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geführte 5 Minuten Meditation: https://www.youtube.com/watch?v=JT4te3smULI

geführte 10 Minuten Meditation: https://www.youtube.com/watch?v=ockCQMt9kM0

Entspannungsmusik: https://www.youtube.com/watch?v=nvmOoSFhhJ4&list=RDEMyKWfGgKnOAhG6U32n-5kdg&start_radio=1

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Meditation Entspannung | innere Ruhe & Stressabbau | 5 Minuten

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"Besser fühlen: eine Reise zur Gelassenheit" - Leon Windscheid

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"Besser fühlen: eine Reise zur Gelassenheit" - Leon Windscheid

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4711 Atmung:
4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, 11x wiederholen

Wechselatmung:
- rechtes Nasenloch mit rechtem Daumen verschließen
- 4 Sekunden lang durch linkes Nasenloch einatmen
- zusätzlich linkes Nasenloch mit rechtem Ringfinger verschließen und 8 Sekunden lang die Lust anhalten
- 8 Sekunden lang durch rechtes Nasenloch ausatmen
- 4 Sekunden lang durch rechtes Nasenloch einatmen
- beide Nasenlöcher verschließen und 8 Sekunden halten
- 8 Sekunden durch linkes Nasenloch ausatmen usw.

468 Atmung:
5x jeweils 4 Sekunden ein- und ausatmen
5x 4 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmen
5x 4 Sekunden ein- und 8 Sekunden ausatmen

Bauchatmung:
eine Hand auf den Bauch legen, tief und gleichmäßig in den Bauch atmen und spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt
Alle Atemübungen können im Liegen oder im aufrechten Sitz durchgeführt werden!

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Rücken Yoga: https://www.youtube.com/watch?v=Hwjqpbh7gYo
Anti Stress Yoga: https://www.youtube.com/watch?v=hQ8vRYGRiec
Anfänger*innen Yoga: https://www.youtube.com/watch?v=UErN1VLCXC0&t=737s

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Rücken Yoga für Anfänger | Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen | 15 Min. Express

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Hierbei geht es um den gleichmäßigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen im Sitzen oder Liegen.

12 minütige angeleitete progressive Muskelentspannung:
https://www.youtube.com/watch?v=2AQYRRcNTnsc

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PME: Schnell stress reduzieren & tief entspannen | Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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Beobachte deine Umgebung: Nimm 5 Dinge, die du sehen kannst, 5 Dinge, die du hören kannst und 5 Dinge, die du ertasten kannst, wahr.

Dankbarkeit: Schreibe 5 Dinge/Menschen/Momente/... auf, für die du heute dankbar bist.

Achtsames Essen: Iss deine Mahlzeit ganz ohne Ablenkung und stelle dir dafür folgende Fragen: Wie hungrig bist du gerade? Wonach schmeckt dein Essen? Wie sieht es aus? Wann bist du gesättigt?

Farben-Spaziergang: Such dir eine Farbe aus, geh spazieren und achte bewusst auf alles, was diese Farbe hat.

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Das autogene Trainig ist eine Art Selbsthypnose, bei der man sich durch Selbstbeeinflussung in einen tiefen Entspannungszustand versetzt.

Schwereübung:
- am besten flach und bequem auf den Boden legen
- Konzentration auf ein Körperteil lenken, sich vorstellen, dass dieses ganz schwer wird und dies gedanklich auch aussprechen (z.B. mein rechter Arm wird ganz schwer)
- zum nächsten Körperteil übergehen und Ablauf wiederholen bis ganzer Körper "schwer" ist

Wäremübung: gleiches Vorgehen (nur mit der Vorstellung, dass einzelne Körperteile warm werden)

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"Radikale Selbstfürsorge. Jetzt! Eine feministische Perspektive" - Svenja Gräfen

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"Radikale Selbstfürsorge. Jetzt! Eine feministische Perspektive" - Svenja Gräfen

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"Das Prinzip Selbstfürsorge. Wie wir Verantwortung für uns übernehmen und gelassen und frei leben" - Tatjana Reichhart

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"Das Prinzip Selbstfürsorge. Wie wir Verantwortung für uns übernehmen und gelassen und frei leben" - Tatjana Reichhart

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- Forest (konzentriert bleiben)
--> kostenlos, für Android & IOS
- Flow (Fokus & Pomodoro Timer)
--> kostenlos (Premium mit Bezahlung möglich), nur für IOS
- Alltagsmanager
--> kostenlos, nur für IOS
- ATracker Zeitmanagement
--> kostenlos, nur für IOS
- Asana, Monday (online Plattformen für Prozess- und Projektmanagement)
--> Starterpack kostenlos, Aufstockung gegen Bezahlung möglich

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"Heile dein Herz: Wege zur Liebe und Kraft bei Trennung, Verlust und Abschied" - Louise Hay & David Kessler

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"Heile dein Herz: Wege zur Liebe und Kraft bei Trennung, Verlust und Abschied" - Louise Hay & David Kessler

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"Grief is the thing with feathers" - Max Porter

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"Grief is the thing with feathers" - Max Porter

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"Das Leben so: NEIN! Ich so: DOCH!: Wie du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst" - René Träder

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"Das Leben so: NEIN! Ich so: DOCH!: Wie du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst" - René Träder

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"Das kleine Buch vom achtsamen Leben" - Dr. Patrizia Collard

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"Das kleine Buch vom achtsamen Leben" - Dr. Patrizia Collard

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"101 Wege zu weniger Stress" - Dr. Caroline Leaf 

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"101 Wege zu weniger Stress" - Dr. Caroline Leaf 

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wie kann "gesunde" Projektarbeit gelingen?

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wie kann "gesunde" Projektarbeit gelingen?

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Mitarbeiter*innengespräch min. 1x jährlich 

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Mitarbeiter*innengespräch min. 1x jährlich 

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Eisenhower-Prinzip: Aufgaben nach den Maximen der Dringlichkeit und Wichtigkeit sortieren und abarbeiten (wichtige Aufgabe = hat einen direkten Bezug zu einem bestimmten Ziel, dringliche Aufgabe = hat Zeitdruck)

Pomodoro-Technik: Arbeiten in Intervallen (25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe arbeiten, 5 Minuten Pause, Ablauf wiederholen, nach 4x 25 Minuten arbeiten 15-30 Minuten Pause)

ABC-Methode: Aufgaben in drei Kategorien einteilen:
A: dringende & wichtige Aufgaben (schnellstmöglich erledigen)
B: wichtige aber nicht dringende Aufgaben (zeitlichen Rahmen festlegen)
C: Routineaufgaben (keine Priorität, wenn möglich delegieren)

Eat the frog: die blödeste Aufgabe zuerst erledigen, juhu

Pareto-Effekt: 80% der Ergebnisse können mit 20% des Gesamtaufwandes erreicht werden

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- Monotasken statt Multitasken
- gemeinsame Kalender mit Freund*innen, Kolleg*innen, Partner*innen
- feste Pausenzeiten
- "nein" sagen, Aufgaben verschieben oder delegieren wenn keine eigenen Kapazitäten vorhanden sind
- eigene Belastungsgrenzen kennen und respektieren

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- Liste erstellen, mit allem was dir gut tut/hilft/dich beruhigt
- in die Natur gehen/fahren
- Handarbeit (mit Holz, nähen, häkeln, malen, backen, ...)
- Dance Workouts
- schlafen
- lesen
- Lieblingsessen essen
- heiße Schoki trinken
- Comfort Serie/Film schauen
- Tiere knuddeln

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Yoga- & Pilateskurse der Volkshochschule

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Yoga- & Pilateskurse der Volkshochschule

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https://www.vhs-hro.de/kurse-und-veranstaltungen/gesundheit/kategorie/Yoga/351

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Gebäudeöffnungszeiten:
entsprechend des Kurs- und Veranstaltungsbetriebes, in der Regel
montags bis freitags von 07:30 bis 21:30 Uhr,
samstags nur bei Kurs- und Veranstaltungsbetrieb

Sprechzeiten: dienstags und donnerstags
09:00 bis 12:00 Uhr und 13:00 bis 17:30 Uhr

Kassenzeiten: dienstags und donnerstags
09:00 bis 12:00 Uhr und 13:00 bis 17:30 Uhr

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Gebäudeöffnungszeiten: entsprechend des Kurs- und Veranstaltungsbetriebes, in der Regel montags bis freitags von 07:30 bis 21:30 Uhr, samstags nur bei Kurs- und Veranstaltungsbetrieb Sprechzeiten: dienstags und donnerstags 09:00 bis 12:00 Uhr und 13:00 bis 17:30 Uhr Kassenzeiten: dienstags und donnerstags 09:00 bis 12:00 Uhr und 13:00 bis 17:30 Uhr