# data[].attributes.body
Didactische leerdoelen
Deze leerdoelen beantwoord je met het maken van de opdrachten.

- Je kunt de begrippen energiebalans en BMI uitleggen.

- Je kunt uitleggen hoe de Schijf van Vijf en de Voedselzandloper werken.

- Je kunt uitleggen wat je kunt doen wanneer je twijfelt over jouw relatie met voeding.

- Je kunt uitleggen wat E-nummers zijn.

- Je kunt concrete ideeën benoemen voor het verbeteren van je leefstijl.

# data[].attributes.body
Energiebalans: de verhouding tussen de hoeveelheid calorieën die je eet en die je verbrandt.

BMI: Body mass index, de verhouding tussen je gewicht en je lengte.

E-nummers: hulpstoffen voor voedingsproducten. Deze worden toegevoegd om een aantrekkelijke kleur, geur of smaak te geven. Ze worden ook toegevoegd om voedingsproducten langer houdbaar te houden.

# data[].attributes.body
Maak opdracht 10 in je werkboek. Bereken je BMI en beantwoord de vragen.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
De BMI (Body Mass Index) is een internationaal gebruikte meetmethode die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. Je kunt de BMI berekenen voor vrouwen, mannen en kinderen vanaf 2 jaar. De BMI is minder geschikt voor als je heel gespierd bent, zwanger bent, borstvoeding geeft of van Aziatische afkomst bent. Op deze pagina lees je hier meer over.

Bereken hieronder je BMI

Hoe kun je zelf je BMI berekenen?

Je kunt je BMI zelf uitrekenen door je gewicht in kilo's te delen door het kwadraat van je lichaamslengte in meters. Als je bijvoorbeeld 65 kilo weegt en je bent 1,70 meter lang, dan bereken je je BMI als volgt: 65 kilo / (1,70 x 1,70 meter) = 22,5.

Wat is een gezond BMI?

Voor volwassenen ligt een gezond BMI tussen de 18,5 en de 25. Maar dit geldt niet voor iedereen. Voor ouderen en kinderen gelden andere grenzen voor ondergewicht, overgewicht en gezond gewicht. Hieronder zie je de BMI-grenzen per leeftijdsgroep.

Uitslag BMI volwassenen 19-69 jaar

Uitslag BMI vanaf 70 jaar

De BMI-grenzen voor ondergewicht, gezond gewicht en (ernstig) overgewicht liggen hoger bij ouderen dan bij 19-69 jarigen. Dit heeft te maken het met het risico op ziekten. Ouderen hebben namelijk pas bij een BMI-score van 28 of hoger een groter risico op ziekten en hebben bij een BMI-score lager dan 22 al een groter risico op ondervoeding. Oftewel, de optimale BMI waarbij het risico op ziekten het laagst is, ligt hoger dan bij 19-69 jarigen.

Uitslag BMI kinderen 2-18 jaar

De BMI begint vanaf 2 jaar en maakt een onderscheid tussen jongens en meisjes. De grenswaarden veranderen met de leeftijd mee. Op deze pagina vind je een overzicht.

Middelomtrek (buikomvang) is ook belangrijk

Naast het gewicht is het voor je gezondheid belangrijk waar het lichaamsvet zit. Vet in en rond de buik is namelijk nadelig voor je gezondheid.

Hoe meet je je middelomtrek? Bekijk de video of de instructies daaronder.

Zo meet je de middelomtrek:

1. Ga rechtop staan. Meet op je blote huid tussen je onderste rib (A) en de bovenkant van je bekken (B).

2. Houd het meetlint niet te strak, adem uit en lees je middelomtrek af. Heb je geen meetlint? Voer dan dezelfde stappen uit met een touwtje en leg het naast een rolmaat of meetlat.

Gezonde BMI en te hoge middelomtrek?

Meestal geven de BMI en de middelomtrek dezelfde uitkomst. Het kan zijn dat dit niet zo is. Heb je een gezond gewicht (BMI van 18,5 tot 25), maar een te hoge middelomtrek? Houd dan het resultaat van de middelomtrek aan. Hier wordt namelijk rekening gehouden met het extra gezondheidsrisico van veel buikvet. Vet rond je buik is nadeliger voor je gezondheid dan vet op je heupen en billen.

Uitzonderingen op de middelomtrek

Bij mannen van Zuid-Aziatische, Chinese of Japanse afkomst wordt van een te hoge middelomtrek gesproken bij 90 centimeter of meer. Voor vrouwen is dit afkappunt 80 centimeter of meer.

Waarom kun je niet altijd je middelomtrek invullen in de BMI-meter?

Je kan middelomtrek alleen in BMI-meter invullen als we daarmee een passender advies kunnen geven. Dit geldt voor volwassenen van 19-69 jaar met een gezond gewicht. In de overige BMI-categorieën verandert het advies niet op basis van je middelomtrek.

Bij kinderen wordt de middelomtrek alleen gebruikt om het effect van een eventuele behandeling in kaart te brengen. Voor volwassenen van 70 jaar en ouder zijn de grenswaarden voor middelomtrek mogelijk te laag. Er is nog geen duidelijkheid over welke afkappunten dan wel gebruikt moeten worden. Ben je 70 jaar of ouder en twijfel je of je middelomtrek gezond is? Ga dan naar de huisarts.

Uitzonderingen op de BMI

De BMI geeft een indicatie over hoe gezond je gewicht is in verhouding tot je lengte, maar er zijn uitzonderingen. Hieronder lees je voor welke groepen andere grenzen en adviezen gelden.

Andere etniciteit

Mensen van Aziatische afkomst (Zuid-Azië, Indonesië, China en Japan) hebben een hogere vetmassa dan mensen van Westerse afkomst, bij een vergelijkbare BMI. Hierdoor heb je een groter risico op het krijgen van bijvoorbeeld hart- en vaatziekten of diabetes type 2 dan mensen van Westerse afkomst bij een lagere BMI. Dit geldt ook voor mensen uit Suriname en de Antillen met een Aziatische achtergrond. De Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) raadt daarom aangepaste grenzen aan:

BMI-grenzen
Aziatische afkomst 19-69 jaar

Lager dan 18,5

Onder-
gewicht

Je kunt Mijn Eetmeter invullen om te zien of je de voeding binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Is dit niet het geval, wil je aankomen of ben je ongewenst afgevallen? Maak dan een afspraak met je huisarts om dit te bespreken.

Vanaf 23 tot 27,5

Over-
gewicht

We raden je aan om bij de huisarts je bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker te laten meten. Dit bepaalt mede hoe belangrijk afvallen voor jouw gezondheid is. Op basis daarvan geeft je huisarts een advies of verwijst je door voor hulp.

27,5 en hoger

Ernstig
Over-gewicht (obesitas)

Het is beter voor je gezondheid om af te vallen. Maak een afspraak met je huisarts om je risico op gezondheidsproblemen te bepalen. Op basis daarvan verwijst de huisarts je door voor hulp.

Voor ouderen van Aziatische afkomst geldt dat er bij een BMI van lager dan 20 van ondergewicht wordt gesproken. Voor kinderen van Hindostaans afkomst gelden andere BMI grenzen, onder andere doordat Hindostaans kinderen door hun lichaamsbouw lichter zijn. Op deze pagina vind je een overzicht.

Zwangerschap en borstvoeding

De BMI is een minder betrouwbare maat wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft. Zowel je lichaamsgewicht als je lichaamssamenstelling veranderen namelijk in deze periode.

Krachtsporter

Ben je een fanatieke krachtsporter? Dan kan het zijn dat je BMI in de categorie overgewicht valt, terwijl je geen hoge vetmassa hebt. In dat geval is de middelomtrek een goede aanvullende maat om het gezondheidsrisico in kaart te brengen. Ook kun je bij een diëtist je vet- en spiermassa laten bepalen, om vast te stellen of je lichaamssamenstelling gezond is.

Wat betekent de BMI-uitslag?

Gezond gewicht

Heb je een gezond gewicht? Lees meer over het behouden van een gezond gewicht. Of kijk op deze pagina's voor informatie, inspiratie en tips over een gezonde leefstijl voor kinderen en ouderen.

Maak een afspraak met de huisarts

In een aantal gevallen krijg je na het invullen van de BMI-meter het advies om voor jezelf of je kind een afspraak te maken bij de huisarts bijvoorbeeld wanneer je overgewicht of ondergewicht hebt. De huisarts kan namelijk in kaart brengen of er gezondheidsrisico's zijn die samenhangen met je gewicht. Bij een te hoog gewicht kan je bijvoorbeeld denken aan een hoge bloeddruk of een te hoog cholesterolgehalte. Je huisarts zal je een passend advies geven over een eventuele vervolgstap. Wil je alvast meer weten over afvallen? Bekijk hoe je met een goede voorbereiding kan starten.

Ook als je veel te licht bent of wilt aankomen raden we je aan een afspraak te maken met de huisarts. Wil je alvast meer lezen over gezond aankomen? Bekijk onze adviezen en tips.

Verlies je onbedoeld gewicht, heb je weinig eetlust of kom je juist in korte tijd veel aan in gewicht? Maak ook dan een afspraak bij je huisarts om deze klachten te bespreken. Maak altijd een afspraak bij je huisarts bij twijfel over je gezondheid.

# data[].attributes.attachment_link.description
De BMI (Body Mass Index) is een internationaal gebruikte meetmethode die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. Je kunt de BMI berekenen voor vrouwen, mannen en kinderen vanaf 2 jaar. De BMI is minder geschikt voor als je heel gespierd bent, zwanger bent, borstvoeding geeft of van Aziatische afkomst bent.

# data[].attributes.body
Bekijk de website en beantwoord de vragen op je stencil

# data[].attributes.attachment_link.title
Wat staat er in de Schijf van Vijf, en wat niet?

# data[].attributes.attachment_link.description
De Schijf van Vijf staat vol gezonde producten én let op duurzaamheid. Natuurlijk is er ook wat ruimte voor producten die buiten de Schijf van Vijf vallen. Bekijk het totale overzicht.

# data[].attributes.body
Bekijk de website en maak opdracht 13 op je stencil

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Het is een nieuw alternatief volgens dr. Verburgh voor de Schijf van Vijf en de voedingsdriehoek. Aan de hand van deze levenswijze zou je langer en gezonder leven, met gewichtsverlies als aangename bijwerking. Het boek over de voedselzandloper beschrijft hoe bepaalde voeding een invloed heeft op het verouderingsproces en bespreekt de vele misverstanden over voeding en gezondheid. Er wordt ook gekeken naar de invloed van diëten op lange termijn. De voedselzandloper is dus een handig instrument om af te vallen en het risico op verouderingsziekten te verminderen.
Hoe werkt het?
De bovenste helft van de voedselzandloper bevat ongezonde voedingsmiddelen, die voor gewichtstoename en voor een snelle veroudering zorgen. Zoals bijvoorbeeld frisdrank, koolhydraten (aardappelen,pasta en rijst), fastfood, zoetigheden ...

De onderste helft van de zandloper bevat gezonde voedingsmiddelen, die voor gewichtsverlies zorgen en het risico op ouderdomsziektes verminderen. Zoals bijvoorbeeld vette vis en gevogelte, suikervervangers, water, fruit en groenten ...

Het handige aan dit model is dat je eenvoudig ongezonde producten uit de bovenste helft kan vervangen door gezondere alternatieven uit de onderste helft van de zandloper. Je kan bijvoorbeeld rood vlees vervangen door vette vis of water drinken in plaats van frisdrank.
Bouwstenen
De gezonde helft van de zandloper bestaat uit een aantal bouwstenen:

Frisdrank, melk, yoghurt en niet vers geperste vruchtensappen worden in de zandloper vervangen door water, thee (groen ,gember en wit), rode wijn en zelfs koffie. Het is belangrijk om dagelijks 2 liter vocht binnen te krijgen, vooral water is belangrijk om je lichaam gehydrateerd te houden.

Groenten, fruit, havermoutpap, peulvruchten en paddenstoelen

Brood, aardappelen, pasta ... Deze voedingsmiddelen zijn moeilijk weg te denken uit ons eetpatroon. Maar jammer genoeg zorgen zij voor bloedsuikerpieken. Gezondere alternatieven hiervoor zijn bijvoorbeeld havermout (met plantaardige melk) en natuurlijk een stevige portie groenten. Maar ook peulvruchten zijn een goede keuze, zij stabiliseren namelijk de bloedsuikerspiegel. Ten slotte kan je met fruit de bal ook niet mis slaan, zolang je er maar niet mee overdrijft.

Vis, gevogelte, eieren, kaas, tofoe en quorn

Eten van te veel rood vlees kan ervoor zorgen dat zwavelhoudende aminozuren je bloed verzuren. Daarom kies je beter voor deze alternatieven. Quorn is bijvoorbeeld een goede vleesvervanger vol proteïnen. Gevogelte is dan weer goed voor je lichaam omdat het zink, ijzer en vitamine B12 toevoegt. In de voedselzandloper is het ook noodzakelijk om te kiezen voor biolees en andere bioproducten.

Zwarte chocolade, noten, sojapap en sojayoghurt

Zoetigheden eten zoals taart of koekjes is niet bevredigend, het zorgt zelfs voor een pseudohonger. Je kan daarom beter deze zoetigheden vervangen door gezonde tussendoortjes zoals zwarte chocolade (70% cacao) of noten. Bij sojapap of - yoghurt worden vezels toegevoegd om ervoor te zorgen dat de aanwezige suikers trager worden opgenomen, wat een positief effect heeft op je darmflora.

Suikervervangers, gezonde oliën en smaakversterkers

Een grote hoeveelheid suiker in een maaltijd is niet gezond, daarom kies je beter voor een suikervervanger zoals stevia of agavenectar. Onder gezonde oliën verstaan we olijfolie, lijnzaadolie en walnootolie. Een gezonde smaakversterkers is dan weer kurkuma (of geelwortel). Het is kankerwerend, ontstekingswerend en het is goed tegen ouderdomsziekten.

voedingssupplementen versus medicatie

Uit vrees voor een tekort aan voedingsstoffen adviseert de voedselzandloper om voedingssupplementen in te nemen, in plaats van medicatie wanneer nodig. Medicatie zou de natuurlijke systemen verstoren in je lichaam.

# data[].attributes.attachment_link.title
Alles wat je moet weten over de voedselzandloper

# data[].attributes.attachment_link.description
Het is een nieuw alternatief volgens dr. Verburgh voor de Schijf van Vijf en de voedingsdriehoek. Aan de hand van deze levenswijze zou je langer en gezonder leven, met gewichtsverlies als aangename bijwerking. Het boek over de voedselzandloper beschrijft hoe bepaalde voeding een invloed heeft op het verouderingsproces en bespreekt de vele misverstanden over voeding en gezondheid.

# data[].attributes.body
Bekijk de link en vul opdracht 14 in op je stencil

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven. Een waaraan je zelf verder invulling geeft.

Jouw aanbevolen hoeveelheden

Vul je gegevens hieronder in en ontdek jouw Schijf van Vijf-hoeveelheden. Je krijgt 10 voorbeelden van dagmenu's met héél veel Schijf van Vijf en een beetje erbuiten. Want ook daar is ruimte voor. Zoek je eigen balans. En vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zo is de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum voor iedereen.

Adviezen per dag voor vrouwen en mannen

Elke leeftijd krijgt in de Schijf van Vijf voor jou hierboven haar of zijn eigen adviezen. In deze adviezen gaan we uit van een gemiddelde lengte en gewicht. Lees wat je met onze adviezen doet als je niet 'gemiddeld' bent.

Hier de adviezen voor volwassen vrouwen en mannen naast elkaar.

250 gram groente

2 porties fruit (200 gram)

4-5 bruine / volkoren boterhammen
of ander volkorenbrood

4-5 opscheplepels volkoren graanproducten
of 4-5 aardappelen

1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei
Bekijk weekvoorbeeld

25 gram ongezouten noten

2-3 porties zuivel

40 gram kaas

40 gram oliën en vetten

1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee

250 gram groente

2 porties fruit (200 gram)

6-8 bruine / volkoren boterhammen
of ander volkorenbrood

4-5 opscheplepels volkoren graanproducten
of 4-5 aardappelen

1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei
Bekijk weekvoorbeeld

25 gram ongezouten noten

2-3 porties zuivel

40 gram kaas

65 gram oliën en vetten

1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee

Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven gelden andere aanbevelingen. Ook voor kinderen en ouderen gelden andere adviezen.

Meer lezen over de Schijf van Vijf-adviezen en de ruimte daarbuiten? Bekijk wat in de Schijf van Vijf staat en wat niet.

Wil jij een stap zetten?

Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven. Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap. Bekijk onze tips om te beginnen met gezonder eten. We bieden opties. Kies wat bij jou past.

Wil jij eerst weten hoeveel jij al volgens de Schijf van Vijf eet? Vul dan het online eetdagboek Mijn Eetmeter in. Je krijgt ook direct tips voor stappen die je kunt zetten.

Waarom deze adviezen?

Wij baseren de hoeveelheden en wat je nodig hebt weer op adviezen van de Gezondheidsraad. Voor de hoeveelheid voedingsstoffen én om overgewicht en ziekten te voorkomen. Denk dan aan hart- en vaatziekten, vormen van kanker en diabetes type 2 (suikerziekte).

Voedingsschema: 10 voorbeelden

De volgende 10 voedingsschema's zijn voorbeelden van dagmenu's voor vrouwen tussen de 18 en 50 jaar. Ben je man of heb je een andere leeftijd? Jouw hoeveelheden voor alle menu's vind je als je de Schijf van Vijf voor jou hierboven invult.

Ben jij aan het afvallen? We hebben ook speciale dagmenu's voor bij het afvallen. Onderstaande menu's kun je ook gebruiken als inspiratie. Kies dan bijvoorbeeld voor magere zuivel. Neem een boterham of opscheplepel pasta, rijst of couscous minder. Ga voor halvarine in plaats van margarine. En als jouw advies 25 gram noten is, neem dan 15 gram.

# data[].attributes.attachment_link.description
Vul hier je gegevens in en ontdek hoeveel en wat jij per dag kunt eten. Vul de Schijf van Vijf in op jouw manier.

# data[].attributes.body
Maak opdracht 15 in je werkboek.