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Para este entrenamiento vamos a necesitar:

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Para este entrenamiento vamos a necesitar:

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- Una mancuerna de 5 kilos.
- Una pelota de pilates.
- Un espacio alrededor de 9 metros cuadrados.
- Una superficie medianamente alta como un piso, silla, etc.

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En este entrenamiento se utilizará principalmente un método por repeticiones debido a que cada uno necesita de un tiempo diferente al hacer ejercicios por ende lo encuentro más práctico y adaptable. Además está enfocado a la capacidad física a desarrollar.

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- Jumping Jacks  por 60 segundos. (cuádriceps)
- Desplazamiento lateral  60 segundos. (cuádriceps)
- Skipping por 30 segundos.  (gemelos y cuádriceps)

30 segundos de descanso entre ejercicios.

Pulso alcanzado 140

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- Abdomen: 30 abdominales.
- Cuádriceps y glúteos : 30 sentadillas con peso el cual será alzado.
- Glúteos: 30 puentes.
- Abdomen: Alzamiento de pierna estirada (15 repeticiones por pierna).
- Tríceps y Core: 10 flexiones de brazos.
- Abdomen: Alzamiento de pelota de pilates con ambas piernas 15 repeticiones.
- Tríceps: Levantamiento de peso 20 repeticiones por brazo.
- Cuádriceps y tríceps: Con peso arriba, subir y bajar pierna de una silla 15 veces por lado.
- Oblicuos: Levantamiento de pierna de pilates con pelota de pilates.

1 min de descanso entre cada ejercicio

190 de pulso alcanzado

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- Estiramiento de piernas por 10 segundos cada pierna. (cuádriceps)
- Estiramiento de brazos 10 segundos por brazo. (tríceps)
- Estiramiento de brazos detrás de la cabeza.(tríceps)
- Rotación de pies 10 repeticiones por lado. (rodillas y gemelos)
- Deslizamiento ascendente y descendente boca arriba y boca abajo con pelota de pilates . (abdomen, core y columna)

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Juntar y separar los pies y brazos efectuando un salto 

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Juntar y separar los pies y brazos efectuando un salto 

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Moverse de lado desde un punto determinado a otro

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Moverse de lado desde un punto determinado a otro

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Trote junto con subir la rodilla al abdomen, pierna y brazo contrario.

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Trote junto con subir la rodilla al abdomen, pierna y brazo contrario.

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Acostarse en una superficie con las rodillas flexionadas, subiendo el tren superior del cuerpo

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Acostarse en una superficie con las rodillas flexionadas, subiendo el tren superior del cuerpo

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Con el peso en el eje central del cuerpo flexionar rodillas hasta formar un ángulo de 90°, al volver a la posición normal, subir el peso estirando los brazos hacia arriba.

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Con el peso en el eje central del cuerpo flexionar rodillas hasta formar un ángulo de 90°, al volver a la posición normal, subir el peso estirando los brazos hacia arriba.

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Acostarse en el suelo mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y alzar el tren inferior del cuerpo lo máximo posible

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Acostarse en el suelo mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y alzar el tren inferior del cuerpo lo máximo posible

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Acostado en una superficie con el cuerpo estirado, alzar una pierna lo más que se pueda y al bajarla subir la otra

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Acostado en una superficie con el cuerpo estirado, alzar una pierna lo más que se pueda y al bajarla subir la otra

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Boca abajo manos en el suelo codos flexionados y puntas de pie apoyadas, bajar y subir el cuerpo, en una posición alineada.

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Boca abajo manos en el suelo codos flexionados y puntas de pie apoyadas, bajar y subir el cuerpo, en una posición alineada.

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Acostada en el piso rodear la fitball y presionarla con los pies y tobillos por los lados, para subirla y bajarla

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Acostada en el piso rodear la fitball y presionarla con los pies y tobillos por los lados, para subirla y bajarla

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De pie o sentada tomar la mancuerna con una mano, llevarlas al hombro y bajarlas.

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De pie o sentada tomar la mancuerna con una mano, llevarlas al hombro y bajarlas.

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De pie y tomando el peso manteniéndolo arriba subir a una banca, silla, etc. Y la pierna que queda abajo alzarla hasta el abdomen y luego volver a la posición de una pierna arriba y otra abajo.

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De pie y tomando el peso manteniéndolo arriba subir a una banca, silla, etc. Y la pierna que queda abajo alzarla hasta el abdomen y luego volver a la posición de una pierna arriba y otra abajo.

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Posicionarse de lado apoyando la parte lateral del cuerpo en la pelota de pilates, cargando el peso. Ubicar una pierna pegada a ella y la otra que queda estirada subirla lo más posible y luego bajarla. Lo mismo con el otro lado.

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Posicionarse de lado apoyando la parte lateral del cuerpo en la pelota de pilates, cargando el peso. Ubicar una pierna pegada a ella y la otra que queda estirada subirla lo más posible y luego bajarla. Lo mismo con el otro lado.

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De pie y erguido con una mano tomar el pie del mismo lado y alzarlo hacia atrás hasta la altura del glúteo.

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De pie y erguido con una mano tomar el pie del mismo lado y alzarlo hacia atrás hasta la altura del glúteo.

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Estirar el brazo hacia la dirección contraria y con el otro brazo flexionado rodear a la altura del codo para estirar el primero.

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Estirar el brazo hacia la dirección contraria y con el otro brazo flexionado rodear a la altura del codo para estirar el primero.

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Pasar los brazos hacia sus lados contrarios por detrás de la cabeza con una mano tomando el codo del otro brazo para lograr la elongación lo mismo para el otro lado.

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Pasar los brazos hacia sus lados contrarios por detrás de la cabeza con una mano tomando el codo del otro brazo para lograr la elongación lo mismo para el otro lado.

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Erguido apoyando un pie completamente y solo la punta del otro, con el último formar un círculo imaginario moviéndolo de manera que se relaje, lo mismo con el otro pie.

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Erguido apoyando un pie completamente y solo la punta del otro, con el último formar un círculo imaginario moviéndolo de manera que se relaje, lo mismo con el otro pie.

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Acostarse boca abajo sobre la fitball y hacer movimientos hacia delante y hacia atrás.

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Acostarse boca abajo sobre la fitball y hacer movimientos hacia delante y hacia atrás.

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Boca arriba acostarse sobre la pelota de pilates y moverse hacia arriba y abajo lentamente.

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Boca arriba acostarse sobre la pelota de pilates y moverse hacia arriba y abajo lentamente.

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Posterior a realizar el trabajo, puedo destacar de que si bien me costó un poquito, logré llevarlo a cabo a pesar de algunas dificultades físicas. Además conlleva a que mejore mi ánimo y energía para desempeñar mis actividades diarias, descanso mejor y con una adecuada hidratación, alimentación, cumplimiento de los tiempos de trabajo, repeticiones, descansos, etc. Los objetivos del entrenamiento son totalmente logrables. Los músculos se van poco a poco "apretando" y teniendo forma más definida. Uno de los ejercicios que menos me costó ejecutar fueron las sentadillas por ende en cuanto a cuádriceps me encuentro bastante bien, sin embargo las flexiones siguen siendo mi debilidad por lo cuál deberé apuntar en mayor medida a tríceps y abdomen para mayor estabilidad. La meta que sigue será aumentar las repeticiones o realizar 2 series para ir también mejorando el objetivo y concretarlo de mejor manera. También quizás subir las cargas o pesos. Algo que pude evidenciar fue que el entrenamiento me es efectivo hasta el momento, ya que las pulsaciones aumentaron adecuadamente durante las etapas correspondientes y se estabilizaron en la vuelta a la calma. Me gusta mucho efectuar este tipo de trabajo más personalizado a nuestras fortalezas y debilidades, porque son más accesibles a nuestro potencial y modificables también, ayuda al autoconocimiento y a la satisfacción personal.