# data[].attributes.headline
Pomôcť môžu aj... 3.5 Jogové cvičenia (s.38)

# data[].attributes.subject
Pomôcť môžu aj... 3.5 Jogové cvičenia (s.38)

# data[].attributes.body
Pohybové aktivity na rozvoj pozornosti

Mindfulness

Analógové hodiny

# data[].attributes.body
Prečo má dýchanie význam

Dýchanie podľa Wim Hofa

Nenápadné dychové cvičenie vhodné kdekoľvek

Veselé dychové cvičenie nielen pre deti 😊

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
#1: Mindfulness

Mindfulness chápeme ako sústredné uvedomovanie si aktuálne prežívaného okamihu. Určite už veľmi dobre vieš, že pokiaľ svoju myseľ nekontroluješ, je schopná zablúdiť kamkoľvek.

Minimum ľudí sa napr. dnes pri jedení sústredí na jedlo. Aj pri obede rozoberáme pracovné problémy, odpovedáme na maily, či nezmyselne kontrolujeme, čo je nové na sociálnych sieťach. Ďalším príkladom môže byť šport. Rozhodneš sa niečo spraviť pre svoje telo, no namiesto toho, aby si sa sústredil na pohyb, alebo na okolitú prírodu, celý čas premýšľaš nad svojimi problémami a nad tým, čo ťa ešte čaká.

Podstata je vždy rovnaká - človek málokedy vníma prítomný okamih naplno. Odstrániť rušivé elementy z našej mysle ale môže napomôcť k reagovaniu na negatívne situácie s väčším pokojom. Cvičenie mindfulness ti umožní byť plne prítomným vo svojom živote, v práci, a zároveň výrazne zlepší kvalitu tvojho života.

#2: Meditácia

Meditácia už dávno nie je výsadou budhistických, či hinduistických mníchov. Najnovšie výskumy dokázali, že meditácia komukoľvek pomáha nadobudnúť lepšiu kontrolu nad svojím myslením. Ďalej výrazne zlepšuje schopnosť pamäte a sústredenia a v neposlednom rade dokáže regulovať hladinu stresu a úzkosti. Meditácia je samozrejme vhodná pre všetkých, bez ohľadu na vek.

Ak je tvoj mozog pravidelne vystavovaný rôznym rozptýleniam, môžeš mať problémy so sústredením sa, čo má priamy vplyv na oslabenie dlhodobej pamäte. Už 10 minút sústredenej meditácie denne však výrazne zlepší tvoju schopnosť sústrediť sa na to dôležité. S meditáciou ti môžu pomôcť aj aplikácie, ako napríklad Brain.fm či Headspace.

#3: Ignorácia

Ignorácia problémov je vecou, ktorú robia niektorí ľudia automaticky. V niektorých prípadoch je to skvelé, je napríklad zbytočné stresovať sa vecami, na ktoré nemáš aj tak vôbec žiaden dosah. V tomto prípade je teda ignorácia skvelým riešením.

Ak však ide o problém, ktorý si vyžaduje tvoje akútne riešenie, to, že ho zmetieš pod koberec, veci dokáže ešte viac zhoršiť. V každom prípade je to však schopnosť, ktorá ti môže veľakrát pomôcť a ak ju máš, patríš k šťastným ľuďom.

#4: Substitúcia

Všetci rojkovia, táto technika je ako stvorená práve pre vás. Ide pri nej totiž o nahradenie negatívnych myšlienok tými pozitívnymi. Na to, aby si to dokázal však nevyhnutne potrebuješ dve veci: predstavivosť a pevnú vôľu. Nie je totiž jednoduché niečo „nasilu" vytesniť zo svojej mysle, no za pokus to určite stojí.

Podobne ako v prípade ignorácie, aj pri tejto technike je len tenká čiara medzi tým, čo je ešte prospešné a medzi tým, čo narobí viac škody, než úžitku. Ak túto techniku využívaš, určite dbaj na to, aby si túto hranicu nikdy neprekročil.

#5: Distrakcia

Možno si to už niekedy zažil na vlastnej koži. Veľa ľudí sa totiž začne po psychicky náročnom období venovať nejakej novej záľube. Sú to napríklad situácie, kedy začne človek po rozchode cvičiť, alebo keď sa niekto po strate zamestnanie prihlási napríklad do kurzu varenia.

Pri technike nahradenia totiž ide o to, aby si svoju myseľ zaplavil niečím úplne novým, nad čím budeš môcť premýšľať pokojne aj celý deň. Problémy v takomto prípade nebudú mať šancu.

# data[].attributes.attachment_link.title
5 aktivít, ktorými si podľa neurovedcov dokonale vyčistíš myseľ

# data[].attributes.attachment_link.description
Všetci sa snažíme dostať zo seba vždy to najlepšie So zaťaženou mysľou to ale niekedy môže byť veľmi problematické Ak sa ti však podarí upokojiť sa a odstrániť zo svojej mysle negatívne myšlienky, všetko sa pre teba stane jednoduchším

# data[].attributes.headline
Spomaľ, dýchaj a uvedomuj si, čo sa deje  

# data[].attributes.subject
Spomaľ, dýchaj a uvedomuj si, čo sa deje  

# data[].attributes.body
https://www.forbes.sk/dychame-tak-ako-zijeme-odbornicka-vysvetluje-preco-dychacie-techniky-nie-su-univerzalne/

# data[].attributes.body
Dvakrát sa zhlboka nadýchnite.

– Držte palec vo vzdialenosti ruky od stredu tela. Sústreďte sa na palec.

– Pomaly sa nadýchnite a zároveň približujte palec smerom k sebe.

– Keď je palec približne 7 centimetrov od vašej tváre, oddiaľte ruku.

Cvičenie opakujte.

Z <https://antiage.sk/14-cvikov-relaxacnych-technik-oci-zlepsia-vzhlad-zmiernia-napatie-oci/>

# data[].attributes.body
Predstavte si, že udupávate pôdu pod nohami, snažte sa dupať rytmicky, pretože tak nielenže rozhýbete srdce, ale dodáte si aj odvahu a silu. Vyjdite dupajúc po schodoch namiesto toho, aby ste použili výťah. Alebo dupte, kým idete k autu cestou z práce. Pokiaľ kráčate na stretnutie s obchodným partnerom a cítite únavu, vďaka dupaniu dorazíte naň v dobrej nálade a rozhodne budete aj o pár minút neskôr pôsobiť dynamicky. Dupanie vás nielen osvieži, ale rovnako aj posilní, keďže vaše telo dostane aj dávku adrenalínu. Týmto cvikom tiež úplne prirodzene bojujete proti depresii a posilňujete svoju bdelosť.

Z <https://www.forbes.sk/3-jednoduche-triky-ako-sa-zbavit-unavy-kedykolvek-kdekolvek/>

# data[].attributes.body
Keď budete mať súkromie vyskúšajte si len na pár minút vystrieť jednu ruku vysoko nad hlavu a ťahať sa za ňou celým svojím telom. Stojte stabilne, pokojne sa aj rozkročte. Po chvíli ruky vymeňte. Po tomto cvičení by ste sa mali cítiť aktívnejšie a aj akosi ľahšie, akoby ste mali už o chvíľočku vzlietnuť.

Keď už sme pri tom lietaní, nepripomína vám tento postoj práve let Supermana? Nechajte sa teda inšpirovať tvorcami superhrdinu, ktorý prekypoval energiou a snáď ani nepotreboval spať pri záchrane celého sveta a dosahovaní svojich cieľov, zjavne totiž vedel, ako zvíťaziť nad únavou.

Z <https://www.forbes.sk/3-jednoduche-triky-ako-sa-zbavit-unavy-kedykolvek-kdekolvek/>

# data[].attributes.body
Toto cvičenie môžete robiť v sede alebo v ľahu. Postupne sústreďte svoju pozornosť na jednu časť tela, všímajte si akékoľvek fyzické vnemy bez toho, aby ste ich posudzovali, hodnotili alebo na ne reagovali.

Typický sken tela môže začínať chodidlami nôh a následne pokračovať smerom hore - kolená, boky, chrbát, brucho, hrudník, krk a hlava.

Z <https://eduworld.sk/cd/beata-tancsakova/7895/mindfulness-cvicenia>

# data[].attributes.headline
Dá sa to aj inak? ÁNO dá! Ukážeme si ako v poslednej kapitole.

# data[].attributes.subject
Dá sa to aj inak? ÁNO dá! Ukážeme si ako v poslednej kapitole.

# data[].attributes.body
Automasáž

Sila esenciálnych olejov

Calming jar

Úprava prostredia

Odpočinok alebo prestávky

# data[].attributes.body
Prečo si potrebujeme trénovať sústredenosť?

Napíšte nám do komentárov

# data[].attributes.headline
Pomohol vám náš kurz zodpovedať na otázky, ktoré boli na začiatku kurzu ? 

# data[].attributes.subject
Pomohol vám náš kurz zodpovedať na otázky, ktoré boli na začiatku kurzu ? 

# data[].attributes.body
Pomocou akej techniky ste sa dostali do stavu, v ktorom vás nikto a nič neruší?

Pomohla vám kuchynská minútka k lepšiemu sústredeniu?

Stíhate všetko načas?

Viete sa sústrediť na prácu keď vám to myšlienky nedovolia?

Ako úprava vášho pracovného prostredia ovplyvnila vašu koncentráciu ?

Kľudne odpovedzte ktorúkoľvek otázku do komentárov a podeľte sa aj s ostatnými čitateľmi s vašimi skúsenosťami.

Ďakujeme

# data[].attributes.headline
A teraz sa už len príjemne zabavte pri našich testoch :)

# data[].attributes.subject
A teraz sa už len príjemne zabavte pri našich testoch :)

# data[].attributes.body
V komentároch môžete s nami zdieľať svoje výsledky...

# data[].attributes.attachment_caption
Wim Hofova metóda vedeného dýchania pre začiatočníkov (3 kolá pomalým krokom)

# data[].attributes.attachment_link.title
Wim Hofova metóda vedeného dýchania pre začiatočníkov (3 kolá pomalým krokom)

# data[].attributes.body
Chcete sa dostať do stavu, v ktorom vás nikto a nič neruší?

Chcete vedieť ako vám k lepšiemu sústredeniu pomôže kuchynská minútka?

Chcete vedieť ako naplánovaný týždeň ovplyvňuje sústredenie?

Chcete nesklamať ľudí okolo a pritom stihnúť všetko?

Chcete sa naučiť sústreďovať, keď vám myšlienky lietajú sem a tam?

Ako úprava pracovného stola alebo zmena prostredia pomáhajú lepšiemu sústredeniu?

Potom zostáva jediné: Vypnúť notifikácie, pripraviť si vodu a malú desiatu, priviesť myšlienky len a iba na kurz.

Odpovede na nasledovné otázky nájdete v našom kurze

PS: Komentujte, zanechajte reakcie a bavte sa :)

Pre lepšie zobrazenie využite spustenie ako prezentácie. Pre reakciu však musíte byť na hlavnej stránke.

# data[].attributes.body
Tomuto populárnemu dýchaciemu cvičeniu sa hovorí aj dýchanie do kocky „box breathing“ či dýchanie do štvorca. Vyskúšajte si ho.

Z <https://www.akademia.o2.sk/dychajte-s-nami>

# data[].attributes.attachment_caption
Neviete sa sústrediť? Tieto esenciálne oleje vám s tým pomôžu | BIOnatural

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Sústrediť sa na prácu alebo učenie môže byť niekedy ťažké. Ovplyvňuje nás veľké množstvo vecí okolo nás a esenciálne oleje na zlepšenie sústredenia a koncentráciu môžu byť nápomocné.

Zlepšite svoje sústredenie vďaka prírode

Každý esenciálny olej predstavuje malý poklad, ktorý prinesie veľa radosti. Ich popularita celosvetovo rastie a nie je to žiadne prekvapenie. Mladšie i staršie ročníky sa neboja siahnuť po nich, ak je to potrebné.

Dokážu si hravo poradiť s mnohými problémami a pri správnom použití nehrozí takmer žiadne zdravotné riziko. Ak sa neviete dobre sústrediť na prácu alebo učenie, vyskúšajte mätový esenciálny olej. Patrí k tým najobľúbenejším vôbec, pretože má veľmi sviežu mentolovú vôňu, ktorá ochladzuje. Pomáha stimulovať mozog, odstraňuje nervozitu a dodáva energiu. Osvedčil sa aj ako bojovník proti únave a bolesti hlavy.

Na zlepšenie sústredenia je vhodný aj levanduľový esenciálny olej. Cítite sa pod tlakom, neviete sa rozhodnúť alebo dokončiť začatú prácu? Pomôže vám upokojiť nervový systém, bude sa vám lepšie premýšľať a rozhodovať sa.

Na zníženie stresu a zlepšenie schopnosti sústrediť sa poslúži aj ylang ylang. Ten nás naučí relaxovať a plne sa sústrediť na všetko potrebné. Myseľ stimuluje rozmarínový olej a bazalkový dokáže aj zlepšiť pamäť.

Esenciálne oleje citrón, pomaranč a grapefruit majú niekoľko výnimočných vlastností. Okrem toho, že prinášajú radosť a zlepšia náladu, prispejú aj k lepším výsledkom.

Dokážu pozitívne vplývať na pamäť, zlepšujú koncentráciu a uľahčujú učenie. Pomôžu nielen študentom, ktorí sa boja skúšok alebo testov, ale aj dospelým, ktorí sa musia učiť niečo nové. Vďaka nim sa pri práci alebo pri štúdiu budete cítiť omnoho príjemnejšie a myseľ bude svieža a pripravená na nové informácie.

TIP: Pre lepše sústredenie ráno se veľa ľuďom osvedčila aj Bulletproof káva.

Esenciálne oleje, ktoré podporia sústredenie, koncentráciu a uľahčia učenie, môžete používať doma, v práci alebo aj v škole. Dôležité je vyberať čisté prírodné esenciálne oleje, ktoré stačí kvapnúť do aromalampy alebo použiť do difuzéra.

Ich vôňa za okamih prevonia miestnosť a môžete sa tak naplno vrhnúť do práce alebo do štúdia. Podporia vás, aby ste sa nebáli neúspechu, ale plnohodnotne sa venovali rozrobenej činnosti a zvládli ju bez chýb a bez stresu. Skúste ich použiť najmä vtedy, ak vás čaká náročný pracovný deň alebo test, na ktorý sa ťažšie učí. Už ich nebudete chcieť dať z ruky.
Aký olej používate, ak sa potrebujete sústrediť?

# data[].attributes.attachment_link.title
Neviete sa sústrediť? Tieto esenciálne oleje vám s tým pomôžu | BIOnatural

# data[].attributes.attachment_link.description
Sústrediť sa na prácu alebo učenie môže byť niekedy ťažké. Ovplyvňuje nás veľké množstvo vecí okolo nás a esenciálne oleje na zlepšenie sústredenia a koncentráciu môžu byť nápomocné.

# data[].attributes.body
"Vo svete plnom rozptýlení je neoceniteľné učiť deti, ako sa sústrediť na jednu vec naraz. Keď sledujú, ako sa trblietky pomaly usadzujú, učia sa sústrediť na prítomný okamih a podporujú pocit všímavosti, ktorý sa môže preniesť do ich akademického a osobného života." Z: <https://www.goodto.com/family/things-to-do/glitter-jars-how-to-calm-down-jar-105300>

# data[].attributes.body
Toto jednoduché cvičenie podporuje hlboké dýchanie, ktoré predstavuje jednu z možností, ako relaxovať.
Postup:
• Predstavte si, že v jednej ruke máte pekný voňavý kvet a v druhej ruke držíte pomaly horiacu sviečku.
• Pomaly sa nadýchnite nosom, ako keby ste ovoniavali kvet.
• Pomaly vydychujte ústami, ako keby ste išli sfúknuť sviečku.
• Postup niekoľkokrát zopakujte.

Z <https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/10800/relaxacne-techniky-ktore-mozete-robit-spolu-s-detmi>

# data[].attributes.body
Spánok pomáha k tomu, aby v našom tele všetko dlhodobo fungovalo tak, ako má. Ak sa oň dobrovoľne pripravujete, buďte si istí, že sa to na vás skôr či neskôr prejaví. Kvôli zvyšujúcej sa únave a nestabilite neurobehaviorálnych funkcií dochádza pri nevyspatí k ovplyvneniu kognitívnej rýchlosti, výkonnej pozornosti, pracovnej pamäte a ďalších schopností. Podľa odborníkov môže nedostatočný spánok spôsobiť tiež vzťahový stres kvôli vyššej náladovosti a vyvolávanie konfliktov. Rovnako tak má ale vplyv aj na vašu bezpečnosť a celkovú kvalitu života. [13–15]

Aby sa vám tieto negatívne dopady oblúkom vyhli, urobte si zo spánku prioritu. Keď ste schopní stanoviť si dobu, počas ktorej sa budete venovať práci alebo športu, vyhraďte si každý deň tiež 7 – 9 hodín na ničím nerušený spánok. V spálni vyvetrajte a udržujte teplotu okolo 15 – 18 stupňov. Snažte sa mať v miestnosti ticho a tmu. Aby ste jednoduchšie zaspali a mali kvalitný spánok, vyhnite sa večer ťažkým jedlám, alkoholu, kofeínu a taktiež tréningu v neskorých hodinách. Pokiaľ vás zaujímajú ďalšie tipy na rýchle zaspávanie a kvalitnejší spánok, nájdete ich v našom článku Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy pre lepší spánok.

Z <https://gymbeam.sk/blog/ako-zlepsit-a-udrzat-koncentraciu-pri-praci-aj-uceni/>

# data[].attributes.headline
Pomôže k lepšiemu sústredeniu kuchynská minútka? 

# data[].attributes.subject
Pomôže k lepšiemu sústredeniu kuchynská minútka? 

# data[].attributes.body
Vyskúšajte techniku pomodoro :)

princíp tejto techniky je jednoduchý. Spočíva v cykle, ktorý by mal byť nasledovný: 25 minút práce, 5 minút prestávky. Keď zvládnete štyri 25-minútové cykly, môžete si dopriať dlhšiu prestávku (približne 15 – 20 minút)

Na počítanie času môžete použiť kuchynskú minútku :)

PS: Budík na smartfónoch láka použiť ho počas práce.

# data[].attributes.attachment_link.description
Wordsearch - Words are hidden in a letter grid. Find them as fast as you can.

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Wordwall - Create better lessons quicker

# data[].attributes.attachment_link.description
Anagram - Drag the letters into their correct positions to unscramble the word or phrase.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Potrebujete upokojiť svoje hlučné myšlienky? Okrem meditácie existujú ďalšie osvedčené metódy, ktoré vám môžu pomôcť a pramenia napríklad zo psychológie alebo neurovedy. Mnohé z týchto stratégií sú v skutočnosti vzájomne prepojené. Vybrať si z nich ale môžete podľa aktuálnej potreby, keď sa budú „hlasy" vo vašej hlave prekrikovať.
Tu je 8 spôsobov, vďaka ktorým budete schopní utíšiť rušnú „rozpravu" vo svojej mysli:

Naučte sa meditovať

Výsledky meditácie sú ohromujúce a dobre ilustrované, takže ich treba spomenúť ihneď. V jednej štúdii prišli odborníci na to, že oba hlavné druhy meditácie, teda koncentrovaná meditácia zameraná na pozornosť a open monitoring (reaktívna pozornosť), majú silné účinky. V prvom prípade ide o to, že človek zameriava svoju pozornosť na jednu vec, obyčajne ide o dýchanie.

Ak sa vaša myseľ aj tak vyberie na prechádzku, tak sa opakovane sústreďte na svoj dych. Čo sa týka druhého druhu meditácie, tá je náročnejšia. Možno ju poznáte pod názvom mindfulness meditácia, pri ktorej svoje myšlienky pozorujete, nesúdite, uznávate ich existenciu a nechávate ich odplávať.

Skúste kognitívnu behavoriálnu terapiu (KBT)

Pomôcť vám môže napríklad KBT. Práve tá, stručne povedané, vás naučí rozpoznať negatívne myšlienky a následne ich nahradiť novými, ktoré sú skutočnejšie. Takže rovnako ako pri meditácii, i v prípade KBT pracujete na tom, aby ste časom dokázali oklamať svoj mozog.

Precvičujte si mindfulness

Nemusí ísť o meditáciu v pravom slova zmysle, ako sme spomínali vyššie. Mindfulness princíp sa vám zíde, pokiaľ máte plnú hlavu myšlienok, no potrebujete sa rýchlo uzemniť a vrátiť do prítomnosti. Upriamte teda svoju pozornosť na to, čo práve v konkrétnom momente robíte, nech už je to mydlová voda, ktorou umývate špinavý riad, váš dych, chuť jedla alebo len to, ako sa vám práve sedí na stoličke. Na chvíľu sa radšej venujte súčasnosti, než tomu, čo máte v hlave.

Vyfarbujte, počítajte, recitujte alebo behajte

Možno to vyznie hlúpo, no upokojiť sa môžete i pri maľovankách pre dospelých. Tie vám pomôžu utíšiť hlasné myšlienky, keďže pri nich musíte svoju pozornosť zamerať na konkrétnu úlohu. Ďalším z vás zase môže pomôcť počítanie alebo opakovanie určitej mantry dookola.

Toto všetko sú jemné spôsoby, vďaka ktorým sa zameriate buď na nejakú vec, alebo činnosť a odkloníte sa od skľučujúcich myšlienok. Tí, ktorí radi behajú, sa môžu sústrediť napríklad na opakovanie krokov.

Rozprávajte sa alebo si veci zapisujte

Existuje zásadný rozdiel medzi rozhovorom alebo monológom vo vašej hlave a debatou so skutočným človekom. V prvom prípade (vo vašej hlave) sa len zriedka dopracujete k úľave, lebo vtedy vlastne pracujete iba s množstvom chaotických myšlienok a starostí.

Pokiaľ však o týchto problémoch nahlas prehovoríte, dokážete z nich poskladať príbeh a dať mu zmysel. Ak nemáte možnosť sa s niekým porozprávať, tak si všetko zapisujte. To má podobný efekt.

Precvičujte si prijatie reality

„Jedným z najúčinnejších spôsobov liečby špirály úzkosti je radikálne prijatie alebo len prijatie," hovorí psychologička Shannon Kolakowski. Podľa jej slov sa počas tohto procesu snažíte akceptovať realitu presne takú, aká práve je (i keď je mizerná) namiesto toho, aby ste sa ju pokúšali zmeniť.

„Skôr, ako bojovať a pokúsiť sa zmeniť to, čo zmeniť nemožno, sa to naučte prijať. Môže to byť neistota, strach alebo akékoľvek životné ťažkosti, ktoré nedokážete kontrolovať." Pomoc pri internom monológu vám môže aj súcit voči vlastnej osobe. „Znamená to, že k sebe pristupujete láskavo a reagujete na svoju úzkosť s pochopením."

Pomôžete iným ľuďom

Ďalším spôsobom, vďaka ktorému si poradíte s neutíchajúcim vnútorným dialógom, je venovať svoj čas nejakému vonkajšiemu úsiliu. Vyberte si činnosť, z ktorej bude mať prospech niekto iný. „Zamerajte sa na niečo mimo samého seba," hovorí Kolakowski. „Túlavá myseľ má tendenciu byť sebecká. Ak ju teda zameriate na ostatných, bude to skvelý návyk, ktorý by ste si mali ďalej rozvíjať."

Zmeňte rétoriku

Mnohé rušivé myšlienky majú rečnícky či dokonca abstraktný ráz. Skúste svoje negatívne myšlienky pripraviť o silu tak, že budete dookola opakovať to, čo vás najviac hnevá, až kým to absolútne stratí zmysel. Tento proces sa nazýva kognitívna dezilúzia.

Použiť vo svoj prospech môžete ale i ďalší lingvistický trik. Skúste preformulovať to, čo hovoríte. Namiesto „ja to nedokážem" si povedzte „samozrejme, že dokážem byť úspešný." Takéto pozitívne frázy vás rozveselia a uvidíte rozdiel.

Ak všetko predchádzajúce zlyhá...

Existuje množstvo trikov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s hlučnými myšlienkami, no žiadny z nich nebude fungovať neustále. Niekedy si skrátka budete musieť pripomenúť, že ľudská myseľ je stvorená na takýto vnútorný monológ, dialóg alebo rôzne druhy katastrofických predpovedí.

Väčšina z toho, čo vám ale v slabých chvíľach mozog predpovie, sa nikdy reálne nesplní. Tak si na to skúste nabudúce spomenúť.
Autorka Alice G. Walton píše pre Forbes.com o medicíne, zdraví a psychológii.

# data[].attributes.attachment_link.title
Máte plnú hlavu a hlučné myšlienky? Pomôcť vám môže týchto 8 vecí

# data[].attributes.attachment_link.description
Ako byť úspešný. Web magazínu Forbes pre ľudí, ktorí chcú niečo dokázať.

# data[].attributes.body
Vezmite si hodinky alebo budík so sekundovou ručičkou a venujte jej pohybu všetku svoju pozornosť. Skúste vydržať celý jej cyklus – od dvanástky k dvanástke. Možno si poviete, že koncentrovať sa minútu zvládnete bez problémov, ale možno vás prekvapí, že udržať pozornosť je oveľa ťažšie, ako sa zdá.

Vždy, keď vás prepadnú myšlienky na niečo iné, alebo budete cítiť, že sa na ručičku vlastne nesústredíte, počkajte, kým dôjde opäť na dvanástku a začnite odznova. Ak sa vám to bude dariť, postupne predlžujte čas. Tak, ako dlho vám trvalo, kým ste cvičenie dokončili?

Z <https://www.forbes.sk/nedokazete-sa-sustredit-vypnite-telefon-a-inspirujte-sa-cvikmi-z-roku-1998/>

# data[].attributes.body
PS: Pokiaľ vám nestačia naše predpripravené odpovede, môžete vyjadriť svoj názor v komentároch

Ďakujeme za váš názor! Na vašom názore záleží...

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.question
Ako sa Vám zatiaľ páči kurz pozornosti? 

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.poll_choices[].choice_text
Páči sa mi, ale nie je to úplne pre mňa,

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
pracujem.si - Time management, práca a zdravá produktivita

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Vyrušenia pri práci sú pohromou nevídaných rozmerov. Podľa odhadu Jonathana Spira, výskumníka na poli pracovnej efektivity, kvôli ním stratíme 28 miliárd hodín ročne. A to hovoríme iba o USA. Ostaňme ešte pri číslach.

Prieskum realizovaný spoločnosťou RescueTime nám ukázal ďalšie strašidelné štatistiky:

98% respondentov čelí denným vyrušeniam pri práci,

viac než 50% z nich je osobnou formou, teda spravidla kolegami,

až 73% respondentov má na konci pracovného dňa pocit, že poriadne nič nestihlo.

Áno, áno, je to opäť USA. Ale je to na Slovensku naozaj iné? Spomeňte si, kedy vás naposledy kolega vyrušil pri práci, hoci aj nevinnou otázkou. Bolo to včera? Minulý týždeň? Som presvedčený o tom, že veľa z vás si pomyslí: „Ani nie hodinu dozadu...". Žiaľ, v oblasti firemnej kultúry je náš malý stredoeurópsky tiger ešte pozadu. Ale o tom snáď inokedy.

Tieto, nazvime to „externé" vyrušenia, sú však iba jednou stránkou mince. Tou druhou sú vibrujúce a kvákajúce telefóny či notifikácie na počítači (e-maily, Slack, sociálne siete a podobne). Počas pracovného dňa jednoducho čelíme mínovému poľu potenciálnych vyrušení a rozptýlení. A sadomasochisticky sa mu oddávame. Povedzte si úprimne, keď vám pár minút dozadu zavibroval telefón, ignorovali ste to, alebo ste po ňom chňapli ako priemerný nacionalista po kebabe?

„No a?" poviete si. „Veď zopár vyrušení, to vôbec nie je také zlé.". Podľa tejto logiky ani tresnúť hlavou zopárkrát do klávesnice tiež nie je nejakým problémom obrovských rozmerov. Ale tak ako opakovaný fyzický kontakt s Caps Lock-om vedie ku kumulatívnemu poškodeniu mozgu, tak aj čas stratený kvôli vyrušeniam vedie k strate produktivity.

A tých negatívnych následkov je oveľa viac.

Vyrušenia pri práci - ako nám škodia?

1. Strata sústredenia

Okamžitým javom, ktorý nastáva bezprostredne po vyrušení, je strata pozornosti. Sústredíte sa na pracovnú činnosť a odrazu vás niekto vytrhne z Matrixu. Dosť nanič, čo poviete? Už tu by som mohol prestať opisovať tento negatívny následok, ale kedysi som vám sľúbil trochu toho teoretického bláblá.

V jednom zo skorších textov som spomínal, koľko času nám po vyrušení zaberie opäť sa začať naplno sústrediť. V priemere je to čosi vyše 23 minút. Naša schopnosť sústrediť sa, teda naša uvedomelá pozornosť ,je „surovina", ktorú máme v obmedzenom množstve. Pri každom ďalšom a ďalšom vyrušení je ťažšie a ťažšie vrátiť sa späť do tempa. Nehovoriac o tom, že to stojí čas, čo je ďalšia z vzácnych surovín. Je teda aj vo vašom záujme nimi zbytočne neplytvať.

Existuje tiež niečo také, čomu sa v angličtine hovorí flow. V kontexte práce si to môžeme predstaviť ako takú vlnu produktivity a zanietenia. Kým na nej surfujeme, tak nám vykonávaná činnosť ide, ako sa vraví, od ruky. Sme do nej ponorení, ani nevnímame, ako beží čas. Je to paráda. Nejde o žiaden vymyslený koncept, flow je reálny a určite ste ho už niekedy zažili, najmä pri práci na niečom, čo vás (aspoň trochu) baví.

Vyrušenie je v tomto prípade ako žralok, ktorý vás žožerie pri produktívnom surfingu. Dostať sa naspäť na vlnu je potom veľmi, veľmi ťažké.

2. Obmedzený výkon

Prerušovaná súlož činnosť nie je efektívna. Keď dávate účtovníkovi spracovať svoje daňové priznanie chcete, aby počas toho prácu sedemkrát prerušil? Nie, prajete si aby to urobil sústredene, bez chýb a hlavne aby našiel spôsob, ako legálne zaknihovať vašu 12-tisícovú „služobnú cestu". Rovnako ani od zubára pri ťahaní osmičiek nechcete, aby si odbehol na pokec so sympatickou sestričkou anesteziológa odvedľa.

Čo tým chcem povedať je, že vyrušenia pri práci majú za následok jej zníženú efektivitu. To znamená, že za rovnaký čas, aký by ste nad úlohou strávili bez vyrušenia, vyprodukujete horšiu kvalitu. Prípadne je výstup práce síce rovnaký alebo obdobný, ale trvá vám to dlhšie.

A to stále nie je všetko. Všetci sme ľudia a človek je tvor omylný. Avšak pri každom vyrušení sa šanca na chybu zvyšuje. Dajme to do čísel. Podľa výskumu z Michigan State University už len trojsekundové vyrušenie zdvojnásobí šancu na urobenie chyby. To vôbec nie je málo. Koľkokrát ste boli vyrušení dnes? Včera?

Nahlodaná pozornosť môže mať za následok aj naozaj fatálne zlyhania, ak jej za obeť padne napríklad šofér z povolania. Ale nemusíme zachádzať do extrémov, väčšina z nás robí v práci skôr „neškodné" chyby. Ale aj tieto omyly sú otravné, spôsobujú problémy a prinášajú akurát tak ďalšiu prácu.

3. Záťaž pre duševnú pohodu

V krátkosti si zopakujme, prečo sú vyrušenia pri práci zlé. Oddaľujú dokončenie úlohy, zvyšujú šancu na výskyt chýb, rozbíjajú sústredenie, znižujú produktivitu a tak ďalej a tak ďalej. Niet sa čo čudovať, že niektorí ľudia sú potom v práci zbytočne frustrovaní.

Zrejme si to ani neuvedomujete, ale opakované vyrušenia pri práci majú negatívny vplyv aj na vaše duševné zdravie. A to aj vtedy, keď ich vôbec nevnímate ako niečo zlé. Možno práve naopak vítate každé rozptýlenie od práce (váš šéf či klient sa určite teší). Ale každé vyrušenie si berie svoju daň. Zoberme si napríklad len potrebu opäť a opäť prepínať pozornosť. Navonok sa to možno nezdá, ale pre náš mozog je to nesmierne únavné.

Vo svojej podstate ide o rovnaký problém, ako pri multitaskingu. Prepínate pozornosť z jednej činnosti na druhú (alebo z práce na kolegu a podobne) a potom opäť naspäť rovnako, ako znudený tínedžer prepína televízne stanice. Zdá sa to navonok ako niečo neškodné? Vôbec to tak nie je, toto prepínanie vás stojí mentálnu energiu a predstavuje záťaž pre čelový lalok mozgu, ktorý sa podieľa aj na regulácii našich emócii.

Následkom je teda nielen únava, ale aj podráždenie, vyššie hladiny stresu a ďalšie negatívne javy. Spomeňte si na to nabudúce, keď vás niekto alebo niečo vyruší pri práci.

Ale úplne najlepšie urobíte, ak sa tomu odteraz pokúsite predchádzať. Ako na to?

Vyrušenia pri práci - ako sa im vyhnúť? 5 tipov

Nanešťastie, úplne sa vyhnúť vyrušeniam, predovšetkým tým externým, je takmer nemožné. Najmä pre ľudí pracujúcich v kolektívoch. Toľko povzbudenia na úvod tejto časti textu. Dobrou správou však je, že sú cesty, ako ich minimalizovať. Ešte lepšou správou je, že druhú kategóriu vyrušení, interné, môžete takmer úplne odstrániť.

1. Vypnite si zvonenia, notifikácie a vibrácie

Tento tip som spomenul už toľkokrát (prvýkrát v úvodnom texte na tomto webe), že už sa stáva pomaly mojou mantrou. Ale čo mám robiť, keď je mimoriadne efektívny? Zabrániť vyrušeniam od otravných kolegov a šéfov nedokážeme vždy. Ľudia, nanešťastie, nemajú tlačidlo na vypnutie (bolo by najstláčanejšie zo všetkých na svete). Čo však vypnúť môžeme, sú zvuky a vibrovanie na telefóne a rôzne notifikácie na počítači.

Kvantum vyrušení totiž vychádza práve zo smartfónov a počítačov, aj keď sú našimi pracovnými nástrojmi. Appky, správy v čete, nedôležité SMS, upozornenia na maily. To všetko sú potenciálne vyrušenia, ktoré nás vytrhávajú zo sústredenia. A verte mi keď poviem, že 99% z týchto notifikácií môže počkať na neskôr.

Pri práci sa potrebujete čo najviac sústrediť práve na prácu. To je náročné, ak vám telefón vkuse vibruje ako vianočný darček osamelej štyridsiatničky. Niektorí ľudia navyše v takých momentoch hneď prerušia práve vykonávanú činnosť a siahajú po smartfóne. Celé zle. Nebuďte ako oni a vypnite zvuky. Urobte to teraz.

2. Nasaďte si slúchadlá

Pomerne netradičným tipom proti rušeniu je dať si na hlavu slúchadlá. Miestami to funguje lepšie, akokeby ste na dvere nalepili výstražný červený lístoček s nápisom NERUŠIŤ a troma výkričníkmi. Možno to znie čudne, ale je to tak. Najväčšia sranda je, že ani nemusíte nič počúvať.

Slúchadlá na hlave okoliu signalizujú: Pozor! Tento človek je ponorený do práce a určite pri tom počúva Mozarta! Alebo vzbudzujú dojem toho, že práve máte nejaký call, prípadne sa vzdelávate sledovaním webinára. A vám do uší znie akurát sladké ticho. Alebo vegetariánsky death metal, čo ja viem.

Ono to naozaj funguje. Ľudia majú menšiu tendenciu vyrušovať druhých, ak majú na hlave slúchadlá. Samozrejme, nejde o čarovný prútik, ktorý funguje vždy, ale je to niečo podobné, ako keď si zatvoríte dvere na kancelárii. Ukazujete ostatným, že potrebujete svoju bublinu na sústredenie.

Vítaným bonusom slúchadiel je, že tlmia hluk okolia. To ocenia predovšetkým ľudia pracujúci v katastrofálnych podmienkach menom open space.

3. Komunikujte

Ľudia sú, na počudovanie, aj celkom prispôsobiví. Ak im poviete, že sa potrebujete sústrediť, zvyknú to rešpektovať. Výnimky sa nájdu, ale keďže nejde o nemiestnu požiadavku, funguje to častejšie, než si možno myslíte. Ideálne je, ak z toho urobíte rutinu a „naučíte" ľudí nerušiť vás v rovnaké časy počas dňa.

Toto je podľa mňa niečo, čo by malo byť súčasťou firemnej kultúry všade. Časy na nerušenú prácu. Napríklad každý deň od 10:00 do 12:00 žiadne telefonáty a osobné návštevy medzi kolegami. Ak ste odvážni, skúste to navrhnúť nadriadeným. Možno sa stretnete s pochopením. A možno vás vyhodia, v takom prípade - sorry! Ozvite sa mi a budeme vám hľadať prácu (aj keď ste s najväčšou pravdepodobnosťou vypadli z toxického prostredia, čiže si zatlieskajte).

Ak už samotnému vyrušeniu zabrániť nedokážete, skúste si stanoviť hranice. Napríklad: „OK, Feri, pokecajme o tom, ale mám iba päť minút." alebo „Super téma, Feri, zastav sa, prosím o 16:00 a pokecáme." Druhý variant je obzvlášť efektívny, najmä ak z práce odchádzate o 15:30.

Čo tým ale chcem povedať je, že ak ľuďom nepoviete, že sa potrebujete sústrediť, možno si ani neuvedomujú, že vás rušia. Základ je komunikovať. Vyskúšajte to.

4. Rezervujte si čas na vyrušenia

Čože? Mám vyrušenia pri práci odstrániť tak, že im ešte vyčlením špecifický čas počas dňa? Šimon, ty si mešuge. Žiaľ, pravda je taká, že ak by väčšina ľudí chcela nájsť najväčší zdroj vyrušení pri svojej práci, stačilo by sa im pozrieť do zrkadla. Ruku na srdce, koľkokrát ste včera nepotrebne skontrolovali mail, siahli po telefóne, surfovali po internete, čekovali Fejsbučik? Vtedy, keď ste mali makať?

Nemusíte odpovedať. Je to zlé, ja viem. Ale môže to byť lepšie. Ideálne ak tieto neproduktívne činnosti, rozptýlenia a „dobrovoľné" vyrušenia zgrupnete do vopred definovaných časových blokov. Ak už fakt MUSÍTE pozrieť na ten Facebook, skontrolovať telefón či prelustrovať e-mail, vymedzte si na to priestor. Napríklad každé 2 hodiny na 10 minút. Alebo, ešte lepšie, 15 minút na začiatku dňa a 15 minút pri obede.

Tým, že uspokojíte centrum odmien vo svojom mozgu, získate trochu tej duševnej pohody. Šanca, že vaša neukojiteľná závislosť na vyrušeniach sa ozve v nesprávny čas (uprostred práce), je tak o niečo nižšia.

5. Príďte skôr, alebo odíďte neskôr

Táto rada je pomerne špecifická, pretože najviac z nej vyťažia ľudia, ktorí majú flexibilnú pracovnú dobu. Tí totiž majú vo svojom arzenáli pomerne silnú zbraň a tou je skorší príchod, alebo neskorší odchod. Prečo je to výhoda?

Nuž preto, lebo ak sa vám nijak raz nedarí minimalizovať vyrušenia, najmä tie externé, tak najlepšie je úplne sa im vyhnúť. Tým, že prídete do práce o čosi skôr (pred otravnými kolegami), alebo to potiahnete o čosi dlhšie (ako otravní kolegovia), tak získavate desiatky minút alebo hodiny pokoja pre sústredenú činnosť. Áno, nie vždy sa to dá. Ale tento tip môžete zúžitkovať hoci aj len čiastočne.

Ak napríklad viete, že vás čaká nejaká úloha či činnosť, ktorá si vyžaduje maximálne sústredenie (a vy viete, pretože plánovanie vám ide perfektne), urobte ju počas tohto „tichého okna". Mať čas iba pre seba a nebyť rušený. Verte mi, je to taký malý zázrak pre osobnú produktivitu.

Kam ďalej?

Dali ste si na hlavu slúchadlá a tešíte sa na ďalšie zaujímavé čítanie. Odporúčam:

zoznámiť sa s pomodoro technikou, ktorá vám pomôže lepšie sa sústrediť,

dať si pozor na multitasking, čo vám pomôže robiť menej činností naraz, ale stihnúť ich viac,

prečítať si, aké ešte zlozvyky, okrem vyrušení, kántria naše pracoviská,

lajknúť profil pracujem.si na Facebooku, čo vám pomôže pomôcť mi získať nových čitateľov.

Našli ste v texte chybu? Máte otázku? Chcete sa len tak pohádať o nejakej časti (hádať sa na internete je pre time management obrovským prínosom, verte mi)? Napíšte mi na kontakt@pracujem.si a garantujem vám, že neostanete bez odpovede.

# data[].attributes.attachment_link.title
Vyrušenia pri práci - prečo a ako s nimi bojovať?

# data[].attributes.attachment_link.description
Vyrušenia pri práci sú pohromou nevídaných rozmerov. Znižujú produktivitu, zvyšujú chybovosť a kazia nám náladu. Ako na nich?

# data[].attributes.attachment_caption
Ako sa sustrediť - nauč sa efektívne koncentrovať

# data[].attributes.attachment_link.title
Ako sa sustrediť - nauč sa efektívne koncentrovať

# data[].attributes.attachment_caption
8 tipov a techník, ako zlepšiť sústredenie pri práci či štúdiu

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Určite ste si aj vy už zažili pocit, kedy vám pri práci či pri učení sa myseľ jednoducho zablúdi. Zistíte, že tú istú stranu čítate už piatykrát, prípadne iba prázdno pozeráte do monitora a progres neprichádza. Bez obáv.

Strata sústredenia je bežná, najmä ak pracujete dlhšiu dobu. S pribúdajúcimi minútami a hodinami je niekedy naozaj ťažké udržať pozornosť a produktivitu tam, kde majú byť. Dobrou správou je, že existuje viacero techník a tipov, ako s tým bojovať.

1. Technika Pomodoro

Názov tejto metódy pochádza z talianskeho pomodoro, čo je v preklade paradajka. V tvare tohto plodu bol totiž časovač, ktorý pri jej vymýšľaní použil študent Francesco Cirillo. A práve presne vymedzený čas je pri pomodoro technike dôležitý.

Väčšina ľudí sa totiž dokáže plne sústrediť len určitú dobu, po nej sa myseľ začne trieštiť a čoraz častejšie utekať inými smermi. Kľúčom techniky je teda rozdeliť činnosti - či už štúdium, prácu, čítanie, kreatívu - na 25-minútové úseky, tzv. „pomodorá". Počas tejto doby sa sústredíte výhradne na vykonávanú činnosť, eliminujete akékoľvek rozptýlenia, či už ide o kontrolu telefónu, čítanie mailov, rozhovory a podobne. Po uplynutí si dáte 5 minútovú pauzu na reset. A opakujete. ⁽¹⁾

Rozdelením úloh na kratšie časové úseky (predovšetkým pri zložitých projektoch a témach) totiž ľudská myseľ nedostáva až tak veľmi zabrať a je sviežejšia. Lepšie sa nám sústredí a práca ide viac od ruky, keďže informácie jednoduchšie spracúvame, keď sú rozkúskované.

Po štyroch „pomodorách" je dobré dať si dlhšiu pauzu, v trvaní od 15-30 minút. Potom môžete techniku reštartovať a začať novú sekvenciu.

2. Minimalizujte vplyv sociálnych médií a telefónu pri práci

Poznáte to. Pustíte sa do práce, ide to od ruky a zrazu zapípa telefón s novou notifikáciou. Siahnete po ňom a už ste vtiahnutí do víru sociálnych médií a prokrastinácie. Z krátkeho odpísania na správu sa stane polhodina, hodina strateného času.

Je preukázané, že mať otvorenú sociálnu sieť či aplikáciu, pri práci výrazne znižuje produktivitu. Rozptyľuje totiž pozornosť a narúša sústredenie sa, vnáša do koncentrácie medzery a zbytočne kúskuje procesy, ktoré by mali byť celistvé.

Cal Newport vo svojej knihe Deep Work prirovnáva sociálne médiá k bežným nástrojom, ktoré používame. Zjednodušene povedané, pri práci na firemných projektoch či pri štúdiu tiež neberieme do ruky kladivo a nezatĺkame pomedzi úlohy klince. Tak prečo by sme takto mali pristupovať k týmto digitálnym „nástrojom"? ⁽²⁾

Vymedzte si čas na prácu a čas na iné činnosti, no nech sa neprelínajú. Notifikácie na sociálnych sieťach, neprečítané SMSky či články v spravodajských aplikáciách počkajú, kým dokončíte svoju prácu či štúdium.

3. Vyhraďte si na prácu či štúdium presný čas

Ostaňme ešte pri Newportovi. Aj ďalšie z jeho odporúčaní má formu pravidla, ktoré je potrebné dodržiavať pri práci či štúdiu. Vymedzte si na tieto činnosti presne stanovený čas.

Môžete k tomu pristupovať rôzne, napríklad si naplánujte viacero blokov - kratších 25-minútových podľa Pomodoro techniky, alebo dlhších (45 - 60 minút), a počas nich budete len pracovať, prípadne si prechádzať študijné materiály. Dá sa to však aj inak. Poviete si, že pracovať budete každý deň len do určitej hodiny, potom už žiadne projekty, úlohy a zadania, iba oddych a relax.

Princípom tohto odporúčania je stanoviť si hranice, ktoré neprekročíte. Získavate tak jasnú predstavu o tom, kedy je čas na prácu či štúdium, a kedy na oddych a iné aktivity. Lepšie si tak viete odsledovať aj svoju produktivitu, keďže úlohy neriešite ad hoc, ale v presne stanovených intervaloch či blokoch. ⁽²⁾

4. Identifikujte, čo je pre vás rutina

Do tretice sa ešte inšpirujme knihou Deep Work od Newporta. Činnosti ako kontrola e-mailov, dopĺňanie tabuliek, zoraďovanie slideov v prezentácii iste dôverne poznáte.

Ide o takzvané rutinné aktivity, teda činnosti, pri ktorých sa zvyčajne ani nepotrebujete sústrediť, vykonávate ich mechanicky a zväčša sa pri nich netvorí nijaká hodnota. Áno, niekedy sú nevyhnutné, ale často vás držia od tej skutočne produktívnej práce.

Skúste ich teda vo svojom pracovnom či študijnom režime identifikovať. Snažte sa ich minimalizovať a riešiť mimo ostatných aktivít tak, aby vás zbytočne nerušili a nevstupovali so sústredenia, prípadne nerozbili váš „flow", teda akýsi najproduktívnejšie strávený čas, kedy vám to naozaj ide od ruky. ⁽²⁾

5. Metóda GTD (Getting Things Done)

Svetoznámy kouč David Allen, ktorý sa špecializuje na zvyšovanie produktivity a organizáciu práce, je autorom metódy GTD („Getting Things Done"), ktorá vám môže pomôcť upokojiť neustály vír myšlienok, keď práve riešite niečo náročné a potrebujete v hlave veľa informácií. Podľa Allena je myseľ na to, aby produkovala nápady a nie ich držala.

Metóda GTD má 5 pilierov:

1. Zaznačte si všetko, čo vám prejde hlavou. Forma je na vás, môže byť písomná, hlasová, ideálne na jedno miesto, kde budú všetky vaše myšlienky, nápady, úlohy.

2. Ujasnite si, aké konkrétne kroky potrebujete ďalej podniknúť na plnenie úloh.

3. Zorganizujte si konkrétne úlohy do kalendára, pridajte termíny, pripravte si potrebné materiály.

4. Upravujte si úlohy a termíny podľa aktuálnej situácie a potrieb.

5. Pustite sa do práce.

V porovnaní s inými metódami vyžaduje GTD časovú investíciu ešte predtým, ako sa pustíte do samotného plnenia úloh. Vďaka dôkladnej príprave sa nemusíte obávať, že na niečo zabudnete alebo splníte úlohu neskoro. V prípade nečakaných zmien dokážete reagovať bez stresu a ihneď si upravíte priority. ⁽³⁾

6. Nerobte viacero vecí naraz

Robenie viacerých činností súbežne (z angl. multitasking) sa môže zdať ako efektívna metóda k dosiahnutiu viacerých cieľov za kratší čas. Opak je pravdou. Existujú dokonca štúdie, ktoré tvrdia, že náš mozog nie je stavaný na vykonávanie viacerých aktivít súčasne. Nielenže klesá vaša celková produktivita, môže vás ešte aj rozbolieť hlava. ⁽⁴⁾

Zabudnite teda na to, že pri pozeraní online prednášky dokončíte na druhom monitore firemnú prezentáciu na zajtrajšiu poradu. S najväčšou pravdepodobnosťou to skončí tak, že z prednášky si nič neodnesiete a do prezentácie sa dostanú chyby. Venujte sa radšej iba jednej činnosti, ale o to efektívnejšie. Ideálne s pomocou ostatných tipov a techník, aby ste z nej vyťažili maximum.

7. Dávajte si prestávky

Prestávky v práci či pri štúdiu sú mimoriadne dôležité. Aj váš mozog si totiž z času na čas potrebuje oddýchnuť, navyše, ako sme uviedli pri Pomodoro technike, sústredenie časom slabne. Myseľ začne blúdiť a je čoraz náročnejšie udržať koncentráciu.

Je dôležité z času na čas odpútať myseľ od práve vykonávanej práce či riešeného problému. Môže to mať viacero podôb: vstanete a prejdete sa, zájdete si po pohár vody, občerstvíte sa. ⁽⁵⁾

8. Pravidelne trénujte svoj mozog

Aj činnosti, ktorými trochu potrápite svoj mozog mimo práce či štúdia, majú svoj zmysel. Neuroplasticita totiž, zjednodušene, hovorí o tom, že svoju kognitívnu kapacitu si vieme tvarovať a zlepšovať. Podobne, ako naše telo pravidelným cvičením či posilňovaním.

Existuje mnoho mentálnych činností, ktorými si z dlhodobého hľadiska viete zlepšiť koncentráciu a prístup k učeniu sa, ale aj podporiť pamäť či schopnosť riešiť problémy.

Máme na mysli napríklad lúštenie krížoviek, sudoku, osemsmeroviek, hranie šachu či rôznych pamäťových hier. O dlhodobom vplyve takéhoto mozgového tréningu hovorí viacero štúdií, pričom jeho benefity sa objavili ako u detí, tak u dospelých.

Použité zdroje:
(1) The Pomodoro Technique
(2) Cal Newport: Deep Work
(3) What is GTD?
(4) Multicosts of Multitasking
(5) The tiny breaks that ease your body and reboot your brain

# data[].attributes.attachment_link.title
8 tipov a techník, ako zlepšiť sústredenie pri práci či štúdiu

# data[].attributes.attachment_link.description
Určite ste si aj vy už zažili pocit, kedy vám pri práci či pri učení sa myseľ jednoducho zablúdi. Zistíte, že tú istú stranu čítate už piatykrát, prípadne iba prázdno pozeráte do monitora a progres...

# data[].attributes.body
Jednotný návod na využívanie času neexistuje, no je možné manažovať čas tak, aby sa človek vyhol stresu a nepríjemnostiam. Základnými prvkami timemanagementu je plánovanie, ktoré nie je jednoduché.

Eisenhowerov princíp:

Podľa neho sa dôležité úlohy iba málokedy majú splniť okamžite. Pri rýchlom rozhodovaní sa stanovujeme priority na základe týchto kritérií:

súrne úlohy

dôležité úlohy

Preto, podľa týchto dvoch kritérií si rozdelíme úlohy do štyroch kvadrantov, pričom každému z nich priradíme súrnosť a dôležitosť

Dôležité a málo súrne úlohy

Dôležité a málo súrne úlohy (úlohy typu B) sú úlohy, ktoré majú vysoký stupeň dôležitosti, ale ich splnenie je možné odložiť na neskorší termín.

Dôležité a súrne úlohy

Dôležité a súrne úlohy (úlohy typu A) sú veľmi dôležité úlohy, s krátkym termínom ukončenia. Sú to úlohy, ktoré je nutné vykonať osobne, nie delegovať.

Menej dôležité a málo súrne úlohy

Nedôležité a málo súrne úlohy (úlohy typu D) sú úlohy, pri ktorých je najlepšie riadiť sa pravidlom „forget it“ – zabudni na to.

Menej dôležité a veľmi súrne úlohy

Nedôležité a súrne úlohy (úlohy typu C) sú úlohy, ktoré nepovažujeme za dôležité, ale sú naliehavé. Mala by existovať snaha redukovať takéto úlohy, a v čo najväčšej miere ich delegovať.

# data[].attributes.body
Pomocou bezplatnej stránky CANVA si viete vytvoriť svoj týždenný alebo mesačný plánovač a využiť tak aj svoju kreativitu

Podeľte sa s nami aké plánovače ste si vytvorili vy?

PS: pracovať v CANVE sa môžeme naučiť na ďalšom kurze!