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Loci-Methode - so kriegst du ein Gedächtnis wie Sherlock Holmes

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Hättest du auch gern so ein gutes Gedächtnis wie der Meisterdetektiv Sherlock Holmes? Dann hilft dir die Loci-Methode weiter. Wir erklären dir, wi

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Ellenlange To-do-Listen und rappelvolle Kalender stürzen dich regelmäßig ins mittelschwere Chaos? Dann schaffen diese Tipps Abhilfe. Probier es doch direkt mal aus!

1. Nimm deine Zeit bewusster wahr.

Auch wenn es sich "im Stressfall" meist ganz anders anfühlt: Zeit hat erst mal jeder. Genau genommen sogar 24 Stunden, und das wirklich jeden Tag. Ob wir genug Zeit haben, hängt vor allem von unserer subjektiven Wahrnehmung ab. Versuch mal, deine Zeit ganz bewusst wahrzunehmen: Wie lange stehst du morgens im Bad? Wie lang ist dein Schulweg? Wie lange schaust du dir Katzenvideos auf YouTube an, bevor du wirklich mit deinen Hausaufgaben anfängst? Wenn du bewusst hinschaust, siehst du auch, wo du deine Zeit sinnlos verplemperst – und welche Minuten oder Stunden du besser und sinnvoller nutzen kannst.

2. Schaff Ordnung – auch in deinem Kopf.

Es klingt wie eine Erfindung aller Mütter, die wollen, dass ihre Kinder aufräumen – es ist aber die Wahrheit: Je aufgeräumter deine Lebens- und Lernumgebung ist, desto eher färbt das auf dich ab. Gegen Chaos im Kopf hilft deshalb das Aufräumen. Je ordentlicher dein Schreibtisch und dein Zimmer sind, desto geordneter sind auch deine Gedanken. An einen schönen, aufgeräumten Schreibtisch setzt du dich außerdem viel lieber – und kannst dich leichter konzentrieren, weil du nicht von 40 Sachen abgelenkt wirst. So sind auch Hausaufgaben und Lerneinheiten viel schneller geschafft.

3. Verbinde Unschönes mit Schönem.

Endlich mal wieder die Notizen aus dem Unterricht ordnen und so richtig schön sorgfältig abheften? Na gut, das wird bei dir vielleicht nie für Begeisterung sorgen. Aber du kannst es dir selbst immerhin erträglicher machen – indem du das Unangenehme mit dem Angenehmen verbindest. Deine Mitschriften aus der Schule kannst du schließlich auch entspannt abends beim Fernsehen ordnen, lochen und abheften. So sind auch ungeliebte Pflichten plötzlich nur noch halb so schlimm.

4. Schreib es dir lieber auf.

Selbst wenn das Gedächtnistraining dein liebstes Hobby sein sollte: Die Wahrscheinlichkeit, dass du dir immer alle wichtigen Termine, Fristen und Aufgaben merken kannst, ist ziemlich gering. Schreib dir alles "Merkwürdige" also lieber ganz oldschool auf oder speicher es dir zumindest als Erinnerung im Smartphone ab. Schöner Nebeneffekt: Was man sich aufschreibt, behält man leichter – oft hast du darum doch auch von dir aus den Überblick. Im Idealfall machst du dir selbst eine Aufgaben- und Terminliste, die du in eine sinnvolle Reihenfolge bringst und jederzeit ergänzen kannst. Was erledigt ist, kannst du dann auch direkt abhaken – und das ist ein ziemlich gutes Gefühl.

5. Denk erst und handle dann.

Bevor du einfach sofort (hektisch) loslegst, machst du dir besser erst mal einen Plan. Was genau ist zu tun? Was hat "Prio A"? Wichtig ist außerdem die Frage: Kannst du etwas verbinden oder zusammenlegen und so Zeit und/oder Arbeit sparen? Wenn du zum Beispiel für zwei verschiedene Fächer etwas im Internet recherchieren sollst, kannst du das direkt in einem Abwasch erledigen. Auch Wege, auf denen du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst, sparen dir Zeit. Wenn du dir zum Beispiel ein Getränk aus dem Keller holen willst, kannst du bei der Gelegenheit auch direkt die Wäsche mit hochbringen, auf die deine Mutter schon wartet.

6. Spar dir die Alibitätigkeiten.

Die typischen Aufschiebetätigkeiten sind echte Zeitfresser. Vielleicht müsstest du deine CD-Sammlung wirklich mal wieder sortieren – nach der Mathearbeit, für die du eigentlich lernen müsstest, wirst du dich dafür aber garantiert verfluchen. Statt also Zeit mit sinnlosen Alibitätigkeiten zu verlieren und dich hinterher zu fragen, wo bloß die ganze Lernzeit geblieben ist, fängst du besser direkt an.

Literatur

In Anlehnung an "Praxisratgeber Schule – 99 Tipps: Effektives Selbstmanagement" von Holger Mittelstädt und Rainer Mittelstädt, ISBN 978-3-589-22937-6, Cornelsen Scriptor.

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Sechs Tipps, wie du dich selbst besser organisierst

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Hausaufgaben, Termine, Hobbys und dann will Mutti auch noch Hilfe im Haushalt: Klingt nach den perfekten Bedingungen, um im Chaos unterzugehen. Dabei ist es ganz leicht, sich clever zu organisieren und die eigene Zeit effektiv zu nutzen. Mit diesen Tipps zum Selbstmanagement klappt es ganz bestimmt!

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Konzentrationsanker erklärt inklusive PDF.

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Resilient auch in herausfordernden Situationen: Die Ankermethode

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Bei Fragen etc. könnt ihr euch gerne bei mir melden:

frau.brinkmann@gmx.net

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Zeitmanagement für alle, die zum Prokrastinieren tendieren.

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Seien wir einmal ganz ehrlich - die meisten von uns sind vom ungestörten Arbeiten soweit entfernt wie die Erde vom Mars. Wir nehmen uns zwar vor, in Ruhe zu lernen und uns wirklich zu fokussieren. Aber du weißt, wie dies zumeist endet: Das derzeitige Objekt deiner fleischlichen Begierden meldet sich genau dann auf WhatsApp, wenn du das Word.doc aufmachst, um deine Hausarbeit zu Kant zu starten, auf Instagram gibt es gerade DIE ÜBUNG für die perfekten #Bodygoals zu sehen und irgendwie musst du erst einmal zu Penny, um überhaupt was Essbares im Haus zu haben. Schluss mit der Zeitverschwendung - mit der Pomodoro Technik sind Prokrastination und unnötige Ablenkung passé. Wie du die Pomodoro Technik auch für dein Studium einsetzen kannst, zeigen wir dir hier!

Was bringt dir die Pomodoro Technik und was ist das überhaupt?

Pomodoro (italienisch für „Tomate") - da denkt man doch an Mama, Pasta und Pizza, oder? In diesem Fall nicht ganz korrekt, denn hierbei handelt es sich um eine erfolgreiche und weltweit vielfach verwendete Zeitmanagement-Technik. Diese wurde von dem italienischen Unternehmer Francesco Cirillo erfunden. Er verwendete hierfür übrigens einen Küchenwecker im Tomaten-Design, was den Namen der Methode erklärt.

Bei der Pomodoro Technik teilst du dir deine Lernzeit in 25-minütige Segmente ein, die durch fünfminütige Pausen getrennt sind. Diese Intervalle werden als „Pomodori" bezeichnet. Nach etwa vier Pomodori machst du eine längere Pause von etwa 15 bis 20 Minuten. Die Vorteile der effektiven Methode liegen auf der Hand: Du arbeitest wirklich konzentriert, erzielst so bessere Lern - und Prüfungsergebnisse und wirst zum echten Zeitmanagement-Profi. Dies ist auch in Prüfungssituationen bares Gold Wert - denn wer möchte nicht zu viel Stress im Studium vermeiden?

Die Vorteile der Pomodoro Methode im Detail

Tausende erfolgreicher CEOs (und nein, damit meinen wir nicht die Halsabschneider, die dir als YouTube-Ad nebst Lamborghini und Rolex gezeigt werden) vertrauen auf diese simple Methode. Hier die Gründe, warum auch du den Pomodori eine Chance geben solltest:

Erhöhte Produktivität

Verbesserte Qualität und Quantität deiner Arbeit oder Lernerfahrung

Besseres Zeitmanagement

Stärkere Fokussierung und Motivation

Die Fähigkeit, den ganzen Tag über mental „frisch" zu bleiben

Aufgaben sind lösbar, da sie dich durch die Einteilung in Segmente nicht überfordern

Weniger Prüfungsangst beim Lernen, da die Aufgaben „manageable" sind

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Wie funktioniert die „Tomaten-Technik"?

Sicherlich möchtest jetzt auch du wissen, wie die Pomodoro-Technik bei deiner Prokrastinationsrate, die sogar ein australisches Faultier in den Schatten stellen würde, funktionieren soll. Super - denn gerade in der Klausurenphase kann dich die Pomodoro-Technik unglaublich entlasten und dir das optimale Zeitmanagement ermöglichen, ohne dich zu überfordern.

1. Erster Schritt: Plane voraus!

Nimm dir fünf Minuten Zeit, um deinen Tag zu planen. An welchen Aufgaben möchtest du arbeiten und wie viele Pomodoros (Zeitblöcke von 25 Minuten) wirst du voraussichtlich dafür benötigen? Schließlich sind die optimale Organisation und realistische Erwartungen der Schlüssel zur bestmöglichen Produktivität.

2. Schalte alle - wirklich alle (!) Ablenkungen aus

Nach einer noch so kurzen Ablenkung kann es 25 Minuten dauern, um wieder auf Kurs zu kommen, so dass Ablenkungen auf jeden Fall zu vermeiden sind. Logge dich aus allen deinen Social Media Accounts und deiner E-Mail aus, stelle dein Handy auf stumm und schaffe so eine ruhige Arbeitsatmosphäre. Solltest du beispielsweise in einer WG oder noch bei deinen Eltern wohnen, solltest du deinen Mitmenschen freundlich, aber bestimmt mitteilen, dass du nun nicht gestört werden möchtest.

3. Dein erster Pomodoro ist bereit

Stelle dir nun einen Wecker auf 25 Minuten und arbeite oder lerne 25 Minuten ohne Pause durch. Schaue auf deine Aufgabenliste und hake nun stolz ab, was du schon geschafft hast. Nach einer fünfminütigen Pause nimmst du dir deinen nächsten Pomodoro vor. Nach deiner vierten Pomodoro-Session hast du dir eine längere Pause von ca. 20 Minuten verdient. Diese kannst du beispielsweise dazu nutzen, etwas zu essen oder einen Spaziergang zu machen.

Pomodoro Technik im Studium - welche Hilfsmittel gibt es?

Ob es nun darum geht, in Ruhe und effektiv zu lernen, seine Bachelor- oder Masterarbeit zu schreiben oder eine Präsentation vorzubereiten: Die Pomodoro-Technik hilft dir dabei, die Aufgabe so fokussiert wie möglich zu bearbeiten. Dabei gibt es diverse Hilfsmittel, die du nutzen kannst, wenn du dich nicht nur auf die Küchenuhr beschränken möchtest. Mit den browser-basierten Apps Tomato.es oder tomato-timer.com werden dir deine Pomodori direkt auf dem Bildschirm „gestoppt". Sobald eine „Session" vorbei ist, bekommst du eine Notification. Sogar die Pausen werden für dich eingestellt - wenn das nicht einmal ein praktischer Service ist!

Auch per Handy ist die Pomodoro-Technik perfekt umsetzbar. Stelle deinen Handy-Timer einfach auf 25 Minuten und gleichzeitig auf Flugmodus. Nach dem Ablauf der Zeit machst du deine entsprechende Pause und arbeitest dann weiter. Du möchtest deine Pomodori lieber per App managen? Kein Problem - solltest du ein iPhone haben, gehst du einfach in deinen App-Store und lädst dir dort die Flat Tomato App runter. Solltest du ein Android-Handy, schaust du im Playstore einfach nach der Engross App, mit der du das Pomodori-Prinzip ebenfalls umsetzen kannst.

Generelle Tipps zur Produktivität beim Lernen und Arbeiten

Egal, ob du die Pomodoro Technik anwenden möchtest oder nicht - um deine Aufgaben optimal zu erledigen, ist eine To-Do-Liste unabdingbar. Schreibe dir am besten schon am Abend zuvor auf, was du alles erledigen musst und plane realistisch Zeit hierfür ein. Während du lernst oder arbeitest, sollte Social Media absolut Tabu sein, schließlich möchtest du deinen Fokus nicht verlieren und deine Aufgaben in der Zeit schaffen, die du vorgesehen hattest.

Du möchtest dir das Lernen erleichtern und deine Prüfungsangst mindern? Mit der StudySmarter Lernapp kannst du dich wesentlich besser und effizienter auf deine Prüfungen vorbereiten. Dadurch fühlst du dich selbstbewusster und kannst deiner Prüfung in Ruhe entgegensehen.

Sollte es in deiner Arbeitsumgebung nicht ruhig sein, kannst du ruhig zu Ohrstöpseln wie „Oropax" greifen. Ein „Bitte-Nicht-Stören"-Schild an der Tür sollte auch deinen Mitbewohnern oder Eltern klar machen, dass du nun Ruhe brauchst und sie etwaigen Gesprächsbedarf auf später verschieben sollten. Damit du nicht unterzuckert vorm Laptop oder über deinen Büchern hängst, solltest du auf jeden Fall dafür sorgen, dass stets etwas Gesundes zu essen im Haus ist, bevor du mit dem Lernen beginnst. Auf diese Weise kannst du dich nicht mit einem „gerechtfertigten" Trip zum Supermarkt deines Vertrauens vor dem Lernen drücken.

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Fazit: Wer sein Zeitmanagement und seine Produktivität optimieren möchte, liegt mit der Pomodoro Technik vorn!

Wir sind heutzutage einer Vielzahl von Ablenkungen ausgesetzt. Wer konzentriert lernen oder an einer Aufgabe arbeiten möchte, muss es trotzdem schaffen, eine ideale Basis aufzubauen. Mit der Pomodoro Technik lernst du, dich wirklich zu fokussieren, bessere Ergebnisse zu erzielen und dabei solange produktiv zu bleiben, wie es nötig ist. Mit der richtigen Zeitplanung fühlst du dich weniger gestresst und kannst deinen Aufgaben gelassen entgegen sind. Probiere diese effektive Methode ruhig einmal aus!

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Pomodoro Technik: Erklärung und Vorteile | StudySmarter

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Pomodoro Technik: lernen * anwenden * Pausen * Studium * Schritt für Schritt * Produktivität optimieren | StudySmarter Magazine

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Magazin Wohlbefinden Stress 5 Atemübungen für Entspannung im stressigen Alltag

Stress

Veröffentlicht am:26.06.2020

14 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 29.04.2024

Die meiste Zeit über atmen wir falsch, ohne es zu wissen - besonders bei Stress oder Überforderung. Mit diesen Atemübungen und praktischen Tipps für den Alltag können Sie bewusst entspannen!

© iStock / fizkes

Darum sind Atemübungen gegen Stress wichtig

Kaum zu glauben, aber wahr: Viele Menschen atmen falsch, das zeigt eine US-amerikanische Studie der University of Evansville. Den Forschenden zufolge haben 60 bis 80 Prozent der Menschen eine viel zu flache und kurze Atmung. Sie holen nicht tief genug Luft und sie atmen in den oberen Brustkorb statt in den Bauch - pro Minute kommen so etwa 14 bis 18 Atemzüge zusammen. Idealerweise sollten es im Alltag bei geringer Belastung, zum Beispiel bei einem Bürojob, jedoch nur etwa zehn Atemzüge pro Minute sein.

Als Hauptursache für eine kurze, flache Atmung gilt Stress. Wenn die Gedanken kreisen, weil uns etwa Sorgen plagen oder wir mitten in einer Prüfungssituation stecken, fällt es uns schwer, richtig und tief zu atmen - uns bleibt regelrecht die Luft weg.

Wir können Stress jedoch entgegenwirken, wenn wir wieder bewusster und tiefer atmen. Gezielte Atemübungen sind daher ideale Strategien für die Stressbewältigung.

Das passiert, wenn wir falsch atmen

Bei einer flachen und kurzen Atmung sind nur der Brustkorb und die Schultern beteiligt. Daher ist auch von Brust- und Schulteratmung die Rede.

Anstatt das gesamte Lungenvolumen zu nutzen, wird lediglich der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten können Folgen dieser Atmung sein. Angst und Panik können sich durch eine oberflächliche Atmung sogar verschlimmern.

Wie atmet man richtig?

Die optimale Atmung ist die Bauch- und Zwerchfellatmung. Sie heißt auch „Vollatmung", da der ganze Brust- und Bauchbereich an der Atmung beteiligt ist und das gesamte Lungenvolumen genutzt wird. Beim tiefen Einatmen schiebt sich das Zwerchfell in den Bauchraum, der sich dadurch nach außen wölbt.

Mit dieser Atemtechnik nimmt der Körper am meisten Sauerstoff auf. So aus dem Bauch heraus atmen viele aber oft nur bei körperlicher Anstrengung oder bei Atemnot - denn dann gilt es, den Körper mit viel Sauerstoff zu versorgen.

Welche Leistungen bietet die AOK zur Stressbewältigung an?

Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

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Richtig atmen und Stress reduzieren - mit diesen 5 Atemtechniken

Ein gezieltes Atemtraining hilft dabei, die Atmung dauerhaft zu verbessern. Führen Sie die Atemübungen regelmäßig durch, werden Sie im Alltag stärker darauf achten, tiefere, gleichmäßige Atemzüge zu nehmen. Dadurch stellt sich der gewünschte Effekt ein: Sie werden langfristig an innerer Ruhe und Ausgeglichenheit gewinnen. Atemübungen sind nämlich zugleich auch die simpelsten und effektivsten Entspannungstechniken gegen Stress.

Im Video zeigt Achtsamkeitstrainerin Angela Homfeldt eine einfache Übung zur tiefen Bauchatmung.

Übrigens: Wer durch die Nase atmet, atmet ruhiger und länger. Daher steht bei diesen Atemübungen die Nasenatmung im Fokus:

Atemübung 5: Wie eine Biene summen

Die Atemübung „Bienensummen" kommt aus dem Yoga und heißt dort Bhramarin. Die Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf sorgt für eine bessere Durchblutung und die Entspannung von Körper und Geist. Die Übung soll zudem die Stimmung heben.
So geht's:

Setzen Sie sich aufrecht hin.

Verschließen Sie beide Ohren mit den Daumen. Die restlichen Finger können den Kopf sanft umschließen.

Beobachten Sie Ihren Atem für einige Atemzüge.

Summen Sie anschließend beim Ausatmen wie eine Biene. Dabei lassen Sie Ihre Lippen vibrieren. Stellen Sie sich vor, Sie spielen Trompete.

Summen Sie mehrere Male und spüren Sie danach, wie sich Körper und Geist anfühlen.

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Richtig atmen: 6 Tipps für den Alltag

Die richtige Atmung lässt sich nicht nur durch spezielle Atemübungen erlernen. Auch kleine Verhaltensveränderungen, Sport und wiederholtes bewusstes Luftholen tragen dazu bei, falsche Atemtechniken abzulegen:

© iStock / millann

Gezielte Atemübungen helfen, den Atem bewusster wahrzunehmen und zu steuern.

Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung: Sitzen Sie gekrümmt, ist tiefes, richtiges Atmen nicht mehr möglich, da das Zwerchfell und die Bauchmuskeln blockiert sind.

Tragen Sie bequeme Kleidung: Meiden Sie Hosen, die Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes die Luft abschnüren.

Sorgen Sie für frische Luft: Lüften Sie regelmäßig zuhause und im Büro und bewegen Sie sich viel an der frischen Luft.

Beobachten Sie Ihren Atem: Zählen Sie Ihre Atemzüge, wann immer Sie Zeit haben - in der Bahn, beim Kochen oder vor dem Zubettgehen. Machen Sie ein kleines Ritual daraus. Nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass Ihre Atmung gleichmäßiger wird.

Einatmen, ausatmen, Atempause: Für eine gesunde Atmung ist es wichtig, diesen Dreierrhythmus des Atems ab und zu bewusst wahrzunehmen, besonders an stressigen Tagen. Die bewusste Atmung sorgt nämlich schnell für Entspannung.

Sport hilft Ihnen dabei, richtig atmen zu lernen: Kraftsport stärkt die Bauchmuskulatur, Ausdauersport wie Joggen und Radfahren trainiert die Atmung.

Passende Angebote der AOK

Entspannungskurse
In den Entspannungskursen der AOK lernen Sie, wie Sie sich bewusst mehr Pausen im Alltag nehmen können und wie Sie mit verschiedenen Entspannungsübungen übermäßigen Stress vermeiden.

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evasys Onlineumfrage - 16-06-25_das Lernen lernen_Brinkmann

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