# data[].attributes.body
קפה- בתוך פולי הקפה יש קפאין וקפאין זה חומר מעורר.
משקה אנרגיה - במשקאות אנרגיה יש אחוז קפאין גבוה והקפאין מעורר.

# data[].attributes.body
פנקייקים- קמח חמאה חלב וניל וסוכר- העלה את רמת הסוכר שבדם ותרם לריכוז במהלך השעתיים הקרובות אחרי שאוכלים.

# data[].attributes.body
אבוקדו ושקדים-מסייעים בשמירה על תפקוד המוח.
תה ירוק- שיפור התפקוד הקוגניטיבי.

# data[].attributes.body
מתכון : קמח ביצים סוכר בננה תמצית וניל חלב
הרגשתי רגיל

# data[].attributes.body
שוקולד - מעלה את רמת הסוכר בדם

# data[].attributes.headline
הדר שיים קפה -

# data[].attributes.body
הדר שיים
קפה -
מעורר בגלל הקפאין בפולים

# data[].attributes.body
נועה
- בקפה יש הרבה קפאין והוא מאוד עוזר לערנות
- שוקולד וחטיפים עם שוקולד מעלים את רמת הסוכר בדם ועוזר לערנות

# data[].attributes.headline
פנקייק- נועה

# data[].attributes.subject
פנקייק- נועה

# data[].attributes.body
הוספתי שוקולד לפנקייקים

# data[].attributes.headline
פנקייק- נועה 

# data[].attributes.subject
פנקייק- נועה 

# data[].attributes.body
קפה מגביר את יכולת הריכוז בגלל הקפאין שיש בוא הקפאין מגביר את קצב פעימות הלב ואז זורם יותר דם למוח ויותר מרוכזים

# data[].attributes.body
משקאות אנרגיה גם מגבירים את הריכוז גם בגלל שיש בהם הרבה קפאין וגם הרבה סוכר שמחזק את יכולת הריכוז לזמן מסוים

# data[].attributes.body
קפה  הוא בעל השפעה מוכחת על מערכת העצבים המרכזית במוח ופועל בין היתר על תפיסת הריכוז ומצב הרוח

# data[].attributes.body
משימה 1

שוקולד מריר- הקקאו שלו משפר את המצב רוח ואת הלמידה והזיכרון וגם משפר את זרימת הדם במוח

טונה- יש לו אומגה 3 והיא משפיעה על התפתחות מערכת העצבים והיא מפחיתה סימפטומים וגם משפרת ביצועים לימודיים

# data[].attributes.body
שוקולד מיטיב את התיפקוד השכלי

# data[].attributes.headline
בתיאבון ולבריאות:) סקרנית מה תכניסו לפאנקייק שלכן/ם

# data[].attributes.subject
בתיאבון ולבריאות:) סקרנית מה תכניסו לפאנקייק שלכן/ם

# data[].attributes.headline
משימה 2: להכין גרסה של פאנקייק שיש בו שילוב של חומרי גלם עם השפעה חיובית מוכחת על הריכוז שלנו

# data[].attributes.subject
משימה 2: להכין גרסה של פאנקייק שיש בו שילוב של חומרי גלם עם השפעה חיובית מוכחת על הריכוז שלנו

# data[].attributes.body
(איך נדע? דרך המשימה הראשונה)
נכין, נצלם, נעלה ללוח המשותף + מה יש בו/מתכון +איך הרגשנו לאחר האכילה (מרוכזים/עירניים לכמה זמן?)
*ממליצה לנסות ביום ארוך של זומים מתמטיקה לשון וכאלו, לראות איך השפיע.
-כמעט שבוע להכין. שווה לנצל את ההזדמנות כדי לפתח ידע ויכולות שבטוח יהיו לכם שימושיים:)

# data[].attributes.headline
מתכון שימושי

# data[].attributes.subject
מתכון שימושי

# data[].attributes.body
משתפת אתכם במתכון שפיתחתי, מאוד פשוט, מצליח לעבוד באינספור גרסאות מתוקות ומלוחות - ומכיל שילוב של חומרי גלם מכל אבות המזון באופן שמספק לנו מה שצריכים כדי להתחיל יום עם יכולת להתרכז.

# data[].attributes.attachment_link.title
פנקייק_מטבח לימודי

# data[].attributes.headline
ריכוז לשעה/שעות/ השקעה לטווח ארוך

# data[].attributes.subject
ריכוז לשעה/שעות/ השקעה לטווח ארוך

# data[].attributes.body
כמה השפעה יכולה להיות למזון שלנו על היכולת להתרכז
(+להיות ערניים/שמחים/סבלנים/סקרנים)

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
אחרי חודשיים של חופש, ממש עוד מעט הילדים יחזרו ללימודים. אבל עם השנה החדשה והספרים החדשים כדאי גם להגיע להחלטות חדשות בנושא האוכל. בעיקר כזה שיעזור להם להתרכז טוב יותר וללמוד טוב יותר.

המוח האנושי מורכב מכ-90 מיליארד תאי עצב ותהליכי העיבוד והולכת המידע בו מבוססים על קישוריות שבין תאים אלו. המזון שאנחנו אוכלים מספק את המרכיבים שהגוף בכלל והמוח בפרט זקוקים לתפקודם התקין.

כדי שהילד שלכם יצליח לשרוד את היום וגם יתרכז, יש כמה מאכלים שיסייעו לו לעבור את ימי הלימודים בריאים וגם מרוכזים.

קראו עוד במדור בית בריא

לא רק בקיץ: כמה פירות ביום זה יותר מדי?

פחות מלח, פחות סוכר: איך מחליטים על השינוי?

לא רק שעועית: הדרך הבריאה לבשל קטניות

דגנים מלאים מספקים גלוקוז בקצב ובצורה שרצויים למוח: סיבי הדגנים מסייעים לווסת את קצב כניסת הגלוקוז מהמעי לדם ומשם למוח. דגנים מלאים עשירים בוויטמיני B שחיוניים לתפקוד מערכת העצבים והמוח.

מוצרי חלב מלאים בחלבונים וויטמיני ‭,B‬ שחשובים מאוד להתפתחות רקמת המוח. בנוסף, הם מקור מעולה של חלבון ופחמימות, המהווים מקורות אנרגיה.

בשר בקר רזה הוא המקור האיכותי ביותר לאספקת ברזל - מינרל חיוני שעוזר לילדים להישאר אנרגטיים ומרוכזים. בקר רזה עשיר גם באבץ שמסייע לזיכרון.

גם תחליפי בשר יכולים להוות מקור מצוין לברזל. כמו למשל, קטניות עם דגנים מלאים או תחליפי בשר מסויה - המועשרים בוויטמינים, ברזל ואבץ.

מומלץ להוסיף גם מזונות עשירים בוויטמין ‭,C‬ כמו פלפל אדום, עגבניות, פירות הדר, קיווי ותות, שתורמים גם הם לריכוז.

דגים כמו סלמון, פורל, דניס, לברק ובאס הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3 מהסוגים DHA ו‭- EPA-‬ שניהם חיוניים למערכת העצבים, להתפתחות המוח ולתפקודו. מחקרים הראו שמי שצורך יותר מחומצות השומן האלה במזון, מצליח יותר במבחני יכולת למידה ועיבוד נתונים.

50% מהמוח הם שומן והוא מתפקד באופן תקין על ידי צריכת חומצות השומן אומגה 3 ו-DHA, שהינו רכיב הכרחי בפעולת תאי העצב. הוא עוזר בוויסות פעולת האותות מהמוח ובשחרור הורמונים כדוגמת סרוטונין.

אמנם ביצים הן מקור עשיר לחלבון, אבל עבור המוח דווקא החלק החשוב יותר הוא החלמון. מתברר שצהוב הביצה הוא מאגר עשיר של כולין, החומר שבונה את מערכת העצבים ומסייע להתפתחות המוח, הזיכרון ויכולת הלמידה.

אל תצאו מהבית בלי ארוחת בוקר: אכילת ארוחת בוקר לפני היציאה ליום הפעילות שלכם, היא המפתח. מחקרים רבים מצביעים על כך שאכילת ארוחת בוקר עוזרת לשמור על ריכוז לאורך זמן, ואף גורמת לשיפור בציונים.

לאכול ארוחות קטנות במהלך היום: ארוחות קטנות במשך היום שומרות על רמת שובע קבועה לאורך כל היום וכתוצאה מכך גם על ערנות. ההמלצה היא לאכול משהו כל 3-4 שעות.

חשוב להקפיד על כך שהארוחה תכיל פחמימות עם מדד גליקמי נמוך שתאזן את רמת הגלוקוז בדם. מצב זה מספק למוח "דלק" זמין שעוזר בכל מה שחשוב ללימודים: חשיבה, ריכוז, קליטה וזכרון.

# data[].attributes.attachment_link.title
לקראת החזרה לביה"ס: 5 מזונות שיעזרו להתרכז בלימודים

# data[].attributes.attachment_link.description
אחרי חודשיים של חופש, ממש עוד מעט הילדים יחזרו ללימודים. אבל עם השנה החדשה והספרים החדשים כדאי גם להגיע להחלטות חדשות בנושא האוכל. בעיקר כזה שיעזור להם להתרכז טוב יותר וללמוד טוב יותר. המוח האנושי מורכב מכ-90 מיליארד תאי עצב ותהליכי העיבוד והולכת המידע בו מבוססים על קישוריות שבין תאים אלו.

# data[].attributes.headline
קישורים מועילים לתחילת חיפוש התשובות:

# data[].attributes.subject
קישורים מועילים לתחילת חיפוש התשובות:

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
בין שעות הקנייה של הציוד לקראת החזרה לבית הספר, מציאת צהרונים ועטיפת ספרים, אנו מתפנים לחשוב גם על התזונה של ילדינו במהלך השנה. אחוז הילדים הזוכים לארוחות במסגרת הלימודית נמוך יחסית, ועל רובנו מוטלת האחריות לדאוג להם לתזונה עשירה ומספקת בשעות הבוקר והצהריים, כזו שתשביע אותם מצד אחד עד תום יום הלימודים, ומצד שני גם תקלע לטעמם ותספק את צרכיהם הבריאותיים.

השתדלו תמיד להתחיל את היום בארוחת בוקר ביתית. אמנם צריך להתעורר (ולהעיר גם אותם) קצת קודם, אך זו ארוחה חשובה ביותר כשמדובר בריכוז בשעות הלימודים. ארוחת בוקר מוצלחת תהיה בסיס מצוין לתחושת שבע לאורך זמן.

בארוחת הבוקר מומלץ לכלול מאכלים שיספקו לגוף די אנרגיה ויעוררו אותו, אך מנגד שלא יובילו לעליית אנרגיה מהירה מדי שלאחריה "נפילה". הנה כמה הצעות למזונות רצויים בארוחת הבוקר שיעניקו לילדים את הרכיבים התזונתיים שהם זקוקים להם כדי להתרכז ולהיות ערניים בשעות הקריטיות:

דגנים מלאים - ולא מסוכרים - מעלים את רמת הסוכר בהדרגתיות בדם, דבר התורם לשובע לאורך זמן וליכולת ריכוז גבוהה יותר. החלב מוסיף נוזלים לגוף וסידן החיוני לבניית העצמות.

דייסת שיבולת שועל מזינה ומכילה סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע למשך כשלוש שעות. בנוסף, הדייסה מסייעת להסדיר את פעולת המעיים אצל ילדים המתקשים ביציאות סדירות.

אמנם הגרנולה מתוקה יותר משיבולת שועל, אך בשילוב יוגורט מקבלים מנה שלמה התורמת ליכולת הריכוז ולתחושת השובע. כל פרי מומלץ כתוספת ליוגורט.

שימו לב שבננה נחשבת כשתי מנות פרי ומשביעה יותר. אם מוותרים על הגרנולה, ניתן בהחלט לאכול שתי מנות פרי.

הלחם הוא ספק הפחמימה העיקרי המעניק אנרגיה לפעילות המוחית ובכלל לפעילות היום. עדיף שהלחם יהיה מלא (שיפון, שבעה דגנים) - לחם כזה מספק סיבים תזונתיים, מכיל ויטמינים רבים מקבוצת B ותורם לתחושת שובע מתמשכת. הגבינות עשירות בסידן ותורמות לבניית העצם החיונית כל כך בגילאים אלו.

לאלו המעדיפים מתוק בבוקר מומלץ להחליף את השוקולד למריחה בחמאת בוטנים, המכילה יותר חלבון ופחות סוכר, כך שיחולו פחות שינויים ברמת הסוכר בדם ויתאפשר ריכוז לזמן ארוך יותר.

בפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה והם מקור עשיר למגנזיום, לברזל ולסידן. המינרלים חשובים במיוחד לילדים ולבני נוער בתהליך גדילה ולאנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה.

הטחינה עשירה בסידן ובחומצות שומן חיוניות התורמות לריכוז. אפשר למרוח אותה בבוקר על לחם או להגיש בצלחת, והיא תעזור לילדים לצלוח את יום הלימודים.

לילדים בוגרים יותר ניתן לתת שקדים ואגוזים, ולשלוח איתם שקית כזו גם לבית הספר. השקדים והאגוזים מספקים חלבון, סידן , מגנזיום וויטמין E.

הימנעו מ שתייה מתוקה המכילה קלוריות פשוטות ומזיקה לשיניים, והרגילו את ילדיכם לשתות מים - וככל שישתו יותר הרי זה משובח. הימים חמים, והילד צריך לשתות לפחות חצי ליטר עד ליטר מים בזמן השהות בבית הספר.

מי שאוכל בדרך לבית הספר יכול לקחת איתו חטיף גרנולה המכיל את כל אבות המזון וסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע. אם הילדים מסרבים בכל תוקף לאכול, פרי, כוס חלב או מיץ סחוט טבעי יכולים גם להוות תחליף לארוחת בוקר מזינה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית M.Sc, מנהלת מחלקת הדיאטה ברשת סטודיו C.

# data[].attributes.attachment_link.title
רוצים תלמיד מצטיין? 10 מאכלים שטובים לריכוז

# data[].attributes.attachment_link.description
אנחנו רוצים שהילד יבריק בלימודים וידע לענות על כל שאלה מתקילה - אבל מוותרים על ארוחת הבוקר ושולחים אותו לביה"ס עם מאגר אנרגיה מדולדל. איזה אוכל יעזור לו להתרכז טוב יותר ולא לחוש בבטן המקרקרת כבר אחרי שעה? 10 הצעות

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
​אני רק אקח עוד קוביית שוקולד ואתיישב, לא אכלתי בבוקר ואני לא מצליחה לחשוב כמו שצריך, תנו לי קצת פחמימות פשוטות - להקפיץ את הסוכר והריכוז...

נשמע מוכר? כשאתם עמוסים במשימות לא פעם משתלטת תחושת עייפות או חוסר ריכוז כללי, כאלו שגורמים לכם להשתוקק למשהו טעים, בדרך כלל מתוק, כדי להתעורר. אבל מה באמת יעזור לכם להתרכז בטווח הקצר ובטווח הארוך, ואלו הרגלים כדאי לאמץ כדי שתישארו מפוקסים וערניים?

ריכוז, בוא הנה מהר! לפני שנירדם על המקלדת!

1. עזרה ראשונה: קפאין
מדובר בסם הפסיכואקטיבי שנצרך בכמויות הגדולות ביותר בעולם. קפאין הוא חומר כימי בטבע שנמצא בעיקר בפולי קפה, אבל לא רק. הוא בעל השפעה מוכחת על מערכת העצבים המרכזית במוח, ופועל בין השאר על תפיסה, ריכוז ומצב הרוח.

אז איך קרה שכמעט כולנו צורכים סם? בעיקר כי הוא נחשב בטוח לשימוש בכמויות נמוכות. סף הרעילות הוא כ-10 גרם לאדם בוגר. (להשוואה, במנת אספרסו יש בממוצע 250 מיליגרם קפאין).

אז מה טוב בזה? קפאין משפיע באופן מובהק ומהיר על יכולת הריכוז, הזיכרון והאנרגטיות. בטווח הארוך הוכח שהוא מונע חלק מהפגיעה בחומר הלבן שבמוח, וגם מסייע לשימור יכולות קוגניטיביות בגיל מבוגר. באילו יכולות מדובר? בכישורים של מערכת ההכרה שלכם, למשל חשיבה, למידה, קשב, זיכרון, יצירתיות, יכולת קבלת החלטות ופתרון בעיות.

מחקר שבחן נשים מבוגרות לפי צריכת הקפאין הראה ירידה נמוכה יותר ביכולות קוגניטיביות בנשים שצרכו יותר ממנו. בנוסף, קפאין נמצא כמשפר רגישות לאינסולין ולכן מפחית את הסיכוי לחלות בסוכרת - מצב בריאותי שמקושר בפני עצמו לירידה ביכולות קוגניטיביות.

רגע רגע, לא להתלהב מדי: לפני שאתם קופצים להכין עוד כוס, תזכרו שעם כל היתרונות, קפאין בכמויות גדולות הוא ממכר ועלול לגרום להפרעות בשינה (בכל זאת, סם). מבחינה בריאותית הוכח שצריכה גבוהה שלו פוגעת בבריאות העצם ויכולה לתרום להתפתחות כיבים בקיבה. לכן אל תגזימו, 3-4 כוסות ביום הן הכמות המומלצת. ובנוסף, אם אתם אוכלים יחד עם הקפה, קחו בחשבון שהוא עלול להפריע לספיגת הוויטמינים והמינרלים.

2. משקאות אנרגיה, טוב או רע?
מאז שיצאו לשוק אי שם בסוף שנות ה-80, משקאות האנרגיה קיבלו הרבה תשומת לב. מחקרים הראו שהם משפרים את הריכוז, תשומת הלב ואפילו את מצב הרוח בטווח הקצר.

איך הם עושים את זה? בעיקר בזכות שילוב כמויות עצומות של קפאין, פי 2 בממוצע מהכמות שיש בכוס קפה או קולה, כמות גדולה של סוכרים פשוטים - מקפיצי אנרגיה מיידים ותוספים מעוררים כמו ג'ינסנג וויטמיני B.

נו, מעולה, לא? לא. ממש לא. הכמויות של הקפאין כאן גדולות יותר מאשר בקפה, וחוסר בשעות שינה לא עוזר לערנות של אף אחד.

נקודה נוספת היא שרוב המחקרים נערכו על בוגרים ובדקו את ההשפעות קצרות הטווח של המשקאות, עד שש שעות לאחר השתייה. תוסיפו גם את כמויות הסוכר שיש בהם וקבלו המלצה: שמרו מרחק.

מחקרים מצאו כי חוסר בשעות שינה, שנגרם מצריכת קפאין מוגברת, מפריע להתפתחות תקינה של המוח אצל בני נוער ומגביר חוסר שליטה על ההתנהגות, ריכוז מופחת ויכולות קוגניטיביות פחותות.

התופעות האלה לא נצפו בבני נוער שצרכו כוס קולה או קפה - אבל לא, אנחנו ממש לא ממליצים לשתות קולה. כמות הסוכר זהה, אבל מבחינת הקפאין היא כנראה קצת פחות מזיקה.

3. קקאו ושוקולד, הולך?
לגמרי! קקאו הוכח כמשפר מצב רוח וכמעורר בניית תאים חדשים במוח - בעיקר באזורים שקשורים ללמידה וזיכרון. הקקאו מסייע גם במניעת הרס תאי עצב חדשים ומשפר את התפקוד שלהם.

היתרונות האלו הם בזכות ההרכב הכימי המיוחד שיש בו שכולל תאוברומין (קרוב משפחה של קפאין), מעט קפאין ושפע של נוגדי חמצון ממשפחת הפלבונואידים.

אז פשוט לטרוף שוקולד? נשמע מושלם מדי. נכון. אז בואו נחדד: שוקולד לא תמיד מצטיין בהרכב בריאותי, בגלל שלל התוספות שמתערבבות עם הקקאו עד ליצירת המוצר המוגמר. הוא אמנם טעים, אבל שוקולדים רבים מכילים המון סוכר ושומן, וגם אבקת חלב, חומרי טעם וריח והפתעות מעובדות נוספות.

ככל שנוכחות כל החומרים האחרים בשוקולד גבוהה יותר, יש בו פחות קקאו. תוכלו למזער את הנזק ולקנות שוקולד מריר שמכיל לפחות 60% קקאו, כך תקבלו האמיתי עם כמה שפחות תוספות.

מה רע בסתם כוס מיץ או עוגיות?

צריכת סוכרים פשוטים משפיעה מייד על רמות הסוכר בדם, ולכן תרגישו עלייה באנרגיות וביכולת הריכוז במהירות. אבל במקרה הזה מה שנספג מהר גם מתפוגג מהר, ההשפעה היא לטווח קצר בלבד וצריך להמשיך ולהעמיס סוכרים כדי להישאר באותה רמת ערנות.

המחיר הבריאותי לא משתלם! עודף סוכרים פשוטים קשורים לעלייה מופרזת במשקל, להתפתחות של סוכרת ולמצבים בריאותיים נוספים.
אז מה כן?

אז יש את זה ביותר בריא?

קבלו מתכון שייק בוקר לריכוז לטווח הקצר וגם לטווח הארוך לאנרגטיות ושפע נוגדי חמצון קחו כף אבקת קקאו משובח ביחד עם מנת פרי כמו בננה קטנה, 5 תותים או אפרסק בינוני. כדי ליהנות מתחושת שובע תוסיפו שתי כפיות זרעי פשתן טחונים, שקדייה או טחינה גולמית. טחנו הכול היטב עם חצי כוס מים בשייקר - וזה מוכן.

מנה אחת מכילה כ-180 קלוריות. אם תרצו ליהנות ממנו כמנת ביניים אפשר להשתמש רק בכפית אחת של זרעי פשתן או טחינה ובחצי מנת פרי. תקבלו משקה מרענן לא פחות, ב-100 קלוריות.

מה נסגר עם ארוחת בוקר, צריך או לא?

אכילה מספקת למוח אנרגיה, וכשמקפידים על אכילה מסודרת מספקים למוח את מה שהוא צריך כדי להתרכז בדברים החשובים באמת.

מחקר שהשווה בין ילדים בני 8 עד 11 שאכלו ארוחת בוקר ובין כאלה שדילגו עליה, הראה שמי שאכלו הצליחו לפתור תרגילים בחשבון בקלות רבה יותר. בנוסף, הילדים שאכלו בבוקר מילאו את הדרישה היומית התזונתית המומלצת.

ואיך שומרים על הריכוז עד סוף הסמסטר (או החיים)?

אומרים כן לשומנים איכותיים!
אכילת שומנים בלתי רווים כמו שמן זית ,אבוקדו, זרעי פשתן, אגוזי מלך, ברזיל, שקדים, ודגי מים קרים מסייעת בשמירה על תפקוד המוח. הם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" בדם וטוב שכך כי נמצא קשר בין רמות כולסטרול גבוהות באמצע החיים להתפתחות אלצהיימר (דמנציה, ההתדרדרות בתפקוד השכלי) בגיל מאוחר יותר.

השפעה ברוכה נוספת היא כמות מכובדת של נוגדי חמצון טבעיים, למשל קרוטנואידים , סלניום והוויטמינים המסיסים בשמן E ו-A הנמצאים בהם. נוגדי החמצון תורמים בעצמם להפחתת נזקי הכולסטרול.

עושים בלוק לשומנים מזיקים!
לעומת זאת, צריכה מוגברת של שומן רווי שנמצא למשל בחמאה, גבינות שמנות, בשר שמן ונקניקים) ושומן טראנס שנמצא בחטיפים, עוגות, עוגיות, בורקסים ושאר מוצרים תעשייתיים מעלה את הסיכון לסבול מאלצהיימר בהמשך החיים.

באופן לא מפתיע גם דיאטות עשירות בקלוריות וסוכרים פשוטים מקושרות לסיכוי גבוה יותר לחלות באלצהיימר, כשהסוכרים נחשבים לפוגעים לאורך זמן בתפקוד הקוגניטיבי.

על חומצות השומן הבלתי רוויות מסוג אומגה שלוש, בעיקר החומצה מסוג DHA נערכו מחקרים רבים. DHA מהווה חלק מאבני הבניין של המוח ולכן חיונית למבנה ותפקודו, ולהעברת סיגנלים בין התאים במהירות. כל זאת בנוסף על יכולתה להפחית את הלחץ בתהליכי החמצון והדלקתיות שגם להן השפעה שלילית על המוח.

אפשר לקחת אומגה 3 כתוסף, אבל אני כרגיל בעד הדבר האמיתי כשאפשר, וממליצה על שילוב יומיומי של מזונות שעשירים בה: סלמון, לוקוס, הליבוט, טונה, זרעי פשתן, שמן פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ושמן קנולה.

שותים תה ירוק, בנוהל
אחד מיתרונותיו הידועים והבולטים של המשקה האסייתי הוא שימור יכולת התפקוד הקוגניטיבי באנשים מבוגרים. התה הירוק מגויס למניעת הדמנציה בעיקר בזכות נוגד החמצון ECGC שנמצא בו. מחקרים רבים הראו קשר חיובי בין צריכת תה ירוק לאורך השנים והאטה בפגיעה בכלי הדם שבמוח בגיל מבוגר.

מטפלים באנמיה. מה, אין לכם?
חוסר בכדוריות דם אדומות מקושר ישירות ליכולת ריכוז נמוכה, הרבה פעמים יחד עם עייפות ותשישות. חוסר בברזל, גורם משמעותי בהתפתחות אנמיה, מקושר ליכולות קוגניטיביות פחותות.

מחקר שבדק 100 מתבגרות הודיות בנות 12 עד 15 הראה שנערות שסבלו מחוסר בברזל (גם אם לא אובחנו כאנמיות) הגיעו לתוצאות טובות פחות במתמטיקה. גם יכולות הלמידה, הזיכרון והריכוז שלהן היו נמוכות יותר. כאשר חלק מהנערות קיבלו תוסף של ברזל למשך 8 שבועות נראו שיפורים ביכולת הזיכרון והלמידה הוורבאלית שלהן ובריכוז.

מקורות טובים לברזל: קטניות, טחינה, שקדים, קשיו, דגנים מלאים, ירקות ירוקים עליים, בשר בקר רזה, בשר הודו וכבד.

בדקתם אם חסר לכם ויטמין B1?
ויטמין B1 (תיאמין) חשוב לתהליכי יצור האנרגיה ולתפקוד תקין של המערכת העצבית, ומחסור בו עלול להוביל לנזק ולמוות של תאי עצב. במוח ההשפעה היא בין היתר על יצירת זיכרון ואחסונו לטווח הארוך ועל למידה.

מי בסיכון למחסור בתיאמין? מנותחים טריים אחרי קיצור קיבה - בעיקר מנותחי מעקף קיבה ומנותחים שסובלים מהקאות מרובות, וגם אלכוהוליסטים - צריכה גבוהה של אלכוהול מפריעה לכבד לספוג רכיבי תזונה חיוניים, ביניהם תיאמין. אז אולי בכל זאת עדיף לוותר על סיבוב הצ'ייסרים הבא (לפחות עד אחרי הבחינות!).

אוקיי, אז בואו נדבר על אלכוהול. לא לשתות בכלל?

לשתות, אבל בחוכמה, יין אדום למשל. זוכרים את הפרדוקס הצרפתי, זה שהוביל את כולם לשתות יותר ממנו? הסיבה היא שיש ביין אדום רכיבים שהוכחו כמסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, והם אלו שמגנים לנו על המוח.

הכוונה לנוגדי חמצון ממשפחת האנטוציאנינים (בני דודים רחוקים של הECGC) שנמצאים בפירות וירקות אדומים וסגולים למשל: תותים, חמוציות, כרוב סגול, חציל, סלק, בצל סגול ויין אדום.

כמה יין אדום כדאי לשתות? נשים: עד כוס אחת ביום, גברים: עד 2 כוסות.

הישבן כבר קיבל צורה של כיסא. להמשיך לחרוש?

אויש, תנוחו. מזמינים אתכם לזוז! בנוסף להרגשה הטובה ולכושר, פעילות גופנית משפרת את תפקוד המערכת העצבית והמוח שלכם ומאזנת השפעות שליליות של תזונה לקויה.

כושר גופני נמצא קשור להישגים טובים יותר במתמטיקה, קריאה, תכנון וגם בריכוז אצל ילדים בגיל 7 עד 11 בעלי עודף משקל. גם באוכלוסייה המבוגרת פעילות גופנית קבועה נמצאה כמפחיתה את השפעות הדמנציה.

תחשבו על זה רגע - פעילות גופנית סדירה מרגיעה, משחררת לחצים ומשפרת מצבי רוח. כשאתם רגועים הרבה יותר קל לשבת על הכיסא ולהתרכז.

אז כשיש קוצים בתחת כדאי ישר להתחיל לקפוץ? תלוי כמה זמן יש לכם. לפעמים הפסקה של חצי שעה תביא לתוצאות איכותיות כל כך ששווה לוותר על זמן ישיבה לעומת השיפור שיגיע בהמשך.

ההפסקה לא חייבת להיות ארוכה, גם סתם לעמוד על רגל אחת, לקחת כמה נשימות עמוקות, להניע איברים, זה בטח יותר טוב מלנשנש עוד חטיף.

לעמוד על רגל אחת?!

כן, קבלו עצה מהמורה ליוגה. תרגילי שיווי משקל שעומדים בהם על רגל אחת ידועים ביכולתם לשפר ריכוז.

אתם מרימים גבה? בבקשה, אבל תרימו גם את עצמכם ותנסו לעמוד על רגל אחת, למשל בתנוחת העץ - כשרגל אחת מקופלת לתוך הירך של הרגל השנייה, וכשאתם מתעייפים תחליפו רגל. אחרי דקה או שתיים כאלה תרגישו הרבה יותר מחודדים וערניים, בטוח.
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות

# data[].attributes.attachment_link.title
אוכל שטוב לריכוז

# data[].attributes.attachment_link.description
​אני רק אקח עוד קוביית שוקולד ואתיישב, לא אכלתי בבוקר ואני לא מצליחה לחשוב כמו שצריך, תנו לי קצת פחמימות פשוטות - להקפיץ את הסוכר והריכוז... נשמע מוכר? כשאתם עמוסים במשימות לא פעם משתלטת תחושת עייפות או חוסר ריכוז כללי, כאלו שגורמים לכם להשתוקק למשהו טעים, בדרך כלל מתוק, כדי להתעורר.

# data[].attributes.headline
משימה 1: מה הקשר בין המזונות האלו לריכוז?

# data[].attributes.subject
משימה 1: מה הקשר בין המזונות האלו לריכוז?

# data[].attributes.body
נבחר שניים מהמאכלים/ חומרי הגלם שברשימה, נחקור איך הם קשורים לריכוז ונכתוב את הגילויים שלנו בתיבות נפרדות (כולל השם שלכם, כדי שאדע לציונים)

+קפה

+משקאות אנרגיה

+חטיפי אנרגיה

+קולה

+שוקולד מריר

+חטיפי שוקולד

+פירות טריים

+פירות מיובשים
+ירקות
+ירוקים

+דגנים מלאים (לחם/עוגיות/עוגיות/)

+דגנים "לבנים"
(לחם/עוגיות/עוגיות/)

+אגוזים ושקדים

+חמאת בוטנים

+טחינה

+אבוקדו

+ביצים

+טונה

+מוצרי חלב
+אחר: ששמעתם עליו שקשור לריכוז

(רוצים תשובות לגבי כולם - אז לא נוכל לבחור מאכלים שכבר כתבו עליהם,  הראשונים זוכים:)