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Fühlst Du Dich manchmal wie im falschen Leben? Du hast einen Job, der eigentlich gar nicht zu Deinen Stärken passt? Dein Freundeskreis lobt Dich für Fähigkeiten und Errungenschaften, die Dir selbst gar nichts bedeuten?

Selbstfindung fühlt sich richtig gut an. Du hast einen Job bei dem Du Deine Stärken auslebst und etwas tust, das für Dich persönlich von Bedeutung ist. Du umgibst Dich mit Menschen, bei denen Du ganz Du selbst sein kannst und die Dich genau dafür lieben. Wenn Du Dein authentisches Ich leben kannst, dann fühlt sich das so an, als ob Du endlich zwei Puzzle-Teile zusammenführst: Deine inneres Ich und Deine äußere Realität.

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Achtsamkeit kann als klares und nicht-wertendes Gewahrsein dessen bezeichnet werden, was in jedem Augenblick geschieht. Sie ermöglicht uns, Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle und alle anderen Wahrnehmungen, ob angenehm, unangenehm oder neutral, zu erfahren und so zu akzeptieren, wie sie sind – das Leben also tatsächlich zu erleben, wie es sich von Augenblick zu Augenblick entfaltet.

Oder mit den Worten von Jon Kabat-Zinn:
"Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.
Sie macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in vielen dieser Augenblicke nicht völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur das, was in unserem Leben am wertvollsten ist, sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen und uns zu verändern …
Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu bringen."

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1. Verlasse deine Komfortzone
Wenn Du bei Deiner Kleidung immer nur gedeckte Farben wählst, dann greif einmal zu einer kräftigen Farbe. Wenn Dir später die Farbe selbst nicht gefallen sollte, ist das völlig okay. Aber vielleicht gefallen Dir ja die vielen Komplimente, die Du für Deine neue Ausstrahlung bekommen hast?
2. Visualisiere deine eigene Beerdigung
Achte bei diesem Gedankenspiel auf den Unterschied zwischen Deinen Wünschen und der Realität. Vielleicht graut es Dir, Deinen Nachruf zu fantasieren, weil Du ihn zum jetzigen Zeitpunkt sehr enttäuschend fändest? Das ist ein Zeichen dafür, dass Du gerade mit Dir selbst nicht im Reinen bist und nicht das Leben lebst, das Du wirklich möchtest.
Dann kannst Du Dir stattdessen vorstellen, wie Du Dein Leben gestalten musst, damit Deine Hinterbliebenen genau das sagen, was Dich glücklich machen würde.
3. Befrei dich von der Angst, was andere über dich denken
Was ist Dir wichtiger? Möchtest Du ein Leben lang wie auf Eierschalen treten und dabei versuchen es allen da draußen recht zu machen, oder entscheidest Du Dich heute und ein für alle Mal dafür, dass Du es Dir selbst & Deinem Glück schuldig bist, das zu tun, das zu sagen & das zu leben, was DU für Dich als richtig empfindest?
4. Lerne neue Menschen kennen
Unser Umfeld hat jede Menge Erwartungen an uns. Wenn Du normalerweise ein sehr bodenständiger und sicherheitsliebender Mensch bist, dann würden Deine Mitmenschen vermutlich aus allen Wolken fallen, wenn Dich plötzlich die Abenteuerlust packt und Du zu einer Backpacking-Reise in die Tiefen des Amazonas aufbrechen würdest.
5. Geh alleine auf Reisen
Alleine zu reisen ist für viele Menschen unvorstellbar. Zu sehr haben sie Angst vor der Einsamkeit und der Langeweile. Das beste am alleine Reisen ist jedoch, dass Du keinerlei Kompromisse eingehen musst. Du kannst machen was Du willst und zwar in jeder Minute Deiner Reise. Du musst auf keine Essenseinschränkungen oder andere Befindlichkeiten Rücksicht nehmen. Wenn eine ganze Reise zu viel Zeit kostet oder Dich zu sehr einschüchtert, kannst Du auch einen Tagesausflug mit Dir selbst planen.
6. Stell dir die 100-Millionen Euro Frage
Geld ist oft das schwierigste Hindernis, das zwischen uns und unseren Träumen steht. Wir haben Angst davor zu scheitern und unsere Sorgen und Zweifel fungieren als Schutzmechanismus. Denn schließlich könnten wir tatsächlich mit einem Riesenhaufen Schulden enden, wenn wir unsere wildeste Geschäftsidee austesten oder die Koffer packen und ein neues Leben am anderen Ende der Welt beginnen. Stell dir deshalb die Frage: "Was würde ich tun wenn Geld in meinem Leben keine Rolle mehr spielen würde?"
7. Verbringe mehr Zeit mit dir selbst
Natürlich sind wir alle gerne unter Menschen – besonders unter denen, die uns gut fühlen lassen und denen wir vertrauen. Doch das heißt auch, dass wir uns immer ein wenig an andere Menschen anpassen. Alleinsein ist auch oft mit Einsamkeit oder Langeweile konnotiert.
Aber das ist oftmals nur der Fall, weil wir denken, wir können manche Aktivitäten nicht alleine machen. Trau Dich einfach mal alleine ins Kino zu gehen oder experimentiere mit einem neuen Hobby. Schließlich kannst Du den Töpferkurs auch wunderbar alleine machen!

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Veränderungen angehen und Altlasten loslassen.

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Duschen, Haare waschen, Zähne putzen gehören zu unserem Alltag. Es macht aber auch hin und wieder Spaß und entspannt, wenn sich noch ein bisschen "mehr" gönnt.

Wellness für zu Hause ist gar nicht so schwierig, viele Dinge findet ihr einfach in Eurer Küche.

Wichtig!

Besorge Dir erst alle "Zutaten" und mische alles zusammen, geh dann an einen ruhigen Ort an dem Du ungestört bist.

Sorge für eine angenehme Atmosphäre.

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Du brauchst:
- Warmes Wasser
- Milch
- Olivenöl
- Schüssel (in die Deine Füße passen)
- Handtuch zu abtrocknen

Gib das warme Wasser in die Schüssel. Anschließend
1x Schuss Olivenöl
2x Schuss Milch

Bade Deine Füße in der Schüssel. Trockne sie anschlie0end gut ab und zieh weiche Socken an.

Deine Füße werden weich und die Haut an den Fersen bekommt Feuchtigkeit.

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Du brauchst:
- Honig
- Salz
- Öl (egal welches)
- Küchenkrepp (oder ein Handtuch)

Mische 1 Teelöffel Honig, 2 Teelöffel Salz und 2 Esslöffel miteinander.
Die Masse soll etwas "matschig" sein.
Nimm von der Masse, etwa in der Größe einer Haselnuss, und massiere sie in Deine Hände ein.
Wichtig: Überall!
Handinnenfläche, Handoberfläche & Fingenägel.

Lass das Peeling ca. 5-10 Min einwirken und wasche es dann mit lauwarmen Wasser ab.

Deine Hände sind anschließend ganz zart

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Anderen etwas gutes zu tun macht glücklich

# data[].attributes.subject
Anderen etwas gutes zu tun macht glücklich

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Überlege Dir ob es jemanden gibt dem Du schon lange etwas gutes tun wolltest, es hat aber nie geklappt. Oder fällt Dir spontan jemand ein dem Du ein Lächeln auf die Lippen zaubern möchtest.
Es muss gar nichts großes/teures/einzigartiges sein.
Oft sind es die kleinen Dinge, die die auf den ersten Blick banal erscheinen, die in dem Moment und im Nachhinein eine große Wirkung haben.

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Geh raus in die Natur. Geh spazieren ohne konkretes Ziel und ganz in Ruhe. Lass wenn möglich Dein Handy in der Tasche und hol es nur dann raus wenn Du etwas siehst, was Du besonders schön findest. Mache ein Bild davon und stecke das Handy dann wieder in Deine Tasche.

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Malen kann sehr entspannend sein.
Such Dir eines der Mandalas aus, oder nimm ein anderes welches Du findest, besorg Dir Stifte und schaue Dich nach einem ruhigen Plätzchen um an dem Du in Ruhe malen kannst. Wenn Du die Möglichkeit hast nach draußen in die Natur zu gehen, dann versuch doch einfach mal ohne "künstliche" Geräusche (z.B. Musik) zu malen.
Wenn Du im Haus bleibst, mach Dir am besten ruhige Musik an, die Dich nicht ablenkt.
Beim ausmalen der Mandalas geht es nicht darum, niemals über irgendwelche Linien zu malen.
Der Hauptsinn besteht darin, sich einfach nur auf eine Sache zu konzentrieren und Deinem Gehirn so eine Ruhepause zu gönnen.

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Hier findest Du noch mal ein paar Möglichkeiten um Dir etwas gutes zu tun, Dich zu entspannen, den Augenblick zu genießen....

# data[].attributes.body
Yoga ist eine alte indische Philosophie, bei der es gilt, Körper, Seele und Geist in Einklang zu bringen. Lachen hingegen ist ein kognitiver Affekt und eine Reaktion, die jeder von uns kennt und kann. Bei den Übungen des Lachyoga (indischer Name: Hasya Yoga) gibt es mehrere Aspekte, bei denen Parallelen zum klassischen Yoga bestehen.
Lachyoga schafft Zusammenhalt und letztendlich eine Atmosphäre von Toleranz, Liebe, Mitgefühl, Vergebung und Achtsamkeit - Werte, die auch in der traditionellen Yoga-Philosophie eine wichtige Rolle spielen.

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Lachen ist gesund: Die 4 Schritte im LachYoga // Inna Bode (Buss) // TEAM INNA

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Schreib dir auf verschiedene kleine Zettel Dinge die nicht viel Zeit einnehmen und dir gut tun (eine Sportübung, Lieblingssong, Atemübung, lustiges Video, Spaziergang...)
Steck die Zettel in einen Umschlag oder eine kleine Kiste und stell sie dir sichtbar hin.
Zieh einmal am Tag einen Zettel und mach was drauf steht.

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Geführte Meditation ✌️😌👌 Fantasiereise durch den Wald 🌲🌳🌱 Bitte Infobox lesen*

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Paulina Thurm - Meditation für jeden Tag

# data[].attributes.attachment_link.title
Meditation // Gehmeditation - Ein Spaziergang voller Achtsamkeit

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Body Scan Meditation | MBSR | Achtsamkeit & Entspannung

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Meditation für innere Ruhe und Stressabbau

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Meditation für innere Ruhe und Stressabbau

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Geführte Meditation für innere Ruhe und Stressabbau 🌿

# data[].attributes.attachment_link.title
Geführte Meditation für Entspannung, innere Ruhe & Zufriedenheit | Achtsam und Dankbar in den Tag

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Wir  essen jeden Tag, meistens sogar mehrmals.
Oft essen wir einfach nur um Nahrung zu uns zu nehmen, ohne besonders darauf zu achten was oder wie wir essen.
Wir sollten viel häufiger bewusst essen, unsere Mahlzeiten mit Sinn und Verstand zubereiten und uns vor allem Zeit nehmen und in Ruhe essen.

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Koch Dir heute etwas leckeres zu essen. Versuch nichts zu bestellen und achte darauf das Du auch frische Lebensmittel verwendest.
Wenn Du mit dem kochen fertig bist, such Dir einen schönen Ort an dem Du in Ruhe essen kannst. Leg am besten Dein Handy so weit weg, das Du nicht immer drauf schauen kannst. Versuch langsam und bewusst zu essen, ohne Dich von zig Dingen ablenken zu lassen.

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0:00 / 10:34•Watch full video

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Die vier Grundlagen der Achtsamkeit - Marie Mannschatz

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Freizeit ist wichtig, Auszeiten auch - das wissen wir alle. Aber wieviel hast du eigentlich davon?
Mit dieser Übung kannst du dir einmal bewusst machen, wie genau deine "typische" Woche strutkuriert ist. Im Vordergrund steht dabei nicht die Zeit, die du in deiner Einsatzstelle verbringst, sondern genau die Zeit, die du außerhalb der Arbeit verbringst.
Male dir einen Wochenplan auf - der kann so ähnlich aussehen wie unserer im Seminar oder ganz anders. Trage in deinen Wochenplan deine freie Zeit ein und auch, wie du sie "normalerweise" verbringst  - z.B. mit deinen Freund*innen, mit einem Hobby, mit deiner Familie, deinem Haustier oder auch mal ganz alleine.
Vielleicht fällt dir beim Nachdenken die ein oder andere Sache ein, für die du etwas mehr Zeit einplanen möchtest. Du kannst  dir auch ganz bewusst feste Zeiten setzen, in denen du dich einer ganz bestimmten Sache widmen möchtest - z.B. eine Zeit, die du mit dir alleine verbringen möchtest oder einen festen Termin mit einem wichtigen Menschen.
Denk daran: Du entscheidest selbst, wie du deine freie Zeit am liebsten verbringen möchtest!

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„Resilienz ist die Aufrechterhaltung, bzw. schnelle Wiederherstellung psychischer Gesundheit während oder nach Widrigkeiten (Stressor Exposition)“ – Raffael Kalisch, Der resiliente Mensch

„Resilienz – so heißt die seelische Kraft, die Menschen dazu befähigt Niederlagen, Unglücken und Schicksalsschlägen besser und schneller standzuhalten“ – Katharina Maerlein, Die Bambus Strategie

„Unter Resilienz wird die Fähigkeit von Menschen verstanden, Krisen im Lebenszyklus unter Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu meistern und als Anlass für Entwicklung zu nutzen“ – Rosmarie Welter-Enderlin, Bruno Hildebrand, Resilienz. Gedeihen trotz widriger Umstände

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Steck dir morgens 8 Münzen/Kaffeebohnen o.ä. in die rechte Hosentasche. Wenn dir etwas gelingt, du zum Beispiel ein ToDo erledigst, einem anderen Menschen weiterhelfen konntest, dich etwas zum Lachen bringt, oder sonstwie gutes widerfährt, lass dafür eine Bohne in die linke Hosentasche wandern. Zähl am Ende des Tages die Bohnen/Münzen der linken Tasche und versuch dich zu erinnern, wofür du sie hast wandern lassen.

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Selbstfürsorge bedeutet liebevoll auf deine Bedürfnisse einzugehen. Dazu musst du sie zunächst wahrnehmen. Ein einfacher Trick ist der Folgende: Stell dir über den Tag verteilt zwei bis drei Alarme auf deinem Handy. Wenn sie losgehen, halte kurz inne und höre in dich hinein: Wie geht es mir? Was brauche ich gerade? Hab ich Hunger oder Durst? Ist mir kalt? Bin ich wütend oder unzufrieden? Welches Bedürfnis steht dahinter?

Wenn du herausgefunden hast, was du gerade brauchst, erfülle dir diese Bedürfnisse. Das bedeutet: Wenn dir kalt ist, zieh dir einen Pullover an. Wenn du gestresst bist, steh kurz auf, geh raus und atme tief durch.

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Selbstliebe bedeutet, dass du dich allumfassend annimmst. Damit unterscheidet sie sich auch von Body Positivity, bei der es vornehmlich um Respekt gegenüber Körpern geht. Beide Konzepte fließen natürlich ineinander, wobei die Selbstliebe so etwas wie die große Schwester der Body Positivity ist.

Andere Aspekte der Selbstliebe sind Selbstrespekt, Selbstreflexion, Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Selbstliebe bedeutet also, dass du dir deiner selbst bewusst bist, Stärken und Schwächen erkennst und all dies in seiner Gesamtheit annimmst.

Dabei ist Selbstliebe klar abzugrenzen von Selbstverliebtheit, Egozentrik oder Narzissmus. Denn selbstverliebte Menschen nehmen sich gerade nicht in ihrer Ganzheit an; sie erhöhen sich und projizieren ein Ideal auf sich selbst. Selbstliebe hingegen ist das ehrliche Annehmen des Ist-Zustandes.

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Jeder von uns findet sich früher oder später mal in einer miesen Situation wieder. Vielleicht werden wir übers Ohr gehauen. Vom Freund abserviert. Vom Chef hart vor der ganzen Mannschaft kritisiert. Oder wir versemmeln eine Sache richtig gründlich, die wichtig für uns war.

Vielleicht erinnerst du dich ja noch an deine letzte miese Situation. Mir selbst fallen da jedenfalls gleich ein paar ein.

Normalerweise haben wir alle unsere Strategie, um mit solchen unangenehmen Erfahrungen umzugehen.

Die einen werden richtig wütend. Entweder wütend auf sich selbst. Oder auf die anderen. Wir geben uns selbst Schuld. Oder wir finden jemanden, der unserer Meinung nach der Schuldige ist. Wieder andere Menschen werden ganz traurig. Oder sie verfallen in eine Kaninchenstarre. Oder sie fangen an, sich selbst von den unangenehmen Gefühlen abzulenken. Zum Beispiel mit Fernsehen, Internet-Surfen oder mit noch härteren Sachen, wie Pillen oder Schnaps.

Oft haben wir in so einer Situation auch eine ganz bestimmte Art zu denken. Typische Gedanken wären zum Beispiel:

Warum immer ich?

Dieser verdammte ?%$%$!

Dem würde ich am liebsten so richtig eine in die Fresse hauen.

Ich bin eben ein Versager / nichts wert / ein Idiot.

Wenn X morgen vom Auto überfahren wird, wäre ich nicht böse.

Alle trampeln immer nur auf mir rum!

Das sind normale und typisch menschliche Gedanken, wenn man vom Leben eins auf die Rübe bekommen hat. Das ist der menschliche Standard-Modus, den die meisten von uns durch Abgucken bei den anderen gelernt haben. Aber so richtig besser macht man seine Situation durch diese Gedanken nicht.

Deswegen möchte ich dir hier einige Alternativen vorstellen, wie man mit blöden, frustrierenden oder unangenehmen Erfahrungen umgehen kann.

Möglichkeit 1: Das ist ein Weckruf ...

Wenn dir etwas Mieses passiert, dann kannst du das auch als eine Art Weckruf verstehen. Ist das vielleicht aus einem bestimmten Grund passiert? Vielleicht um dich aufzuwecken, ein bisschen aufzurütteln und mal zum Nachdenken zu bringen.

Wenn dir in nächster Zeit etwas Blödes passiert, fragen dich dann vielleicht einfach mal:

Ist das jetzt ein Zeichen?

Ist das vielleicht einfach ein Weckruf, der mir sagen soll: "Ich bin auf dem falschen Weg"?

Ist das ein Signal des Lebens, dass ich etwas ändern muss?

Diese Fragen lassen einen mit anderen Augen auf eine eigentlich schlechte Situation schauen, denn nahezu alles kann ein Weckruf des Lebens sein.

Möglichkeit 2: Was ich tue, funktioniert offensichtlich noch nicht ...

Ich weiß nicht, ob dir eine bestimmte unangenehme Sache auch immer wieder und wieder passiert. Wenn ja, dann könnte es sein, dass du unbewusst etwas tust oder denkst, dass diese unangenehme Sache zumindest einlädt oder sogar mit hervorbringt.

Zum Beispiel wenn man sich immer den oder die Falsche aussucht. Wenn man immer wieder Menschen vor den Kopf stößt, ohne es zu wollen. Oder wenn man dauerhaft pleite ist, weil man sich ständig unnötige Sachen kauft, die man sich eigentlich nicht leisten kann.

Menschen tun Dinge, die sie nicht dahin bringen, wo sie eigentlich gerne hinmöchten. Jeder kann es von außen sehen. Die Freunde und Bekannten rollen schon mit den Augen. Aber man selbst bekommt es nicht mit, weil wir mit uns selbst eben oft betriebsblind sind.

Hier kann eine blöde Situation hilfreich sein. Denn sie macht uns auf eines aufmerksam:
Du tust wahrscheinlich Dinge, die nicht funktionieren. Du tust Dinge, die nicht die Ergebnisse im Leben hervorbringen, die du dir wünschst.

Du willst mehr Freunde, bist aber unfreundlich zu anderen.

Du willst mehr Gelassenheit und inneren Frieden, regst dich aber ständig über die anderen Idioten da draußen auf.

Du hast ständig zu wenig Geld, suchst aber nur Gründe dagegen, dir einen besseren Job zu suchen oder dich erst einmal für einen besseren Job zu qualifizieren.

Und jeder kann diese Diskrepanz zwischen unseren Wünschen und unserem Handeln sehen, nur wir selbst nicht.

Und eine unerfreuliche Erfahrung oder eine blöde, hässliche Situation kann uns darauf aufmerksam machen, wenn wir einigermaßen offen dafür sind.

Zuerst muss ich dann natürlich herausfinden, was genau an meinem Denken und Verhalten noch nicht funktioniert. Das ist oft ein anstrengender, aber dafür auch sehr lohnenswerter Prozess. Hier können einem übrigens auch Freunde oder ein Coach helfen.

Und eine doofe Situation kann der Startpunkt dieser Reise sein. Wenn du das nächste mal in einer besch####nen Situation bist, frag dich also einfach:

Funktioniert meine Vorgehensweise vielleicht einfach nicht? Tue ich vielleicht die falschen Dinge? Bin ich auf dem falschen Dampfer? Müsste ich anders vorgehen?

Diese Frage kann der erste Schritt in Richtung Wachstum sein.

Möglichkeit 3: Das kann ich nutzen ...

Du kennst bestimmt den Spruch:

Was mich nicht tötet, macht mich stark.

Das stimmt natürlich nicht in letzter Konsequenz, aber ein bisschen was ist da dran.

Wenn uns etwas Schlechtes passiert, haben wir zwei Möglichkeiten:

1) Wir können uns davon unterkriegen und uns davon auffressen lassen.

2) Oder wir sagen uns: Ja, das tut jetzt weh. Aber das wird mich stärker machen. Ich nutze das für mein Wachstum. Ich lerne daraus.

Ganz viele herausragende Menschen haben in der Vergangenheit Schlimmes erlebt und sind daran gewachsen. Und oft sind sie nicht trotz dem Schlimmen zu dem geworden, was sie geworden sind. Nein, sie sind genau deswegen so geworden.

Ganz viele wunderbare Erfolgsgeschichten hatten ihren Anfang in einer schmerzhaften Krise (siehe auch Möglichkeit 1 oben). In einer miesen Situation kann man sich deswegen auch immer fragen:

Wie kann ich das nutzen?

Inwiefern macht mich diese Erfahrung stärker?

Was kann ich daraus lernen?

Diese Fragen lenken unseren Blick in eine gute Richtung. Weg vom Schmerz und in Richtung Zukunft.

Möglichkeit 4: Wer weiß, wozu es gut ist ...

Machen wir uns nichts vor: Auch wenn wir planen hat das Leben seine eigene Idee, wo es mit uns hingeht. Wir können nicht in die Zukunft schauen. Genauso wenig, wie wir die langfristigen Folgen und Konsequenzen eines schmerzhaften Ereignisses voraus sagen können.

Wenn uns also heute etwas Unangenehmes passiert, dann mag das heute tatsächlich schmerzhaft für uns sein. Aber wir wissen trotzdem nicht, ob mittel- oder langfristig nicht noch etwas Gutes aus der Situation erwachsen wird.

Wenn die mich nicht entlassen hätten, wäre ich wahrscheinlich heute noch unglücklich in diesem Laden und hätte nie diese Aufgabe gefunden, wo ich mich wirklich zu Hause fühle.

Wenn mich meine Freundin nicht verlassen hätte, hätte ich nie diese Weltreise gemacht und ich wäre nie nach Brasilien gekommen, wo ich meinen Lebenssinn entdeckt habe.

Wenn mein Vater nicht gestorben wäre, als ich noch so klein war, und ich nicht so früh hätte so viel Verantwortung übernehmen müssen, hätte ich wahrscheinlich nie diese Macher-Qualitäten entwickelt und nie so viel Erfolg im Leben gehabt.

Soll heißen: Viele miese Erfahrungen, ja sogar viele Schicksalsschläge haben langfristig positive Konsequenzen für uns.

Und sich für diese Idee zu öffnen, gerade wenn es weh tut, das kann einem im Augenblick des Schmerzes Kraft geben.

Wenn dir das nächste Mal etwas Doofes passiert, frag dich also vielleicht:

Wer weiß, wozu das jetzt gut ist? Wer weiß, was diese hässliche Sache langfristig für Türen öffnet? Wer weiß, was daraus Gutes entstehen wird?

So... Das waren vier Möglichkeiten, wie wir besser mit miesen Situationen umgehen können. Mir persönlich helfen diese Möglichkeiten in kniffeligen Situationen sehr gut weiter. Vielleicht hilft dir auch eine der Ideen, wenn du das nächste Mal gegen eine Wand rennst.

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Resilienz: 4 Möglichkeiten miese Situationen zu überstehen

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Jeder von uns findet sich früher oder später mal in einer miesen Situation wieder. Vielleicht werden wir übers Ohr gehauen. Vom Freund abserviert. Vom Chef hart vor der ganzen Mannschaft kritisiert. Oder wir versemmeln eine Sache richtig gründlich, die wichtig für uns war. Vielleicht erinnerst du dich ja noch an deine letzte miese Situation.

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Quelle: privat

Oder doch man selbst sein?

Ich muss mein Leben ändern

Schreib mit @soulfoodjourney und der Community

Das Konzept "Selbstliebe"

Doch was heißt es überhaupt, sich selbst zu lieben und in sich zu vertrauen? Auf den ersten Blick wirkt das wie ein Klischee-Spruch, den man tausendfach auf hübschen Bildern auf Instagram findet. Doch eigentlich steckt so viel mehr hinter diesem Begriff, der schwierig zu greifen und zu definieren ist. Hier ein Versuch:

Selbstliebe ist die Fähigkeit, sich selbst anzunehmen wie man ist, eigene Schwächen und Stärken zu akzeptieren und in letztere zu vertrauen. Dazu gehören die Fähigkeit, sich selbst zu respektieren ebenso wie das Reflektieren der eigenen Handlungen und wie diese andere beeinflussen.

Selbstliebe gleich Selbstverliebtheit?

Sich selbst zu lieben bedeutet aber auf keinen Fall ein Egoist oder gar Narzisst zu sein. Ein gutes Maß an Selbstliebe ist gesund und trägt zu einer positiven Lebenseinstellung bei. Jeder kann Sachen besser oder schlechter als andere und das zu akzeptieren, ist ein wichtiger Schritt.

Für viele ist Selbstliebe ein fast schon bedrohlicher Begriff. Denn er bedeutet, seine Komfortzone zu verlassen, nicht mit dem Strom zu schwimmen, keine anderen Meinungen und Gedanken, Styles und Interessen anzunehmen, sondern man selbst zu sein, auch wenn das manchmal gegen das scheinbare Ideal der Gesellschaft verstößt - und das erfordert Mut. Ist es nicht besser ehrlich, glücklich und man selbst zu sein, als seine ganze Energie dafür aufzuwenden, vorzugeben jemand anderes zu sein?

Das bedeutet natürlich nicht, immer nur gute Tage zu haben und nie an sich selbst und seinen Handlungen zu zweifeln. In einem gewissen Maß ist es gut, wenn man manche Sachen hinterfragt. Es bedeutet nicht, stundenlang in den Spiegel zu starren und sich selbst zu bewundern, nein, eher in den Spiegel zu schauen und zufrieden zu sein mit dem, was man sieht.

Selbstliebe passiert nicht von heute auf morgen

Sechs Schritte zu mehr Selbstakzeptanz

1. Zweifel erkennen und weiterziehen lassen
Wie bei jedem Lernprozess, ist es zuerst einmal wichtig, Schwächen, Fehler und Wissenslücken zu erkennen. Im Bezug auf Selbstliebe bedeutet das vor allem, sich dafür nicht zu verurteilen, sondern sie da sein zu lassen.

2. Weniger mit anderen vergleichen und sich auf sich selbst konzentrieren
Manchmal sollten wir versuchen, unseren Fokus eher auf uns zu verschieben, als auf andere zu achten. Wie fühlen wir uns? Was denken wir?

3. Positive Einstellung - Die Macht der Gedanken
Ist das Glas halb voll oder halb leer? Vieles ist eine Sache der Einstellung: Oft sehen wir eine Situation nur aus einem Blickwinkel. Ob wir denken, das Glas ist voll oder leer, ändert nichts an der Tatsache, wie viel tatsächlich in ihm ist. Es sind lediglich unsere Gedanken, die die Situation interpretieren. Um das auf die Selbstliebe zu beziehen: Im Spiegel sehen wir immer gleich aus, doch worauf wir uns konzentrieren, beeinflusst, wie wir uns sehen. Kein Wunder also, dass unser Selbstwertgefühl schrumpft, wenn wir nur die Stellen betrachten, die wir nicht mögen. Schauen wir stattdessen jene Körperstellen an, die uns gefallen, gehen wir positiv aus der Begegnung mit unserem Spiegelbild heraus.

4. Zeit mit sich selbst verbringen
Oft bleibt keine Zeit, um kurz innezuhalten, den Moment zu genießen oder das zu tun, was uns wirklich Spaß macht. Aber genau das ist es, was wir oft brauchen. Uns selbst ein bisschen verwöhnen, ja schon fast ein Date mit uns selbst haben. Denn es ist genau wie mit einer anderen Person: Je mehr Zeit man mit jemandem verbringt, desto besser lernt man ihn, seine Gedanken, Gefühle und Denkweisen kennen. Sich dafür Zeit zu nehmen, gehört zum Selbstliebe-Pflichtprogramm.

5. Sich mit den „richtigen" Menschen umgeben
So viel man sich auch auf sich selbst konzentrieren sollte, ist es trotzdem auch wichtig, sich in seinem Umfeld wohlzufühlen. Menschen, die einen genauso akzeptieren, wie man ist und denen man nicht vorspielen muss jemand anderes zu sein. Die einfache Frage ist hier: Fühle ich mich wohl und bin ich genauso wie ich sein möchte, wenn ich mit dieser Person Zeit verbringe?

6. Es muss nicht immer alles perfekt sein
Natürlich ist nie alles perfekt im Leben. Jeder hat gute Tage, aber auch schlechte. Zu lernen, mit negativen Erfahrungen umzugehen und sie in sein Leben zu integrieren, ist genauso wichtig, wie schöne Erfahrungen bewusst zu erleben. Man spricht hier auch von Resilienz. Das meint die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen, aus ihnen zu lernen und gestärkt aus ihnen hervorzugehen. Haben wir diese Fähigkeit als Kind nicht vermittelt bekommen, können wir sie erlernen. Wie? Durch Selbstliebe und -akzeptanz.

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Sich selbst lieben oder doch lieber jemand anders sein?

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Quelle: privat Oder doch man selbst sein? Ich muss mein Leben ändern Schreib mit @soulfoodjourney und der Community Das Konzept "Selbstliebe" Doch was heißt es überhaupt, sich selbst zu lieben und in sich zu vertrauen? Auf den ersten Blick wirkt das wie ein Klischee-Spruch, den man tausendfach auf hübschen Bildern auf Instagram findet.

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Betrachtest du dich gerne im Spiegel? Fühlst du dich jederzeit wohl, wenn du dich länger im Spiegel ansiehst? Nur die wenigsten können diese Fragen eindeutig bejahen.

„Ich find' mich richtig gut" ist ein kleiner Satz mit sehr großer Wirkung.

Und gleichzeitig ist es eine echte Herausforderung, diesen Satz zu dir zu sagen und noch schwieriger, ihn auch so zu meinen.

Hast du dich schon mal gefragt, woran das liegt? Es hat etwas mit Selbstakzeptanz, Selbstbewusstsein und vor allem Selbstliebe zu tun. Selbstannahme ist dir wie vielen anderen auch sicherlich ein Begriff; doch betreibst du diese wirklich aktiv und tust etwas dafür? In diesem Artikel will ich dich davon überzeugen, dass es enorm wichtig ist, dich selbst anzunehmen und dich selbst zu lieben. Denn alle Versuche, dein Leben stressfreier und glücklicher zu gestalten und innere Stärke aufzubauen werden scheitern, wenn deine Einstellung zu dir selbst nicht stimmt.

Lass uns also anfangen, deinem Selbstbild auf die Spur zu kommen und an deiner Selbstliebe zu arbeiten. Dafür habe ich 15 Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen werden.

Was Selbstliebe überhaupt ist

Im Zusammenhang mit Selbstliebe bist du sicherlich schon einigen verwandten Begriffen begegnet, die zwar zum Teil synonym verwendet werden, jedoch eigentlich alle etwas anderes meinen. Um dieses Begriffs-Sammelsurium zu entwirren, möchte ich dir hier wichtige Komponenten vorstellen, die alle Einfluss auf dein Selbstbild nehmen und letztendlich darüber entscheiden, ob du dich selbst liebst.
Dein erster Schritt in Richtung Selbstliebe ist das Selbstbewusstsein. Dabei kannst du diesen Begriff durchaus wörtlich nehmen, denn er meint nichts anderes als dass du dir deiner selbst bewusst bist. Erst wenn du dir darüber im Klaren bist was dich ausmacht, wenn du weißt, mit wem du es zu tun hast, kannst du eine Haltung zu dir entwickeln. Die entscheidende erste Frage, dir du dir daher stellen solltest ist: Wer bin ich wirklich?
Die nächste Teilkomponente von Selbstliebe ist das Selbstvertrauen oder auch die Selbstannahme. Dabei geht es darum, ein Grundvertrauen in dich selbst und in deine Stärken zu entwickeln; dir klar zu machen, dass du „alles richtig machst", mit dem, was du tust. Das Fundament des Selbstvertrauens steckt in der Antwort auf die Frage: Was kann ich?
Eine weitere wesentliche Voraussetzung für Selbstliebe bildet das sogenannte Selbstwertgefühl oder die Selbstachtung. Dahinter verbirgt sich das Wissen, dass du wertvoll bist und es verdienst, von anderen und dir selbst gut behandelt zu werden. Um herauszufinden, wie es um dein Selbstwertgefühl steht, stelle dir die folgende Frage: Was bin ich wert?

Wenn du nun die Teilkomponenten und Voraussetzungen der Selbstliebe zusammenfügst, weißt du auch was Selbstliebe eigentlich ist. Es ist die Fähigkeit, dich liebevoll anzunehmen, dich zu achten, zu akzeptieren und dich mit allen deinen dir durchaus bewussten Ecken und Kanten zu schätzen. Wenn du dich liebst, fühlst du dich wohl in deiner Haut. Oder anders gesagt:

Warum dein (positives) Selbstbild so wichtig ist

Das Bild, was du von dir selbst hast und deine grundsätzliche Einstellung zu dir selbst haben entscheidenden Einfluss auf dein gesamtes Leben. Die Art und Weise, wie du dich selbst beurteilst, der Bezug zu deiner eigenen Person wirkt sich darauf aus, ob du im Job erfolgreich bist, ob du eine glückliche Beziehung führst und wie du mit Herausforderungen umgehst. Eine Autorin hat es mit folgendem Zitat ziemlich treffend formuliert:

Wenn du ein starkes und positives Selbstbild hast, glaubst du über wichtige Fähigkeiten zu verfügen und bist bereit, Risiken einzugehen, weil du potenzielle Misserfolge nicht nur dir selbst zuschreibst. Du fühlst dich den Herausforderungen des Lebens gewachsen. Gerade angesichts der schnelllebigen Zeit, deines stressigen Alltags, den Unsicherheiten und zahlreichen Aufgaben, denen du dich jeden Tag stellen musst, ist es umso wichtiger, dass du dich wenigstens auf etwas definitiv verlassen kannst: Und das bist du selbst. Wenn du dich selbst liebst, erkennst du, dass du es verdienst, aktiv Zeit und Energie in die Gestaltung deines Lebens zu investieren: Du bist davon überzeugt, dass du ein Recht auf Glück hast und deine Wünsche, Gedanken und Bedürfnisse geltend machen darfst. Ein fundiertes und positives Selbstbild ist somit dein Garant für Lebenszufriedenheit, Gesundheit und Erfolg.

Leider wirkt sich umgekehrt ein negatives Selbstbild äußerst ungünstig auf dein Leben aus, verbaut dir Chancen und kann zu ernsthaften Problemen führen. Wenn du schlecht von dir denkst, zweifelst du an deinen Fähigkeiten. Dies führt häufig dazu, dass du schwierige Aufgaben nur zögerlich oder gar nicht angehst. Misserfolge entmutigen dich, da du eben „nichts kannst" führst du sie grundsätzlich auf dein eigenes Fehlverhalten zurück. Das hat zur Folge, dass du vorschnell aufgibst, resignierst und unzufrieden wirst. Wenn du nicht viel von dir selbst hältst, zeigst du meistens auch nicht das, was du kannst. Daher ist es nur logisch, dass du von deinen Mitmenschen und Kollegen als weniger kompetent eingestuft und häufig unterschätzt wirst. Auch im Privatbereich erschwert dir ein negatives Selbstbild ein glückliches und erfülltes Leben: Zweifelst du stark an dir selbst, bist du auf permanente Bestätigung angewiesen, was für deinen Lebenspartner und deine Freunde oft sehr anstrengend und belastend ist. Studien zeigen, dass selbstzweifelnde Menschen mit ihren Beziehungen unzufriedener sind als selbstliebende. Sie haben außerdem größerer Ängste, was das Überdauern der Partnerschaft angeht.

Wenn du also grundsätzlich unzufrieden mit dir selbst bist, wirst du weniger beachtet und hast seltener Erfolgserlebnisse. Da du dich eher im Hintergrund hältst und dem Leben keine Chance gibst, dich vom Gegenteil zu überzeugen, kannst du auch keine ermutigenden Erfahrungen machen, dich selbst von einer anderen Seite kennen und lieben zu lernen. Ein Teufelskreis, der dich Stress nicht nur mehr wahrnehmen, sondern auch schwieriger bewältigen lässt.

Nachdem du nun weißt, wie wichtig es ist, mit sich selbst zufrieden zu sein, habe ich hier an dieser Stelle eine gute Nachricht für dich: Selbstliebe lässt sich trainieren. Weißt du auch warum? Weil dein Selbstbild nicht in Stein gemeißelt ist. Im Gegenteil. Es entsteht lediglich in deinem Geist, es ist schlicht und einfach eine Vorstellung, die du von dir selbst hast. Es ist keine realistische Wahrheit, sondern ein subjektives Bild. Ein Bild, das sich verändern lässt. Und dessen Veränderung weitreichende Auswirkungen auf dein gesamtes Leben hat. Lass also dein Selbstbild zu deinem inneren Schutzschild, zum Fundament deiner inneren Stärke werden und lass dir nicht durch negative, selbstbezogene Gedanken deine ganze Freude und dein Lebensglück rauben. Bremse dich selbst nicht aus. Oder wie es Maxwell Maltz formuliert hat:

Damit es dir gelingt, die Handbremse, falls sie denn angezogen ist, rechtzeitig zu lösen, habe ich einige Tipps für dich gesammelt, die dir dabei helfen sollen, dein Selbstbild wieder auf Vordermann zu bringen.

15 Tipps um gesunde Selbstliebe zu praktizieren

1. Lache über dich selbst

Nimm dich selbst nicht so ernst und versuche nicht einen unfehlbaren Eindruck zu machen - du bist auch nur ein Mensch, der sich irren und Fehler machen kann. Eine unverkrampfte Haltung hilft dir, Herausforderungen anzugehen und dich deinen Ängsten zu stellen. Was soll schon groß passieren? Du bist total nervös im Meeting, verhaspelst und verplapperst dich jedes Mal wenn du dich zu Wort meldest - und weiter? Ich verspreche dir: Wenn du über dich selbst lachen und das Ganze mit Humor nehmen kannst, werden es die anderen auch tun. Humor hat nämlich eine unwiderstehlich ansteckende Wirkung 😉

2. Nimm Komplimente gerne und ehrlich an

Was ist deine ernste Reaktion auf ein Kompliment? Wenn dich deine Kollegin für deine in der Teambesprechung gehaltene Präsentation lobt, ertappst du dich dann bei Gedanken wie „Das kann die doch nicht ernst gemeint haben". Hör auf, Komplimente und Nettigkeiten zu analysieren, zu hinterfragen und immer einen Haken zu suchen. Es kann nämlich auch mal sein, dass deine Mitmenschen dich und dein Tun schlicht und einfach schätzen. Verabschiede dich also von einer Abwehrreaktion und freue dich stattdessen einfach darüber.

3. Kenne und vergegenwärtige dir deine Stärken

Führe dir deine Stärken und Erfolge vor Augen. Manchen fällt es eher schwer, sich bewusst zu machen, was man richtig gut kann. Wenn es dir genauso geht, dann denke am besten an konkrete Situationen, in denen du stolz auf dich selbst warst und schreibe auf, was du dazu beigetragen hast. Fällt dir nichts ein oder solltest du denken, dass es derartige Situationen nicht gäbe, dann frage deine Familie oder deine Freunde nach deinen Stärken. Ich wette mit dir, du wirst zahlreiche Antworten erhalten.

4. Besänftigte deinen inneren Kritiker

Versuche nächstes Mal wenn du wieder einmal zu hart mit dir selbst warst und dich als Versager fühlst die Situation objektiv, also von außen zu betrachten. Wechsle einfach mal die Perspektive: Wie würdest du reagieren, wenn das Gleiche nicht dir, sondern einer Freundin passiert wäre? Ich wette mit dir, dass deine Einschätzung weniger gnadenlos ausfällt. Bei anderen Menschen reagierest du nämlich viel verständnisvoller, toleranter und entspannter als wenn du mit dir selbst ins Gericht gehst.

5. Hör' auf, dich mit anderen zu vergleichen

Eine sehr effektive Methode, dein eigenes Selbstwertgefühl zu untergraben, ist der Vergleich mit anderen. Warum bin ich trotz harter Arbeit nicht so erfolgreich wie mein Vorgesetzter? Warum bekomme ich mein Privat- und Arbeitsleben nicht so gut unter einen Hut? Warum kann ich nicht lässig mit Kritik und Stress umgehen wie meine Kollegin?
Mit solchen Vergleichen schaffst du es immer, dich in irgendeiner Weise unterlegen zu fühlen. Sie machen dich auf Dauer unglücklich und fördern Selbstzweifel. Dabei tendierst du bei Vergleichen dazu, den anderen besser dastehen zu lassen, als es in Wahrheit der Fall ist. Du siehst nicht das Gesamtbild, sondern nur die Bereiche, in denen du dich unterlegen fühlst. Du musst nicht perfekt sein. Du musst noch nicht einmal besser sein als andere. Dein Selbstwertgefühl sollte von innen kommen, von dem, was du bist. Also hör auf, im Vergleich mit anderen besser abschneiden zu wollen. Denk daran:

6. Belohne und feiere dich und deine Erfolge

Viel zu selten nehmen wir uns Zeit das zu feiern und zelebrieren, was wir erreicht haben. Gerade Menschen mit geringem Selbstwertgefühl konzentrieren sich eher auf ihre Misserfolge. Nimm dir deshalb gezielt vor, das zu ändern: Erkenne auch deine kleinen, täglichen Erfolge an und feiere diese schönen Momente ausgiebig - es gibt keinen Grund, es nicht zu tun 😉

Du willst deiner Selbstfürsorge Flügel verleihen?

Nimmst du dir auch immer wieder vor, dich besser um dich zu kümmern, aber der Alltag macht dir einen Strich durch die Rechnung? Wenn du dein „Ich sollte mich wirklich mal mehr um mich kümmern" in ein „Ich mach das jetzt!" verwandeln willst, dann hol dir mein kostenloses Selbstfürsorge Planungs- und Tracking-Toolkit . In diesem Toolkit unterstützen dich ein Planer, 2 Habit Tracker und 30 knackige Selbstfürsorgeideen, ins Tun zu kommen.

Hol dir hier deinen kostenlosen Download des Selbstfürsorge Toolkits.

7. Wappne dich für kritische Situationen

Jeder hat schon einmal eine Situation erlebt, die das Selbstwertgefühl ins Wanken gebracht hat. Wie zum Beispiel eine Kränkung oder die Ablehnung von anderen. Rufe dir solch eine Situation ins Gedächtnis am besten eine, die gehäuft aufgetreten ist. Wenn du eine Situation vor Augen hast, spiele sie in Gedanken noch einmal durch. Beispielsweise dein Chef, der häufig in seiner Kritik unter die Gürtellinie schlägt. Häufig bist du wenn solche Fälle auftreten, unzufrieden mit der eigenen Reaktion darauf. Wie hättest du gerne reagiert? Definiere für dich eine Grenze, die auch dein Chef nicht überschreiten darf. Lege dir am besten im Vorfeld Worte fest, die du dann entgegnen willst. Das verleiht Sicherheit und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es dir dann auch tatsächlich in der Situation gelingt, deinem Chef das zu sagen, was du eigentlich sagen willst.

8. Lass dich von Menschen mit positiver Haltung anstecken

Wenn du dich ständig mit Nörglern und Pessimisten abgibst, wirst du irgendwann selbst zu einem. Je mehr gemeckert wird, desto mehr steigerst du dich in die Situation hinein und übernimmst diese negative Sicht auf die Dinge nach und nach ganz automatisch. Du verlierst dadurch die Fähigkeit, das Ganze zu relativieren und in einem angemessen Kontext zu sehen und zu bewerten. Umgebe dich stattdessen mit positiven Menschen und pflege den Kontakt mit solchen Optimisten. Denn genauso wie negative, ist auch positive Laune ansteckend.

9. Mache möglichst oft das, was du liebst

Das was dir Spaß macht und was du liebst, erfüllt dich und sorgt für eine innere Zufriedenheit. Vor allem dann, wenn du dabei im Einklang mit deinen Wertvorstellungen bist, gibt dir das ein gutes Gefühl. Sorge also dafür dass es keine Kluft gibt zwischen dem, was du tust und dem, was du willst. Denn das ist es, was dich unglücklich und unzufrieden mit dir selbst macht.

10. Helfe deinen Mitmenschen

Wenn du andere unterstützt und für andere da bist, tust du dir gleichzeitig selbst etwas Gutes. Denn die Erfahrung, deinen Mitmenschen zu helfen, steigert dein Selbstwertgefühl enorm: Du fühlst dich wertgeschätzt, gebraucht, wichtig und gibst dir und deinem Leben Sinn und Halt.

11. Arbeite an deiner Körpersprache

An anderen fällt dir bestimmt gleich positiv auf, wenn jemand ein überzeugendes, forderndes Auftreten und eine aussagekräftige Mimik hat. Dann kommt es maximal noch zur Hälfte darauf an, was die Person sagt. Wenn du unsicher bist, spiegelt sich das vor allem in deiner Körpersprache wieder. Mach dich vor anderen nicht klein. Unterlasse nervöse Gesten, wie an deiner Oberlippe zu kauen oder dir durchs Haar zu streichen, wenn du sprichst. Schaue deinem Gegenüber im Gespräch direkt in die Augen. Du wirst sehen, wie sich derartige machtausdrückende Powerposen positiv auf dein Selbstbild auswirken - vielleicht wirst du im ersten Moment selbst von dir überrascht sein. Übe die entsprechende Mimik und Gestik ruhig zuerst im privaten Umfeld.

12. Baue Beziehungen auf

Wenn du in deinem Umfeld Menschen hast, denen du vertrauen kannst, die dich fördern und unterstützen, wirst du von innen heraus gestärkt. Sie geben dir das gute Gefühl, nicht alleine dazustehen. Weil du weißt, dass diese Menschen dich schätzen, stärkt das dein Selbstbewusstsein und beeinflusst dein Selbstbild positiv.

13. Setze Grenzen und äußere deine Wünsche

Trainiere ganz bewusst Nein zu sagen und dich abzugrenzen. Aus Angst, die Beziehung zu deinen Kollegen zu schädigen, traust du dich vielleicht ab und an nicht, deren Anliegen und Bitten auszuschlagen. Wenn du jedoch alles mit dir machen lässt, wirst du von den anderen nicht geachtet, sondern eher ausgenutzt. Und du kommst dir dabei selbst blöd vor. Vor allem dann, wenn du gerne Nein sagen würdest und dir das Ja mehr fremdbestimmt als selbstbestimmt über die Lippen kommt, wirkt sich das negativ auf dein Selbstwertgefühl und die Einschätzung deiner Fähigkeiten aus. Stelle also deine Interessen ruhig in den Vordergrund. Es ist völlig in Ordnung, in gewissen Situationen an dich selbst zu denken.
Ebenso solltest du nicht zögern Dinge anzusprechen, die dich stören. Wenn du das Gefühl hast, dass etwas besser laufen könnte, zögere nicht genau das deinen Kollegen, deinem Chef, deinen Freunden oder deinem Partner zu sagen. Im ersten Moment wird es dich sicherlich Überwindung kosten, doch du stehst damit für dich selbst ein. Du zeigst anderen damit, dass du bestimmte Interessen hast und sorgst dafür, nicht übergangen zu werden.

14. Erlaube dir, Fehler zu machen

Hör auf dich für Fehler, die dir unterlaufen sind, innerlich auseinander zu nehmen. Damit rüttelst du unaufhörlich an deinem Ego und nährst jede Menge Selbstzweifel. Versuche stattdessen, deine Einstellung und Wahrnehmung von Fehlern zu verändern: Sehe sie als Möglichkeit zu persönlicher Weiterentwicklung und Wachstum. Wenn du dich in deinem beruflichen und privaten Umfeld umsiehst, wirst du feststellen, dass auch anderen ab und an Fehler unterlaufen. Dass Fehler gemacht werden, ist ganz normal. Entscheidend ist, dass du sie annimmst und herausfindest, wie es dazu kam um daraus zu lernen.

15. Eine einfache kleine Übung mit riesengroßer Wirkung

Zum Schluss habe ich noch eine kleine Übung für dich, die du ganz leicht bei dir zuhause durchführen kannst. Alles was du dafür brauchst ist ein Spiegel, ein Stuhl und dich.

Setze dich vor einen Spiegel, schaue dich an und schaue dir in die Augen. Dann sage deinen Namen und folgendes zu dir selbst: „Du bist ein wunderbarer und wertvoller Mensch. Du siehst gut aus. Du hast viele Stärken. Du hast schon einiges erreicht. Ich mag dich!"

Ja, das kommt dir zunächst komisch, wahrscheinlich sogar peinlich vor. Aber je schwerer dir das fällt, desto unsicherer bist du und weniger im Stande, dich ganz und gar anzunehmen. Überwinde dich trotzdem und wiederhole diese Übung - ich verspreche dir, es wird leichter mit der Zeit und du wirst ein immer besseres Gefühl dabei bekommen 🙂

Das waren sie, meine 15 Tipps für dich rund um das Thema Selbstliebe. Ich hoffe, es waren einige brauchbare Ideen und Anregungen für dich dabei. Falls ja, versuche doch, so viel wie möglich davon in Zukunft umsetzen. Schreib mir gerne, wie es dir dabei ergeht.

Abschließend möchte ich dir noch folgenden Denkanstoß mit auf den Weg geben: Du solltest aufhören, dir Sorgen zu machen, wenn du nicht wie andere Menschen bist. Denn du bist auf dieser Welt etwas völlig Neues. Ich verspreche dir, dass es nie zuvor, nicht seit Anbeginn aller Zeiten jemand gegeben hat, der genauso ist wie du.

Wirklich, du bist schrecklich und wunderbar einzigartig- sei stolz darauf 🙂

Selbstfürsorge ist (d)ein Thema?
Kennst du schon die Artikelserie "Ich denk an mich!" voller Strategien und Inspirationen für mehr Selbstfürsorge? In Teil 1 lernst du, warum Selbstfürsorge so wichtig ist und welche wissenschaftlich bewiesenen Vorteile es hat, aktiv für dich selbst zu sorgen. In Teil 2 erfährst du, wieso echte Selbstfürsorge mehr ist als ein Bad zu nehmen und wie Selbstfürsorge im Alltag aussehen kann. In Teil 3 lernst du, wie du dich besser abgrenzen und Nein sagen kannst - und zwar ohne ein schlechtes Gewissen. Da klar ist, dass die meisten von uns wenig Zeit haben, liefert dir Teil 4 Inspirationen für kleine Selfcare-Momente, die du ganz leicht und spielerisch in deinen Alltag integrieren kannst. Selbstfürsorge to go eben! In Teil 5 zeige ich dir schließlich, wie es dir gelingt, dich selbst freundlicher und mitfühlender zu behandeln.

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!

Als Coach und Trainer unterstützt Ulrike Bossmann seit vielen Jahren Menschen wie dich dabei, entspannter, gelassener und mit mehr Freude durchs Leben zu gehen. Auf ihrem Blog auf soulsweet.de bekommst du konkrete Tipps zur Stressbewältigung und dem Aufbau deiner Resilienz, aber auch praktische Anregungen, wie du Erkenntnisse der Positiven Psychologie nutzen kannst, um in deinem Leben zufriedener und glücklicher zu sein.

Betrachtest du dich gerne im Spiegel? Fühlst du dich jederzeit wohl, wenn du dich länger im Spiegel ansiehst? Nur die wenigsten können diese Fragen eindeutig bejahen.

„Ich find' mich richtig gut" ist ein kleiner Satz mit sehr großer Wirkung.

Und gleichzeitig ist es eine echte Herausforderung, diesen Satz zu dir zu sagen und noch schwieriger, ihn auch so zu meinen.

Hast du dich schon mal gefragt, woran das liegt? Es hat etwas mit Selbstakzeptanz, Selbstbewusstsein und vor allem Selbstliebe zu tun. Selbstannahme ist dir wie vielen anderen auch sicherlich ein Begriff; doch betreibst du diese wirklich aktiv und tust etwas dafür? In diesem Artikel will ich dich davon überzeugen, dass es enorm wichtig ist, dich selbst anzunehmen und dich selbst zu lieben. Denn alle Versuche, dein Leben stressfreier und glücklicher zu gestalten und innere Stärke aufzubauen werden scheitern, wenn deine Einstellung zu dir selbst nicht stimmt.

Lass uns also anfangen, deinem Selbstbild auf die Spur zu kommen und an deiner Selbstliebe zu arbeiten. Dafür habe ich 15 Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen werden.

Was Selbstliebe überhaupt ist

Im Zusammenhang mit Selbstliebe bist du sicherlich schon einigen verwandten Begriffen begegnet, die zwar zum Teil synonym verwendet werden, jedoch eigentlich alle etwas anderes meinen. Um dieses Begriffs-Sammelsurium zu entwirren, möchte ich dir hier wichtige Komponenten vorstellen, die alle Einfluss auf dein Selbstbild nehmen und letztendlich darüber entscheiden, ob du dich selbst liebst.
Dein erster Schritt in Richtung Selbstliebe ist das Selbstbewusstsein. Dabei kannst du diesen Begriff durchaus wörtlich nehmen, denn er meint nichts anderes als dass du dir deiner selbst bewusst bist. Erst wenn du dir darüber im Klaren bist was dich ausmacht, wenn du weißt, mit wem du es zu tun hast, kannst du eine Haltung zu dir entwickeln. Die entscheidende erste Frage, dir du dir daher stellen solltest ist: Wer bin ich wirklich?
Die nächste Teilkomponente von Selbstliebe ist das Selbstvertrauen oder auch die Selbstannahme. Dabei geht es darum, ein Grundvertrauen in dich selbst und in deine Stärken zu entwickeln; dir klar zu machen, dass du „alles richtig machst", mit dem, was du tust. Das Fundament des Selbstvertrauens steckt in der Antwort auf die Frage: Was kann ich?
Eine weitere wesentliche Voraussetzung für Selbstliebe bildet das sogenannte Selbstwertgefühl oder die Selbstachtung. Dahinter verbirgt sich das Wissen, dass du wertvoll bist und es verdienst, von anderen und dir selbst gut behandelt zu werden. Um herauszufinden, wie es um dein Selbstwertgefühl steht, stelle dir die folgende Frage: Was bin ich wert?

Wenn du nun die Teilkomponenten und Voraussetzungen der Selbstliebe zusammenfügst, weißt du auch was Selbstliebe eigentlich ist. Es ist die Fähigkeit, dich liebevoll anzunehmen, dich zu achten, zu akzeptieren und dich mit allen deinen dir durchaus bewussten Ecken und Kanten zu schätzen. Wenn du dich liebst, fühlst du dich wohl in deiner Haut. Oder anders gesagt:

Warum dein (positives) Selbstbild so wichtig ist

Das Bild, was du von dir selbst hast und deine grundsätzliche Einstellung zu dir selbst haben entscheidenden Einfluss auf dein gesamtes Leben. Die Art und Weise, wie du dich selbst beurteilst, der Bezug zu deiner eigenen Person wirkt sich darauf aus, ob du im Job erfolgreich bist, ob du eine glückliche Beziehung führst und wie du mit Herausforderungen umgehst. Eine Autorin hat es mit folgendem Zitat ziemlich treffend formuliert:

Wenn du ein starkes und positives Selbstbild hast, glaubst du über wichtige Fähigkeiten zu verfügen und bist bereit, Risiken einzugehen, weil du potenzielle Misserfolge nicht nur dir selbst zuschreibst. Du fühlst dich den Herausforderungen des Lebens gewachsen. Gerade angesichts der schnelllebigen Zeit, deines stressigen Alltags, den Unsicherheiten und zahlreichen Aufgaben, denen du dich jeden Tag stellen musst, ist es umso wichtiger, dass du dich wenigstens auf etwas definitiv verlassen kannst: Und das bist du selbst. Wenn du dich selbst liebst, erkennst du, dass du es verdienst, aktiv Zeit und Energie in die Gestaltung deines Lebens zu investieren: Du bist davon überzeugt, dass du ein Recht auf Glück hast und deine Wünsche, Gedanken und Bedürfnisse geltend machen darfst. Ein fundiertes und positives Selbstbild ist somit dein Garant für Lebenszufriedenheit, Gesundheit und Erfolg.

Leider wirkt sich umgekehrt ein negatives Selbstbild äußerst ungünstig auf dein Leben aus, verbaut dir Chancen und kann zu ernsthaften Problemen führen. Wenn du schlecht von dir denkst, zweifelst du an deinen Fähigkeiten. Dies führt häufig dazu, dass du schwierige Aufgaben nur zögerlich oder gar nicht angehst. Misserfolge entmutigen dich, da du eben „nichts kannst" führst du sie grundsätzlich auf dein eigenes Fehlverhalten zurück. Das hat zur Folge, dass du vorschnell aufgibst, resignierst und unzufrieden wirst. Wenn du nicht viel von dir selbst hältst, zeigst du meistens auch nicht das, was du kannst. Daher ist es nur logisch, dass du von deinen Mitmenschen und Kollegen als weniger kompetent eingestuft und häufig unterschätzt wirst. Auch im Privatbereich erschwert dir ein negatives Selbstbild ein glückliches und erfülltes Leben: Zweifelst du stark an dir selbst, bist du auf permanente Bestätigung angewiesen, was für deinen Lebenspartner und deine Freunde oft sehr anstrengend und belastend ist. Studien zeigen, dass selbstzweifelnde Menschen mit ihren Beziehungen unzufriedener sind als selbstliebende. Sie haben außerdem größerer Ängste, was das Überdauern der Partnerschaft angeht.

Wenn du also grundsätzlich unzufrieden mit dir selbst bist, wirst du weniger beachtet und hast seltener Erfolgserlebnisse. Da du dich eher im Hintergrund hältst und dem Leben keine Chance gibst, dich vom Gegenteil zu überzeugen, kannst du auch keine ermutigenden Erfahrungen machen, dich selbst von einer anderen Seite kennen und lieben zu lernen. Ein Teufelskreis, der dich Stress nicht nur mehr wahrnehmen, sondern auch schwieriger bewältigen lässt.

Nachdem du nun weißt, wie wichtig es ist, mit sich selbst zufrieden zu sein, habe ich hier an dieser Stelle eine gute Nachricht für dich: Selbstliebe lässt sich trainieren. Weißt du auch warum? Weil dein Selbstbild nicht in Stein gemeißelt ist. Im Gegenteil. Es entsteht lediglich in deinem Geist, es ist schlicht und einfach eine Vorstellung, die du von dir selbst hast. Es ist keine realistische Wahrheit, sondern ein subjektives Bild. Ein Bild, das sich verändern lässt. Und dessen Veränderung weitreichende Auswirkungen auf dein gesamtes Leben hat. Lass also dein Selbstbild zu deinem inneren Schutzschild, zum Fundament deiner inneren Stärke werden und lass dir nicht durch negative, selbstbezogene Gedanken deine ganze Freude und dein Lebensglück rauben. Bremse dich selbst nicht aus. Oder wie es Maxwell Maltz formuliert hat:

Damit es dir gelingt, die Handbremse, falls sie denn angezogen ist, rechtzeitig zu lösen, habe ich einige Tipps für dich gesammelt, die dir dabei helfen sollen, dein Selbstbild wieder auf Vordermann zu bringen.

15 Tipps um gesunde Selbstliebe zu praktizieren

1. Lache über dich selbst

Nimm dich selbst nicht so ernst und versuche nicht einen unfehlbaren Eindruck zu machen - du bist auch nur ein Mensch, der sich irren und Fehler machen kann. Eine unverkrampfte Haltung hilft dir, Herausforderungen anzugehen und dich deinen Ängsten zu stellen. Was soll schon groß passieren? Du bist total nervös im Meeting, verhaspelst und verplapperst dich jedes Mal wenn du dich zu Wort meldest - und weiter? Ich verspreche dir: Wenn du über dich selbst lachen und das Ganze mit Humor nehmen kannst, werden es die anderen auch tun. Humor hat nämlich eine unwiderstehlich ansteckende Wirkung 😉

2. Nimm Komplimente gerne und ehrlich an

Was ist deine ernste Reaktion auf ein Kompliment? Wenn dich deine Kollegin für deine in der Teambesprechung gehaltene Präsentation lobt, ertappst du dich dann bei Gedanken wie „Das kann die doch nicht ernst gemeint haben". Hör auf, Komplimente und Nettigkeiten zu analysieren, zu hinterfragen und immer einen Haken zu suchen. Es kann nämlich auch mal sein, dass deine Mitmenschen dich und dein Tun schlicht und einfach schätzen. Verabschiede dich also von einer Abwehrreaktion und freue dich stattdessen einfach darüber.

3. Kenne und vergegenwärtige dir deine Stärken

Führe dir deine Stärken und Erfolge vor Augen. Manchen fällt es eher schwer, sich bewusst zu machen, was man richtig gut kann. Wenn es dir genauso geht, dann denke am besten an konkrete Situationen, in denen du stolz auf dich selbst warst und schreibe auf, was du dazu beigetragen hast. Fällt dir nichts ein oder solltest du denken, dass es derartige Situationen nicht gäbe, dann frage deine Familie oder deine Freunde nach deinen Stärken. Ich wette mit dir, du wirst zahlreiche Antworten erhalten.

4. Besänftigte deinen inneren Kritiker

Versuche nächstes Mal wenn du wieder einmal zu hart mit dir selbst warst und dich als Versager fühlst die Situation objektiv, also von außen zu betrachten. Wechsle einfach mal die Perspektive: Wie würdest du reagieren, wenn das Gleiche nicht dir, sondern einer Freundin passiert wäre? Ich wette mit dir, dass deine Einschätzung weniger gnadenlos ausfällt. Bei anderen Menschen reagierest du nämlich viel verständnisvoller, toleranter und entspannter als wenn du mit dir selbst ins Gericht gehst.

5. Hör' auf, dich mit anderen zu vergleichen

Eine sehr effektive Methode, dein eigenes Selbstwertgefühl zu untergraben, ist der Vergleich mit anderen. Warum bin ich trotz harter Arbeit nicht so erfolgreich wie mein Vorgesetzter? Warum bekomme ich mein Privat- und Arbeitsleben nicht so gut unter einen Hut? Warum kann ich nicht lässig mit Kritik und Stress umgehen wie meine Kollegin?
Mit solchen Vergleichen schaffst du es immer, dich in irgendeiner Weise unterlegen zu fühlen. Sie machen dich auf Dauer unglücklich und fördern Selbstzweifel. Dabei tendierst du bei Vergleichen dazu, den anderen besser dastehen zu lassen, als es in Wahrheit der Fall ist. Du siehst nicht das Gesamtbild, sondern nur die Bereiche, in denen du dich unterlegen fühlst. Du musst nicht perfekt sein. Du musst noch nicht einmal besser sein als andere. Dein Selbstwertgefühl sollte von innen kommen, von dem, was du bist. Also hör auf, im Vergleich mit anderen besser abschneiden zu wollen. Denk daran:

6. Belohne und feiere dich und deine Erfolge

Viel zu selten nehmen wir uns Zeit das zu feiern und zelebrieren, was wir erreicht haben. Gerade Menschen mit geringem Selbstwertgefühl konzentrieren sich eher auf ihre Misserfolge. Nimm dir deshalb gezielt vor, das zu ändern: Erkenne auch deine kleinen, täglichen Erfolge an und feiere diese schönen Momente ausgiebig - es gibt keinen Grund, es nicht zu tun 😉

Du willst deiner Selbstfürsorge Flügel verleihen?

Nimmst du dir auch immer wieder vor, dich besser um dich zu kümmern, aber der Alltag macht dir einen Strich durch die Rechnung? Wenn du dein „Ich sollte mich wirklich mal mehr um mich kümmern" in ein „Ich mach das jetzt!" verwandeln willst, dann hol dir mein kostenloses Selbstfürsorge Planungs- und Tracking-Toolkit . In diesem Toolkit unterstützen dich ein Planer, 2 Habit Tracker und 30 knackige Selbstfürsorgeideen, ins Tun zu kommen.

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7. Wappne dich für kritische Situationen

Jeder hat schon einmal eine Situation erlebt, die das Selbstwertgefühl ins Wanken gebracht hat. Wie zum Beispiel eine Kränkung oder die Ablehnung von anderen. Rufe dir solch eine Situation ins Gedächtnis am besten eine, die gehäuft aufgetreten ist. Wenn du eine Situation vor Augen hast, spiele sie in Gedanken noch einmal durch. Beispielsweise dein Chef, der häufig in seiner Kritik unter die Gürtellinie schlägt. Häufig bist du wenn solche Fälle auftreten, unzufrieden mit der eigenen Reaktion darauf. Wie hättest du gerne reagiert? Definiere für dich eine Grenze, die auch dein Chef nicht überschreiten darf. Lege dir am besten im Vorfeld Worte fest, die du dann entgegnen willst. Das verleiht Sicherheit und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es dir dann auch tatsächlich in der Situation gelingt, deinem Chef das zu sagen, was du eigentlich sagen willst.

8. Lass dich von Menschen mit positiver Haltung anstecken

Wenn du dich ständig mit Nörglern und Pessimisten abgibst, wirst du irgendwann selbst zu einem. Je mehr gemeckert wird, desto mehr steigerst du dich in die Situation hinein und übernimmst diese negative Sicht auf die Dinge nach und nach ganz automatisch. Du verlierst dadurch die Fähigkeit, das Ganze zu relativieren und in einem angemessen Kontext zu sehen und zu bewerten. Umgebe dich stattdessen mit positiven Menschen und pflege den Kontakt mit solchen Optimisten. Denn genauso wie negative, ist auch positive Laune ansteckend.

9. Mache möglichst oft das, was du liebst

Das was dir Spaß macht und was du liebst, erfüllt dich und sorgt für eine innere Zufriedenheit. Vor allem dann, wenn du dabei im Einklang mit deinen Wertvorstellungen bist, gibt dir das ein gutes Gefühl. Sorge also dafür dass es keine Kluft gibt zwischen dem, was du tust und dem, was du willst. Denn das ist es, was dich unglücklich und unzufrieden mit dir selbst macht.

10. Helfe deinen Mitmenschen

Wenn du andere unterstützt und für andere da bist, tust du dir gleichzeitig selbst etwas Gutes. Denn die Erfahrung, deinen Mitmenschen zu helfen, steigert dein Selbstwertgefühl enorm: Du fühlst dich wertgeschätzt, gebraucht, wichtig und gibst dir und deinem Leben Sinn und Halt.

11. Arbeite an deiner Körpersprache

An anderen fällt dir bestimmt gleich positiv auf, wenn jemand ein überzeugendes, forderndes Auftreten und eine aussagekräftige Mimik hat. Dann kommt es maximal noch zur Hälfte darauf an, was die Person sagt. Wenn du unsicher bist, spiegelt sich das vor allem in deiner Körpersprache wieder. Mach dich vor anderen nicht klein. Unterlasse nervöse Gesten, wie an deiner Oberlippe zu kauen oder dir durchs Haar zu streichen, wenn du sprichst. Schaue deinem Gegenüber im Gespräch direkt in die Augen. Du wirst sehen, wie sich derartige machtausdrückende Powerposen positiv auf dein Selbstbild auswirken - vielleicht wirst du im ersten Moment selbst von dir überrascht sein. Übe die entsprechende Mimik und Gestik ruhig zuerst im privaten Umfeld.

12. Baue Beziehungen auf

Wenn du in deinem Umfeld Menschen hast, denen du vertrauen kannst, die dich fördern und unterstützen, wirst du von innen heraus gestärkt. Sie geben dir das gute Gefühl, nicht alleine dazustehen. Weil du weißt, dass diese Menschen dich schätzen, stärkt das dein Selbstbewusstsein und beeinflusst dein Selbstbild positiv.

13. Setze Grenzen und äußere deine Wünsche

Trainiere ganz bewusst Nein zu sagen und dich abzugrenzen. Aus Angst, die Beziehung zu deinen Kollegen zu schädigen, traust du dich vielleicht ab und an nicht, deren Anliegen und Bitten auszuschlagen. Wenn du jedoch alles mit dir machen lässt, wirst du von den anderen nicht geachtet, sondern eher ausgenutzt. Und du kommst dir dabei selbst blöd vor. Vor allem dann, wenn du gerne Nein sagen würdest und dir das Ja mehr fremdbestimmt als selbstbestimmt über die Lippen kommt, wirkt sich das negativ auf dein Selbstwertgefühl und die Einschätzung deiner Fähigkeiten aus. Stelle also deine Interessen ruhig in den Vordergrund. Es ist völlig in Ordnung, in gewissen Situationen an dich selbst zu denken.
Ebenso solltest du nicht zögern Dinge anzusprechen, die dich stören. Wenn du das Gefühl hast, dass etwas besser laufen könnte, zögere nicht genau das deinen Kollegen, deinem Chef, deinen Freunden oder deinem Partner zu sagen. Im ersten Moment wird es dich sicherlich Überwindung kosten, doch du stehst damit für dich selbst ein. Du zeigst anderen damit, dass du bestimmte Interessen hast und sorgst dafür, nicht übergangen zu werden.

14. Erlaube dir, Fehler zu machen

Hör auf dich für Fehler, die dir unterlaufen sind, innerlich auseinander zu nehmen. Damit rüttelst du unaufhörlich an deinem Ego und nährst jede Menge Selbstzweifel. Versuche stattdessen, deine Einstellung und Wahrnehmung von Fehlern zu verändern: Sehe sie als Möglichkeit zu persönlicher Weiterentwicklung und Wachstum. Wenn du dich in deinem beruflichen und privaten Umfeld umsiehst, wirst du feststellen, dass auch anderen ab und an Fehler unterlaufen. Dass Fehler gemacht werden, ist ganz normal. Entscheidend ist, dass du sie annimmst und herausfindest, wie es dazu kam um daraus zu lernen.

15. Eine einfache kleine Übung mit riesengroßer Wirkung

Zum Schluss habe ich noch eine kleine Übung für dich, die du ganz leicht bei dir zuhause durchführen kannst. Alles was du dafür brauchst ist ein Spiegel, ein Stuhl und dich.

Setze dich vor einen Spiegel, schaue dich an und schaue dir in die Augen. Dann sage deinen Namen und folgendes zu dir selbst: „Du bist ein wunderbarer und wertvoller Mensch. Du siehst gut aus. Du hast viele Stärken. Du hast schon einiges erreicht. Ich mag dich!"

Ja, das kommt dir zunächst komisch, wahrscheinlich sogar peinlich vor. Aber je schwerer dir das fällt, desto unsicherer bist du und weniger im Stande, dich ganz und gar anzunehmen. Überwinde dich trotzdem und wiederhole diese Übung - ich verspreche dir, es wird leichter mit der Zeit und du wirst ein immer besseres Gefühl dabei bekommen 🙂

Das waren sie, meine 15 Tipps für dich rund um das Thema Selbstliebe. Ich hoffe, es waren einige brauchbare Ideen und Anregungen für dich dabei. Falls ja, versuche doch, so viel wie möglich davon in Zukunft umsetzen. Schreib mir gerne, wie es dir dabei ergeht.

Abschließend möchte ich dir noch folgenden Denkanstoß mit auf den Weg geben: Du solltest aufhören, dir Sorgen zu machen, wenn du nicht wie andere Menschen bist. Denn du bist auf dieser Welt etwas völlig Neues. Ich verspreche dir, dass es nie zuvor, nicht seit Anbeginn aller Zeiten jemand gegeben hat, der genauso ist wie du.

Wirklich, du bist schrecklich und wunderbar einzigartig- sei stolz darauf 🙂

Selbstfürsorge ist (d)ein Thema?
Kennst du schon die Artikelserie "Ich denk an mich!" voller Strategien und Inspirationen für mehr Selbstfürsorge? In Teil 1 lernst du, warum Selbstfürsorge so wichtig ist und welche wissenschaftlich bewiesenen Vorteile es hat, aktiv für dich selbst zu sorgen. In Teil 2 erfährst du, wieso echte Selbstfürsorge mehr ist als ein Bad zu nehmen und wie Selbstfürsorge im Alltag aussehen kann. In Teil 3 lernst du, wie du dich besser abgrenzen und Nein sagen kannst - und zwar ohne ein schlechtes Gewissen. Da klar ist, dass die meisten von uns wenig Zeit haben, liefert dir Teil 4 Inspirationen für kleine Selfcare-Momente, die du ganz leicht und spielerisch in deinen Alltag integrieren kannst. Selbstfürsorge to go eben! In Teil 5 zeige ich dir schließlich, wie es dir gelingt, dich selbst freundlicher und mitfühlender zu behandeln.

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!

Als Coach und Trainer unterstützt Ulrike Bossmann seit vielen Jahren Menschen wie dich dabei, entspannter, gelassener und mit mehr Freude durchs Leben zu gehen. Auf ihrem Blog auf soulsweet.de bekommst du konkrete Tipps zur Stressbewältigung und dem Aufbau deiner Resilienz, aber auch praktische Anregungen, wie du Erkenntnisse der Positiven Psychologie nutzen kannst, um in deinem Leben zufriedener und glücklicher zu sein.

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Die Welt wartet darauf, dass du endlich anfängst, dich selbst zu lieben - Diese 15 Tipps helfen dir dabei

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Betrachtest du dich gerne im Spiegel? Fühlst du dich jederzeit wohl, wenn du dich länger im Spiegel ansiehst? Nur die wenigsten können diese Fragen eindeutig bejahen. „Ich find' mich richtig gut" ist ein kleiner Satz mit sehr großer Wirkung. Und gleichzeitig ist es eine echte Herausforderung, diesen Satz zu dir zu sagen und noch schwieriger, ihn auch so zu meinen.

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Nimm dir jeden Morgen einige Minuten Zeit, um deine Gedanken in Form von Morgenseiten aufzuschreiben. Halt fest, was dich beschäftigt, worüber du nachdenkst und wie es dir geht. Versuchen dabei so ehrlich wie möglich zu sein. Niemand sonst soll die Notizen lesen. Diese Übung verbessert das Bewusstsein für das eigene Empfinden.

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Tagebuch schreiben geht mit vielen Vorteilen einher und kann gleich verschiedene Selbstfürsorge-Zwecke erfüllen. Auf der einen Seite ist es eine wunderbare Möglichkeit dich selbst besser kennenzulernen. Das Tagebuch hilft dir zum Beispiel zu reflektieren, was dir wichtig ist, wie du leben willst, was dir Freude bereitet und wo deine Stärken liegen. Je besser du dich kennenlernst, desto einfacher kannst du dir ein Leben erschaffen, das zu dir passt und dass dich erfüllt.

Tagebuch zu schreiben kann dir aber auch helfen mehr über deine Gedanken und Gefühle zu erfahren. Was geht mir eigentlich den lieben langen Tag durch den Kopf? Was denke ich von mir? Was empfinde ich? Bin ich unzufrieden? Wenn ja, womit? Auch das ist eine gute Grundlage, um einen besseren Zugang zu dir selbst zu erhalten und dir bewusster zu werden, was dich beschäftigt und wie du dich siehst.

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Und zwar viele! Genauso wenig wie das Wochenende ausreicht, um sich von einer ausbeuterischen Woche zu erholen, reicht eine Mittagspause, um sich von 8 Stunden anstrengender geistiger oder körperlicher Tätigkeit zu regenerieren. Achte daher darauf, über den Tag verteilt immer wieder aufzustehen, dich zu räkeln, ein frisches Getränk zu holen, ans Fenster zu gehen, eine Runde um den Block zu drehen oder ein kurzes Gespräch mit der Kollegin zu führen.

Wenn du den ganzen Tag sitzt, tut es gut, dich in der Pause zu bewegen (z.B. Aufstehen, Spazieren, Yoga etc.). Wenn du körperlich arbeitest ist es wiederum förderlich dich hinzusetzen, zur Ruhe zu kommen und etwas gedankliches zu tun (z.B. Lesen, Kreuzworträtsel lösen, Meditieren etc.)

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Nur fünf Minuten Bewegung in grüner Umgebung bessern die Laune und das Selbstwertgefühl bemerkenswert gut und lindern Stress. Dies ergab eine Metaanalyse von zehn Studien mit 1250 Probanden.

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Um dein Viertel neu zu erkunden und deinen Blick für die schönen Dinge zu weiten, nutze einen achtsamen Spaziergang. Geh nach draußen! Welche Besonderheiten und schöne Dinge hast du bisher noch nicht wahrgenommen? Begebe dich auf Schatzsuche in deinem Revier! Oder gibt es in deiner Nähe einen schönen Park oder Wald? Ein einfacher Spaziergang (in der Natur) kann so gut tun :)

Ziel der Übung ist es, möglichst nur schöne und erfreuliche Dinge wahrzunehmen. Das kann das Wetter sein, die gute Luft, Bewegung, Vogelgezwitscher, schöne Blumen, Knospen an Bäumen oder Büschen, Tiere, oder ein Mensch, der lächelt. Ihr werdet überrascht sein, über welche Dinge man sich freuen kann, wenn man es darauf anlegt.

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Selbstfürsorge sollte zur dauerhaften Einstellung und Lebensweise werden. Es ist kein „Jetzt achte ich mal kurz auf mich selbst“, sondern eine Denkweise, bei der du gezielt auf dich selbst achtest und für dich sorgst.
Da das gar nicht so leicht ist, Selbstfürsorge zur Routine werden zu lassen, hier ein paar Tipps und Tricks...

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Dankbarkeit ist eine gute Übung für mehr Selbstfürsorge. Mach dir all die Dinge bewusst, für die du dankbar bist, die bei dir gut laufen und über die du dich freust. Denk dabei auch an das, was du als scheinbar selbstverständlich erachtest…
Nimm dir Zeit, die positiven Dinge wahrzunehmen und schreib sie dir auf.

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Eine besonders angenehme Übung zur Selbstfürsorge ist die regelmäßige Auszeit. Nimm dir regelmäßig eine oder zwei Stunden, die du ganz nach deinen eigenen Vorstellungen gestaltest. Grundidee für die Zeit: Lass es dir gut gehen! Das kann alleine mit einem guten Buch sein oder ein langes Gespräch mit einer Freundin. Tu einfach bewusst etwas, mit dem du dir selbst eine Freude machst.

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Selbstakzeptanz wird oft missverstanden. Viele Leute denken, sie müssten jetzt all ihre Fehler und Schwächen plötzlich super finden…

ABER:

Selbstakzeptanz bedeutet NICHT, dass du alles an dir toll finden musst!

Akzeptanz bedeutet einfach nur: Annehmen, was ist.

Du musst es nicht gut finden, du musst es nicht mal mögen. Du musst es einfach nur akzeptieren. Akzeptieren, dass die Lage im Moment eben so ist, wie sie ist.

Was auch immer du an dir nicht leiden kannst -ob es Dein Aussehen ist, dein Körper oder deine Persönlichkeit – solange du dich innerlich dagegen sträubst, desto weniger Chancen hast du, was daran zu ändern!

Was bedeutet das? Der Begriff Selbstakzeptanz (oder auch Selbstannahme) wird gerne synonym mit einer Reihe ähnlicher Begriffe verwandt, die sich dennoch im Detail unterscheiden:

Selbstachtung

Selbstliebe

Selbstvertrauen

Selbstwert

Selbstzuwendung

In allen diesen Begriffen steckt das Wörtchen „selbst“ drin, verknüpft mit dem Verhalten, das wir uns selbst gegenüber an den Tag legen sollten. Selbstakzeptanz ist eine Mischung aus all dem. Wir sollten uns selbst achten, genügend lieben und in uns vertrauen.

Wir sollten unseren Wert kennen – anderenfalls können wir ihn schlecht anderen vermitteln. Wer sich selbst schon nicht wertschätzt, mag weniger freundlichen Zeitgenossen den Eindruck vermitteln, dass es in Ordnung ist, sich schlecht Ihnen gegenüber zu benehmen.

Und indem Sie für sich sorgen, betreiben Sie Selbstzuwendung. Selbstakzeptanz beinhaltet, dass Sie sich selbst so annehmen, wie Sie sind. Das heißt mit Ihren Fehlern, aber natürlich auch Ihren positiven Seiten. Dazu bedarf es eines gewissen Maßes an Selbstreflexion und Selbstkritik.

Das bleibt immer in einem realistischen Rahmen und führt es zu einem ausgewogeneren Umgang und mehr Gelassenheit sich selbst gegenüber.

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Als Coach und Trainer unterstützt Ulrike Bossmann seit vielen Jahren Menschen wie dich dabei, entspannter, gelassener und mit mehr Freude durchs Leben zu gehen. Auf ihrem Blog auf soulsweet.de bekommst du konkrete Tipps zur Stressbewältigung und dem Aufbau deiner Resilienz, aber auch praktische Anregungen, wie du Erkenntnisse der Positiven Psychologie nutzen kannst, um in deinem Leben zufriedener und glücklicher zu sein.

Als Coach und Trainer unterstützt Ulrike Bossmann seit vielen Jahren Menschen wie dich dabei, entspannter, gelassener und mit mehr Freude durchs Leben zu gehen. Auf ihrem Blog auf soulsweet.de bekommst du konkrete Tipps zur Stressbewältigung und dem Aufbau deiner Resilienz, aber auch praktische Anregungen, wie du Erkenntnisse der Positiven Psychologie nutzen kannst, um in deinem Leben zufriedener und glücklicher zu sein.

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Endlich meine positiven Seiten erkennen - statt sie als selbstverständlich anzusehen

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Wenn ich dich frage, wo deine Schwächen liegen, kannst du mir wahrscheinlich in Rekordtempo eine Liste mit all deinen Makeln, Fehlern und schlechten Angewohnheiten herunterrattern. Aber wie sieht es aus, wenn ich nach deinen positiven Seiten frage? Nach all den Stärken und großartigen Eigenschaften, die dich auszeichnen? Fällt dir das schwerer?

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Als Coach und Trainer unterstützt Ulrike Bossmann seit vielen Jahren Menschen wie dich dabei, entspannter, gelassener und mit mehr Freude durchs Leben zu gehen. Auf ihrem Blog auf soulsweet.de bekommst du konkrete Tipps zur Stressbewältigung und dem Aufbau deiner Resilienz, aber auch praktische Anregungen, wie du Erkenntnisse der Positiven Psychologie nutzen kannst, um in deinem Leben zufriedener und glücklicher zu sein.

Als Coach und Trainer unterstützt Ulrike Bossmann seit vielen Jahren Menschen wie dich dabei, entspannter, gelassener und mit mehr Freude durchs Leben zu gehen. Auf ihrem Blog auf soulsweet.de bekommst du konkrete Tipps zur Stressbewältigung und dem Aufbau deiner Resilienz, aber auch praktische Anregungen, wie du Erkenntnisse der Positiven Psychologie nutzen kannst, um in deinem Leben zufriedener und glücklicher zu sein.

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Selbstakzeptanz-Challenge: 6 kinderleichte Übungen, um dich so anzunehmen wie du bist

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„Ich bin viel zu perfektionistisch", „Meine Beine sind zu schwabbelig". Es gibt viele angebliche Gründe, dich selbst zu verurteilen und zu kritisieren. Dir fallen bestimmt auch eine Menge ein, oder? Dass dir heutzutage Jeder um die Ohren haut, dass du dich selbst lieben musst - komme, was wolle - kann da schon mal überfordernd wirken.

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In Krisen ist unsere Widerstandskraft, unsere Resilienz gefordert. So ziemlich jeder Mensch erleidet früher oder später in seinem Leben eine Krise.

Sei es eine wichtige Prüfung, die man verhaut, eine Trennung, eine schwere Krankheit, Arbeitslosigkeit oder der Verlust einer geliebten Person.

Leider bleibt keiner von uns in seinem Leben davon verschont.

Situationen, die einen schwer belasten, gehen natürlich nicht spurlos an uns vorüber. Manche Menschen trifft eine Krise so stark, dass sie nichts mehr entgegenzusetzen haben. Plötzlich wird man vom Akteur zu jemandem, der sein Leben gefühlt nicht mehr in der Hand hat.

Menschen, die einen Kontrollverlust erleben, empfinden die Welt hinterher oft als einen bedrohlichen Ort. Sie glauben, das Schicksal meint es nicht gut mit ihnen. Oft fällt es ihnen schwer, die Hoffnung auf Besserung aufrechtzuerhalten. Und all das kann dazu führen, dass sie in eine Depression verfallen.

Eine Krise kann für viele Menschen also eine große Zäsur im Leben bedeuten, von der man sich nur schwer wieder erholt.

Es gibt allerdings auch Menschen, denen es gelingt, selbst die schwersten Schicksalsschläge wegzustecken und nach einiger Zeit wieder ein glückliches Leben zu führen.

Diese Menschen sind dabei nicht unempfindlicher gegenüber Leid als andere. Sie gehen in ihren Krisen durch genauso tiefe Täler wie jeder andere Mensch auch. Doch irgendwie schaffen sie es trotzdem, dort auch wieder herauszukommen. Sie sind richtige Stehaufmännchen.

Wie diese Menschen das schaffen, das hat natürlich das Interesse von Psychologen geweckt. Sie wollten erforschen, warum diese Menschen besser mit schwierigen Situationen umgehen können. In der Psychologie wird die Widerstandskraft von Menschen „Resilienz" genannt.

Die Psychologen haben festgestellt, dass die Widerstandskraft von Menschen tatsächlich sehr stark variieren kann. Manche Menschen reagieren schon bei kleinen Widrigkeiten sehr empfindlich, während andere scheinbar unmenschliche Herausforderungen bewältigen können.

Mit Hilfe von Langzeitstudien haben die Psychologen herausgefunden, dass Resilienz auf bestimmten Fähigkeiten basiert:

1. Akzeptanz: Resiliente Menschen leugnen die Wirklichkeit und damit verbundene unangenehme Gefühle des Ärgers oder der Trauer nicht.

2. Selbstverantwortung: Menschen mit hoher Resilienz sehen sich selbst nicht als ein Opfer der Umstände, sondern übernehmen Verantwortung für ihr Handeln und ihr Leben.

3. Selbstwirksamkeit: Resiliente Menschen glauben daran, Einfluss auf ihr Leben zu haben und etwas an der Situation ändern zu können.

4. Optimismus: Menschen mit hoher Resilienz wissen, dass es schwere Zeiten im Leben gibt. Sie glauben aber daran, dass sich die Dinge auch wieder zum Positiven wenden.

5. Lösungsorientierung: Resiliente Menschen schauen in die Zukunft und passen sich den veränderten Bedingungen an. Sie ziehen die richtigen Schlüsse aus dem, was passiert ist, und lernen daraus. Wenn notwendig, suchen sie nach neuen Optionen, um glücklich zu sein.

6. Netzwerkorientierung: Resiliente Menschen sind bereit, Hilfe von außen anzunehmen, und bauen sich Freundschaften auf, die ihnen in schweren Zeiten Unterstützung bieten.

Diese Fähigkeiten werden hauptsächlich in der Kindheit erlernt. Das ist eine gute Nachricht, denn das bedeutet, dass man sie sich aneignen kann. Und das nicht ausschließlich in der Kindheit, sondern auch als Erwachsener.

Die Gene spielen auch eine Rolle, denn jeder Mensch hat eine unterschiedliche Veranlagung, die z. B. eine positive Lebenseinstellung begünstigt oder eher nicht. Doch die Wissenschaft ist sich einig: Die Grundlagen einer hohen Resilienz werden erlernt.

Jeder von uns kann seine Widerstandskraft trainieren und innerlich stärker werden.

Und dabei geht es nicht darum, sich „abzuhärten" und unempfindlich gegenüber seinen eigenen Emotionen zu werden. Sondern es geht darum, einen besseren Umgang mit seelischen Schmerzen zu erlernen, damit man über kurz oder lang auch gestärkt aus einer schweren Prüfung hervorgehen kann.

Neben diesen Fähigkeiten haben die Wissenschaftler aber noch eine weitere äußerst interessante Entdeckung gemacht. Besonders widerstandsfähige Menschen weisen eine entscheidende Parallele in ihren Handlungsmustern auf.

Ihnen gelingt es deshalb so gut, schwere Krisen zu überstehen, weil sie es schaffen, ihren Krisen einen Sinn zu geben. Dafür muss man aber weder religiös noch spirituell sein.

Das bedeutet nur, dass diese Menschen bewusst danach schauen, wie sie an dieser Krise persönlich wachsen können. Sie schauen bewusst nach etwas Positivem. Sie geben ihrer Krise damit eine tiefere Bedeutung und schaffen es so, sie in ihre Lebensgeschichte zu integrieren.

Das ist der zentrale Faktor, weshalb sie mit Krisen so gut zurechtkommen. Oft gelingt das erst im Nachhinein, manchmal auch erst, wenn schon viel Zeit verstrichen ist. Aber je häufiger man die Erfahrung macht, einer Krise im Rückblick einen Sinn abgewinnen zu können, desto leichter fällt es einem nach der nächsten Krise.

Menschen mit einer hohen Resilienz begreifen eine Krise also bewusst als Chance, um als Mensch zu wachsen und etwas dazuzulernen. Das klingt zwar wie eine schon oft gehörte Floskel, aber es ist offenbar trotzdem sehr viel Wahrheit darin verborgen.

Vielleicht kennst du das ja auch: Oft hört man von Menschen, die schwere Lebenskrisen hinter sich bringen mussten, dass sie im Nachhinein sagen, die Krise war das Beste, was ihnen passieren konnte. Zum Beispiel wenn jemand schwer erkrankt und hinterher sagt:

„Die Krankheit hat mein Leben verändert. Wäre sie nicht gewesen, hätte ich wohl immer so weitergemacht."

Oder wenn jemand seinen sicher geglaubten Job verliert und hinterher sagt:

„Hätte ich meinen Job damals nicht verloren, dann hätte ich niemals diesen neuen Weg eingeschlagen, der viel besser zu mir passt."

Es ist jedoch nicht immer so, dass man in einer Krise auch eine Chance sehen kann. Es gibt Schicksalsschläge, die es einem nahezu unmöglich machen, etwas Positives zu sehen.

Und wenn der Schmerz einen beherrscht, dann ist man froh, wenn man den Tag hinter sich bringen kann, und verschwendet keinen Gedanken ans Morgen oder an die ferne Zukunft.

Erst mit einigem zeitlichem Abstand, wenn die Schmerzen nicht mehr ganz so überwältigend sind, lässt sich in der Vergangenheit auch etwas Gutes oder Sinnvolles entdecken.

Doch auch bei unerträglich erscheinenden Schicksalsschlägen oder Erfahrungen macht es Sinn, weiter bewusst nach den positiven Dingen Ausschau zu halten. Dadurch verharmlost du nicht deinen Schmerz. Dein Schmerz hat absolut seine Berechtigung. Doch auch nach schweren Schicksalsschlägen können sich noch positive Dinge entwickeln.

Vielleicht kennst du auch ein paar Beispiele von Menschen, die schwere Schicksalsschläge erleiden mussten und sich trotzdem hinterher noch ein erfülltes Leben aufgebaut haben.

Ein Mann erfüllt sich nach der schweren Krankheit endlich seinen Traum, eine Weltreise zu machen.

Eine Frau packt nach dem Jobverlust ihre Idee von der Selbständigkeit an und baut ihr eigenes Geschäft auf.

Ein Paar entscheidet sich einige Jahren nach dem Tod des Kindes, als Pflegeeltern Kindern in schwierigen Lebenssituationen ein Zuhause zu geben.

Ein Jugendlicher erlebt die Arbeitslosigkeit der Eltern als sehr deprimierend. Und beginnt, sich in der Schule anzustrengen. Er will unbedingt einen Ausbildungsplatz bekommen.

Auch, wenn wir es im Moment der tiefsten Krise nicht erkennen können. Manchmal helfen uns leidvolle Ereignisse dabei, uns aus dem Autopiloten-Modus zu holen und noch mal genau auf unser Leben zu schauen. Nicht selten zeigt uns eine solche Krise auf, was uns wirklich wichtig im Leben ist.

Natürlich wird das im Augenblick des Schmerzes niemals gleich so wahrgenommen. Aber mit genügend Abstand blicken resiliente Menschen oft mit Wohlwollen auf die Zäsur in ihrem Leben zurück, weil sie viel für sich daraus ziehen konnten.

Ihnen gelingt es, Widrigkeiten als Chance zu begreifen und diese in ihre Lebensgeschichte zu integrieren, so dass sie Krisen langfristig besser bewältigen. So verringern sie immer häufiger die Spanne zwischen dem Schmerz und der Zeit, wo sie anfangen, Positives zu sehen.

Eine solche Denkweise kann man lernen. Man kann seine Resilienz steigern, indem man einen besseren Umgang mit den Widrigkeiten des Lebens einübt.

Sich das Denkmuster resilienter Menschen anzueignen ist ein Weg, mit dem du deine Widerstandskraft erhöhen kannst. Das Denkmuster, das besonders resiliente Menschen ausmacht, lautet:

„An jeder Krise kann ich auch persönlich wachsen. Was kann ich also daraus für mich lernen? Was ist das ,Geschenk' darin?"

Ein solches Denkmuster kann man durch Übung auch in sein eigenes Leben bringen.

Wenn du gerade in einer wirklich schweren Lebenskrise steckst, ist dies nicht der geeignete Zeitpunkt, um mit solch einem Training zu beginnen. In der ganz akuten Phase geht es vielmehr darum, den Schmerz zuzulassen und ihn nicht zu verdrängen.

Erst wenn du dich wirklich innerlich dazu bereit fühlst, solltest du den Fokus vom Schmerz wieder bewusst hin zum Positiven richten.

Es ist sinnvoll, erst einmal ganz klein anzufangen und dieses Denkmuster mit einfachen Sachen zu trainieren. Wenn du also vor kurzem Pech hattest und z. B. einen Strafzettel für zu schnelles Fahren bekommen hast oder dein Zug so viel Verspätung hatte, dass du einen Anschlusszug verpasst hast, dann übe zu Beginn lieber an solchen Beispielen, deinen Blick aufs Positive zu richten.

Nimm dir einen Zettel und einen Stift und schreib dir oben auf das Blatt eine Situation, die blöd gelaufen ist. Die dich geärgert hat oder traurig macht.

Beispiele:

Ich habe einen Strafzettel für zu schnelles Fahren bekommen.

Mein Zug hatte Verspätung und ich habe den Anschlusszug verpasst.

Ich habe die Beförderung wieder nicht bekommen.

Mein Kind ist in der Schule sitzengeblieben.

Ich habe mir beim Sport den Arm gebrochen.

Mache dann ein Brainstorming zu dieser Situation. Setz dich mit Papier und Stift hin und schreib unter die Situation, die du gerade notiert hast, die Frage:
Was kann ich daraus für mich lernen? Was ist das „Geschenk" darin?
Stelle dir eine Stoppuhr oder einen Wecker auf eine Zeit zwischen 3 und 5 Minuten und sammle einfach alle Ideen, die dir dazu kommen. Spinne ruhig ein wenig herum und zensiere keinesfalls deine Einfälle. Lass alles zu, was dir in den Kopf kommt, und schreib es auf. Du musst diesen Zettel niemals jemandem zeigen.

Falls dir das nicht so leichtfällt, frag dich doch: Was sagst du einem anderen, der dir erzählt „Ich habe den Anschlusszug nicht bekommen" oder „Ich habe einen Strafzettel bekommen"? Manchmal ist es nämlich leichter, anderen gegenüber das Positive in deren verfahrener Situation aufzuzeigen.

Ich habe einen Strafzettel für zu schnelles Fahren bekommen
-> Wenn ich das als Warnung sehe und weniger rase, dann kann ich damit in Zukunft vielleicht einen schwereren Unfall vermeiden.

Mein Zug hatte Verspätung und ich habe den Anschlusszug verpasst
-> Ich war gezwungen, alle meine Termine zu verlegen. Das war erstmal Stress pur und nervig, aber als ich in der Situation gefangen war, konnte ich den Stress plötzlich sehr gut loslassen. Ich konnte gut entspannen, weil eh nichts mehr zu ändern war. Und es war sehr interessant, zu sehen, dass die Terminverschiebungen eigentlich gar kein Problem waren. Ich mache mir diesen ganzen Terminstress eigentlich immer umsonst. Vielleicht sollte ich da ein bisschen lockerer werden und mehr auf meine Bedürfnisse achten.

Ich habe die Beförderung wieder nicht bekommen
-> Ich muss noch besser in dem werden, was ich tue, und meine Vorgesetzten noch mehr von mir überzeugen. Vielleicht ist das aber auch einfach nicht das Unternehmen, in dem ich meine Zukunft aufbauen sollte. Ich sollte mich auch mal nach anderen Stellen umschauen.

Mein Sohn ist in der Schule sitzengeblieben
-> Vielleicht lernt er jetzt etwas daraus und merkt, dass es auch Konsequenzen für ihn hat, wenn er sich so hängen lässt.

Ich habe mir beim Sport den Arm gebrochen
-> Ich sollte mir immer wieder ins Bewusstsein rufen, dass die Gesundheit ein Gut ist, für welches ich täglich dankbar sein muss. Das vergisst man so schnell.

Wenn du dich lang genug mit diesen Fragen auseinandersetzt, wird dir auffallen, dass dir so gut wie immer irgendetwas dazu einfällt.

Es geht an dieser Stelle noch nicht darum, dass dir das, was du geschrieben hast, gefällt oder dir als sinnvoll und wahr erscheint. Es geht einfach nur darum zu trainieren, deinen Fokus wieder auf das Positive zu richten, nämlich auf die Frage, was du für dich daraus ziehen kannst.

Du kannst das von heute an regelmäßig mit den kleinen Unglücken des Alltags anfangen zu trainieren. Tu das am besten täglich. Du musst das nicht mit Stift und Papier tun, bewege diese Fragen einfach immer wieder in deinem Kopf. So kannst du dieses Denkmuster Schritt für Schritt einüben und immer weiter in dein Leben bringen.

Und indem du dir dieses Denkmuster aneignest, rüstest du dich damit auch schon für eine etwaige schwierige Situation in der Zukunft. Du erlernst damit eine zentrale Kompetenz, die deine Widerstandsfähigkeit bzw. Resilienz steigert.

Dieses Training kann dir dabei helfen, leichter Abstand von der schmerzlichen Seite zu gewinnen und den Fokus wieder auf das Positive im Leben zu richten.

Aber vergiss nicht: Dabei geht es nicht darum, Leid nicht zu spüren oder nicht traurig zu sein.

Mit regelmäßiger Übung kann es dir jedoch gelingen, immer häufiger die Spanne zwischen dem Schmerz und der Zeit, wo du anfängst, Positives zu sehen, zu verkürzen. Und es fällt dir dadurch immer leichter, auch im Unglück einen tieferen Sinn für dich selbst zu erkennen.

Wenn du dich noch tiefgehender mit dem Thema Resilienz beschäftigen willst, kannst du das übrigens auch in unserem Projekt: Innere Stärke tun.

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Resilienz: Wie du Krisen besser überstehst

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In Krisen ist unsere Widerstandskraft, unsere Resilienz gefordert. So ziemlich jeder Mensch erleidet früher oder später in seinem Leben eine Krise. Sei es eine wichtige Prüfung, die man verhaut, eine Trennung, eine schwere Krankheit, Arbeitslosigkeit oder der Verlust einer geliebten Person. Leider bleibt keiner von uns in seinem Leben davon verschont.

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Den inneren Kritiker in den Griff bekommen

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Den inneren Kritiker in den Griff bekommen

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„Das schaffst du eh nicht." „Andere kriegen das besser hin als du." „Das hättest du besser machen müssen." - Kommen dir diese Sätze auch irgendwie bekannt vor? Vermutlich. Scheinbar sitzt da ein kleines Männchen in deinem Kopf, bewaffnet mit einem Stopp-Schild und einer Kontra-Liste, das dir immer den Riegel vorschiebt, sobald du dich etwas Neues traust - ähm, ich meine: überlegst zu trauen - und das dich bei deinem Handeln permanent bewertet. Und das äußerst selten zu deinen Gunsten...

Dieser innere Kritiker lebt vermutlich in jedem Kopf. Und es spricht ja auch nichts dagegen, sich manche Dinge gut zu überlegen und sich nicht waghalsig in jede noch so absurde Idee zu stürzen. Sich selbst zu reflektieren und über sein Handeln nachzudenken. Auch mal selbstkritisch.

ABER: Wenn der innere Kritiker in deinem Kopf die Überhand gewinnt und dich in deinem alltäglichen Hamsterrad gefangen hält, solltest du ihm den Kampf ansagen. Er ist schließlich nur ein Untermieter in deinem Kopf, und nicht der Hausherr :-).

Dass das mit der Kündigung nicht so einfach ist, liegt auf der Hand.

Deswegen haben sich auch schon sehr viele Menschen Gedanken dazu gemacht, wie du einen konstruktiven Umgang mit dem inneren Kritiker finden kannst. Hier kriegst du deren Wissen in appetitlichen Häppchen aufbereitet. In die Sammlung haben es psychologische Urväter, Buch-Autoren und inspirierende Blogger. Lass uns loslegen.

#1 Albert Ellis: Der innere Kritiker bewertet dich in bestimmten Situationen. Du kannst ihm glauben, musst du aber nicht.

Albert Ellis war ein US-amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut. Mitte des letzten Jahrhunderts entwickelte er ein relativ simples Modell (das sogenannte ABC-Modell) für die Entstehung von Emotionen und Verhaltensweisen, das auch dir dabei helfen kann, den inneren Kritiker in den Griff zu bekommen. Ellis erkannte, dass nicht allein ein äußerer Reiz, also ein bestimmtes Ereignis, direkt zu Gefühlen oder Handlungen führt, sondern dass unsere Bewertungen und Annahmen zwischengeschaltet sind, die das Ergebnis maßgeblich beeinflussen. Die aufeinanderfolgenden Punkte sind durch Buchstaben beschrieben:

A (Activating Event oder adversity) ist der Auslöser, das Ereignis.

B (Beliefs) ist die Art und Weise, wie du A bewertest oder über A denkst

C (Consequence) ist die Konsequenz aus B - meist ein Verhalten, eine Körperreaktion oder eine Emotion

Gerade beim Thema Selbstzweifel kannst du die Negativ-Spirale anhand des ABC-Modells gut nachvollziehen: A steht für die Herausforderung, mit der du konfrontiert bist, zum Beispiel: Eine Präsentation muss bis Ende der Woche fertig werden, und zudem ist dein Kind krank und kann nicht in den Kindergarten gehen.

Ein mögliches B könnte sein: „Immer diese Doppelbelastung, das schaffe ich einfach nicht. Ich bin nicht gut genug, weder im Job, noch als Mutter... Wie soll ich das jetzt wieder unter einen Hut bekommen? Garantiert wird mein Chef enttäuscht von mir sein, weil ich die Präsentation nicht so gut fertig stellen kann wie ich will."

Am Ende dieser Gedanken geht B schon in C über: Du fühlst dich schlecht, in Bedrängnis, nimmst im schlimmsten Fall eine Opfer-Haltung ein und leidest. Diese Schlussfolgerungen und Emotionen verstärken wiederum deinen Fokus auf das Ereignis. Und so schraubst du dich immer weiter runter...

Du kannst daran aber auch sehen, dass es eben keine direkte A-C-Verbindung gibt. Denn sonst würden alle Menschen in dieser Situation gleich reagieren. Das wird aber vermutlich nicht passieren. Nicht alle Frauen werden sich in einer vergleichbaren Situation schlecht fühlen. Es gibt unzählige Reaktionsmöglichkeiten.

Wie hilft dir das, deinen inneren Kritiker in den Griff zu kriegen? Nun, zunächst ist es einfach ganz wichtig, dir klar zu machen, dass da niemand in deinem Kopf sitzt, der dir die Wahrheit verkündet. Der innere Kritiker ist eine Bewertung und aufgrund dieser Bewertung fühlst du dich schlecht. Damit du es mit ihm aufnehmen kannst, solltest du also zuerst genau analysieren, was er dir in bestimmten Situationen zuflüstert. Das kannst du sehr gut mit dem ABC-Schema machen. Schreib dir das für bestimmte Situationen am besten auf und lerne damit deinen inneren Kritiker, dessen Annahmen und Überzeugungen überhaupt einmal besser kennen. Denn das ist die Grundvoraussetzung dafür, dass du es so richtig mit ihm aufnehmen kannst. Und das kannst du so angehen:

Schritt 1: Identifiziere das A

=> Beschreibe kurz die Situation oder das Ereignis, das ein starkes Gefühl (oder mehrere Gefühle) bei dir ausgelöst hat - und das so objektiv wie möglich (Wer, was, wann, wo?)

Schritt 2: Identifiziere die Konsequenzen (C)

=> Schreibe auf, wie du dich gefühlt hast (was emotional, was im Körper) und was du getan hast in der Situation. Notiere am besten auch die Intensität deiner Gefühle.

Schritt 3: Identifiziere die Überzeugungen (B)

=> Schreibe deine Gedanken, Bewertungen und innerlichen Selbstgespräche auf, die in der Situation aufgetaucht sind - was ging dir in der Situation ganz genau durch den Kopf?

Wenn du dir deiner B-C-Verbindungen bewusst bist, dann legst du damit den Grundstein für dein Selbst-Bewusstsein. Sind dir die Sätze deines inneren Kritikers, also deine Überzeugungen, einmal bewusst, kannst du dir viel leichter vorstellen, was wohl als nächstes kommen wird. Damit gewinnst du bereits einen ersten Abstand zu dem inneren Kritiker. Den wollen wir aber noch vergrößern.

#2 Jens Corssen: Nimm es spielerisch und werde zum Beobachter deines eigenen „Quatschi".

Jens Corssen arbeitet als psychologischer Berater und Autor. Berühmt geworden ist er unter anderem mit seinem sehr empfehlenswerten Buch des „Selbstentwicklers". Seine Grundeinstellung, die er in dem Buch transportieren will, ist: Ich bin Grundsätzliches für alles verantwortlich, was ist. Er ist ähnlich wie Ellis davon überzeugt überzeugt, dass das individuelle Glück eines Menschen und seine Zufriedenheit in ganz direkter Verbindung zu der Art steht, wie jemand denkt.

Wenn du defizit-orientiert denkst (Was fehlt mir noch?"), wirst du dich bedrückt, traurig oder sogar depressiv fühlen. Wenn du seins-orientiert denke, also auf das schaust, was du alles schon hast, ist es selbstverständlich, dass du dich besser fühlst.

Der Schlüssel zu größerem Wohlbefinden und der Unabhängigkeit von dem inneren Kritiker ist also Gedankenmanagement.

Für den Start in ein effektives Gedankenmanagement hat Jens Corssen einen sehr guten Tipp. In einem Vortrag, bei dem ich ihn live erleben durfte, sagte er: „Ich glaube nicht, dass es jemanden gibt, der seinen Wecker auf 2.30 Uhr stellt und sich verabredet nach dem Motto ‚jetzt mach ich mich mal richtig fertig'."

Wenn du also wieder einmal das Gefühl hast, das „ es dich denkt" oder „ es in dir quatscht", du sozusagen zum Zeugen deiner eigenen automatischen Gedanken wirst, hast du schon 50% gewonnen. Denn in dem Moment, wo du es beobachten kannst, hat der „ Quatschi " (großartige Wortschöpfung von Corssen für den inneren Kritiker!) keine Macht mehr über dich. Der Quatschi ist genau diese nervige kleine Stimme, die dich nachts um den Schlaf bringen kann, das vermeintlich eigenständige Wesen, das in dir quatscht - und zwar ziemlichen Quatsch!

Gibst du ihm diesen Kosenamen, kostet ihn das schon einen Teil seiner Macht über dich. Sieh die Auseinandersetzung mit dem Quatschi als inneres Spiel, werde zum Beobachter und nimm den Quatschi nicht so ernst.

Du kannst drei Schritte nutzen, um dich mehr und mehr auf Distanz zu deinem Quatschi zu bringen:

1. Schreibe ganz spontan deine typischen Klagelieder auf.

2. Vergib Prioritäten: Was ist dein Lieblings-Klagelied? Lerne dann deine Top 5 Klagelider auswendig.

3. Wenn du sie auswendig kannst, merkst du sofort, wenn „es dich mal wieder denkt". Dann kannst du den automatischen Gedanken ersetzen durch „Ich konzentriere mich jetzt, auf das, was ich tue, und das tue ich mit ganzem Herzen."

#3 Petra Bock: Deine „Mindfucks®" suggerieren dir Sicherheit und Kontrolle, schränken aber doch deine Wahlfreiheit ein.

Petra Bock ist Coach, Managementberaterin und Autorin der Bücherreihe „Mindfuck". So nennt sie die Parallelwelt in unserem Kopf, wenn wir uns selbst sabotieren. Wenn du dich immer wieder mit den gleichen Ängsten und Zweifeln herumschlägst, dich kleiner machst und dir selbst und anderen wenig zutraust, wenn du Denkmuster pflegst, mit denen du dich chronisch herunterziehst, dann hast du es mit einem Mindfuck® zu tun.

Was passiert in diesem Moment? Du baust dir mit deinen Gedanken und Gefühlen eine Fiktion, eine Illusion zurecht, die du für die Realität hältst und hinderst dich dadurch, im wahren Leben deine Ziele zu erreichen.

Petra Bock hat sieben Mindfucks® identifiziert. Da gibt es zum Beispiel Selbstverleugnungs-Mindfucks (die Interessen anderer vor die eigenen stellen, nimm dich selbst nur nicht so wichtig), Katastrophen-Mindfucks (mach dir selbst Angst und stelle dir das absolut Schlimmste vor, das du dir ausmalen kannst), Bewertungs-Mindfucks (unter 150% machst du es natürlich nicht und egal, was du gibst, es reicht nicht) oder Druckmacker-Mindfucks (nun stell dich doch mal nicht so an und reiß dich mal zusammen).

Wahrscheinlich kennst du die Kumpanen bereits (und wenn nicht, kommst du ihnen durch deine Aufzeichnungen aus den ersten beiden Tipps ziemlich schnell auf die Schliche). Was ich ganz entscheidend finde: Die Mindfucks® sind auf Sicherheit und Kontrolle ausgerichtet. Wenn du sie für bare Münze nimmst, begibst du dich weniger in Situationen, in denen du scheitern könntest, in denen du vielleicht etwas nicht erreichst, abgelehnt wirst. Der innere Kritiker will dir also per se nichts Böses. Denn er suggeriert dir: Wenn du tust, was ich sage (z.B. nur ja nicht zu viel erwarten, lieber nichts riskieren), dann musst du dich am Ende nicht doof, blöd, klein fühlen. Das Dumme daran ist: Im Ergebnis erreichst du nie das, was du willst und bleibst mit weniger Wahlfreiheit zurück. Denn du triffst ja keine bewusste Entscheidung, ein bestimmtes Risiko nicht zu tragen, sondern indem du dich in deinem Gedankenkarussel gefangen nimmst.

Deinen inneren Kritiker kriegst du in den Griff, indem du dir wieder deine Wahlfreiheit zurück holst und Erfahrungen sammelst, damit sich die Überzeugungen Stück für Stück auflösen können. Dafür brauchst du eine Haltung von Neugier, Freude an der Erfahrung und Vertrauen.

Versuche dich für den Beginn an folgendem Gedankenexperiment: Was wäre, wenn Sicherheit gar nicht so wichtig wäre? Was wäre, wenn ich schon sicher wäre in meinem Leben und es eher um Lebensqualität gehen würde? Frage dich bei jeder Entscheidung: ‚Nutzt das meiner Lebensqualität?', und lass' dich davon leiten, erweitere deine Komfortzone. Und das OBWOHL der innere Kritiker erst mal weiterquatschen wird.

Du willst deiner Selbstfürsorge Flügel verleihen?

Nimmst du dir auch immer wieder vor, dich besser um dich zu kümmern, aber der Alltag macht dir einen Strich durch die Rechnung? Wenn du dein „Ich sollte mich wirklich mal mehr um mich kümmern" in ein „Ich mach das jetzt!" verwandeln willst, dann hol dir mein kostenloses Selbstfürsorge Planungs- und Tracking-Toolkit . In diesem Toolkit unterstützen dich ein Planer, 2 Habit Tracker und 30 knackige Selbstfürsorgeideen, ins Tun zu kommen.

Hol dir hier deinen kostenlosen Download des Selbstfürsorge Toolkits.

#4 Marie Forleo: Richte deinen Fokus nach außen anstatt den inneren Kritiker durch deine Aufmerksamkeit noch zu befeuern.

Marie Forleo ist ein Online-Marketing-Guru und das Gesicht von Marie TV, einer Internet-Fernsehshow. (PS: Ich bin bekennender Marie-Fan. Ich habe viele ihrer Videos gesehen und die haben mich ermuntert, soulsweet wirklich anzugehen, denn das ist meine Herzensangelegenheit.)

Menschen, die ein Business aufbauen wollen, sind ganz oft mit ihrem inneren Kritiker und ihren Selbstzweifeln konfrontiert. Deswegen gibt es auf ihrem Youtube-Chanel sogar eine eigene Playlist „ Overcome Fear & Self Doubt ".

Für den Umgang mit deinen Selbstzweifeln gibt dir Marie folgenden Tipp: Wenn der Gedanke „Ich bin nicht gut genug" auftaucht, nimm ihn kurz zur Kenntnis und dann kicke ihn weg! Richte deine Aufmerksamkeit nach außen, auf deine Arbeit, deine Kunden; auf das, was dich umgibt. Wenn alle Anstrengung und Aufmerksamkeit darauf ausgerichtet ist, Ergebnisse zu erzielen und anderen zu helfen, ist kein Platz mehr für deine Selbstzweifel, ob du gut genug bist.

Wenn dir Visualisierungen auch so viel helfen wie mir, dann stelle dir deine Aufmerksamkeit, deine mentale und emotionale Energie doch einfach mal als „flashlight" vor. Eine Taschenlampe kann nur in eine Richtung scheinen. „ Flashlight on you" bedeutet: Dein Fokus geht komplett auf dich selbst, auf deine Gedanken, Ängste, Selbstzweifel und Unsicherheit. Richtest du das flashlight nach außen, fällt kein Licht auf deine Selbstzweifel und sie verschwinden gewissermaßen in der Dunkelheit.

Frag dich in den Momenten, in denen der innere Kritiker dich quält: Wohin leuchte ich mit meiner Taschenlampe? Wenn du bemerkst, dass du deinen Fokus auf dich und den Kritiker richtest und dir das nicht weiterhilft, dann verändere den Scheinwerfer deiner Aufmerksamkeit. Richte ihn bewusst nach außen. Konzentriere dich ganz auf das Ergebnis, das du erreichen willst. Deine Taschenlampe wird sich wie ein Scheinwerfer mit defektem Kugelgelenk wahrscheinlich automatisch immer nach innen drehen und die Ängste und Zweifel beleuchten. Nimm das dann einfach wahr, amüsiere dich im besten Fall über das kaputte Kugellager und fokussiere dich dann wieder nach außen.

#5: Suzanne Frankenfeld: So wie dich dein innerer Kritiker in Frage stellt, kannst auch du ihn in Frage stellen und relativieren.

Suzanne von „Free Your Work Life" weiß, wovon sie spricht. Sie selbst hat sich viele Dinge nicht (zu)getraut und unter den selbst gesetzten Grenzen einige Zeit sehr gelitten. Inzwischen unterstützt sie Frauen dabei, das Arbeitsleben zu leben, das wirklich zu Ihnen passt.

Hast du schon einmal von einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung gehört? Davon berichtet auch Suzanne: Unsere Einstellung und unser Selbstbild tragen einen großen Teil dazu bei, ob etwas am Ende klappt oder eben nicht. Du hältst dich für kompetent? Zack, die Chancen auf Erfolg schon wesentlich erhöht - so einfach ist das.

Den Begriff der selbsterfüllenden Prophezeiung prägte Robert King Merton und beschrieb damit eine unbewusst ablaufende Verhaltensänderung bzw. -steuerung, die dazu führt, dass sich eine Erwartung oder Befürchtung tatsächlich erfüllt. Damit ist nicht gemeint, dass du allein durch irgendein positives Denken alle Ereignisse beeinflussen kannst. Das ist totaler Quatsch und daran glaube ich nicht. Aber: Wenn du deinen inneren Kritiker und seine absolutistischen Behauptungen in Frage stellst, dann kann dich das ermutigen, tatsächlich rauszugehen aus deiner Komfortzone.

Lass uns zu Suzanne zurück kommen. In ihrem Artikel Kopf hoch, Schätzchen! Warum Dein Selbstbild entscheidend für Deine Veränderung ist schreibt sie über die Bedeutung eines positiv-realistischen Selbstbildes (das vor allem uns Frauen oft zu fehlen scheint).

Wenn du auch das Gefühl hast, dein innerer Kritiker schlägt also mit voller Härte zu, dann lohnt sich dessen Relativierung durch die Veränderung deines Selbstbildes. Du kannst dir wie Suzanne ein paar Fragen stellen, wenn der innere Kritiker mal wieder „zuschlägt":

Wer sagt eigentlich, du kannst das nicht? [...]

Ist das denn tatsächlich so? Oder nimmst Du nur an, dass Du dafür nicht gut genug bist?

Was fehlt Dir denn, das Du benötigen würdest, um dieses Ziel zu erreichen?

Und fehlt Dir überhaupt wirklich etwas?

Oft wird dir allein schon durch diesen Realitätscheck bewusst, dass dein Ziel gar nicht so unmöglich ist. Aus eigener Erfahrung sagt Suzanne außerdem: „Du kannst tendenziell eher mehr erreichen, als du dir selber zutraust. (Selbst dann, wenn andere dir das nicht zutrauen.)". Na wenn das keinen Mut macht und den Kritiker da oben in seine Schranken weist! Und wenn es gut läuft, verändert sich dadurch auch Stück für Stück die Botschaft deines Kritikers.

#6 Anna Böhm: Streiche ein Wort, und alles ist anders!

Ich habe noch einen verblüffend simplen Tipp für dich, vorausgesetzt, du kannst Lyrik ein bisschen was abgewinnen. Es ist ein Text von Anna von „Passion Flow", der sich fast wie eine Meditation liest. Hier geht es zu ihrem Beitrag. Am Ende bleibt die Erkenntnis: Vom „Ich bin nicht gut genug" zum „Ich bin gut genug" gelangst du, indem du nur ein kleines Wörtchen loslässt.

Gerade, wenn es uns nicht gut geht und wir uns schwach und nutzlos fühlen, neigen wir zum Generalisieren. „Ich kann dieses und jenes nicht... ich kann gar nichts."

Anna zeigt, wie es umgekehrt geht. Ja, du kannst nicht alles gut können. Aber nicht alles ist noch lange nicht nichts!

Eigentlich ist es nämlich ziemlich viel, das du gut kannst und für das du gut genug bist. Nimm deinen inneren Kritiker an die Hand, und zeig ihm, dass es eine ganze Menge Dinge gibt, an denen er nichts bemängeln kann und du mit Fug und Recht behaupten darfst: „Ich bin gut genug."

#7: Tim Schlenzig: Stell dem inneren Kritiker einen „inneren Freund" gegenüber.

Tim bloggt auf mymonk.de über innere Ruhe, verwirklichte Träume und den Weg dahin. Auch er hat einen super Tipp für den Umgang mit Selbstzweifeln, die ihn auf seinem Weg nicht selten im Griff hatten. Und das Beste dabei: Es dauert nur 5 Sekunden!

Tim beschreibt Selbstkritik als einen Zug, „der uns tiefer und tiefer in ein Land führt, in dem es immer regnet und trotzdem alles verdorrt." Er liefert dir drei Fragen, mit denen du es schaffst, nicht mehr auf den Zug aufzuspringen. Damit knüpft er unmittelbar an Suzannes und Annas Ideen an. Seine Grundidee hinter den Fragen: Jede Gelegenheit für einen guten Gedanken ist eine gute Gelegenheit. Er schlägt in einem seinem Artikel vor, die drei Fragen fest in deinen Alltag einzubauen und dass du es dir zur Gewohnheit machst, kurz über diese Gedanken nachzudenken. Mit der Zeit kriegst du auch Übung darin, die Antworten werden dir leichter einfallen und sie umhüllen den inneren Kritiker in eine warme Wolke aus guten Gefühlen. So, und das sind sie, die 3 Fragen, die du dir selbst möglichst oft stellen und beantworten solltest:

Wofür könnte ich mir ein Kompliment machen?

Was hab ich gut gemacht?

Wofür mag ich mich - oder wofür könnte ich mich mögen, wenn ich müsste?

Die Kleinigkeiten, die dir zu diesen Fragen einfallen - darauf kommt es an! Den Kindern heute morgen wieder leckere Brote für die Schule geschmiert? Ein Projekt abgeschlossen? Den Lidstrich auf Anhieb gerade gezogen? Einen Kollegen bei einer Aufgabe unterstützt? Ein Paket für den Nachbarn angenommen? Alles gute Gründe, dich zu mögen. Setze jedem kritischen Gedanken einen guten entgegen, dann wird dein innerer Kritiker nicht übermächtig.

#8 Melina Royer: Überwinde den inneren Kritiker indem du dein Selbstbewusstsein stärkst!

Melina schreibt auf vanilla-mind.de über Selbstvertrauen, Freude an der Arbeit und Achtsamkeit. Bei ihr kommen die Selbstzweifel paradoxerweise gerade dann auf, wenn etwas gut geklappt hat. Doch Freude am Erfolg gönnt sie sich oft selbst nicht, weil sie sich wie eine Betrügerin fühlt, die sich diese Erfolge nur erschlichen hat (du erinnerst dich an die Mindfucks, richtig?!). Sie fühlt sich dann wie eine Hochstaplerin.

Das kennst du? Ein schlechtes Gewissen, das sich einstellt, wenn dir etwas gelingt, wenn du ein Ziel erreichst, sogar wenn du diese Erfolge deinem Einsatz zu verdanken hast?

Neben dem Realitätscheck empfiehlt Melina ein Erfolgstagebuch, um die Stimme im Kopf leiser zu drehen. Das ist vom Prinzip ähnlich wie der positive Tagesrückblick. Besonders gefällt mir die Idee aus ihrem Artikel, sich ein „Jar Of Awesome" anzulegen. In diesem Glas sammelt sie ihre Erfolge. Auf ihrem Schreibtisch hat sie so ein Marmeladenglas voller Dinge, die sie stolz machen auf das, was sie geschafft hat. Ich finde das super. Leg also los mit deinem persönlichen Jar of Awesome. Und immer dann, wenn die negative Stimme im Kopf sich wieder meldet, liest du ihr einfach einen der Zettel vor!

#9 Ulrike Bossmann: Freunde dich mit deinem inneren Kritiker an und begegne dir mit Selbstmitgefühl.

Ich möchte selbst natürlich auch meinen persönlichen Tipp für dich loswerden.

Mir ist es immer ganz wichtig zu betonen, dass du nicht allein bist mit deinem Kritiker. Wir alle kennen den und haben ihn als Untermieter. Ich selbst kenne Selbstzweifel sehr gut. Erst neulich kamen sie über mich als ich auf einer internationalen Forschungskonferenz habe Englisch sprechen hören. Oder dieser ganze Blog hier. Vielleicht mag kein Mensch das, was ich schreibe und wie ich schreibe. Wir alle zeigen uns nur nicht in unserer Verletzlichkeit. Weil wir Angst haben, dass andere nicht gut damit umgehen. Ich wünschte mir, das ginge anders, aber das ist ein eigenes Thema. Für den Umgang mit deinem inneren Kritiker gilt für mich: Bekämpfe ihn nicht oder behandle ihn als wäre er ein lästiger Parasit, den du unbedingt loswerden musst. Das wird ohnehin nicht funktionieren. Dein innerer Kritiker wird nie ganz verschwinden. Nicht mit zunehmendem Alter, nicht mit zunehmendem Erfolg oder Erfahrung noch aufgrund anderer externer Faktoren. Deswegen schlage ich dir vor, dich mit deinem „Untermieter" anzufreunden. Versuche, ihn zu verstehen und deute ihn um. Sieh ihn als deinen „ inneren Qualitätsmanager ", der die gute Absicht hat, dich zu schützen, sich Sorgen um dich macht und dich zu Bestleistungen antreiben will - aber leider in der Kommunikation nicht besonders geschickt ist.

Wenn der innere Kritiker in einer Situation doch mal stärker ist und die Führung übernimmt, dann nehme das achtsam wahr, aber peitsche dich nicht noch dafür aus („Jetzt habe ich noch nicht mal den inneren Kritiker im Griff, ich Volldepp!"), sondern begegne dir selbst mit Selbstmitgefühl. Damit meine ich nicht klagen und jammern, sondern sich selbst ein guter Freund sein, sich freundlich und wohlwollend begegnen. Ja, du hast es oft auch schwer mit diesem Untermieter, und das darf auch gesagt werden.

Jetzt bin ich gespannt auf deine Kommentare: In welchen Situationen hast du mit Selbstzweifeln zu kämpfen? Welche der Strategien funktioniert bei dir am besten? Oder hast du andere Tipps, um den inneren Kritiker in den Griff zu bekommen? Lass' doch eine Nachricht hier, dann können alle von deinen Erfahrungen profitieren!

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!

Selbstfürsorge ist (d)ein Thema?
Kennst du schon die Artikelserie "Ich denk an mich!" voller Strategien und Inspirationen für mehr Selbstfürsorge? In Teil 1 lernst du, warum Selbstfürsorge so wichtig ist und welche wissenschaftlich bewiesenen Vorteile es hat, aktiv für dich selbst zu sorgen. In Teil 2 erfährst du, wieso echte Selbstfürsorge mehr ist als ein Bad zu nehmen und wie Selbstfürsorge im Alltag aussehen kann. In Teil 3 lernst du, wie du dich besser abgrenzen und Nein sagen kannst - und zwar ohne ein schlechtes Gewissen. Da klar ist, dass die meisten von uns wenig Zeit haben, liefert dir Teil 4 Inspirationen für kleine Selfcare-Momente, die du ganz leicht und spielerisch in deinen Alltag integrieren kannst. Selbstfürsorge to go eben! In Teil 5 zeige ich dir schließlich, wie es dir gelingt, dich selbst freundlicher und mitfühlender zu behandeln.

Als Coach und Trainer unterstützt Ulrike Bossmann seit vielen Jahren Menschen wie dich dabei, entspannter, gelassener und mit mehr Freude durchs Leben zu gehen. Auf ihrem Blog auf soulsweet.de bekommst du konkrete Tipps zur Stressbewältigung und dem Aufbau deiner Resilienz, aber auch praktische Anregungen, wie du Erkenntnisse der Positiven Psychologie nutzen kannst, um in deinem Leben zufriedener und glücklicher zu sein.

„Das schaffst du eh nicht." „Andere kriegen das besser hin als du." „Das hättest du besser machen müssen." - Kommen dir diese Sätze auch irgendwie bekannt vor? Vermutlich. Scheinbar sitzt da ein kleines Männchen in deinem Kopf, bewaffnet mit einem Stopp-Schild und einer Kontra-Liste, das dir immer den Riegel vorschiebt, sobald du dich etwas Neues traust - ähm, ich meine: überlegst zu trauen - und das dich bei deinem Handeln permanent bewertet. Und das äußerst selten zu deinen Gunsten...

Dieser innere Kritiker lebt vermutlich in jedem Kopf. Und es spricht ja auch nichts dagegen, sich manche Dinge gut zu überlegen und sich nicht waghalsig in jede noch so absurde Idee zu stürzen. Sich selbst zu reflektieren und über sein Handeln nachzudenken. Auch mal selbstkritisch.

ABER: Wenn der innere Kritiker in deinem Kopf die Überhand gewinnt und dich in deinem alltäglichen Hamsterrad gefangen hält, solltest du ihm den Kampf ansagen. Er ist schließlich nur ein Untermieter in deinem Kopf, und nicht der Hausherr :-).

Dass das mit der Kündigung nicht so einfach ist, liegt auf der Hand.

Deswegen haben sich auch schon sehr viele Menschen Gedanken dazu gemacht, wie du einen konstruktiven Umgang mit dem inneren Kritiker finden kannst. Hier kriegst du deren Wissen in appetitlichen Häppchen aufbereitet. In die Sammlung haben es psychologische Urväter, Buch-Autoren und inspirierende Blogger. Lass uns loslegen.

#1 Albert Ellis: Der innere Kritiker bewertet dich in bestimmten Situationen. Du kannst ihm glauben, musst du aber nicht.

Albert Ellis war ein US-amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut. Mitte des letzten Jahrhunderts entwickelte er ein relativ simples Modell (das sogenannte ABC-Modell) für die Entstehung von Emotionen und Verhaltensweisen, das auch dir dabei helfen kann, den inneren Kritiker in den Griff zu bekommen. Ellis erkannte, dass nicht allein ein äußerer Reiz, also ein bestimmtes Ereignis, direkt zu Gefühlen oder Handlungen führt, sondern dass unsere Bewertungen und Annahmen zwischengeschaltet sind, die das Ergebnis maßgeblich beeinflussen. Die aufeinanderfolgenden Punkte sind durch Buchstaben beschrieben:

A (Activating Event oder adversity) ist der Auslöser, das Ereignis.

B (Beliefs) ist die Art und Weise, wie du A bewertest oder über A denkst

C (Consequence) ist die Konsequenz aus B - meist ein Verhalten, eine Körperreaktion oder eine Emotion

Gerade beim Thema Selbstzweifel kannst du die Negativ-Spirale anhand des ABC-Modells gut nachvollziehen: A steht für die Herausforderung, mit der du konfrontiert bist, zum Beispiel: Eine Präsentation muss bis Ende der Woche fertig werden, und zudem ist dein Kind krank und kann nicht in den Kindergarten gehen.

Ein mögliches B könnte sein: „Immer diese Doppelbelastung, das schaffe ich einfach nicht. Ich bin nicht gut genug, weder im Job, noch als Mutter... Wie soll ich das jetzt wieder unter einen Hut bekommen? Garantiert wird mein Chef enttäuscht von mir sein, weil ich die Präsentation nicht so gut fertig stellen kann wie ich will."

Am Ende dieser Gedanken geht B schon in C über: Du fühlst dich schlecht, in Bedrängnis, nimmst im schlimmsten Fall eine Opfer-Haltung ein und leidest. Diese Schlussfolgerungen und Emotionen verstärken wiederum deinen Fokus auf das Ereignis. Und so schraubst du dich immer weiter runter...

Du kannst daran aber auch sehen, dass es eben keine direkte A-C-Verbindung gibt. Denn sonst würden alle Menschen in dieser Situation gleich reagieren. Das wird aber vermutlich nicht passieren. Nicht alle Frauen werden sich in einer vergleichbaren Situation schlecht fühlen. Es gibt unzählige Reaktionsmöglichkeiten.

Wie hilft dir das, deinen inneren Kritiker in den Griff zu kriegen? Nun, zunächst ist es einfach ganz wichtig, dir klar zu machen, dass da niemand in deinem Kopf sitzt, der dir die Wahrheit verkündet. Der innere Kritiker ist eine Bewertung und aufgrund dieser Bewertung fühlst du dich schlecht. Damit du es mit ihm aufnehmen kannst, solltest du also zuerst genau analysieren, was er dir in bestimmten Situationen zuflüstert. Das kannst du sehr gut mit dem ABC-Schema machen. Schreib dir das für bestimmte Situationen am besten auf und lerne damit deinen inneren Kritiker, dessen Annahmen und Überzeugungen überhaupt einmal besser kennen. Denn das ist die Grundvoraussetzung dafür, dass du es so richtig mit ihm aufnehmen kannst. Und das kannst du so angehen:

Schritt 1: Identifiziere das A

=> Beschreibe kurz die Situation oder das Ereignis, das ein starkes Gefühl (oder mehrere Gefühle) bei dir ausgelöst hat - und das so objektiv wie möglich (Wer, was, wann, wo?)

Schritt 2: Identifiziere die Konsequenzen (C)

=> Schreibe auf, wie du dich gefühlt hast (was emotional, was im Körper) und was du getan hast in der Situation. Notiere am besten auch die Intensität deiner Gefühle.

Schritt 3: Identifiziere die Überzeugungen (B)

=> Schreibe deine Gedanken, Bewertungen und innerlichen Selbstgespräche auf, die in der Situation aufgetaucht sind - was ging dir in der Situation ganz genau durch den Kopf?

Wenn du dir deiner B-C-Verbindungen bewusst bist, dann legst du damit den Grundstein für dein Selbst-Bewusstsein. Sind dir die Sätze deines inneren Kritikers, also deine Überzeugungen, einmal bewusst, kannst du dir viel leichter vorstellen, was wohl als nächstes kommen wird. Damit gewinnst du bereits einen ersten Abstand zu dem inneren Kritiker. Den wollen wir aber noch vergrößern.

#2 Jens Corssen: Nimm es spielerisch und werde zum Beobachter deines eigenen „Quatschi".

Jens Corssen arbeitet als psychologischer Berater und Autor. Berühmt geworden ist er unter anderem mit seinem sehr empfehlenswerten Buch des „Selbstentwicklers". Seine Grundeinstellung, die er in dem Buch transportieren will, ist: Ich bin Grundsätzliches für alles verantwortlich, was ist. Er ist ähnlich wie Ellis davon überzeugt überzeugt, dass das individuelle Glück eines Menschen und seine Zufriedenheit in ganz direkter Verbindung zu der Art steht, wie jemand denkt.

Wenn du defizit-orientiert denkst (Was fehlt mir noch?"), wirst du dich bedrückt, traurig oder sogar depressiv fühlen. Wenn du seins-orientiert denke, also auf das schaust, was du alles schon hast, ist es selbstverständlich, dass du dich besser fühlst.

Der Schlüssel zu größerem Wohlbefinden und der Unabhängigkeit von dem inneren Kritiker ist also Gedankenmanagement.

Für den Start in ein effektives Gedankenmanagement hat Jens Corssen einen sehr guten Tipp. In einem Vortrag, bei dem ich ihn live erleben durfte, sagte er: „Ich glaube nicht, dass es jemanden gibt, der seinen Wecker auf 2.30 Uhr stellt und sich verabredet nach dem Motto ‚jetzt mach ich mich mal richtig fertig'."

Wenn du also wieder einmal das Gefühl hast, das „ es dich denkt" oder „ es in dir quatscht", du sozusagen zum Zeugen deiner eigenen automatischen Gedanken wirst, hast du schon 50% gewonnen. Denn in dem Moment, wo du es beobachten kannst, hat der „ Quatschi " (großartige Wortschöpfung von Corssen für den inneren Kritiker!) keine Macht mehr über dich. Der Quatschi ist genau diese nervige kleine Stimme, die dich nachts um den Schlaf bringen kann, das vermeintlich eigenständige Wesen, das in dir quatscht - und zwar ziemlichen Quatsch!

Gibst du ihm diesen Kosenamen, kostet ihn das schon einen Teil seiner Macht über dich. Sieh die Auseinandersetzung mit dem Quatschi als inneres Spiel, werde zum Beobachter und nimm den Quatschi nicht so ernst.

Du kannst drei Schritte nutzen, um dich mehr und mehr auf Distanz zu deinem Quatschi zu bringen:

1. Schreibe ganz spontan deine typischen Klagelieder auf.

2. Vergib Prioritäten: Was ist dein Lieblings-Klagelied? Lerne dann deine Top 5 Klagelider auswendig.

3. Wenn du sie auswendig kannst, merkst du sofort, wenn „es dich mal wieder denkt". Dann kannst du den automatischen Gedanken ersetzen durch „Ich konzentriere mich jetzt, auf das, was ich tue, und das tue ich mit ganzem Herzen."

#3 Petra Bock: Deine „Mindfucks®" suggerieren dir Sicherheit und Kontrolle, schränken aber doch deine Wahlfreiheit ein.

Petra Bock ist Coach, Managementberaterin und Autorin der Bücherreihe „Mindfuck". So nennt sie die Parallelwelt in unserem Kopf, wenn wir uns selbst sabotieren. Wenn du dich immer wieder mit den gleichen Ängsten und Zweifeln herumschlägst, dich kleiner machst und dir selbst und anderen wenig zutraust, wenn du Denkmuster pflegst, mit denen du dich chronisch herunterziehst, dann hast du es mit einem Mindfuck® zu tun.

Was passiert in diesem Moment? Du baust dir mit deinen Gedanken und Gefühlen eine Fiktion, eine Illusion zurecht, die du für die Realität hältst und hinderst dich dadurch, im wahren Leben deine Ziele zu erreichen.

Petra Bock hat sieben Mindfucks® identifiziert. Da gibt es zum Beispiel Selbstverleugnungs-Mindfucks (die Interessen anderer vor die eigenen stellen, nimm dich selbst nur nicht so wichtig), Katastrophen-Mindfucks (mach dir selbst Angst und stelle dir das absolut Schlimmste vor, das du dir ausmalen kannst), Bewertungs-Mindfucks (unter 150% machst du es natürlich nicht und egal, was du gibst, es reicht nicht) oder Druckmacker-Mindfucks (nun stell dich doch mal nicht so an und reiß dich mal zusammen).

Wahrscheinlich kennst du die Kumpanen bereits (und wenn nicht, kommst du ihnen durch deine Aufzeichnungen aus den ersten beiden Tipps ziemlich schnell auf die Schliche). Was ich ganz entscheidend finde: Die Mindfucks® sind auf Sicherheit und Kontrolle ausgerichtet. Wenn du sie für bare Münze nimmst, begibst du dich weniger in Situationen, in denen du scheitern könntest, in denen du vielleicht etwas nicht erreichst, abgelehnt wirst. Der innere Kritiker will dir also per se nichts Böses. Denn er suggeriert dir: Wenn du tust, was ich sage (z.B. nur ja nicht zu viel erwarten, lieber nichts riskieren), dann musst du dich am Ende nicht doof, blöd, klein fühlen. Das Dumme daran ist: Im Ergebnis erreichst du nie das, was du willst und bleibst mit weniger Wahlfreiheit zurück. Denn du triffst ja keine bewusste Entscheidung, ein bestimmtes Risiko nicht zu tragen, sondern indem du dich in deinem Gedankenkarussel gefangen nimmst.

Deinen inneren Kritiker kriegst du in den Griff, indem du dir wieder deine Wahlfreiheit zurück holst und Erfahrungen sammelst, damit sich die Überzeugungen Stück für Stück auflösen können. Dafür brauchst du eine Haltung von Neugier, Freude an der Erfahrung und Vertrauen.

Versuche dich für den Beginn an folgendem Gedankenexperiment: Was wäre, wenn Sicherheit gar nicht so wichtig wäre? Was wäre, wenn ich schon sicher wäre in meinem Leben und es eher um Lebensqualität gehen würde? Frage dich bei jeder Entscheidung: ‚Nutzt das meiner Lebensqualität?', und lass' dich davon leiten, erweitere deine Komfortzone. Und das OBWOHL der innere Kritiker erst mal weiterquatschen wird.

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Nimmst du dir auch immer wieder vor, dich besser um dich zu kümmern, aber der Alltag macht dir einen Strich durch die Rechnung? Wenn du dein „Ich sollte mich wirklich mal mehr um mich kümmern" in ein „Ich mach das jetzt!" verwandeln willst, dann hol dir mein kostenloses Selbstfürsorge Planungs- und Tracking-Toolkit . In diesem Toolkit unterstützen dich ein Planer, 2 Habit Tracker und 30 knackige Selbstfürsorgeideen, ins Tun zu kommen.

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#4 Marie Forleo: Richte deinen Fokus nach außen anstatt den inneren Kritiker durch deine Aufmerksamkeit noch zu befeuern.

Marie Forleo ist ein Online-Marketing-Guru und das Gesicht von Marie TV, einer Internet-Fernsehshow. (PS: Ich bin bekennender Marie-Fan. Ich habe viele ihrer Videos gesehen und die haben mich ermuntert, soulsweet wirklich anzugehen, denn das ist meine Herzensangelegenheit.)

Menschen, die ein Business aufbauen wollen, sind ganz oft mit ihrem inneren Kritiker und ihren Selbstzweifeln konfrontiert. Deswegen gibt es auf ihrem Youtube-Chanel sogar eine eigene Playlist „ Overcome Fear & Self Doubt ".

Für den Umgang mit deinen Selbstzweifeln gibt dir Marie folgenden Tipp: Wenn der Gedanke „Ich bin nicht gut genug" auftaucht, nimm ihn kurz zur Kenntnis und dann kicke ihn weg! Richte deine Aufmerksamkeit nach außen, auf deine Arbeit, deine Kunden; auf das, was dich umgibt. Wenn alle Anstrengung und Aufmerksamkeit darauf ausgerichtet ist, Ergebnisse zu erzielen und anderen zu helfen, ist kein Platz mehr für deine Selbstzweifel, ob du gut genug bist.

Wenn dir Visualisierungen auch so viel helfen wie mir, dann stelle dir deine Aufmerksamkeit, deine mentale und emotionale Energie doch einfach mal als „flashlight" vor. Eine Taschenlampe kann nur in eine Richtung scheinen. „ Flashlight on you" bedeutet: Dein Fokus geht komplett auf dich selbst, auf deine Gedanken, Ängste, Selbstzweifel und Unsicherheit. Richtest du das flashlight nach außen, fällt kein Licht auf deine Selbstzweifel und sie verschwinden gewissermaßen in der Dunkelheit.

Frag dich in den Momenten, in denen der innere Kritiker dich quält: Wohin leuchte ich mit meiner Taschenlampe? Wenn du bemerkst, dass du deinen Fokus auf dich und den Kritiker richtest und dir das nicht weiterhilft, dann verändere den Scheinwerfer deiner Aufmerksamkeit. Richte ihn bewusst nach außen. Konzentriere dich ganz auf das Ergebnis, das du erreichen willst. Deine Taschenlampe wird sich wie ein Scheinwerfer mit defektem Kugelgelenk wahrscheinlich automatisch immer nach innen drehen und die Ängste und Zweifel beleuchten. Nimm das dann einfach wahr, amüsiere dich im besten Fall über das kaputte Kugellager und fokussiere dich dann wieder nach außen.

#5: Suzanne Frankenfeld: So wie dich dein innerer Kritiker in Frage stellt, kannst auch du ihn in Frage stellen und relativieren.

Suzanne von „Free Your Work Life" weiß, wovon sie spricht. Sie selbst hat sich viele Dinge nicht (zu)getraut und unter den selbst gesetzten Grenzen einige Zeit sehr gelitten. Inzwischen unterstützt sie Frauen dabei, das Arbeitsleben zu leben, das wirklich zu Ihnen passt.

Hast du schon einmal von einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung gehört? Davon berichtet auch Suzanne: Unsere Einstellung und unser Selbstbild tragen einen großen Teil dazu bei, ob etwas am Ende klappt oder eben nicht. Du hältst dich für kompetent? Zack, die Chancen auf Erfolg schon wesentlich erhöht - so einfach ist das.

Den Begriff der selbsterfüllenden Prophezeiung prägte Robert King Merton und beschrieb damit eine unbewusst ablaufende Verhaltensänderung bzw. -steuerung, die dazu führt, dass sich eine Erwartung oder Befürchtung tatsächlich erfüllt. Damit ist nicht gemeint, dass du allein durch irgendein positives Denken alle Ereignisse beeinflussen kannst. Das ist totaler Quatsch und daran glaube ich nicht. Aber: Wenn du deinen inneren Kritiker und seine absolutistischen Behauptungen in Frage stellst, dann kann dich das ermutigen, tatsächlich rauszugehen aus deiner Komfortzone.

Lass uns zu Suzanne zurück kommen. In ihrem Artikel Kopf hoch, Schätzchen! Warum Dein Selbstbild entscheidend für Deine Veränderung ist schreibt sie über die Bedeutung eines positiv-realistischen Selbstbildes (das vor allem uns Frauen oft zu fehlen scheint).

Wenn du auch das Gefühl hast, dein innerer Kritiker schlägt also mit voller Härte zu, dann lohnt sich dessen Relativierung durch die Veränderung deines Selbstbildes. Du kannst dir wie Suzanne ein paar Fragen stellen, wenn der innere Kritiker mal wieder „zuschlägt":

Wer sagt eigentlich, du kannst das nicht? [...]

Ist das denn tatsächlich so? Oder nimmst Du nur an, dass Du dafür nicht gut genug bist?

Was fehlt Dir denn, das Du benötigen würdest, um dieses Ziel zu erreichen?

Und fehlt Dir überhaupt wirklich etwas?

Oft wird dir allein schon durch diesen Realitätscheck bewusst, dass dein Ziel gar nicht so unmöglich ist. Aus eigener Erfahrung sagt Suzanne außerdem: „Du kannst tendenziell eher mehr erreichen, als du dir selber zutraust. (Selbst dann, wenn andere dir das nicht zutrauen.)". Na wenn das keinen Mut macht und den Kritiker da oben in seine Schranken weist! Und wenn es gut läuft, verändert sich dadurch auch Stück für Stück die Botschaft deines Kritikers.

#6 Anna Böhm: Streiche ein Wort, und alles ist anders!

Ich habe noch einen verblüffend simplen Tipp für dich, vorausgesetzt, du kannst Lyrik ein bisschen was abgewinnen. Es ist ein Text von Anna von „Passion Flow", der sich fast wie eine Meditation liest. Hier geht es zu ihrem Beitrag. Am Ende bleibt die Erkenntnis: Vom „Ich bin nicht gut genug" zum „Ich bin gut genug" gelangst du, indem du nur ein kleines Wörtchen loslässt.

Gerade, wenn es uns nicht gut geht und wir uns schwach und nutzlos fühlen, neigen wir zum Generalisieren. „Ich kann dieses und jenes nicht... ich kann gar nichts."

Anna zeigt, wie es umgekehrt geht. Ja, du kannst nicht alles gut können. Aber nicht alles ist noch lange nicht nichts!

Eigentlich ist es nämlich ziemlich viel, das du gut kannst und für das du gut genug bist. Nimm deinen inneren Kritiker an die Hand, und zeig ihm, dass es eine ganze Menge Dinge gibt, an denen er nichts bemängeln kann und du mit Fug und Recht behaupten darfst: „Ich bin gut genug."

#7: Tim Schlenzig: Stell dem inneren Kritiker einen „inneren Freund" gegenüber.

Tim bloggt auf mymonk.de über innere Ruhe, verwirklichte Träume und den Weg dahin. Auch er hat einen super Tipp für den Umgang mit Selbstzweifeln, die ihn auf seinem Weg nicht selten im Griff hatten. Und das Beste dabei: Es dauert nur 5 Sekunden!

Tim beschreibt Selbstkritik als einen Zug, „der uns tiefer und tiefer in ein Land führt, in dem es immer regnet und trotzdem alles verdorrt." Er liefert dir drei Fragen, mit denen du es schaffst, nicht mehr auf den Zug aufzuspringen. Damit knüpft er unmittelbar an Suzannes und Annas Ideen an. Seine Grundidee hinter den Fragen: Jede Gelegenheit für einen guten Gedanken ist eine gute Gelegenheit. Er schlägt in einem seinem Artikel vor, die drei Fragen fest in deinen Alltag einzubauen und dass du es dir zur Gewohnheit machst, kurz über diese Gedanken nachzudenken. Mit der Zeit kriegst du auch Übung darin, die Antworten werden dir leichter einfallen und sie umhüllen den inneren Kritiker in eine warme Wolke aus guten Gefühlen. So, und das sind sie, die 3 Fragen, die du dir selbst möglichst oft stellen und beantworten solltest:

Wofür könnte ich mir ein Kompliment machen?

Was hab ich gut gemacht?

Wofür mag ich mich - oder wofür könnte ich mich mögen, wenn ich müsste?

Die Kleinigkeiten, die dir zu diesen Fragen einfallen - darauf kommt es an! Den Kindern heute morgen wieder leckere Brote für die Schule geschmiert? Ein Projekt abgeschlossen? Den Lidstrich auf Anhieb gerade gezogen? Einen Kollegen bei einer Aufgabe unterstützt? Ein Paket für den Nachbarn angenommen? Alles gute Gründe, dich zu mögen. Setze jedem kritischen Gedanken einen guten entgegen, dann wird dein innerer Kritiker nicht übermächtig.

#8 Melina Royer: Überwinde den inneren Kritiker indem du dein Selbstbewusstsein stärkst!

Melina schreibt auf vanilla-mind.de über Selbstvertrauen, Freude an der Arbeit und Achtsamkeit. Bei ihr kommen die Selbstzweifel paradoxerweise gerade dann auf, wenn etwas gut geklappt hat. Doch Freude am Erfolg gönnt sie sich oft selbst nicht, weil sie sich wie eine Betrügerin fühlt, die sich diese Erfolge nur erschlichen hat (du erinnerst dich an die Mindfucks, richtig?!). Sie fühlt sich dann wie eine Hochstaplerin.

Das kennst du? Ein schlechtes Gewissen, das sich einstellt, wenn dir etwas gelingt, wenn du ein Ziel erreichst, sogar wenn du diese Erfolge deinem Einsatz zu verdanken hast?

Neben dem Realitätscheck empfiehlt Melina ein Erfolgstagebuch, um die Stimme im Kopf leiser zu drehen. Das ist vom Prinzip ähnlich wie der positive Tagesrückblick. Besonders gefällt mir die Idee aus ihrem Artikel, sich ein „Jar Of Awesome" anzulegen. In diesem Glas sammelt sie ihre Erfolge. Auf ihrem Schreibtisch hat sie so ein Marmeladenglas voller Dinge, die sie stolz machen auf das, was sie geschafft hat. Ich finde das super. Leg also los mit deinem persönlichen Jar of Awesome. Und immer dann, wenn die negative Stimme im Kopf sich wieder meldet, liest du ihr einfach einen der Zettel vor!

#9 Ulrike Bossmann: Freunde dich mit deinem inneren Kritiker an und begegne dir mit Selbstmitgefühl.

Ich möchte selbst natürlich auch meinen persönlichen Tipp für dich loswerden.

Mir ist es immer ganz wichtig zu betonen, dass du nicht allein bist mit deinem Kritiker. Wir alle kennen den und haben ihn als Untermieter. Ich selbst kenne Selbstzweifel sehr gut. Erst neulich kamen sie über mich als ich auf einer internationalen Forschungskonferenz habe Englisch sprechen hören. Oder dieser ganze Blog hier. Vielleicht mag kein Mensch das, was ich schreibe und wie ich schreibe. Wir alle zeigen uns nur nicht in unserer Verletzlichkeit. Weil wir Angst haben, dass andere nicht gut damit umgehen. Ich wünschte mir, das ginge anders, aber das ist ein eigenes Thema. Für den Umgang mit deinem inneren Kritiker gilt für mich: Bekämpfe ihn nicht oder behandle ihn als wäre er ein lästiger Parasit, den du unbedingt loswerden musst. Das wird ohnehin nicht funktionieren. Dein innerer Kritiker wird nie ganz verschwinden. Nicht mit zunehmendem Alter, nicht mit zunehmendem Erfolg oder Erfahrung noch aufgrund anderer externer Faktoren. Deswegen schlage ich dir vor, dich mit deinem „Untermieter" anzufreunden. Versuche, ihn zu verstehen und deute ihn um. Sieh ihn als deinen „ inneren Qualitätsmanager ", der die gute Absicht hat, dich zu schützen, sich Sorgen um dich macht und dich zu Bestleistungen antreiben will - aber leider in der Kommunikation nicht besonders geschickt ist.

Wenn der innere Kritiker in einer Situation doch mal stärker ist und die Führung übernimmt, dann nehme das achtsam wahr, aber peitsche dich nicht noch dafür aus („Jetzt habe ich noch nicht mal den inneren Kritiker im Griff, ich Volldepp!"), sondern begegne dir selbst mit Selbstmitgefühl. Damit meine ich nicht klagen und jammern, sondern sich selbst ein guter Freund sein, sich freundlich und wohlwollend begegnen. Ja, du hast es oft auch schwer mit diesem Untermieter, und das darf auch gesagt werden.

Jetzt bin ich gespannt auf deine Kommentare: In welchen Situationen hast du mit Selbstzweifeln zu kämpfen? Welche der Strategien funktioniert bei dir am besten? Oder hast du andere Tipps, um den inneren Kritiker in den Griff zu bekommen? Lass' doch eine Nachricht hier, dann können alle von deinen Erfahrungen profitieren!

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!

Selbstfürsorge ist (d)ein Thema?
Kennst du schon die Artikelserie "Ich denk an mich!" voller Strategien und Inspirationen für mehr Selbstfürsorge? In Teil 1 lernst du, warum Selbstfürsorge so wichtig ist und welche wissenschaftlich bewiesenen Vorteile es hat, aktiv für dich selbst zu sorgen. In Teil 2 erfährst du, wieso echte Selbstfürsorge mehr ist als ein Bad zu nehmen und wie Selbstfürsorge im Alltag aussehen kann. In Teil 3 lernst du, wie du dich besser abgrenzen und Nein sagen kannst - und zwar ohne ein schlechtes Gewissen. Da klar ist, dass die meisten von uns wenig Zeit haben, liefert dir Teil 4 Inspirationen für kleine Selfcare-Momente, die du ganz leicht und spielerisch in deinen Alltag integrieren kannst. Selbstfürsorge to go eben! In Teil 5 zeige ich dir schließlich, wie es dir gelingt, dich selbst freundlicher und mitfühlender zu behandeln.

Als Coach und Trainer unterstützt Ulrike Bossmann seit vielen Jahren Menschen wie dich dabei, entspannter, gelassener und mit mehr Freude durchs Leben zu gehen. Auf ihrem Blog auf soulsweet.de bekommst du konkrete Tipps zur Stressbewältigung und dem Aufbau deiner Resilienz, aber auch praktische Anregungen, wie du Erkenntnisse der Positiven Psychologie nutzen kannst, um in deinem Leben zufriedener und glücklicher zu sein.

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Ich bin gut genug! 9 Experten-Tipps, mit denen du deinen inneren Kritiker endlich in den Griff kriegst.

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„Das schaffst du eh nicht." „Andere kriegen das besser hin als du." „Das hättest du besser machen müssen." - Kommen dir diese Sätze auch irgendwie bekannt vor? Vermutlich. Scheinbar sitzt da ein kleines Männchen in deinem Kopf, bewaffnet mit einem Stopp-Schild und einer Kontra-Liste, das dir immer den Riegel vorschiebt, sobald du dich etwas Neues traust - ähm, ich meine: überlegst zu trauen - und das dich bei deinem Handeln permanent bewertet.

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1. Möglichkeit
Du nimmst die Maske aus dem Paket

2. Möglichkeit
Du mischt Dir eine Maske aus:
- Joghurt/Quark
- Olivenöl
- Wattepad o.ä.
Du brauchst 3 Esslöffel Joghurt/Quark & 2 Teelöffel Olivenöl.
Misch alles gut zusammen und trage es mit einem Wattepad auf Dein Gesicht. Lass die Maske mind. 10 Min einziehen und spüle sie dann mit lauwarmen Wasser ab.

Du kannst auch noch Teebeutel mit Schwarzem - oder Kamillentee in lauwarmes Wasser einlegen und während deine Maske einzieht auf Deine Augen legen.

Deine Haut bekommt so ganz viel Feuchtigkeit und wird erfrischt.

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Heute geht es darum, dich ein bisschen genauer mit dir selbst und deiner "psychischen Gesundheit" zu beschäftigen.

Unser Alltag ist oft vollgestopft mit Terminen, Aufgaben und dringenden Dingen die erledigt werden wollen/müssen.

Oft kommt man selbst dabei zu kurz und verliert sich aus dem Blick.

Das Ergebnis kann Müdigkeit, Unkonzentriertheit, Lustlosigkeit, etc. .... sein.

Versuch hin und wieder auf Dich und Deine Bedürfnisse zu achten. Das ist gar nicht so einfach und oft weiß man zu Beginn gar nicht genau: "Was tut mir eigentlich wirklich gut?!"

Auf diesem Padlet findest du verschiedene Aufgaben. Du musst nicht alle erledigen - such dir die Aufgaben aus, mit denen du dich beschäftigen möchtest und die zu dir passen!

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Ein Glaubenssatz ist eine Aussage, die du für wahr hälst und nach der du dein Handeln und Verhalten ausrichtest. Wir alle haben Glaubenssätze - einige davon sind positiv, andere vielleicht auch negativ.

Hier sind einige Beispiele für POSITIVE Glaubenssätze::
„Ja, ich habe ein bisschen Angst. Aber ich tue es trotzdem. Ich kann das!“
„Ja, ich trau mir das zu."
„Ja, ich kann das lernen.“
„Ja, ich habe Gutes im Leben verdient!“
„Ja, ich zähle! Auch ich bin wichtig!“
„Egal was passiert, ich kann damit umgehen. Ich kann aus allem etwas lernen und daran wachsen. Und zwar weil ich innerlich stark bin.“

Welche positiven Glaubenssätze hast du?
Schreibe sie auf. Du kannst sie an einem Ort verstecken, den nur du kennst. du kannst sie dir in deinem Zimmer aufhängen oder sie auf deinem Handy abspeichern - egal, hauptsache du weißt, wo du sie finden kannst, falls du mal wieder einen Blick darauf werfen möchtest.