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La dieta e la piramide alimentare ?per seconda media

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Tra i macronutrienti troviamo le proteine, i carboidrati e i lipidi; i principali micronutrienti sono invece le vitamine e i sali minerali.

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una buona alimentazione va suddivisa i diversi momenti della giornata.

COLAZIONE: dovrá essere abbondante per dare energie al corpo per affrontare la giornata

Poi ci deve essere una piccola merenda a metá mattina con qualche frutto.

PRANZO: puó diventare un piatto unico con un pó di verdure e un secondo con contorno.

Ci deve essere anche una merenda pomeridiana leggera con yogurt o frutta.

CENA: va bene un piatto unico, dipende dal tuo pranzo.

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DECALOGO PER IL CONSUMO DI FRUTTA E VERDURA

1.      Cinque porzioni:  ogni giorno mangia "almeno" 5 porzioni  di frutta e verdura, compresa quella pronta  al consumo senza sale e/o zucchero aggiunti; varia la scelta dei colori  e preferisci quelle di stagione.

2.       Mai senza! Tieni sempre a portata di mano frutta e verdura in modo da averne sempre una scorta, ben in vista in frigo o nel surgelatore.

3.       Chi l’ha detto che le verdure devono essere solo “contorno”?!  Prova finocchi, carote, sedano, pomodorini  e tanti altri ortaggi come snack: ne guadagni in salute e metti la fame a posto!

4.      Studi o lavori? Scegli l’energia della frutta fresca e riparti con la giusta carica!

5.      Cosa mangi oggi?  Un bel primo con un’abbondanza di verdure: così hai una gustosa occasione per consumare una delle 2-3 porzioni di verdura della giornata.

6.       Peccati di gola? Sì ogni tanto ma sempre con l’aggiunta di frutta alle preparazioni di dolci fatti in casa: saranno più gustose e sazianti.

7.       Non si butta niente! Usa ogni parte dei prodotti vegetali: con i gambi della verdura fai brodi e zuppe, dal frullatore/estrattore recupera il “residuo” della polpa dei frutti e aggiungilo alla bevanda che hai preparato. Vitamine e fibra insieme!

8.       Fai centro con un bel piatto unico! 2-3 volte alla settimana: una buona zuppa a base di cereali (ad es.: pasta, riso, farro, pane integrali, etc.) e legumi, e il buon nutrimento è assicurato.

9.       La verdura dà il meglio di sé “croccante”. Cerca di non farla cuocere troppo: manterrai meglio i suoi nutrienti e ti sentirai più sazio.

10.  Dai il buon esempio! Comincia tu per primo a mangiare davanti ai bambini frutta e verdura e sarai più convincente.

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Proteine

Le proteine svolgono molteplici funzioni e rappresentano circa il 12-15% della massa corporea.
Gli amminoacidi di cui sono costituite, presenti in natura sono numerosissimi, ma solo 20 di essi possono essere utilizzati dal nostro organismo per la sintesi proteica. Otto 8 di questi sono definiti “essenziali”, ovvero non sono sintetizzati in quantità sufficiente e devono quindi essere assunti con la dieta.
Gli alimenti di origine animale hanno un profilo aminoacidico migliore perché generalmente contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari, ad esempio pasta e fagioli. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.
Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali).
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale, pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Le proteine abbondano in carne, pollame, pesce, latte, formaggi, yogurt, ma anche in vegetali, legumi, cereali, noci, semi e verdure.
Una dieta eccessivamente proteica può provocare:

accumulo di grasso di deposito (se le proteine inserite vanno oltre il fabbisogno calorico totale);

formazione eccessiva di scorie azotate tossiche (ammoniaca, creatinina, acido urico, urea ecc.).

Le scorie azotate in eccesso creano difficoltà nel ricambio e ricostituzione di nuove strutture cellulari, affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e disturbi digestivi.

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carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze formate da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Hanno formula molecolare (CH₂O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.
In base alla loro struttura chimica, i carboidrati vengono classificati in semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi).
I monosaccaridi vengono classificati. in base al loro numero di atomi di carbonio in triosi, tetrosi, pentosi, esosi e così via; gli esosi (glucosio, fruttosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.
Il glucosio è usato come fonte di energia sia dagli animali che dalle piante; è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione cellulare. Quando presente in eccesso, il glucosio viene convertito in glicogeno, polimero del glucosio e riserva energetica principale degli animali.
Zuccheri semplici e/o complessi, seppur in percentuale molto variabile, sono pressoché presenti in tutti gli alimenti.
Particolarmente ricchi di carboidrati complessi sono soprattutto i cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro, avena etc.), le patate, le castagne, alcuni legumi (in particolare, piselli e fagioli), la zucca e le radici (come carote, barbabietole da zucchero etc.).
Gli zuccheri semplici sono maggiormente presenti nella frutta, soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri (banane, fichi, cachi, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche). Oltre che, naturalmente, nel miele, nelle melate e negli sciroppi naturali.
I carboidrati dovrebbero costituire la quota predominante dell'apporto calorico giornaliero, idealmente circa il 55-65%; di questi e l'80% dovrebbe essere di tipo complesso.
Un consumo eccessivo, oltre a favorire aumenti di peso e patologie dentali, predispone allo sviluppo di insulinoresistenza, del diabete di tipo 2, e ad alterazioni ormonali di diverso tipo.

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Gruppo eterogeneo di molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua.
Assolvono importanti funzioni nell'organismo, tra cui quella di apporto energetico (1 g di lipidi fornisce 9 Kcal, contro le 4 Kcal di carboidrati e proteine); sono costituenti delle membrane cellulari (fosfolipidi e colesterolo); sono precursori di composti che nell'organismo svolgono importanti funzioni regolatrici (ormoni steroidei, vitamina D); sono il nostro isolante termico sottocutaneo e sostentano i nostri organi.
I lipidi più importanti dal punto di vista dell'alimentazione umana sono: acidi grassi, trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo.
Ricordiamo che anche i lipidi sono fondamentali al fine di una dieta equilibrata e che tra gli acidi grassi insaturi ritroviamo acidi grassi essenziali come l'acido alfa-linolenico e linoleico, importanti precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che mediano la risposta infiammatoria e intervengono nel sistema immunitario e cardiovascolare.
Gli acidi grassi essenziali sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell'olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali.

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Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell'organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi. La carenza di vitamine è solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell'organismo, e avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente.
Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi:

idrosolubili: non accumulabili dall'organismo, quindi da assumere quotidianamente con l'alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l'acido folico, della vitamina H, della PP e della C.

liposolubili: vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La carenza si manifesta quindi in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.

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I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano infatti ai processi cellulari, come la formazione di denti ed ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti ed organi.

I sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno.
Non possono essere sintetizzati autonomamente, vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina.
I sali minerali possono essere suddivisi in:

Macroelementi: sono presenti nell'organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo.

Oligoelementi o microelementi: sono presenti solo in tracce nell'organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi.

Acqua: componente fondamentale della nostra alimentazione. Non per niente il corpo umano è formato per ben il 60% di acqua. Il corpo, inoltre, non ha delle riserve dalle quali può attingere. L'introito giornaliero dovrebbe essere di almeno 1,5 - 2 litri.

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Una corretta ed equilibrata alimentazione,  molto spesso, viene rappresentata dalla piramide alimentare, essa è un mezzo grafico per rappresentare con immediatezza la divisione degli alimenti, in base ai loro nutrienti, e il consumo che ne dobbiamo fare ogni giorno. Quindi ci dà indicazioni su come nutrirci correttamente. Da come si evince dalla piramide alla base di tutto c’è l’attività fisica, che non dovrebbe mai mancare, ovviamente in proporzione all’età. Ma alla base notiamo anche la presenza dell' acqua un nutriente che non dovrebbe mai mancare, di cui ne vanno assunti 1,5-2 litri al giorno.
Ad ogni pasto va consumata almeno una porzione di frutta e due di verdure, preferibilmente scelte variando il loro colore, perchè le verdure con diversi colori contengono nutrienti differenti.
Ad ogni pasto è bene consumare anche una porzione di pane, pasta, riso o altri cereali, preferibilmente integrali perchè contengono molta fibra che stimola il senso di sazietà e aiuta l’intestino a funzionare meglio.
Giornalmente è bene assumere una o due porzioni di latte e derivati e anche piccole quantità di frutta secca e semi.
Le erbe e le spezie possono essere usate ogni giorno per insaporire il cibo, così come l’olio.
Il pollame è bene mangiarlo una o due volte la settimana, mentre pesce, crostacei e molluschi si possono mangiare anche più di due volte la settimana.
Infine, il consumo dei dolci, salumi e carne rossa deve essere ridotto ad un massimo di due porzioni alla settimana.

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Per cibo spazzatura si intende una serie di alimenti, tipicamente industriali, caratterizzati principalmente da elevato apporto calorico e ridotto valore nutrizionale.
Il cosiddetto junk food è tutto quel cibo che è povero di vitamine, antiossidanti, acidi grassi essenziali e di altri elementi nutrizionali importanti: al contrario, è ricco di colesterolo, glucidi raffinati, sale da cucina, grassi saturi. Un cibo che è quindi fortemente calorico, ma che non fornisce gli elementi nutritivi essenziali per una dieta equilibrata.
Il cibo spazzatura è del tutto inappropriato per la crescita dei bambini e anche per gli adulti può rappresentare la causa prima di diversi problemi e patologie: non a caso rappresenta il primo fattore indiziato per il dilagare dell'obesità nella società odierna.
Quale sono i cibi spazzatura? ne citiamo qualcuno
Bibite gassate, dietetiche e non
Una vera e propria bomba di zuccheri (o di aspartame, nel caso dei soft drink dietetici) che non apporta praticamente alcun valore nutrizionale.
Wurstel
Non tutti sanno che l’85-90% di un wurstel di pollo è ottenuto da carni separate meccanicamente, che altro non sono se non un sottoprodotto ottenuto dalla macellazione delle carcasse, spesso contenenti parti prive di alcun valore nutritivo come le cartilagini, poi trasferite in presse e spremute.
Patatine fritte
Altro junk food per antonomasia: ricco di grassi saturi e di sale, ma povero di sostanze nutritive, spesso preparato in olii di dubbia qualità. Si tratta di un altro cibo comunemente consumato, di cui è però bene non eccedere.

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Frutta e verdura nelle scuole, gli aiuti Ue