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Introducción a la alimentación saludable.

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Introducción a la alimentación saludable.

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Se entiende por alimentación saludable al conjunto de prácticas alimenticias que aseguran el aporte adecuado de nutrientes esenciales para mantener el equilibrio fisiológico, promover el desarrollo y prevenir enfermedades. Esto implica consumir una dieta variada que incluya:

Frutas y vegetales en abundancia

Fuentes de carbohidratos complejos como cereales integrales

Proteínas magras de origen animal y vegetal

Lácteos con bajo contenido graso

Grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas

Igualmente, una alimentación equilibrada debe acompañarse de una correcta hidratación, horarios regulares de comida y la moderación en el consumo de:

Azúcares añadidos

Grasas trans

Sodio en exceso

Alimentos altamente procesados

Una dieta saludable es una herramienta clave para alcanzar y mantener una buena calidad de vida.

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Esta cartilla está dirigida a padres, madres y docentes del nivel de Educación Inicial y subnivel de Preparatoria. Ofrece información sencilla sobre qué es una alimentación saludable, la importancia de una dieta variada y equilibrada, y consejos prácticos para fomentar buenos hábitos alimenticios desde la infancia.

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Los alimentos se organizan en grupos nutricionales donde se les relaciona con características que pueden encontrarse en común en cada caso. Los grupos nutricionales son:

🥦 1. Frutas y verduras

Características:

Ricas en vitaminas (como A, C y K), minerales, fibra y antioxidantes.

Bajas en calorías y grasas.

Ayudan a mantener el sistema inmunológico fuerte, favorecen la digestión y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

Ejemplos: Manzanas, zanahorias, espinacas, naranjas, brócoli, plátanos.

🍞 2. Cereales y derivados (preferiblemente integrales)

Características:

Fuente principal de carbohidratos complejos, que dan energía.

Aportan fibra (si son integrales), vitaminas del grupo B y algunos minerales.

Ejemplos: Pan integral, arroz, avena, pasta, quinoa, maíz.

🍗 3. Alimentos proteicos

Se subdividen en dos grandes grupos:

a) Proteínas animales

Características: Contienen proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc y vitamina B12.

Ejemplos: Carne magra, pollo, pescado, huevos.

b) Proteínas vegetales

Características: Buenas fuentes de fibra, proteína vegetal, y minerales como el hierro.

Ejemplos: Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos), tofu, soya, frutos secos.

🧀 4. Lácteos y derivados

Características:

Ricos en calcio, proteínas y vitamina D (en productos fortificados).

Importantes para el desarrollo de huesos y dientes, sobre todo en niños y adolescentes.

Ejemplos: Leche, yogur, queso (preferiblemente bajos en grasa).

🥑 5. Grasas y aceites saludables

Características:

Fuente de energía y necesarias para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Las grasas insaturadas (las saludables) protegen el corazón.

Ejemplos de grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, pescados grasos como el salmón.

Se deben limitar:
Grasas saturadas (mantequilla, embutidos, frituras) y grasas trans (productos ultraprocesados).

🍬 6. Azúcares y alimentos ultraprocesados (consumo ocasional)

Características:

Altos en calorías vacías, azúcares añadidos, sodio y grasas no saludables.

Pobre aporte nutricional y contribuyen al sobrepeso y enfermedades crónicas si se consumen en exceso.

Ejemplos: Refrescos, golosinas, pastelitos, papas fritas, comidas rápidas.

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Este video ofrece una explicación clara y concisa sobre qué significa llevar una alimentación saludable. Ideal para introducir el tema de manera rápida y efectiva.

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Secretaría de Niñez, Adolescencia y Familia

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Video profundo de alimentación saludable 

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Video profundo de alimentación saludable 

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Este video profundiza en los principios de una alimentación saludable, explicando la importancia de cada grupo de alimentos y cómo combinarlos adecuadamente. Es una excelente opción para quienes deseen una comprensión más detallada del tema.

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El modelo del plato saludable en Colombia está estructurado en torno a seis grupos de alimentos o nutrientes principales. Además de esto, se promueve el consumo adecuado de agua y la integración de la alimentación con la actividad física regular. Este esquema fue elaborado teniendo en cuenta las necesidades nutricionales de personas mayores de dos años, invitando a llevar una dieta equilibrada en cada comida principal del día (desayuno, almuerzo y cena), con porciones ajustadas a los requerimientos individuales (ICBF, 2015).

El plato se divide en cuatro secciones iguales, y cada una debe incorporar lo siguiente:

Un cuarto del plato debe estar compuesto por cereales, raíces, tubérculos o plátano.

Otro cuarto debe incluir frutas o verduras frescas.

Un tercer cuarto corresponde a alimentos como leche o derivados lácteos.

El último cuarto debe repartirse entre grupos como azúcares, grasas, carnes, huevos y legumbres secas. En particular, las legumbres deberían representar una cantidad tres veces mayor que cualquiera de los dos grupos anteriores. Las proporciones de azúcares y grasas deben mantenerse equilibradas dentro del resto del plato.

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Alejandro Galarza Ospina

Universidad del Quindío

Programa de Química.