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Un'alimentazione sana ed equilibrata è essenziale per mantenere il nostro corpo e la nostra mente in ottime condizioni. Mangiare in modo equilibrato non significa solo limitarsi a scelte alimentari più sane, ma anche assicurarsi di includere tutti i nutrienti necessari per funzionare al meglio.

La base di una dieta equilibrata è la varietà: ogni alimento fornisce qualcosa di unico e importante, quindi è fondamentale includere una gamma diversificata di cibi. I macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi, sono essenziali per darci l'energia necessaria per affrontare la giornata. I carboidrati, in particolare quelli complessi come i cereali integrali, sono la nostra principale fonte di energia e forniscono anche fibra, che aiuta la digestione. Le proteine, che si trovano in alimenti come carne magra, pesce, legumi e latticini, sono cruciali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Infine, i grassi sani, presenti in alimenti come avocado, noci e olio d'oliva, sono indispensabili per la salute cellulare e il buon funzionamento del sistema nervoso.

Non possiamo dimenticare i micronutrienti, come vitamine e minerali, che pur essendo necessari in piccole quantità, sono fondamentali per numerosi processi biologici. Le vitamine come la vitamina C, A e D sono essenziali per il sistema immunitario, la pelle e le ossa. I minerali, come il calcio e il ferro, sono altrettanto vitali per la salute delle ossa, la funzione muscolare e il trasporto dell'ossigeno nel sangue.

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I carboidrati sono uno dei principali macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono la nostra fonte principale di energia, e quando consumiamo cibi che contengono carboidrati, il nostro organismo li trasforma in glucosio, che le cellule usano per svolgere le loro funzioni vitali. Esistono due tipi principali di carboidrati: i carboidrati semplici e quelli complessi.

I carboidrati semplici, come lo zucchero raffinato che troviamo nei dolci, nelle bibite zuccherate e nelle torte, vengono assorbiti rapidamente nel sangue. Questo porta a un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, seguito da un altrettanto rapido calo, il che può farci sentire stanchi o affamati poco dopo averli mangiati. Questi alimenti, purtroppo, forniscono poca o nessuna sostanza nutritiva oltre a un'immediata carica di energia. È importante limitare il consumo di questi zuccheri semplici per mantenere stabile il nostro livello di energia e il benessere generale.

Dall'altro lato, i carboidrati complessi sono una scelta molto più sana e nutriente. Si trovano in alimenti come cereali integrali, legumi, frutta intera e verdure. A differenza dei carboidrati semplici, i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, il che significa che rilasciano energia in modo graduale, senza causare i picchi e i cali improvvisi di zucchero nel sangue. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine e minerali, non solo ci forniscono energia, ma aiutano anche a mantenere la digestione regolare e a controllare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di malattie a lungo termine.

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Carboidrati semplici e complessi (cosa sapere)

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Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali per il nostro corpo e giocano un ruolo fondamentale in molti dei processi biologici che avvengono al suo interno. Sono costituite da catene di aminoacidi, che sono le "mattonelle" fondamentali per costruire e riparare i tessuti, come i muscoli, la pelle e gli organi. Le proteine sono anche coinvolte nella produzione di enzimi, che sono necessari per le reazioni chimiche del corpo, e ormoni, che regolano numerosi processi corporei, inclusi il metabolismo e la crescita.

Quando mangiamo alimenti ricchi di proteine, il nostro corpo scompone queste proteine in aminoacidi, che vengono poi riutilizzati per la costruzione di nuove proteine necessarie per il nostro corpo. Le proteine sono particolarmente importanti per chi è in fase di crescita, per chi fa attività fisica intensa o per chi sta cercando di recuperare da un infortunio, poiché supportano la riparazione e la costruzione dei tessuti muscolari.

Esistono diverse fonti di proteine, alcune di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, e altre di origine vegetale, come legumi, tofu, tempeh, quinoa e alcune noci e semi. Le proteine animali sono considerate "complete" perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Le proteine vegetali, sebbene possano essere parzialmente incomplete, possono comunque fornire una quantità sufficiente di aminoacidi se combinate correttamente, come nel caso di legumi e cereali integrali.

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Ultima modifica

Cosa Sono

Le proteine o protidi (dal greco protos, "primario") rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.

Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro.

Le proteine esprimono la maggior parte dell' informazione genetica; in base alla loro funzione possono essere distinte in: enzimi, proteine di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici.

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi - il cosiddetto turnover proteico - attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico.

Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g / die.

Questa viene chiamata quota proteica di logorio e dev'essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche; tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 12-15% della massa corporea) sono infatti funzionali.

Amminoacidi essenziali

Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 9 sono totalmente essenziali (AAE) - leucina, isoleucina e valina ( BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano, istidina - durante l' accrescimento o in condizioni di "precarietà omeostatica" (ad esempio, patologie) altri 3 aminoacidi, l', la e la diventano essenziali (normalmente definiti condizionatamente o limitatamente essenziali). Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la dieta. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetali presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

Quante Calorie

Ossidando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di . Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l' azoto in esse contenuto, il loro potere energetico si riduce a 4,35 kcal per grammo.

Normalmente viene assorbito il 92 % delle proteine introdotte con la dieta (il 97 % di quelle animali ed il 78 % di quelle vegetali). Ne consegue le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 kcal / g.

Digestione

A livello gastrico ( stomaco) le proteine subiscono una parziale degradazione grazie all'azione del succo gastrico e dell'acido cloridrico, che verrà completata nella prima parte dell' intestino tenue ( duodeno).

Per ottimizzare la digestione e l' assorbimento delle proteine è bene:

Funzioni e Ruolo Biologico

Come abbiamo già detto la principale funzione delle proteine è quella di rifornire l'organismo degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovo tissutale (funzione plastica);

Le proteine sono altresì depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare)

Fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel (emoglobina, ormoni ecc);

Fungono da neurotrasmettitori e sono alla base di molti ormoni (ad esempio serotonina e insulina);

Intervengono nella coagulazione del sangue;

Sono necessarie per la contrazione muscolare;

Sono indispensabili per la difesa immunitaria;

Sono precursori di enzimi (catalizzatori biologici) che regolano le velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo;

Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in un'alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario. Tale processo è invece attivo durante il digiuno prolungato o durante un'attività fisica molto prolungata, soprattutto intensa - quando gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici direttamente dal muscolo e quelli circolanti sono convertiti dal fegato per neoglucogenesi.

Funzioni delle Proteine
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Quante Proteine

Quante proteine in una dieta equilibrata?

I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. In altre circostanze, come alcune forme di compromissione renale ed epatica, la dieta dev'essere invece meno proteica del comune.

Si potrebbe dire che il fabbisogno assoluto di proteine è inversamente proporzionale all' età, mentre quello relativo segue l'andamento opposto: 2,0 g/kg/die nel neonato, 1,5 g/kg/die a 5 anni, 1,2 g/kg/die in età adolescenziale - adulta;

Di che tipo?

La quantità di proteine non è l'unico parametro importante; affinché un' alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare anche la qualità proteica.

Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale. In tal modo si garantisce il valore biologico sufficiente - e quindi tutti gli AAE nelle giuste proporzioni e quantità.

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Laureato in Scienze motorie - indirizzo Tecnico Sportivo Laureato in Dietistica

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer

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Proteine: Cosa Sono? A Cosa Servono? Dove si Trovano le Proteine? Sono Tutte Uguali? Quante Proteine Mangiare in Funzione dell'Età e dell'Attività Fisica. Le proteine o protidi (dal greco protos, "primario") rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.

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Le vitamine sono composti essenziali per il nostro corpo, necessari in piccole quantità, ma fondamentali per il corretto funzionamento di numerosi processi biologici. Ogni vitamina ha un ruolo specifico e contribuisce in maniera unica alla salute generale. Non produciamo vitamine autonomamente, quindi dobbiamo assumerle attraverso l'alimentazione o, in alcuni casi, integratori.

Ogni vitamina svolge un compito vitale. La vitamina A, per esempio, è fondamentale per la salute della vista e per il mantenimento di una pelle sana, mentre la vitamina C è essenziale per il rafforzamento del sistema immunitario e la protezione delle cellule dai danni ossidativi. La vitamina D, che possiamo ottenere tramite l'esposizione al sole o alcuni alimenti, aiuta l'assorbimento del calcio e il mantenimento della salute delle ossa. Le vitamine del gruppo B sono cruciali per la produzione di energia e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. La vitamina E, infine, è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

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I minerali sono nutrienti essenziali per il corpo, necessari in piccole quantità ma fondamentali per molte funzioni vitali. Il calcio è importante per ossa e denti, oltre a supportare la funzione muscolare e nervosa. Il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, mentre il magnesio aiuta in numerosi processi metabolici e nella funzione muscolare e nervosa. Il potassio regola l’equilibrio dei fluidi e supporta il cuore e i muscoli, mentre lo zinco rafforza il sistema immunitario e promuove la guarigione. Una dieta equilibrata che includa carne, pesce, latticini, legumi, frutta e verdura fornisce i minerali necessari per il benessere generale.

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Cosa sono le vitamine e i sali minerali? - Alimentazione sana per bambini