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Colócate de pie frente al escalón, con la espalda erguida aunque levemente inclinada hacia delante para equilibrar el peso y la cabeza recta mirando mirando al frente, aunque con una ligera perspectiva del escalón para no tropezar con el. Las rodillas han de estar semiflexionadas para evitar un bloqueo de la articulación y que se lesioné. Sube un pie al escalón, de forma equilibrada y segura, apoyando toda la planta del pie.Eleva lentamente todo el cuerpo hasta que la pierna su vida en el peldaño quede rectas sin llegar a bloquear la rodilla y la otra que teníamos en el suelo quedé suspendida en el aire. Recupera la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Beneficios: Favorece la flexibilidad, regula el esfuerzo y la resistencia, ayuda a eliminara y bajar de peso cuando se realiza altura contribuye a respirar y a controlar mejor la respiración ayuda a eliminar grasas y a bajar de peso cuando se realiza contribuye saludablemente al sistema cardiovascular causa menos lesiones que otros ejercicios cuando se realiza en las plataformas adecuadas

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Luciano Tello, Gómez Alejo
Para entender qué es el entrenamiento neuromuscular nos explica, en primer lugar, que si dividimos este concepto en partes, nos encontramos por un lado ‘neuro’, referente a neurona y que indudablemente asociamos al cerebro y, por otra parte aparece ‘muscular’. Por lo tanto, estamos hablando de la conexión músculo-cerebro.
Dos grandes grupos

González divide el entrenamiento neuromuscular en dos grandes grupos:

Entrenamiento neuromuscular involuntario

Entrenamiento neuromuscular voluntario

En la primera categoría sólo tendría cabida el tratamiento basado en la electroestimulación, puesto que con los impulsos eléctricos generados por los electrodos se ‘saltan’ la orden de médula/córtex, produciendo la activación muscular de forma externa.

“Se podría decir que bajo el término de entrenamiento neuromuscular englobamos todo en lo que haya actividad muscular. Éste es un concepto que aparece íntimamente ligado a otros como propiocepción, funcional, prevención de lesiones y otras tantas palabras que nos generan un marco de actividad beneficiosa. Y obviamente que lo es. Pues el entrenamiento, llevado a cabo de forma correcta, implica unos beneficios magníficos”, explica González.

El control motor

En la relación músculo-cerebro es fundamental el ‘control motor’, el cual regula la integración de los circuitos neuronales y los músculos. El experto señala que “para la correcta realización de un movimiento se necesita de una postura, una alineación, una posición y un centro articular adecuados. Todo está regido por el control motor, ya sea de forma consciente o inconsciente, bien o mal controlado”.

Un control motor adecuado, según precisa, “es el encargado de que todas las estructuras corporales funcionen en tiempo y forma para la realización de un movimiento. Aprender a moverse bien es fundamental para poder evitar lesiones o dolencias innecesarias.
Beneficios:

En la recuperación de lesiones se emplea un entrenamiento que tiene especial mimo en el desempeño motor, pero que tiene unos beneficios espectaculares en los deportistas o en las personas activas no lesionados.

Eliminar el exceso de tensión de zonas musculares con un exceso de tono, generado por posturas/acciones inadecuadas que dan lugar a dolores en zonas corporales.

El cuerpo siempre buscará el camino más ‘económico’ para realizar una acción, pero esa economía en muchas ocasiones tiene un peaje demasiado caro. Gracias a un entrenamiento adecuado se tratará de devolver la armonía a los cuerpos (movilidad y estabilidad articular, debilidad muscular, control corporal, etc.), arrebatada de éstos debido a las labores del día a día.

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Sentadilla y gluteos
Nombres de los integrantes: Maitena,Micaela,Azul
SENTADILLA está considerado el mejor ejercicio que podemos realizar para nuestras piernas, para activar nuestro metabolismo, elevar nuestros niveles de testosterona y para ganar masa muscular en general.

Se trata de un ejercicio multifuncional en el cual es, seguramente, el que más músculos implicados conlleva.

Es un ejercicio de gran importancia para todo deportista independientemente del deporte que practique, ya que nos ayuda mucho a progresar para afrontar de mejor manera los entrenamientos, mejorando la resistencia y evitando posibles lesiones musculares.

MÚSCULOS IMPLICADOS

–          Cuádriceps: Es el músculo principal más implicado en las sentadillas. Tener unos buenos cuádriceps es muy importante para cualquier persona, ya que con él logramos estirar las piernas, elevar nuestro cuerpo y levantar y mover nuestra masa corporal, todas ellas funciones que realizamos a diario. Si tu deporte es el running, el ciclismo o el triatlón, sabrás lo importante que es tener unas piernas fuertes, con lo que si aún no realizas sentadillas, empieza a incluirlas en tus entrenamientos.

–          Glúteos y femorales: Sin estos músculos nuestro torso no se podría mantener erguido. Con la realización de sentadillas podemos reforzar este grupo muscular tan importante en cualquier persona que practique deporte. Tener unos glúteos y unos femorales en buen estado, pueden marcar diferencia al final de una carrera dónde la fatiga empieza a pasar factura.

–          Abdominales y parte baja de la espalda (Erector espinal): Tener un torso fuerte  es la base en todo deportista. Nos ayuda a mantener una buena postura corporal, así evitando problemas lumbares, ganamos en estabilidad y equilibrio, y nos ayuda a mantener la columna estabilizada durante el entrenamiento. Cuando realizamos sentadillas, estos conjuntos musculares también se ven implicados, de no ser por ellos nuestra columna y nuestro cuello se irían hacia delante perdiendo la estabilidad, por eso es de especial atención tener un torso trabajado para evitar todo tipo de dolores y/o lesiones.

–          Gemelos: Son los músculos que probablemente estén menos implicados en la realización de sentadillas, pero son requeridos para evitar que nuestras piernas se desplacen hacia adelante durante la realización del ejercicio.

BENEFICIOS DE LA SENTADILLA:

–          Aumento de la masa muscular:La realización de sentadillas nos ayuda a ganar masa muscular no solo en las piernas, sino, también en todo el cuerpo. Al ser un ejercicio con gran implicación muscular, se necesita una alta respuesta metabólica con lo que nos hace aumentar los niveles de testosterona, así favoreciendo la creación de masa muscular junto a una mejor recuperación de los tejidos musculares.

–          Quema de calorías: Las sentadillas estimulan nuestro sistema cardiovascular debido a la intensidad del ejercicio. Nos ayudan a acelerar nuestro metabolismo durante todo el día, con lo que la quema de calorías diaria es más elevada.

–          Aumento de la resistencia: Se trata de unos de los mejores ejercicios para aumentar nuestra resistencia a diario, ya que implican los mismos grupos musculares que cuando corremos, saltamos, caminamos, o hacemos deporte de resistencia cardiovascular. Al ser el cuádriceps el músculo mayor implicado, el aumento de resistencia se ve notablemente elevado.

–          Desarrollo de la flexibilidad:Cuando realizamos sentadillas, estamos reforzando y ganando flexibilidad en la zona de la cintura. Una buena correcta ejecución de la misma, nos previene de posibles lesiones en la cintura y/o caderas.

–          Mejor postura corporal: Al ser un ejercicio que implica la zona abdominal y parte de la zona lumbar baja, nos ayudará a mantener una correcta postura corporal, así evitando dolores de espalda o posibles lesiones en el torso.

TÉCNICA DE UNA CORRECTA SENTADILLA:

–          Tenemos que mantener la espalda erguida durante todo el movimiento, desde que empezamos el descenso hasta que acabamos el ascenso.

–          No debemos inclinar el torso hacia adelante más de lo necesario, sino podríamos desequilibrarnos o no trabajar correctamente los grupos musculares implicados.
Estos son  algunos de los ejercicios donde se trabajan los glúteos

Zancadas:
son un ejercicio  básico en toda rutina solicitan varios varios grupos musculares y resultan muy Versátiles ya que aunque podemos adicionar objetos se pueden realizar usando sólo nuestro peso corporal trabaja en el glúteo mayor pero también el cuádriceps e isquiotibiales pueden ver su técnica de ejecución en nuestra
Elevación de pelvis en suelo también puede realizarse sin necesidad de contar con equipamiento alguno es muy fácil y muy efectivo para fortalecer glúteos mayores y femorales me encanta este movimiento Porque después de muchas repeticiones comienzas a sentir la quemazón en los glúteos y sabes que has realizado un trabajo exigente que seguro dará resultados se puede ver cómo se realiza nuestra
beneficios de trabajar este musculo: mejor postura como una consecuencia de la enfermedad sentada muchas de nosotras sufrimos de la mala postura
Disminución del dolor y prevención de lesiones: los glúteos fuertes soportan la espalda baja cuando los gluteos no son suficientemente fuertes para ejecutar su función de extensión de la cadera los músculos que no estaban diseñados para Ese trabajo lo harán
El desempeño Atlético: el glúteo máximo es capaz de generar una cantidad enorme de poder este poder puede ser traducido la velocidad específica del deporte aceleración distancia vertical y resistencia entrar las caderas puede extender poderosamente e impulsar el cuerpo en dirección a la clave para mejorar su habilidad de correr saltar y manejar bicicleta más rápida más fuerte y más tiempo trata de Añadir en un tiempo o dos entretenimiento entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo de los días en los que no tengan previsto salir a hacer la carrera larga o manejar bicicleta y no olvides estirar y usar un rodillo de espuma después para mantener la movilidad y flexibilidad de la cadera

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Priscila Palacio Aldana Fernandez
COORDINACIÓN:Los ejercicios de coordinacion tienen como objeto potenciar diferentes capacidades en los que pratican deportes con prlota una de ellas es la orientación,la cual nos permitirá sincronizar la trayectoria del ralón,esa relacion al movimiento de nuestro cuerpo
Igualmente,los EJERCICIOS DE COORDINACIO estimulan la CAPACIDAD DE ACOPLAMIENTO,la cual hace que durante una ACTIVIDAD DEPORTIVA nuestro cuerpo actue de manera conjunta,en busca de un objetivo
asimismo,encontramos BENEFICIOS significativos con respeto a nuestra CAPACIDAD DE EQUILIBRIO.Una buena COORDINACION FISICA.nos ayudará amantener la posicion del cuerpo deseada,ya sea en MOVIMIENTO o ESTATICO
de igual manera,los EJERCICIOS DE COORDINACION mantendran al cuerpo preparado para rendir ante diferentes circunstancias como pueden ser el mal estado de TERRENO DE JUEGO o las CONDICIONES CLIMATICAS
ESTOCADAS:las estocadas suelen bajarse del lado,principalmente porque requieren de un esfuezo mayor.este movimiento es similar al de la sentadillas,pero se obtiene mayor rango de moviento y se requiere un mayo y menor esfuerzo de los musculos especialmente de los musculos.
Ademas se trabajaban los musculos internos y externos.se fortalecen los cuadriceps, y las caderas,se trabajaban la contabilidad y el equilibrio;y se tonicaban las piernas y los gluteos;todo esto ayudara a mejorar nuestro desempeño atletico
8 DE ESTOCADAS (LUNGES)
1.lunge estatica con marcuerbas
2.lunge caminando
3.lunge con apoyo (banco o silla) con una pierna apoyada en un banco,hacemos la zancada como habitualmente. Aqui trabajan tambien los gemelos
4.lunge reversa en lugar de dar la zancads hacia adelante,lleva las piernas hacia atras seguiran trabajando los cuadriceps,gluteos e isquiotables pero con angulaciones distinatas junto con activaciones
Musculares variadas
5.¡arderan esos gluteos!
6.lunge con barra
7.lunge lateral
8.lunge cruzado
MUSCULOS:realizar cada estocada con la tecnica adecuada te asegura que tus musculos se beneficiaran y tambien reduciras el riesgo cualquier lesión coma ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los costados.avanzan de 2 a 3 piernas derecha, dobla ambas rodillas para descender hacia abajo en una estocada ambas rodillas deben crear ángulos de 90 grados mantén tu rodilla delantera directamente sobre tus tobillos y detrás de los dedos para evitar la tensión innecesaria Sobre tus rodillas empuja con la pierna derecha y vuelve a la posición inicial repite con el pie izquierdo dando un paso adelante,
BENEFICIOS: las estocadas son ejercicio de la parte inferior cuerpo que se dirige a varios grupos musculares a la vez los músculos glúteos ubicados en las caderas y las nalgas junto con los tendones en La Curva y los cuadricep de tu pierna superior son los músculos principales que se utilizan durante una estocada los músculos de la pantorrilla en tus piernas los músculos abdominales y los músculos de la espalda también se utilizan para estabilizar este ejercicio las estocadas también ayudan a tu cuerpo a quemar calorías para perder el peso según healtstatus.com una persona de 150 libras puede quemar hasta 51 calorías aproximadamente con 10 minutos estocada

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La flexiones de brazo es uno de los ejercicios físicos más populares.
Son ideales para la construcción de los músculos del pecho, hombro, brazos y otros músculos abdominales.
Beneficios :fortalece la parte superior del cuerpo, trabaja los abdominales ,aumenta la energia rapidamente ,aumenta la masa osia y aumenta la tasa metabólica
Tecnica correcta:
*Acuéstese boca abajo.
*coloque las palmas de las manos en el suelo ala altura de los hombros, ligeramente mas abiertos que el ancho de sus hombros.
*mantenga su cuerpo erguido.
*levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezado los brazos, procura mantener una postura erguida. Escrita inclina el tronco hacia atras.
*el cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
*bajamos el cuerpo doblando los brazos volveremos a la posición inicial extendiendo los brazos
*no acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último el contacto con el suelo solo deben tener los dedos de las manos y pies
*los ejercicios abdominales son rutinas de actividades físicas que se realizan con el objetivo de tonificar los músculos de la zona.
Antes de la tonificación, es necesario eliminar la gras qué recubre dichos músculos a través del ejercicio aeróbico y una alimentación saludable.
Beneficios:
* ayuda a la respiración, protege los órganos mejora nuestra postura, mejora el equilibro mayor rendimiento deportivo
Tecnica correcta:
* flexiona las rodillas y pon las puntas de los pies y los talones de forma plana bien apoyados en el suelo.
* pon tus manos en hombros opuestos de modo que tus brazos estén cruzados sobre tu pecho o detrás de la cabeza. Este te permitirá tener un punto central de elevación.
*Contrae tus músculos abdominales suavemente acercando el ombligo a tu columna.
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