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EJEMPLO: El agua con azúcar quita las agujetas 

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EJEMPLO: El agua con azúcar quita las agujetas 

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El agua con azúcar no quita las agujetas y lo único que hace es aportar "calorías vacías" al organismo.

https://www.vitonica.com/lesiones/desaparecen-las-agujetas-tomando-agua-con-azucar-desmintiendo-un-mito

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El pan es esencial en la dieta mediterránea, pero se debe moderar su consumo.

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En la actualidad existe un gran interés, motivado sin duda por el legítimo deseo de disfrutar de una vida larga y sana, que se acompaña de la proliferación de toda suerte de recomendaciones basadas en mitos y creencias irracionales y en flagrante contradicción con los conocimientos sólidamente documentados que actualmente poseemos.

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Mitos, falsedades y realidades en alimentación y nutrición

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En la actualidad existe un gran interés, motivado sin duda por el legítimo deseo de disfrutar de una vida larga y sana, que se acompaña de la proliferación de toda suerte de recomendaciones basadas en mitos y creencias irracionales y en flagrante contradicción con los conocimientos sólidamente documentados que actualmente poseemos.

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Esto es erróneo, ya que con el sudor se pierden agua y sales minerales, pero no grasas. Las pérdidas de sudor pueden reducir el peso por la deshidratación que producen, sin embargo, ha de señalarse que no es una forma saludable de perder peso.

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Los alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos 

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Los alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos 

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El proceso de congelación no altera las cualidades de los alimentos, por lo que un pescado o a una carne congelada tienen las mismas propiedades que si los comiéramos frescos.

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¿Saltarse comidas ayuda a bajar de peso?

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¿Saltarse comidas ayuda a bajar de peso?

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Muchas personas creen erróneamente que saltarse comidas, especialmente el desayuno, es una estrategia efectiva para perder peso. Sin embargo, es contraproducente, ya que puede desencadenar atracones posteriores, lo que se traducirá en un consumo excesivo de calorías, así como una mala relación con la comida. También puede afectar en nuestro metabolismo, haciendo que trabaje más lento de lo normal.

En lugar de saltarse comidas, es mejor optar por alimentos saludables y controlar las porciones que se van a ingerir.

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Los alimentos que llevan grasas vegetales son siempre más saludables que los que contienen grasas animales.

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Los alimentos que llevan grasas vegetales son siempre más saludables que los que contienen grasas animales.

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A grandes rasgos, es cierto que las grasas vegetales contienen más ácidos grasos insaturados, beneficiosos para nuestra salud, a diferencia de los ácidos grasos saturados, que se encuentran en mayor medida en las grasas animales.

No obstante, existen excepciones, ya que podemos encontrar grasas saturadas como las del coco, palma y palmiste, de origen vegetal. Además, las grasas animales suelen ir acompañadas de grasas liposolubles, muy importantes en nuestro organismo.

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¿La fruta, tomada después de la comida, engorda?

Esta afirmación es incorrecta, ya que las frutas tienen una cantidad determinada de calorías independientemente de cuándo se consuman. Una persona sube de peso al consumir más calorías de las que necesita y quema, no por el orden en el que tome los alimentos.

Los 25 mitos sobre nutrición, desmentidos (medicoplus.com)

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No, comer grasas no engorda, son imprescindibles para el organismo. Hay grasas que son beneficiosas y otras que no lo son, como las que llevan los ultraprocesados, que son recomendables evitar.

Normalmente se gana peso por el exceso de consumo de calorías y la vida sedimentaria antes que por el consumo de grasas

https://as.com/deporteyvida/2020/01/24/portada/1579856746_416812.html

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Saltarse el desayuno es una buena manera de perder peso

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Saltarse el desayuno es una buena manera de perder peso

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El desayuno es importante para proporcionar energía al cuerpo después de un período de ayuno durante la noche. Saltarse el desayuno puede llevar a un aumento del hambre y decisiones alimenticias menos saludables a lo largo del día.

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Lucía Paquico Fernández. 2° Bachillerato F.

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Está creencia es errónea.

Muchos productos presumen en su etiqueta de información " sin azúcar añadido" o "bajo en grasas", lo cual atrae a aquellas personas que pretenden perder peso. En cambio, en algunos su aportación calórica es inferior pero contienen grasas y azúcares en grandes cantidades. Productos como el paté o la mayonesa, son productos ricos en grasa por naturaleza, incluso en su versión light. Además, para darle sabor dulce, se les añade dosis extra de aceites refinados y azúcar, por ello pueden contener mas grasas saturadas que los productos naturales.

https://www.eldiario.es/era/mitos-torno-productos-light_1_3373259.html

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El azúcar moreno es más sano que el blanco

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El azúcar moreno es más sano que el blanco

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Falso. El moreno puede parecer más “natural” o “menos refinado” que el blanco, pero desde el punto de vista nutricional, son prácticamente idénticos. Por cada 100 gramos, el blanco aporta 387 calorías; el moreno, 377. Un diferencia negligible. Elegir el moreno es más una cuestión psicológica que nutritiva.

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"Somos los que comemos". Y esto es así. Por ello, no hay que jugar con la alimentación, pues es el pilar de toda vida saludable y la que determinará cómo nos encontramos tanto física como psicológicamente.

Pese a ello, estamos siendo constantemente bombardeados por bulos, noticias falsas y mitos alrededor de la nutrición. Algunos de estos son pequeñas leyendas urbanas que están muy arraigadas en la sociedad y que realmente no suponen ningún peligro para la salud de las personas que los toman como ciertos.

De todos modos, como es importante conocer la verdad detrás de todos estos mitos sobre la nutrición y hay algunos que realmente son dañinos, en el artículo de hoy presentaremos algunos de los innumerables bulos que se han dicho históricamente - y se siguen diciendo - sobre los alimentos y la nutrición.

¿Qué mitos sobre la alimentación hay que desmentir?

Prácticamente todos los mitos se podrían resumir en lo siguiente: hay que utilizar el sentido común. Si lo usamos, veremos que mucho de lo que se dice por Internet es falso. Cualquier persona con un móvil es capaz de escribir lo que quiera, pudiendo decir cosas dañinas para la salud de aquella gente que tome como verdadero aquello que lee en las redes sociales.

Por lo tanto, tenemos que desmentir mitos acerca de dietas "milagrosas", alimentos "muy malos", técnicas de conservación "dañinas", hábitos alimentarios "curativos", etc. A continuación presentamos algunos de los mitos más comunes del mundo de la nutrición.

1. Los alimentos integrales engordan menos

Falso. Una cosa es que sean más saludables, y otra muy distinta es que engorden menos. Lo único que diferencia a los productos integrales de los otros es que tienen una cantidad mayor de fibra, algo que resulta beneficioso para el cuerpo. Pero la cantidad de calorías de, por ejemplo, el pan "blanco" y el integral es la misma. Por lo tanto, engordan igual.

2. La fruta, tomada después de la comida, engorda

Falso. Las frutas tienen una cantidad determinada de calorías. Y esta cantidad será la misma la tomemos cuando la tomemos. Una persona engorda cuando consume más calorías de las que quema, no por el orden en el que come los alimentos.

3. Los alimentos "light" adelgazan

Falso. Un alimento "light" es aquel en el que se ha reducido o eliminado el contenido de azúcar o de otros componentes calóricos. Por lo tanto, si bien es cierto que engordan menos que los "normales", en ningún caso harán adelgazar. De hecho, muchos de ellos despiertan el apetito, haciendo que podamos llegar a comer más de lo normal.

4. Congelando los alimentos se pierden sus propiedades

Falso. Una cosa es que no sepa igual que el producto fresco, y otra es que pierda las propiedades. De hecho, la congelación y la ultracongelación son dos de las técnicas de conservación de los alimentos que mejor preservan sus propiedades nutritivas.

5. Saltarse comidas ayuda a adelgazar

No tiene por qué. De hecho, saltarnos comidas lo único que hace es que tengamos más hambre y comamos más de lo necesario en la siguiente comida, teniendo así el efecto contrario al deseado.

6. El colesterol es malo

No. El colesterol no es malo. De hecho, es necesario para que nuestras células funcionen correctamente. Lo que es malo es el exceso. Dicho de otra manera, antes que prohibirte comer huevos (que además de colesterol aportan vitaminas y proteínas), céntrate en realizar ejercicio físico.

7. El sobrepeso puede ser debido a la retención de líquidos

Falso. El sobrepeso es debido a un exceso de grasa corporal, no a una acumulación de líquidos. Por ello, antes de decir que el sobrepeso es a causa de retener líquidos y empezar a tomar diuréticos, habría que consultar con un especialista.

8. Los suplementos vitamínicos son necesarios

No. No lo son. Con una dieta equilibrada se obtienen todas las vitaminas necesarias en las cantidades justas para el organismo. Excepto en casos en los que lo recomiende un médico, no hace falta recurrir a suplementos vitamínicos.

9. El café provoca hipertensión arterial

No. Al menos, no lo suficiente como para hacer esta sentencia. Si bien es cierto que contiene cafeína, un compuesto estimulante, el efecto de esta sobre la presión sanguínea es casi negligible. Por ello, habría que detectar otra causa de la hipertensión, como por ejemplo un trastorno del aparato circulatorio.

10. Las grasas vegetales son buenas para la salud

No. Las grasas son grasas y si se consumen en exceso se acumularán en nuestros órganos y tejidos. Otra cosa es que las vegetales vengan acompañadas de nutrientes beneficiosos, pero no puede darse tampoco un consumo excesivo. El aceite de coco o el de palma, por ejemplo, aumentan el colesterol en sangre.

11. El azúcar moreno es más sano que el blanco

Falso. El moreno puede parecer más "natural" o "menos refinado" que el blanco, pero desde el punto de vista nutricional, son prácticamente idénticos. Por cada 100 gramos, el blanco aporta 387 calorías; el moreno, 377. Un diferencia negligible. Elegir el moreno es más una cuestión psicológica que nutritiva.

12. Comer mucho chocolate provoca acné

Falso. Ni el chocolate ni ningún otro alimento provoca acné. Este aparece simplemente por alteraciones hormonales, que se traducen en un aumento de la segregación de grasa por parte de la piel, algo que, consecuentemente, propicia la aparición de granos.

13. El microondas hace que los alimentos pierdan sus propiedades

Falso. El microondas no hace que los alimentos pierdan su valor nutritivo. De hecho, es una de las técnicas de "preparación" de alimentos que mejor conserva las propiedades.

14. Mezclar hidratos de carbono y proteínas engorda

Falso. Engordamos cuando nuestra ingesta calórica es mayor que lo que quemamos, independientemente de si mezclamos alimentos o no. De hecho, un plato "ideal" debe llevar verdura, hidratos de carbono (pasta, por ejemplo) y proteína (preferiblemente pescado o carne blanca).

15. La carne roja es cancerígena

No. La carne roja no provoca cáncer. Actualmente están realizando estudios, por lo que entra dentro de la categoría de "posibles cancerígenos". No hay pruebas suficientes para decir que no aumenta el riesgo de sufrir cáncer, pero tampoco las hay para decir que sí lo hace.

16. Las grasas son malas

No. Las grasas no son malas. De hecho, es importante incluirlas en la dieta siempre y cuando no procedan de comida basura, bollería industrial o ultraprocesados. Lo que sí es cierto es que un exceso de grasas en el cuerpo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y otros trastornos. Pero la grasa en sí no es absoluto mala, pues es una fuente de energía para el cuerpo.

17. Los hidratos de carbono son malos

Falso. Y este mito, además, es peligroso. Los hidratos de carbono deben ser uno de los pilares de toda dieta. Son el combustible de nuestras células y debemos comer productos que los tengan, como el pan, la pasta, los cereales, los frutos secos... Evitando, evidentemente el consumo excesivo y la ingesta de productos ultraprocesados ricos en azúcar.

18. La sal debe evitarse siempre

Falso. La sal no provoca hipertensión. La sal provoca hipertensión en aquellas personas con sensibilidad a la sal. Es decir, hay personas con predisposición a que la sal eleve su presión arterial. En este caso, sí que habría que reducir su consumo (evitarla siempre solo en casos muy extremos). Para el resto de la población, la sal debe incluirse en la dieta ya que previene la hipotensión, algo que puede ser igualmente dañino para el organismo.

19. Hay que comer 5 veces al día

Falso. Es lo que se suele decir, pero es solo una indicación. Cada persona debe realizar el número de comidas que considere oportunas en función de su estilo de vida. Alguien que quema muchas calorías al día quizás sí que necesite 5 comidas diarias. Pero para alguien con un estilo de vida sedentario, hacer 5 comidas al día puede ser incluso negativo para la salud.

20. Al cocinarlo, el alcohol se evapora

Falso. Se suele decir que al cocinarlo, desaparece. Pero esto no es así. Lo que se evapora es el agua presente en la bebida alcohólica. El alcohol en sí prácticamente no se reduce, por lo que acaba pasando es que este está más concentrado al perder el agua.

21. Beber agua durante las comidas engorda

No. El agua es el único "alimento" con 0 calorías. No engorda jamás. Lo que pasa es que si se bebe mucho durante las comidas, la persona se sienta más llena, creyendo que ha comido demasiado y que acabará engordando.

22. La margarina engorda menos que la mantequilla

Falso. La margarina y la mantequilla tienen un aporte calórico prácticamente idéntico, por lo que engordan igual. Lo que las diferencia es la que la margarina tiene menos grasas que la mantequilla, por lo que en este aspecto sí que es más saludable. Pero engordar, engordan lo mismo.

23. Comer zanahorias mejora la vista, especialmente si se comen crudas

Falso. No hay ni un solo estudio científico que demuestre que comer zanahorias mejore la vista, por mucho que sea lo que se les dice a los niños. Además, son más nutritivas si se comen cocinadas, pues hirviéndolas se liberan sus nutrientes y son más asimilables.

24. El zumo de naranja hay que bebérselo rápido ya que pierde las vitaminas

Falso. Es uno de los clásicos, pero no es verdad que las vitaminas se "escapen" del zumo si no nos lo bebemos rápido. De hecho, este mantiene sus propiedades durante más de 12 horas. Lo que puede cambiar rápidamente es el sabor, pero en ningún caso se pierden las vitaminas.

25. Las proteínas dañan los riñones

Falso. Las proteínas también son la diana de muchos mitos nutricionales. Tradicionalmente se ha dicho que comerlas provoca problemas renales e incluso óseos. De todos modos, todos los estudios demuestran que las proteínas, incluso ingiriendo más de lo recomendado, no dañan los riñones ni los huesos.

Referencias bibliográficas

Lesser, L.I., Mazza, M.C., Lucan, S.C. (2015) "Nutrition Myths and Healthy Dietary Advice in Clinical Practice". American Family Physician.

NIH (2009) "Weight-loss and Nutrition Myths". National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Murillo Godínez, G., Pérez Escamilla, L.M. (2017) "Los mitos alimentarios y su efecto en la salud humana". Medicina Interna de México.

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Los 25 mitos sobre nutrición, desmentidos

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Existen muchos mitos sobre nutrición y alimentación, la mayoría de ellos infundados. Nos encargamos de desmentirlos y mostrarte la realidad.

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Si realizo actividad física/ejercicio, puedo comer y beber lo que quiera 

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Si realizo actividad física/ejercicio, puedo comer y beber lo que quiera 

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La actividad física es imprescindible para la salud. Son muchos, muchísimos, los motivos para llevar una vida activa.

Sin embargo, una alimentación no saludable, tendrá consecuencias sobre nuestra salud difícilmente compensable con la práctica de ejercicio físico. Por ejemplo, las ventajas que obtienes entre comer uan pieza de fruta o comer bollería industrial, no es sólo la gran diferencia calórica entre uno y otro, sino que además, la fruta nos aporta vitaminas, fibras...frente al alto contenido en grasas no saludable y azúcares refinados de la bollería industrial.

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Los suplementos alimenticios son malos para la salud

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Los suplementos alimenticios son malos para la salud

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El mercado de los suplementos o complementos dietéticos y vitamínicos es infinito. En la actualidad existen todo tipo de complejos vitamínicos o que prometen cientos de bondades. La realidad es que salvo contadas ocasiones no son necesarios en absoluto. Lo que es necesario es llevar una alimentación variada y equilibrada, no alimentarse mal y luego tomar suplementos.

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Este mito es falso puesto que el huevo ha sido tratado injustamente, ya que es un alimento muy completo y saludable. Es cierto que su yema es rica en colesterol, pero no hay que olvidar que el huevo posee también proteínas, vitaminas y minerales. Su consumo es adecuado en todas las edades.

Por eso, es muy importante llevar una dieta variada y aumentar la actividad física.

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¿El zumo de pomelo nos ayuda a quemar grasa?

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¿El zumo de pomelo nos ayuda a quemar grasa?

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Este mito es falso, debido a que el consumo de jugos de las frutas no nos ayudan a adelgazar, dando igual que lo tomes a una hora u otra.

Además el consumo excesivo del jugo de frutas como el pomelo, favorecen a acumular grasas

https://www.clinicaalemana.cl/articulos/detalle/2022/alimentacion-saludable-mitos-y-verdades

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Un mito bastante común sobre la alimentación es la creencia de que todos los carbohidratos son malos y deben evitarse para perder peso.

Este mito ha llevado a muchas personas a adoptar dietas extremadamente bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, en la creencia de que eliminar por completo los carbohidratos es la clave para perder peso.

La verdad es que no todos los carbohidratos son iguales, y algunos son parte integral de una dieta saludable. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, proporcionan nutrientes esenciales y fibra que son beneficiosos para la salud. Estos carbohidratos también proporcionan energía sostenible a lo largo del día.

La clave para una dieta equilibrada es elegir fuentes de carbohidratos saludables y moderar las porciones. Eliminar completamente los carbohidratos puede privar al cuerpo de nutrientes esenciales y afectar negativamente la salud a largo plazo. En lugar de evitar los carbohidratos, es más beneficioso centrarse en la calidad de los mismos y mantener un equilibrio adecuado con otros grupos alimenticios.

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Debemos eliminar los hidratos de carbono o “harinas” de la dieta para perder peso.

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Debemos eliminar los hidratos de carbono o “harinas” de la dieta para perder peso.

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Este mito es falso. Nunca deben ser eliminados los hidratos de carbono de la dieta ya que lo que se recomienda reducir o evitar los hidratos de carbono simples. Éstos son los de fácil absorción como el azúcar, los pasteles, los dulces, los refrescos…

Además, una reducción grande y repentina de los carbohidratos puede llegar a producir efectos secundarios a corto plazo, por ejemplo: estreñimiento, dolor de cabeza o calambres musculares.

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Francisco Jesús Manzanedo. Beber agua mientras comes engorda más

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Francisco Jesús Manzanedo. Beber agua mientras comes engorda más

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Es aconsejable beber de 1,5 a 2 l de agua a lo largo del día, puedes tomarla durante las comidas o fuera de ellas, de manera indiferente. Es frecuente la aparición de sed durante las comidas que debe ser saciada para nuestra correcta hidratación y que además nos ayudará a percibir mejor los sabores de los alimentos que ingerimos.

El agua tiene un aporte calórico = 0 kcal/g, es decir, no engorda, aunque si se considera saciante debido a que proporciona una sensación de plenitud.

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Iván González 2*Bach d

Si hay una verdad absoluta es la cantidad de beneficios del café que tiene para nuestra salud, algunos de ellos muy poco conocidos:

● ¿Sabías que el consumo de café puede aliviar el deterioro cognitivo en la enfermedad de Alzheimer?

● Estudios epidemiológicos indican que los pacientes asmáticos que toman café tienen menor número de incidencias de crisis, porque la cafeína tienen un efecto broncodilatador

● La ingesta habitual de cafeína tiene un efecto positivo en las personas con síntomas de Parkinson.

● El café aumenta la fuerza de contracción cardiaca, llegando incluso a ser positiva para prevenir enfermerdades cardiovasculares.

● Estudios epidemiológicos recientes, demuestran efectos positivos del café en las patologías intestinales.

● La cafeína estimula la contracción muscular y el ahorro de glucógeno.

● La ingesta habitual de café reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

https://www.retailactual.com/noticias/20230301/consumo-cafe-mitos-realidades-curiosidades-delta

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LOS PESCADOS GRANDES SON TÓXICOS POR EL MERCURIO QUE CONTIENEN

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LOS PESCADOS GRANDES SON TÓXICOS POR EL MERCURIO QUE CONTIENEN

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Es cierto que los pescados contienen mercurio. El mercurio es un compuesto presente en el medio ambiente (aire, agua y suelo) y bioacumulable en la cadena alimentaria, principalmente en organismos acuáticos y pescados (sobre todo los de mayor tamaño), el cual resulta tóxico para el ser humano.

Sin embargo, a pesar del mito que se ha extendido de que no hay que comer atún, pez espada o escualos por la acumulación de contaminantes en su cuerpo, la ciencia demuestra que esto es falso.

https://alimentacionsaludable.elika.eus/mitos-alimentarios/#1545903214021-d4b5bad5-e212

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Beber alcohol moderadamente puede ser beneficioso para la salud

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Beber alcohol moderadamente puede ser beneficioso para la salud

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Tomás Sánchez Morcillo 2BACHD

Los estudios que confirman un supuesto beneficio al consumo moderado de alcohol están instigados por la propia industria de bebidas alcohólicas.

Según la OMS, el alcohol es neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema vascular, y su consumo puede provocar hasta siete tipos de cáncer.

Por esto mismo el uso moderado del alcohol no resulta beneficioso para la salud.

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Se debe tomar suplementos dietéticos y vitamínicos para mejorar la salud

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Se debe tomar suplementos dietéticos y vitamínicos para mejorar la salud

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No es necesario salvo en ciertos casos puntuales por ejemplo en el embarazo o en ciertas patologías, tomar ningún tipo de suplemento siempre que se siga una alimentación sana, variada y equilibrada. Tampoco, en épocas en las que nos sintamos con menos energía, cuando realizamos una actividad más intensa,...

El consumo de suplementos nunca debe sustituir una dieta equilibrada y variada. Una de las muchas consecuencias positivas que aporta una dieta variada es que los distintos nutrientes interaccionan entre sí, produciendo unos beneficios cuando se consumen juntos que no se dan con el consumo de los suplementos.

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Sergio Gala Fernández 2ºD

Este mito es falso.

Depende de la cantidad que se tome de cada una: 1 g de miel aporta 3 kcal, mientras que 1 g de azúcar aporta 4 kcal.

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FALSO. Engordar es un proceso multifactorial en el que influyen la alimentación, la actividad física, el estrés, la genética, las hormonas… La fruta es muy sana, pero de forma general no aconsejo cenar solo fruta porque seguramente la persona se quede con hambre, le genere ansiedad o estrés y llegue al día siguiente con más hambre de la debida.

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10.- “Hacer ejercicio durante el embarazo (si no lo has practicado antes) puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo”

Durante el embarazo se suele evitar hacer ejercicio por miedo a sufrir alguna complicación. Es importante diferenciar aquellos embarazos de curso normal de los que tienen alguna patología y por tanto precisen recomendaciones específicas en cuanto a la actividad física e incluso laboral.

En las gestaciones normales, el beneficio del ejercicio ha sido claramente demostrado tanto en la esfera física como psicológica y social.

Lo adecuado sería realizar ejercicio moderado y regular durante todo el embarazo de tipo combinado aeróbico, de flexibilidad y fuerza, con la ejecución de al menos 5 ejercicios en donde se integren los grupos musculares en cada sesión¹⁶.

La intensidad del ejercicio debe ser adecuada a las condiciones de la madre. Si nunca se ha practicado ejercicio físico antes, debe comenzase poco a poco progresando en intensidad. Deben evitarse movimientos bruscos, posiciones incómodas y cuidar el equilibrio para evitar caídas. Puede recomendarse ejercicio de tipo recreativo como natación o caminata, comenzando con un ejercicio continuo durante 15 minutos 3 veces a la semana, aumentando ligeramente la sesión a 30 minutos.

Las mujeres que realizan ejercicio habitualmente pueden mantener su rutina evitando la competición, el cansancio o agotamiento, los deportes de contacto y aquellos con alto riesgo de caídas.

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La etapa fetal y los primeros años de vida de un ser humano son períodos críticos, ya que en ellos se establecen las bases moleculares, genéticas y metabólicas que condicionan el posterior desarrollo incluso la aparición de enfermedades en la edad adulta.

Desde el punto de vista nutritivo, la dependencia materna del feto es total. Todos los nutrientes que recibe el feto le son transferidos desde la madre a través de la placenta.

Esta es la razón por la cual, la nutrición de la mujer en edad reproductiva tiene una especial importancia siendo aún más relevante durante la gestación. En esta etapa, comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como en la de su hijo teniendo en cuenta que es preciso atender las mayores exigencias de nutrientes que tiene el organismo materno y el feto en desarrollo.

En general, una mujer que realice una dieta equilibrada de manera habitual hará frente a la gestación en buenas condiciones, aumentando la ingesta de aquellos nutrientes que se necesitan en mayor cantidad. Si no se ha llevado una adecuada nutrición, el embarazo es un magnifico momento para cambiar viejas costumbres, desterrar mitos y adquirir hábitos nuevos y saludables.

En este artículo, revisaremos las ideas erróneas sobre la nutrición que con mayor frecuencia manifiestan las embarazadas.

Ideas nutricionales erróneas sobre alimentación y nutrición durante el embarazo

Existen una serie de creencias e ideas alrededor de diversos aspectos nutricionales durante el embarazo que son bastante frecuentes y que no se basan en evidencias científicas demostradas1

1.-"Debo ganar 15 kilos al final del embarazo"

Dependiendo de la situación nutricional previa y el tipo de embarazo, la ganancia ponderal será mayor o menor. Por ejemplo, las gestaciones gemelares son algo distintas a las gestaciones únicas, y se asume que la ganancia de peso debe ser mayor.

Se muestran en la tabla 1 las recomendaciones generales sobre la ganancia ponderal en el embarazo en gestaciones con feto único de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) ¹.

Tabla 1: Recomendaciones de la SEGO para la ganancia de peso

Fuente: Elaborado a partir de SEGO, 2017 ²

Durante la gestación debe establecerse desde su inicio la recomendación de seguir una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de nutrientes. Esta forma adecuada de alimentarse viene dada por la cantidad y tipo de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) que componen su dieta. En una dieta saludable las proteínas deben aportar del 10 al 35% de la energía, las grasas del 20 al 35% y los hidratos de carbono del 45 al 65%. La dieta debe ser variada conteniendo alimentos de los diferentes grupos. No debe excluirse ningún alimento, haciendo especial hincapié en el consumo habitual de frutas, verduras, lácteos, carnes (que no sea cruda ni curada) y pescados preferentemente blancos, eliminando de la dieta las cuatro especies de pescados azules con alto contenido en mercurio (pez espada, atún rojo, tiburón, lucio), y prestar atención a la limitación del consumo de grasas y azúcares libres (que por normal general son aquellos que se añaden a los alimentos).

El peso será controlado de manera frecuente para detectar desviaciones y poder actuar sobre ellas.

A la luz del reciente brote de listeriosis en nuestro país, resulta imprescindible educar a las embarazadas y su entorno sobre las medidas higiénicas y preventivas del consumo de alimentos como puede verse en la imagen 1.

Imagen 1: Recomendaciones para el tratamiento de los alimentos y evitar posibles infecciones alimentarias.
Fuente: FDA ( https://www.fda.gov/media/76431/download)

2.- "Se debe comer por dos"

En el embarazo se produce un aumento de las necesidades energéticas y de determinados nutrientes. Pero esto no significa una multiplicación "por dos" de todos los alimentos que consuma la embarazada.

Debe prestarse atención a la calidad y variedad de los alimentos, más que a la cantidad. Es el momento de incluir en la dieta, si es que no se hacía así, el consumo de determinados alimentos, como lácteos, legumbres, verduras, pescado (blanco preferentemente o azul de pequeño tamaño), frutos secos etc, que cubran las necesidades incrementadas de nutrientes ². El objetivo del control de la dieta de la embarazada es doble: conseguir un adecuado incremento ponderal materno y cubrir las necesidades maternas y fetales.

Los requerimientos de algunos nutrientes, especialmente vitaminas, minerales y algunos ácidos grasos (como los omega-3) son difícilmente alcanzables solo con la dieta por lo que puede ser precisa la suplementación de algunos de ellos.

3.- "Presentar sobrepeso y obesidad no afecta al bebé"

Está demostrado que las mujeres que presentan sobrepeso y obesidad previo a la gestación tienen un riesgo aumentado de complicaciones durante la misma como trastornos del metabolismo de los carbohidratos, trastornos hipertensivos, así como una mayor necesidad de instrumentación obstétrica, parto por cesárea, macrosomía fetal y acidosis fetal ³. De ahí la importancia de los cuidados prenatales con adecuación de peso en aquellas mujeres que prevén quedarse embarazadas y el cuidadoso control de éste durante la gestación.

4.- "No comer determinados alimentos (antojos) dejará una marca en la piel del bebé"

Durante el embarazo pueden presentarse algunos cambios en la apetencia o rechazo de algunos alimentos, por su olor, consistencia o sabor y en algunos casos pueden ser tomados por "antojos", siendo los más frecuentes las apetencias por los alimentos grasos (22 %), seguido de alimentos salados (11 %) y ricos en almidón (5 %) ⁴. La tradición indica que, si no se da respuesta al antojo, el hijo nacerá con marcas en la piel adoptando la forma del alimento que ha sido deseado. No hay ninguna base científica que respalde este tipo de afirmaciones.

5.- "Las mujeres embarazadas no deben tomar cafeína"

Un café expreso, de aproximadamente 30 ml contiene entre 40 y 75 mg de cafeína, en función de la variedad de café utilizado y de la cantidad de café. La evidencia respalda que el consumo moderado (menor a 300 mg) no produciría efectos adversos ni problemas en el desarrollo en el feto. Sin embargo, el consumo excesivo (8 o más tazas de café diarias) se asocia a un mayor riesgo de muerte fetal ⁵.

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica, que la ingesta no superior a 200 mg/día proveniente de todas las fuentes (incluidos los suplementos dietéticos) no da lugar a problemas en el feto ⁶.

6.- "Las plantas medicinales son completamente seguras e inofensivas durante el embarazo porque son naturales"

Existe una tendencia cada vez más establecida a considerar que todo lo "natural" se asocia con lo "ideal y beneficioso" para nuestro organismo. La abundante publicidad que muestra plantas milagrosas que curan síntomas favorece la automedicación y el consumo abusivo ⁷.

Esto resulta especialmente preocupante en la embarazada ya que puede ocasionar un efecto adverso no deseado, pudiendo tener efecto teratogénico, embriotóxico o estimulador uterino produciendo aborto o parto pretérmino ⁸. Es preciso, por tanto, que la embarazada o la mujer que esté planeando un embarazo no consuma ningún producto o planta medicinal sin que sea prescrito o al menos conocido por su médico.

7.- "Consumir comidas picantes es perjudicial para el bebé"

No se ha demostrado que el consumo de alimentos picantes afecte negativamente al embarazo y desarrollo fetal aunque si podría relacionarse con algunos síntomas digestivos en la madre como náuseas, reflujo y acidez ⁹.

En la actualidad se están estudiando los mecanismos sobre la adquisición de los hábitos y gustos en la alimentación de los hijos, en función de los de la madre. Se ha puesto de manifiesto que los alimentos que consuma la madre en el periodo de embarazo y la lactancia serán parte del patrón alimentario del bebé en la introducción de la alimentación complementaria, por lo que existiría una directa relación del gusto del bebé con la ingesta de la madre ¹⁰.

8.- "Se debe evitar el alcohol solo en el primer periodo del embarazo"

Existe suficiente información para asegurar que el consumo de alcohol en el embarazo tiene un efecto negativo sobre el mismo, siendo causa de aborto, anomalías fetales, prematuridad, muerte fetal y alteraciones en el recién nacido como alteraciones neurológicas, siendo ésta la primera causa de retardo mental prevenible ¹¹.

El Síndrome de Alcoholismo Fetal (SAF), es un defecto congénito permanente que integra defectos físicos, mentales y de comportamiento en el recién nacido causado por el consumo de alcohol durante el embarazo ¹². Conocer esta situación lo antes posible posibilita adoptar medidas para paliar el síndrome, pero la realidad es que la madre suele ocultar esta situación, a lo que se suma un peor seguimiento de los controles de la gestación por faltas de asistencia a los mismos.

Aunque existen estudios que indican que la ingesta moderada o ligera de alcohol no se asocia con efectos adversos neonatales ¹³ las recomendaciones adoptadas por la Sociedades Científicas indican evitar el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica durante el embarazo.

9.- "La Diabetes gestacional (DMG) no es preocupante después del parto"

Durante el embarazo, y debido en parte a la producción de hormonas por la placenta, puede ponerse de manifiesto una intolerancia a los carbohidratos y por ello, se realiza a todas las embarazadas sin factores de riesgo el cribado de esta situación alrededor de la semana 28. Existen factores de riesgo que predisponen a la gestante de padecer DMG, como la obesidad, la edad materna por encima de los 35 años o antecedentes desfavorables en otras gestaciones ¹⁴.

En aquellas mujeres en las que se detecta este problema, se instauran medidas nutricionales, de ejercicio o farmacológicas para controlar los niveles glucémicos y así, reducir el riesgo de complicaciones como son macrosomía, parto prematuro o alteraciones en el parto.

Finalizada la gestación, más del 50 % de las mujeres con DMG tiene probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 dentro de 5 a 10 años ¹⁵ por lo que es preciso además de hacer los controles pertinentes, insistir en la adopción de unos hábitos saludables tanto en el control nutricional, como en la práctica de ejercicio. Lo ideal es adquirir y mantener una dieta variada y equilibrada de tipo mediterráneo y realizar ejercicio regular.

10.- "Hacer ejercicio durante el embarazo (si no lo has practicado antes) puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo"

Durante el embarazo se suele evitar hacer ejercicio por miedo a sufrir alguna complicación. Es importante diferenciar aquellos embarazos de curso normal de los que tienen alguna patología y por tanto precisen recomendaciones específicas en cuanto a la actividad física e incluso laboral.

En las gestaciones normales, el beneficio del ejercicio ha sido claramente demostrado tanto en la esfera física como psicológica y social.

Lo adecuado sería realizar ejercicio moderado y regular durante todo el embarazo de tipo combinado aeróbico, de flexibilidad y fuerza, con la ejecución de al menos 5 ejercicios en donde se integren los grupos musculares en cada sesión ¹⁶.

La intensidad del ejercicio debe ser adecuada a las condiciones de la madre. Si nunca se ha practicado ejercicio físico antes, debe comenzase poco a poco progresando en intensidad. Deben evitarse movimientos bruscos, posiciones incómodas y cuidar el equilibrio para evitar caídas. Puede recomendarse ejercicio de tipo recreativo como natación o caminata, comenzando con un ejercicio continuo durante 15 minutos 3 veces a la semana, aumentando ligeramente la sesión a 30 minutos.

Las mujeres que realizan ejercicio habitualmente pueden mantener su rutina evitando la competición, el cansancio o agotamiento, los deportes de contacto y aquellos con alto riesgo de caídas.

Conclusiones

Estos 10 mitos citados forman parte de las creencias erróneas más comunes construidas alrededor de la nutrición de la embarazada.

Demuestran la necesidad de educar a la mujer en edad reproductiva, brindándole información contrastada científicamente sobre los beneficios de realizar una alimentación saludable, variada y equilibrada y un estilo de vida activo tanto para su salud como para la de sus hijos.

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10 mitos nutricionales en la alimentación de la embarazada | Un vaso de ciencia

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Existen multitud de creencias, mitos o informaciones acerca de la alimentación en el embarazo que ni son ciertas ni están basadas en la evidencia científica. Te contamos las 10 más comunes