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L'obiettivo della nutrizione è fornire al tuo corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Ma cosa dovresti mettere nel piatto per mangiare pasti equilibrati che ti apporteranno tutto il necessario?

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L'obiettivo della nutrizione è fornire al tuo corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Ma cosa dovresti mettere nel piatto per mangiare pasti equilibrati che ti apporteranno tutto il necessario?

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I macro-nutrienti sono proteine, carboidrati e lipidi. Tutti e tre forniscono energia ma hanno funzioni diverse per il nostro organismo. Inoltre dobbiamo combinarli correttamente con i micronutrienti cioè vitamine, sali minerali e oligoelementi per ottenere un pasto bilanciato.(Linee guida per una sana alimentazione italiana, INRAN 2003)

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I  MACRONUTRIENTI: Cosa sono e come funzionano!

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Nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive indispensabili, per questo risulta fondamentale variare la dieta il più possibile. In generale gli alimenti sono stati divisi in 7 gruppi, ognuno dei quali contiene determinati principi nutritivi, tutti e 7 i gruppi insieme li contengono tutti.

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Nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive indispensabili, per questo risulta fondamentale variare la dieta il più possibile. In generale gli alimenti sono stati divisi in 7 gruppi, ognuno dei quali contiene determinati principi nutritivi, tutti e 7 i gruppi insieme li contengono tutti.

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E' FONTE DI PROTEINE ANIMALI. E' ROSSA. DA MANGIARE 1-2 VOLTE A SETTIMANA, E' FONTE DI VITAMINE E SALI MINERALI, MA ANCHE DI ZUCCHERI. MANGIARE 2-3 VOLTE AL GIORNO., E' FONTE DI PROTEINE ANIMALI. E' UN SALUME. DA MANGIARE SOLO 1 VOLTA A SETTIMANA, E' FONTE DI PROTEINE ANIMALI. E' BIANCA. DA MANGIARE 2 VOLTE A SETTIMANA, E' FONTE DI PROTEINE VEGETALI. SONO BIANCHI. DA MANGIARE 2 VOLTE A SETTIMANA, E' FONTE DI PROTEINE ANIMALI. E' FORMATO DA ALBUME E TUORLO. DA MANGIARE 2-3 VOLTE A SETTIMANA, E' FONTE DI PROTEINE ANIMALI. DA MANGIARE FINO A 4 VOLTE A SETTIMANA. HA ANCHE VITAMINE (OMEGA3), E' FONTE DI CARBOIDRATI. DA MANGIARE 3 VOLTE AL GIORNO, E' FONTE DI VITAMINE E SALI MINERALI. DA MANGIARE 3 VOLTE AL GIORNO, E' FONTE DI SALI MINERALI. DOBBIAMO BERNE TANTA DURANTE IL GIORNO ,

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E' FONTE DI PROTEINE ANIMALI. E' ROSSA. DA MANGIARE 1-2 VOLTE A SETTIMANA, E' FONTE DI VITAMINE E SALI MINERALI, MA ANCHE DI ZUCCHERI. MANGIARE 2-3 VOLTE AL GIORNO., E' FONTE DI PROTEINE ANIMALI. E' UN SALUME. DA MANGIARE SOLO 1 VOLTA A SETTIMANA, E' FONTE DI PROTEINE ANIMALI. E' BIANCA.

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La prima colazione deve fornire tutte le energie necessarie per iniziare la giornata e per affrontare con vitalità le attività scolastiche o lavorative del mattino senza arrivare all’ora di pranzo stanchi e affamati. Invece spesso accade che nella corsa frenetica mattutina la colazione venga fatta “al volo” o addirittura saltata … nulla di più sbagliato! La prima colazione è uno dei tre pasti principali della giornata, deve essere nutriente e completa e deve fornire da sola il 20% dell’apporto calorico giornaliero. Deve entrare dunque nelle “ritualità” quotidiane, per cui è opportuno dedicarle un po’ di tempo: si apparecchia la tavola (magari la sera prima) e ci si siede a tavola! Ecco gli ingredienti di una prima colazione “ottimale”:
• una tazza di latte/yogurt
• un frutto fresco di stagione
• cereali/fette biscottate (o pane) con marmellata o miele/biscotti
(Linee guida per una sana alimentazione italiana, INRAN 2003)

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Scegli sempre prodotti stagionali freschi: permette di sfruttare al meglio il patrimonio vitaminico-nutrizionale di frutta e verdura (e anche di risparmiare!). Frutta e verdura raggiungono, infatti, il massimo delle qualità gustative e delle proprietà nutritive alla piena maturità. (Linee guida per una sana alimentazione italiana, INRAN 2003)

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1) LA PERCENTUALE DI ACQUA PRESENTE NEL CORPO UMANO E': a) 40% b) 50% c) 60% d) 70% 2) TRA LE FUNZIONI DELL'ACQUA NEL CORPO UMANO C'E': a) DI SOLVENTE b) DI TRASPORTO c) DI TERMOREGOLAZIONE d) TUTTE LE ALTRE RISPOSTE 3) L'ACQUA SALATA RISPETTO ALL'ACQUA PURA: a) BOLLE PRIMA b) BOLLE DOPO c) BOLLE ALLO STESSO TEMPO 4) L'ACQUA CONGELA A: a) 100°C b) 0°C c) 60°C 5) LA FORMULA CHIMICA DELL'ACQUA E': a) Ca b) Fe c) H2O 6) SONO ALIMENTI RICCHI DI ACQUA: a) VERDURE b) CARNE c) CIOCCOLATO 7) L'ACQUA INTRODOTTA NEL CORPO UMANO CON GLI ALIMENTI SI CHIAMA: a) ENDOGENA b) ESOGENA 8) L'ACQUA PRESENTE NEL CORPO DOVUTA AL METABOLISMO SI CHIAMA: a) ENDOGENA b) ESOGENA 9) L' ACQUA BOLLE A: a) 0°C b) 100°C c) -23°C

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1) LA PERCENTUALE DI ACQUA PRESENTE NEL CORPO UMANO E': a) 40% b) 50% c) 60% d) 70% 2) TRA LE FUNZIONI DELL'ACQUA NEL CORPO UMANO C'E': a) DI SOLVENTE b) DI TRASPORTO c) DI TERMOREGOLAZIONE d) TUTTE LE ALTRE RISPOSTE 3) L'ACQUA SALATA RISPETTO ALL'ACQUA PURA: a) BOLLE PRIMA

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Anche l'acqua è un macronutriente e ha un ruolo essenziale per la nostra salute.

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Anche l'acqua è un macronutriente e ha un ruolo essenziale per la nostra salute.

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L’acqua è il maggior componente di tutti gli organismi viventi. Costituisce l’80%

del peso di un bambino e il 70% di quello dell’adulto e scende al 60% nell’anziano. Nel corpo umano la maggior parte dell’acqua si trova all’interno delle cellule

(67%). Ogni giorno perdiamo un gran quantitativo di acqua che abbiamo necessità di reintrodurre attraverso i cibi e i liquidi. Svolge tante funzioni: presiede

alla regolazione della temperatura corporea, allo svolgimento di tutte le reazioni

metaboliche  cellulari,  allo  scioglimento  e  alla  diffusione  dei  gas,  al  trasposto

di sostanze come gli ormoni e i nutrienti e all’eliminazione dei prodotti di rifiuto. Lubrifica gli occhi e le articolazioni, protegge il bambino nella cavità uterina

e  il  cervello  nella  scatola  cranica.  La  disidratazione,  cioè  la  carenza  di  acqua

nell’organismo, si manifesta soprattutto con la sensazione di sete che bambini

e anziani tendono ad avvertire poco. Generalmente si consiglia di berne due litri

al giorno, anche se il reale fabbisogno può variare dall’attività fisica e dalla temperatura esterna. (https://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_6.jsp?id=4460&area=acque_potabili&menu=dieta)

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La relazione tra acqua e vita, avvertita dall'uomo sin dai primordi della civiltà, si è sempre più sostanziata nei secoli attraverso l'approfondimento delle conoscenze sul ruolo dell'acqua nei sistemi biologici e nell'organismo umano.

In funzione delle sue peculiari proprietà chimico-fisiche l'acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano; essa agisce nell'organismo come solvente di composti inorganici e organici, favorisce la dissociazione degli elettroliti, funziona da liquido termostatico con capacità termoregolatrici, consente lo svolgimento delle trasformazioni metaboliche, costituisce il reagente di innumerevoli trasformazioni del chimismo cellulare, come reazioni enzimatiche e ossidazione biologica.

L'acqua è il principale costituente del corpo umano e rappresenta circa il 60% del peso corporeo nei maschi adulti, dal 50 al 55% nelle femmine (caratterizzate da una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto ai maschi), e fino al 75% in un neonato. Il contenuto di acqua corporea totale, il processo di idratazione intracellulare ed extracellulare e l'equilibrio tra ingresso e uscita di acqua nell'organismo sono sotto controllo omeostatico e si esercitano con meccanismi che regolano prevalentemente l'escrezione e, secondariamente, stimolano l'assunzione mediante la sensazione di sete. Meccanismi di feed-back che agiscono principalmente sul rene sono anche in grado, seppur limitatamente, di regolare la tonicità dei fluidi corporei intracellulari.

L'European Food Safety Authority (EFSA) ha accertato un rapporto di causa ed effetto tra l'assunzione giornaliera d'acqua e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. Il riconoscimento considera che una perdita d'acqua corporea pari a circa l'1% è normalmente compensata entro 24 ore e che l'assenza di tale compensazione e l'ulteriore aumento della perdita d'acqua corporea compromettono le funzioni fisiche e cognitive. È inoltre cero che l'acqua riveste un ruolo particolarmente importante nella termoregolazione. L'aumento della temperatura corporea è conseguenza della riduzione della sudorazione e del flusso ematico cutaneo indotta dalla disidratazione.

Il riconoscimento di EFSA è riferibile alle acque che rispondono alle prescrizioni normative previste per le acque minerali naturali e per le acque destinate al consumo umano ed è associato all'informazione per il consumatore che l'effetto indicato si ottiene con l'assunzione giornaliera di almeno 2,0 litri di acqua sotto qualunque forma.

Quanto bere

La quantità di acqua da bere è abbastanza variabile a seconda degli individui, tenendo conto dell'ambiente di vita, del regime di lavoro ed attività, del tipo di alimentazione e degli stili di vita.

In condizioni normali meccanismi di autoregolazione e fattori complessi che determinano la sensazione di sete assistono l'organismo ad assumere il giusto fabbisogno d'acqua necessario a compensare le perdite idriche, che continuamente hanno luogo per effetto della sudorazione, respirazione, escrezione di urine e feci. Tuttavia alcuni individui, soprattutto bambini ed anziani, sono maggiormente soggetti a disidratazione anche perché dimostrano una riduzione della percezione nella sensazione di sete e nello stimolo naturale a bere, con il rischio di non bilanciare adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua. Per questo, è necessario assecondare in tutti i casi il senso di sete tendendo ad anticiparlo, o, in ogni caso, garantire all'organismo un'assunzione di acqua regolare ed in quantità adeguata per mantenere costantemente bilanciato l'equilibrio idrico e prevenire rischi di disidratazione. La disidratazione, causata da un assunzione di liquidi inferiori alla perdita di acqua, ha effetti anche seri sull'attività e sulle prestazioni fisiche dell'organismo. Nelle forme più lievi è influenzata la termoregolazione ed è manifesta la sensazione di sete, con il prolungarsi del fenomeno si manifestano crampi, apatia, astenia, maggiore irritabilità; forme più gravi inducono malessere generale ed anche allucinazioni fino a rischio di insorgenza del colpo di calore ed effetti letali. Lo stato persistente della disidratazione è associato ad un significativo incremento di rischio di molte patologie, anche gravi, in primo luogo a carico del rene.

Il gruppo di esperti scientifici dell'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Authority, EFSA) sui prodotti dietetici, l'alimentazione e le allergie, ha di recente ridefinito i valori dietetici di riferimento per le assunzioni di diversi nutrienti tra cui l'acqua, raccomandando la quantità che è necessaria assumere per godere di buona salute a seconda dell'età e del sesso.

I valori di riferimento, che considerano l'acqua assunta complessivamente - sia mediante consumo diretto che attraverso alimenti e bevande di ogni genere -, in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica, sono così definiti:

neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno,

bambini:

tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno,

tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno,

tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno;

età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le

bambine;

adolescenti, adulti e anziani:

femmine 2 L/giorno

maschi 2,5 L/giorno.

Questi valori sono indicativi; in condizioni di climi caldi e di attività fisiche intense, o altre condizioni che inducano disidratazione, i livelli di acqua da assumere possono variare sensibilmente (può considerarsi anche più del doppio dei valori indicati). Ciò si verifica anche in condizioni di stress e disturbi gastro-enterici che determinino vomito e diarrea, come per la diarrea del lattante.

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La relazione tra acqua e vita, avvertita dall'uomo sin dai primordi della civiltà, si è sempre più sostanziata nei secoli attraverso l'approfondimento delle conoscenze sul ruolo dell'acqua nei sistemi biologici e nell'organismo umano.

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Una dieta bilanciata prevede tre pasti principali al giorno ovvero la colazione, il pranzo e la cena.
Oltre a questi pasti principali è importante fare due spunti al giorno e bere abbondante acqua.
E' importante consumare frutta e verdura di stagione e non eccedere con le quantità di cibo.