# data[].attributes.attachment_link.description
Create an account or log in to Instagram - Share what you’re into with the people who get you.

# data[].attributes.attachment_link.description
stresologicznie (@stresologicznie) on TikTok | 5730 Likes. 1907 Followers. Mniej stresu, więcej spokoju ✨ Praktyczne techniki, psychologia i ćwiczenia na co dzień Oddychasz? To zaczynamy.Watch the latest video from stresologicznie (@stresologicznie).

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
co mam zrobić?!

Często, kiedy mamy problem, wydaje nam się, że nie wiemy, jak go rozwiązać.
Możemy mieć pustkę w głowie, albo przeciwnie, paraliżuje nas chaos. Możemy też mieć wrażenie, że jest wiele rozwiązań i nie wiemy, które wybrać.W takiej sytuacji pomaga nam ta krótka ściąga, której rozwinięcie opisałam tutaj.

4 sposoby rozwiązania problemu

1. Rozwiąż problem
2. Zmień swoje nastawienie do problemu (reguluj emocje)
3. Radykalnie zaakceptuj problem (opisane tutaj)
4. cierp dalej albo pogorsz swoją sytuację (ale tej opcji nie opisuję na blogu)

dzisiaj omówimy sobie opcję numer 1, czyli rozwiązywanie problemu

krok pierwszy, czyli, jaki jest problem?

Jeśli problem jest duży, powiedzmy: nie podoba mi się moje życie, warto podzielić go na mniejsze części. Na przykład:

a) mój związek mnie nie satysfakcjonuje
b) moja praca mnie nie satysfakcjonuje
c) ale choćby moje życie towarzyskie jest ok,
d) moje zdrowie fizyczne, aktywność fizyczna również.

wiemy nad czym pracować

Dzięki temu wiemy nad czym pracować, po drugie koncentrujemy się na pozytywnych aspektach, widzimy mocne strony. Rzadko jest tak, że zupełnie wszystko jest do bani.
Kiedy już wybierzemy jeden problem do pracy, dajmy na to, moja praca mnie nie satysfakcjonuje, to...

konkrety

wciąż jest zbyt ogólny cel, musi być, jak najbardziej konkretny:
w mojej pracy szef stosuje przemoc emocjonalną (krzyczy, wyzywa, jest nieprzewidywalny w swoich wymaganiach) dopiero wtedy robimy

krok drugi, czyli burza mózgu

Podstawową zasadą burzy mózgu jest brak cenzury, wpisujemy najbardziej szalone i „głupie" pomysły, dzięki brakowi cenzury, możemy wpaść na jakiś dobry pomysł. Wpisujemy więc hodowlę owiec w Nowej Zelandii, pracę w cyrku, karierę blogera, występ w mam talent, cokolwiek przyjdzie nam do głowy, oczywiście inne pomysł, jak rozmowa z szefem o jego zachowaniu, czy zmiana pracy również. Następnie

krok Trzeci, czyli plusy i minusy

Zapisujemy plusy i minusy każdego rozwiązania w skróconej lub wydłużonej wersji, skrócona to po prostu plusy i minusy pracy w cyrku, a dłuższa wersja, to plusy i minusy pracy w cyrku oraz plusy i minusy nie pracowania w cyrku (wbrew pozorom możemy wpaść na coś nowego, dzięki tej rozszerzonej metodzie).

krok czwarty, czyli wybierz jedno rozwiązanie

najlepsze dla ciebie (opierając się na zapisanych wcześniej plusach i minusach)

krok piąty, czyli zaplanuj każdy krok

Rozpisz sobie, krok po kroku, dokładnie, co musisz zrobić, żeby się udało. Im trudniejsze zadanie, tym dokładniej musimy zaplanować. Jeśli coś jest bardzo trudne, możemy od razu spróbować przewidzieć przeszkody, zadać sobie pytania: co może mi przeszkodzić w realizacji? i znaleźć metody, by zapobiec/rozwiązać przeszkody.

Szukanie nowej pracy, kroki:

1. zrobić sobie zdjęcie do cv (iść do fryzjera, zrobić makijaż, pójść do fotografa, odebrać zdjęcie, umieścić zdjęcie w cv)
2. obejrzeć oferty pracy, poczytać o tym, jak się pisze cv, znaleźć wzór cv, napisać cv (to możemy jeszcze na mniejsze części podzielić)Im trudniej nam się za coś zabrać, tym mniejsze kroki musimy zaplanować, a potem cieszyć się każdym zrobionym krokiem, choćby najmniejszym.

Szukanie nowej pracy, co mi przeszkodzi?

1. będę to odkładać -tutaj sprawdza się metoda drobnych kroków, ale dodatkowo:
co mogę zrobić? mogę poprosić kolegę X, żeby za tydzień zapytał mnie ile CV wysłałem, albo mogę się umówić z tym kolegą, że będę mu wysyłać codziennie sms z informacją, że wysłałem 5 CV, a jeśli tego nie zrobię to muszę zaprosić go na kolację, albo pomóc mu w przeprowadzce.

krok Szósty, czyli zrób krok

wykonaj swój plan !!! najlepiej dzisiaj

krok siódmy, oceń

Jak ci poszło? Plan pomógł? Osiągnęłaś/ łeś cel?
Jeśli nie, co mogłaś/ łeś zrobić inaczej? Czy zrobiłaś/ łeś jakiś postęp, nawet najmniejszy? Czy nauczyłaś/ łeś się czegoś?

krok ósmy, oceń

Jeśli poszło ci dobrze, możesz zrobić kolejny krok ze swojego planu.
Jeśli poszło niezbyt, dostosuj swój plan, lub wróć do punktu 3 i 4.

krok dziewiąty, wzmacniaj się

To bardzo ważny krok, pamiętaj, że ludzie, którym udało się rzucić palenie, próbowali wiele, wiele razy. Jak powiedział Edison:

Nie poniosłem porażki. Po prostu odkryłem 10.000 błędnych rozwiązań.

Nie załamuj się
Nie krytykuj się
Doceniaj swoje wysiłki
Pochwal się -możesz się sam/a poklepać po ramieniu- poważnie!!!, i/lub powiedzieć do siebie: „dobra robota")
Nagródź się - daj sobie nagrodę na jaką zasługujesz!

aż dwa razy to nagrałam jako podcast

czy zauważyliście, że z boku strony jest opcja zamówienia sobie artykułu, dostałam też kilka takich zamówień w ankiecie na temat bloga oraz na Fanpejdżu - tak wiem, sporo tego, ale lubię być z Wami w kontakcie.
a tutaj formularz do pobrania

# data[].attributes.attachment_link.title
jak rozwiązać problem, czyli nr 1 z czterech sposobów rozwiązania każdego problemu | Emocjepro

# data[].attributes.attachment_link.description
Jak rozwiązujemy problemy, krok po kroku, burza mózgu, analiza rozwiązań, ocena efektów, plusy i minusy, współczucie dla siebie, wzmocnienia.

# data[].attributes.attachment_link.description
Encyklopedia emocji ma pomóc Ci w nauce regulowania uczuć. Aby to osiągnąć, konieczne jest dokładne zrozumienie każdej emocji!

# data[].attributes.attachment_link.description
Nie jestem psychologiem. Jestem Kim Jestem. Artystką, marketerką, kobietą. Maluję i piszę o stresie i zdrowiu psychicznym. Czasami prowokacyjne. Przedstawiam swoje doświadczenia i testuję różne sposoby na stres.

# data[].attributes.attachment_link.title
Miękko o kompetencjach by Katarzyna Płuska

# data[].attributes.attachment_link.description
Miękko o kompetencjach by Katarzyna Płuska podejmuje tematy umiejętności społecznych, kompetencji miękkich (soft skills), psychologii społecznej i biznesu, komunikacji społecznej, hr. Znajdziesz tu moc wiedzy, testy, e-booki i kursy. www.katarzynapluska.pl

# data[].attributes.attachment_link.title
o zdrowiu psychicznym – audycje w „Radiu Poznań” (o dzieciństwie, lęku, dwubiegunówce, traumie i innych)

# data[].attributes.attachment_link.description
Wiedza nie jest przywilejem. Wiedza jest zobowiązaniem. Audycje w “Radiu Poznań” to nie najłatwiejsze dla mnie zadanie. Towarzyszy im stres, zmęczenie (trw

# data[].attributes.attachment_link.description
Share your videos with friends, family, and the world

# data[].attributes.attachment_link.title
Dobrze, że jesteś. – Kampania społeczna na rzecz profilaktyki zachorowań na depresję

# data[].attributes.attachment_link.title
116111 - telefon zaufania dla dzieci i młodzieży

# data[].attributes.attachment_link.description
Złość? Smutek? Lęk?Z nami możesz porozmawiać o wszystkim! Wszyscy mamy pytania Znajdź odpowiedź na swoje.

# data[].attributes.attachment_link.title
Strefa Nastolatka | Forum Przeciw Depresji

# data[].attributes.attachment_link.description
Depresja może dotknąć każdego. Bez względu na wiek, wyniki w nauce, popularność czy liczbę znajomych na Facebooku. Gorszy dzień może zdarzyć się każdemu. Jeśli jest ich jednak coraz więcej może to być objaw choroby, która wymaga pomocy specjalisty. Czujesz, że problem może dotyczyć Ciebie lub kogoś Ci bliskiego?

# data[].attributes.headline
O myśleniu pozytywnym, ebook dla rodziców

# data[].attributes.subject
O myśleniu pozytywnym, ebook dla rodziców

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Mindfulness to ostatni krzyk mody w sferze rozwoju osobistego. Jak każda moda podlega urynkowieniu, zbanalizowaniu i mitologizacji. A umiejętnie stosowana uważność pomaga zmniejszyć cierpienie, sprzyja zdrowiu i poczuciu szczęścia - mówi Paweł Holas, psychoterapeuta, psychiatra i nauczyciel uważności, wykładowca Uniwersytetu SWPS.

Badania wskazują, że uważność korzystnie działa na zdrowie i zwalczanie skutków stresu, poczucie szczęścia i życie seksualne. Poprawia świadomość ciała i związaną z tym zmianę poczucia „ja" (mniej osadzone w myśleniu, a bardziej w odczuwaniu siebie), regulację uwagi, emocji i zwiększenie samoświadomości. Towarzyszą temu zmiany w neuroplastyczności mózgu.

Fundamenty uważności

Uważność (mindfulness) wywodzi się z psychologii buddyjskiej sięgającej 2500 lat wstecz, choć jest obecna również w innych tradycjach kontemplatywnych, nie wyłączając judeochrześcijańskiej. W starożytnych tekstach medytację uważności opisywano jako dostępną dla każdego metodę, która pomaga zmniejszyć cierpienie i wspiera rozwój pozytywnych jakości, takich jak mądrość, współczucie i równowaga emocjonalna. Jest to stan świadomości, w którym przyciągamy uwagę do tego, czego doświadczamy w bieżącym momencie, włączając w to myśli, doznania, uczucia oraz otoczenie, z zachowaniem postawy otwarcia, nieoceniania i zaciekawienia.

Jeśli więc właśnie bierzesz wdech, uświadom to sobie, a jeśli akurat pijesz herbatę, poczuj jej dotyk, temperaturę, smak i aromat. Staraj się zauważyć to, co się dzieje w ciele i głowie, zwróć uwagę na pojawiające się myśli oraz wyobrażenia, ale nie angażuj się w nie i nie oceniaj. Wróć do doświadczenia oddechu (picia herbaty etc.) takim, jakim ono jest. Staraj się przez moment po prostu być, nie próbując niczego szczególnego osiągnąć. Najlepszym sposobem rozwijania uważności jest regularne praktykowanie ćwiczeń. Mają one formę medytacji. Badania pokazują, że spędzanie w taki sposób regularnie chociaż kilku minut w ciągu dnia dobrze wpływa na zdrowie, równowagę psychiczną, relacje z innymi i mózg. A jeśli na ćwiczenia medytacyjne poświęcimy regularnie 20-40 minut dziennie, pozytywne efekty mają szansę przejawić się w większym stopniu. Można praktykować klasyczne formy medytacji według tradycji kontemplatywnych, ale osoby z trudnościami emocjonalnymi mogą wziąć udział w treningu uważności typu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction - Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności) lub MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy - Terapia Poznawcza Oparta na Uważności, powstała ok. 2000 r. jako metoda zapobiegania nawrotom depresji). Programy te mają charakter rozwojowy i terapeutyczny. Opracowano je na podstawie tradycyjnych form medytacji, zaadaptowanych do formatu przyjaznego zapracowanym, zestresowanym i cierpiącym na rozmaite dolegliwości ludziom kultury zachodniej.

Nawet kilka minut ćwiczeń uważności w ciągu dnia dobrze wpływa na nasze zdrowie, równowagę psychiczną, relacje z innymi i mózg.

Mity o uważności

Po pierwsze, uważność nie jest praktyką religijną, lecz metodą pracy z własnym umysłem i może ją praktykować każdy, niezależnie od wyznania. Jon Kabat-Zinn, twórca pierwszego treningu uważności (MBSR), ponad 30 lat temu zrezygnował z używania słowa „medytacja", aby nie budzić niepotrzebnych konotacji religijnych.

Po drugie, praktykowanie uważności nie służy rozwijaniu odmiennych stanów świadomości, nie jest też hipnozą ani treningiem relaksacyjnym (relaksacja jest częstym efektem ćwiczeń uważności, ale nie celem samym w sobie). Mówimy o świadomości, a nawet o metaswiadomości: zdolności do zauważania (uświadamiania sobie) wszystkiego, co dzieje się właśnie w naszym bieżącym doświadczeniu, nie dając się porwać nawykowemu myśleniu czy reakcjom.

Po trzecie, praktykowanie uważności nie służy izolowaniu się od życia i jego problemów, nie prowadzi do niemyślenia ani nie odrywa od rzeczywistości. Przeciwnie: odwraca nawykową tendencję unikania doświadczenia (często występuje u osób z zaburzeniami emocjonalnymi), aby nie przeżywać i nie dopuszczać do siebie trudnych przeżyć (np. myśli lub emocji). Działanie uważności, które przybliża nas do doświadczenia takim, jakim ono jest - odbierane jako przyjemne lub nieprzyjemne - z otwartością i akceptacją, ale bez utożsamiania się z nim, to mechanizm pozytywnie wpływający na zdrowie. Zmniejsza lęk i osłabia skłonność do zamartwiania się. Badania pokazują, że umiejętność ta poprawia samoregulację emocjonalną.

Mitem jest również, że uważność to coś oczywistego, można więc nauczać jej bez wieloletniej praktyki medytacyjnej i doskonalenia swoich umiejętności pod okiem nauczycieli. Bez odpowiedniej wiedzy, a przede wszystkim własnego, pogłębionego doświadczenia i utożsamienia się z jakościami związanymi z uważnością, nauczanie jej może nie przynieść efektów, a nawet przeciwnie - prowadzić do zniechęcenia i awersji.

Obecnie w Polsce panuje moda na uważność. Uczą jej często osoby nieprzygotowane. W mediach propagowana jest ona jako prosta technika, służąca osiąganiu osobistego sukcesu i samozadowolenia. Zjawisko to, znane jako McMindfulness, odzierające uważność z etycznych korzeni i odniesienia do uniwersalnych fundamentów takich jak współczucie i mądrość, jest obecne na Zachodzie od ponad dekady. Choć z jednej strony prowadzi do zbanalizowania mądrej spuścizny ludzkości, to z drugiej wiąże się jednak z upowszechnieniem tej idei i praktyki, dzięki czemu więcej osób może ją odkryć dla siebie, pogłębić i zacząć wprowadzać w życie.

Mniej stresu, więcej dobrostanu

Badania nad efektami treningu uważności u osób zdrowych oraz cierpiących na problemy natury psychicznej i psychosomatycznej potwierdzają poprawę dobrostanu psychofizycznego i wzrost pozytywnych jakości: współczucia, otwarcia na innych, akceptacji i samoświadomości, o czym mówią też teksty psychologii buddyjskiej.

Z badań wynika, że cecha uważności jest powiązana z poczuciem własnej wartości, satysfakcją z życia, otwartością na doświadczenie i zdolnością do samowspółczucia. A to cechy, które kojarzą się z dobrostanem psychicznym. Wykazano również, że trening uważności przynosi pozytywne efekty dla zdrowia, np.: przeżywanie pozytywnych emocji, zmniejszenie stresu i negatywnych stanów związanych z doświadczaniem lęku i depresyjności, zmniejszenie nadmiernej reaktywności emocjonalnej i poprawę regulacji zachowania (np. obniżenie skłonności do nadużywania substancji psychoaktywnych i nawrotów picia alkoholu). Efekty te potwierdzone są dziesiątkami badań z udziałem tysięcy osób, które uczestniczyły w 8-tygodniowych programach uważności typu MBSR i MBCT. Można stwierdzić, że w obecnym stanie wiedzy naukowej, również neurobiologicznej, mamy niezbite dowody na to, że rozwijanie uważności jest korzystne dla zdrowia, równowagi psychicznej i relacji z innymi.

Parktykowanie uważności a seks

Seks to ostatnia czynność, podczas której chcielibyśmy być zdekoncentrowani. Badania pokazują, że rzadziej błądzimy myślami podczas tej aktywności niż np. w czasie wykonywania pracy. Jednak również w tej sferze zdarza się, że zamiast skupiać się na partnerze i doznaniach zmysłowych umysł roztrząsa problemy, martwi się czy fantazjuje. Jeśli cierpimy na dysfunkcje seksualne, to ucieczki umysłu w negatywne myślenie (np. o porażce w osiągnięciu erekcji u mężczyzn z zaburzeniem erekcji) oraz zamartwianie się zdarzają się zdecydowanie częściej i upośledzają jakość życia w tej dziedzinie. Z badań wynika, że dysfunkcje dotykają w ciągu życia ok. 40 proc. kobiet i 30 proc. mężczyzn. U panów są to najczęściej przedwczesny wytrysk oraz zaburzenia erekcji. U kobiet - zaburzeniaodczuwania podniecenia i orgazmu, obniżone pożądanie (libido) oraz zaburzenia przebiegające z bólem. Praktykowanie uważności ma udokumentowany korzystny wpływ na dysfunkcje seksualne kobiet, na co wskazuje metaanaliza badań opublikowanych w 2015 r. Dotyczy to również mężczyzn, choć tu jest mniej badań empirycznych, a więcej tzw. studiów przypadków. Uważność pozwala na większe dostrojenie i pełniejsze przeżywanie bieżącego doświadczenia. Radość z doznań seksualnych oraz intymnych kontaktów z partnerem jest więc większa. Pozwala też wyjść poza nawykowe nadmierne koncentrowanie się na orgazmie czy sprawności seksualnej. Według badaczki Marshy Lucas orgazm często przesłania wszystkie inne doznania, a uważność pozwala dostrzec wrażenia zmysłowe, myśli, emocje i otoczenie.

Uważny seks wiąże się ze zdolnością do obserwowania i opisywania tego, co się dzieje w naszym ciele i umyśle, bez automatycznego kategoryzowania jako „dobre" bądź „złe" Jeżeli zdobędziemy tę umiejętność, przestaniemy uciekać myślami do innych spraw i będziemy się bardziej cieszyć seksem.

Badania przeprowadzone na amerykańskim Uniwersytecie Browna wskazują, że kobiety praktykujące uważność są bardziej świadome swojego ciała, w tym oznak podniecenia seksualnego, niż te z grupy kontrolnej. Wiąże się to z aktywnością niewielkiej struktury mózgu zwanej wyspą (insula). Sara Lazar i jej zespół z Uniwersytetu Harvarda w swoich badaniach dowodzą, że trening uważności powoduje powiększenie objętości kory wyspy i wzrost jej aktywności oraz że ten wzrost jest ujemnie związany z przeżywanym stresem. Innymi słowy: praktyka uważności przez zwiększenie świadomości ciała wpływa korzystnie na redukcję stresu, a także poprawę zdolności do przeżywania podniecenia i orgazmu. Badacze sądzą, że uważność poprawia funkcjonowanie seksualne i radość z tej sfery u kobiet. Zmniejszając skłonność do negatywnego oceniania się, mogą bardziej akceptować własne ciało i seksualność oraz od czuwać podniecenie w sytuacjach, które uprzednio oceniały jako „brudne" (sprośne).

W podobnym kierunku idą wyniki badań nad efektami treningu uważności u kobiet cierpiących na chorobę nowotworową narządu rodnego i związanymi z tym zaburzeniami pożądania i podniecenia seksualnego. Okazało się, że uważność istotnie poprawia te funkcje seksualne, obniża stres i pozwala tym kobietom czerpać więcej radości ze współżycia. Prof. Lori Brotto, ekspertka w tej dziedzinie, wykazała również poprawę funkcjonowania seksualnego kobiet z historią nadużycia seksualnego. Wyniki badań pokazują także korzystny wpływ uważności na złagodzenie bólu występującego podczas stosunku seksualnego (dyspareunia), co jest dość częstym problem kobiet. Okazało się, że po paru tygodniach praktykowania akceptującej świadomości dźwięków, oddechu i ciała u 200 przebadanych kobiet cierpiących na tak zwaną vestibulodynie (zespół bolesności przedsionka pochwy - jedna z postaci dyspareunii) nastąpiło znaczące złagodzenie dolegliwości.

Uważność oddziałuje na jeszcze jeden kluczowy czynnik udanego życia seksualnego - poprawia jakość komunikacji i relacji partnerskich. Jest też nadzieja, że trening uważności może korzystnie wpływać na ograniczenie uzależnienia od pornografii, które staje się ważnym problemem społecznym dotyczącym mężczyzn. Czy uważność może mieć negatywny wpływ na seks? Żartując, można powiedzieć: owszem, jeśli jeden z partnerów praktykuje medytację zwykle wtedy, gdy drugi ma ochotę na seks, np. rano po obudzeniu.

O autorze

Paweł Holas - psychoterapeuta, psychiatra i nauczyciel uważności (MBSR, MBCT). Kierownik studiów podyplomowych Uważność i Współczucie. Fundamenty, Badania i Psychoterapia na Uniwersytecie SWPS. Adiunkt na Wydziale Psychologii UW. Współzałożyciel (2008 r.) i pierwszy prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness.

# data[].attributes.attachment_link.title
Mindfulness - jak być obecnym tu i teraz

# data[].attributes.attachment_link.description
Mindfulness to ostatni krzyk mody w sferze rozwoju osobistego. Jak każda moda podlega urynkowieniu, zbanalizowaniu i mitologizacji. A umiejętnie stosowana uważność pomaga zmniejszyć cierpienie, sprzyja zdrowiu i poczuciu szczęścia - mówi Paweł Holas, psychoterapeuta, psychiatra i nauczyciel uważności, wykładowca Uniwersytetu SWPS. Badania wskazują, że uważność korzystnie działa na zdrowie i zwalczanie skutków stresu, poczucie szczęścia i życie seksualne.

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Edyta Zając - podcast | psychologia | szkolenia

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Dzień, w którym zastanawiamy się nad tym, jak dbać o swoje zdrowie psychiczne. Czy Ty też myślisz, że dostałeś je w prezencie i nie musisz o nie dbać? Czy może stwierdziłeś, że CIEBIE problem psychiczny nigdy nie będzie dotyczył? Zanim zacznę Ci udowadniać, że granica między zdrowiem a chorobą może być naprawdę niewielka, spójrz proszę na tych kilka trików. Dziś mam dla Ciebie 10 sposobów na zadbanie o swoje zdrowie psychiczne. Pomyśl o nich jak o nawykach, które dobrze zacząć wprowadzać w życie. Oprócz spokoju ducha możesz dodatkowo wesprzeć swoje dążenie do szczęścia. Dobrze byłoby tak po prostu cieszyć się życiem. Bez względu na moment, okoliczności i trudności.

Jak dbać o swoje zdrowe psychiczne?

1. Mów o uczuciach

Człowiek zdrowy psychicznie jest świadomy - wie, co dzieje się w jego wnętrzu, zdaje sobie sprawę z tego, co przeżywa, często też od razu wie, co wywołuje jego emocje. Patrzysz na takiego zdrowego człowieka i masz pewność, że pozwala sobie na chwilę refleksji. Zastanawia się. A potem mówi o swoich uczuciach:

Jak często mówisz o swoich uczuciach? Zastanów się teraz, z jaką łatwością przychodzi Ci okazywanie miłości (partnerowi, dziecku, mamie, babci) - mówisz o tym wprost, okazujesz uczucie gestami czy nie potrafisz w ogóle wyrazić tego, co czujesz.

Wstydzisz się?

Pomyśl o strachu, lęku, niezadowoleniu, zwątpieniu - jak radzisz sobie z wyrażaniem tych emocji? Jak czujesz się w chwili, kiedy przyznajesz się do słabości lub niedoskonałości?

Zacznij mówić o sercu zamiast o rozumie. Zamiast słów „Myślę, że..." użyj „Czuję, że...". Sprawdź, jak to jest - komunikować się za pomocą języka emocji. Mówienie o uczuciach jest budujące, pozwala na zacieśnienie więzi z ludźmi i jest szansą na poznawanie siebie. Pozwól sobie na to - najwyżej ktoś pomyśli, że coś czujesz!
Weź kartkę papieru i długopis i spisz wszystkie emocje, jakie pamiętasz z minionego tyodnia. Przypomnij sobie, co czułeś - nazwij to. Czy to był żal? Zażenowanie? Strach? Zacznij od rejestrowania swoich odczuć, a następnie zastanów się nad tym, w jaki sposób mógłbyś o nich opowiedzieć bliskiej osobie. Cel ćwiczenia: Kluczem do wyrażania emocji jest uświadomienie sobie ich. Zaobserwuj, jakie odczucia pojawiają się w Tobie, zapisz to, przeanalizuj.
2. Stawiaj przed sobą duże i małe cele, aby regularnie dbać o swoje zdrowie psychiczne

Życie pozbawione celu jest trudne - jeśli zatem o tym wiemy, czemu nie ułatwić sobie w jakiś sposób egzystencji? Stawianie przed sobą celów długofalowych (np. na 5 lat), osadza Twoje życie w pewnych ramach - określasz siebie jako rodzica (bo chcesz spędzić kolejne lata zajmując się dziećmi), studenta (bo rozpoczynasz nowy naukowy rozdział i chcesz się w tym spełniać) lub biegacza (bo stwierdziłeś, że chcesz żyć od jednego maratonu do drugiego). Budujesz swoje poczucie bezpieczeństwa, wiesz, jaki masz punkt odniesienia - to dzięki tym długofalowym celom skutecznie i sensownie możesz stawiać przed sobą te mniejsze cele. Właśnie - cele o mniejszej skali (na rok, na pół roku, kwartał) pozwalają Ci łapać chwile, ale i realizować cele długofalowe. Jeśli wiesz, że za 5 lat chcesz się przeprowadzić do Miami, pracujesz na to przez 5 lat. Nic nie zdarzy się tak po prostu.

Zadbaj o to, aby Twoje cele były tworzone w oparciu o metodę SMART.
Ćwiczenie: Zapisz na kartce 30 celów (małych i tych większych), które chciałbyś zrealizować do końca roku. Pomyśl o realizacji swoich marzeń, ale i o rozwoju emocjonalnym, pracą nad pasjami, pokonywaniem własnych ograniczeń. Zastanów się nad tym, jakie kroki milowe możesz wykonać w stronę realizacji swoich wielkich życiowych planów. Kiedyś trzeba zacząć, prawda? Kiedy już określisz, o czym marzysz, rozplanuj to. Dedykuj każdy miesiąc, tydzień, może nawet dzień jakiemuś celowi i działaj.
3. Ćwicz naturalnie

Aktywność fizyczna jest czymś bardzo ważnym i ma wielkie znaczenie, jeśli chcesz dbać o swoje zdrowie psychiczne. Ćwiczenia sprawiają, że nie tylko dbasz o swoje ciało, ale i pracujesz nad stresem oraz radzisz sobie z trudnymi emocjami o wiele łatwiej. Warto to docenić! Zanim jednak ochoczo wybiegniesz do siłowni lub klubu fitness, zastanów się nad włączeniem w swój rozkład tygodnia aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Tak, zacznij ćwiczyć naturalnie - zamiast wymyślnych układów choreograficznych, wybierz po prostu ruch. Bieganie, spacery, praca w ogrodzie, przygotowywanie drewna na opał, odśnieżanie drogi (już niedługo!). Poczuj siłę swojego ciała, zapewnij sobie trochę endorfin przebywając na świeżym powietrzu.

Kontakt z naturą ma duże znaczenie dla zdrowia psychicznego - chociażby ze względu na wpływ na stres. Pozwól sobie na prostotę ruchu na łonie natury, poczuj energię świata, który Cię otacza zamiast ciągłego przebywania w zatłoczonej siłowni.

Ćwiczenie: Bez względu na to, kiedy to czytasz, wstań, otwórz najbliższe okno, stań przy nim i przez 5 minut rozciągaj się, wdychając świeże powietrze. Nawiąż kontakt z naturą poruszając się. Wykorzystaj ruch, aby dbać o swoje zdrowie psychiczne.

4. Utrzymuj realne kontakty z ludźmi

Tak, cały ten internetowy świat jest przepełniony wyzwaniami. Szczególnie w ich relacyjnym aspekcie. Zauważ, jak wiele związków opiera się na facebookowo-instagramowych kontaktach. Skupianie się na takich kontaktach buduje poczucie samotności (czasem nieuświadomione), skłania do uzależnienia od internetu i może generować stres. Nie namawiam Cię do rezygnacji z korzystania z sieci (o nie, korzystajmy z tego, co mamy w zasięgu ręki), ale zachęcam Cię do realnych kontaktów z ludźmi - spotkania, rozmowy telefoniczne czy wspólna organizacja czegoś ważnego. Opcji jest wiele, a skutek dość ważny. Realne, mocne więzi z innymi wpływają doskonale na poczucie własnej wartości, poprawiają jakość życia i dają poczucie przynależności, które ma wielki wpływ na samopoczucie.

Oczywiście - możesz być tym typem człowieka, który nie potrzebuje setek znajomych i spotkań z kimś każdego dnia. W porządku. Nie zmienia to jednak faktu, że chciałabym zachęcić Cię do przekształcenia maksymalnej ilości wirtualnych znajomości w te bardziej realne, wymagające osobistego kontaktu.
Ćwiczenie: zadbaj o swoje relacje i postaw przed sobą wyzwanie: w najbliższym tygodniu spotkaj się z 5 ważnymi dla siebie osobami. Tak, to trudne, tydzień ma przeciez tylko 7 dni. Czemu jednak nie spróbować? Przyjmijmy, że takie spotkania mają być jak najbardziej realne (telefon lub rozmowa twarząw twarz), krótsze lub dłuższe, jak chcesz. Zaplanuj kolację u Ciebie w domu, spotkaj się z kimś w drodze do pracy, zabierz kogoś na spacer (zamiast iść samemu).
5. Rób coś fajnego - regularnie.

Wyobraź sobie, że ktoś mówi Ci dowcip, a Ty reagujesz w określony sposób: nie rozumiesz, nie śmiejesz się, może nawet uznajesz, że to żenujące - śmiać się z czegoś takiego. Oj, wygląda na to, że ktoś tu dawno się nie bawił. Wyluzuj, zacznij robić coś fajnego, otwórz się na śmiech, radość, spontaniczność i zerwij ze smutkiem i miną nudziarza. Ekscytacja, wesołość i skłonność do śmiania się z bzdur jest tym, co może Cię wspaniale zrelaksować po pełnym napięć dniu. Na stres reaguj czymś przeciwnym - luzem.

Jeśli jesteś zbyt spięty, zamknięty i przestałeś się śmiać (lub nawet uśmiechać!) zacznij natychmiast działać. Twoje ciało potrzebuje endorfin, które wydzielają się podczas radości. Jeżeli od czasu do czasu zatańczysz szalony taniec do ulubionej piosenki, zorganizujesz walkę na poduszki, nagle wyjedziesz za miasto na weekend (lub spędzisz noc w namiocie we własnym ogródku lub salonie), uwolnisz się od napięć, rutyny i nudy - a to właśnie one zagrażają naszemu samopoczuciu i funkcjonowaniu psychicznemu.
Ćwiczenie: zrób dziś coś fajnego. Niech to będzie Twoim ćwiczeniem, które będzie regularnie powtarzane 🙂
6. Ukształtuj swoją wizję idealnego życia

Uwierz mi, nie obchodzi mnie to, że Ty wcale nie masz tak łatwo. Skąd wiesz, kto z nas ma aktualnie łatwiej w życiu? Dziś chcę zachęcić Cię przede wszystkim do snucia marzeń i stworzenia własnej wspaniałej wizji idealnego życia. Zastanów się nad tym, czego pragniesz. Jak powinien wyglądać Twój doskonały dzień? Jakie nawyki, rytuały, przedmioty, miejsca mają być Twoją codziennością? Co powinieneś robić? Jeśli potrzebujesz - narysuj swój pomysł na wielkim arkuszu, spisz listę, nagraj, napisz do siebie list. Wyobraź to sobie.

Wizja idealnego życia jest ciekawą formą dbania o swoją psychikę. Przede wszystkim kształtuje pewne spojrzenie na przyszłość, uruchamia marzenia, kreatywność i dzięki temu działa motywacyjnie. Jeśli wiem, jak cudnie może być, chce mi się to realizować. To nie wszystko - wizja przyszłości jest jak tarcza ochronna w sytuacjach trudnych. Jeśli wiem, że czeka mnie coś dobrego, zaciskam zęby i działam.
Ćwiczenie: narysuj lub opisz swój idealny dzień. Zastanów się nad tym, co pomoże Ci dbać o swoje zdrowie psychiczne. Przemyśl jego wszystkie aspekty: jak wyglądasz, czym się zajmujesz, co zjadasz itd. Miej swoją wizję blisko siebie - zawieś ją na tablicy, noś w notesie - i zaglądaj do niej jak najczęściej. Niech tkwi w Twojej głowie po to, abyś w końcu ją zrealizował.
7. Uwielbiaj siebie.

Jesteś niepowtarzalny - zdajesz sobie z tego sprawę? Wygląda na to, że nadszedł czas na prawdziwe docenianie siebie - co byś powiedział na uznanie, że jesteś prawdziwym diamentem, o który trzeba dbać? Zajmij się zatem swoim ciałem i umysłem - pamiętaj, że oba te obszary są ze sobą mocno związane. Postaw na zdrowe odżywianie (to, co jemy wpływa na nasze funkcjonowanie psychiczne), ruch (endorfiny, które wydzielają się podczas wysiłku fizycznego wpływają fenomenalnie na samopoczucie), relaks (radzenie sobie ze stresem za pomocą technik relaksacyjnych i zwykłego odpoczynku jest bardzo ważne!). Dbaj o siebie - nagradzaj się za wysiłki, realizuj drobne zachcianki i kaprysy. Im mniej samobiczowania i więcej samołaskotania tym lepiej dla Twojego zdrowia psychicznego.

Zdolność do dbania o siebie wynikać może w dużej mierze z akceptacji siebie - sami chyba wiemy, jak o to trudno. Jeśli zatem masz problem z (nazwijmy to w ten sposób) oddawaniem sobie czci, wyrażaniem zadowolenia, pielęgnowaniem siebie, pomyśl o tym, jak jesteś wyjątkowy. Twoje codzienne wysiłki z pewnością zasługują na docenienie, Twoja praca - na nagrodę. Udowodnij sam sobie, że jesteś wart tego, aby otoczyć Cię opieką i uwielbiać Cię. Uwielbiaj sam siebie zatem.
Ćwiczenie: Zacznij udowadniać sobie swoją wartość i skrupulatnie zapisuj każdego dnia drobne sukcesy, które udało Ci się osiągnąć. Zauważaj swoje dokonania - nawet jeśli to coś zwyczajnego. Każdy dzień może być niepowtarzalną szansą na rozwój - dostrzeż zatem, jakie kroki udaje Ci się pokonać. Każdego wieczora zapisuj w zeszycie małe osiągnięcia danego dnia. Jeśli uda Ci się zrealizować coś wielkiego - również to zapisz. A potem doceniaj sam siebie. Warto przecież o Ciebie dbać!
8. Stawiaj przed sobą wyzwania.

Wyzwanie to coś, co jest wymagające. Podejmujesz się i musisz się trochę wysilić, aby zrealizować cel. Działasz, choć czasem Ci się nie chce, masz dość, boisz się. Ale działasz. Dzięki wyzwaniom wychodzisz poza swoją strefę komfortu, uczysz się nowych rzeczy, budujesz swoje doświadczenie i poznajesz siebie jeszcze bardziej.

Cele do zrealizowania to jedno - określasz je i starasz się doprowadzić do końca. Wyzwania to nieco inny temat - to doświadczenia, które niekoniecznie muszą wiązać się z dążeniem do sukcesu. Dla mnie są raczej przeżyciami, które rozwijają kreatywność, zdolność radzenia sobie ze stresem i wysoką samoocenę. Wyobraź sobie, że postawiłeś przed sobą wyzwanie związane z wysiłkiem fizycznym - i udało Ci się zrealizować ten cel. Jak się wtedy czujesz? Zadowolenie z siebie, duma, wrażenie, że się rozwijasz, jesteś konsekwentny.
Ćwiczenie: Co powiesz na zapisanie kilkunastu lub kilkudziesięciu pomysłów na wyzwania. Niech to będzie coś wymagającego, trudnego, przyprawiającego Cię o gęsią skórkę, może nawet przerażającego. Wszystkie te pomysły mają być dla Ciebie wyzwaniem (czyli zapomnij o łatwiźnie) - postaraj się wziąć pod uwagę różne dziedziny życia. Co dalej? Określ sobie datę graniczną i do tego dnia zrealizuj wszystkie swoje pomysły. Cel ćwiczenia: dzięki takiemu planowaniu wyzwań stajesz przed procesem rozwojowym, który może wiele zmienić w Twoim życiu. Oprócz bardzo intensywnej nauki, nowych przeżyć, i pokonywania wewnętrznych blokad, serwujesz sobie pracę nad swoim poczuciem własnej wartości. Nawet jeśli nie każde wyzwanie będzie zrealizowane, Ty będziesz działać - a to dla każdego zdrowego człowieka jest kluczowe i dodające energii.
9. Przestań porównywać swoje życiowe wyzwania z wyzwaniami innych

Albo problemy - jakkolwiek to nazywasz. Prawda jest taka: nie masz pojęcia, z czym borykają się ludzie w Twoim otoczeniu. I bardzo dobrze, że tego nie wiesz. Zajmij się swoim życiem, przestań się porównywać. Dlaczego? Przede wszystkim: masz jedynie wyobrażenie tego, jak żyją inni. Patrzysz na nich z własnej perspektywy, nie masz świadomości, jak wygląda życie za zamkniętymi drzwiami ich domów i tworzysz w swojej głowie wizję życia, które nie istnieje. Jeśli lubisz się porównywać do tych innych - tracisz. Gdy patrzysz na innych jak na gorszych od siebie - stajesz się nieznośny, zadufany i wredny (serio!). Jeśli natomiast porównujesz się z ludźmi, czując się gorszym od nich, tracisz pewność siebie, wpadasz w sidła zazdrości i przestajesz doceniasz to, co masz. W obu przypadkach cofasz się, zamiast się rozwijać. I tworzysz wokół siebie chmurkę negatywnych emocji.

Choć unikanie porównań do innych ludzi jest trudne i wymaga ćwiczeń, jest możliwe. Bardzo dobrą strategią może być skłanianie się do porównań do siebie samego z minionych miesięcy czy lat. Przypomnij sobie, jak to było jakiś czas temu - zmieniłeś się, prawda? Jakie nowe cechy w sobie zauważyłeś? Czego się nauczyłeś? W czym stałeś się mistrzem? W wielu rzeczach jesteś już dziś lepszy niż kiedyś. Pomyśl, czego jeszcze możesz się nauczyć!
Ćwiczenie: Znów sięgnij po kartkę papieru i podziel ją na dwie części. Z jednej strony zapisz imiona 5 osób, które podziwiasz (lub im zazdrościsz - bądź ze sobą szczery), a z drugiej tych, od których czujesz się w jakiś sposób lepszy (lepsze ciuchy, stan konta, wygląd, sytuacja rodzinna itd.). Zastanów się teraz nad tym, w jaki sposób mógłbyś wyrazić szczery podziw, dla osób, które są przez Ciebie podziwiane. Zrób to - spotkaj się, napisz maila, zrób prezent. Nic na tym nie stracisz - nikt nie uzna, że rzeczywiście jesteś od nich w gorszy. Wręcz przeciwnie - wyrażając uznanie, nie tylko budujesz swoją silną pozycję, ale i panujesz nad negatywnymi emocjami. Pamiętasz o 5 osobach, od których czujesz się lepszy? Zamiast pławienia się w tych odczuciach, zrób krok w inną stronę. Zastanów się, jak mógłbyś wesprzeć te osoby w rozwoju, zainspirować. Co Ci to da? Po pierwsze wspomaganie innych ludzi działa terapeutycznie: szczególnie w przypadku osób, które szukają poczucia własnej wartości w porażkach innych ludzi. Ponadto możesz spodziewać się całej gamy pozytywnych sygnałów od ludzi, którym pomagasz, a to będzie działało wspaniale na Twoją emocjonalność.
10. Proś o pomoc, aby dbać o swoje zdrowie psychiczne

Ok, oczywiście przyznaję jedno: możesz być bardzo bardzo samodzielny. Zero pomocy od innych, żadnego wsparcia w trudnych sytuacjach. Nic. Emocje? Ależ absolutnie! Nie okażesz ich - smutku, zwątpienia, strachu. Nie przyznasz się do porażki - wolałbyś odgryźć sobie język niż przyznać się, że w czymś sobie nie radzisz. I tu popełniasz błąd. Osoba, która ma ochotę na dbanie o swoje zdrowe psychiczne, tworzy wokół siebie mniejszą lub większą grupę wsparcia. Ma się przed kim wygadać, może zadzwonić w każdym momencie, aby poszukać porady, wie, że gdzieś tam czeka ktoś, kto zawsze pomoże. Wspaniała świadomość.

Proszenie o pomoc nie jest niczym druzgoczącym, zaufaj mi. Jest zupełnie normalne - każdy z nas ma momenty, w których samotność nie jest niczym dobrym. Możesz cierpieć z powodu utraconej miłości, trudności z rodzicami, kryzysów w związku, problemów z dziećmi, studiami, marzeniami, czymkolwiek. Jeśli w Twoim otoczeniu znajdzie się ktoś, kto Ci zawsze pomoże, zapewnisz sobie poczucie bezpieczeństwa i społecznej przynależności. To jak pakiet ochronny przygotowany na sytuacje kryzysowe.
Ćwiczenie: Zadbaj o zaistnienie reguły wzajemności - jeśli i Ty będziesz służył innym pomocą, możesz spodziewać się rewanżu. Postaw przed sobą małe wyzwanie i każdego dnia pomagaj jednej osobie - w różnych możliwych sytuacjach. Może to być staruszka w sklepie, rodzic, ktoś bliski, zupełnie obca osoba - sprawdź, jaka siła drzemie w Twojej skłonności do pomagania innym. Łatwiej tez będzie Ci prosić o pomoc kogoś, kto uzyskał coś od Ciebie.
Zdrowie psychiczne to nie jest coś stałego w życiu - trzeba je pielęgnować jak każdą inną ważną część siebie. Szukaj codziennie sposobów na to, aby dbać o swoje zdrowie psychiczne.

Posłuchaj podcastu Jak dbać o zdrowie psychiczne?

# data[].attributes.attachment_link.description
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Dzień, w którym zastanawiamy się nad tym, jak dbać o swoje zdrowie psychiczne. Czy Ty też myślisz, że dostałeś je w prezencie i nie musisz o nie dbać? Czy może stwierdziłeś, że CIEBIE problem psychiczny nigdy nie będzie dotyczył? Zanim zacznę Ci udowadniać, że granica między zdrowiem a chorobą może być naprawdę ...

# data[].attributes.attachment_link.description
ARTYKUŁY, WYWIADY, INSPIRACJE ARTYKUŁY, WYWIADY, INSPIRACJE Szczęśliwy newsletter Newsletter Pracowni Szczęścia powstał po to, by żaden news nie umknął Twojej uwadze. Zapisz się na listę i dostawaj informacje o bezpłatnych materiałach, najnowszych wpisach, produktach, zniżkach oraz szczęśliwych polecajkach :) Szukaj po tagach

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Instytut Edukacji Pozytywnej | Fundacja, Projekty, Działania - Zmieniamy sposób myślenia o edukacji dzieci i dorosłych. Projekty dla szkół w całej Polsce.

# data[].attributes.attachment_link.title
Poradnia Zdrowia Psychicznego - Instytut Edukacji Pozytywnej | Fundacja, Projekty, Działania

# data[].attributes.attachment_link.description
o projekcie Czym jest Poradnia Zdrowia Psychicznego Online? To pierwsza w Polsce poradnia dostępna dla każdego, niezależnie od miejsca zamieszkania Poradnia „Poukładaj sobie w głowie" ma zapewnić wsparcie specjalistyczne dzieciom i młodzieży w całej Polsce oraz dla ich rodzicom, opiekunom i nauczycielom.