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Nutrición y salud.

¿Cómo soy y cómo quiero ser?

Importancia de una dieta equilibrada

Mitos sobre la alimentación

Enfermedades relacionadas con la alimentación

Actividades físicas y nutrición.

¿Qué comen los deportistas? ¿Cómo entrenan los deportistas?

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2. Recursos seleccionados: conceptos básicos de la nutrición

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2. Recursos seleccionados: conceptos básicos de la nutrición

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Apuntes sobre los nutrientes necesarios y cómo obtenerlos.

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La educación para una alimentación adecuada impartida en la educación obligatoria es escasa. Además, en la sociedad de la comunicación en la que vivimos se transmiten una serie de mitos y creencias que llevan a confundir a los ciudadanos. En la consulta se observa con frecuencia la falta de unos conocimientos básicos que permitan a los padres, y a los niños si tienen la edad suficiente, llevar una dieta adecuada.

Por ello, nos hemos planteado este pequeño manual para describir las características de los distintos alimentos y conocer el porqué de las recomendaciones dietéticas.

ISBN: 978-84-617-5844-9

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La educación para una alimentación adecuada impartida en la educación obligatoria es escasa. Además, en la sociedad de la comunicación en la que vivimos se transmiten una serie de mitos y creencias que llevan a confundir a los ciudadanos.

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Lecturas sobre el ayuno y el gasto energético.

Este es uno de los artículos que podréis encontrar a lo largo de la unidad. Para más información, deberéis consultar Pubmed.

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Ficha de análisis personal: creación de ficha de mi estado de salud y mis objetivos. La crearemos en clase de forma personalizada. Os dejo un recurso que os puede ser de utilidad para añadir datos a la misma.

Tutoriales de cocina saludable para adolescentes: podéis encontrar vuestras propias recetas en canales como Youtube o incluso en reels de Instagram. A partir de aquí podrás crear tu lista de la compra.

Uso de la aplicación MyRealFood: realizar una compra saludable.

Pistas y juegos relacionados con los contenidos vistos. Uso de QR y cartas de ejercicios físicos.

Uso de la aplicación STRAVA para el conteo de pasos diarios. La meta del mes.

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Tabla Metabolismo Basal según Actividad Física

Según la frecuencia con que realizas deporte, determina el rango que te corresponde para calcular de manera ajustada tu Tasa Metabólica Basal.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

También llamada Metabolismo Basal o Gasto Energético Basal, es un índice que permite estimar la cantidad de calorías mínimas necesarias que consume el cuerpo de una persona para realizar funciones básicas como respirar, bombear sangre, sintetizar hormonas, regular la temperatural corporal, entre otras cosas. Este gasto energético mínimo requerido por el organismo varía según el sexo, edad y actividad física que realiza la persona semanalmente.

¿Cómo se calcula la Tasa Metabólica Basal? Fórmula de Harris-Benedict

Utilizando como base las Ecuaciones de Harris-Benedict más recientes (1990), el metabolismo basal se estima con las siguientes fórmulas de cálculo:

Fórmula Harris-Benedict para Hombres:

TMB = (10 x Peso en kg) + (6.25 x Estatura en cm) - (5 x Edad en años) + 5

Fórmula Harris Benedict para Mujeres:

TMB = (10 x Peso en kg) + (6.25 x Estatura en cm) - (5 x Edad en años) - 161

Finalmente, se ajusta la TMB calculada multiplicándola por el factor de actividad física que aparece en la tabla más arriba. Debes tener en consideración que esta fórmula contempla relaciones medias de masa muscular y masa grasa, por lo que para personas muy musculosas o con obesidad morbida, la estimación puede ser imprecisa.

¿Quiénes fueron Harris y Benedict?

Harris y Benedict fueron dos hombres que realizaron contribuciones significativas en el campo de la nutrición y la medicina, particularmente en el desarrollo de ecuaciones para estimar las necesidades calóricas diarias de las personas. Sus trabajos respectivos han sido fundamentales en el cálculo de requerimientos energéticos y han servido como base para muchas fórmulas utilizadas en la actualidad para calcular el gasto energético basal (GEB) o el requerimiento calórico diario.

1. James Arthur Harris: Fue un fisiólogo estadounidense que trabajó en el Carnegie Institution of Washington. En 1919, publicó un estudio que proponía una ecuación para calcular el metabolismo basal en función del peso, la estatura y la edad, estableciendo así la base para estimar el gasto energético en reposo.

2. Francis Gano Benedict: Fue un químico y nutricionista estadounidense que trabajó en la misma institución que Harris. En 1919, Benedict y su colaborador, Talbot, publicaron un artículo que presentaba una ecuación similar a la de Harris, pero con ajustes basados en el género. Esta ecuación refinada fue ampliamente adoptada y se convirtió en una herramienta estándar para estimar el gasto energético basal.

Las ecuaciones Harris-Benedict se han modificado y ajustado a lo largo del tiempo para mejorar su precisión, pero la base de sus trabajos ha sido esencial en la nutrición y la medicina, proporcionando una manera fundamental de estimar las necesidades calóricas básicas de las personas. Estas ecuaciones han sido y siguen siendo útiles en campos como la nutrición clínica, la pérdida de peso, el fitness y la planificación de dietas.

¿Cómo usar la Tasa Metabólica Basal para bajar de peso?

La Tasa Metabólica Basal nos entrega una estimación del gasto mínimo de calorías que nuestro cuerpo necesita al día para funcionar. Si consumimos menos calorías que la TMB estimada, obtendríamos entonces un déficit calórico, lo que nos llevaría a perder peso corporal. Mientras más grande sea este déficit, más rápida será la pérdida de peso.

La TMB es útil cuando queremos estimar una pérdida de peso programada en el tiempo. Si tenemos en consideración que 1 kg de grasa equivale a alrededor de 7.700 calorías, utilizando la Tasa Metabólica Basal podemos estimar el déficit calórico diario que necesita nuestro cuerpo para perder X kgs en una ventana de tiempo definida.

Por ejemplo, asumamos que nuestra TMB es de 2.000 calorías diarias y nuestro objetivo es perder 1 kg de grasa corporal (7.700 calorías) en 1 mes. Es decir, necesitamos un déficit calórico de 257 calorías diarias por 30 días. Si a las 2.000 calorías basales le restamos este déficit de 257, se deduce que debemos consumir menos de 1.743 calorías diarias para lograr el objetivo.

¿Cuáles son los factores que pueden afectar la tasa metabólica basal?

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar sus funciones básicas, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura. La TMB puede ser influenciada por una serie de factores, incluyendo:

1. Edad: La TMB disminuye con la edad, ya que el cuerpo pierde masa muscular a medida que envejecemos.

2. Sexo: La TMB suele ser mayor en los hombres que en las mujeres debido a la mayor masa muscular y a diferencias hormonales.

3. Peso y altura: La TMB suele ser mayor en personas más grandes y con más masa muscular debido a que estos tejidos requieren más energía para funcionar.

4. Composición corporal: La TMB puede ser afectada por la cantidad de tejido graso y muscular en el cuerpo. La masa muscular requiere más energía para funcionar que el tejido graso, por lo que las personas con más masa muscular tienen una TMB más alta.

5. Hormonas: Las hormonas, como la tiroides, pueden afectar la TMB ya que controlan el metabolismo del cuerpo.

6. Genética: La TMB también puede ser influenciada por factores genéticos.

7. Estilo de vida: El estilo de vida también puede afectar la TMB. Por ejemplo, el ejercicio físico y el estrés.

¿Cómo puedo aumentar mi tasa metabólica basal?

Existen algunas formas de aumentar la tasa metabólica basal (TMB) para ayudar a quemar más calorías durante todo el día:

1. Ejercicio físico: El ejercicio físico puede aumentar la TMB ya que el cuerpo necesita más energía para realizar actividad física. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, son especialmente efectivos para aumentar la TMB ya que el cuerpo necesita más energía para construir y mantener el músculo.

2. Aumentar la masa muscular: Como se mencionó anteriormente, la masa muscular requiere más energía para funcionar que el tejido graso, por lo que aumentar la masa muscular puede ayudar a aumentar la TMB. Esto se puede hacer a través de ejercicios de resistencia como levantar pesas.

3. Consumir proteínas: Las proteínas son esenciales para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular y también pueden ayudar a aumentar la TMB. Se recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.

4. Consumir suficiente cantidad de alimentos: Asegurarse de consumir suficiente cantidad de alimentos es importante para mantener la TMB ya que el cuerpo necesita combustible para funcionar. Si no consumes suficiente cantidad de alimentos, tu cuerpo puede entrar en "modo de ahorro de energía" y disminuir la TMB.

5. Reducir el estrés: El estrés crónico puede afectar la producción de hormonas y disminuir la TMB. Trabajar en técnicas para reducir el estrés, como la meditación y la respiración profunda, puede ayudar a aumentar la TMB.

¿Qué relación hay entre la tasa metabólica basal y el envejecimiento?

La tasa metabólica basal (TMB) disminuye con la edad, disminuyendo aproximadamente un 2-3% por década después de los 40 años, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y al aumento de grasa corporal en el envejecimiento. El metabolismo se vuelve menos eficiente en la quema de calorías con la edad. Sin embargo, es posible mantener o aumentar la TMB a través de un estilo de vida saludable y ejercicio, especialmente el de resistencia, junto con una dieta rica en proteínas y una ingesta adecuada de alimentos.

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Calculadora Tasa Metabólica Basal (TMB) | Harris Benedict

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Calcula tu metabolismo basal, las calorías basales diarias que gastas en reposo y el déficit calórico que necesitas para bajar de peso. Fórmula Harris Benedict.

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Dietas: mitos y realidades.

Trastornos alimenticios: veremos vídeos de casos reales en clase y crearemos un debate.

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¿Cómo entrenan los deportistas? ¿Qué necesitan para mantenerse sanos y ser físicamente competentes?

Ingesta calórica

Resistencia muscular y nutrientes

Trabajo y descanso consciente

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Introducción Macronutrientes para el ejercicio Hidratos de carbono Hidratos de carbono durante la etapa de entrenamiento Hidratos de carbono la semana previa a la competencia Hidratos de carbono antes (horas, minutos) de la competencia Hidratos de carbono durante la competencia Recuperación del glicógeno muscular Proteínas en la dieta de un deportista Grasas en la alimentación del deportista Hidratación y deporte Termorregulación durante el ejercicio físico Funciones del agua durante el ejercicio Mecanismos de la pérdida de calor durante el ejercicio físico Efectos de la deshidratación en la salud y rendimiento deportivo Bebidas para el deporte Suplementos para deportistas Suplementos tipo a: aprobados aporta energía o nutrientes, beneficios comprobados científicamente Vitaminas y minerales Hierro Calcio Creatina Bicarbonato y citrato Cafeína Glicerol Suplementos tipo B: evidencia no suficiente, pero de interés en seguir investigando Ribosa

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición aplicada a las personas que practican deportes de diversa intensidad. El objetivo de la nutrición relacionada al deporte es cubrir todas las etapas relacionadas a éste, incluyendo el entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso ( 1).

Los Hidratos de Carbono (HC) y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. De estos, los HC son el principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de mediana y alta intensidad y son estos quienes nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio. La contribución de los HC al gasto energético depende de varios factores como son: tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y alimentación previa.

La termorregulación y el balance hídrico son de gran importancia en el rendimiento deportivo. Es importante considerar que la sensación de sed no es un mecanismo de control primario, sino más bien una señal de alerta, es decir surge cuando ya ha ocurrido una importante pérdida de agua corporal, por lo cual una persona que realiza actividad física puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensación de sed. Por esto, es fundamental implementar medidas de hidratación adaptadas a los requerimientos individuales, como parte de un programa de entrenamiento.

Los deportistas son grandes consumidores de suplementos, especialmente los profesionales. En la mayoría de los países la legislación sobre suplementos es mínima o no se cumple, permitiendo que se comercialicen productos con atributos no comprobados o que no cumplen con los estándares de rotulación ni composición, dado que no están sometidos a los exigentes controles que se somete un fármaco ( 16).

En Australia, un país con una regulación muy completa en este sentido, se han clasificado los suplementos en 4 grupos ( 17):

A:
Aprobados, aporta energía o nutrientes, beneficios comprobados científicamente.

B:
Bajo consideración, sin evidencia sustancial, pero son de interés, requieren más estudio o la información inicial es prometedora.

C:
Sin evidencia, no ayudan e incluso pueden hacer daño.

D:
Prohibidos, considerados dopaje ( Tabla 3).

A continuación se procederá a revisar los Suplementos tipo A y Suplementos tipo B.

Se recomiendan cuando un deportista debe viajar por períodos prolongados, especialmente a lugares donde la provisión de alimentos puede ser inadecuada o en aquellos sometidos a una restricción calórica (menos de 1900calorías en mujeres y menos de 2300calorías en hombres) o en aquellos que no consumen una amplia variedad de alimentos. Se sugiere elegir una presentación que no exceda el doble de la recomendación diaria de ingesta (rdi) para la edad. No se recomienda usar un suplemento vitamínico de un solo micronutriente, ya que puede llevar a alteraciones fisiológicas y sólo mejorarían el rendimiento si existe una deficiencia previa ( 20).

Indicado para tratar la deficiencia de este, frecuente en deportistas que siguen una dieta vegetariana o que consumen pocas carnes rojas, las mujeres menstruantes, adolescentes en periodo de crecimiento o durante la adaptación al entrenamiento en altura o con altas temperaturas. Incluso hay evidencia que señala que mujeres sin anemia, pero con depósitos de hierro bajos (ferritina menor a 20ng/ml) pueden mejorar su rendimiento. Puede producir constipación y molestias gastrointestinales. El consumo excesivo y sin supervisión médica, puede llevar a hemocromatosis ( 22).

Azúcar de 5 carbonos, parte estructural del adn, atp, amp Y adp. Se cree que aumenta la síntesis de nucleótido logrando una recuperación más rápida del ADP muscular. Se encuentra en forma natural en la dieta y en suplementos. Se absorbe rápido. Los suplementos aportan entre 3 a 5 gramos, frecuentemente asociados con Creatina. La dosis utilizada en los protocolos es de 2 a 40gr. Hasta ahora los estudios muestran una baja evidencia de su efectividad ( 30).

Recomendado si la ingesta de lácteo o productos fortificados de soya es baja o en aquellos con restricción calórica. Los requerimientos son mayores en adolescentes (1200mg/día) y también en mujeres con alteraciones de la menstruación (1500mg/día) ( 23).

Muy de moda en 1994, componente derivado de amino ácidos que se almacena en el músculo. Fuente rápida, pero breve de resíntesis de atp durante el ejercicio máximo y disminuye en periodos de recuperación. Su degradación diaria es de 1-2gr/día, y si hay necesidades adicionales son sintetizadas a partir de arginina, glicina y metionina, principalmente en el hígado. Altas ingestas dietarias suprimen temporalmente la producción endógena. Existe una gran variabilidad individual en la acumulación de creatina intramuscular, aunque no se sabe por qué, se ha observado diferencias por género (las mujeres tienen mayores concentraciones) y según la edad (declinan con la edad). El efecto del entrenamiento sobre las concentraciones de creatina requiere más estudio. Indicado sólo en atletas que completaron su desarrollo, no en jóvenes.

Los protocolos de suplementación con creatina incluyen una carga rápida: 20-25gr en 2 dosis por 5 días, o de carga lenta: 3 gr/día por 28 días, y la mantención con: 2-3gr/día. Se ha reportado un 30% de no respondedores. Si no se mantienen aportes de creatina a las 5 semanas se vuelve a niveles basales. Se puede producir un rápido aumento de peso de 1kg durante la carga, pero se cree que es en base a agua y reducción producción orina ( 24).

Al aumentar el pH sanguíneo se retrasa la fatiga muscular en ejercicio anaeróbico prolongado. Dosis de carga: 0,3gr de bicarbonato de sodio/kg peso, 1 a 2 horas antes del ejercicio o citrato de sodio 0,3 a 0,5gr/kg. No posee mayores riesgos para la salud, excepto posibles molestias gastrointestinales. Se recomienda tomarlo con 1 litro de agua para prevenir diarrea hiperosmótica. Está recomendado para competencias de alta intensidad, prolongadas o con esprines repetidos como deportes de raqueta y equipo.

Removida de la lista de suplementos prohibidos en el año 2004. Contiene metilxantinas, tiene efecto estimulante porque aumenta la acción de catecolaminas y amp cíclico, lo que lleva a un aumento de la lipólisis en el tejido adiposo y en el músculo, lo que se traduce en un aumento de los ácidos grasos libres y mayor disponibilidad de triglicéridos intramuscular. Además, produce alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberación de adrenalina. El efecto beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3mg/kg de peso o 50-200mg de cafeína y estos no son mayores al aumentar la dosis. Se puede tomar en distintos momentos (antes, durante o hacia el final del ejercicio, cuando comienza a presentarse la fatiga). El exceso (más de 500mg/día) produce aumento de la frecuencia cardiaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitación, que podría interferir con la recuperación del ejercicio y el sueño ( 26).

Agente hiper-hidratante, en forma de glicerina u otro suplemento. Se absorbe rápido y se distribuye en todos los compartimentos aumentando la presión osmótica. Dosis de carga: 1 a 1,5gr/kg glicerol junto con 25 a 35ml/kg de líquido, lo que produce retención de 600ml de agua, lo que es más eficaz que ingerir agua sola. Útil en ambientes muy cálidos y húmedos, cuando hay sudoración excesiva o en condiciones de dificultad para reponer líquido. También sirve para reponer grandes pérdidas de líquidos o entre el pesaje y la competencia de deportes divididos según peso como es el boxeo. Los efectos adversos son náuseas, molestias gastrointestinales y cefalea por aumento de presión intracraneal ( 27).

Puede producir cambios agudos en el pH urinario, lo que puede llevar a que el deportista tenga que permanecer largas horas en control de dopaje. Se han descrito también molestias gastrointestinales ( 25).

La indicación de suplementación con creatina está enfocada en disciplinas de corta duración y alta intensidad, donde el sistema de los fosfágenos (5-7 primeros segundos del ejercicio) es predominante. También es muy utilizado en diferentes disciplinas en períodos básicos de entrenamientos donde como parte de su preparación ejecutan entrenamientos de sobrecarga (pesas) siendo la creatina un elemento que favorece la energía disponible para este tipo de ejercicio con un mayor número de repeticiones y fuerza.

Se han señalado como efectos adversos del uso de creatina la presencia de náuseas, gastritis, cefalea, calambres musculares, y daño renal, pero sólo en reportes aislados en personas con daño previo. Se descartó riesgo de cáncer.

Durante el ejercicio físico, el agua cumple las siguientes funciones:

*
Regulación de la temperatura corporal

*
Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares

*
Eliminación de metabolitos

*
Lubricación de las articulaciones

Nuestro sistema de termorregulación permite que la temperatura corporal se mantenga lo más estable posible (aproximadamente 36,5 ± 0,5 °C). Este sistema es de gran relevancia al realizar ejercicio físico intenso y más aún cuando existen altas temperaturas ambientales. Una falla de este sistema de termorregulación, pude incluso ocasionar la muerte.

El mecanismo de sudoración no solo enfría el cuerpo, sino que provoca una importante pérdida de líquidos.

Las bebidas para deportistas son bebidas con una composición específica para lograr una rápida absorción de agua y electrolitos y reponer los hidratos de carbono perdidos durante la actividad (ver Tabla 2) ( 13-15).

Algunas recomendaciones prácticas:

*
Después de la competencia, si se ha perdido más del 2% del peso corporal durante el ejercicio, se debe consumir más líquido aun cuando no se tenga sed, y agregar un poco más sal a las comidas. Se sugiere beber 1,2 a 1,5 litros por kilo de peso perdido durante el entrenamiento o competencia.

Las recomendaciones sobre que beber son muy importantes, en general para quienes realizan ejercicios de manera recreativa, si su entrenamiento es de mediana o baja intensidad y tiene una duración menor a las 2 horas, con la ingesta de agua es suficiente. En entrenamientos más largos, de mayor intensidad o con una alta temperatura, en donde la sudoración es permanente y en mayor proporción, la recomendación de bebidas isotónicas aplica 100% siendo estas una excelente alternativa.

Las recomendaciones para deportistas son diferentes, ellos independiente del tiempo de duración de los entrenamientos y competencia, ejecutan ejercicios a mayor intensidad, elevando de manera importante su temperatura corporal con el consiguiente aumento de su sudoración, lo que indica una mayor pérdida de agua y electrolitos, lo que sugiere utilizar con ellos bebidas isotónicas antes, durante y después de los entrenamientos y/o competencias.

La deshidratación progresiva en el ejercicio es frecuente pues los deportistas muchas veces no ingieren el suficiente líquido para reponer las pérdidas de agua. Esto hace que disminuya el rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y pone en riesgo la salud del deportista. Por lo anterior, es fundamental mantener un adecuado nivel de hidratación corporal mientras se hace ejercicio, especialmente considerando que el mecanismo de la sed aparece con cierto retraso, cuando el cuerpo ya ha perdido un 1 a 2% del peso corporal. Esta pérdida de peso corporal limita la capacidad del cuerpo de eliminar el exceso de calor.

El aumento de la deshidratación se puede manifestar con calambres musculares, apatía, debilidad y desorientación. Si se continúa con el ejercicio, se producirá agotamiento y golpe de calor (incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconciencia).

Los síntomas iniciales que deben alertar al deportista son excesiva sudoración, cefalea, intensa, náuseas y sensación de inestabilidad.

En climas fríos también se puede producir deshidratación, aunque con menos frecuencia. Los factores causantes son: exceso de ropa, aumento de la diuresis ocasionada por hipoxia en mayores alturas y también porque el frío que no estimula la ingesta de líquido.

Existen diferentes procesos físicos que están relacionados con el equilibrio entre producción y eliminación de calor. Se puede perder calor a través de cuatro mecanismos:

Cuando existen altas temperaturas ambientales, la eficacia de la conducción, convención e irradiación se reducen y solo se disipa el calor por la evaporación del sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, el cual debe eliminarse rápidamente para no aumentar la temperatura corporal a niveles riesgosos para la salud.

Durante el ejercicio, el organismo pone en marcha todos los mecanismos antes mencionados para disipar el calor acumulado. Se distribuye el flujo sanguíneo hacia los tejidos periféricos (piel y mucosas), eliminándose el calor por conducción y convención, Más importante es la producción de sudor (por cada litro de agua que se evapora se gastan aproximadamente 600calorías).

El sudor es hipotónico con respecto al plasma, contiene principalmente agua, algo de sodio y pequeñas concentraciones de potasio, hierro y calcio.

Un deportista bien entrenado puede perder hasta 3 litros/hora a través del sudor y/o por la eliminación de vapor de agua a través de la respiración.

También mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante en:

Existen diferencias entre las propiedades bioquímicas y físicas de los HC y las grasas. Como por ejemplo:

Los HC en el período de entrenamiento, tienen por objetivo la mantención de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo esquelético y por el aporte de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la síntesis de glicógeno hepático.

El objetivo de esta etapa, es aumentar en forma significativa las reservas de glicógeno, mediante el aumento de HC en la dieta y por medio de la disminución progresiva de la intensidad del entrenamiento. Para poder cumplir estos grandes aportes de HC, además de los alimentos tradicionales de la dieta, se pueden incorporar barras energéticas y bebidas o batidos para deportistas. En la primera etapa (los días 7, 6, 5 y 4, previo a la competencia), se sugiere realizar un aumento progresivo por sobre el valor estimado de ingesta de HC diaria. En la segunda etapa (días 3, 2, 1 previo a la competencia), se debería disminuir el tiempo de entrenamiento a un máximo de 60 minutos diarios de intensidad moderada a baja y la dieta ya debería aportar entre 7-10gr deHC/kg de peso corporal, lo cual se recomienda mantener hasta el día de la competencia ( 5).

En las 3-4 horas previas a la competencia, la recomendación de ingesta de HC consisten en elegir alimentos de alto índice glicémico (IG) ( 7), con aporte de 4-5gr. deHC/kg. peso corporal, con aporte de hidrolizados de almidón (como maltodextrina) ya que poseen menor dulzor y menor osmolaridad (por lo tanto mejor tolerancia digestiva que monosacáridos como la fructosa). Además, se sugiere que sean de bajo aporte proteico, bajo aporte de fibra y de grasas. El IG a prescribir se ha discutido por años, en el último consenso de Nutrición Deportiva se ha indicado que el aporte de HC previo al entrenamiento o competencia va a depender de las horas de separación entre la última comida y el ejercicio junto a la cantidad de HC de la comida o colación, de esto desprendemos que 4 a 5 horas antes, por ser una comida con mayor volumen, el IG puede ser bajo, medio o alto, en la medida que nos acercamos al ejercicio, el IG debe ir disminuyendo (medio-bajo) para evitar el peak insulínico (favorece las reservas de este nutriente). Muchas veces nos preguntamos si debemos consumir bebidas isotónicas recomendadas antes del ejercicio que contienen HC simples (alto IG) por la posible hipoglicemia reactiva, y la respuesta es que no hay problema, ya que la cantidad de HC que estás contienen independiente del IG con el que se haya formulado, no generarán una respuesta insulínica importante. Debido a esta razón y complementaria a favorecer un reposo del tránsito gastrointestinal (rápida digestión) antes de hacer ejercicio, es que la recomendación de HC 1 a 2 horas antes de la competencia, es de 1-2gr deHC/kg peso corporal.

Se ha observado beneficios del aporte de HC durante la competencia en deportes de tiempo prolongado (más de 90 minutos), con intensidad igual o mayor a 70% de la VO2máx.

Una dieta de alimentos ricos en HC, con alto índice glicémico, puede reponer en 24 horas el glicógeno consumido.

Es conocido el concepto que señala que las proteínas no son una fuente de energía. Sin embrago, en el caso de los deportistas, durante la práctica deportiva, las proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía utilizada. La diferencia con alguien que no practica deporte radica en que posterior al ejercicio se incrementa en forma significativa la síntesis proteica, aspecto que determina finalmente un balance nitrogenado positivo.

Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20-30% de las calorías del día como grasas. Esto debe permitirles cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales ( 12). Se aconseja que la comida previa a la competencia sea baja en grasa.

Los factores determinantes de los requerimientos de proteínas en los deportistas son el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC del plan de alimentación y las reservas corporales de HC ( 10, 11).

La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada, pero se podría resumir de la siguiente forma ( 3):

En deportistas entrenados, la ingesta de proteínas en cantidades mayores a lo señalado no otorga beneficios, siendo el exceso de estas oxidado sólo para obtener energía.

Se sugiere un aporte de 1,5gr deHC/kg peso corporal, consumiéndolos durante los 15 minutos posteriores a la finalización de la competencia. En las siguientes 6 horas, el aporte debe ser de 0,7gr/kg peso, considerando intervalos de 2 horas ( 9).

Todo esto que hemos hablado antes referente al aporte de HC en la fase aguda de entrenamientos y/o competencia (inmediatamente antes, durante o después) es que podemos resumirlo en el siguiente esquema: Figura 2.

Se sugieren aportes de 45-60gr de HC/hora de competencia, 0,8gr de HC/minuto, lo que es efectivo en la mantención de los niveles de glicemia, favoreciendo de esta forma la resistencia en la competencia ( 3). El vaciamiento gástrico de las soluciones de HC es de 1000ml/hr, siempre y cuando no supere una concentración de 10gr/100ml de solución ( 4).

Con relación al tipo de HC, la sugerencia es que contenga una mezcla de ellos (glucosa, Maltodextrina y fructosa), con la precaución que la fructosa no sea el único HC ni el predominante, ya que está asociado a menor velocidad de vaciamiento gástrico, y por lo tanto, a menor tolerancia digestiva y mayor lentitud en la disponibilidad de HC ( 8).

Se sugiere que el aporte de HC durante la competencia sea a través de líquidos o geles, favoreciendo además la hidratación.

Los deportistas que más se benefician con la técnica antes señalada son los que realizan un gasto energético elevado por un tiempo mayor a 90 minutos (maratón, triatlón, ciclismo, natación, entre otros) y aquellos que practican deportes de actividad prolongada con intervalos (fútbol, tenis). Se observan menos beneficios en ejercicios que duran menos de 90 minutos (carreras de 10 kilómetros) o en aquellos que necesitan pesos bajos para la competencia (ya que como se señaló anteriormente el glicógeno se almacena con agua, causando un aumento de peso que no favorecería a este grupo de deportistas) ( 6).

Es importante señalar, que este tipo de intervención nutricional debe ser evaluada en relación a su tolerancia con anticipación, en la fase de entrenamiento, y no evaluarla por primera vez antes de la competencia.

A diferencia de una planificación nutricional habitual, la estimación de la cantidad de HC en la dieta de un deportista no debe ser estimada de acuerdo a las calorías totales de la dieta, sino que idealmente debe ser estimada en relación al peso corporal. Así, en función de las horas de entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados son ( 4):

Estas recomendaciones además han sido elaboradas según los períodos de entrenamiento y el aporte que debemos hacer de HC según las intensidades de ejercicio que se esté realizando. Figura 1.

*
Las grasas aportan más del doble de energía por gramo que los HC (1gr. de grasa = 9cal; 1gr de HC = 4cal).

*
Las reservas corporales de grasa son mayor que las de HC. Por ejemplo, un hombre de 70 kilos posee 350-400gr. de glicógeno muscular, 75-100gr. de glicógeno hepático y sólo 5gr. de glicógeno en plasma, lo que en total significa una reserva de 2000calorías. Por otro lado, el mayor depósito corporal de las grasas se encuentra en el tejido adiposo, lo que corresponde a un valor estimado de 110.000calorías.

*
El aporte de ATP de las grasas también es superior al de los HC (1 molécula de glucosa aporta 38 ATP, 1 molécula de ácido esteárico aporta 147 ATP), sin embargo el metabolismo de las grasas requiere mayor aporte de oxígeno que los HC. Por unidad de tiempo, se puede obtener más ATP a partir de HC que de grasas, lo que hace que los HC tengan una función más relevante durante los esfuerzo físicos de mayor intensidad, en donde la utilización del ATP es alta ( 3).

Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de los más relevantes, además de los factores genéticos del deportista, el tipo de entrenamiento y los factores culturales.

La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales: aportar la energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos especialmente del tejido muscular, y mantener y regular el metabolismo corporal ( 2).

Referencias bibliográficas

The American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and The American College of Sports Medicine Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and The American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Perfomance.2009, J Am Diet Assoc, Vol. 109, pp. 509-527

Rosenbloom, C. Sports Nutrition American Dietetic Association. Tercera Edición. 1993

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC : s.n., 2005, National Academies Press.

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Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición | Revista Médica Clínica Las Condes

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La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo. El objetivo de la

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En el siguiente vídeo podréis responder algunas de las preguntas más típicas sobre la nutrición y el entrenamiento.

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