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Técnica Mindfulness: Ancoragem dos 5 Sentidos

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Técnica Mindfulness: Ancoragem dos 5 Sentidos

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Descrição da estratégia

A Ancoragem dos 5 Sentidos é uma prática breve de mindfulness que ajuda a interromper o ciclo de pensamentos ansiosos, direcionando a atenção para o corpo e o ambiente. É especialmente útil quando a mente está acelerada, surge medo de falhar ou dificuldade em começar a estudar. Este exercício treina a presença sem julgamento.

Duração

3 a 6 minutos (pode ser repetido)

Passos da Técnica

Respiração inicial (30–45 segundos)
Respira lentamente:

Inspira pelo nariz durante 4 segundos

Expira pela boca durante 6 segundos
Repetir 4 ciclos para preparar a atenção.

Exploração dos 5 sentidos
Observa e nomeia mentalmente:

5 coisas que podes ver
(ex.: luz da janela, livros, cor de uma caneta, textura da mesa)

4 coisas que podes tocar
(ex.: tecido da roupa, chão, cadeira, temperatura de um objeto)

3 sons que consegues ouvir
(ex.: um relógio, vento, vozes ao longe, teclado)

2 cheiros que consegues identificar
(ex.: café, chá, sabão, perfume)

1 sabor presente na boca
(ex.: água, chá, pastilha, sabor neutro)

Benefícios esperados

Reduz a ativação fisiológica da ansiedade

Aumenta foco e atenção sustentada para o estudo

Melhora a regulação emocional

Ajuda a sair do piloto automático e da ruminação mental

Em que situações pode ser usado:

✔ Antes de estudar ou iniciar uma tarefa exigente
✔ Durante bloqueios, pensamentos acelerados ou procrastinação
✔ Antes de apresentações e avaliações
✔ Ao final do dia, para acalmar corpo e mente

Frase âncora

O momento presente é o único lugar onde posso agir com verdade.

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Autodisciplina como benefício para o equilíbrio do bem estar físico e psicológico em época de avaliações.

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Estratégia para diminuir a ansiedade - gerir o tempo - testemunho pessoal.

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Estratégia para diminuir a ansiedade - gerir o tempo - testemunho pessoal.

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Para apresentar a minha proposta opto por descrever uma estratégia que já utilizei na universidade em que a minha recompensa foi uma melhoria contínua das notas.

1. Organizava uma sebenta a cada cadeira ao longo de cada semestre, de acordo os conteúdos do programa.

2. Identificava quais as cadeiras/disciplinas que apresentavam maior dificuldade (para mim) para de seguida as priorizar de acordo com o ponto seguinte.

3. Assim que recebia as datas das frequências e exames organizava (dividia) os dias que tinha para estudar de acordo com o grau de dificuldade percebido e priorização de cada cadeira/disciplina.

4. Tinha uma folha A4 com a descrição de cada dia (estudo por cadeira/disciplina) por mês. O tempo para estudo eram 6 dias por semana, tendo sempre um dia em que não estudava e ocupava esse dia com outros afazeres ou distrações.

5. Estudava em períodos entre as 8h da manhã e parava às 17h/18h, com uma hora de almoço (não estudava à noite).

6. Com o descrito anteriormente regulava o sono.

7. Com esta gestão e reorganização de tempo fiz diminuir a procrastinação pois autodisciplinei-me.

8. Com a subida nas notas, melhorou a minha autoestima e a minha autoconfiança.

9. A recompensa era ter menos exames de 2ª época para estudar.

Considero que tive uma boa experiência por me ter reorganizado no estudo para as frequências/exames e tenho vindo a utilizar esta prática em outras situações. Assim, estava mais calma na altura das avaliações.

Atualmente, faço caminhadas na natureza e mindfulness (de vez em quando). Pretendo experimentar outras práticas apresentadas nesta formação e partilhadas no kit virtual interativo.

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Manual de Apoio à Ansiedade em Ambiente Universitário

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Manual de Apoio à Ansiedade em Ambiente Universitário

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A universidade promete transformação, mas essa promessa traz também tensão. As exigências do estudo, as novas responsabilidades, os encontros com os outros, um mundo que se revela mais complexo do que imaginávamos. Tudo isto pode gerar uma inquietação que faz morada no corpo e na mente.

A ansiedade nasce da nossa interação com o mundo. É desconfortável, sim, mas também nos diz estamos vivos, atentos, a adaptar-nos. Compreender isto é já um começo.

No PDF em anexo deixo formas de acalmar o corpo, de organizar o tempo, de observar pensamentos que nos prendem. Procurar ajuda é coragem, não fraqueza.

Aqui não quero eliminar a ansiedade (e nem sequer é desejável). Trata-se de aprendermos a relacionarmo-nos com ela de outro modo, de descobrir nessa inquietação uma oportunidade para nos conhecermos.

Que esta jornada seja, acima de tudo, descoberta: do conhecimento dos livros, mas também daquele que emerge da nossa experiência de estar no mundo.

Paula Santos

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Um dos sintomas da ansiedade (anormal) é a deteção dum conjunto de sensações desconfortáveis. A determinado momento a nossa atenção fica focada nessas sensações, e aparentemente o que está em nosso redor perde expressão. O torax contrai-se, os ombros curvam-se, a cabeça tende a baixar. Truque 1, descalçar, e sentir o chão, se estiver frio o efeito é mais intenso. A variação de temperatura nesta parte do corpo, obriga o cérebro a regular a temperatura dessa região, o que desvia a atenção da ansiedade. Truque 2: cubo de gelo, passar um cubo de gelo pelo pescoço, lóbulo da orelha, é um upgrade do truque anterior. Truque 3: ir para um espaço ao ar livre, calmo, caminhar olhando em frente, inspirar pelo nariz, expirar pela boca. Sentir o vento, o cheiro da rua, os sons em redor. Truque 4: funciona como complemento de qualquer um dos truques acima. Colocar uns phones e ouvir sons da natureza, som do mar, som do vento, som de pássaros. Tentar encontrar uma cadência no som e nas respirações. Truque 5: beber bebidas à temperatura ambiente, um chá ou água, aos poucos. Este é o meu contributo pessoal de mecanismos que fui aprendendo ao longo do tempo. Obrigada. Adriana Teixeira

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Esta técnica de autoconsciência é fácil, rápida e pode ser feita em qualquer lugar antes dos exames, trabalhos ou apresentações. Basta sentarmo-nos confortavelmente, fechar os olhos e dedicar três minutos a observar-nos:

1. Corpo: Faz uma leitura corporal, para perceber como te sentes fisicamente. Pergunta-te “quanta energia tenho? Estou exausta ou com energia? Sinto fome ou algum desconforto físico?”

2. Pensamentos: Observa o fluxo dos pensamentos como se estivesses a ver o trânsito numa estrada. O teu “nível de tráfego mental” é caótico ou calmo? Não julgues, apenas percebe/entende.

3. Emoções: Reflete sobre o que sentes agora. Reconhece emoções (calma, curiosidade, entusiasmo, apatia, irritação ou stress).
Este exercício ativa áreas do cérebro ligadas à autorregulação, ajudando a reduzir ansiedade e a aumentar a clareza. Com a prática regular, melhora o foco, a calma e prepara para enfrentar desafios académicos com mais confiança.

Referências:

Seppälä, E. (2024, 26 de junho). 3 exercícios para fortalecer sua inteligência emocional, de acordo com pesquisas. Harvard Business Review. [PDF obtido no curso online “Inteligência Emocional” da Santander Open Academy, https://lms.santanderopenacademy.com/courses/1615]

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A autoconfiança é essencial para o equilíbrio emocional e pode ajudar significativamente a reduzir a ansiedade. Quando uma pessoa confia em suas capacidades, ela enfrenta desafios com mais segurança, diminuindo o medo do fracasso e a insegurança que alimentam sentimentos ansiosos. A autoconfiança equilibrada promove uma visão mais positiva de si mesmo, contribuindo para a diminuição da tensão e do stress.

Além disso, a autoconfiança ajuda na gestão da ansiedade social, onde o medo de julgamento e rejeição está ligado à falta de confiança no próprio desempenho. Ao desenvolver autoconfiança, aumenta-se a capacidade de tomar decisões, agir diante de situações difíceis e se expor progressivamente a contextos desafiadores, o que pode melhorar a sensação de controle e reduzir a ansiedade.

Cultivar uma autoconfiança saudável na medida certa, envolve reconhecer limitações sem penitencia excessiva, estabelecer metas alcançáveis e praticar o autoconhecimento. Esse equilíbrio evita que a autoconfiança se torne arrogância e mantém o foco no crescimento pessoal. Assim, a autoconfiança é uma ferramenta valiosa para enfrentar a ansiedade, promovendo resiliência, coragem e bem-estar emocional.

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1. Respiração Diafragmática

Descrição: Técnica simples para acalmar o corpo e reduzir a tensão. Inspire pelo nariz, enchendo o abdómen, e expire lentamente pela boca.

https://www.youtube.com/watch?v=Uu0P5pHfJfM

2. Planeamento e Gestão do Tempo

Descrição: Criar um cronograma realista para evitar acumulação de tarefas e estudar com pausas.

https://www.canva.com/planners/templates/

3. Técnica do “Grounding” (5-4-3-2-1)

Descrição: Ajuda a focar no presente:
5 coisas que vê, 4 que sente, 3 que ouve, 2 que cheira, 1 que saboreia.

https://www.verywellmind.com/54321-grounding-exercise-5184524

4. Exercício Físico Leve

Descrição: Caminhadas curtas ou alongamentos antes de estudar para libertar tensão.

https://www.youtube.com/watch?v=2L2lnxIcNmo

5. Mindfulness e Meditação Guiada

Descrição: Sessões curtas de meditação para acalmar a mente e melhorar a concentração.

https://www.youtube.com/playlist?list=PL8dPj8k8m8jYQXlFZz2Q

6. Autoafirmações Positivas

Descrição: Criar frases motivadoras para repetir antes de testes ou apresentações.

https://www.mindful.org/affirmations-for-stress/

7. Técnica Pomodoro

Descrição: Estudar em blocos de 25 minutos com pausas de 5 minutos para evitar sobrecarga.

https://pomofocus.io/

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Adhama Pranayama - Respiração Abdominal ou Diafragmática

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Técnica de Respiração e Relaxamento Muscular

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Técnica de Respiração e Relaxamento Muscular

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Uma estratégia eficaz para reduzir a ansiedade académica é a prática regular de técnicas de respiração profunda e relaxamento muscular. Estas ajudam a acalmar o sistema nervoso, promovem foco e reduzem os sintomas físicos da ansiedade.

Técnica de Respiração e Relaxamento Muscular

1. Respiração profunda consciente

Inspira lentamente pelo nariz durante 4 segundos.

Mantém o ar nos pulmões por 4 segundos.

Expira suavemente pela boca durante 6 segundos.

Repete este ciclo por 5 minutos, especialmente antes de estudar ou realizar exames.

2. Relaxamento muscular progressivo (Jacobson)

Contrais e relaxas grupos musculares, um de cada vez (mãos, braços, rosto, pernas).

Foca-te na sensação de alívio após cada relaxamento.

Ideal para fazer antes de dormir ou ao sentir tensão física.

3. Integração na rotina

Pratica estas técnicas diariamente, mesmo quando não te sentes com ansiedade.

Usa-as como “pausas mentais” durante sessões de estudo intensas.

Complementa com hábitos saudáveis:

Organização do tempo: usa agendas ou apps para planear tarefas e evitar acumulação de trabalho.

Exercício físico regular: melhora o humor e reduz o stress.

Alimentação equilibrada e sono adequado: essenciais para o bem-estar emocional.

Atividades prazerosas: reserva tempo para hobbies e convívio social.

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Pausa Consciente – Cinco Minutos para Restabelecer o Equilíbrio Emocional

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Pausa Consciente – Cinco Minutos para Restabelecer o Equilíbrio Emocional

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A ansiedade constitui um dos principais fatores que interferem negativamente no desempenho académico, comprometendo a concentração, a memória e a autoconfiança. Neste sentido, propõe-se a adoção da estratégia “Pausa Consciente”, uma técnica simples e acessível, cujo objetivo é proporcionar momentos breves de autorregulação emocional durante períodos de maior exigência académica.

A Pausa Consciente consiste em interromper a atividade por cerca de cinco minutos, de forma intencional, para realizar um exercício de respiração profunda e controlada. O estudante deve procurar um local tranquilo, sentar-se confortavelmente e concentrar-se na respiração: inspirar lentamente pelo nariz durante quatro segundos, reter o ar por dois segundos e expirar de forma suave pela boca durante seis segundos. Este processo deve ser repetido por alguns minutos, permitindo que o corpo e a mente regressem a um estado de equilíbrio.

A prática regular desta técnica pode ser particularmente útil antes de momentos de avaliação, apresentações orais ou períodos de estudo prolongado, contribuindo para a diminuição da tensão fisiológica e para o reforço da clareza mental. Para potenciar os efeitos da Pausa Consciente, podem ser utilizados aplicações móveis de meditação guiada ou temporizadores simples, que auxiliem na criação de um hábito diário de pausa e respiração.

Entre os benefícios observáveis desta estratégia destacam-se:

Redução da frequência cardíaca e do nível de ativação fisiológica;

Aumento da sensação de controlo e de serenidade;

Melhoria da capacidade de concentração e do rendimento cognitivo.

A Pausa Consciente revela-se, assim, uma ferramenta eficaz e cientificamente fundamentada para a gestão da ansiedade em contexto académico, promovendo o bem-estar emocional e contribuindo para um ambiente de aprendizagem mais equilibrado e produtivo.

Recursos de apoio

Vídeo de meditação guiada: Meditação Mindfulness (Atenção Plena) Guiada na Respiração – 5 minutos

Áudio de atenção plena: 2 Atenção Plena à Respiração – Áudio Mindfulness (SoundCloud)

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A Técnica de Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson ajuda a reduzir a ansiedade, aliviar a tensão física e promover o equilíbrio entre corpo e mente. Uma prática simples e eficaz para o bem-estar académico e pessoal.

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Técnica de Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson

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Técnica de Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson

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Descrição da estratégia:

Esta técnica consiste em contrair e relaxar grupos musculares específicos (como mãos, braços, ombros, pernas e rosto), de forma sequencial e consciente.

Pode ser praticada sentado ou deitado, num ambiente calmo, durante cerca de 10 a 15 minutos.

O objetivo é reconhecer as sensações de tensão e de relaxamento, promovendo o autocontrolo corporal e mental.

Passos da técnica:

1. Inspira profundamente e contrai um grupo muscular (ex.: mãos) por 5 segundos.

2️. Expira lentamente, libertando toda a tensão durante cerca de 10 segundos.

3. Sente a diferença entre o estado de tensão e o de relaxamento.

4️. Repete o processo com outros grupos musculares:

Mãos e braços

Ombros e pescoço

Rosto

Abdómen

Pernas e pés

Dica: pratica a sequência completa 1 a 2 vezes por dia para sentir maior calma e foco.

Benefícios:

1. Reduz a ansiedade, o stress e a fadiga.

2. Melhora a concentração e o bem-estar geral.

3. É simples, autónoma e não requer equipamentos.

Pratica diariamente e observa como o corpo e a mente se tornam mais leves e tranquilos.

Referências:

Bezerra, B. R., et al. (2020). Terapia de relaxamento muscular de Jacobson em pessoas com ansiedade: revisão integrativa.

Severino, D. J. T., et al. (2021). O efeito da técnica de relaxamento muscular profundo de Jacobson na melhoria da saúde mental.

Willhelm, A. R., Andretta, I., & Ungaretti, M. S. (2015). Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade.

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Ritmo Vital Como Tempo, Sono e Movimento Reduzem a Ansiedade

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Estratégia: “Jornal de Auto-Suporte”

Descrição da estratégia:
Escrever é uma ferramenta poderosa para reduzir a ansiedade. Esta estratégia consiste em registar brevemente emoções e pensamentos após momentos de stress académico, ajudando a clarificar o que se sente e a libertar tensão.

Como aplicar:

1. No fim do dia, escreve durante 5 minutos sobre algo que te tenha causado stress (por exemplo, um trabalho ou uma aula difícil).

2. Em seguida, escreve duas frases de autocuidado ou gratidão (“Estou a esforçar-me e isso é suficiente”; “Amanhã posso tentar de novo com mais calma”).

3. Guarda o caderno como espaço pessoal — sem censura nem correção.

Benefícios:

Melhora a regulação emocional.

Aumenta a autocompreensão e o sentido de progresso.

Reduz o impacto da ansiedade acumulada.

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Achei muito interessante este programa "Aventura Mindserena" que encontra-se na Biblioteca Virtual. Apesar de já ter estudo sobre o Mindfulness, fiquei curiosa sobre este programa.

Em que consiste?

Este programa está "fundamentado nos princípios do Mindfulness e dos objetivos de Desenvolvimento Sustentável (ODS)"

Qual é o objetivo?

Tem como objetivo superar as dificuldades de forma saudável pensando nas relações que temos connosco próprias, com os outros e com o ambiente. Ou seja, ter mais compaixão, tolerância, compreensão, atenção, autoestima, autocuidado, menos reatividade, mais tolerância, empatia, calma, paciência e ter uma consciência ambiental.

Qual é o resultado?

Ao fazermos/ tentarmos, poderemos sentir uma paz interior, mais concentração, foco e a nossa ansiedade diminui.

Uma curiosidade que li e experimentei: Quando estamos ansiosos ou nervosos, se andarmos descalços em cima da erva ou na praia ( sem meias ou outro calçado) sentimos uma calma dentro de nós.

Para terminar, deixo-vos o link acima que explica precisamente este programa e como podem inscrever-se, caso queiram experimentar. Eu não experimentei ainda. Como referi no início, estudei o Mindfulness e tive aulas de yoga, mas é uma boa iniciativa.

Espero que apreciem e bons estudos.

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MindSerena® é um modelo educativo de aprendizagem socioemocional e desenvolvimento pessoal. Destina-se a professores/técnicos e crianças/jovens e visa contribuir para uma cultura de bem-estar pessoal, social e ambiental. Princípios orientadores as abordagens SEL - Social Emotional Learning, as abordagens baseadas em Mindfulness e os ODS - Objetivos de Desenvolvimento Sustentável.

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Em primeiro lugar é important não negligenciar as necessidades fisiológicas, pois sem estarem reguladas o indivído não se sente bem no próprio corpo o que leva a que não consiga estar concentrado.

Duas estratégias:

- fazer técnicas de respiração, como por exemplo, a respiração diafragmática que consiste a inspirar pelo nariz, segurar alguns segundos a respiração e expirar lentamente pela boca. Repetir quantas vezes for necessário.

- fazer uma pequena caminhada em silencio. Apenas prestar atenção ao ambiente, aos sons que o rodeiam, e ao ar fresco. O mais ideal é quando é um ambiente de natureza e calmo, para ouvir os pássaros, o vento, etc, que ajuda a relaxar e a acalmar a mente .

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651ad1c0058aae7a61c39f44_Saúde e bem-estar mental Estratégias para reduzir a ansiedade e acalmar a mente

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Objetivo é libertar energia, ativar o corpo, para que no fim se sinta relaxado.

A atividade física "têm efeitos positivos na saúde mental e bem-estar físico" pode "diminuir os níveis de leves e moderados de depressão e ansiedade, além de reduzir as respostas emocionais negativas".

Apresento opções de exercício físico para reduzir a ansiedade.

👟Fazer uma caminhada de 30min na natureza, aproveitar enquanto caminha para apreciar o que se passa a sua volta.

🏊‍♂️Fazer 30 min de natação, ajuda a relaxar e a alongar, boa opção durante o inverno.

🚵‍♀️Ao fim de semana pode ser uma boa opção andar de bicicleta sozinha ou com a família

💃Dançar quanto ouve uma música que gosta.

✔️O importante é que a atividade física seja constante, não precisa de ser intensa.

Bibliografia

Della Corte, J., Santos, L. C., Chrispino, R. F., Brandão Pinto De Castro, J. B. P. D., Cabral, E. D. A., Miarka, B., & Telles, S. D. C. C. (2022). Impacto da atividade física sobre os níveis de ansiedade durante a pandemia de Covid-19: Revista Brasileira de Fisiologia do exerc&iacute cio, ₂₁(1), 61–76. https://doi.org/10.33233/rbfex.v21i1.5011

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Estimular os sentidos para reduzir a ansiedade.

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Estimular os sentidos para reduzir a ansiedade.

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Método de relaxamento e diminuição da ansiedade:

*respirar lenta e profundamente

*colocar um ambientador com óleo de alecrim

*sentar confortavelmente

*manter um ambiente acolhedor e organizado

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Tenho agenda física onde aponto tudo o que for de extrema importância a ser realizado, para não haver a possibilidade do esquecimento.

Regra geral vejo a agenda ao fim de semana e programo a minha semana, conciliando os estudos, com o trabalho e vida familiar.

Em semanas onde haja muitas tarefas urgentes a serem realizadas, opto por abrir a agenda diariamente para conseguir estruturar melhor tudo o que tenho definido.

Pequenas tarefas, como enviar mails, tratar de burocracias online ou outras similares, quando há uma grande avalanche de micro-obrigações a serem despachadas, opto por criar nas notas do telemovel uma lista do género "To Do" para uma fácil visualização e tomada de decisão da ordem a serem despachadas.

E basicamente estas são as estratégias que utilizo para ir gerindo o meu tempo. Ter as tarefas a realizar escritas dá-me uma melhor noção daquilo que tenho para fazer, não me permite perder tempo desnecessariamente e isso traz-me alguma serenidade no meio da loucura corrida do dia a dia e assim consigo reduzir um pouco a ansiedade.

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Estratégia:  "Âncora Rápida"  Controlar a Ansiedade num 1 Minuto

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Estratégia:  "Âncora Rápida"  Controlar a Ansiedade num 1 Minuto

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🧘 O que é?

Uma técnica rápida, discreta e eficaz que combina:

- Contacto físico (pressão dos dedos);

- Respiração consciente (contagem regressiva);

- Afirmação positiva (frase mental);

- Libertação de tensão (movimento das mãos).

✨ Como Funciona:

1️⃣ Pressionar o polegar contra o indicador.

Manter a pressão suave por alguns segundos. Este gesto cria uma "âncora" física que ajuda a focar a mente.

2️⃣ Respirar fundo e contar de 10 até 1.

Inspirar lentamente pelo nariz, expirar pela boca. Concentrar na contagem regressiva e na sensação dos dedos.

3️⃣ Repetir mentalmente uma frase positiva.

Exemplo: "Isto vai correr bem" ou "Sou capaz de enfrentar isto".

4️⃣ Abrir e fechar as mãos 3 vezes.

Libertar toda a tensão acumulada nos músculos.

💡 Porquê usar esta estratégia?

✅ Rápida – Menos de 1 minuto.

✅ Discreta – Ninguém nota que estamos a fazer.

✅ Eficaz – Interrompe o ciclo de pensamentos ansiosos.

✅ Prática – Funciona em qualquer lugar.

🌿 Momento de Calma:

Visualizar um lugar tranquilo enquanto fazemos o exercício:

Imaginar neste cenário: ar fresco, sons da natureza, paz total ou algum sítio que nos faz descontrair, sentir bem.

📌 Resumo:

Passo - Ação - Tempo:

1->Pressionar o polegar + o indicador 5 seg

2->Respirar e contar 10→1 30 seg

3->Frase positiva mental 10 seg

4->Abrir/fechar mãos 3x15 seg

Total: "60 segundos para recuperar o controlo"!

🎯 Dica:

Praticar esta técnica quando não estamos ansiosos, para que o nosso cérebro a reconheça automaticamente quando precisarmos.

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Uma boa rotina matinal é também uma das formas possíveis de reduzir a ansiedade.

Num primeiro momento, podemos dedicar algum tempo a exercícios de relaxamento:

Espreguiçar lentamente até ser atingida uma sensação agradável de relaxamento muscular.

Os músculos podem ser distendidos até se sentir um ligeiro incómodo (mas não dor).

A distensão deve ser mantida 10s a 30s.

Depois de uma breve pausa, o processo deve ser repetido 2 a 3 vezes.

Num segundo momento, podemos proceder a uma auto-massagem:

Começar por agarrar num punhado de cabelos em cada mão e puxar durante 5s até todo o couro cabeludo estar estimulado.

Fechar a mão (não com força) e bater ligeiramente em todas as partes acessíveis do corpo ( à exceção da coluna vertebral).

Estas técnicas contribuem para dissipar a fadiga matinal, servindo de estímulo.

Sair a tempo para a escola/trabalho, de modo a evitar o atraso de transportes públicos ou o congestionamento de trânsito, é uma outra forma de reduzir a ansiedade matinal.

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Truques e Dicas para reduzir a Ansiedade e Focar 

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Truques e Dicas para reduzir a Ansiedade e Focar 

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Criação de um Ritual de SelfCare para o pré-estudo!

Escolhe um ou mais para acompanhar sempre:

• Chá preferido.

• Músicas calmas (sem letra) / ruido branco.

• 2 min respiração 4-6 (técnica de relaxamento em que se inspira pelo nariz a contar até 4 e se expira lentamente pela boca a contar até 6).

• Mantras inspiradores e motivadores, como por exemplo: “Hoje avanço um pouco, a consistência leva-me à perfeição.”

Tem um planeamento realista (técnica dos objetivos macro para os objetivos micro)

• Definir objetivos grandes e dividi-los em micro-tarefas.

• Ex.: “Estudar capítulo 3” → “Ler 3 páginas + sublinhar + resumo 5 linhas”. Funciona porque reduz a sensação de sobrecarga mental.

Quando ainda assim tudo parece demasiado intenso e temos dificuldade em dominar a ansiedade….

Experimenta a Técnica 5–4–3–2–1 (Grounding)

Identifica mentalmente:

• 5 coisas que consegues ver.

• 4 coisas que consegues ouvir.

• 3 coisas que consegues tocar.

• 2 coisas que consegues cheirar.

• 1 coisas que consegues saborear.

(também pode ajudar antes de começar um teste ou uma apresentação)

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Reduzir a ansiedade e aumentar o foco através de pausas conscientes.

Consiste em fazer pequenas pausas conscientes de 5 a 10 minutos entre as tarefas, dedicadas exclusivamente à respiração profunda e à atenção plena (mindfulness). Durante esse tempo, o objetivo é desligar o piloto automático, afastar pensamentos sobre resultados ou prazos, e reconectar-se ao momento presente.

Passos sugeridos:

1. Afasta-te brevemente do local de estudo. Senta-te confortavelmente ou, se preferires, fecha os olhos.

2. Respira profundamente: inspira pelo nariz durante 4 segundos, mantém o ar por 4 segundos e expira lentamente pela boca em 6 segundos.

3. Observa o corpo: nota onde há tensão (ombros, pescoço, maxilar) e relaxa essas zonas.

4. Foca-te na respiração. Se vierem pensamentos, reconhece-os sem julgamento e volta ao foco na respiração.

5. Retoma o estudo com serenidade.

Benefícios:

Reduz os níveis de ansiedade e stress.

Melhora a concentração e o rendimento académico.

Promove o equilíbrio emocional e o bem-estar.

Ajuda a criar uma rotina de estudo mais saudável e sustentável.

Recursos recomendados da Biblioteca Virtual:
📘 7. Aventura MindSerena
📗 9. Prática de Mindfulness
📙 4. Gestão do Tempo

Sugestão de vídeo complementar:
Respiração para acalmar a ansiedade e o nervosismo (YouTube)

Dica:
Não esperes sentir-te calmo para começares a respirar com consciência — começa a respirar com calma para te sentires sereno. A prática regular, mesmo em momentos curtos, transforma pequenas pausas em grandes aliadas do teu bem-estar académico.

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TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO PARA ANSIEDADE (Apenas 2 Minutos!)

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Descrição da estratégia:

Combino três técnicas simples, com base nos materiais do Desafio 3 (relaxamento, mindfulness e organização), para reduzir a ansiedade e ganhar tração na tarefa.

Como aplicar (≈ 8–10 min no total):

1.     Respiração 4-7-8 (2 min) – Inspirar pelo nariz 4s, suster 7s, expirar pela boca 8s (6–8 ciclos).

2.     Grounding 5-4-3-2-1 (2–3 min) – Identificar 5 coisas que vejo, 4 que sinto ao toque, 3 que oiço, 2 que cheiro, 1 que saboreio.

3.     Focar nos “3 MIT” (3–5 min) – Definir 3 tarefas mais importantes do bloco; dividir a 1.ª em micro-passos de 2 minutos e começar de imediato (regra “só começar”).

4.     Ciclo de trabalho – 25’ foco + 5’ pausa ativa (levantar, alongar, 20–30 passos). Repetir 2–3 ciclos.

Porque funciona:

– Diminui a ativação fisiológica (respiração), traz a mente para o presente (grounding) e reduz o evitamento/procrastinação com objetivos pequenos e claros (3 MIT).

Dica: Guarda um cartão rápido com estes passos no telemóvel. Mantém 1 aba aberta e notificações desligadas durante os 25’.

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Exercícios curtos MindFulness e pausas digitais

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Exercícios curtos MindFulness e pausas digitais

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1. Respiração 4-2-6 – “Equilibrar o momento”

Descrição:
Este exercício de atenção à respiração pode ser feito em dois minutos, sentado ou em pé. Inspira lentamente pelo nariz contando até 4, segura o ar por 2 segundos e expira suavemente pela boca durante 6 segundos.
Repete o ciclo cinco vezes, prestando atenção às sensações do ar que entra e sai. Este tipo de prática ajuda a reduzir a frequência cardíaca e a acalmar os pensamentos automáticos antes de uma apresentação, exame ou reunião.

2. Exercício do Chocolate – “Saborear o presente”

Descrição:
Escolhe um quadrado de chocolate (ou outro pequeno alimento). Observa a cor, a textura, o aroma. Coloca-o na boca e deixa-o derreter lentamente, prestando atenção às sensações de sabor, calor e doçura.
Se a mente dispersar, reconhece o pensamento e regressa conscientemente à experiência sensorial. Este exercício ensina a reconectar‑te ao momento presente, contrariando a dispersão e a ansiedade típicas do contexto académico.

3. Pausa Digital 5‑5 – “Descansar do ecrã”

Descrição:
Cria uma rotina de pausas digitais para aliviar a sobrecarga mental gerada por notificações e tempo de ecrã. A técnica 5‑5 consiste em fazer uma pausa de cinco minutos por cada cinquenta de trabalho ao computador.
Durante a pausa, evita ecrãs, alonga o corpo, olha pela janela ou faz respiração lenta. Estas micro‑pausas promovem o descanso ocular e reduzem o cansaço cognitivo, melhorando o foco e o bem‑estar emocional.

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A higiene do sono pode ajudar não só a dormir melhor, como também a reduzir a ansiedade geral. Ao termos uma boa noite de sono, sentimos menos ansiedade durante o dia e, consequentemente, durante o estudo.

Algumas dicas para fazer higiene do sono:

1 - Ir dormir, e acordar, sempre à mesma hora.

2 - Desligar as luzes e os aparelhos eletrónicos.

3 - Não fazer atividades que ativem o corpo e a mente antes de ir dormir.

4 - Praticar exercício físico

5 - Evitar café, nicotina, e álcool, nas horas antes de dormir.

6 - E exposição à luz solar…

No entanto esta lista pode variar dependendo da pessoa.

Referência:

A IMPORTÂNCIA DO SONO EM CONTEXTO ACADÉMICO | 7. Higiene do Sono - Dicas para manter um sono saudável. (2025, March 29). Vimeo. https://vimeo.com/1055609569

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Protocolo 5-4-30: acalmar → focar → avançar

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Protocolo 5-4-30: acalmar → focar → avançar

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Descrição da estratégia:

Combino técnicas com evidência em TCC e educação para a saúde para reduzir a ativação e quebrar a procrastinação:

1. Acalmar (≈ 2–3 min) – Respiração diafragmática 4-2-6 (inspirar 4s, segurar 2s, expirar 6s), mão no abdómen, 8–10 ciclos.

2. Clarificar (≈ 2 min) – Cartão “3 perguntas”:

Que evidências tenho pró/contra este pensamento?

O que é mais provável acontecer? (0–100%)

Qual é o meu plano B realista?

3. Focar (25–5) – Particionar a tarefa em micro-passos e iniciar com a regra dos “2 minutos” (apenas começar). Cronómetro 25’ foco + 5’ pausa ativa.

4. Higiene de estudo – 1 aba/janela, notificações off, água à vista, cadeira ajustada.

5. Pausa ativa (2–5 min) – levantar, alongar, micro-caminhada; depois retomar 25’.

6. Reforço e registo (1 min) – assinalar progresso e escrever 1 ganho objetivo (por exemplo: “resumo do tópico X concluído”).

Porque funciona: baixa a ativação fisiológica, corrige interpretações ameaçadoras, reduz evitamento e cria momentum comportamental (TCC).

Dica: guarda o cartão SOS (respiração + 3 perguntas) no telemóvel para usar antes de avaliações e exposições.

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Estratégia de Respiração Consciente e Planeamento Ativo

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Estratégia de Respiração Consciente e Planeamento Ativo

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Descrição da estratégia:

Uma das estratégias mais eficazes para reduzir a ansiedade em contexto académico é a combinação entre respiração consciente e planeamento ativo das tarefas.
Antes de momentos de maior pressão, como apresentações, exames ou prazos de entrega, recomendo dedicar 5 minutos à respiração diafragmática: inspirar profundamente pelo nariz durante 4 segundos, segurar o ar por 2 segundos e expirar lentamente pela boca durante 6 segundos. Este exercício reduz a ativação fisiológica do stress e ajuda a recentrar o foco.

De seguida, aplico o método “dividir para conquistar”, organizando o estudo ou a tarefa em pequenas metas diárias e realistas. O planeamento reduz a sensação de sobrecarga e aumenta a perceção de controlo, fatores que comprovadamente diminuem a ansiedade académica.

Dica: Combine estas práticas com pausas curtas, alongamentos e reforço positivo (reconhecer pequenos progressos).

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Utilizar a técnica Pomodoro para estudar e evitar o cansaço e o aumento da ansiedade