# data[].attributes.wish_content.attachment_props.question
כל כמה שנים יש אולימפיאדת קיץ?

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.poll_choices[].choice_text
אף תשובה לא נכונה

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.question
באיזה ענף לינוי אשרם זכתה במדלית זהב?

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.poll_choices[].choice_text
התעמלות אומנותית

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.question
האם פעילות גופנית משפיע רק על המשקל?

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.poll_choices[].choice_text
לא, משפיע גם על השרירים

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.question
שריפת קלוריות בפעילות גופנית

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.poll_choices[].choice_text
שורפים יותר קלוריות בהליכה

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.poll_choices[].choice_text
שורפים יותר קלוריות בריצה

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
ההשפעות הבריאותיות של פעילות גופנית נוגעת להשפעות הרבות שיש ל פעילות גופנית סדירה ול אורח חיים פעיל על הבריאות - הן הבריאות הפיזית והן הבריאות הנפשית. ההשפעה של פעילות גופנית זו חורגת מתחום הבריאות ונוגעת גם לתחומים נוספים כמו כלכלה שכן היא משפרת את ה רווחה חברתית.

לפי ארגון הבריאות העולמי מחסור בפעילות גופנית הוא גורם הסיכון הבריאותי הרביעי בחשיבותו ביחס לאוכלוסיית העולם, וגורם ל מוות מוקדם של 3.2 מיליון בני אדם בשנה. מחסור בפעילות גופנית ו אורח חיים יושבני הוא גורם חשוב לתחלואה ולעלויות גבוהות של טיפול רפואי. היבט זה הוא מהותי יותר במדינות מערביות ועשירות שבהן השפעות של מחלות מדבקות ו זיהום תעשייתי הם גורמי תחלואה ומוות פחות מהותיים לעומת מדינות לא מערביות. פעילות גופנית סדירה מפחיתה באופן ניכר את הסיכון לסוגים רבים של תחלואה כולל מחלות לב, שבץ, סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, אוסטאופורוזיס ומחלות אחרות. הפעילות גם מקטינה מתח-נפשי ובכך מחזקת את המערכת החיסונית. פעילות גופנית גם משפרת את הרווחה הנפשית, מקטינה מתח נפשי חרדה, דיכאון, מגדילה את פריון העבודה, משפרת תפקוד נפשי ומיני ומאיטה את תהליך ההזדקנות.[1]. היבטים אלה משפרים את הבריאות הכללית ואת איכות החיים.

לפי משרד הבריאות, אורח חיים יושבני מעלה את הסיכון למחלות כרוניות רבות כולל מחלת לב כלילית, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס, סרטן השד ועוד. [2] המגוון גדול של יתרונות בריאותיים של פעילות גופנית גורמת לכך שהיא חלק מהותי בכל תוכנית של רפואה מונעת ו קידום בריאות.

אם מניחים שנתונים אלה נכונים לכלל האוכלוסייה בישראל בגילאים 20-65, מגיעים לכך שאם כל האוכלוסייה הזאת תבצע פעילות גופנית מספקת, החסכון השנתי למשק יגיע לכ-10 מיליארד דולר בשנה (כ-36 מיליארד ש"ח בשנה). השקעות של המשק בסך 90 מיליון דולר בשנה (324 מיליון ש"ח) שיניבו עליה של 1% בפעילות הגופנית עדיין תהיה חסכונית למשק.

עיקרי הדברים

פעילות גופנית (Physical activity) מוגדרת על ידי ארגון הבריאות העולמי "תנועה של הגוף שנוצרת על ידי שרירי השלד, ושדורשת הוצאת אנרגיה." הגדרה זו כוללת גם פעולות שנעשות תוך כדי עבודה, משחק, ביצוע עבודות בבית, טיול, תחבורה פעילה, ופעילות נופש. יש אנשים שמבלבלים בין המונח"פעילות גופנית" לבין אימון-גופני או "התעמלות" (Exercise) שהיא תת-קטגוריה של פעילות גופנית שהיא מתוכננת, מובנת, חוזרת על עצמה ומכוונת לשפר או לשמר את אחד הרכיבים של הכושר הגופני. הן פעילות גופנית אינטנסיבית והן פעילות גופנית מתונה מועילים לבריאות.

משרד הבריאות של ארצות הברית מבהיר כי:

פעילות גופני מורידה את הסיכון של מחלות ובעיות רפואיות רבות.

קצת פעילות גופנית טובה יותר מאשר אפס פעילות גופנית.

עבור רוב ההשפעות הבריאותיות, יש תועלת בריאותית מהגדלת כמות הפעילות הגופנית על ידי הגברת עוצמת הפעילות, תדירות גבוהה יותר ו/או פעילות ארוכה יותר.

רוב היתרונות הבריאותיים מתרחשים כתוצאה מביצוע פעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית בת 150 דקות בשבוע, כמו הליכה מהירה. פעילות גופנית נוספת מובילה להגדלת היתרונות לבריאות.

הן פעילות אירובית והן פעילות לחיזוק השרירים מועילות לבריאות.

הפעילות הגופנית מועילה לבריאות בכל גיל, בכל קבוצה אתנית.

פעילות גופנית מועילה גם לאנשים עם מוגבלות גופניות ונכות.

היתרונות של פעילות גופנית גדולים בהרבה מחסרונות אפשריים שלה.

בנוסף להשפעות הישירות שלה על מגוון רחב של מחלות, פעילות גופנית היא גם גורם שמשפיע על גורמי סיכון בריאותיים אחרים - פעילות גופנית תורמת להפחתת יתר לחץ דם, להקטנת בעיות השמנה, רמות שומנים גבוהות בדם ועוד. פעילות גופנית בדרך כלל גם מפחיתה מתח נפשי שהוא גורם סיכון בפני עצמו וגם גורם סיכון חשוב בהתחלת עישון ובעיות שונות של התמכרויות שונות המזיקות לבריאות. עיסוק בפעילות גופנית יכול לגרור שינוי נפשי וחברתי - גילוי עניין בנושאי בריאות והכרות עם גורמי בריאות ועם אנשים אחרים שיכולים לשפר את המודעות לסיכוני בריאות אחרים. היבט זה יכול להתקיים גם לגבי גורמי סיכון אחרים - לדוגמה עישון או השמנה מקשים על התחלת ביצוע של פעילות גופנית. מחקרים כמו אזורים כחולים שבוחנים אזורים בעלי ריכוז של אנשים בעלי תוחלת חיים ארוכה, מדגישים את ההשפעה הסינרגטית של גורמי בריאות שונים, שיכולה להיות גדולה יותר מאשר כל גורם בנפרד. פעילות גופנית ברחבי העיר יכולה לתרום לקידום עיר בריאה שבה יש עיצוב שמעודד גורמי בריאות ומחליש סיכונים בריאותיים.

כמות מומלצת של פעילות גופנית

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הכמויות הבאות של פעילות גופנית לפי גיל:

ילדים בגיל 5-17: כדאי לבצע 60 דקות פעילות גופנית נמרצת בכל יום. פעילות גופנית רבה יותר מספקת יתרונות בריאותיים נוספים. כדי לבצע פעילות לחיזוק השלד והעצמות לפחות 3 פעמים בשבוע.

מבוגרים בגילאים 18-64: כדאי לקיים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה במשך השבוע, או לפחות 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת במשך השבוע או שילוב דומה של פעילות נמרצת ומתונה. לשם קבלת יתרונות בריאותיים נוספים מומלץ למבוגרים לבצע 300 דקות של פעילות גופנית במשך השבוע. פעילות לחיזוק השלד והעצמות הכוללת קבוצות שרירים ראשיות כדאי לבצע במשך 2 ימים בשבוע או יותר.

מבוגרים בגיל 65 ומעלה: כדאי לקיים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה במשך השבוע, או לפחות 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. יש יתרון בריאותי נוסף בקיום של פעילות גופנית במשך 300 דקות בשבוע. לאנשים עם בעיות בניידות מומלץ. לבצע פעילות גופנית כדי לשפר את שיווי המשקל ולמנוע נפילות 3 פעמים בשבוע או יותר, ביצוע פעילות לחיזוק השרירים כדאי לבצע לפחות 2 ימים בשבוע או יותר.

האינטנסיביות של הפעילות הגופנית משתנה בין אנשים. כדי להנות משיפור בריאות הלב-ריאות כל פעילות גופנית צריכה להמשך במשך 10 דקות לפחות.

פעילות גופנית ושיפור בתוחלת חיים

יש מעט בחירות הנוגעות לאורח החיים שהן בעלות השפעה גבוהה על התמותה כמו פעילות גופנית. על פי הערכה בארצות הברית, אנשים שפעילים גופנית במשך כ-7 שעות בשבוע הם בעלי סיכון נמוך ב-40% למוות מוקדם לעומת אנשים שפעילים פחות מ-30 דקות בשבוע.

איו צורך בהכרח בכמות גבוהה של פעילות גופנית או פעילות מאומצת מאוד כדי להוריד את הסיכוי למוות. מחקרים מקרים שהסיכון הוא נמוך יותר כאשר אנשים מבצעים פעילות אירובית בינונית עד אינטנסיבית של לפחות 150 דקות בשבוע.

מחקרים מראים בצורה ברורה את החשיבות של הימנעות מהימנעות כללית של פעילות גופנית. כמות נמוכה של פעילות גופנית מקטינה את הסיכון למוות מוקדם. ההבדל העיקרי נוצר בין אלו שהם בלתי פעילים (30 דקות בשבוע) לבין אלו שיש להם רמות פעילות נמוכות (90 דקות או שעה וחצי בשבוע). הסיכון למוות מוקדם ממשיך לרדת ככל שרמות הפעילות הולכות וגדלות.

לפי הערכה משנת 2008, לפחות כ-250 אלף מתושבי ארצות הברית מתים בכל שנה עקב מחסור בפעילות גופנית. , היות ובשנת 2013 מתו בארצות הברית כ-2.5 מיליון בני אדם,[3] מדובר בכ-10% מכלל מקרי המוות. אם היינו מניחים כי ישראל דומה לארה"ב ביחס לגורמי סיכון שונים ניתן להעריך כי מחסור בפעילות גופנית תורם למוות בטרם עת של כ-4,000 אנשים בשנה. לפי הערכת ארגון הבריאות העולמי משנת 2009, מחסור בפעילות גופנית תורם ל-7.7% מסך התמותה במדינות עשירות. היות ובישראל נפטרו בשנת 2012 כ-40 אלף איש בשנה, ניתן להעריך באופן גס את כמות התמותה בישראל כתוצאה ממחסור בפעילות גופנית בכ-3,000 איש בשנה.

פרופסור אי-מין לי (I-Min Lee), מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד בארצות הברית, פרסמה סדרת מחקרים על תת-פעילות גופנית בירחון The Lancet בשנת 2012. צוות חוקרים בראשותה של פרופסור לי, העריך את כמות התחלואה והתמותה הנגרמים מאורח חיים בישיבה ברחבי העולם. לשם כך הם השתמשו בהערכות שמרניות של כמות התחלואה העודפת הנגרמת מתת פעילות גופנית למחלות לא מדבקות ידועות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ו סרטן - במיוחד סרטן השד ו סרטן המעי הגס. במאמר שפורסם בירחון The Lancet בשנת 2012 הם מצאו כי אורח חיים יושבני גורם לעודף תחלואה של 6%-10% במחלות אלה, ולתמותה של 5.3 מיליון בני אדם בשנה (לעומת 5 מיליון בני אדם שמתים מ עישון). הפסקת אורח החיים היושבני תוביל בממוצע להגדלת תוחלת החיים בלידה של 6 חודשים ו-24 יום. בממוצע 9% מכל מקרי המוות בטרם עת בעולם נובעים מתת פעילות גופנית [4]. נתון זה גבוה יותר במדינות מערביות -שבהן אחוז התחלואה במחלות כרוניות גבוה יותר מהממוצע העולמי. מחקרים על תושבי ארצות הברית מצאו כי תוחלת החיים שם יכולה להעלות בשיעורים גבוהים עוד יותר עקב הגדלת הפעילות הגופנית.

מחקר משנת 2012 של פרופסור I-Min Lee ושל Peter T Katzmarzyk מצא כי תוחלת החיים בלידה של תושבי ארצות הברית יכולה לעלות ב-2.0 שנים אם הם יצליחו להוריד את הישיבה העודפת לפחות מ-3 שעות ביום ולעלות ב-1.38 שנים על ידי צפייה בטלוויזיה במשך פחות משעתיים ביום.

מחקר אפידמיולוגי משנת 2004 העריך כי 36% מהתחלואה במחלות לב, 27% מ אוסטופרוזיס, 20% ממקרי השבץ, מתח יתר, סוכרת מסוג 2 ו סרטן המעי הגס, ו-11% מ סרטן השד ניתן ליחס למחסור בפעילות גופנית. .

פעילות גופנית והפחתת תחלואה במחלות לב וכלי דם

יש מחקרים רבים המצביעים על היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית על תחלואה במחלות לב וכלי-דם. מחלות לב ושבץ הן שתי סיבות מוות מרכזיות בישראל. מחלות לב הן גורם המוות השני בחשיבותו בישראל. נכון לשנת 2012, כ-6,800 מתושבי ישראל מתו בכל שנה ממחלות לב- כ-17% מכלל מקרי המוות. בגילאים 0-65 מחלות לב גורמות ל-11% מכלל מקרי המוות, כ-720 מקרי מוות בשנה. שבץ ומחלות כלי דם אחרות במוח הן גורם המוות השלישי בחשיבותו בישראל, הן גורמות לכ-2,200 מקרי מוות, שהם כ-5.7% מכלל מקרי המוות. בגילאים 0-65 מחלות אלה גורמות לכ-2.6% מכלל מקרי המוות, שהם כ-210 אנשים בשנה. סה"כ מחלות אלה גורמות ל-9,000 מקרי מוות בשנה, שהם כ-23% מכלל מקרי המוות בישראל. בגילאים 0-65 מחלות אלה הורגות יחד כ-930 בני אדם בשנה.

גורמי סיכון שמגבירים את הסבירות למחלות לב וכלי דם כוללות עישון, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, ורמות גובות של ליפידים מסויימים (כמו LDL, כולסטרול). כושר לב-ריאה נמוך הוא גם גורם סיכון למחלות לב.

אנשים שמבצעים פעילות גופנית אירובית בינונית עד מאומצת הם בעלי סיכון נמוך באופן משמעותי לפתח מחלות לב וכלי דם לעומת אנשים לא פעילים. מבוגרים שהם פעילים באופן תדיר הם בעלי רמות נמוכות יותר של מחלות לב ושבץ, והם בעלי לחץ דם נמוך יותר, בעלי רמות ליפידים נמוכות יותר ויש הם כושר לב-ריאה טוב יותר. הורדה משמעותי של הסיכון למחלות לב וכלי דם מתרחשות ברמות שזהות לפעילות מתונה עד אינטנסיבית של 150 דקות בשבוע. יתרונות נוספים מתרחשים בכמות של -200 דקות בשבוע. יש ראיות חזקות לכך שפעילות גופנית נוספת מקטינה עוד יותר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מבוגרים בגילאים שונים, כולל אנשים זקנים וכן אנשים בקבוצות אתניות שונות יכולים להנות משיפור במצב הלב וכלי הדם שלהם עקב פעילות גופנית. פעילות גופנית משפרת את הבריאות גם עבור אנשים עם מגבלות מסויימות, כולל אנשים שאיבדו גפיים, אנשים עם טרשת נפוצה, אנשים אחרי שבץ, פגיעות בחוט השדה, ובעיות קוגניטיביות.

מחקר משנת 2009 על 2,400 מבוגרים מצא כי אנשים שרכבו או הלכו לעבודה היו בעלי כושר גופני טוב יותר, סבלו פחות מ עודף משקל והיו רזים יותר, והיו בעלי לחץ דם נמוך יותר, ובעלי רמת אינסולין וטריגליצרידים בדם טובה יותר יחסית למבוגרים אחרים שלא רכבו, וזאת תוך התחשבות במשתנים אחרים כמו גיל, עישון, מוצא, השכלה, הכנסה ופעילות גופנית אחרת. כל המשתנים האלה משפיעים על הסיכון לחלות ב מחלת לב [6]

מחקר שנערך במחלקה למניעת מחלות כרוניות במכון הלאומי לבריאות הציבור בפינלנד, שבדק 26,643 נשים וגברים מרחבי פינלנד בגילאים 24-64 שהיה להם לחץ דם גבוה אך לא היה להם עבר של מחלות לב, שבץ או סכרת, על פני 20 שנה, מצא כי רכיבה על אופניים באופן יומיומי מפחיתה מחלות לב בקרב גברים ונשים בעלי לחץ דם גבוה בצורה משמעותית.

פעילות גופנית והפחתת התחלואה בסרטן

סרטן המעי הגס

אנשים פעילים הם בעלי סיכון נמוך באופן מהותי לחלות בסרטן המעי הגס לעומת אנשים לא פעילים. מחקרים מראים כי מגוון גדול של פעילות גופנית מתונה -אינטנסיבית באורך של 210 עד 420 דקות בשבוע נחוצה כדי להוריד באופן דרסטי את הסיכון לסרטן המעי הגס. נכון להיום לא נראה שפעילות של 150 דקות בשבוע מספקת הגנה מהותית. כמו כן נראה כי פעילות גופנית במשך שעות רבות יותר מספקת הגנה גדולה יותר אם כי לא ברור מה כמות השעות.

סרטן המעי הגס הוא אחד הסרטנים השכיחים בישראל בקרב גברים ונשים כאחד. נכון לשנת 2012 מתגלים בישראל כ-3,000 חולים חדשים בסרטן המעי הגס, ומתים ממנו כ-1,300 אנשים בכל שנה. מתחת לגיל 65 מתים כ-265 ישראלים בכל שנה מסרטן המעי הגס.

לפי מחקר משנת 1998, השוואה של מקרי סרטן המעי הגס בין מדינות שונות מצביעה באופן מובהק שהעדר פעילות גופנית, אכילת יתר (כלומר צריכה של קלוריות מרובות), ואולי גם דיאטה עשירה בבשר ( אדום ו/או מעובד) יכולה להגדיל את הסיכון לסרטן המעי הגס. ולעומת זאת, פעילות גופנית, ואכילה של הרבה פירות ו ירקות מקטינה את הסיכון לסרטן, כנראה היות שהם מכילים פיטו-כימיקלים (Phytochemicals) מגינים - חומרים שמקורם בצמחים המספקים הגנה כימית, כגון נוגדי חימצון. לפיכך, שינויים בהרגלי החיים יכולים להקטין את הסיכון של סרטן המעי הגס ב-60%-80%. .

נשים פעילות הן בעלות סיכון נמוך באופן מהותי לחלות בסרטן השד לעומת נשים לא פעילות. מחקרים מראים כי מגוון גדול של פעילות גופנית מתונה -אינטנסיבית באורך של 210 עד 420 דקות בשבוע נחוצה כדי להוריד באופן דרסטי את הסיכון לסרטן השד. נכון להיום לא נראה שפעילות של 150 דקות בשבוע מספקת הגנה מהותית. כמו כן נראה כי פעילות גופנית במשך שעות רבות יותר מספקת הגנה גדולה יותר אם כי לא ברור מה כמות השעות.

סרטן השד הוא הסרטן הנפוץ ביותר בישראל. נכון לשנת 2012 חלו בסרטן השד כ-5,000 נשים בישראל, כ-3,000 מתוכן מתחת לגיל 65. אחד מכל 3 מקרים חדשים של סרטן בישראל בקרב נשים הוא סרטן שד. נכון לשנת 2012 כ-1000 נשים (ו-19 גברים) מתות בשנה מסרטן השד, מתוכן כ-400 נשים מתות מסרטן בכל שנה לפני גיל 65.

לפי פרסום של האגודה למלחמה בסרטן, משנת 2009, מחסור בפעילות גופנית מעלה את הסיכון לתחלואה בסרטן השד ב-10%-16%.

סוגי סרטן נוספים

אין ראיות חד משמעיות אבל יש מספר מחקרים המצביעים על כך שסרטן הרחם בקרב נשים וסרטן ריאה בקרב גברים ונשים עשויות להיות נמוכות יותר בקרב אנשים פעילים לעומת אנשים לא פעילים.

בנוסף אנשים ששרדו טיפולים נגד סרטן הם בעלי איכות חיים טובה יותר ובעלי כושר גופני טוב יותר אם הם פעילים מבחינה גופנית לעומת אנשים שעברו טיפול והם בלתי פעילים.

פעילות גופנית ושיפור ההרגשה והמצב הנפשי

ערכים מורחבים - מתח נפשי, מניעת עישון

על פי מחקר שנערך במינסוטה בקרב 4,500 בני נוער, קיים קשר סטטיסטי בין פעילות גופנית בהיקף גבוה יותר למידת דיכאון נמוכה יותר. הקשר הסיבתי לדבר זה יכול לנבוע פעילות של חומרים המופרשים בעקבות פעילות גופנית (אנדורפינים), וכן בגלל כושר גופני טוב יותר. כך לדוגמה, Phenylethylamine (או PEA) הוא ממריץ טבעי שמיוצר על ידי הגוף. צוות מחקר בריטי בדק את רמות החומר בשתן של 20 מתנדבים, 24 שעות לפני ואחרי פעילות גופנית מתונה ומצא שרמת ה-PEA עלתה ב-77% אחרי הפעילות. עלייה זו מביאה למצב רוח משופר, הנקרא לעיתים "היי של אצנים".[7]

שני שליש מהתושבים הבוגרים בהולנד מקשרים בין רכיבה על אופניים לתחושת אושר. אנשים שרוכבים או הולכים לעבודה נוטים להיות יותר מרוצים ופחות לחוצים, וחווים תחושה גדולה יותר של חופש ביחס לאנשים שנוהגים ברכב לעבודה. שימוש באופניים לא רק משפר את הבריאות הפיזית אלא גם את הבריאות הנפשית ואת ה רווחה נפשית הסובייקטיבית.

מספר מחקרים שערך פרופסור מתי מינץ, פסיכוביולוג מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת תל אביב, מצאו קשר בין בעיות בתחושת שיווי המשקל של ילדים לבין חרדה. לדבריו, לעתים במקום טיפול פסיכולוגי בילדים הסובלים מבעיות חרדה, כדאי לשקול טיפול פשוט של אימון בשיווי משקל. פעילות יום יומית כמו קפיצה על רגל אחת, טיפוס, נדנוד ורכיבה על אופניים יכולה לסייע לפיתוח אימון שיווי המשקל ולסייע במצב הנפשי.[8]

פעילות גופנית ומצב "זרימה" נפשי

הפחתת מתח נפשי עודף באמצעות פעילות גופנית

פעילות גופנית יכולה להפחית מתח נפשי וחרדה ובכך לשפר את איכות החיים וגם את הבריאות הכללית. לחץ נפשי כרוני פוגע בהרגשה הכללית ומעלה את הסיכוי לתמותה מכל סוגי הגורמים, ואת התחלואה במחלות לב וכלי דם. הוא יכול לגרור דיכאון. בנוסף מתח נפשי הוא חשוד בגרימת סוכרת מסוג 1 ו-2. הנזקים הגדולים ממתח נפשי נגרמים מניסיונות של אנשים להתמודד עם לחץ נפשי באמצעות באמצעים שונים שעלולים לפגוע בבריאות: עישון, אכילת יתר, צריכת אלכוהול, צריכת סמים וחומרים כימיים שונים, צפייה בטלוויזיה ועוד.

פעילות גופנית היא ברוב המקרים דרך מוכחת להקטנת המתח-הנפשי. לדוגמה השתתפות קבועה באימון גופני אירובי (לדוגמה ריקוד, ריצה, אופניים וכו') יכולה להוריד את רמות המתח הכלליות, לשפר ולייצב את מצב הרוח, לשפר את השינה ולשפר את הביטחון העצמי באופן כללי יותר - שמירה על אורח חיים בריא כמו מספיק שעות שינה, תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולה להפחית מתח.

מטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2008, בדקה 49 מחקרים בנושא, הראתה הפחתה משמעותית בלחץ הנפשי ביחס לקבוצות בקרה שלא קיבלו טיפול. לפעילות גופנית היה גם יתרון ביחס לפעילויות אחרות של טיפול בחרדה. מחקר אחר בדק ניתוח של 3 מטה-אנליזות של השפעת פעילות גופנית על סוגים שונים של מדידת מתח-נפשי. כל המחקרים מראים שיש קשר כזה אבל חלקם מצביעים על יתרונות כלפי פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. ונראה שפעילות גופנית מעל 21 דקות משפיעה בצורה חזקה יותר. יש מספר מנגנונים בהם פעילות גופנית יכולה להשפיע על לחץ נפשי והדבר דורש מחקר נוסף.

מחקר של המחלקה ל רפואה מניעתית של הפקולטה לרפואה באוניברסיטת מונטריאול בקנדה, שפורסם בשנת 2009 בדק מגוון גדול של גורמים חברתיים, נפשיים וכלכליים והשפעתם על הסיכון שנערים מקנדה שהיו בגיל 12 בממוצע יקחו את השאיפה הראשונה מסיגריה, וזאת על ידי מעקב בן 6 שנים אחר 877 נערים. המחקר בדק את השפעתם של 26 גורמים על התחלת עישון. גורמים שמעלים את הסיכוי להתחלת עישון כוללים: סביבה מעשנת (חברים, אחים, הורים, מורים), פרסומות, בעיות במשפחה (משפחות חד-הוריות, סכסוך עם ההורים), קשיים בלימודים, חשש מ השמנה, מתח נפשי, אימפולסיביות, שתיית אלכוהול, והשתתפות בקבוצה ספורט (כנראה בשל הלחצים הכרוכים בספורט קבוצתי). מתח נפשי העלה את הסיכוי לעישון ב-53%. הערכה עצמית נמוכה מעלה את הסיכון לעישון ב-39%. דיכאון מעלה את הסיכון לעישון רק ב-8%. ילדים המודאגים שהם שמנים מדי נוטים להתחיל לעשן בסיכוי מוגבר של 25%. השתייכות לקבוצות ספורט דווקא מעלה את ההסתברות להתחלת עישון ב-19% - ייתכן כי הדבר נובע מחשיפה ליותר ילדים. הסבר אחר הוא כי הלחצים הקיימים בספורט תחרותי, כמו גם סכסוכים עם ההורים תורמים למתח נפשי, להערכה עצמית נמוכה או לרצון למרוד בהורים. ממצאים אלה מצביעים על החשיבות של פעילות גופנית (באופן עצמי, דרך שיפור דימוי עצמי, דרך מניעת השמנה) למניעת עישון וכן על הסכנה ביצירת מתח נפשי מיותר עקב פעילות תחרותית - ובכך מגבירה את החשיבות של אורח חיים פעיל על פני גישה של ספורט תחרותי וכן על צורך לבקר את המתח או להקנות כלים להתמודד איתו, בביצוע ספורט תחרותי.

פעילות גופנית וסוכרת

בבחינת אפקט הפעילות הגופנית במשך 16 שבועות על 65 מתעמלים בטווח גילאים של 21-87 והשוואתם ל-27 משתתפי קבוצת הביקורת שלא מתעמלים, נמצא כי הרגישות לאינסולין פוחתת עם העלייה בגיל. אצל הצעירים הפחיתה ההתעמלות את העמידות לאינסולין גם 4 ימים אחרי ההתעמלות ואילו אצל המבוגרים נראתה ירידה רק 24 שעות אחרי ההתעמלות אך היא לא נשמרה לטווח ארוך. מכאן הסיקו החוקרים כי מעל גיל 40 כדאי להתעמל יותר. כמו כן הדבר מצביע על יתרון בפעילות מתונה ויומיומית על פני פעילות פעם בשבוע אינטנסיבית יותר. [11]

פעילות גופנית ושיפור בריאות השלד והמפרקים

עצמות, שרירים מפרקים תומכים את הגוף ומאפשרים לו לנוע. בריאות של עצמות מפרקים ושרירים היא קריטית כדי לבצע משימות יומיומיות בלי מגבלות. שמירה על בריאות העצמות, המפרקים והשרירים היא חיונית יותר ככל שעולים בגיל.

בריאות העצמות

מחקרים מצביעים על כך שניתן להאט את הירידה בצפיפות העצם באמצעות פעילות גופנית סדירה. השפעות אלה נצפות באנשים שמשתתפים בפעילות אירובית, בחיזוק שרירים ובפעילות לחיזוק העצמות של פעילות בעצימות בינונית או חזקה. הטווח של כמות הפעילות הגופנית שמועילה לבריאות בהקשרים אלה משתנה במחקרים שונים. נראה כי שינוי חשוב מתחיל להתרחש בטווח של 90 שעות בשבוע וממשיך להתקיים עד 300 דקות בשבוע. ילדים ונערים העוסקים בפעילות 3 פעמים בשבוע לפחות, יכולים להשיג שיפור בצפיפות העצם וזאת כתלות בתזונה נכונה הכוללת סידן וויטמין D

שבירת הירך הוא סיכון מהותי שיש לו השפעה שלילית מהותית על החיים עבור אנשים מבוגרים רבים. אנשים שפעילים מבחינה גופנית, במיוחד נשים, הם בעלי סיכון סיכון מופחת לשברים בירך. הפעילות הנחוצה למטרה זו היא בעצימות בינונית לפחות ובמשך 120-300 דקות בשבוע. לא ברור אם פעילות גופנית מונעת גם שברים בחוליות עמוד השדרה ובאזורי גוף אחרים.

בריאות המפרקים

פעילות סדירה בעצימות בינונית במשך 130-150 דקות בשבוע, בעומס נמוך, משפרת תפקוד, שליטה בכאבים ואיכות חיים אצל אנשים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית (אוסטיאוארתריטיס) או ממחלות מפרקים שגרוניות המשפיעות על המפרקים. לא ברור אם פעילות סדירה מפחיתה את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית. ייתכן כי עיסוק בספורט ברמות גבוהות מאוד מעלה את הסיכון, וזאת בגלל סיכון היתר לפציעות ופגיעה במפרקים בסוגי ספורט תחרותיים מסויימים.

פעילות גופנית ושיפור בריאות השרירים

ניוון שרירים או דלדול שרירים (מיוונית, Sarcopenia, שמשמעותה "עוני של בשר") הוא מצב המתבטא באובדן במסת שריר השלד כחלק מתהליך ההזדקנות. מעל גיל 25, מאבד גוף האדם בכל שנה בין 0.5-1% ממסת שריר השלד.

שכיחות סרקופניה היא 30% בקרב אנשים מעל גיל 60. המשמעות היא שפעילות השריר מופרעת באופן קשה וקיימת חולשה, עייפות, חוסר יכולת לנוע, ירידת תפקוד וירידת סבילות לחום ולקור. גם התהליכים המטבוליים כמו פירוק סוכר וספיגת נוטריאנטים מופרעים, ועלולה להופיע תנגודת לאינסולין (Insulin Resistance), שתורמת לפגיעה ב לב וב כלי הדם והופעת סוכרת בהמשך. הסרקופניה היא אחד המרכיבים העיקריים ב תסמונת התשישות (pathosis) , תסמונת גריאטריות שגוררת ירידה תפקודי, תחלואה ואף תמותה. סרקופניה היא גורם סיכון לבריאות לקויה ול תמותה. סרקופניה תורמת לתחושת Well Being לקויה ולבעיה בפעילות של הגפיים עליונות וזה נגרם עקב ההריסה שבשריר שגורם לחולשה וחוסר תפקוד. שטח קטן יותר של שריר באמצע הירך והסננת שומן גדולה יותר קשורה בירידת תפקוד הרגליים בזקנים עצמאים. ירידת מסת שריר היא נפוצה וקשורה בלקות וב מוגבלות, ב תחלואה וב תמותה. ליקוי תזונה מסוג חסר חלבון ו קלוריות בשילוב סרקופניה בקבלה לבית החולים קשורים בסיכון כפול לזיהום נוזוקומיאלי.

פעילות לחיזוק שרירים, המבוצעת מול התנגדות, מגדילה את מסת השריר או מונעת את הירידה במסה זו. פעילות רבה יותר (תכופה או קשה יותר) משפרת את תפקוד השרירים בצורה חזקה יותר. השיפור מתרחש בכל קבוצות הגיל וגם בקרב חולים לאחר אירוע מוחי או כאלה הסובלים מטרשת נפוצה, פציעה בחוט השדרה ועוד. פעילות אירובית מאיטה גם היא את ניוון השרירים שמתרחשת עם העליה בגיל, אך במידה פחותה.

פעילות גופנית נחשבת לעניין בעל משמעות גבוהה בטיפול דלדול שרירים, יש הוכחות שמראות את ההשפעה של התעמלות על המסה של השריר והתפקוד שלו. תרגיל פשוט עשוי לתרום לסינתזת חלבונים, לחזק את השריר ולהגדיל את המסה שלו. בנוסף יש עוד הוכחות לגבי פעילות גופנית בגילאים יותר גבוהים (בקרב קשישים) שגם שם יש תרימה משמעותית ל פעילות הגופנית לטווח הארוך.

פעילות גופנית ופרקינסון

קיימים ממצאים ומחקרים ראשוניים המצביעים על כך שפעילות גופנית נמרצת כמו רכיבה על אופניים, יכולה להעלים מספר תסמינים של מחלת פרקינסון ולהאט את התפתחות המחלה. הפעילות צריכה להיות הכרוכה בהפעלת שרירים באופן חוזר ברמה הגבוהה בהרבה מעל סף הנוחות. מחקרים ראשונים מראים שלאחר שמונה שבועות של רכיבה על אופניים 3 פעמים בשבוע בקצב גבוה מספיק שגורם להזעה ומעלה את קצב הלב, מאפשרים לחלק מהחולים לשחזר את יכולת התנועה שלהם ל-4 שבועות. הפסקת הפעילות הגופנית גורמת לאובדן יכולת זו.

לפי מייקל אוקון, מנהל רפואי ארצי של הקרן הלאומית לפרקינסון בארה"ב, יש חשיבות רבה לפעילות גופנית ככלי ללחימה בהתפתחות הפרקינסון. לפני פיתוח טיפול תרופתי יעיל בשנות השישים, חולי פרקינסון השתפרו לעיתים קרובות עם כל פעילות גופנית, אפילו קיפול כביסה.

ג'יי ל. אלברטס, חוקר מחלת הפרקינסון במרפאת קליבלנד, גילה במקרה בשנת 2002 כי רכיבה מאומצת עם חולה פרקיסנון הטיבה את מצבו. הוא חקר 100 חולים, שרכבו על אופני כושר. ראשית נבדק קצב רכיבה נוח של כ-60 דיוושים לדקה ואז הם התבקשו להגביר את הקצב ב-35%. לאחר סדרות של 3 פעמים בשבוע, התרחש שיפור בקרב כל החולים בתנועתיות וביכולת מוטורית עדינה, אף חולה לא פרשה מתוכנית האימונים המאומצת. ולמרות שרכיבה על אופניים מערבת את הרגליים, התנועתיות השתפרה במקומות אחרים - במניפולציות היכולת לפתוח בקבוק לדוגמה. "משהו כללי התרחש במוח" אמר אלברטס. בסריקות מוח של החולים, נתגלה כי פעילות גופנית העלתה את זרימת הדם במוח ואת הפעילות המוחית בחולים ביעילות דומה לזו הנראית במתן תרופות שגרתיות במחלת הפרקינסון.

ד"ר שרון חסין, מנהלת מרפאת פרקינסון והפרעות בתנועה, מהמרכז הרפואי שיבא תל השומר טוענת כי פעילות גופנית חשובה לחולים במחלת פרקינסון ומשפרת את מצבם. כדאי להתמקד בגמישות, זריזות, יציבות וגם בחיזוק וכושר כללי. יש לבצע פעילות כמעט יומיומית, או לפחות 3-5 פעמים בשבוע. יש גם חולים שצריכים מאמן /פיזיותרפיסט שיבוא לביתם להפעלה.[12]

פעילות גופנת והקטנת סיכון למחלת אלצהיימר

המחקר עדיין מתפתח, אך יש כיום ראיות חזקות כי אנשים יכולים להפחית את הסיכון לחלות ב מחלת אלצהיימר על שינויים באורח החיים, כולל השתתפות בפעילות קבוע ושמירה על בריאות הלב. פעילות גופנית סדירה עשויה להיות אסטרטגיה מועילה להקטנת הסיכון לחלות באלצהיימר ודמנציה וסקולרית. פעילות גופנית עשויה להועיל בצורה ישירה לתאי המוח על ידי הגדלת זרימת הדם והחמצן במוח. בגלל היתרונות של פעילות גופנית על מחלת לב וכלי דם, תכנית אימונים היא חלק חשובה בבריאות מול המחלה. בנוסף לכך ניתן להקטין סיכון לתחלואה במחלה על ידי תזונה בריאה שמגינה על הלב. תזונה כזו היא הם מעט סוכר ו שומן רווי. סוגי תזונה שכנראה מקטינים סיכן תחלואה כוללים תזונה ים תיכונית ודיאטה מסוג DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) כיום ההמלצה לבצע פעילות גופנית סדירה היא אחת ההמלצות העיקריות בתחום הפחתת סיכון לאלצהיימר, יחד עם גמילה מעישון, לימודים, שמירה על תזונה בריאה והימנעות מחבלות ראש. [13]

פעילות גופנית והפרעות קשב

בשנים האחרונות מתקיימים מחקרים על האפשרות של הפחתת בעיות הנגרמות עקב הפרעות קשב וריכוז על ידי פעילות גופנית. הקשר הוא כנראה דרך מספר אפיקים כמו הזרמת דופמין למוח, הקניית הרגלי משמעת ושיפור המצב הנפשי והפחתת מתח נפשי. [14]

מחקר משנת 2010 שבדק ילדים עם בעיות קשב וריכוז ADHD לאורך 10 שבועות, מצא כי פעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית יכולה להשפיע לטובה עליהם. המחקר מצא שיפורים ביכולות שרירים, מיומנויות מוטוריות, דו"חות התנהגות של הורים ומורים ורמת עיבוד מידע. מסקנת החוקרים היא כי תוכנית פעילות גופנית מובנית עשויה להיות רלוונטית לצרכי טיפול בילדים עם בעיות קשב וריכוז וכי יש צורך במחקרים נוספים. מחקר משנת 2011 על מספר קטן של ילדים קטנים למשך מספר שבועות מצא כי פעילות גופנית מראה פוטנציאל לשפר טיפול בתסמינים של הפרעת קשב וריכוז. [15] עם זאת מחקר משנת 2009 מצא כי ילדים בני 12 עם בעיות קשב וריכוז הם בעלי מיומנויות תנועה נמוכה יותר, והביע רגשות שליליים לביצוע פעילות גופנית[16] nje מחקר משנת 2015 בקרב ילדים קטנים (בסביבות גיל 6) בסיכון לפתח ADHD, מצא כי פעילות גופנית לפני בית הספר עשויה להפחית את התסמינים של ילדים אלה, אם כי נמצא תועלת גם מפעילות ישבתית לפני בית ספר ונדרש מחקר נוסף. [17]

לפי ד"ר חזי אהרוני, יו"ר העמותה הישראלית לפעילות גופנית מותאמת ומרצה בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט, פעילות גופנית היא אחד הטיפולים המוצלחים עבור ילדים, מתבגרים ומבוגרים בעלי הפרעת קשב, ופעילות גופנית נמרצת הדורשת גם כוח, נמצאה כיעילה ביותר. תרגילים אחרים מסייעים בשחרור עודף אנרגיה ובמיקוד תשומת הלב למטלה הרלבנטית. פעילות גופנית מעודדת את שחרורם של מספר הורמונים ונוירו-כימיקלים התורמים להרפיה של הגוף, להעלאת העוררות והעליזות, להורדת הדיכאון ולשיפור במצב הרוח. לפי אהרוני ניתן להשתמש בפעילות גופנית כדי להרגיע את הילד כשהוא מושפע מגירוי יתר, יש להדגיש לילד שלא מדובר בענישה, אלא הזדמנות לשחרר אנרגיה ולחזור להיות שקט ורגוע. ילדים בעלי הפרעת קשב ה"כלואים" כל היום בבית הספר צריכים לעתים מרחב וחופש פעילות תנועתי משחרר (גרין וצ'י, 2001). שיעורי התנועה והחינוך הגופני הם אמצעי טוב לאפשר להם לעשות זאת, בנוסף, ניתן לאפשר להם לעתים לצאת לחצר בית הספר לזמן מוגבל ו"להתפרק". ישנם דגשים לפעילות גופנית מותאמת לילדים עם בעיות קשב וריכוז כמו לנסות להמנע ממסגרת מלחיצה, או ממצבים חברתיים הגורמים למתח כמו קבוצות גדולות, או להעדיף להשלים מספר מוגבל של משימות עד הסוף על פני כמות גדולה יותר של משימות שיבוצעו פחות טוב.

פעילות גופנית והפחתת גורמי סיכון בריאותיים

פעילות גופנית לא רק מועילה בפני עצמה, אלא גם משפיעה על גורמי סיכון בריאותיים אחרים.

פעילות גופנית מניעה וגמילה מעישון

ערכים מורחבים - מניעת עישון, גמילה מעישון

לתרבות של פעילות גופנית, ספורט, יחד עם היבטים אחרים, יש חשיבות ב מניעת עישון. ב איסלנד השתמשו בקידום פעילויות כמו פעילות גופנית ופעילויות חיוביות אחרות עם המשפחה. במהלך התקופה, למדו באיסלנד את החשיבות של יצירת אקלים טוב יותר עבור הילדים, שהחיים יפים, ושיש מגוון של נושאים מהם ניתן להפיק הנאה ובמיוחד השילוב והדגש על התרומה של המשפחה. כתוצאה מהפרוייקט ירדו שיעורי העישון, צריכת האלכוהול וצריכת הסמים ירדו באופן דרסטי. לדוגמה אחוז בני הנוער שעשנו סיגריות באופן קבוע, יום יומי, ירד מ-23% ל-3%. נרשמה ירידה חדה גם בצריכת קנביס ואלכוהול. יחד עם זאת, פעילות ספורט תחרותית עלולה ליצור מתח נפשי עודף, ודבר זה, במיוחד בסביבה מעשנת עלול לגרור עליה בעישון בקרב בני נוער או חזרה לעישון בקרב מי שעישנו בעבר.

מטה-אנליזה שנערכה בשנת 2012 על 15 מחקרים, מצאה כי 12 מתוכם גילו קשר חיובי ומשמעותי בין ביצוע פעילות גופנית לבין הפחתת התשוקה לעשן סיגריות (Cigarette cravings) בקרב אנשים שניסו להיגמל מעישון. הדבר התקיים הן בפעילות ספורטיבית קלה כגון יוגה והן בפעילות גופנית מאומצת. פעילות גופנית קלה עד בינונית הקלה על תסמיני גמילה מטבק, ואילו פעילות גופנית אינטנסיבית החריפה אותם. הסיבות לקשר בין פעילות גופנית להקלה על גמילה מעישון עדיין נחקרות

פעילות גופנית והשמנת יתר

ערך מורחב - השמנת יתר

מחקר משנת 2008 מצא כי נערים שרוכבים על אופניים, או נוסעים בסקייטבורד לפחות 4 ימים בשבוע, מפחיתים את הסיכון להפוך למבוגרים בעלי משקל יתר ב-48%.[18]

מחקר שהשווה את כמות הפעילות הגופנית וההשמנה בין מדינות מערביות שונות, נראה כי יש קשר סטטיסטי בין מדינות שיש בהן פעילות גופנית רבה (בדגש על תחבורה פעילה, כולל שימוש ב תחבורה ציבורית) לבין מדינות שבהן יש כמות נמוכה של השמנת-יתר. הקשר הסטטיסטי לא בהכרח מצביע על הסיבתיות, שכן יכול להיות שיש גורם שלישי (כמו לדוגמה שינוי בתזונה במדינות אלה) אבל ייתכן שיש קשר בין שני הגורמים. לדוגמה מחקר שנערך בסין מצא כי גברים סיניים שעברו מאמצעי תחבורה אחרים ל מכוניות היו בעלי סיכוי גדול פי 2 לסבול ממשקל יתר. מחקר שנערך באטלנטה עם 10,000 משתתפים מצא כי כל שעת נהיגה קשורה סטטיסטית לשיעור השמנה גבוה ב-6%, וכי כל ק"מ נוסף שצועדים ביום קשור סטטיסטית לסיכוי של 4.8% של ירידה בשיעור ההשמנה.

פעילות גופנית והפחתת מתח יתר

ערך מורחב - מתח נפשי

עודף מתח נפשי עלול לגרור נזק בצורה ישירה כמו הגברת הסיכון ל דיכאון ומחלות לב. בנוסף אנשים רבים מורידים מתח נפשי בצורות מזיקות כמו עישון, צריכת תרופות, שתיית אלכוהול, שתיה עודפת של קפה, אכילה של מזונות "ניחומים" ושל מזון זבל ועוד.

פעילות גופנית היא דרך מוכחת להקטנת מתח-נפשי עודף. לדוגמה השתתפות קבועה באימון גופני אירובי (לדוגמה ריקוד, ריצה, אופניים וכו') יכולה להוריד את רמות המתח הכלליות, לשפר ולייצב את מצב הרוח, לשפר את השינה ולשפר את הביטחון העצמי באופן כללי יותר - שמירה על אורח חיים בריא כמו מספיק שעות שינה, תזונה בריאה ו פעילות גופנית יכולה להפחית מתח.

מטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2008, בדקה 49 מחקרים בנושא, הראתה הפחתה משמעותית בלחץ הנפשי ביחס לקבוצות בקרה שלא קיבלו טיפול. לפעילות גופנית היה גם יתרון ביחס לפעילויות אחרות של טיפול ב חרדה. מחקר אחר בדק ניתוח של 3 מטה-אנליזות של השפעת פעילות גופנית על סוגים שונים של מדידת מתח-נפשי. כל המחקרים מראים שיש קשר כזה אבל חלקם מצביעים על יתרונות כלפי פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. ונראה שפעילות גופנית מעל 21 דקות משפיעה בצורה חזקה יותר. יש מספר מנגנונים בהם פעילות גופנית יכולה להשפיע על לחץ נפשי והדבר דורש מחקר נוסף.

מספר מחקרים מצאו קשר בין רכיבה על אופניים וריצה לבין הפחתת מתחים. הסבר אחד לדבר זה הוא שהדבר נובע בין היתר בגלל הזרמת חמצן למוח. סיבות אחרות קשורות לשחרור אנדורפינים. מחסור בשינה עלול לגרור מתח. [19]

קישורים חיצוניים

הערות שוליים

# data[].attributes.attachment_link.title
השפעות בריאותיות של פעילות גופנית

# data[].attributes.attachment_link.description
ההשפעות הבריאותיות של פעילות גופנית נוגעת להשפעות הרבות שיש ל פעילות גופנית סדירה ול אורח חיים פעיל על הבריאות - הן הבריאות הפיזית והן הבריאות הנפשית. ההשפעה של פעילות גופנית זו חורגת מתחום הבריאות ונוגעת גם לתחומים נוספים כמו כלכלה שכן היא משפרת את ה רווחה חברתית.

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.question
איזה פרי הכי בריא בעולם

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.question
האם יש סוכר בפירות

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.question
האם שקדים עוזרים בירידה במשקל אם כן למה?

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.poll_choices[].choice_text
עוזר , נותן הרגשה של שובע

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
מהם הפירות הבריאים ביותר? כלומר, ברור שכל הפירות בריאים ומצווה לשלבם בתפריט היומי, אבל מהם הפירות שנושאים עמם בשורה בריאותית ייחודית? שאלה זו, שנראתה תמימה בהתחלה, התגלתה כמורכבת ומתעתעת ביותר. למעשה, ככל שהעמקנו לנבור בסוגיה, גברה הזדהותנו עם אותם משפטים שבעבר נהגנו לראות בהם מס־שפתיים ותו לא: "הבחירה הייתה קשה", למשל. אז לא רק שהיא קשה, היא גם לא ממש הוגנת.

רבים וטובים נשארו בחוץ, ביניהם פירות ההדר, הגויאבה והפפאיה. נכון, כולם גדושים בכל טוב וראויים לכתר מלכות, או לפחות לקנייה של קילו מהם בסופר. אבל כפי שתיווכחו, כל אחד מהפירות שנבחרו מצטיין בתחומו שלו. למרות זאת נחזור ונזכיר שעוצמתם של הפירות נעוצה באכילה מגוונת של פירות בצבעים, במרקמים ובטעמים שונים, שכן השילוב ביניהם מהווה סינרגיה שערכה לא יסולא בפז.

מנימוקי השופטים: מלחם ארז ועד שוק הכרמל, לא תוכלו להימלט מהרימון, והאמת שממש לא כדאי לכם לעשות זאת: תקצר היריעה מלפרט את כמות המחקרים שבדקו את תכונותיו וחזרו, כל אחד בתחומו שלו, עם המלצה נלהבת: שלבו אותו בתפריט היומי שלכם.

מכיל פלבנואידים ופוליפנולים, ויעיל נגד טחורים (צילום: עומר שביט)
מדובר באוצר של נוגדי חמצון טבעיים (פלבונואידים ופוליפנולים, למעוניינים לדעת), הנושאים עמם שלל מתנות לגוף האדם: שחרור סתימות בכלי הדם, עיכוב ייצורו של הכולסטרול וכפועל יוצא: מניעת מחלות לב וכלי דם. וגם שוחרי הדיאטה יכולים להיות רגועים, ברימון גדול נמצא כ־90 קלוריות בלבד.

אבל חכו, יש עוד. במחקר שנערך באוניברסיטת ויסקונסין נמצא כי שתייה יומית של כוס מיץ רימונים מסייעת במניעת התפתחותו של סרטן הערמונית. מחקר זה מצטרף לעדויות מחקריות הולכות ומצטברות שלפיהן הפרי מכיל מרכיבים הפועלים נגד סוגי הסרטן. מעבר לכך, יש לו יכולת לאחות פצעים. ואם לא די בגרגרי הרימון, מתברר שגם קליפתו נושאת עמה יכולת לאיחוי פצעים, כפי שכתב הרמב"ם לפני שנים: "והרפואה החותמת (סוגרת את הפצע)... כי היא המנגבת שטח הבשר, עד אשר נתדבק, ויקשהו, וינגבהו וישימהו שעומד במקום עור".
הידעתם? שתיית מיץ רימון מסייעת למניעת הפרעות בזקפה בזכות השפעתו המיטיבה על זרימת דם סדירה.
בטוב טעם: רכז רימון, המצוי בכל רשת מזון גדולה, יכול להיות תחליף טעים ובריא לחומץ בלסמי.

וסבתא הייתה אומרת: סובלים מטחורים סוררים? שימו קליפות רימון בצנצנת, צקו שמן זית לכדי כיסוי וחכו שבועיים. בעתות מצוקה מרחו את האזור הדואב אחרי יציאות ולפני השינה (והמדע מגבה: הטנינים המצויים בשפע בקליפת הרימון מזרזים את ההחלמה).

מנימוקי השופטים: למען האמת, החמוציות לא ממש צריכות אותנו כרגע: הן עסוקות בלככב על בימת הטרנד הארצית והעולמית כאחד. והנה גם אנחנו מפרגנים: דבר ראשון, כמות הפוליפנולים (נוגדי חמצון רבי־עוצמה) שמצויה בהן תורמת להאטת תהליכי ההזדקנות ולחיזוק פעולת הלב. אבל הנשק הסודי שלהן מגיע מכיוון אחר לגמרי ונושא את השם הממש לא קומוניקטיבי, פרואנטוציאנידינים. רכיב זה, שמצוי בפירות היער הגרגריים ומעניק להם את צבעם הכחול־סגול, נצמד לדופנות מערכת העיכול ומקשה על היצמדות חיידקים והתפתחות דלקות. את השפעתו המבורכת על דלקות בדרכי השתן מכירים כולנו, אבל מחקר שנערך באוניברסיטת תל אביב מצא שהפרואנטוציאנידינים מסייעים גם במניעת היווצרות אבן על השיניים.

השפעה מבורכת על העיכול, דרכי השתן והשיניים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

הידעתם? לאחרונה החל להימכר בארץ שמן שמופק מזרעי חמוציות. השמן מכיל כ־30% אומגה 3 וכ־30% אומגה 6, ללא ריח הלוואי של שמני האומגה המוכרים לנו (שמן דגים, למשל).

בטוב טעם: הוסיפו חמוציות טריות לקינואה או לאורז (אחרי הבישול) או לתערובת האורז־בשר שאתם שמים בירקות הממולאים.

וסבתא הייתה אומרת: מי ששורף לו בשירותים, שישתה מיץ חמוציות. (והמדע מגבה: נוסף על פעילות הפרואנטוציאנידינים, פורסם בשנת 1998 מחקר שהוכיח כי חומציות הפרי מעלה את חומציות השתן, וכך מקשה על התפתחות חיידקים או פטריות).

מנימוקי השופטים: רוב הדיאטנים מתייחסים לאבוקדו כאל מקור שומן. רוב הציבור מתייחס אליו כאל ירק, אבל עם המציאות אי אפשר להתווכח: מדובר בפרי, ולא סתם פרי, אלא אחד משלושת היחידים שמכיל שמנים בלתי רוויים, מבורכים והכרחיים לגוף (זיתים ואגוזים הם השניים האחרים, למתעניינים).

מה הבריטים מבינים? אבוקדו טוב לעור, בריא - וטעים (צילום: אורן יהודה)
שמנים אלה מסייעים לגוף במלחמתו בשומן הרע הרווי, מונעים מחלות לב ומאיטים תהליכי הזדקנות. לפעילותם המבורכת מצטרף גם ויטמין E, נוגד חמצון רב־עוצמה שמגן על תאי הגוף בכלל ועל רקמות העור בפרט.

אז נכון, מדובר ב־200 קלוריות לכל חצי אבוקדו, אבל אסור לוותר עליו: הוא עשיר באשלגן ודל בנתרן. יש בו ברזל, מגנזיום, סידן, וכבונוס רב־משקל: כל חומצות האמינו החיוניות, שהופכות אותו לבעל חלבון מלא ולאורח רצוי ביותר במטבחים צמחוניים.
הידעתם? 75% מהבריטים לא טעמו מעולם אבוקדו!
בטוב טעם: אבוקדו מעוך הוא מזון תינוקות אידיאלי בגלל תכולת הוויטמינים הגבוהה ובעיקר כמות המגנזיום, שגבוהה יותר מאשר כל ירק או פרי אחר.

וסבתא הייתה אומרת: רוצה חתן? תשקיעי בעור הפנים! ערבבי אבוקדו בשל עם מעט מיץ לימון, מרחי על הפנים למשך רבע שעה, וקיבלת מסכת לחות (והמדע מגבה: השומנים הטובים יחד עם ויטמין E מחלחלים לרקמות העור ומזינים את התאים).

מנימוקי השופטים: יותר מ־7,000 מינים של תפוחי עץ קיימים בכל העולם, ולא בכדי. התפוח חביב על רוב האוכלוסייה, ולמרות מחירו הלא כל־כך זול, יחסית, אפשר למצוא אותו כמעט בכל מטבח בישראל.

בתפוח מתוק וחמוץ יש אותה כמות קלוריות וסוכר (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

לא תמצאו בו אוצר בלום של נוגדי חמצון (ע"ע רימון) וגם לא ויטמין C בכמות שמספיקה למדינה קטנה (ע"ע קיווי). כן תמצאו בו שילוב של שתי תכונות שהופכות אותו לנשנוש האידיאלי: מדד גליקמי נמוך מאוד וכמות סיבים גבוהה, יותר מאשר

בשיבולת השועל המפורסמת, לדוגמה. השילוב הזה מעניק לגוף תחושת שובע נינוחה וערנות לאורך זמן במחיר של 55 קלוריות. בעלי לחץ הדם הגבוה ימצאו בו עניין מיוחד בזכות כמויות הנתרן הזעירות שבו.

נוסף על כך, מסייע התפוח בניקוי זיהומים מהכבד ובהפחתת כולסטרול בזכות נוגדי חמצון טבעיים בשם חומצה מאלית וטרטרית. גם מערכת העיכול יוצאת נשכרת בזכות תרומה של חיידקים ידידותיים שמעניקים לה סיבי הפרי, הפקטין.

הידעתם? בתפוח עץ חמוץ ומתוק יש בדיוק אותו מספר קלוריות ותכולת סוכר.

בטוב טעם: הוסיפו תפוח עץ חתוך לסלט ירקות או לסלט טונה. גם סופר־טעים וגם הופך את המנה למשביעה הרבה יותר.

וסבתא הייתה אומרת: לא בא לכם לצחצח שיניים? קחו תפוח (והמדע מגבה: מרקמו הקשיח של תפוח עץ טרי מנקה יותר מ־90% מהבקטריות שבחלל הפה, מעסה את החניכיים ומסייע למניעת עששת).

מנימוקי השופטים: קיווי עסיסי עם ויטמין C. למעשה, עם המון ויטמין C, פי שניים מאשר בפרי ההדר.

קיווי גדול, המכיל 93 מ"ג ויטמין C, מספק לגבר 98% מהתצרוכת היומית המומלצת לו, ולאשה - 124% מתצרוכתה היומית. אבל הקיווי לא עוצר כאן: בכל ביס אנחנו נהנים גם משפע של אשלגן בריכוז מרשים במיוחד. נוסף על כך, אנו מתעשרים בכמות גבוהה יחסית של ויטמין A ובאנזימי עיכול (אקטינידין, בעיקר), שמשפרים את יכולת עיכול החלבון של הגוף ומזרזים את תהליך חילוף החומרים.

הרבה ויטמין, הרבה סיבים, מעט סוכר (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

והבונוס: כמות סיבים גבוהה יחסית (2.5 גרם בקיווי) וכמות סוכר מועטה יחסית, הופכים אותו לפרי מומלץ בעת דיאטה, כזה שיארגן תחושת שובע לזמן ארוך יחסית, בקנס קלורי (60 לפרי גדול) מתקבל על הדעת.
הידעתם? שמו המקורי של הפרי, דומדמנית סינית, שונה בשנת 1959 על־ידי חברה ניו זילנדית לקיווי, על שם הציפור הלאומית של ניו זילנד. הסיבה לכך היא חשש החברה כי עקב המלחמה הקרה יוחרם פרי שמוצאו בסין.
בטוב טעם: לא תמיד צריך להתחכם: חצו אותו לאורך, תפסו את הכפית הקרובה ואכלו. פתרון קולינארי מצוין לשעת צהריים מייגעת בעבודה.

וסבתא הייתה אומרת: סובלים מעצירות? תאכלו קיווי (והמדע מגבה: במחקר מדעי נמצא שאכילה סדירה של קיווי מעלה את תדירות היציאות).

מנימוקי השופטים: גם הענבים, ממש כמו הרימון, מתהדרים בנוגדי חמצון בריכוז מעורר השתאות. מה אנו מרוויחים? האטת התפתחות טרשת העורקים וקרצוף יעיל של דופנות כלי הדם שמאפשר לגוף לשנע ביעילות ובמהירות את החומרים בגוף: מעיכול מזון, דרך סילוק הפסולת ועד להרזיה.

טובים למעשנים (צילום: אפי שריר)
אנו רגילים להלל ולשבח את הענבים הסגולים (זוכרים את ההמלצה לשתות כוס יין אדום כל ערב?), אבל לאחרונה זכו דווקא הענבים הירוקים לקצת נחת: במחקר

שנערך בסן דייגו נמצא כי כוס מיץ ענבים ירוקים, בשילוב דיאטה מתאימה כמובן, מסייעים להרזיה. הסיבה לכך עוד לא הובהרה עד תום, אך ידוע כי היא נעוצה בשילוב בין הכימיקלים שבענבים לאינסולין שבגוף.

גם למעשנים כדאי לקחת אשכול ליד: בגופם קיים ייצור מוגבר של אנזים הממוקם בכבד ומפעיל כימיקלים שגורמים לסרטן. מיץ הענבים, כך מצאו החוקרים, מסייע בהפחתת פעילותו של אותו אנזים.
הידעתם? כולם מדברים על כוס יין אדום. גוונו גם עם יין לבן כדי לספק לגוף את הרכיבים התזונתיים (פיטוכימיקלים) שבענבים הבהירים.
בטוב טעם: תקפיאו ענבים, ובעתות שרב ורעב שלפו מהמקפיא.

וסבתא הייתה אומרת: כואב הראש? תאכלו ענבים (והמדע מגבה: מיץ ענבים מספק לגוף אנרגיה כמעט מיידית, שכן הסוכר שבהם נספג בדם בתוך שניות ספורות).

ייעוץ מקצועי: ד"ר ברוריה טל, דיאטנית קלינית; צחי כנען, דיאטן קליני; פז שוסטר, דיאטן קליני המתמחה בתזונת ספורט; גלית אלדורטי, דיאטנית קלינית ויועצת ל"דיאטה קלאב".

# data[].attributes.attachment_link.title
איזה פרי הכי בריא: השישייה המובילה

# data[].attributes.attachment_link.description
הבחירה הייתה קשה אבל לבסוף הונחו הכתרים על הרימון, החמוציות, האבוקדו, הקיווי, התפוח והענבים. הכל על נימוקי השופטים והדרמה מאחורי הקלעים