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Observa cuando comienzas a enojarte o sentirte hostil con alguien. Pregúntate a ti mismo/a: “¿Esto es efectivo?”.

Obsérvate a ti mismo/a cuando comiences a querer “tener razón” en lugar de ser efectivo/a. Renuncia a “tener la razón” y pasa a tratar de ser efectivo/a.

Nota tu terquedad. Pregúntate: “¿Esto es efectivo?”

Abandona la terquedad, y en su lugar practica actuar de forma efectiva. Nota la diferencia.

Cuando te sientas enojado/a, hostil o te gustaría hacer algo inefectivo, practica manos dispuestas.

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Sé consciente de tus objetivos en la situación y haz lo que sea necesario para alcanzarlos.

Concéntrate en lo que funciona. (No permitas que la mente emocional se interponga en el camino de ser efectivo).

Cumple con las reglas.

Actúa tan hábilmente como puedas. Haz lo que se necesita en la situación en la que te encuentras -no la situación en la que desearías estar; no en lo que sería más justo; no en lo que fuera más cómodo-.

Deja ir la terquedad y el sentarte sobre tus manos.

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Ánclate a ti mismo/a en el ahora. Está completamente presente en este momento. Haz una cosa a la vez. Observa el deseo de estar presente a medias, de estar en otro lugar, de ir a otro lado en tu mente, de hacer otra cosa, de realizar múltiples tareas, y luego vuelve a una cosa a la vez.

Deja ir las distracciones. Si otras acciones, u otros pensamientos o emociones fuertes te distraen, vuelve a lo que estás haciendo, una y otra vez, y otra vez.

Concentra tu mente. Si descubres que estás haciendo dos cosas a la vez, detente, vuelve a una cosa a la vez (¡lo opuesto al multitasking!).

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Conciencia al hacer té o café.

Conciencia mientras lavas los platos.

Conciencia mientras lavas la ropa a mano.

Conciencia mientras limpias la casa.

Conciencia mientras tomas un baño en cámara lenta.

Conciencia con la meditación.

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Escribe un relato sin juicio crítico de un episodio particularmente importante en tu día. Describe lo que sucedió en tu entorno y cuáles fueron tus pensamientos, emociones y acciones. Deja de lado cualquier análisis de por qué sucedió algo, o por qué pensaste, sentiste o actuaste como lo hiciste. Remítete a los hechos que observaste.

Imagina a una persona con la que estás enojado/a. Recuerda lo que la persona ha hecho que te ha causado tanta ira. Trata de convertirte en esa persona, viendo la vida desde su punto de vista. Imagina las emociones, pensamientos, miedos, esperanzas y deseos de esa persona. Imagina su historia y lo que ha sucedido en su vida. Trata de entenderla.

Cuando juzgues, practica media sonrisa y/o manos dispuestas.

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Observa tus expresiones faciales, posturas y tonos de voz críticos (incluidos los tonos de voz en tu cabeza).

Cambia las expresiones, posturas y tonos de voz críticos.

Cuéntale a alguien lo que hiciste hoy, o un evento que haya ocurrido, de forma objetiva. Sé muy concreto/a; solo relata lo que observaste directamente.

Escribe una descripción sin prejuicios de un evento que haya provocado una emoción.

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Describe los hechos del evento o situación, solamente los que observas con tus sentidos.

Describe las consecuencias del evento. Remítete a los hechos.

Describe tus propias emociones en respuesta a los hechos (recuerda, las emociones no son juicios).

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Practica observando pensamientos y afirmaciones críticas, diciendo en tu interior: “Un pensamiento crítico surgió en mi mente”.

Cuenta los pensamientos y declaraciones críticos (moviendo objetos o pedazos de papel de un bolsillo a otro, apretando un contador o marcando un pedazo de papel).

Reemplaza los pensamientos y declaraciones críticos con pensamientos y declaraciones no críticos.

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Observa, pero no evalúes en términos de bueno o malo.

Céntrate en los hechos.

Acepta cada momento como una manta extendida sobre el césped, recibiendo tanto la lluvia como el sol y cada hoja que cae sobre ella.

Reconoce la diferencia entre lo útil y lo dañino, lo seguro y lo peligroso, pero no los juzgues.

Reconoce tus valores, tus deseos, tus reacciones emocionales, pero no los juzgues.

Cuando te encuentres juzgando, no juzgues tu juicio.

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Son tres actividades que se pueden aplicar todas juntas: No juzgar, haciendo una cosa a la vez y siendo efectivo.