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Massa Grassa: Cos'è e Come si Divide

Cos'è la massa grassa?

Per massa grassa - Fat Mass in inglese ( FM) - si intende la quantità totale dei grassi presenti nel corpo umano.

Solitamente espressa in punti percentuali (%) - con riferimento alla massa corporea totale - la fat mass può essere differenziata in due diverse componenti:

Grasso primario o essenziale

Come suggerisce il nome stesso, al grasso essenziale o primario corrisponde alla quota lipidica necessaria alla sopravvivenza, al pieno stato di salute e alla funzione riproduttiva.

Tratta dei grassi contenuti nel sistema nervoso centrale ( SNC), nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, attorno ai reni, nella milza ed in pochi altri tessuti.

La percentuale di grasso corporeo essenziale per le donne è maggiore di quella per gli uomini, a causa delle esigenze legate alla gravidanza e ad altre funzioni ormonali.

Nota: anche una piccola percentuale di grasso di deposito sottocutaneo è considerato, in realtà, fondamentale per il pieno stato di salute.

Il grasso primario potrebbe essere considerato come la minima percentuale di massa grassa compatibile con la vita.

Per i maschi, l'entità del grasso essenziale non dovrebbe essere < 3-5% - già a questi livelli si registrano alcune compromissioni, come ad esempio la maggiore suscettibilità alle infezioni;

Per le femmine, l'entità del grasso essenziale dovrebbe essere > 12% - già sotto il 16% "reale" alcune atlete diventano amenorroiche, con maggior rischio di complicazioni nel lungo termine.

Grasso secondario o di deposito

Il grasso di deposito, accumulato nel tessuto adiposo, rappresenta la principale riserva energetica dell'organismo; si trova soprattutto a livello sottocutaneo, ma anche in sede viscerale - la proporzione tra i due varia in funzione di età, sesso, etnia e stato di forma fisica. Parte di esso protegge gli organi interni dell'addome e del torace.
I valori normali si aggirano intorno al 12%.

Domande Frequenti

Quanto deve essere la massa grassa?

Per quanto detto finora, la massa grassa totale di "riferimento" dovrebbe rappresentare rispettivamente il 15% nell'uomo ed il 24% nella donna.

Questi valori sono molto inferiori negli atleti, dove si raggiungono livelli prossimi alla percentuale di grasso primario, e decisamente superiori negli obesi.

Come si fa a capire se sei grasso/a oppure no?

Per quanto nella maggior parte dei casi il fatto di essere in sovrappeso risulti abbastanza intuibile, certe caratteristiche soggettive e l'idea che abbiamo di "fisicità" potrebbero trarre in inganno.

Con alcune eccezioni, ad esempio i soggetti in accrescimento, gli atleti e bodybuilder, di solito è sufficiente eseguire il calcolo dell'indice di massa corporea (IMC) o body mass index (BMI).

Parlando di soggetti che non appartengono alle suddette categorie, per ottenere un risultato più preciso - visto che la fascia di normopeso è compresa in un range di parecchi chili - il BMI andrebbe "contestualizzato" sull'entità della massa ossea totale.

Senza fare uso di apparecchiature sofisticate, possiamo stimare l'entità della costituzione scheletrica e del tipo morfologico (rapporto tra spessore e lunghezza ossea) rilevando la circonferenza del polso contro-dominante - prendendo per buona la media tra il punto più largo e quello più stretto - e la statura.

Nel nostro articolo dedicato al calcolo del BMI potete trovare tutte le indicazioni del caso.

Come eliminare la massa grassa?

La riduzione dell'entità adiposa corrisponde al dimagrimento nel senso più stretto del termine.

Per eliminare la massa grassa, con ovvio riferimento al grasso secondario, è indispensabile instaurare un bilancio calorico negativo.

Si rende quindi necessario consumare più energia di quella introdotta con la dieta, instaurando quella che in termini tecnici si definisce dieta ipocalorica.

Molti pensano che la dieta ipocalorica debba necessariamente essere un "drastico taglio delle calorie"; ma non è necessariamente così.

Esistono diversi sistemi di rendere una dieta meno energetica rispetto al fabbisogno normocalorico (eliminare i cibi spazzatura e gli alcolici, diminuire le porzioni, abbassare l'olio da condimento ecc.), così come è a discrezione personale stabilire l' entità della decurtazione (-10%, -20%, -30% delle calorie).

Certo, bisogna fare molta attenzione a come viene strutturato lo schema alimentare, soprattutto in certe condizioni - ad esempio negli sportivi, in terza età, in presenza di certe malattie ecc. Per questo, in genere, per dimagrire correttamente è bene appoggiarsi a un buon dietista.

Dietista e Scienziato Motorio

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer

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Massa Grassa: Cos'è e Come Calcolare il Grasso Corporeo?

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Massa Grassa: Cos'è e Come Calcolare il Grasso Corporeo? Perché è Importante? Calcolatore Automatico. Differenziazione tra Grasso Essenziale e di Riserva. In questo breve articolo parleremo di massa grassa - o grasso corporeo - e, più precisamente, di come calcolarla semplicemente con un accettabile livello di accuratezza.

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L'alcol rappresenta in Europa il secondo fattore di rischio di malattia e morte prematura dopo il tabacco

Alcol e guida non vanno d'accordo mai. Scopri con questa applicazione come basti poco per avere un tasso alcolico nel sangue che superi il limite legale fissato per la guida, pari a 0,5 grammi/litro e gli effetti sulla tua capacità di percepire i rischi ed evitarli.

Il calcolo si basa sulle tabelle sul tasso alcolemico del Ministero della Salute: i risultati non hanno validità legale e rappresentano un calcolo a scopo puramente dimostrativo. Ricorda: il calcolo non tiene conto dei fattori concomitanti come la stanchezza, il fumo di sigaretta, l'interazione con i farmaci o una malattia e si riferiscono a persone adulte in buona salute.

Infine non confondere il limite legale per la guida con la quantità di alcol che non nuoce al tuo organismo. La Comunità scientifica internazionale, pur ritenendo che è sempre meglio bere il meno possibile, Less is better, suggerisce in ogni caso di non superare mai quantità moderate di alcol, 10 grammi di alcol al giorno per gli adulti, zero per i minorenni, l'equivalente per esempio di una birra piccola o di un bicchiere di vino.

In ogni caso non esistono valori di consumo alcolico sicuri alla guida. Il comportamento più sicuro per prevenire un incidente alcol correlato è di evitare di consumare bevande alcoliche se ci si deve porre alla guida di un qualunque tipo di veicolo.

Scegli se usare il calcolatore oppure seguire la storia

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Alcol e guida, calcolo del tasso alcolico nel sangue

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Alcol e guida non vanno d'accordo mai. Scopri con questa applicazione come basti poco per avere un tasso alcolico nel sangue che superi il limite legale fissato per la guida, pari a 0,5 grammi/litro e gli effetti sulla tua capacità di percepire i rischi ed evitarli.

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L'IMC è stato studiato per valutare i rischi correlati al sovrappeso e all'obesità in soggetti adulti (18-65 anni)

L'Indice di Massa Corporea (IMC, kg/m ²) si calcola:

dividendo il peso, espresso in kg

per il quadrato dell' altezza, espressa in metri,

come indice indiretto di adiposità.

L'IMC descrive le seguenti categorie di peso:

Normopeso (18,50 -24,99)

Grave magrezza (<16,00)

Sottopeso (16,00 -18,49)

Sovrappeso (25,00 -29,99)

Obesità 1° grado (30,00 -34,99)

Obesità 2° grado (35,00 -39,99)

Obesità 3°grado (≥ 40,00)

L'interpretazione dell'IMC viene effettuata secondo i criteri definiti dall'Organizzazione Mondiale della Sanità: ma attenzione, questa classificazione rimane statistica, non si applica per forza a tutti gli adulti, soprattutto se sportivi o anziani.

In base a questa classificazione la popolazione italiana (persone di 18 anni e più) risulta così distribuita: 3% sottopeso, 51,5% normopeso, 35,5% sovrappeso, 10%% obesa ( ISTAT La vita quotidiana nel 2008)

All'aumentare dell'IMC ( soprattutto per le classi sovrappeso e obesità) aumenta il rischio di malattie quali il diabete tipo 2, le malattie cardiovascolari, le malattie articolari da sovraccarico, le disfunzioni ormonali, i tumori e, nelle donne in età fertile, possono essere presenti alterazioni del ciclo mestruale, difficoltà a concepire e la gravidanza è ad alto rischio di complicanze sia per la madre che per il bambino.

Per i soggetti considerati obesi (IMC > 30) o in sovrappeso (IMC tra 25 e 29,9), anche una piccola perdita di peso (tra il 5% e il 10% del peso reale) porta ad una riduzione del rischio di sviluppare tali patologie.

Un IMC al di sotto di 18,5 kg/m2 è indice di sottopeso. Anche questa condizione è associata a diverse patologie, tra cui l'anoressia nervosa, caratterizzata da una consistente perdita di peso, intensa paura di ingrassare, anche se si è sottopeso, e disturbi della propria immagine corporea. (Appropriatezza clinica, strutturale e operativa nella prevenzione, diagnosi e terapia dei disturbi dell'alimentazione, Quaderni del Ministero della Salute n. 17/22, luglio-agosto 2013).

E' importante sapere però che l'indice di massa corporea non permette di distinguere variazioni del peso dovute all'entità della massa muscolare, della massa ossea, al contenuto di acqua o all' accumulo di grasso.

Quindi, la semplicità di calcolo dell'IMC non deve trarre in inganno, portando a diete "fai dai te". La sua valutazione deve essere appannaggio del medico o di altre figure specializzate come il nutrizionista o il dietista.

1) Quanto è utile l'IMC?

Sebbene l'IMC sia un efficace strumento di valutazione di sovrappeso ed obesità, non è però in grado di valutare l'effettiva composizione corporea di un individuo. L'IMC non distingue la massa grassa dalla massa magra, con il rischio di sovrastimare il grasso corporeo in soggetti, come gli sportivi, che hanno una corporatura muscolosa, oppure di sottostimare il grasso corporeo in soggetti, come gli anziani, che hanno minore massa muscolare.

2) L'IMC è valido sia per gli uomini che per le donne?

Un altro limite dell'IMC è la mancata distinzione tra uomini e donne. Normalmente le donne hanno più grasso rispetto agli uomini, che invece presentano una massa magra maggiore.

3) L'IMC può essere utilizzato anche per i bambini?

L'IMC non può essere applicato a soggetti di età inferiore ai 18 anni, per i quali è necessario l'utilizzo delle curve di crescita per età e sesso.

4) L'IMC è un parametro utile per gli anziani?

Nell'anziano l'IMC è influenzato da vari fattori, tra cui le modificazioni biologiche correlate con l'età, lo stato di salute, lo stile di vita e i fattori socioeconomici. Per entrambi i sessi l'IMC inizia a diminuire dopo i 70-75 anni come conseguenza della diminuzione del peso corporeo. Se anche la statura diminuisce, come spesso avviene in età avanzata, la diminuzione dell'IMC risulta inferiore a quella che si avrebbe in soggetti la cui statura si mantiene stabile.

5) L'IMC può essere utilizzato in donne in gravidanza?

In gravidanza l'IMC non è un parametro utilizzabile, è generalmente importante per valutare l'eventuale rischio di sviluppare un diabete gestazionale conoscere l'IMC pregravidico (al concepimento) in quanto un IMC superiore a 25 è considerato un fattore di rischio di diabete gestazionale e tale rischio aumenta con l'aumentare dell'IMC.

6) L'IMC è applicabile a tutte le etnie?

L'IMC è stato validato nella popolazione caucasica, alcune osservazioni hanno evidenziato come nelle popolazioni asiatiche ci sia un elevato rischio di diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari anche con un IMC <25. La diversa struttura caratterizzata da una maggiore massa grassa o una minore massa magra probabilmente rende tale indice meno adatto a valutare il rischio in queste popolazioni.

7) L'IMC da indicazioni sulla distribuzione del grasso corporeo?

L'IMC non permette di conoscere la distribuzione del grasso corporeo che invece è importante identificare. La distribuzione di grasso "a mela", tipicamente maschile, detta "androide" (o anche centrale, viscerale) si associa ad una maggiore presenza di tessuto adiposo nella regione addominale, toracica, dorsale.
La distribuzione di grasso "a pera", tipicamente femminile, detta "ginoide" (o anche sottocutanea) si caratterizza, invece, per una presenza delle masse adipose nella metà inferiore dell'addome, nelle regioni glutee e in quelle femorali.

Focus:

L'obesità più pericolosa, per quanto riguarda le complicanze cardiovascolari e metaboliche, è quella androide, sia nell'uomo che nella donna (dove tende a comparire dopo l'inizio della menopausa).

Per valutare la distribuzione del grasso corporeo è necessario effettuare altre misurazioni come la circonferenza vita (>94 cm nell'uomo e >80 cm nella donna) e il rapporto vita-fianchi (>0.9 per gli uomini e >0.8 per le donne) ( NCEP Expert Panel e la NCEP Adult Treatment Panel (ATP III).

Se le tue misure sono al di sopra o al di sotto del limite, parlane con il tuo medico curante.

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Indice di massa corporea - IMC, come calcolarlo

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L'Indice di Massa Corporea (IMC, kg/m 2) si calcola: dividendo il peso, espresso in kg per il quadrato dell' altezza, espressa in metri, come indice indiretto di adiposità.