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Actividad 2: Ejercicios para una Mejor Postura

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Actividad 2: Ejercicios para una Mejor Postura

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Investigar qué ejercicios se recomiendan para mejorar la postura y fortalecer el aparato locomotor.

Reflexionar sobre cómo estos pueden incorporarse en la rutina diaria en casa o en el aula.

Deja en comentarios 2 o 3 que pudieran realizar con facilidad

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Explorar cómo una postura incorrecta puede afectar a la columna vertebral y otras partes del cuerpo.

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Clínica de la Columna y Rehabzone Universidad

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Consecuencias de una Mala Postura - Clínica de la Columna y Rehabzone

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Actividad 1: Postura y Salud del Aparato Locomotor

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Actividad 1: Postura y Salud del Aparato Locomotor

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Investigar y discutir la relación entre una postura adecuada y el bienestar general del aparato locomotor.

Reflexionar sobre cómo una postura incorrecta puede causar problemas musculares y esqueléticos.

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Ejercicios simples para fortalecer el sistema locomotor 

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Ejercicios simples para fortalecer el sistema locomotor 

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Te explico de manera más clara y resumida:

1. Estiramiento de pecho:

- Cómo se hace: Apoya las manos en una pared o marco de puerta, a la altura de los hombros, y adelanta el cuerpo hasta sentir que se estira el pecho.

- Beneficios: Mejora la flexibilidad del pecho y hombros.

2. Sentadillas:

- Cómo se hacen: Ponte de pie con los pies abiertos al ancho de los hombros. Baja como si te sentaras y vuelve a subir.

- Beneficios: Fortalece piernas y glúteos.

3. Plancha:

- Cómo se hace: Apoya antebrazos y puntas de los pies en el suelo, mantén el cuerpo recto como una tabla.

- Beneficios: Fortalece el abdomen y la espalda.

Irina Lopes, Morena Sosa y Lara Benencio

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Buena postura:

—Distribuye el peso de manera uniforme, reduciendo tensiones y previniendo lesiones.

—Permite el funcionamiento eficiente de los músculos, evitando fatiga.

—Mantiene la alineación de la columna, previniendo problemas como dolores de espalda.

—Mejora la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos.

—Reduce el desgaste articular, previniendo trastornos como la artritis.

—Facilita la respiración y mejora la capacidad pulmonar.

Mala postura:

—Desbalance muscular: Tensión en algunos músculos y debilidad en otros.

—Tensión en ligamentos: Mayor riesgo de esguinces y distensiones.

—Compresión de discos: Puede resultar en hernias discales.

—Dolores de espalda: Afecta la alineación de la columna.

—Alteración del movimiento articular: Aumenta el desgaste y riesgo de artritis.

—Fatiga muscular: Hace que ciertos músculos trabajen en exceso.

—Problemas crónicos: Puede llevar a condiciones como escoliosis o artritis.

—Celina Rodríguez

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La postura adecuada es fundamental para el bienestar del aparato locomotor, ya que influye directamente en la salud de nuestros músculos y huesos. Mantener una buena postura ayuda a distribuir el peso del cuerpo de manera equilibrada, lo que reduce la tensión en los músculos y las articulaciones.

Relación entre Postura y Bienestar

1. Postura Correcta:

1. Promueve una alineación adecuada de la columna vertebral.

1. Reduce el riesgo de lesiones musculares y esqueléticas.

1. Mejora la respiración y la circulación sanguínea.

2. Consecuencias de una Postura Incorrecta:

2. Puede provocar dolores musculares crónicos, especialmente en la espalda y el cuello.

2. Aumenta el riesgo de desarrollar condiciones como escoliosis o hernias discales.

2. Puede afectar negativamente la movilidad y la calidad de vida.

Reflexión Personal

Es esencial ser conscientes de nuestra postura, especialmente al estar sentados durante largos períodos o al realizar actividades físicas. Incorporar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, así como pausas activas, puede ayudar a mantener una buena postura y prevenir problemas futuros. Soe Maciel

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Mantener una buena postura es esencial para la salud del aparato locomotor, ya que ayuda a repartir el peso del cuerpo de forma uniforme, disminuye el estrés muscular, evita lesiones y mejora la respiración y circulación. Todo esto favorece un mejor desempeño físico y reduce la posibilidad de dolores y problemas.

Reflexión: al utilizar una postura incorrecta podemos sufrir dolores musculares y esqueléticos ya que la postura implica mucho para poder tener una buena respiración y circulación y al tener una buena postura nos ayuda a reducir la probabilidad de sufrir dolores futuros y problemas en distintas partes de nuestro cuerpo.

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La postura adecuada es crucial para la salud del aparato locomotor, ya que ayuda a mantener el equilibrio, distribuye el peso de manera uniforme y reduce la tensión en músculos y ligamentos. Una mala postura puede causar dolores musculares, desalineación de la columna, problemas articulares, fatiga y dificultades respiratorias. Para mejorar la salud locomotora, es importante adoptar hábitos posturales correctos, ajustar la ergonomía en el trabajo, realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, y hacer pausas activas durante el día. Paulina Gómez

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Una postura incorrecta provoca desequilibrios musculares, sobrecargando algunos músculos y debilitando otros. Esto puede causar dolores, tensiones y problemas en las articulaciones, afectando la movilidad y aumentando el riesgo de lesiones y degeneración articular. Mantener una buena postura es crucial para la salud musculoesquelética

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Una postura adecuada es fundamental para el bienestar general del aparato locomotor, ya que asegura que los huesos, músculos, ligamentos y articulaciones trabajen de manera eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones y fatiga.

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Una postura adecuada es fundamental para el bienestar general del aparato locomotor, ya que asegura que los huesos, músculos, ligamentos y articulaciones trabajen de manera eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones y fatiga.

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Lucio Citera

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Relación entre postura adecuada y bienestar del aparato locomotor:

Una postura adecuada es fundamental para el bienestar del aparato locomotor, ya que asegura la alineación de la columna vertebral, las articulaciones y los músculos, lo que permite un funcionamiento eficiente del cuerpo.

Beneficios de una Postura Adecuada:

1. Alineación Óptima: Reduce la presión sobre discos y ligamentos, minimizando lesiones.

2. Distribución de Cargas: Previene el desgaste excesivo de músculos y articulaciones.

3. Prevención de Lesiones: Reduce el riesgo de esguinces, distensiones y dolores crónicos.

4. Mejora del Rendimiento: Facilita la respiración y circulación sanguínea.

5. Bienestar General: Influye positivamente en la salud mental y el estado de ánimo.

Problemas Musculares y Esqueléticos por Posturas Inadecuadas:

1. Desbalances Musculares: Sobrecarga de ciertos músculos y debilidad en otros.

2. Dolores de Espalda y Cuello: Posturas incorrectas generan tensión en estas áreas.

3. Síndrome del Túnel Carpiano: Uso inadecuado de dispositivos provoca tensión en muñecas.

4. Problemas en las Articulaciones: Afecta la salud articular y puede llevar a artritis.

5. Complicaciones Respiratorias: Postura encorvada puede afectar la función pulmonar.

Reflexión:

La postura impacta la salud a largo plazo. Educar sobre ergonomía y fomentar hábitos saludables son esenciales para prevenir problemas musculares y esqueléticos.

- Agustín Moreno

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Una postura adecuada es crucial para el bienestar del aparato locomotor, ya que distribuye el peso del cuerpo de manera equilibrada, protege la columna y previene lesiones. Una postura incorrecta, en cambio, puede causar sobrecarga muscular, dolor crónico, desgaste articular y problemas de equilibrio. Mantener una buena postura reduce el riesgo de problemas musculoesqueléticos y mejora la calidad de vida, por lo que es importante ser conscientes de la ergonomía y realizar ejercicio. Lucia 

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Una postura adecuada es crucial para el bienestar del aparato locomotor, ya que distribuye el peso del cuerpo de manera equilibrada, protege la columna y previene lesiones. Una postura incorrecta, en cambio, puede causar sobrecarga muscular, dolor crónico, desgaste articular y problemas de equilibrio. Mantener una buena postura reduce el riesgo de problemas musculoesqueléticos y mejora la calidad de vida, por lo que es importante ser conscientes de la ergonomía y realizar ejercicio. Lucia 

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La postura adecuada es crucial para el bienestar del aparato locomotor. Contribuye a:

1. Prevención de Lesiones: Reduce la tensión en músculos y articulaciones.

2. Alineación Espinal: Mejora la salud de la columna y previene problemas como hernias.

3. Eficiencia Muscular: Permite que los músculos trabajen de manera más eficiente.

4. Mejora de la Circulación: Facilita una mejor circulación sanguínea.

5. Función Respiratoria: Aumenta la capacidad respiratoria.

6. Salud Mental: Influye en la autoestima y el estado de ánimo.

7. Actividades Físicas: Facilita la práctica segura de deportes.

En resumen, una buena postura apoya tanto la salud física como el bienestar general. reflexión:Una postura incorrecta puede causar varios problemas musculares y esqueléticos:

1. Desbalance Muscular: Uso desigual de músculos, lo que lleva a tensiones y debilidades.

2. Sobrecarga Articular: Presión excesiva en articulaciones, aumentando el riesgo de desgastes y artritis.

3. Compresión de Nervios: Puede provocar dolor irradiado y entumecimiento.

4. Problemas de Columna: Puede causar desviaciones y dolor crónico.

5. Fatiga Muscular: Obligando a los músculos a trabajar más, aumentando el riesgo de lesiones.

6. Efectos Psicológicos: Puede influir negativamente en el bienestar emocional.

7. Limitaciones en la Actividad: Afecta la movilidad y la calidad de vida.

En resumen, mantener una postura adecuada es esencial para prevenir problemas musculoesqueléticos y mejorar la salud general. lucio pereyra

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Una postura adecuada es clave para el bienestar del aparato locomotor, ya que previene tensiones musculares y deformidades en la columna. Por el contrario, una postura incorrecta puede causar dolores, contracturas y problemas esqueléticos como escoliosis.

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Una postura adecuada es clave para el bienestar del aparato locomotor, ya que previene tensiones musculares y deformidades en la columna. Por el contrario, una postura incorrecta puede causar dolores, contracturas y problemas esqueléticos como escoliosis.

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Tibaldo Larrosa

Lara Benencio

Irina Lopes

Agustina Silvera

Melanie Pereira

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Beneficios de una buena postura:

Reduce el riesgo de dolores de espalda, cuello y hombros.

Mejora la respiración y la digestión, ya que los órganos no están comprimidos.

Favorece una mejor circulación sanguínea.

Previene el desgaste prematuro de las articulaciones.

Efectos de una postura incorrecta:

Problemas musculares: La mala postura puede generar tensión muscular crónica, contracturas, y debilidad en ciertos grupos musculares.

Problemas esqueléticos: Puede causar desviaciones de la columna (como escoliosis o hiperlordosis), desgaste de las articulaciones y problemas en los discos intervertebrales (hernia discal).

Para reflexionar sobre cómo una postura incorrecta afecta al cuerpo, puedes pensar en ejemplos concretos: cuando pasamos mucho tiempo encorvados frente a una computadora o mirando el teléfono, los músculos del cuello y los hombros se tensan, lo que a largo plazo puede cusar dolor y malestar

Nahiara Olivera y Agustina marcos

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Rotaciones de cuello:

Siéntate derecho/a o ponte de pie, relaja los hombros, gira lentamente la cabeza hacia un lado, mantén por 5 segundos, y luego gira hacia el otro lado.

Hazlo 10 veces de cada lado para mejorar la movilidad del cuello y reducir la tensión en esa zona.

Elevaciones de talones:

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, levanta lentamente los talones del suelo hasta quedar de puntillas, mantén por 2 segundos, y baja de nuevo.

Haz 10-15 repeticiones para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la estabilidad al caminar o estar de pie.

Estiramiento de columna de pie:

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos entrelazadas por encima de la cabeza, estira hacia arriba, alargando la columna, y luego inclínate suavemente hacia un lado manteniendo el estiramiento por 5 segundos, vuelve al centro y repite hacia el otro lado.

Este ejercicio estira la columna y los músculos laterales del tronco, favoreciendo una postura más alineada. —Celina Rodríguez

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Ángeles en la pared: Colócate de pie con la espalda contra la pared y lentamente sube y baja los brazos, manteniéndolos en contacto con la pared. Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior de la espalda.

Estiramiento de Gato-Vaca: Colócate en cuatro puntos (manos y rodillas), arquea la espalda hacia arriba (posición de gato) y luego hacia abajo (posición de vaca). Este estiramiento mejora la flexibilidad y fortalece la columna.

Planchas: Mantener la posición de plancha fortalece los músculos del core, que son esenciales para mantener una buena postur. Agustin Sequeira

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1. Estiramiento de pecho: Abre el pecho entrelazando los dedos detrás de la espalda.

2. Puente de glúteos: Eleva las caderas para fortalecer la espalda baja.

3. Postura de la montaña: Mantén una postura erguida y respira profundamente.

Estos se pueden realizar fácilmente en casa

Aquí tienes un resumen de los ejercicios para mejorar la postura:

1. Estiramiento de pecho: Abre el pecho entrelazando los dedos detrás de la espalda.

2. Puente de glúteos: Eleva las caderas para fortalecer la espalda baja.

3. Postura de la montaña: Mantén una postura erguida y respira profundamente.

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Incorporar ejercicios para mejorar la postura en la rutina diaria es fundamental para prevenir problemas en el aparato locomotor. Al integrar ejercicios como los ángeles en la pared, un buen estiramiento, las planchas, podemos fortalecer los músculos clave que sostienen nuestra columna y mejorar nuestra alineación corporal. Esto no solo nos ayuda a evitar dolores de espalda, sino que también contribuye a una mejor calidad de vida, tanto en el aula como en casa, fomentando hábitos saludables y una mayor conciencia corporal en nuestras actividades cotidianas. Aquí tienes un resumen de los ejercicios recomendados para mejorar la postura:

1. Ángeles en la pared: Mejora la movilidad de los hombros y la postura.

2. Estiramiento de gato-vaca: Fortalece y estira la columna vertebral.

3. Planchas: Fortalece el núcleo para una mejor postura.

Luzmila hernandez

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1. Estiramientos de pecho: Abre el pecho entrelazando las manos detrás de la espalda y estirando hacia abajo.

2. Puente de glúteos: Acostado, levanta las caderas para fortalecer la espalda baja y glúteos.

3. Postura del gato y la vaca: En posición de cuatro puntos, arquea y hunde la espalda para flexibilidad de la columna.

4. Planchas: Mantén el cuerpo recto apoyando antebrazos y pies, para fortalecer el core

.

Estos ejercicios los puedes hacer tanto en casa como en el aula, ayudando a corregir la postura y fortalecer los músculos clave.

Paulina Gómez

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1. Plancha: Es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del core y mejorar la estabilidad. Se puede hacer en casa o incluso en el aula, ya que no requiere equipo. Se sostiene el cuerpo en una posición recta apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda alineada.

2. Puente de glúteos: Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda, los glúteos y las piernas, ayudando a mejorar la postura al estabilizar la pelvis. Se realiza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, levantando las caderas hacia el techo y manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

3. Estiramiento de la columna torácica (posición del gato y la vaca): Este ejercicio moviliza la columna y ayuda a mantener la flexibilidad. Alternar entre arquear la espalda (posición del gato) y hundirla suavemente (posición de la vaca) es útil para liberar tensiones y mejorar la alineación postural. Ideal para hacer en cualquier espacio pequeño.

Estos ejercicios se pueden integrar fácilmente en una rutina en casa o en el aula. Por ejemplo, hacer una serie rápida de planchas por las mañanas o al terminar las clases puede ayudar a mantener la postura a lo largo del día. El puente de glúteos puede ser ideal para contrarrestar las horas sentado, mientras que el estiramiento de la columna puede realizarse durante pausas cortas para aliviar el estrés en la espalda.

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1. Estiramiento de la espalda: Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo. Inhala profundamente y, al exhalar, inclínate hacia delante desde la cintura, dejando caer la cabeza hacia el pecho. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite 3-5 veces. Este ejercicio estira los músculos de la espalda y alivia la tensión.

2. Elevación de hombros: Ponte de pie o siéntate con la espalda recta. Eleva los hombros hacia las orejas, mantén la posición durante unos segundos y luego relájalos lentamente. Repite 10-15 veces. Este ejercicio ayuda a liberar la tensión en los hombros y el cuello, mejorando la postura. Soe Maciel

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Estiramiento del pecho: De pie o sentado, entrelaza los dedos detrás de la espalda y estira los brazos hacia atrás. Mantén la posición durante 15-30 segundos. Puente: Acostado de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 5-10 segundos y repite.

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 Micaela martinez, Romina gonzalez y lucia de los santos

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 Micaela martinez, Romina gonzalez y lucia de los santos

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Estiramientos de cuello y hombros:

Ejercicio: Inclina la cabeza hacia un lado, mantén el estiramiento por 15-30 segundos y cambia de lado.

Beneficio: Alivia la tensión en los músculos del cuello y mejora la postura.

Ejercicios de fortalecimiento de la espalda:

Puente: Acostado boca arriba, dobla las rodillas y levanta la pelvis. Mantén la posición por unos segundos.

Remo con banda elástica: Con una banda elástica, tira hacia ti, manteniendo la espalda recta.

Beneficio: Fortalece los músculos de la espalda baja y media.

Ejercicios de fortalecimiento del core (zona media):

Plancha: Colócate en posición de plancha, manteniendo la espalda recta. Aguanta 20-60 segundos.

Ejercicio de superman: Acostado boca abajo, levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo.

Beneficio: Mejora la estabilidad y el soporte de la columna vertebral.

Estiramientos de piernas y caderas:

Estiramiento de cuádriceps: De pie, sujeta un pie hacia los glúteos. Mantén la posición por 15-30 segundos.

Estiramiento de caderas: Sentado, coloca una pierna sobre la otra y empuja suavemente la rodilla hacia el suelo.

Beneficio: Aumenta la flexibilidad y ayuda a mantener una postura correcta.

Ejercicios de movilidad de la columna:

Rotaciones de columna: Sentado o de pie, gira suavemente el torso hacia un lado y luego hacia el otro.

Beneficio: Mejora la movilidad de la columna y ayuda a mantener una buena postura.

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Mejorar la postura y fortalecer el sistema locomotor es esencial para evitar dolores y corregir malos hábitos. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa o durante breves descansos en el aula.

1. Estiramiento de pecho: Abre los hombros y corrige la postura.

2. Gato y vaca (yoga): Flexibiliza la columna.

3. Plancha: fortalece el core.

4. Elevaciones de hombros: Relaja cuello y hombros.

Incluir estos ejercicios en pequeños descansos diarios ayudará a mejorar tu postura de forma constante, tanto en casa como en el aula.

-Agustín Moreno

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Algunos ejercicios recomendados son:

Puente (fortalece los glúteos y el core).

Plancha (mejora la estabilidad del núcleo).

Estiramientos de pecho (abre la parte superior del cuerpo).

Postura del gato y la vaca (flexibiliza la columna vertebral).

Estos pueden integrarse en una rutina diaria, dedicando 10-15 minutos en casa o breves sesiones en clase para mejorar la postura.

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Ejercicios Recomendados

1. Puente de Glúteos:

Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hacia arriba, apretando los glúteos y manteniendo los hombros en el suelo. Sostén la posición unos segundos y baja lentamente.

Beneficios: Fortalece glúteos, músculos lumbares y mejora la estabilidad de la pelvis.

2. Estiramiento de Pecho y Hombros:

Cómo hacerlo: De pie, con los brazos extendidos hacia los lados, lleva las palmas hacia atrás, abriendo el pecho. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

Beneficios: Alivia la tensión en la parte superior del cuerpo y mejora la postura al abrir el pecho.

3. Plancha:

Cómo hacerlo: Colócate en posición de flexión, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies durante 20-30 segundos.

Beneficios: Fortalece el core, los hombros y la espalda, mejorando la estabilidad general.

Incorporación en la Rutina Diaria

En Casa: Dedica 5-10 minutos al día para realizar estos ejercicios. Puedes hacerlo por la mañana al despertar o por la noche antes de dormir.

En el Aula: Integra ejercicios breves entre clases o durante las pausas. Por ejemplo, un estiramiento de pecho se puede hacer en cualquier lugar y es rápido.

Ejercicios Sencillos para Realizar

1. Puente de Glúteos: Fácil de hacer en el suelo de casa.

2. Estiramiento de Pecho y Hombros: Perfecto para realizar de pie, incluso en el aula.

3. Plancha: Puede ser un desafío, pero se puede adaptar a diferentes niveles de habilidad.

Incorporar estos ejercicios no solo mejorará la postura y fortalecerá el aparato locomotor, sino que también ayudará a crear un hábito de actividad física regular.

agustina marcos y nahiara olivera

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1. Salud física: Mantener una buena postura ayuda a prevenir problemas musculoesqueléticos, como dolores de espalda, cuello y hombros. Una postura adecuada reduce la tensión en los músculos y las articulaciones.

2. Confianza y autoestima: La postura afecta cómo nos perciben los demás y también cómo nos sentimos con nosotros mismos. Una postura erguida puede transmitir confianza y seguridad.

3. Comunicación no verbal: La forma en que nos posicionamos puede influir en la interacción social. Una postura abierta y relajada puede facilitar la comunicación y las relaciones interpersonales.

4. Eficiencia en el movimiento: Una buena postura optimiza el movimiento y la función física, mejorando el rendimiento en actividades deportivas y diarias.

5. Respiración y circulación: Una postura adecuada permite una mejor respiración y circulación sanguínea, lo que puede tener un impacto positivo en la energía y la salud general.

6. Prevención de lesiones: Una postura correcta puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente en el trabajo o durante la práctica de deportes.

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1. Revisión de Metas: Evalúa diariamente si estás cumpliendo tus objetivos. Ajusta tu enfoque si es necesario.

2. Feedback Constructivo: Solicita y ofrece retroalimentación en tu equipo. Esto ayuda a identificar áreas de mejora.

3. Análisis de Errores: Al final del día, revisa cualquier error cometido y busca soluciones para evitar que se repitan.

4. Capacitación Continua: Dedica tiempo a aprender algo nuevo cada día que mejore tus habilidades.

5. Planificación Diaria: Establece un plan para el día siguiente, priorizando tareas y asignando tiempo específico para cada una.

6. Autoevaluación: Reflexiona sobre tu desempeño diario. ¿Qué hiciste bien? ¿Qué puedes mejorar?

7. Establecer Rutinas: Implementa rutinas que te ayuden a mantener la organización y la eficiencia.

8. Comunicación Abierta: Fomenta un ambiente donde todos se sientan cómodos compartiendo sus inquietudes y sugerencias.

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Incorporar ejercicios para mejorar la postura y fortalecer el aparato locomotor en la rutina diaria, tanto en casa como en el aula, es sencillo y beneficioso:

En Casa:

Micro-pausas activas: Realizar ejercicios como planchas o puentes de glúteos entre tareas.

Antes de dormir o al despertar: Estiramientos como el gato-vaca para aliviar tensiones.

Durante actividades cotidianas: Sentadillas o remo con banda elástica mientras se cocina o se ve TV.

En el Aula:

Pausas activas: Cortos ejercicios de estiramiento o elevación de piernas durante las clases.

Ejercicios en grupo: Actividades como el superman o puentes de glúteos al inicio o al final del día.

Rutinas diarias: Dedicar 10 minutos para realizar una rutina que fomente hábitos saludables.

Esto ayuda a prevenir problemas posturales, mejorar el bienestar y crear hábitos saludables, integrándose de forma natural en el día a

día.