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En este curso explorare diversos pilares del bienestar, incluyendo la salud física, mental, emocional y social. Combinando teoría y práctica para mejorar mi calidad de vida diseñare e implementare prototipos que desafíen mis rutinas y abran la puerta a nuevos hábitos más saludables.

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Prototipo de actividad fisica

Actualmente llevo 1 año asistiendo al gimnasio de lunes a viernes, me gusta enfocarme en mi mismo haciendo ejercicio.

SMART: Para el 30 de junio de 2024, aumentar mi fuerza y resistencia muscular mediante un programa de entrenamiento de seis días a la semana, distribuido en sesiones específicas de ejercicios de empuje, jalen y piernas en el horario establecido.

GYM

Lunes a Sábado

Lunes: 1pm - 3pm (PUSH)

Martes: 11am - 1pm (PULL)

Miércoles: 12pm - 2 pm (LEG)

Jueves: 1pm - 3pm (PUSH)

Viernes: 11am - 1pm (PULL)

Sábado: 1pm - 3pm (LEG)

Ubicación: Wellness Center y Casa

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Alimentación y Actividad Fisica

Actualmente trato de mantener una buena alimentación durante la semana, no siempre lo cumplo por motivos de tiempo.

SMART: Durante los próximos 12 meses, mantendré una alimentación balanceada y nutritiva, con el objetivo de mejorar mi rendimiento en el gimnasio. Mantendré un registro de mis hábitos alimenticios y realizaré ajustes según sea necesario para mantener mi progreso hacia mis objetivos de fitness.

Lunes

Desayuno: Licuado de proteínas con plátano.

Snack de la mañana: Yogur griego con nueces.

Comida: Ensalada de pollo a la parrilla con vegetales mixtos.

Snack de la tarde: Zanahorias.

Cena: Salmón al horno con espárragos.

Martes:

Desayuno: Tazón de avena con frutas frescas y semillas de chía.

Snack de la mañana: Licuado de proteínas con fresa.

Comida: Tacos de pollo con tortillas integrales y aguacate.

Snack de la tarde: Manzana y barra de proteina.

Cena: Picadillo con papa.

Miércoles:

Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomates.

Snack de la mañana: Barrita de proteínas.

Comida: Pollo con arroz.

Cena: Pechuga de pollo al horno con zanahoria.

Jueves:

Desayuno: Licuado de proteínas con platano.

Snack de la mañana: Yogur griego con miel y almendras.

Comida: Sándwich de pollo en pan integral con aguacate.

Snack de la tarde: Manzana y barra de proteina.

Cena: Salmón y arroz.

Viernes:

Desayuno: Licuado de proteina con fresa.

Snack de la mañana: Manzana

Comida: Pollo y Arroz.

Cena: Picadillo con papa y aguacate.

Ubicación: Casa y Escuela

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Juego de Padel

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Alimentación y Actividad Física

SMART: Seguir asistiendo al gimnasio al menos 5 veces por semana, dedicando al menos 1hr 30min a sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio, con el objetivo específico de aumentar mi resistencia cardiovascular y mejorar mi fuerza muscular. Registraré mi progreso semanalmente para evaluar el cumplimiento de este objetivo.

GYM

Lunes a Sábado

Lunes: 1pm - 3pm (PUSH)

Martes: 11am - 1pm (PULL)

Miércoles: 12pm - 2 pm (LEG)

Jueves: 1pm - 3pm (PUSH)

Viernes: 11am - 1pm (PULL)

Sábado: 1pm - 3pm (LEG)

Ubicación: Wellness Center y Casa

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Nutricion

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Alimentación y Actividad Fisica

Actualmente realizo hikes unas 4 veces al año, me gustan las actividades en la naturaleza.

SMART: Me comprometo a realizar una caminata al aire libre una vez al mes durante los próximos 12 meses, cubriendo una distancia mínima de 5 kilómetros en cada salida. Planificaré rutas accesibles dentro de Monterrey. Esto me permitirá mantener un estilo de vida activo, conectarme con la naturaleza y reducir el estrés. Además, registraré mi participación mensual para evaluar mi progreso.

Ubicación: Parque Ecológico Chipinque

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Nutrición

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Alimentación, Actividad Fisica y Salud Mental

Actualmente voy una ves a la semana a escalar como actividad recreativa. Me gusta la escalada porque me relaja y me ayuda a establecer metas a corto plazo

SMART: asistir a actividades de escalada al menos dos o tres veces por semana durante los próximos tres meses. Esto me permitirá mejorar mi técnica y resistencia, alcanzando un nivel más alto en este deporte que tanto disfruto.

Ubicación: Pico Norte en Nuevo Sur

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Nutricion

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Actividad Física, Alimentación, Salud Mental y Sueño

Actualmente entre semana duermo un promedio de 6 horas, de 11:00 pm a 5:00 am que me levanto para ir a clases. Los fines de semana varia los horarios de sueño, pero igualmente duermo en promedio 7 horas.

SMART: Estableceré y mantendré una rutina de sueño consistente, yendo a la cama a las 10 p.m. y despertándome a las 5 a.m. de lunes a viernes. Mediré mi progreso utilizando una aplicación de seguimiento del sueño, al implementar técnicas de relajación y crear un ambiente propicio para dormir en mi habitación, como mantenerla oscura y fresca. Además evitaré el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarme, con el fin de mejorar mi calidad y duración del sueño.

Ubicación: Casa

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Actividad Fisica

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Salud mental

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Actividad Física, Alimentación, Salud Mental y Sueño

Actualmente algunos dias a la semana consumo pre-entreno, básicamente ingiero cafeína antes de entrenar.

SMART: Reducir el consumo de cafeína a menos de 200 mg por día durante 2 semanas, eliminándola gradualmente de la dieta diaria. Se registrará la ingesta diaria de cafeína en un diario de alimentos para monitorear el progreso hacia el objetivo. La reducción gradual de la cafeína, en lugar de una eliminación abrupta, lo hace más fácil de lograr. Disminuir la cafeína mejora la calidad del sueño, ya que puede interferir con la capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. El objetivo se completará en 2 semanas, proporcionando un marco de tiempo definido para lograr la meta.

Ubicación: Gíranos del tec y casa

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Actividad Fisica

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Salud Mental

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Alimentación

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Actividad Física, Alimentación, Salud Mental y Sueño

Actualmente consumo de ves en cuando frutas y no tengo el habito de consumir verduras.

SMART: Aumentar el consumo de frutas y verduras a 5 porciones diarias durante 4 semanas, incorporándolas a las comidas principales y snacks. Consumir frutas y verduras aporta vitaminas, minerales y fibra, esenciales para una buena salud y prevenir enfermedades crónicas. El objetivo se completará en 4 semanas, proporcionando un marco de tiempo definido para establecer el hábito.

Ubicación: Casa y Tecnologico de Monterrey

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Actividad Fisica

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Actividad Física, Alimentación, Salud Mental y Sueño

Actualmente antes de dormir estoy en el celular viendo redes sociales.

SMART: Implementar una rutina de relajación pre-sueño de 30 minutos durante 3 semanas, incluyendo técnicas como respiración profunda, meditación o lectura ligera. El objetivo de 30 minutos es realista y fácil de incorporar a la rutina diaria. Las técnicas de relajación pre-sueño ayudan a calmar la mente y el cuerpo, facilitando el conciliar el sueño y mejorando su calidad. El objetivo se completará en 3 semanas, proporcionando un marco de tiempo definido para establecer la rutina.

Ubicación: Casa

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Actividad Fisica

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Alimentación

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Salud Mental

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Actividad Física, Salud, Alimentación, Sueño, Higiene dental

actualmente tengo buena higiene dental, así que mi objetivo SMART es mantener constante la buena higiene dental.

SMART: Implementar una rutina de higiene bucal completa tres veces al día durante 4 semanas, incluyendo cepillado dental durante 5 minutos, uso de hilo dental 2 veces al día (en la mañana y en la noche antes de dormir). Una buena higiene bucal previene enfermedades dentales como caries, gingivitis y periodontitis. El objetivo se completará en 4 semanas, proporcionando un marco de tiempo definido para establecer el hábito.

Ubicación: Casa y Tecnologico de Monterrey

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Actividad Fisica

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Alimentación

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Salud Mental

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Actividad Fisica, Alimentacion, Salud Mental y Seguridad Personal

SMART: Aprender técnicas de autodefensa básica en tres meses. Asistir a todas las clases de autodefensa y completar los ejercicios de práctica. Sentirse más seguro y capaz de defenderse en situaciones de riesgo. Alcanzar el objetivo en tres meses.

Ubicación: Escuela de BOX

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Actividad Fisica

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Alimentación

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Salud mental

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Actividad Fisica, Salud Mental, alimentacion, bienestar en el entorno.

SMART : Identificar 3 parques o áreas naturales accesibles en un radio de 10 kilómetros de casa. Visitar al menos 2 de estos lugares al menos una vez por semana. Priorizar lugares con horarios que se adapten a mi horario personal y que no requieran un gran esfuerzo físico para llegar. Elegir lugares que ofrezcan actividades o experiencias que sean de interés personal, como caminatas, picnics o simplemente relajarse en un entorno natural. Programar en el calendario al menos 2 salidas a la naturaleza por semana, con una duración mínima de 30 minutos cada una.

Ubicación: Parque el capitan

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Actividad Fisica

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Alimentación

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Salud Mental (viaje)

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Actividad Fisica, Salud mental, Alimentacion, Bienestar en el entorno, Vinculos Afectivos

SMART: Aumentar el tiempo que paso con mi familia en un 20% para finales del 2024. Dedicar más tiempo dedicado a llamadas, videollamadas y actividades en persona. Comenzar con una llamada telefónica semanal a cada familiar cercano y organizar una actividad familiar al mes. Pasar tiempo con mi familia me hace sentir feliz y apoyado.

Ubicación: Familia

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Actividad Fisica

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Alimentación

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Salud mental

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Bienestar en el entorno