# data[].attributes.body
1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules et la pointe du pied est légèrement orienté vers l'extérieur, genoux au-dessus des pieds, bras équilibrés et regard devant soi
2. Réaliser une flexion des jambes pour former un angle de 90° avec le bassin, les genoux et les pieds
3. Garder le dos droit
4. Ce sont les fesses qui descendent et non les genoux qui avancent

Complexification : Possibilité de réaliser l'exercice avec poids, barre, haltères, avec un saut entre chaque squat (squat jump)

# data[].attributes.body
1. Corps droit et alignement tête-épaules-bassin, bras le long du corps, regard devant soi, jambes fléchies avec un pied devant et un pied derrière
2. Descendre pour former un angle de 90° avec les deux genoux, le genou de la jambe arrière touche presque le sol

Complexification : réaliser l'exercice avec poids, haltères, élévation de la jambe arrière sur box

# data[].attributes.body
1. Flexion, puis extension pour venir réaliser un squat sur la box (meme critère que le squat)
2. Extension jambes tendues en contractant un maximum les fessiers

# data[].attributes.body
1. Mettre le pied sur la box, genou à 90°, faire une poussée verticale et changer de pied sur la box pour redescendre.

Complexifictaion: en dynamique ou en statique ou en rajoutant une charge

# data[].attributes.body
- sefyghujj
-hhhffhijnn
-hfffhjklo

# data[].attributes.body
1. Debout, pieds à la largeur du bassin
2. Descendre en position squat et poser les mains au sol
3. Lancer les jambes en arrière pour arriver en position de pompes (corps droit et gainé) et toucher le sol avec son buste
4. Ramener les pieds vers les mains et revenir en position de squat
5. Revenir debout, sauter avec le corps droit, les jambes tendues, les bras au-dessus de la tête

Complexification : réaliser l'exercice en restant en position de pompes sans toucher le sol ou avec un gilet lesté

# data[].attributes.body
1. En flexion sur les jambes, bras tendus et kettlebell vers le bas, regard devant soi
2. Amener le kettlebell au niveau du front en conservant les bras tendus et en tendant les jambes (corps aligné)
3. Redescendre le kettlebell entre les jambes
4. Garder le dos droit

Complexification : réaliser l'exercice en augmentant la charge et/ou en montant les bras au-dessus de la tête

# data[].attributes.body
1. Alignement épaules-bassin-genoux-chevilles
2. Jambes tendues, monter et descendre en 1/2 pointes
3. Ne pas reposer les talons au sol et rester gainé
4. Regarder devant soi

Complexification : Possibilité de réaliser l'exercice avec poids, disque

# data[].attributes.body
S’asseoir sur une chaise virtuelle
1. Dos droit contre le mur
2. Jambes à 90°
3. Bras le long du corps

Complexification: faire varier la durée, ou charger en poids

# data[].attributes.attachment_caption
Abducteurs (moyen fessier et tenseur fascina lata)

# data[].attributes.body
1. Jambe d’appui légèrement fléchie
2 . Jambe active tendue - pointe de pied légèrement inclinée vers l'intérieur et faire une élévation latérale

Complexification: utiliser la machine guidée ou des lests chevilles

# data[].attributes.body
1. Jambe d’appui légèrement fléchie
2. Amener la jambe active tendue vers l’arrière en gardant le buste droit
3. Ramener la jambe active au niveau de la jambe d’appui

Complexification: utiliser la machine guidée ou ajouter des lests chevilles

# data[].attributes.attachment_caption
Fessiers - tenseur du fascina lata (TFL)

# data[].attributes.body
1. Jambe au sol fléchie, les deux coudes au sol
2. Alignement tête-épaule-bassin-genou-cheville
3. Pointe de pied de la jambe active légèrement inclinée vers le sol
3. Mouvement de la jambe active de haute en bas sans à coup et sans poser le pied au sol

# data[].attributes.body
1. Jambe au sol fléchie, les deux coudes au sol
2. Alignement tête-épaule-bassin-genou-cheville
3. Pointe de pied de la jambe active légèrement inclinée vers le sol
3. Mouvement horizontal de la jambe active à 90° en ramenant le genou vers la poitrine

# data[].attributes.body
1. Les deux jambes au sol fléchies, les deux coudes au sol
2. Alignement tête-épaule-bassin
3. Pointe de pied de la jambe active légèrement inclinée vers le sol
4. Mouvement de la jambe active de bas en haut, les genoux doivent se rencontrer et les deux pieds également. Ce mouvement s'effectue en alternance.

# data[].attributes.body
1. position de départ à 4 pattes
2. Extension de jambe arrière vers le plafond, le genou ne dépasse pas la hanche et pied flex - talon vers le haut
3. Mouvement de bas en haut

Complexification: ajouter un pulls, extension de la jambe tendue avec croisement latéral

# data[].attributes.body
1. Tenez la barre avec une prise de la largeur des épaules
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tirez vos épaules vers le bas et l’arrière, contractez vos abdominaux et pliez légèrement les genoux.
3. Sans plier davantage les jambes, poussez vos fesses vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en veillant à ne pas arrondir le bas du dos. Faites descendre la barre le long de vos jambes.
4. Descendez aussi bas que votre souplesse le permet. La barre ne doit cependant pas toucher le sol.
5. Inversez le mouvement en amenant vos hanches en avant et en vous redressant.

Choix de l'outil peut être varié.

# data[].attributes.body
1. Allongé, les jambes pliées, les pieds l'un contre l'autre
2. Remonter en position assise sans bouger les pieds
3. Le buste remonte en premier, ensuite c'est le bassin

Complexification : réaliser l'exercice avec un disque

# data[].attributes.body
1. Dos contre le sol, jambes fléchies, pieds au sol, mains derrière la tête et regard au plafond
2. Relever le buste en arrondissant le dos
3. Revenir à la position initiale sans reposer la tête
4. Garder les bras immobiles, ne pas tirer sur la nuque avec les mains

Complexification : réaliser l'exercice en levant les jambes

# data[].attributes.body
1. Position assise, jambes fléchies, pieds au sol et dos droit
2. Rotation du buste à gauche et à droite, aller toucher sur le côté vers l'arrière avec ses mains
3. Le bassin reste fixe, il ne bouge pas

Complexification : réaliser l'exercice avec les pieds levés et/ou avec poids

# data[].attributes.body
1. Position groupé, genoux contre le buste
2. Ouvrir le buste, tendre les jambes en position de gainage
3. Revenir en position groupé sans toucher le sol
4. S'aider des bras lors de l'ouverture/fermeture

Complexification : mains derrière la tête et réaliser l'exercice une jambe après l'autre

# data[].attributes.body
1. En équilibre sur les fesses, former un angle à 90° avec son corps
2. Alignement tête-épaules-bassin et bassin-genoux-chevilles
3. Maintenir la position statique

Complexification : réaliser l'exercice en dynamique, ouvrir le buste avec les jambes tendues puis plier les jambes et les rapprocher du buste

# data[].attributes.body
1. Le dos contre le sol, la tête relevée, le menton contre le buste, les jambes à 90°
2. En gardant les jambes pliées, descendre les pieds vers le bas jusqu'à frôler le sol
3. Remonter en position de départ et répéter le mouvement
4. Conserver le dos contre le sol, ne pas creuser le dos

# data[].attributes.body
1. Tête et dos collés au sol, jambes levées, bras le long du corps, regard au plafond
2. Réaliser une chandelle en levant son bassin et en poussant les jambes tendues vers le haut
3. Ramener le bassin au sol et les jambes à 90°

Complexification : associer cet exercice abdo chandelle avec l'exercice abdo chaise

# data[].attributes.body
1. Mains sur les poignées, dos droit et collé contre le dossier, alignement du corps et regarder devant soi
2. Lever les jambes à hauteur du bassin en les conservant tendues avec alignement bassin-genoux-pieds
3. Garder le dos collé au dossier, ne pas creuser le dos

# data[].attributes.body
1. En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds (pied en flexion)
2. Alignement épaules-bassin-jambes-chevilles
3. Contracter abdominaux et fessiers, bassin en rétroversion
4. Ne pas creuser le dos

# data[].attributes.body
1. En appui sur un pied et sur l'avant-bras
2. Décoller le bassin du sol
3. Alignement épaules-bassin-genoux-chevilles

Complexification : descendre toucher le sol avec le bassin puis remonter en position de gainage

# data[].attributes.body
1. Placer les avant-bras sur le dessus du ballon et reculer les pieds jusqu'à que le corps soit aligné (épaules-bassin-genoux-chevilles)
2. Légère rétroversion du bassin
3. Rester stable et statique

# data[].attributes.body
1. En appui sur les mains et pointes de pied
2. Alignement chevilles-genoux bassin et alignement bassin-épaules
3. Monter vers le buste un genou après l'autre

Complexification : réaliser l'exercice plus rapidement

# data[].attributes.body
1. Départ position planche en appui sur les avant-bras et sur les pointes de pied
2. Monter un genou après l'autre, sur le côté et en direction de son coude
3. Conserver un alignement du corps tête-épaule-bassin-genou-cheville

Complexification : rester en position de planche et ouvrir/fermer une jambe après l'autre en posant le pied sur le côté et le ramener

# data[].attributes.body
1. Position de planche en appui sur les avant-bras et pointes de pieds
2. Alignement épaules-bassin-genoux-chevilles
3. Passer d'un appui sur les avant-bras à un appui sur les mains avec bras tendus et alterner les deux
4. Placer les coudes puis les poignets dans l'alignement des épaules

# data[].attributes.body
1. En appuis sur mains et pointes de pieds, alignement épaules-bassin-genoux-chevilles
2. Une main après l'autre aller toucher l'épaule opposée à la main

Complexification : Utiliser des haltères et lever avec le coude qui monte proche du corps

# data[].attributes.body
1. En appui sur les genoux et sur les poignées, alignement épaules-bassin-genoux
2. Descendre jusqu'à ce que le sternum touche presque le sol puis revenir à la position de départ, avoir une extension complète des bras

# data[].attributes.body
1. Debout, jambes légèrement écartées et fléchies, dos droit et regard devant soi
2. Exécuter une flexion des coudes pour amener les mains jusqu'aux épaules
3. Bouger seulement les avant-bras
4. Contrôler la redescente
5. Expirer en montant et inspirer en descendant

# data[].attributes.body
1. Debout, jambes légèrement fléchies, bras relâchés et regard devant soi
2. Lever les bras devant soi jusqu'à hauteur des épaules
3. Conserver le buste immobile et la tête reste dans l'alignement du dos

# data[].attributes.body
1. Mains sur les poignées
2. Fléchir les bras pour former un angle de 90° avec les coudes
3. Conserver un alignement du corps

Complexification : Possibilité de réaliser l'exercice avec un gilet lesté

# data[].attributes.body
1. Tenir la barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, mains en pronation, bras tendus et alignement épaules-bassin
2. Se hisser vers le haut en pliant les bras pour amener le menton au-dessus de la barre

Complexification : réaliser l'exercice avec un gilet lesté et/ou avec les mains en supination

# data[].attributes.body
1. Debout, jambes légèrement fléchies, bras relâchés et regard devant soi
2. Lever les bras de chaque côté jusqu'à hauteur des épaules
3. Conserver le buste immobile et la tête reste dans l'alignement du dos

# data[].attributes.body
1. Placer les pieds sur le repose-pied, jambes légèrement fléchies, buste droit, bras vers l'avant
2. Tirer la poignée vers le ventre tout en serrant les omoplates et les épaules en arrière
3. Ramener lentement la charge, contrôler la redescente

# data[].attributes.body
1. En flexion sur les jambes, bras tendus et kettlebell vers le bas, regard devant soi
2. Amener le kettlebell au niveau du front en conservant les bras tendus et en tendant les jambes (corps aligné)
3. Redescendre le kettlebell entre les jambes
4. Garder le dos droit

Complexification : réaliser l'exercice en augmentant la charge et/ou en montant les bras au-dessus de la tête

# data[].attributes.body
1. Debout, jambes légèrement écartées et fléchies, dos droit et regard devant soi, tenir la poignée avec les deux mains
2. Exécuter une flexion des coudes pour amener les mains jusqu'aux épaules
3. Bouger seulement les avant-bras
4. Contrôler la redescente
5. Expirer en montant et inspirer en descendant

# data[].attributes.body
1. Se placer face à la poulie, saisir la poignée à deux mains avec une prise en pronation (paumes de mains vers le bas), jambes légèrement fléchies et les deux pieds écartés de la largeur des épaules
2. Garder les coudes près du corps et tendre complètement les bras en fléchissant les triceps
3. Plier lentement les coudes à la remontée

# data[].attributes.body
1. Jambes légèrement écartées et fléchies, dos droit et regard devant soi, tenir la poignée avec une main
2. Exécuter une extension du coude pour amener la main le long du corps
3. Bouger seulement l'avant-bras
4. Contrôler la remontée

# data[].attributes.body
1. Les coudes sur le support, les mains tiennent la barre en supination (paumes vers le haut) et garder le dos droit
2. Amener la barre vers le haut en fléchissant les biceps
3. Redescendre lentement vers la position initiale en contrôlant la redescente
4. Les poignets doivent toujours être alignés avec les avant-bras

# data[].attributes.body
1. Debout, jambes légèrement fléchies et regard devant soi
2. Lever les bras devant soi jusqu'à hauteur de poitrine, coudes à 90°
3. Conserver le buste immobile et la tête reste dans l'alignement du dos

# data[].attributes.body
1. En appui sur les poignées et en pointes de pieds, alignement épaules-bassin-genoux-chevilles et alignement épaules-coudes-mains
2. Descendre jusqu'à ce que le sternum touche presque le sol puis revenir à la position de départ, avoir une extension complète des bras
3. Conserver un alignement du corps durant tout le mouvement

Complexification : réaliser l'exercice avec un gilet lesté

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Quadriceps - Ischios-jambiers - Fessiers

# data[].attributes.body
1. Levez votre genou gauche et montez sur la box avec votre pied gauche.
2. Une fois que votre pied est fermement posé sur la box, utilisez votre talon gauche pour prendre appui et vous élever. Placez votre pied droit sur la surface également.
3. Faites une courte pause, puis reculez avec votre jambe droite pour revenir prudemment à la position de départ.

4. Répéter le mouvement mais en commençant par l'autre pied

Complexification: augmenter la hauteur de la box, utilisation de charge

# data[].attributes.body
1. Jambes fléchies, tenir le kettlebell à une main, l'autre main est dans le dos
2. Pousser sur les jambes et faire une flexion du biceps pour placer le kettlebell au niveau de l'épaule
3. Amener le kettlebell au-dessus de la tête avec le bras tendu
4. Redescendre lentement le kettlebell en position de départ et répéter le mouvement

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57 exercices pour se muscler le fessier 

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57 exercices pour se muscler le fessier 

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Exercice Cardio : 15 Meilleurs Exercices Cardio-Training pour Perdre du Poids

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58 exercices pour travailler les quadriceps

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58 exercices pour travailler les quadriceps

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Exercice Quadriceps : 58 Meilleurs Exercices pour se Muscler les Quadriceps - Musculation

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36 exercices pour recruter les ischios-jambiers

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36 exercices pour recruter les ischios-jambiers

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Exercice Ischio-jambiers : 36 Meilleurs Exercices pour se Muscler les Ischio-jambiers - Musculation

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11 exercices pour travailler les mollets

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11 exercices pour travailler les mollets

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Exercice Mollets : 11 Meilleurs Exercices pour se Muscler les Mollets - Musculation

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