# data[].attributes.body
Workout = - 100kcal

5.000 Schritte = - 200kcal (ca. 4km bei 70kg = 240 - 280kcal)

2 Liter mehr Wasser trinken = - 96kcal

Austausch KH / EW = - 80kcal

Zucker ersetzen= -100kcal

# data[].attributes.body
Drehbewegung seitlich mit Gegendruck

Aufkippen Nacken

Abkippen Nacken mit Gegendruck

Wandsitz mit seitblick

BL lathold

Pezziball Reverse butterfly

Schulterheben

Neck raise Kettlebell

Theraband Boden hinterkopf

# data[].attributes.body
Seitdrehen vierfüßerstand

Wand latziehen Rotation

Superman Rotation BL

Chops seilzug

Pezziball aufrollen einrollen

Aufrichten Pezziball 45grad (auch LWS)

Pezziball Rotation Stabilität

Vierfüßerstand flex/ext

Sitzend einrollen aufrollen

# data[].attributes.body
Mobilization Mobilisierung

Manual Therapy: Manuelle Therapie

Range of Motion: Bewegungsumfang

Muscle Strengthening: Muskelkräftigung

Gait Training: Gangtraining

Postural Training: Haltungstraining

Stretching: Dehnen

Electrotherapy: Elektrotherapie

Hydrotherapy: Hydrotherapie

Cryotherapy: Kryotherapie

Therapeutic Exercise: Therapeutische Übung

Neuromuscular Reeducation: Neuromuskuläre Reeducation

Proprioceptive Training: Propriozeptives Training

Balance Training: Gleichgewichtstraining

Myofascial Release: Myofasziale Entspannung

Trigger Point Therapy: Triggerpunkttherapie

Functional Training: Funktionelles Training

Joint Manipulation: Gelenkmanipulation

Ultrasound Therapy: Ultraschalltherapie

Kinesiology Taping: Kinesiologisches Taping

Orthopedic Physical Therapy: Orthopädische Physiotherapie

Pediatric Physical Therapy: Pädiatrische Physiotherapie

Cardiopulmonary Rehabilitation: Kardiopulmonale Rehabilitation

Vestibular Rehabilitation: Vestibuläre Rehabilitation

Pelvic Floor Therapy: Beckenbodentherapie

# data[].attributes.body
anterior = nach vorne

Cervikal = zum Hals gehörend

Distal = vom Rumpf wegliegend

Dorsal = rückenwärts

Geno valgum = X Bein

Geno varum = O Bein

Kaudal = steißwärts

Kranial = schädelwärts

Lateral = von der Mittelweg nach Außen

Lumbal = zum Becken gehörend

Palmar = zur Handfläche

Plantar = zur Fußsohle

Posterior = nach hinten

Proximal = in Rumpf Richtung

Radius = Speiche

Ulna = elle

Sternum = brustbein

Scapula = Schulterblatt

Clavicula = Schlüsselbein

Thorakal = zur Brust gehörend

Ventral = bauchwärts

Vertebral = Wirbelsäule betreffend

Volar palmar = zur Handfläche

Lordose = ventrale krümmung (hohlkreuz)

Kyphose = dorsale krümmung ( rundrücken )

Tibia = Schienbein

Fibula = Wadenbein

Femur = Oberschenkel

Humerus = OberarmKnochen

Calcaneus = Fersenbein

Detonisierung = Senkung muskelspannung, Schmerzlinderung

# data[].attributes.body
Übersicht:

Retroversion = nach hinten führen

Anteversion = nach vorne führen

Retraktion = Schulter nach hinten aufrichtend

Protraktion = nach vorne neigend, einfallend

Abduktion = vom Körper weg

Adduktion = zum Körper hin

Eversion = heben äußere fußrand

Extension = Streckung

Flexion = Beugung

Inversion = heben innere fußrand

Supination = einwärtsdrehen Suppe löffeln

Translation = paralleles verschieben

Ausführlich:

Pronation = auswärtsdrehenFlexion (Beugung):

Beschreibung: Bewegung, bei der der Winkel zwischen zwei Körperteilen verringert wird (z.B. Beugen des Ellenbogens)

Extension (Streckung):

Beschreibung: Bewegung, bei der der Winkel zwischen zwei Körperteilen vergrößert wird (z.B. Strecken des Knies).

Abduktion (Abspreizung):

Beschreibung: Bewegung eines Körperteils von der Mittellinie des Körpers weg (z.B. seitliches Anheben des Arms).

Adduktion (Heranführen):

Beschreibung: Bewegung eines Körperteils zur Mittellinie des Körpers hin (z.B. Heranführen des Beins zur Körpermitte).

Rotation (Drehung):

Beschreibung: Bewegung eines Körperteils um seine Längsachse (z.B. Drehen des Kopfes zur Seite).

Innenrotation (Endorotation):

Beschreibung: Drehung eines Körperteils nach innen, zur Mittellinie hin (z.B. Drehen des Oberschenkels nach innen).

Außenrotation (Exorotation):

Beschreibung: Drehung eines Körperteils nach außen, von der Mittellinie weg (z.B. Drehen des Oberarms nach außen).

Zirkumduktion (Kreisbewegung):

Beschreibung: Kombination aus Flexion, Extension, Abduktion und Adduktion, bei der ein Körperteil einen Kreis beschreibt (z.B. Kreisen des Arms).

Pronation:

Beschreibung: Drehung der Handfläche nach unten oder des Fußes nach innen (z.B. Einwärtsdrehung des Unterarms).

Supination:

Beschreibung: Drehung der Handfläche nach oben oder des Fußes nach außen (z.B. Auswärtsdrehung des Unterarms).

Elevation:

Beschreibung: Anheben eines Körperteils (z.B. Schulterhebung).

Depression:

Beschreibung: Senken eines Körperteils (z.B. Schultersenkung).

Inversion (Supination des Fußes):

Beschreibung: Bewegung der Fußsohle nach innen.

Eversion (Pronation des Fußes):

Beschreibung: Bewegung der Fußsohle nach außen.

Protraktion:

Beschreibung: Vorwärtsbewegung eines Körperteils (z.B. Vorschieben des Unterkiefers).

Retraktion:

Beschreibung: Rückwärtsbewegung eines Körperteils (z.B. Zurückziehen der Schulterblätter).

Dorsalflexion (Dorsalextension):

Beschreibung: Beugen des Fußes oder der Hand in Richtung des Hand- oder Fußrückens (z.B. Anheben der Fußspitzen).

Plantarflexion:

Beschreibung: Beugen des Fußes in Richtung der Fußsohle (z.B. Zehenstand).

Radialabduktion (Radialduktion):

Beschreibung: Bewegung der Hand in Richtung des Radius (Daumenseite).

Ulnarabduktion (Ulnarduktion):

Beschreibung: Bewegung der Hand in Richtung der Ulna (Kleinfingerseite)

# data[].attributes.body
Spinalkanalstenose

Starke Extensionsbewegungen der Wirbelsäule

Übermäßige Rotation der Wirbelsäule

Belastungen im Hyperlordose-Bereich

Akute Entzündungen

Direkte Manipulation des entzündeten Bereichs

Intensive Dehnungen und Mobilisationen

Aktive Kräftigungsübungen im entzündeten Bereich

Frische Frakturen

Belastung und Bewegungen der frakturierten Knochen

Gewichtstragende Aktivitäten bis zur Heilung

Akute Thrombose

Massage oder tiefes Gewebe bearbeitende Techniken im betroffenen Bereich

Intensive körperliche Aktivitäten, die den Blutfluss erhöhen

Schwere Osteoporose

Starke Dreh- und Biegungsbewegungen der Wirbelsäule

Hohe Stoßbelastungen, z.B. Sprünge

Intensive Krafttrainingseinheiten ohne adäquate Vorbereitung

Unkontrollierte Hypertonie

Intensive isometrische Übungen

Plötzliche, schnelle Bewegungen

Kopf-über-Positionen

Herzinfarkt (akut)

Jegliche körperliche Anstrengung ohne ärztliche Freigabe

Übungen, die eine erhebliche Erhöhung der Herzfrequenz verursachen

Frische Bandscheibenvorfälle

Starke Flexions- und Rotationsbewegungen der Wirbelsäule

Belastende Hebe- und Trageaktivitäten

Malignome (bösartige Tumore)

Intensive physische Aktivitäten ohne ärztliche Zustimmung

Direktes Arbeiten am Tumorbereich

Infektionen (z.B. Tuberkulose)

Körperliche Aktivitäten, die den infizierten Bereich belasten

Massage und intensive manuelle Therapie

Schwere Herzinsuffizienz

Anstrengende Aktivitäten ohne ärztliche Freigabe

Übungen, die eine Erhöhung der Herzfrequenz oder des Blutdrucks verursachen

Akute rheumatische Erkrankungen

Intensive Bewegungen und Belastungen der betroffenen Gelenke

Kräftigungsübungen ohne ausreichende Erwärmung

Fieberhafte Infekte

Jegliche anstrengende physische Aktivität

Übungen, die den Kreislauf zusätzlich belasten

Gewebezerreißungen (akut)

Dehnungen und Kräftigungsübungen des verletzten Gewebes

Bewegungen, die das betroffene Gewebe belasten

Neurologische Erkrankungen im akuten Stadium (z.B. MS-Schub)

Anstrengende physische Aktivitäten

Übungen, die das Nervensystem zusätzlich belasten

Blutgerinnungsstörungen (z.B. Hämophilie)

Intensives physisches Training

Übungen mit hohem Verletzungsrisiko

Akute Hautinfektionen (z.B. offene Wunden, Dermatitis)

Direkter Kontakt und Manipulation der betroffenen Hautpartien

Intensive physische Aktivitäten, die Schwitzen verursachen

Instabile Gelenke

Hohe Stoßbelastungen und plötzliche Bewegungen

Belastende Übungen ohne ausreichende Stabilisation

Schwangerschaft (bestimmte Therapien)

Bauchlage und Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben

Intensive Dehnungen und Sprungbewegungen

Nach größeren Operationen (frische postoperative Phase)

Bewegungen, die den operierten Bereich belasten

Intensive physische Aktivitäten ohne ärztliche Freigabe

Akute Schmerzsyndrome

Bewegungen und Übungen, die den Schmerz verstärken

Intensive physische Aktivitäten

Akute kardiovaskuläre Erkrankungen (z.B. instabile Angina pectoris)

Jegliche anstrengende physische Aktivität ohne ärztliche Freigabe

Übungen, die eine Erhöhung der Herzfrequenz verursachen

Akute Atemwegserkrankungen

Intensive kardiovaskuläre Aktivitäten

Übungen, die eine hohe Atemfrequenz verursachen

Akuter Bandscheibenvorfall mit neurologischen Ausfällen

Starke Flexions- und Rotationsbewegungen der Wirbelsäule

Belastende Hebe- und Trageaktivitäten

Frische postoperative Zustände im Bereich der Wirbelsäule

Bewegungen, die die Wirbelsäule belasten

Intensive physische Aktivitäten ohne ärztliche Freigabe

# data[].attributes.body
Superman dyn. auch HWS /BWS

Sitzend rotieren

Plank Reverse

Plank Ellenbogen

Egym rückenstrecken

Pezziball LWS 45grad

Pezziball einrollen

Pezziball seitrollen

Aushängen Schulter LWS Kombi boden

Kreuzheben Kettlebell

Good mornings

Paket

Rotation LWS RL Knie 45 grad ablegen und aufdrehen

Wandrotation LWS kniend Ausfallschritt mit blackroll

Bridge Varianten einbeinig/trx

# data[].attributes.body
ischiokruale Muskulatur

m. gluteus maximus

m. semitendinosus

m. semimembranosus

m. bizeps femoris

m. rectus abdominis

# data[].attributes.body
Sandbag Lounges

Kabelzug einbeinig antirotation

Bridge einbein flex

Kreuzheben Kettlebell Doppel Antirotation unilateral z. B. 12kg re/ 20kg li lateralflexion

Kabelzug Kniebeuge + Bosu nach oben Anti backflexion

Kabelzug Bosu nach oben ziehen anti extension

Anti Rotation TRX Fall side abs

Sandbag carry one side antilateral

Plank Sandbag switch Antirotation

Theraband anti Extension kniend sprossenwand

Theraband Bauchlage beidarmig hold + Beinheben einrollen

# data[].attributes.body
ANTIEXTENSION

Resisting fall in

Spine protect

Abdominis contraction movements

ANTIFLEXION

resisting folding in

targets the more susceptible spinal erectors while also hitting your deeper transverse abdominis for spinal stabilization

need to be able to resist excessive trunk

ANTIROTATION

Trains your obliques and core to contract and shorten, but resisting a twisting force is a next-level activity

dynamic movement with postural fortitude = internal and external obliques + transverse abdominis

# data[].attributes.body
Wirbelgleiten

Lateralflexion vorsichtig

Wirbelverschiebung beseitigen also fixiert arbeiten

Lordose hohlkreuz / kyphose rundrücken

Entgegengesetzt arbeiten

Protraktion lordose

Retraktion kyphose

# data[].attributes.body
Bridgevariationen

Vierfüßerstand

Beinheben BL

Pendel re li

Stuhl beinheben

Togu Ball Paket und lösen

Ball einklemmen und Zehen ranziehen

Frogsit Bridge Pezziball

Pezziball Druck Bridge

Pigeon Vierfüßler stand arm und beine abheben

# data[].attributes.body
Rotatorenmanschette:

M. Teres Minor

M. Supraspinatus

M. Subscapularis

M. Infraspinatus

Ventrale Schultermuskulatur:

Subscapualris

Coracobrachialis

Dorsale schultermuskulatur

Supraspinatus

Infraspinatus

Deltoisdeus

Teres Minor

Teres major

# data[].attributes.body
Antirotation Seilzug Ausfallschritt

Posturomed propiozeptiv

Kniebeugen

Schrittfolge 1234

XY Übung

Ausfallschritt vw

Seitfallschritt unten nach oben

Sprungkoordination propiorezeptiv

Koordinationsleiter

# data[].attributes.body
Aktive Dehnung sprossenwand Beugung

Flexionsdehnung

Beinbeuger fixierter LOOP einseitig

Anversen kniend aus stütz

Pezziball RL Beugung (einseitig/beidseitig/isom./Beinheben)

Reverse plank Varianten (Beinheben/hold)

Toguball fast feet rückstütz

Good Mornings Kettlebell

Slide Pads one leg Flex/andere in Bridge

TRX Bridge Slidepads one leg

Seilzug Beinbeuger

Widerstandsband BL beuger sprossenwand

Egym beuger

BL LOOP fixiert Spann + Beugung

Niveau A sprossenwand widerstandsband Fall down brusthöhe+ raise

Assisted leg curl (Partner theraband)

Theraband Sprossenwand hamstring Roll in pezziball Handstück

Theraband Sprossenwand hamstring Roll in pezziball Rückenstütz

Pezziball tips Rückenstütz

# data[].attributes.body
butterfly Reverse theraband/Seilzug

Vierfüßerstand flexion/Extension

Bauchlage Latziehen (ev.Stab)

Seilzug retroversion

Außenrotation Seilzug Doppel (ggf.Tauseil)

Scapula Rudern Pezziball (ggf. mit Kettlebell)

Trx aufkippen („türrahmen“)

Latziehen Stab sitzend

Stütz dips durchhängen und hochdrücken

Theraband fixieren und schultermobi

Seilzug Latzug Schulterblattextension

# data[].attributes.body
Treppensteigen airex/Stepper/stepper2

Gegenstand verschieben Kettlebell von A nach B

Var(1): mit KB von Hocker zu Hocker

Var(2): von tief nach hoch

Gleichgewicht Ausfallschritt schmalstand

Farmers Carry Kettlebell (Einkaufstasche)

Schuh schnüren simulation + Aufstehen ausfallschritt

Aufstehend liegend mit Stab Unterstützung

Ausfallschritt stabunterstützung

Gerader rücken Aufstehen/aufheben

LOOP: etwas auseinanderziehen und halten der Spannung

Drehbewegung simulieren Seilzug Chops oder widerstandsband

Landmine Antirotation

Pallof press

Doppelstab + hüftflexion

Abfangbewegeung Explosiv

Kettlebellswitch Armstütz

# data[].attributes.body
Sagittalebene

Definition: Die Sagittalebene teilt den Körper in eine rechte und eine linke Hälfte.

Bewegungsarten: Flexion (Beugung) und Extension (Streckung).

Beispiele im Sport:

Beim Laufen oder Gehen erfolgt die Hauptbewegung in der Sagittalebene.

Kniebeugen (Squats) und Bizeps-Curls sind ebenfalls Bewegungen in dieser Ebene.

Frontalebene (auch Koronalebene genannt)

Definition: Die Frontalebene teilt den Körper in eine vordere (anterior) und eine hintere (posterior) Hälfte.

Bewegungsarten: Abduktion (Abspreizen) und Adduktion (Heranführen).

Beispiele im Sport:

Seitliches Heben der Arme oder Beine (z.B. Jumping Jacks).

Seitliche Ausfallschritte (Lateral Lunges).

Transversalebene (auch Horizontalebene genannt)

Definition: Die Transversalebene teilt den Körper in eine obere (superior) und eine untere (inferior) Hälfte.

Bewegungsarten: Rotation (Drehbewegungen).

Beispiele im Sport:

Rotationsbewegungen des Oberkörpers beim Golf oder Tennis.

Bauchmuskelübungen wie Russian Twists.

# data[].attributes.body
Spinalkanalstenose

Akute Entzündungen

Frische Frakturen

Akute Thrombose

Schwere Osteoporose

Unkontrollierte Hypertonie

Herzinfarkt (akut)

Frische Bandscheibenvorfälle

Malignome (bösartige Tumore)

Infektionen (z.B. Tuberkulose)

Schwere Herzinsuffizienz

Akute rheumatische Erkrankungen

Fieberhafte Infekte

Gewebezerreißungen (akut)

Neurologische Erkrankungen im akuten Stadium (z.B. MS-Schub)

Blutgerinnungsstörungen (z.B. Hämophilie)

Akute Hautinfektionen (z.B. offene Wunden, Dermatitis)

Instabile Gelenke

Schwangerschaft (bestimmte Therapien)

Nach größeren Operationen (frische postoperative Phase)

Akute Schmerzsyndrome

Akute kardiovaskuläre Erkrankungen (z.B. instabile Angina pectoris)

Akute Atemwegserkrankungen

Akuter Bandscheibenvorfall mit neurologischen Ausfällen

Frische postoperative Zustände im Bereich der Wirbelsäule

# data[].attributes.body
Curl varianten

Trizepsdrücken

Latziehen

Schulterkreisen

Seitheben

Frontheben

Schulterdrücken

Reverse butterfly

Außenrotationschulter

Überzüge

Rudervarianten

Seitneigen Bauch

Klimmzug

Einrollen mit Fixpunkt

Seitdrehen Fixpunkt

Chops

Retraktion

# data[].attributes.body
Rumpfstabilität

Core Roll in and out LS

Bycicle Swing

Fall down Front/side

LS hold

Mountain climbers

Frogsit sit/ Pyramide

TRX swim

One side Swing Roll Out ausfallschritt

Planks

Reverse plank Roll in and out

Brust

LS butterfly/Variationen

Shoulder LS

Hold Positions

Isometric hold

Arme

Bizeps TRX curl/ one arm

Trizeps drücken

Mirror curl Fall down biceps

Rücken

Rudern eng/weit

Untergriff obergriff

Überzug doppelseitig

Hold Reverse

Antigravity

Hintere Schulter oberer Rücken Reverse buttterfly

Außenrotation

Bridge

Aufkippen Türrahmen

Beine

TRX beugerziehen bridge

Kniebeugen

Pistol squats

Squatjumps

Hipfall

Beinheben ziehen

Hüftklappen

Hamstring curl

# data[].attributes.body
Rumpfstabilität

frontstütz Pyramide

Frogsit

Frogsit to Lsit

LS side switch

Aufrollen seitlich kniend

Bear crawl

Mountain climbers

Hold positions

Brust

Half Burpee

Ls butterfly

Push change Diamond to normal

Archer push

LS side slide push

Rücken

Reverse plank to L sit

Latziehen BL

Beine

Reverse plank hold

Ausfallschritt ggf. Kettlebell

Beugerziehen Bridge

Einbeinig Bridge

Bulgarian split squats rutschend

Side Swings skaters

One leg Switch

Koordinationsübungen einbeinkreisbewegungen Tennisball

Trx hold switch one leg

Fast forward step

# data[].attributes.body
Medizinballwürfe mit Kniebeuge und Streckung

Sidereaches Medizinball throws

Planks - Unterarmstütz

Schulterdrücken Kurzhanteln

Außenrotation mit Schulter Flexion

LWS Symptomatik - Supermans

Explosiv Squats

Lunges mit Dynamischer Bewegung

Seilspringen

# data[].attributes.body
Arme

Bizeps-Curls

Trizeps-Extensions

Trizeps-Kickbacks

Hammer Curls

Overhead Tricep Extension

Schultern

Schulterdrücken

Frontheben

Seitheben

Theraband-Pull-apart

Upright Rows

External Rotations

Rücken

Rudern

Latziehen

Butterfly Reverse

Good Mornings

Oberkörperrotationen

Einarmiges Rudern

Reverse Fly

Pull-throughs

Brust

Brustdrücken

Brustfliegen

Liegestütze mit Theraband

Stehendes Brustdrücken

Beine

Kniebeugen

Ausfallschritte

Beinheben seitlich

Beinheben nach hinten

Hüftabduktion

Hüftadduktion

Wadenheben

Deadlifts

Hamstring Curls

Seitliches Beinheben im Stehen

Kickbacks

Gesäß

Glute Bridges

Donkey Kicks

Fire Hydrants

Einbeinige Kniebeugen

Seitliche Band Walks

Bauch

Russian Twists

Holzfäller

Crunches

Plank mit seitlicher Armhebung

Oblique Twists

Sit-ups mit Theraband

Beinheben im Liegen

Bicycle Crunches

Standing Core Press

Anti-Rotation Press

Gesamtkörper

Squat to Press

Burpees mit Theraband

Mountain Climbers mit Theraband

Jumping Jacks mit Theraband

Thrusters

# data[].attributes.body
Allgemeine Erwärmung (5 Minuten)

1. Gehen auf der Stelle (1 Minute)

2. Leichtes Joggen auf der Stelle (1 Minute)

3. Armkreisen (jeweils 30 Sekunden vorwärts und rückwärts)

4. Hüftkreisen (jeweils 30 Sekunden in beide Richtungen)

5. Knieheben (1 Minute, abwechselndes Heben der Knie bis zur Hüfte)

Mobilisation und Dehnung (5 Minuten)

1. Seitliche Ausfallschritte (1 Minute, abwechselnd zur linken und rechten Seite)

2. Katzenbuckel und Pferderücken (1 Minute, auf allen Vieren im Wechsel Rücken rund machen und durchhängen lassen)

3. Schulterkreisen (jeweils 30 Sekunden vorwärts und rückwärts)

4. Oberkörperdrehungen (1 Minute, im Stand den Oberkörper nach links und rechts drehen)

5. Waden dehnen (jeweils 30 Sekunden pro Seite, im Ausfallschritt die hintere Wade dehnen)

Aktivierung (5 Minuten)

1. Leichtes Hüpfen auf der Stelle (1 Minute, mit weichen Knien)

2. Hampelmänner (1 Minute, moderates Tempo)

3. Seitliche Beinarbeit (1 Minute, seitlich hin- und herlaufen)

4. Arm- und Beinkoordination (1 Minute, rechter Arm und linkes Bein heben, dann wechseln)

5. Leichtes Stretching der Hauptmuskelgruppen (1 Minute, dynamisches Stretching der Beine, Arme und des Rückens)

# data[].attributes.body
Augen schließen , AFS

Bälle übergeben parallel/Überkreuzstellung/zuschmeißen Stellung variieren einbeinig, kreuzschritt

Stuhl aufstehen Varianten einbeinig wenn vorhanden Turnkasten

Kniebeugen Expl.

Kniebeugen hold wand

Treppen Laufschritt

Mountain climber hold wand

Shoulder tap LS wand

LS wand Training

Zeitlupenschritt

LS exzentrisch

Unterarmstütz Knie oder normal

Rastergehen

Vierfüßerstand Koordination

# data[].attributes.body
20 Sekunden Liegestütze

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Kniebeugen

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Burpees

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Sit-ups

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Plank

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Ausfallschritte

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Mountain Climbers

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Jumping Jacks

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Trizeps-Dips

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Russian Twists

10 Sekunden Pause

20 Sekunden High Knees

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Bicycle Crunches

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Box Jumps

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Seilspringen

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Kettlebell Swings

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Sprints auf der Stelle

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Side Plank (rechte Seite)

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Side Plank (linke Seite)

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Spider-Man Push-Ups

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Squat Jumps

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Flutter Kicks

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Skater Hops

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Donkey Kicks

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Tuck Jumps

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Bear Crawls

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Inchworms

10 Sekunden Pause

# data[].attributes.body
Intensität anpassen:

Moderate Intensität und keine Maximalkraftübungen

Aufwärmen:

Sorgfältiges Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen

Regelmäßige Pausen:

Ausreichend Pausen zwischen den Sätzen einlegen

Hydration:

Ausreichend trinken, um Dehydration zu vermeiden

Atemkontrolle:

Gleichmäßiges Atmen, Pressatmung vermeiden.

Körperhaltung:

Auf eine gute Körperhaltung und Rückenunterstützung achten

Core-Stabilität:

Übungen zur Stärkung der Core-Muskulatur einbauen, jedoch keine intensiven Bauchmuskelübungen

Erhöhte Körpertemperatur vermeiden: Nicht überhitzen, Training in kühlen Umgebungen oder mit ausreichender Belüftung

Langsame Bewegungen:

Langsame und kontrollierte Bewegungen ausführen

Positionen wechseln:

Regelmäßige Positionswechsel, um Blutstauungen zu vermeiden

Zu Meiden

Bauchlage:

Übungen in Bauchlage ab dem zweiten Trimester.

Rückenlage:

Längeres Training in Rückenlage ab dem zweiten Trimester wegen Vena-cava-Kompressionssyndrom.

Maximalkraftübungen:

Vermeidung von Übungen mit maximalem Gewicht.

Sprung- und Stoßbewegungen:

Kein Springen oder Übungen mit hohem Stoß.

Plötzliche Richtungswechsel:

Keine abrupten Richtungswechsel oder ruckartige Bewegungen.

Überkopf-Pressen:

Intensive Überkopfdrücken vermeiden, um Überdehnung zu verhindern.

Tiefe Kniebeugen:

Tiefe Kniebeugen und Übungen mit starker Hüftbeugung.

Bauchmuskelübungen:

Intensive Bauchmuskelübungen wie Crunches und Sit-ups.

Hohe Temperaturen: Training in heißen und feuchten Umgebungen vermeiden

Isometrische Übungen: Keine langanhaltenden isometrischen Übungen, da sie den Blutdruck erhöhen können.

Übermäßige Dehnung:

Intensive Dehnübungen vermeiden, da die Gelenke aufgrund von Relaxin hormonell bedingt lockerer sind.

Überanstrengung:

Keine Übungen, die bis zur Erschöpfung führen

TRAINING:

Bodyweight-Training

Intensität: Leicht bis moderat

Wiederholungen: 12-15

2-3 Sätze

Resistance Bands

Intensität: Leicht bis moderat

Wiederholungen: 12-15

Sätze: 2-3

Stabilitätsübungen

Intensität: Leicht bis moderat

Wiederholungen: 12-15

Sätze: 2-3

Isometrisches Training

Intensität: Leicht

Dauer: 10-20 Sekunden

Sätze: 2-3

# data[].attributes.body
KONTRAINDIKATIONEN:

Starke Belastungen

Vermeiden: Schweres Heben und hohe Gewichte, die über die individuelle Kapazität hinausgehen

Hohe Stoßbelastungen

Vermeiden: Übungen mit intensiven Stoß- und Sprungbewegungen wie Plyometrie

Tiefe Flexionen

Vermeiden: Tiefe Beugen und extreme Flexionen der Wirbelsäule, z.B. tiefe Kniebeugen

Starke Rotationen

Vermeiden: Intensive Rotationsbewegungen der Wirbelsäule, die das Risiko von Frakturen erhöhen

Plötzliche Bewegungen

Vermeiden: Schnelle und abrupt ausgeführte Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden

Hohe Belastungen auf der Wirbelsäule

Vermeiden: Übungen, die die Wirbelsäule in Belastung bringen, z.B. Überkopfdrücken mit schweren Gewichten

Intensive Flexions- und Dehnungsübungen

Vermeiden: Starke Dehnungen oder Übungen, die übermäßige Flexion und Überdehnung verursachen

Extreme Isometrische Belastungen

Vermeiden: Langanhaltende isometrische Übungen, die hohe Muskelanspannung und Druck auf die Gelenke verursachen

Ruckartige Bewegungen

Vermeiden: Übungen mit ruckartigen Bewegungen oder unkontrollierten Bewegungsamplituden

Unsichere Bewegungen

Vermeiden: Übungen, die ein hohes Risiko für Stürze oder Verletzungen bergen.

# data[].attributes.body
Bodyweight-Training

Indikationen: Grundlegende Muskelstärkung, Verbesserung der Körperstabilität

Intensität: Leicht bis moderat

Wiederholungen: 10-15

Sätze: 2-3

Beispiele: Wand-Sitz, sanfte Kniebeugen

Leichte Gewichte

Indikationen: Verbesserung der Knochendichte, Muskelkräftigung

Intensität: Leicht bis moderat

Wiederholungen: 10-15

Sätze: 2-3

Beispiele: Bizeps-Curls, Schulterdrücken mit leichten Hanteln

Resistance Bands

Indikationen: Sicheres Muskeltraining, Verbesserung der Flexibilität

Intensität: Leicht bis moderat

Wiederholungen: 10-15

Sätze: 2-3

Beispiele: Band-Rudern, Band-Schulterdrücken

Stabilitätsübungen

Indikationen: Verbesserung der Kernstabilität, Prävention von Stürzen

Intensität: Leicht bis moderat

Wiederholungen: 10-15

Sätze: 2-3

Beispiele: Planks, Glute Bridges

Isometrisches Training

Indikationen: Muskelstärkung ohne große Gelenkbelastung, Verbesserung der Gelenkstabilität

Intensität: Leicht

Dauer: 10-20 Sekunden

Sätze: 2-3

Beispiele: Wand-Sitz, statische Planks

Funktionelles Training

Indikationen: Verbesserung der alltäglichen Bewegungskoordination, Stärkung funktionaler Muskelgruppen

Intensität: Leicht bis moderat

Wiederholungen: 10-15

Sätze: 2-3

Beispiele: Anheben von Beinen im Sitzen

Core-Stabilisation

Indikationen: Stärkung der Rumpfmuskulatur, Verbesserung der Körperhaltung

Intensität: Leicht bis moderat

Wiederholungen: 10-15

Sätze: 2-3

Beispiele: Leichte Bauchmuskelübungen wie Side Planks

Statische Übungen

Indikationen: Verbesserung der Flexibilität und Muskelkraft ohne dynamische Belastung

Intensität: Leicht

Dauer: 10-20 Sekunden

Sätze: 2-3

Beispiele: Statische Dehnungen, Halteübungen

Balanceübungen

Indikationen: Verbesserung des Gleichgewichts, Prävention von Stürzen

Intensität: Leicht

Wiederholungen: 10-15 pro Seite

Sätze: 2-3

Beispiele: Einbeinige Standübungen, Balance-Übungen auf einem Kissen

# data[].attributes.body
Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten:

Kann helfen, bis zu 75-100 Kalorien pro Mahlzeit einzusparen

Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser:

Spart etwa 150-200 Kalorien pro Getränk

Verzicht auf Dessert:

Spart je nach Desserttyp etwa 200-500 Kalorien

Gesunde Snacks (z.B. Obst statt Chips):

Spart etwa 100-200 Kalorien pro Snack

Fettarme Zubereitung (z.B. Grillen statt Braten):

Spart etwa 50-100 Kalorien pro Mahlzeit

Kleinere Portionsgrößen:

Spart etwa 100-200 Kalorien pro Mahlzeit

Vermeiden von Alkohol:

Spart etwa 100-150 Kalorien pro Glas Bier oder Wein

# data[].attributes.body
Thermic Effect (TEF):

Energieverbrauch um ca. 24kcal erhöht bei 500ml Wasser

Energie die der Körper verbraucht, um Wasser zu erwärmen und zu verarbeiten

Stoffwechsel ankurbeln

# data[].attributes.body
Kalorien Einsparungen:

Frühstück: Trinken von Wasser vor dem Frühstück spart 75 kcal

Getränke: Ersetzen von zwei zuckerhaltigen Getränken durch Wasser spart 300 kcal

Mittagessen: Kleinere Portion und fettarme Zubereitung spart 150 kcal

Snacks: Gesunder Snack statt Chips spart 150 kcal

Abendessen: Verzicht auf Dessert spart 300 kcal

Gesamteinsparung: 975 Kalorien

Kalorien Verbrennungen:

30 Minuten zügiges Gehen: 175 kcal

30 Minuten Hausarbeit: 125 kcal 15 Minuten Treppensteigen: 150 kcal

30 Minuten Radfahren: 275 kcal

15 Minuten Spaziergang nach den Mahlzeiten: 60 kcal

Gesamtverbrauch: 785 Kcal

Gesamte Kalorienreduktion

(Einsparung + Verbrennung): 1.760 Kcal/Tag

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30 Minuten zügiges Gehen: Verbrennt etwa 150-200 Kalorien.

30 Minuten Joggen: Verbrennt etwa 300-400 Kalorien.

30 Minuten Radfahren: Verbrennt etwa 250-300 Kalorien.

30 Minuten Schwimmen: Verbrennt etwa 200-350 Kalorien.

30 Minuten Hausarbeit (Staubsaugen, Wischen): Verbrennt netwa 100-150 Kalorien.

30 Minuten Gartenarbeit: Verbrennt etwa 200-300 Kalorien.

30 Minuten Krafttraining: Verbrennt etwa 150-200 Kalorien.

Treppe statt Aufzug (10 Minuten): Verbrennt etwa 100 Kalorien.

Stehen statt Sitzen (pro Stunde): Verbrennt etwa 50 Kalorien zusätzlich.

Spaziergang nach den Mahlzeiten (15 Minuten): Verbrennt etwa 50-70 Kalorien

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in FEV1 (Forciertes Exspiratorisches Volumen in einer Sekunde) von 35-50 % des Sollwertes bedeutet, dass die betroffene Person nur 35-50 % der Luftmenge ausatmen kann, die eine gesunde Person gleichen Alters, Geschlechts, Größe und ethnischer Zugehörigkeit in einer Sekunde ausatmen könnte. Dies ist ein Maß für die Lungenfunktion und wird verwendet, um den Schweregrad der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) zu beurteilen.

Bedeutung eines FEV1 von 35-50 %:

Einschränkung der Atemwege:

Dieser Bereich des FEV1-Wertes zeigt eine mittelschwere bis schwere Obstruktion der Atemwege an.

Die Lungenkapazität ist signifikant reduziert, was die Atmung erschwert.

Symptome:

Atemnot: Besonders bei körperlicher Anstrengung.

Chronischer Husten: Oft mit Auswurf verbunden.

Giemen und Pfeifen: Geräusche beim Atmen, bedingt durch verengte Atemwege.

Müdigkeit: Durch verminderte Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe.

Funktionsbeeinträchtigung:

Eingeschränkte körperliche Aktivität: Schon bei alltäglichen Aktivitäten kann es zu Atemnot kommen.

Abhängigkeit von medizinischen Hilfsmitteln: Möglicherweise regelmäßige Verwendung von Bronchodilatatoren oder Kortikosteroiden, um die Atemwege offen zu halten.

Medizinische Einstufung:

COPD wird häufig anhand des FEV1-Wertes in Schweregrade eingeteilt:

Leicht: FEV1 ≥ 80 % des Sollwertes.

Mittel: FEV1 50-79 % des Sollwertes.

Schwer: FEV1 30-49 % des Sollwertes.

Sehr schwer: FEV1 < 30 % des Sollwertes.

Ein FEV1 von 35-50 % fällt in die Kategorie "schwer", was auf eine erhebliche Beeinträchtigung der Lungenfunktion hinweist.

Behandlungsbedarf:

Medikamente: Einsatz von Bronchodilatatoren, Kortikosteroiden und möglicherweise Sauerstofftherapie.

Pulmonale Rehabilitation: Programme zur Verbesserung der körperlichen Fitness und Lungenfunktion.

Lebensstiländerungen: Raucherentwöhnung, Vermeidung von Luftverschmutzung und Schadstoffen, gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität im Rahmen der Möglichkeiten

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GG: Gleichgewichtstraining

GS: Gangschule

MT: Manuelle Therapie

KM: Kräftigungsmethoden (z.B. Krafttraining)

AT: Atemtherapie

KG: Krankengymnastik

ET: Ergotherapie

KR: Koordinationstraining

SP: Sensomotorisches Training (oder Stabilisierungsübungen)

BBT: Beckenbodentraining

TR: Trampolintraining

ST: Sturzprophylaxe

MD: Mobilisation dynamisch

MS: Mobilisation statisch

PT: Propriozeptives Training

LTT: Laufbandtraining

SS: Sitzschule

ATG: Atemgymnastik

FW: Faszienrollen/Wirbelsäulengymnastik

TT: Traktionstherapie

TENS: Transkutane elektrische Nervenstimulation (Schmerzlinderung)

ICE: Kälteanwendung (Eisanwendungen)

US: Ultraschalltherapie

DE: Dehnübungen (Stretching)

AB: Abduktionstraining (Übungen, die das Abspreizen eines Körperteils trainieren)

AD: Adduktionstraining (Übungen, die das Heranziehen eines Körperteils trainieren)

AR: Außenrotationstraining (Rotationsübungen nach außen)

IR: Innenrotationstraining (Rotationsübungen nach innen)

FE: Flexion und Extension (Beugung und Streckung)

STK: Stabilisierende Kräftigung (z.B. Rumpfstabilisation)

HM: Haltungskorrektur oder Haltungsmustertraining

PNF: Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (eine spezielle neurologische Behandlungsmethode)

MFT: Muskel-Funktions-Training

WBB: Wirbelsäulen-Basis-Training (Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen für die Wirbelsäule)

FBT: Funktionelles Beintraining (Übungen zur Stärkung und Mobilisierung der unteren Extremitäten)

UE: Übungen für die obere Extremität (Schulter, Arme)

LE: Übungen für die untere Extremität (Beine, Füße)

WL: Wasserlauftraining (Aquatherapie)

VT: Vibrationstherapie (Vibrationsplatten zur Muskelaktivierung)

RT: Reflextraining (spezielle Übungen zur Verbesserung der Reflexreaktionen)

KK: Koordinationskräften (Übungen zur Verbesserung der Muskelkoordination und -kraft)

KA: Kinesiotaping (Therapie durch das Aufkleben von elastischen Tapes)

PIR: Postisometrische Relaxation (Technik zur Muskelentspannung)

TTT: Therapeutisches Taping

BS: Balancetraining auf sensomotorischen Geräten (z.B. Therapieball, Balance Board)

BT: Beweglichkeitstraining

TG: Theraband- oder Gymnastikband-Übungen

KKG: Kinetische Ketten-Gymnastik (Training von Bewegungsmustern)

LEGO: Lendenwirbelsäulen-Gymnastik

KB: Kletterbalken oder Kletterwand-Übungen (zur Förderung der Arm- und Rumpfkraft)

CIMT: Constraint-Induced Movement Therapy (spezielle Therapieform bei Schlaganfallpatienten)

Zusatzkürzel für spezielle Therapieformen

MTT: Medizinische Trainingstherapie (gezielte Kräftigung und Beweglichkeitstraining an Geräten)

RPE: Resistive Propriozeptionelle Übungen (Widerstandstraining für die Propriozeption)

AFO: Aktive Funktionelle Orthesenübungen (Übungen unter Einsatz von Orthesen)

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Körperfunktionen (b-Funktionen)

b1: Mentale Funktionen (z.B. Gedächtnis, Aufmerksamkeit)

b2: Sinnesfunktionen (z.B. Sehen, Hören, Schmerzempfinden)

b4: Funktionen des kardiovaskulären, hämatologischen, immunologischen und respiratorischen Systems

b7: Neuromuskuloskelettale und bewegungsbezogene Funktionen (z.B. Muskelkraft, Gelenkbeweglichkeit)

Körperstrukturen (s-Strukturen)

s1: Strukturen des Nervensystems (z.B. Gehirn, Rückenmark)

s4: Strukturen des kardiovaskulären und respiratorischen Systems

s7: Strukturen im Zusammenhang mit Bewegung (z.B. Knochen, Muskeln, Gelenke)

Aktivitäten und Partizipation (d-Aktivitäten)

d1: Lernen und Wissensanwendung

d4: Mobilität (z.B. Gehen, Treppensteigen)

d5: Selbstversorgung (z.B. Waschen, Ankleiden)

d6: Häusliches Leben (z.B. Haushaltstätigkeiten)

d7: Zwischenmenschliche Interaktionen und Beziehungen

d8: Hauptbereiche des Lebens (z.B. Arbeit, Schule)

Umweltfaktoren (e-Faktoren)

e1: Produkte und Technologien (z.B. Hilfsmittel, Geräte)

e3: Unterstützung und Beziehungen (z.B. Unterstützung durch Familie oder Betreuer)

e4: Einstellungen (z.B. soziale Normen, Einstellungen von Angehörigen)

e5: Dienste, Systeme und Politik (z.B. Gesundheitssystem, Gesetze)

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·  OEX – Obere Extremität (Upper Extremity)

·  UEX – Untere Extremität (Lower Extremity)

·  P – Pain (Schmerz)

·  WS – Wirbelsäule (Spine)

·  BWS – Brustwirbelsäule (Thoracic Spine)

·  HWS – Halswirbelsäule (Cervical Spine)

·  LWS – Lendenwirbelsäule (Lumbar Spine)

·  Th – Thorax

·  Fx – Fraktur (Fracture)

·  TEP – Totalendoprothese

·  KG – Krankengymnastik (Physiotherapy)

·  MT – Manuelle Therapie

·  MFT – Muskel-Funktions-Test

·  ROM – Range of Motion (Bewegungsumfang)

·  ADL – Activities of Daily Living (Aktivitäten des täglichen Lebens)

·  NMES – Neuromuskuläre elektrische Stimulation

·  TT – Traktionstherapie

·  PNF – Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation

·  SHT – Schädel-Hirn-Trauma

·  ACR – Akromioklavikulargelenk

·  ISG – Iliosakralgelenk