientes. 240 g de garbanzos remojados, cocidos y escurridos, 2 rebanadas de pan de molde, 50 g de cebolla, 2 dientes de ajo pelados, 1 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón, 1 manojo de cilantro fresco, 1 manojo de perejil fresco, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de levadura química, agua (opcional).

Elaboración. Lavar los garbanzos escurridos una vez ya remojados y cocinados, triturar todos los ingredientes, ajustando la textura con agua si fuera necesario. Tomamos pequeñas porciones de la masa y formamos bolitas de igual tamaño. Conviene humedecerse las manos para que la masa no se nos pegue. Las colocamos sobre una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado y aplastamos ligeramente con las manos. Dejamos reposar una hora en la nevera o en una zona fría de la cocina. Cocemos en horno pre calentado a 180ºC, arriba y abajo con calor tradicional, durante unos 20 minutos o hasta que estén dorados. Volteamos cada uno a media cocción, es decir, después de los primeros 10 minutos. Retiramos del horno y servimos inmediatamente.

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Agua de cocción de los garbanzos (LOS ANTINUTRIENTES ME DAN MIEDO EN ESTA PREPARACIÓN), ideal para preparaciones dulces, reemplazo de huevo en el merengue. También podemos utilizarlo para realizar mayonesas vegetarianas, por su contenido de fosfolípidos (que contiene la yema) y que cumpla su función emulsificante.

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Mini hamburguesas de palta y quinoa / seri abril 

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Mini hamburguesas de palta y quinoa / seri abril 

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Ingredientes. 1 palta maduro, 60 g de quinoa cocida, 50 g de cebolla morada, media lima, 1 pimiento verde picante o guindilla, cilantro fresco, ¼ cucharadita de ajo granulado, pimienta negra molida, sal, pan rallado y aceite de oliva virgen extra.

Elaboración. Cortamos la palta por la mitad y sacamos la carne. Picamos la cebolla. Lavamos las hojas de cilantro, secamos y picamos. Lavamos el pimiento verde picante, retiramos el pedúnculo y las semillas y picamos finamente. Mezclamos todos los ingredientes en un cuenco. Añadimos la quinoa cocida, el ajo granulado, el pan rallado, la ralladura de la media lima y su zumo y salpimentamos. Removemos bien hasta obtener una masa homogénea y espesa. Podemos añadir más pan rallado si la notamos demasiado blanda, poco a poco y con cuidado. Dividimos la masa en ocho porciones, les damos forma de mini hamburguesa y empanamos. Freímos en una sartén con un poco de aceite de oliva bien caliente. Volteamos para que se hagan por las dos caras y, cuando estén doradas, las retiramos. Montamos las mini hamburguesas al gusto.

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(ovolactovegetarianos)
Cortar las berenjenas en rodajas medianas y cocinarlas para que pierdan la rigidez con
tazas de agua, vinagre y sal. Colar y reservar. Mezclar en un bol el ajo, el perejil, la ricota y las claras, sal, pimienta y nuez moscada. Cortar los tomates en rodajas.
Colocar en una asadera una capa de berenjenas, luego la preparación de ricota y por último las rodajas de tomate. Salpicar con orégano y repetir la operación nuevamente. Espolvorear con el pan rallado y el queso, gratinar en horno moderado y servir caliente. Olivera Daniela

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Berenjenas: Ricas en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B-6 y antioxidantes

Instrucciones

1. Pelar 2 berenjenas y cortar a lo largo en finas laminas.

2. Espolvorear las láminas con sal gruesa y dejar reposar durante 1 hora.

3. Lavar y secar con papel de cocina.

4. Pasar las láminas por harina, luego por 2 huevos batidos condimentados con 1 cucharada de ajo y perejil y pizcas de sal y pimienta.

5. Por último pasar las láminas por Rebozador MAGGI.

6. Llevar a frio durante 30 minutos.

7. Freír o hornear (en una fuente con poco aceite para que no se peguen) hasta dorar

8. Acompañar con Ensalada de Pepino, tomates y Cebolla Morada condimentada a gusto.

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Ingredientes. 250 g de anacardos.

Elaboración. Preparar mantequilla de anacardos. Procesamos los anacardos. Paramos la procesadora durante un minuto y volvemos a accionar el mismo. Repetiremos esta operación unas diez veces, poco a poco irá formándose la mantequilla. Sabremos que está lista cuando obtengamos una pasta lisa y manejable, fácil de untar.

Dato: Anacardo, nuez: fruto seco
son ricos en vitamina A, folatos, vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fósforo

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Albóndigas de germen de trigo (AA completos, fibra, vit. del complejo B)

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Albóndigas de germen de trigo (AA completos, fibra, vit. del complejo B)

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Ingredientes:

4 tazas de germen de Trigo

1 cucharada de royal o polvo para hornear

1/2 taza de apio

1/2 taza de zanahoria rallada finamente

2 cucharadas de cebolla

2 tazas de caldo de verduras

2 cucharadas de perejil

1 pimiento

1 pizca de cominos

1 huevo

Preparación:

Pica el apio, ralla zanahoria y corta el pimiento finamente, En un refractario mezcla la zanahoria, el huevo, el apio, la cebolla, el perejil, el pimiento y comino. Después mezcla el germen de trigo con el royal y agrega la segunda mezcla de ingredientes, mezcla y forma las albóndigas. Fríelas con aceite y sírvelas con ensalada.

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El agar-agar (Gelidium canti-lagineum) es un alga roja y gelatinosa, muy flexible y resistente a pesar de sus intrincadas ramificaciones. También es conocida por los nombres siguientes: gelosa, gelosina, gelatina vegetal, gelatina china. Leonela 

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El agar-agar (Gelidium canti-lagineum) es un alga roja y gelatinosa, muy flexible y resistente a pesar de sus intrincadas ramificaciones. También es conocida por los nombres siguientes: gelosa, gelosina, gelatina vegetal, gelatina china. Leonela 

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Pelar las papas y cortarlas en trozos grandes. Cocinarlas 20 minutos, o hasta que queden blandas, en una olla con agua tapada o al vapor.

Escurrir, si es necesario, y colocarlas en la batidora. Y triturar hasta formar una masa suave y homogénea.

Añadir la cebolla y el ajo en polvo, sal, harina, la fécula de maíz y de tapioca, levadura nutricional, limón y aceite. Triturar hasta que todos los ingredientes se hayan integrado.

Verter la masa en una olla y calentar a fuego medio. Cuando la mezcla empiece a burbujear, cocinarla por cinco minutos revolviendo con una espátula continuamente.

Verter la mezcla en un molde o recipiente con tapa previamente aceitado. Una vez que el queso vegano se haya enfriado (hasta alcanzar temperatura ambiente), guardarlo en la heladera varias horas para luego desmoldarlo cuidadosamente.

Olivera Daniela

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Pan rápido con semillas

Ingredientes. 350 g de harina integral, 175 g de harina de trigo, 20 g de copos de avena, 1 cucharadita de semillas de lino, 1 cucharadita de semillas de chía, 1 cucharadita de semillas de sésamo, 2 cucharadas de pipas de calabaza, 10 ml de melaza o miel de caña (o sirope), 1 cucharadita de bicarbonato sódico, 1 cucharadita de sal, 250 ml de yogur natural de soja, 250 ml de leche de almendras u otra bebida vegetal.

Elaboración. Si queremos que las semillas estén tiernas podemos dejarlas a remojo en agua durante un par de horas. Precalentar el horno a 200ºC y preparar un molde rectangular de tipo plumcake, engrasándolo y espolvoreándolo con harina o cubriéndolo con papel sulfurizado. Disponer en un recipiente grande las harinas con el bicarbonato, la sal, la avena y todas las semillas, mezclando bien. Formar un hueco en el centro. Aparte batir con unas varillas el yogur con la bebida vegetal y la melaza, y echar sobre los ingredientes secos. Empezar a mezclar y agregar un poco más de líquido si fuera necesario. Hay que obtener una masa húmeda y pegajosa, como gachas espesas. Verter en el molde y añadir más semillas al gusto, presionando ligeramente. Hornear a media altura durante unos 45-50 minutos, hasta que se haya dorado bien por encima. Sacar con cuidado del molde en caliente usando unas manoplas y golpear en la base: debe sonar hueco. Dejar enfriar sobre una rejilla.

La gran mayoría de las semillas son ricas en proteínas, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, son fuente de fibras, vitamina B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.

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CHIA Y LINO (APORTAN AG esenciales como el OMEGA 3)

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CHIA Y LINO (APORTAN AG esenciales como el OMEGA 3)

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Ambas semillas hidratadas, serían un gran reemplazo al huevo, gracias a la formación de gel que se producen.

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Básico en comidas y preparaciones vegetarianas. Podemos preparar leche o poner en ensaladas por ejemplo

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1 l de agua

15 g de alga wakame deshidratada

3 cucharadas de miso

200 g de tofu

50 g de puerro

50 g de cebolla

Fideos soba

Preparación de sopa de miso

1. Ponemos el agua en una olla y la llevamos a ebullición. Una vez comience a hervir, sacamos un poco de agua a un vaso para disolver después el miso.

2. Metemos en la olla el alga wakame y lo dejamos cocer 5 minutos. Después echamos el tofu cortado en dados pequeños de 1 cm aproximadamente y la verdura en trocitos pequeños. Cocinamos la sopa otros 5 minutos

3. Disolvemos el miso en agua y, cuando la sopa esté lista, la retiramos del fuego y le añadimos el agua con miso disuelto. Lista para servir.

4. Si te gusta con fideos  y de manera opcional, solo tienes que seguir las instrucciones del fabricante para cocerlos

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Algarroba
La algarroba es un sustituto sano del chocolate, ya que es bajo en grasas y no necesita azúcar debido a su sabor dulce. En los comercios se puede encontrar la harina de algarroba, unos polvos similares al cacao.

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Chia Pudding: La semilla de la chía aporta beneficios tales como fuente de calcio, hierro, proteínas, potasio y ácidos grasos Omega 3. También tiene antioxidantes, por lo que se engloba dentro de los llamados superalimentos.                                     El procedimiento para preparar el pudding de chia: hay que poner en “remojo” las semillas la noche anterior junto con la leche vegetal revolviendo bien para que se mezcle todo. Se recomienda revolver de nuevo luego de los 10 minutos para que no queden semillas pegadas entre ellas. Luego, se deja la preparación en la heladera toda la noche y, a la mañana, se habrá formado una masa bastante consistente porque las semillas de chia habrán desprendido toda su fibra soluble. A esta preparación se le puede agregar, en el momento de consumir, frutas frescas o frutos secos para un desayuno más completo.

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Chia Pudding: La semilla de la chía aporta beneficios tales como fuente de calcio, hierro, proteínas, potasio y ácidos grasos Omega 3. También tiene antioxidantes, por lo que se engloba dentro de los llamados superalimentos.                                     El procedimiento para preparar el pudding de chia: hay que poner en “remojo” las semillas la noche anterior junto con la leche vegetal revolviendo bien para que se mezcle todo. Se recomienda revolver de nuevo luego de los 10 minutos para que no queden semillas pegadas entre ellas. Luego, se deja la preparación en la heladera toda la noche y, a la mañana, se habrá formado una masa bastante consistente porque las semillas de chia habrán desprendido toda su fibra soluble. A esta preparación se le puede agregar, en el momento de consumir, frutas frescas o frutos secos para un desayuno más completo.

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Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada

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Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada

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Ingredientes. 300 g de calabaza, 1 cebolla morada, 75 ml de aceite de oliva virgen extra, 200 g de quinoa, 30 g de mezcla de semillas, cilantro fresco al gusto, menta fresca al gusto, 1 granada, 20 ml de zumo de limón.

Elaboración. Comenzaremos precalentando el horno a 220 grados. Cortamos la calabaza pelada en dados y la cebolla morada en láminas y las asamos con un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva durante 20 minutos. Por otra parte lavamos la quinoa y la cocemos en agua hirviendo con sal, durante 10 a 15 minutos. La escurrimos y la dejamos drenar totalmente. Combinamos el resto de ingredientes en un bol. Añadimos la quinoa, la calabaza asada y la cebolla, y removemos. Sazonamos y servimos con las hierbas picadas por encima.

La quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.

Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.

También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.

GRANADA: Es una fruta rica en minerales, destacando el potasio, aunque también aporta fósforo, manganeso, calcio, hierro y magnesio. Entre las vitaminas, contiene principalmente vitaminas C, B1 y B2, aunque en pequeñas cantidades.

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El azúcar mascabado es oscuro, con una textura pegajosa. Contiene en pequeñas cantidades antioxidantes propios de la caña de azúcar, así como algunas vitaminas del complejo B, también minerales como el potasio, magnesio, hierro y calcio. Sin embargo no deja de ser azúcar por lo que no debemos recomendar un consumo elevado.