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Des exercices pour construire son programme personnalisé en utilisant des circuit-training

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1 exercice renforçant les muscles des membres inférieurs

Retrouvez notre coach Jules qui vous propose 11 exercices.

1 exercice renforçant les muscles des membres supérieurs

Retrouvez notre coach Jules qui vous propose 7 exercices.

1 exercice sollicitant les muscles dorsolombaires.

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1 exercice sollicitant les abdominaux.

Retrouvez notre coach Jules qui vous propose 8 exercices.

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ACTIVITE PHYSIQUE : CONSTRUIRE SON PROGRAMME PERSONNALISE

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Montagnes Magazine : actu montagne, Himalaya et test de matériel d'alpinisme, ski rando et de randonnée

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Mise à jour du 19/04/2020, 17h00 : Kilian Jornet met gratuitement son film Path to Everest en ligne. Vous pouvez y accéder en suivant ce lien, qui vous amènera sur YouTube.

Notre chronique de ce film reste toujours disponible ci-dessous. Bon film !

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Avec une volonté marquée de ne pas verser dans l'héroïsation d'une performance pourtant hors norme, Path to Everest livre un portrait déroutant de Kilian Jornet et de son cheminement brouillé du sky-running à l'alpinisme.

Everest + Jornet = combo !

C'était l'un des films les plus attendus de la saison automnale des festivals.

D'abord parce qu'il s'agit de Kilian Jornet, de l'Everest, mais surtout de Kilian Jornet sur l'Everest, et plutôt deux fois qu'une. La double ascension du Catalan en moins d'une semaine avait fait grand bruit l'an dernier, il était donc logique que le film qui lui serait consacré soit attendu.

Comme pour le Dawn Wall de Tommy Caldwell et bientôt le Free Solo d'Alex Honnold, qui dit grosse réalisation par un grand nom des pratiques outdoor contemporaines, dit grosse production cinématographique et bien évidemment, grande attente du public. D'autant que Jornet, peut-être plus encore qu'Honnold et Caldwell, est peut-être le seul "sportif de montagne" connu au-delà du quidam, du moins en France.

Un nouveau souffle pour l'alpinisme ?

D'un point de vue purement montagne maintenant, l'intitulé Path to Everest était très attendu pour plusieurs raisons.

Pour Kilian Jornet, l'ascension de l'Everest devait marquer la fin de son projet Summits of my Life, qui visait à établir les Fastest Know Time en aller-retour sur quelques-uns des sommets les plus emblématiques de la planète : mont Blanc, Cervin, Elbrus, Denali, Aconcagua, et Everest, donc. Un projet emblématique de l'hybridation entre le trail running (ou sky-running) et l'alpinisme, dont on peut considérer Jornet comme le chef de file emblématique.

Médiatisé pour ses performances en compétition de trail et de ski-alpinisme, on a vu le Catalan évoluer de plus en plus vers la haute montagne ces dernières années, y insufflant l'héritage minimaliste de ses disciplines de prédilection : la légèreté et la vitesse.

En gravissant deux fois l'Everest en une semaine sans oxygène - une performance remarquable et remarquée par le monde de l'alpinisme comme par le grand public - Jornet venait ainsi clore son projet Summits of my Life et de ses propres termes, " ouvrir de nouvelles possibilités en alpinisme. "

La face cachée de l'athlète

Path to Everest devait revenir sur ces ascensions et promettait de dévoiler le " visage le plus intime de l'athlète de montagne, avec ses peurs, ses contradictions et ses illusions. "

Pour cela, le réalisateur a opté pour des images en situation d'une part, et des entretiens face caméra d'autre part, avec Kilian Jornet himself (évidemment), sa maman, sa compagne Emelie Forsberg, et les deux premiers ascensionnistes de l'Everest en style alpin : Reinhold Messner et Peter Habeler, il y a pile poil 40 ans. Un sacré casting donc, auquel il ne faut pas oublier Seb Montaz, qui témoigne également face caméra avec la double casquette d'ami et de compagnon de cordée.

Pour autant, pas question d'encenser le champion : fidèle à ses promesses, le film voit les témoignages défiler pour montrer la face cachée de l'athlète : la maman parle de l'enfant solitaire, Jornet témoigne du choc de la mort de Stéphane Brosse devant lui et de son abandon en 2011 lors de la course de trail Cavalls del Vent, las de son personnage public, trop lourd à porter, trop sous le feu des projecteurs. Seb Montaz lui évoque les questionnements autour du chrono en montagne, tandis que Messner et Habeler s'accordent sans problème à dire que Jornet ne s'inscrit pas dans l'évolution de l'alpinisme traditionnel, et ce n'est pas pour ajouter dans la foulée qu'il va au-delà. Pas convaincus pour un sou, les deux précurseurs de l'himalayisme moderne indiquent clairement qu'à leurs yeux, la difficulté prime sur la vitesse. Leur préférence ira donc plutôt vers un David Lama alpiniste (l'Autrichien est d'ailleurs un poulain d'Habeler, qui l'a sorti des salles d'escalade) qu'à un Jornet version très haute-montagne.

Jornet, nouvel alpiniste ou sky-runner de très rare volée ?

Sur le terrain, le film donne là aussi du grain à moudre. S'attachant à montrer Kilian Jornet comme un alpiniste, forcément particulier, hors-norme, il nous dévoile des images de ces quelques excursions sur la plus haute montagne du globe. Pourtant le spectateur hésite, devant ce renoncement tardif notamment, en 2016, dans une situation avalancheuse, obligé de traverser une pente à risques dans le brouillard, avec un Jordi Tosas atteint de premiers symptômes d'oedème cérébral. Aujourd'hui, Jornet admet sans mal avoir " commis une erreur" ce jour-là.

Bien sûr, on le voit plus tard faire demi-tour à 8400 mètres, raisonnable devant l'horaire, malgré son état de forme impressionnant après 2000 mètres de dénivelé en à peine six heures (!) à plus de 6000 mètres d'altitude. Pourtant, au travers des images restituées, on ne comprend pas bien ce qui pousse le Catalan à poursuivre son ascension le 21 mai 2017, quand, pris de maux d'estomac qui le ralentissent à partir de 7700 mètres, il décide d'aller jusqu'au sommet malgré tout ?

Après la confession d'un coup de moins bien sur la montagne, on se contentera d'un selfie vidéo au sommet, de nuit. La seconde fois aussi. Bien sûr, filmer à cette altitude est une performance en soi, et on ne s'attendait pas à voir Jornet avec sa perche à selfie constamment allumée sur l'Everest comme il sait le faire dans nos Alpes. On s'étonne même de ces plans où le Catalan profite de sa pause ou prend quelques minutes de sa progression - rapide - pour témoigner de son état de forme.

Une performance occultée, une préparation minorée

On en oublierait d'ailleurs presque la performance, tant elle semble couler de source, comme un pré-requis au visionnage du film. Celle-ci se rappelle forcément à nous, quand on voit l'athlète dépasser des alpinistes à la peine à vitesse grand V, dont le Roumain Horia Colibanasu (à l'initiative d'une tentative de traversée Everest-Lhotse avortée cette année), à l'aise comme il le serait sur une montagne sans les contraintes d'altitude qui se posent sur l'Everest. De la préparation de l'athlète, on ne sait finalement que très peu de choses, si ce n'est que le Catalan s'est entraîné dur sur son vélo pendant les deux mois qui ont précédé l'expédition, et qu'il est allé sur le Cho Oyu en amoureux.

Compte tenu du profil et du parcours du prétendant au sommet - et au record, rappelons-le - on peut s'étonner de ne pas voir cet aspect là plus développé : comment l'athlète s'est-il préparé ? S'est-il contenté, pour toute acclimatation, d'un aller-retour express sur le Cho Oyu (en 10 jours à peine) après avoir couru la Mezzalama en Italie ? Ce n'est pas dit, et gageons que la plupart des spectateurs ne sauront au sortir du film pas bien juger cette acclimatation corsée, ni estimer l'effort fourni pour avaler 3750 mètres de dénivelé et plus de 30 kilomètres à plus de 5000 mètres en une journée.

Des points d'interrogation laissés en suspension

Autant de point occultés, tant l'objectif du film est de montrer un autre Jornet, différent de tous ceux qu'on a pu voir par le passé quand on s'attaque à tirer le portrait long format d'un mythe en puissance. Plutôt que l'extra-terrestre aux poumons décomplexés, le réalisateur a choisi de montrer les paradoxes d'un Jornet humain et alpiniste : en action sur la partie sommitale du Cho Oyu tandis que sa compagne fait demi-tour, rattrapée par une acclimatation trop rapide ; hésitant entre la voie normale tibétaine et le couloir Norton avant de s'égarer sur la face nord à la descente ; impressionnant de facilité mais pas encore reconnu par les pontes de l'himalayisme ; évoquant de nouvelles possibilités pour l'alpinisme enfin, sans jamais citer lesquelles.

Loin de nous l'idée de renier les qualités d'alpiniste de Kilian Jornet : on l'a vu en pente raide avec Vivian Bruchez, on le sait compétent dans les grandes faces nord des Alpes, on apprend qu'il a traversé 170 km d'arêtes en solo chez lui cet été, en Norvège. Reste cette question : qu'a-t-il en tête ? Pense-t-il à des projets de traversée, comme celles jamais abouties d' Everest-Lhotse, ou du Kangchenjunga ? Bien malin celui qui saurait dire après ce film quelle est la vision de la montagne du Catalan, mais désormais, tout le monde connaît le personnage au-delà du personnage public, du sportif héroïque et sur-médiatisé. Bref, comme promis, son versant " intime (...), ses peurs, ses contradictions et ses illusions." Pourquoi pas : après tout, dire quelque chose de nouveau sur Kilian Jornet n'est pas chose aisée, mais avec autant d'interrogations inédites, on aurait souhaité obtenir un peu plus de réponses.

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Path to Everest : l'anti-hagiographie de Kilian Jornet

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C'était l'un des films les plus attendus de la saison automnale des festivals. D'abord parce qu'il s'agit de Kilian Jornet, de l'Everest, mais surtout de Kilian Jornet sur l'Everest, et plutôt deux fois qu'une. La double ascension du Catalan en moins d'une semaine avait fait grand bruit l'an dernier, il était donc logique que le film qui lui serait consacré soit attendu.

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A tester le matin, au lever avant le petit déjeuner

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Trouve un endroit calme.
Tu peux profiter de la terrasse et du soleil du matin

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30 minutes de yoga pour lâcher prise┃ELLE Yoga

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Pour les plus souples, une séance plus complète.

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Pour les plus souples, une séance plus complète.

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Cours de Yoga pour être souple - ELLE Yoga

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Une séance pour une fin de journée apaisée

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Gym Douce - Les meilleurs exercices d’assouplissement

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Je peux profiter de mon temps pour tester des petits déjeuners différents et j'en fais profiter ma famille

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Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il permet notamment de refaire le plein d'énergie après une nuit de jeûne. 20% des apports nutritionnels quotidiens doivent être apporté pendant ce repas indispensable, mais faut-il encore que celui-ci soit équilibré.

Quand on parle de petit déjeuner équilibré, les possibilités sont infinies. Du sucré au salé, il y en a pour tous les goûts ! On vous le prouve avec ces recettes saines et variées qui vous permettront de bien démarrer la journée.

Les meilleures recettes pour un petit déjeuner équilibré

Comme en France, nous mangeons principalement du sucré au petit déjeuner, nous vous proposons pratiquement que des recettes de ce type. Mais sachez qu'un petit déjeuner salé est aussi un bon moyen de démarrer la journée sur de bons rails. Nous vous conseillons d'ailleurs d'essayer quelques recettes salées qui possèdent des nutriments parfois absents dans le sucré.

Un petit déjeuner complet, c'est un repas riche en fibres (fruits secs, pain complet), matière grasse (beurre ou margarine) et protéines (yaourt, fromage blanc, œufs). Avec ça, vous avez toutes les cartes en main pour améliorer votre santé !

Pour faire une bonne soupe de fruits, il ne vous faut pas beaucoup de préparation. En quelques minutes, vous aurez fait votre petite soupe, à condition d'aimer le lait.

Pour cela, prévoyez des fruits (pêches, fraises, mangues, banane...) et un peu de lait au choix (vache, soja, amande, riz). Gardez-les bien au frais et en combinant les fruits et le lait, vous aurez votre soupe en quelques minutes.

Encore une recette de porridge, mais cette fois-ci on joue avec les saveurs ! Du quinoa, de la noisette, de la vanille et du sirop d'érable. À cela, on ajoute des abricots secs, de la banane, du lait et le tour est joué.

En 5 minutes, vous aurez préparé votre porridge matinal. Rajoutez 20 min de cuisson pour cuire le quinoa et vous aurez une recette bien consistante pour démarrer la journée de bonne humeur avec un repas équilibré.

Une recette à consulter sur le Journal Des Femmes.

Voici le smoothie parfait pour éviter les coups de pompes du matin. Riche en fibres, ce smoothie possède tous les ingrédients pour un petit déjeuner sain.

De la poire, des pruneaux, du tofu, de la vanille et un peu de soja. Que du bon pour ce smoothie original à index glycémique bas.

Une recette à retrouver chez Thierry Souccar.

Si vous cherchez une recette originale pour un matin bourré de plaisir, vous êtes au bon endroit.

En quelques minutes, vous allez pouvoir préparer ce parfait composé de yogourt et de fruits qui vous apporteront plein d'énergie pour la journée.

Une recette à retrouver chez Coup De Pouce.

Le jus, c'est un bonheur pour commencer une journée en faisant le plein de vitamines. On vous propose Le Green Juice !

Pour cela, récupérez le jus d'un demi-concombre, 1 pomme Granny smith et un demi citron vert à l'aide d'une centrifugeuse. Vous obtiendrez un jus vert bourré de vitamines !

Une nouvelle recette de muffins, mais cette fois-ci avec de la banane et de la noix de coco, toujours sans gluten. Même quand on est tolérant au gluten, il est intéressant d'en limiter sa consommation ( Voir Cet Article). Cela permet aussi de varier les repas et de manger équilibré tout au long de la semaine.

Pour cette recette, tout est expliqué sur le blog Au Vert Avec Lili.

Les barres protéinées, on peut aussi les faire soit même et c'est beaucoup plus sain que ce qu'on peut trouver en magasin. Chez Healthy Juliette, on a trouvé de belles Barres Protéinées Sans Gluten Et Vegan.

Cette recette est parfaite pour les personnes qui sont souvent en retard le matin. Bourrées de vitamines et de protéines, ces barres sont surtout adaptées aux petits en-cas pendant la journée.

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Petit déjeuner équilibré : 35 idées à préparer rapidement !

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Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il permet notamment de refaire le plein d'énergie après une nuit de jeûne. 20% des apports nutritionnels quotidiens doivent être apporté pendant ce repas indispensable, mais faut-il encore que celui-ci soit équilibré. Quand on parle de petit déjeuner équilibré, les possibilités sont infinies.

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Voici des conseils précis qui te serviront pour des séances plus soutenues.

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Programme de renforcement musculaire pour se muscler chez soi

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Une séance à construire en fonction de mes ressentis

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Une séance à construire en fonction de mes ressentis

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Si tu la trouves facile, tu testes avec plus de vitesse, moins de récupération.
Si tu la trouves difficile, tu augmentes le temps de récupération

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Avec ce document, tu choisis ce que tu veux renforcer. A toi de jouer

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Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le

Les 5 programmes de renforcement musculaire à domicile et en circuit-training, consultables sur cette page, permettent, sans sortir de sa maison, de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume.

Pratiquer ces exercices augmentera aussi votre métabolisme de base, ce qui est parfait pour perdre du poids au repos. La part du seul entretien des muscles dans le métabolisme de base est de 18%, c'est une dépense calorique vraiment non négligeable !

Voici le sommaire général de nos 5 programmes au poids du corps composés de 12 exercices chacun pour le renforcement musculaire à la maison, du débutant novice au sportif confirmé. Une version à imprimer au format PDF gratuit est téléchargeable ici.

Dans cet article :

Nos 5 programmes à domicile en circuit training ont chacun leur spécificité.

1. L'entrainement en circuit bleu est un "full-body training workout": il est complet et sollicite tous vos muscles.

2. Le circuit orange s'adresse aux débutants sédentaires ou en surpoids.

3. Le circuit vert se concentre sur le haut du corps pour les pratiquants confirmés

4. Le circuit jaune, aussi pour le haut du corps mais techniquement plus facile, est pour les débutants

5. Le circuit rouge développe les capacités d'équilibre corporel général et de proprioception

Le principe du circuit-training est d'effectuer successivement plusieurs exercices tous différents sur une durée égale. Nous avons choisi une durée, incluant le temps d'effort et le temps de récupération, de une minute.

Le volume de la séance dépend du nombre de tours de circuits effectués. On commence en général avec un seul tour pour finir en effectuant 5 tours du même circuit.

La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du circuit-training. C'est un entrainement complet et très motivant.

Il ne demande aucun matériel spécifique et est donc particulièrement adapté pour faire du sport à la maison.

Un tapis de sol est toutefois recommandé pour éviter des douleurs dues à la pression sur les genoux, les coudes ou les fesses durant les exercices en appui.

Vous pouvez consulter directement les circuits en cliquant sur l'image qui lui correspond.

Version à imprimer au format PDF gratuit
Caractéristiques communes des 5 programmes en circuit training

La première des caractéristiques communes est l' absence de matériel.

Tous les exercices sont exécutés sans charge et sans aménagement particulier. Seul le poids de corps doit être déplacé selon des modalités permettant à tous les gabarits d'être en réussite.

Le programme ORANGE est dans ce sens le plus adapté pour un débutant adulte ou adolescent en surpoids.

Routine d'échauffement et étirements

On pratiquera avant de commencer le circuit-training une petite routine d' échauffement articulaire.

Il s'agit simplement de solliciter les articulations avec des étirements actifs et des mouvements lents, amples et réguliers, sans secousse ni temps de ressort.

Pour le haut du corps on doit étirer de manière active les épaules, les poignets et la poitrine. Ces étirements actifs à faire avant la séance, durent une minute chacun et alternent 3 phases de 5 secondes : une contraction des muscles, un relâchement puis un étirement doux.

Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette phase préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique de récupération, par exemple le lendemain des circuits.

Ces étirements longs sont des étirements passifs. Il faut en faire au moins un par groupe musculaire ou un par chaîne musculaire.

Deux étirements sont simples et incontournables quel que soit le circuit réalisé; ce sont l' étirement du dos en position debout et l' étirement du psoas.

Les deux principaux étirements à associer au programme de musculation entre chaque séance pour bien récupérer

Alternance Effort-récupération

La durée totale sur chaque atelier est de une minute mais les durées respectives de l'effort et de la récupération varient:

La durée de l'effort de chacun des 12 exercices du programme est de 30 secondes pour les niveaux 1 et 2 sur un rythme soutenu.

Elle passe à 40 secondes pour le niveau 3 avec 20 secondes de repos et 50 secondes pour 10 secondes de repos pour le niveau 4.

Le niveau 5 est exécuté sur le mode TABATA 20"-10" avec un rythme d'exécution maximal.

La durée du repos inter-exercice varie donc de 30 secondes à 10 secondes selon les niveaux de difficulté.

Lorsqu'il y a des postures à tenir (comme le gainage ventral pour la sangle abdominale par exemple) il faut tenir immobile au plus 50 secondes avec une récupération de 10 ".

Si la posture est à reproduire à droite et à gauche (comme le gainage costal sur coude pour les abdos obliques) il faut tenir 25 secondes d'un côté puis 25 secondes de l'autre.

Selon la terminologie du crossfit c'est un EMOM puisque tous ces exercices sans matériel doivent être exécutés dans la minute. EMOM signifie "every minute on the minute".

La durée du repos inter-série est de 4 minutes si on commence le programme puis il est progressivement réduit à 2 minutes ou même moins si l'on est en bonne condition physique.

Comme pour le programme de tonification des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnant la cadence pour respecter les phases d'effort et de récupération.

Le programme peut évoluer en durée et en intensité

Si l'on n'est pas en bonne condition physique on peut commencer par exécuter une seule série par séance ; celle-ci dure alors 12 minutes.

En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l'on peut reproduire 4 fois par semaine.

L'alternance effort-repos est détaillée dans le paragraphe précédent. Si on est en très bonne condition physique, on appliquera au niveau 5 le rythme TABATA 20"-10", à savoir 20 secondes d'effort quasi maximal pour 10 secondes de repos. La méthode Tabata, souvent utilisée en crossfit, est habituellement proposée sur 4 minutes mais, dans la mesure où les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires, on peut tenir le rythme 20-10 sur 6 minutes, c'est-à-dire en faisant les 12 exercices.

La durée des périodes d'effort et de repos peut être visualisée de diverses manières pendant l'exécution du programme choisi:

1. avec une montre possédant la fonction "Chronomètre"

2. en utilisant la fonction "Alarme et Horloge" de Windows (menu Démarrer) sur ordinateur de bureau

3. en ouvrant l'application par défaut de votre smartphone

4. en installant une application avec plus de fonctions sur votre smartphone à partir de la recherche "Timer" sur GooglePlay par exemple

5. en ouvrant une vidéo Youtube proposant un compteur d'intervalles de 30 secondes

Les 5 niveaux possibles de nos programmes

Selon les différents critères de progression précédents on peut imaginer 5 niveaux pour ces programmes Sport-Maison de renforcement musculaire.

1 - J'essaye ce circuit training, pour voir...

1. 2 séances par semaine,

2. 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,

3. 1 seule série des 12 exercices

2 - Pas de courbatures :-) Je continue !!!

1. 3 séances par semaine,

2. 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,

3. 3 séries des 12 exercices

3 - Trop facile ! J'augmente les séries

1. 3 séances par semaine,

2. 40 secondes d'effort 20 secondes de récupération,

3. 5 séries des 12 exercices

4 - J'ai la forme ! Je passe à 4 séances de sports hebdomadaires

1. 4 séances par semaine,

2. 50 secondes d'effort 10 secondes de récupération,

3. 4 séries des 12 exercices.

5 - Je tente TABATA ! 20 secondes d'effort très intense, 10 pour récupérer

1. 4 séances par semaine,

2. 20 secondes d'effort 10 secondes de récupération,

3. 5 séries des 12 exercices.

Il est préférable de suivre l'un de ces 5 plans en circuit-training durant au moins 3 semaines avant de passer au plan de renfort supérieur. On peut aussi augmenter le nombre de séances de sports par semaine avant de modifier leur contenu.

Circuit training BLEU : le COMPLET ou FULL BODY

Le renforcement musculaire est complet dans ce programme BLEU car il sollicite successivement mais durant la même séance tous les muscles du corps. Les abdos sont particulièrement stimulés avec deux variantes de crunch, deux formes de gainage et l'exercice appelé Mountain Climber. Les fessiers ne sont pas négligés non plus avec le ciseau costal, le soulevé de fesses et les fentes sautées. Enfin l'exercice des Burpees se charge de réveiller les cuisses, les bras et les épaules. Ce plan favorise la perte de masse grasse et le gain de masse maigre en augmentant le métabolisme basal mais sans prise de volume. Il est traditionnellement très apprécié par les femmes.

Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training BLEU" sont :

1 - Pompes sur genoux ou knees push up : Cuisses et buste doivent rester alignés pendant la flexion des bras. Il ne faut donc pas pointer les fesses vers le haut.

Les pompes en musculation, l'exercice de référence à la maison

2 - Reverse Crunch : Il n'est pas nécessaire de décoller le bas du dos. Seules les fesses sont décollées. Au retour, on ne doit pas poser les pieds au sol.

Le Crunch, exercice pour les abdos grands droits

3 - Burpee : Il faut calquer la respiration sur le rythme d'exécution et marquer un temps d'arrêt court pendant l'appui facial bras tendus sur les mains. On peut aussi fléchir les bras pour toucher le sol avec la poitrine.

Burpees - 10 étapes pour bien maitriser cet exercice

4 - Ciseau costal : On veillera à conserver un alignement parfait entre la jambe d'appui et le buste. Seule la jambe libre bouge. L'appui au sol sur l'avant-bras doit être actif, épaule dégagée. Sur 30 secondes on doit faire 15 secondes à droite et 15 secondes à gauche.

5 - Crunch-abdos croisé : Il ne faut pas relever le buste. Ce sont les genoux qui vont vers les coudes

6 - Gainage ventral sur coudes : Il faut former un angle droit entre les bras et les avant-bras, ne pas monter les fesses et éviter de rapprocher les omoplates l'une de l'autre. Les épaules sont dégagées. On doit tenir si possible 60 secondes et enchainer l'exercice suivant sans temps de repos.

Gainage: 7 conditions pour bien renforcer vos abdominaux profonds

7 - Jumping jack : Durant le saut vertical on écarte en même temps bras et jambes. Les paumes de mains sont dirigées vers le ciel pour déverrouiller les épaules.

8 - Mountain climber : Les genoux peuvent être placés à l'intérieur ou à l'extérieur des bras mais sans trop se déhancher. L'équilibre sur les mains avec les bras tendus et verticaux est toujours assuré.

9 - Overhead Squat : Les bras tendus vers le haut restent dans le prolongement du buste durant la flexion des jambes. Le regard est horizontal

Le Squat et 10 variantes à découvrir

10 - Soulevé de fesses ou hip thrust : On doit arréter le soulevé de fesses juste avant de cambrer. Les paumes des mains assurent la stabilité en étant plaquées au sol

Hip Thrust et Gainage dorsal - 13 exercices pour fessiers et dorsaux

11 - Fentes sautées ou jumping lunge : L'amplitude de flexion ne doit pas être recherchée au détriment de l'équilibre général. Pour maintenir le buste droit on gardera le regard horizontal et non dirigé vers le sol.

12 - Gainage costal sur coude : Il faut conserver un alignement parfait entre les jambes et le buste. L'appui sur le coude est actif avec l'épaule bien dégagée. On doit tenir idéalement 30 secondes à droite puis 30 secondes à gauche et enchainer l'exercice suivant sans moment de récupération.
Tableau des 12 exercices du programme FULL BODY au poids de corps
L'infographie suivante que l'on pourra imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version bleue)"

Accès direct aux 4 autres circuits en cliquant sur l'image

Autres programmes RENFO et CARDIO

Nos programmes de musculation ont des objectifs ciblés Renfo ou Cardio. Pour le renfo (renforcement) les différents buts sont la prise de masse, l'explosivité, la tonicité, l'esthétique (ventre plat, épaules larges, fesses bombées, silhouette élancée). Les programmes cardio concernent les capacités cardio-respiratoires et recherchent l'augmention du métabolisme basal et l'amélioration de la condition physique générale.Certains de ces plans ont aussi une version gratuite PDF téléchargeable pour être plus facilement imprimés.

Voici 2 programmes Renfo sans matériel à suivre à la maison ciblant une zone corporelle spécifique. Le premier est un programme pour femme et vise la tonification des muscles fessiers en 30 jours, le second permet d'aplatir son ventre en utilisant 15 variantes de gainage.

Pour le cardio vous pouvez consulter par exemple ces 2 pages

Nous avons consacré un article à part et 3 circuit-training spéciaux pour le dos. Pour les consulter vous pouvez cliquer sur les images suivantes :
3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos

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5 circuit-training de 12 exercices de renforcement musculaire

# data[].attributes.attachment_link.description
Découvrez 5 circuit-training sans matériel de 12 exercices à faire à la maison pour un renforcement musculaire complet, débutant et sportif confirmé PDF gratuit

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Soit j’enchaîne toutes les situations.
Soit je fais une pause jusqu'à 30 sec entre chaque.

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Je commence par 25 secondes d'actions puis 35 de récupération.

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Il y a beaucoup de choses à faire pour marquer une session de surf vraiment incroyable. Le temps, la houle et le lieu sont très importants. Evidemment, il faut de bons surfeurs pour faire le travail. Et de bons réalisateurs.

Voici notre sélection de quelques-uns des surfeurs et des réalisateurs les plus talentueux et intrépides. De Nazaré à Shipstern Bluff, des îles Mentawai au New Jersey, l'année a été épique. Revivez les 10 événements marquants de 2017.

1. Julian Wilson affronte Wayward

Julian Wilson et son réalisateur, Jimmy Lees , réunissent douze mois de vidéos époustouflantes pour cette édition de RAW incroyable. Avec Craig Anderson, Lee Wilson et d'autres pros dans le monde entier, vous retrouvez de gros tonneaux et des grandes rampes.

2017 est une année spéciale pour Mick Fanning. Il s'est éloigné de la compétition pour explorer le monde et surfer des vagues qu'il avait toujours voulu dompter. La curiosité de Fanning et une équipe de cameraman talentueux nous conduisent en Norvège à l'apogée de l'aurore polaire. Le spectacle de lumière qui suit est tout simplement magnifique.

Nous savons tous à quel point le géant Nazaré peut apparaitre pendant l'hiver. Mais quand cette houle a débarqué en mars, les surfeurs étaient excités à l'idée de se mesurer sur ce spot mythique. Des vagues de plus de 30 mètres étaient également prévues. Même si ça n'a pas été le cas, ce jour-là restera dans l'histoire du surf.

En 2016, Russ Bierke sort de nulle part pour remporter le Red Bull Cape Fear. Mais cette victoire n'est pas due au hasard. Même s'il n'est encore qu'un adolescent, Bierke est occupé à conquérir certaines des vagues les plus terrifiantes du monde. Shipstern Bluff, cependant, lui avait échappé. Alors quand une houle finit par éclater, le cinéaste Steve Wall suit Russ au Bluff. Un très grand moment à revivre en vidéo.

Pour vous apporter les meilleures moments de la Coupe du Monde , nous avons envoyé Jacob à la ligne de front pour savoir ce que réalise Kolohe Andino et ce qui motive Carissa Moore, championne du monde en 2017.

Les surfeurs de la côte est des États-Unis vivent pour l'automne, lorsque la saison des ouragans se transforme en overdrive. Cette année était vraiment extraordinaire. D'août à octobre, les journées étaient agitées. Cette édition est une compilation des plus grands succès de la saison des ouragans de la côte Est par le cinéaste du New Jersey, Ryan Mack .

7. Damien Hobgood en Indonésie

Damien Hobgood, ancienne légende du surf, a passé beaucoup de temps en Indonésie ces dernières années, pour entraîner les futurs cracks de la discipline et montrer l'exemple. Cette année, le réalisateur Scotty Hammonds a filmé Hobgood autour de l'archipel et le résultat est magnifique.

L'intrépide surfeur Natxo Gonzalez a immédiatement sauté dans un avion direction la Namibie, avec ses amis Aritz Aranburu et Adrian Fernandez . Ce qu'ils ont trouvé sur le spot de Skeleton Bay est un spectacle de toute beauté.

En 2017, le grand sticker Rusty fluorescent de Noa Deane s'est métamorphosé en Volcom Stone, après l'une des plus grandes guerres d'enchères du surf. Avant de changer de sponsor, il a laissé une vidéo de surf épique. Le top du top.

Le Britannique Andrew Cotton a un goût particulier pour les vagues les plus lourdes des Antipodes. Après avoir rencontré Zac Haynes à Nazaré l'année dernière, les deux hommes sont devenus amis avec comme passion commune l'Australie Occidentale.

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Découvrez les plus belles vidéos de surf de l'année 2017 !

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Il y a beaucoup de choses à faire pour marquer une session de surf vraiment incroyable. Le temps, la houle et le lieu sont très importants. Evidemment, il faut de bons surfeurs pour faire le travail. Et de bons réalisateurs. Voici notre sélection de quelques-uns des surfeurs et des réalisateurs les plus talentueux et intrépides.

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Se dépasser en escalade

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Silence | World's Hardest Route 9c | Adam Ondra

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Le point de vue des ouvreurs face aux grimpeurs

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Escalade - Championnat de France de bloc 2019 - La Baconnière

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Escalade: Travail d'une voie de haut niveau

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Escalade: Travail d'une voie de haut niveau

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Seb Bouin - Les yeux plus gros que l'antre - 9a+/b - Russan

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Je débute

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Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Présentation du plan d'entraînement Running pour débutant en course à pied

Un programme débutant en course à pied doit nécessairement alterner marche et course lente. Ce programme de course à pied pour commencer à courir ou se remettre à la course s'adresse aux personnes en condition physique moyenne ou faible et dure 8 semaines. Il ne faut pas avoir un cardiofréquencemètre pour le suivre, un chronomètre suffit.

Il peut être suivi pour une reprise d'entraînement d'anciens sportifs après une longue période sédentaire car il est très progressif. Il se démarque des autres programmes d'entraînement Running du site par l'alternance marche-course lente. Il peut être suivi en extérieur bien sûr mais aussi sur un tapis de course. Il sera bon, en complément du plan, de suivre les conseils pratiques pour commencer à courir.

Il y a 2 versions correspondant à 2 types d'utilisation :

1. Version smartphone pour une consultation rapide en début ou pendant la séance

2. Version Image enregistrable et imprimable pour une visualisation rapide et globale de la préparation avant d'aller courir

Avantages de la course sur la marche pour maigrir et améliorer sa forme

La course lente se distingue de la marche par le seul fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement diffère très peu de celle de la marche. Une course lente ne provoque jamais d'essoufflement. La différence gestuelle entre course et marche, visible dans le temps de suspension, est tout de même ESSENTIELLE car elle permet de solliciter plus de muscles notamment au niveau du buste et du dos. Il y a aussi plus de vibrations durant la foulée de course, ce qui est une bonne chose pour augmenter la tonicité musculaire globale et prévenir l'ostéoporose. Il faut simplement veiller face à ces vibrations, pour les femmes, à porter un soutien gorge de sport maintenant fermement la poitrine. La marche seule n'est pas suffisante pour perdre du poids et améliorer les capacités cardio-vasculaires car, durant la marche, moins de muscles sont sollicités donc moins de calories sont brûlées.

Composition du plan

Chaque séance de ce programme de running commence et se termine par une séquence marchée. Il y a au total 4 allures de déplacement à connaitre pour le suivre jusqu'à la 8° semaine

Les 4 allures de déplacement

1. la marche, en jaune sur le plan

2. la course lente, en orange clair sur le plan

3. L'allure facile à partir de la séance 3 de la 3° semaine, en orange foncé sur le plan

4. L'allure assez intense à partir de la séance 3 de la 7°semaine, en rouge sur le plan

La différence marche-course lente est décrite dans le paragraphe précédent. La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement est quasi-identique à celle de la marche et est approximativement de 6 à 7km/h.

Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée, mais un peu seulement. La vitesse est environ égale à 8km/h. La foulée est à peine plus longue que la foulée de course lente; elle reste rasante avec attaque du sol avec la plante de pied. C'est encore une foulée qui est retenue dans le sens où ce n'est pas la foulée que l'on adopterait spontanément.

Pour l'allure assez intense il faut simplement appliquer sa foulée naturelle, mais sans chercher à forcer, à plus forte raison sans vouloir sprinter, juste courir de manière souple et si possible détendue, à peu près à 8.5 ou 9 km/h.

Les modalités de suivi des séances

1. Une version du programme optimisée pour un affichage sur SMARTPHONE

2. Une version image imprimable

Un carnet

C'est un plan-type de jogging qu'il sera indispensable d'adapter à son niveau, à sa condition physique du jour ou à ses disponibilités (voir question d'un coureur ci-dessous). Il a été conçu pour être utilisé avec le Carnet d'entraînement en course à pied pour débutant qui permet de tenir à jour un bilan des sorties : durée totale de la sortie, durée des fractions de course, nombre des répétitions etc..

Plan Jogging débutant sur smartphone

Pour une consultation rapide du plan, avant ou pendant l'entraînement, il sera pratique de mémoriser dans les favoris du navigateur de votre smartphone l'adresse suivante : Programme pour courir niveau débutant. La présentation des séances est optimisée pour la taille de la plupart des smartphones en mode portrait.

Une version imprimable à partir d'une image

L'image suivante présente l'ensemble des séances. Elle peut être enregistrée, imprimée et partagée sur vos réseaux.

Questions de coureurs

Question 1 - Débutant complet à 59 ans
Peut-on commencer ce plan lorsqu'on n'a jamais fait de running, à 59 ans et en bonne santé, si ce n'est un surpoids?
Si vous êtes en bonne santé vous pouvez aborder la première semaine sans problème. N'essayez pas de courir plus longtemps ou plus vite que ce qui est prévu. Après cette semaine vous devez faire un bilan sur vos réactions, vos sensations d'après course ( courbatures, qualité du sommeil, plaisir et bien-etre corporel général ) . Si tout va bien passez à la deuxième semaine , si vous sentez que cela a été difficile reprenez la première semaine en vous concentrant sur les difficultés que vous avez rencontrées (disponibilité , moment dans la journée, équipement utilisé ). Il faut toujours étre pleinement satisfait de sa séance avant de passer à la suivante. L'important n'est pas de finir le plan à tout prix mais de toujours se sentir bien avec , même , le sentiment qu'on aurait pu en faire davantage.

Question 2 - Réduire le nombre de séances hebdomadaires
Je viens de commencer l'entraînement débutant en course à pied et je voulais savoir si on pouvait adapter cet entraînement à seulement 2 séances hebdomadaires. J'arrive déjà à courir 4 km en 30 minutes mais, lorsque j'ai terminé, je suis à bout de souffle.
Une progression plus difficile

Si vous ne pouvez faire que 2 séances hebdomadaires je vous conseille de supprimer dans le plan Running Débutant la séance 2 de chaque semaine (vous ne faites que la 1 et la 3). La progression sera peut-être plus difficile à suivre. Dans ce cas, si vous éprouvez des difficultés pendant la sortie ou après (le soir ou le lendemain) il vous suffira de doubler la semaine que vous n'aurez pas pu finir sans fatigue excessive. Prenons un exemple : tout se passe bien jusqu'à la semaine 4 mais durant celle-ci vous vous apercevez que la séance 3 ((5 mn + 1 mn 30) x 6) est difficile à terminer. Au lieu de passer à la semaine 5 vous refaites la semaine 4. Il ne faut surtout pas attendre et laisser la fatigue s'accumuler. Dès que cela devient un peu difficile vous devez doubler la semaine qui a posé problème.

Courir lentement avec un cardiofréquencemètre

Si vous êtes décidé à courir régulièrement l'achat d'un cardiofréquencemètre est vraiment utile. Un cardio basique suffit largement pour commencer. Vous connaitrez ainsi de manière très fiable l'intensité de l'effort fourni. Ainsi dès que vous dépasserez 80 % de votre fréquence cardiaque maximale il sera temps de marcher; le cardio sera ainsi votre entraîneur personnel. Pour avoir une estimation rapide de la fréquence cardiaque maximale théorique on se base sur le calcul 226 - age mais, attention ceci est une approximation fondée sur une moyenne ; elle n'est fiable qu'à plus ou moins 10 pulsations.

Si vous êtes à bout de souffle après 30 minutes c'est que vous courez trop et trop vite, il est quasiment certain que vous êtes en permanence au-dessus de ces 80 %. Votre objectif personnel immédiat est de terminer une sortie de 20 minutes sans être fatiguée, tant pis si vous marchez plus que vous ne courez. Je vous conseille même de finir TRES lentement en faisant mentalement le bilan de votre sortie et en pensant déjà à la suivante! Évitez surtout de compter les kilomètres. Pensez d'abord à prendre du plaisir. Soyez en course comme en ballade, les kilomètres viendront après.
Je commence votre programme sportif pour une perte de poids en circuit training et, étant débutant avec un surpoids relativement important, je veux aussi courir. Le plan d'entraînement pour débutant m'intéresse en complément du programme Perte de poids mais je souhaite, sur mes trois séances de sport par semaine, n'en faire qu'une seule de course à pied, pour varier au cours de la semaine. Que me conseillez-vous pour, si possible, adapter ce plan avec une seule séance par semaine ?
Question 3 - Se muscler et commencer à courir en même temps

Une régulation progressive en fonction du niveau de difficulté ressenti

Si vous ne prenez qu'une séance par semaine vous pouvez par exemple commencer par la séance 2 de la première semaine puis, en fonction de vos réactions, vous passez à la séance 1 de la deuxième semaine, si la séance précédente vous a paru dure, ou bien à la séance 2 si vous l'avez bien vécu, ou bien à la séance 3 (toujours de la deuxième semaine) si elle vous a paru facile. Vous procédez de la même manière pour les autres semaines.
J'ai débuté. Je suis au bout de la 3° semaine. Jusque là, nickel! Je me pose une question. On fait quoi après les 8 semaines ?
Question 4 - Évolutions possibles à l'issue du plan

Tonification, endurance et fractionnés courts

Il est fort possible qu'à la fin des 8 semaines vous soyez capable de courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans vous arrêter. Si vous êtes, en outre, capable d'effectuer ceci durant 3 semaines de suite vous pourrez vous attaquer sans problème à la première partie de la préparation au marathon de Paris. Si ce n'est pas le cas et que vous éprouvez des difficultés à courir une séquence continue de 30 minutes vous aurez avantage à suivre le plan Courir 30 minutes proposé par entraînement-sportif.fr

La première phase du plan Marathon de Paris est appelée Préparation générale : tonification, endurance et fractionnés courts. Vous verrez qu'il s'agit d'une préparation de 3 séances hebdomadaires combinant pour l'une d'elles, course et musculation au poids de corps; les séances ne sont pas aussi détaillées que pour le plan débutant mais, avec quelques essais personnels je pense que vous pourrez trouver l'intensité et le rythme qui vous conviennent. Ce type de plan ne mène pas nécessairement au marathon mais il est essentiel de toute façon pour s'améliorer en course à pied; de plus il est tout à fait adapté à la période hivernale.

Quelques conseils de base pour coureur débutant

1. Étirements en course à pied: La pratique de la course à pied nécessite d'étirer tous les groupes musculaires des membres inférieurs

2. Éviter le mal de dos et renforcer les abdominaux profonds grâce au gainage

3. Chaussures minimalistes ou chaussures plus classiques Découvrez la chaussure de sport qui répond vraiment à vos besoins

4. 7 sports pour brûler des calories

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Course à pied Débutant Programme progressif 24 séances

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Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Un programme débutant en course à pied doit nécessairement alterner marche et course lente. Ce programme de course à pied pour commencer à courir ou se remettre à la course s'adresse aux personnes en condition physique moyenne ou faible et dure 8 semaines.

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Je veux courir 30 minutes et être à l'aise

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Je veux courir 30 minutes et être à l'aise

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Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Courir 30 minutes sans s'arrêter en endurance fondamentale nécessite de :

1. développer son endurance fondamentale

2. acquérir une foulée aérienne et tonique

3. optimiser le transport d'oxygène vers les muscles

Programme Endurance Fondamentale

Les 3 séances du programme proposé ici visent chacune l'un de ces 3 objectifs. Elles doivent être espacées d'au moins 24 heures. Ce plan fait suite au Programme Jogging Débutant durant lequel les séquences courues n'excèdent jamais 12 minutes. Les allures de déplacement utilisées sont les mêmes. Comme ce dernier, il peut être suivi en extérieur mais aussi sur tapis de course.

4 allures

Les 4 allures à suivre durant les séances sont : la marche, matérialisée en jaune sur le plan, la course lente en endurance fondamentale, en orange clair, l' allure facile, en orange foncé, l' allure assez intense, en rouge.

Les 4 allures du programme Endurance fondamentale

La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement est quasi-identique à celle de la marche et est approximativement de 6 à 7km/h. A cette allure le rythme cardiaque est compris entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque de réserve. Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée. La vitesse est environ égale à 8km/h. La foulée reste rasante avec attaque du sol avec la plante de pied. Pour l'allure assez intense il faut appliquer sa foulée naturelle, mais sans chercher à forcer, juste courir de manière souple et détendue, à peu près à 8.5 ou 9 km/h.

3 types de séances

3 types de séances constituent le programme de 8 semaines permettant d'aboutir à une course continue de 30 minutes sans essoufflement ni fatigue musculaire.

1 - Les séances Endurance fondamentale

Les séquences courues à allure lente augmentent progressivement d'une semaine à l'autre jusqu'à la durée finale de 30 minutes la dernière semaine. Cette dernière séquence est précédée de 2 séquences de 10 et 15 minutes. Les séquences marchées sont de 2 minutes puis de une minute car on considère que la récupération gagne en efficacité et en rapidité au fur et à mesure de l'avancée du plan. Il y a 4 puis 3 séquences courues par séance. La durée des séquences augmente de la première à la dernière séquence. La durée totale de la séance n'excède jamais une heure. A titre d'exemple voici ci-dessous la première et la dernière séance Endurance fondamentale

2 - Les séances Tonification

Obtenir une foulée tonique est l'objectif du deuxième type de séance. Pour cela il y a alternance de séquences de 10 minutes courues à allure lente et exercices au poids de corps de type Fitness choisis pour pouvoir être facilement exécutés en extérieur sans équipement ou appareil spécifique. Il faut, par exemple pour la première semaine, courir 10 minutes puis répéter 3 fois sans temps de récupération la série suivante : 30 jumping jacks, 20 mountain climbers,10 pompes sur les genoux. Cette série finie, on repart pour 10 minutes de course puis on la fait à nouveau une fois avant de terminer par 10 dernières minutes de course lente. Les exercices sont décrits soit sur la page, soit en suivant les liens. Le traval musculaire concerne prioritairement les jambes mais aussi le buste et les épaules, par exemple pour le mountain climber, car la foulée de course est d'autant plus efficace que l'ensemble du corps est gainé; c'est la garantie d'une transmission d'énergie maximale. Il n'y a pas de prise de masse car la durée des exercices (20 à 30 secondes) et leur intensité (assez faible) sollicite la réactivité des fibres musculaires sans augmentation de volume. C'est la méthode de musculation qui vise la tonicité.

30 jumping jacks, 20 mountain climbers et 10 pompes sur les genoux

3 - Les séances Capacités aérobies

La structure de cette séance est la même que la précédente :

1. 10 minutes courues à allure lente,

2. une partie spécifique,

3. 10 minutes courues,

4. répétition de la partie spécifique,

5. 10 minutes courues.

Sa durée totale est relativement faible, environ 40 minutes. L'objectif est de solliciter les mécanismes d'apport d'oxygène aux muscles des jambes en faisant de courtes accélérations de 15 à 30 secondes en alternance avec des temps de récupération supérieurs ou égaux au temps d'effort. C'est une initiation à l'entraînement en fractionnés ou interval training. L'aménagement par rapport à un entraînement classique se situe dans la longueur des fractions d'effort qui sont plus courtes et dans les temps de récupération qui eux sont plus longs surtout en début de plan. On peut dire que c'est une séance VMA courte pour débutant. L'enjeu principal est de doser au mieux l'intensité de l'accélération de telle sorte que le temps de récupération prévu soit suffisant et permette une nouvelle répétition à la même intensité.

Variantes du plan courir 30 minutes

S'il n'est pas possible de faire 3 séances par semaine il est préférable de supprimer la séance Tonification. Si on préfère garder le principe du plan Débutant on peut faire 2 séances Endurance par semaine en supprimant les séances Capacités aérobies et Tonification; le plan ne dure alors que 4 semaines mais il n'est pas certain que les progrès suivront et seront durables.

Les 8 semaines du plan

1er mois

Les 4 premières séances du plan Jogging pour courir 30 mn sans arrêt permettent d'atteindre la durée de 18 mn de course en continu. Les fractionnés sont courus entre 15 et 20 secondes avec des temps de récupération le plus souvent supérieurs aux temps d'effort.

Première semaine

Séance Endurance: Durée 54 mn; 4 fois 12 mn lent et 2 mn marche

Séance Tonification: Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 jumping jacks, 20 mountain climbers, 10 pompes-genoux

Séance Aérobie: Durée 36 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 4 fois : Accélération sur 15" à allure assez intense + Récupération sur 30"

Deuxième semaine

Séance Endurance: Durée 56 mn; 11 mn lent et 2 mn marche; 12 mn lent et 2 mn marche; 13 mn lent et 2 mn marche; 14 mn lent

Séance Tonification: Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Talons-fesses, 20 jump-squats, 10 burpees sans pompe

Séance Aérobie: Durée 36 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 6 fois : Accélération sur 15" à allure assez intense + Récupération sur 20"

Troisième semaine

Séance Endurance: Durée 55 mn; 10 mn lent et 2 mn marche; 10 mn Allure facile et 2 mn marche; 13 mn lent et 2 mn marche; 16 mn lent

Séance Tonification: Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Genoux hauts, 20 mountain climbers, 10 burpees sans pompe

Séance Aérobie: Durée 38 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 8 fois : Accélération sur 15" à allure assez intense + Récupération sur 15 "

Quatrième semaine

Séance Endurance: Durée 54 mn; 8 mn lent et 2 mn marche; 10 mn Allure facile et 2 mn marche; 12 mn lent et 2 mn marche; 18 mn lent

Séance Tonification: Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Fentes sautées, 20 jump-squats, 10 pompes-genoux

Séance Aérobie: Durée 36 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 6 fois : Accélération sur 20 " à allure assez intense + Récupération sur 30"

2ème mois

La deuxième partie du plan Jogging pour courir 30 mn sans arrêt est une approche de l'interval training en 30-30. Les plus longues séquences courues des 4 semaines sont successivement : 20, 24, 26 et enfin 30 mn

Cinquième semaine

Séance Endurance: Durée 55 mn; 5 mn lent et 2 minutes marche; 10 mn Allure facile et 2 mn marche; 15 mn lent et 1 minute marche; 20 mn lent

Séance Tonification: Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Genoux hauts, 20 jump-squats, 10 pompes-genoux

Séance Aérobie: Durée 40 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 8 fois : Accélération sur 20 " à allure assez intense + Récupération sur 20"

Sixième semaine

Séance Endurance: Durée 54 mn; 8 mn lent et 1 minute marche; 8 mn Allure facile et 2 mn marche; 10 mn lent et 1 minute marche; 24 mn lent

Séance Tonification: Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Fentes sautées, 20 mountain climbers , 10 burpees sans pompe

Séance Aérobie: Durée 40 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 8 fois : Accélération sur 30 " à allure assez intense + Récupération sur 45 "

Septième semaine

Séance Endurance: Durée 53 mn; 10 mn lent et 2 mn marche; 13 mn lent et 2 mn marche; 26 mn lent

Séance Tonification: Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Talons-fesses, 20 mountain climbers, 10 pompes-genoux

Séance Aérobie: Durée 40 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 9 fois : Accélération sur 30 " à allure assez intense + Récupération sur 40"

Huitième semaine

Séance Endurance: Durée 59 mn; 10 mn lent et 2 mn marche; 15 mn lent et 2 mn marche; 30 mn lent

Séance Tonification: Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 jumping jacks, 20 jump-squats, 10 burpees sans pompe

Séance Aérobie: Durée 36 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 10 fois : Accélération sur 30 " à allure assez intense + Récupération sur 30 "

Les 8 séances de tonification

Enregistrez et imprimez l'image suivante pour consulter l'ensemble des 8 séances de tonification pour avoir une foulée aérienne.

L'ensemble du programme est disponible pour impression au format pdf en cliquant ICI.

Nous proposons au téléchargement de nombreux autres petits programmes dont la plupart sont des tableurs Excel. Les voici ci-dessous classés par catégories:

Programmes Musculation

Programmes Tests et Forme

Programmes et tests Running

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Programme pour courir 30 minutes en endurance

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Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le Courir 30 minutes sans s'arrêter en endurance fondamentale nécessite de : développer son endurance fondamentale acquérir une foulée aérienne et tonique optimiser le transport d'oxygène vers les muscles Les 3 séances du programme proposé ici visent chacune l'un de ces 3 objectifs.

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Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Ce programme pour courir 10 km est abordable si on peut déjà courir 30 minutes à vitesse régulière et sans s'arrêter. Il dure 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires de une heure chacune. Une sortie facile est consacrée à de la course en continu en endurance fondamentale, à allure très lente, sans jamais être essoufflé. La 2° sortie, un peu plus dure, permet de courir en fractionnés à une allure comprise entre 85 et 95% de sa vitesse maximale aérobie ( VMA). Elle se déroule sur piste d'athlétisme, sur grand terrain de sport collectif ou en nature. Le test de la VMA peut s'effectuer sur une distance de 1km. Un cardiofréquencemètre sera utile pour ce programme mais il n'est pas obligatoire.

Informations sur ce plan 10 km

Test de la VMA

Après un échauffement de 20 minutes il est possible de connaitre sa en se chronométrant sur une piste sur une distance de 1 km. Le résultat sera plus fiable si le temps réalisé est compris entre 5 et 6 minutes sinon il faudra choisir une autre procédure de test; consultez pour cela la page : Test de la VMA

Exemple pour un coureur ayant une VMA égale à 12 km/h

Avec une VMA de 12 km/h on peut se reporter aux tableaux des distances à parcourir et des temps à réaliser ci-dessous pour personnaliser au mieux son programme d'entraînement.

Pour d'autres valeurs de VMA on peut consulter le fichier téléchargeable à la page VMA Fractionnés, il permet de connaitre les équivalences intensité-durée et intensité-distances pour un travail de VMA compris entre 90 % et 100 %. L'aperçu ci-dessous indique par exemple que, pour une VMA de 17.8 km/h et si on veut courir les fractionnés à 98% de cette VMA il faut parcourir 200 mètres en 41 secondes ou 145 mètres en 30 secondes

Utilité du cardiofréquencemètre pour ce plan

Le cardiofréquencemètre est utile pour les séances en endurance fondamentale qui se courent à 70 % FCM environ mais aussi lors des fractionnés pour vérifier son état de forme; à allure égale si le rythme cardiaque est plus élevé qu'à une séance précédente courue à la même allure cela peut indiquer un état de fatigue. C'est aussi un bon indicateur de la qualité de la récupération; en principe la fréquence cardiaque redescend plus vite si on est en forme. Mais ce ne sont que des indications annexes à nuancer en fonction d'autres paramètres (moment dans la journée, proximité des repas, état de stress). L'information principale à suivre durant les séances de fractionnés est le chronomètre et la distance courue.

Les 8 semaines du plan Courir 10 km

Les exigences spécifiques de la séance de fractionnés

Les séance de fractionnés se déroulent alternativement sur piste, sur terrain de sport collectif et en nature. Les variations d'allure durant la séance Nature (sur sentier, chemins ou piste cyclable) supportent une planification moins rigoureuse et des transitions plus douces entre la période d'effort et celle de récupération dans la mesure où il faudra aussi s'adapter aux caractéristiques du sol et du relief. La rigueur est davantage de mise sur la piste d'athlétisme et sur le terrain de football. Si l'accés aux installations sportives est impossible on pourra faire tout l'entrainement par intervalles en nature à condition de prendre des repères de distance le plus précisément possible et de choisir un sol relativement plat et souple mais garantissant quand même de bonnes sensations d'appuis.

Semaine 1 Séance 1 (S1 s1): Sortie facile

Footing 30' en endurance fondamentale

Récupération: 5' Marche

Footing 15' en endurance fondamentale

Étirements

S 1 Séance 2: Fractionnés

S 2 Séance 1: Sortie facile

Footing 35' en endurance fondamentale

Récupération: 5' Marche

Footing 15' en endurance fondamentale

Étirements

S 2 Séance 2: Fractionnés

Échauffement 20' en endurance fondamentale

Séance sur terrain de football

2 séries de 5 longueurs Intensité: 95 % VMA

Récup entre chaque longueur 1 longueur Trot

Récup entre chaque série 5' Trot

Retour au calme 15' en endurance fondamentale

Étirements

S 3 Séance 1: Sortie facile

Footing 40' en endurance fondamentale

Étirements

S 3 Séance 2: Fractionnés

S 4 Séance 1: Sortie facile

Footing 45' en endurance fondamentale

Étirements

S 4 Séance 2: Fractionnés

S 5 Séance 1: Sortie facile

Footing 40' en endurance fondamentale avec 3x5' en endurance moyenne à 75% VMA. La récupération entre les 5' à 75% VMA dure 5 minutes et s'effectue en trottinant lentement. Étirements

Remarque sur cette séance : La partie en Fractionnés dure 25 minutes, récupération comprise; elle est incluse dans le temps total de la sortie, 40 minutes. Les 15 minutes restantes sont à répartir équitablement avant et après cette alternance d'allures. Malgré les changements d'allures cela reste une sortie facile qui permettra de gagner un peu en puissance sans trop entamer les ressources. Il ne s'agit pas de sprinter, bien sûr, mais juste d'accélérer un peu . Vous devez toujours être en aisance respiratoire.

S 5 Séance 2: Fractionnés

S 6 Séance 1: Sortie facile

Footing 45' endurance fondamentale, 2x6' 80 %

Récupération entre les 6': 3' Trot

Étirements

S 6 Séance 2: Fractionnés

Échauffement 20' en endurance fondamentale

Séance piste 2 séries de 3x500m

Intensité 95 % VMA

Récupération entre chaque répétition 1'30'' à 2' Trot

Récupération entre chaque série 5' Trot

Retour au calme 10' en endurance fondamentale

Étirements

S 7 Séance 1: Sortie facile

Footing 45' en endurance fondamentale

Étirements

S 7 Séance 2: Fractionnés

Échauffement 20' en endurance fondamentale

Séance piste 2 x (1000m + 2x300m)

Intensité 1 km à 90 % VMA et 300m à 95 % VMA

Récup.3' Trot après le 1000m et 1'30'' trot entre les 300m

Récupération entre chaque série 5' Trot

Retour au calme 10' en endurance fondamentale

Étirements

S 8 Séance 1: Sortie facile

Footing 45' en endurance fondamentale

Étirements

Compétition Course sur route 10 km

Échauffement 20' endurance fondamentale

Étirements + 5 accélérations de 10 à 15''

COURSE

Retour au calme 10' endurance fondamentale

Étirements

Ce plan 10 km est imprimable ci-dessous en enregistrant l'image sur votre ordinateur

Variante du plan 10 km avec 3 sorties par semaine
Je voulais avoir une précision sur le programme d'entraînement 10 km. J'ai réalisé le programme pour débutant et je suis actuellement à la séance 21 du programme courir 30 minutes. A la suite je souhaite enchaîner avec le programme 10 km. Je constate que ce dernier est établi sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires. Je me demandais s'il était possible de passer à 3 séances par semaine. La 3ème séance serait un footing pouvant reprendre la durée de celui de la 1ere séance de la semaine. Qu'en pensez- vous ?
Si vous voulez ajouter une 3° séance au plan 10 km vous avez effectivement la possibilité de placer une 2° séance facile de footing mais vous avez aussi 2 autres formes d'entraînement envisageables :

1. une sortie en terrain vallonné ou en sentier, si votre région vous le permet pour habituer vos muscles et vos tendons à des petites variations d'appuis, de directions et de vitesse; le terme souvent utilisé pour cet entraînement est fartlek, mot suédois qui est traduit par jeu d'allures

2. une sortie combinant course facile et musculation en faisant des pauses toutes les 5 à 8 minutes environ pour faire soit des pompes, soit des squats, soit des foulées bondissantes pendant 3 à 4 minutes. Le temps d'effort pour ce type d'exercices est généralement de 30 secondes pour 30 secondes de récupération; vous pouvez donc faire 3 à 4 séries avant de repartir en footing.

La seule séance qu'il est préférable de ne pas refaire dans la semaine est la séance de fractionnés. Il est aussi bon de ne pas s'entraîner le lendemain de cette séance car elle est assez éprouvante. La récupération physique est essentielle pour optimiser les résultats d'un plan d'entraînement.

Objectif : 10 km en une heure
Je souhaite terminer une course de 10 km en une heure dans 2 mois. Je fais de la course à pied depuis 2 mois environ. Je mesure 1,80m pour 96kg. Actuellement je cours cette distance en 01''07''00. Je fais 3 à 4 sorties hebdomadaires. Je m'entraîne seul pour l'instant, je souhaiterais donc avoir quelques conseils pour améliorer mon temps.
2 méthodes sont possibles. Courir un 10 km en une heure en suivant un plan d'entraînement sur 2 mois me semble tout à fait faisable. Je pense même plutôt 55 minutes si le temps que vous annoncez, 1h07mn, a été relevé à l'entraînement car le cadre compétitif booste les performances de 5 à 7%.

Votre est actuellement proche de 11km/h. Si vous avez l'habitude d'utiliser ce repère vous pouvez suivre le plan d'entrainement 10 km pour débutant ci-dessus en téléchargeant aussi le fichier VMA Fractionnés pour les séances d'entraînement intermittent. Sinon vous pouvez suivre le plan d'entrainement qui suit.

En partant sur une heure vous devez faire 4 à 6 séries de 1000m en 6'15 environ une fois par semaine avec un temps de récupération en trottinant lentement de 2 minutes; puis vous devrez vous rapprocher de 6 minutes par 1000m pendant les 4 semaines qui précéderont votre course.

Les autres séances de la semaine sont à réaliser en endurance fondamentale (footing facile et décontracté). Stoppez les séances de fractionné sur 1000m le mardi de la dernière semaine puis faites votre dernière sortie facile en endurance le jeudi et attendez tranquillement le dimanche en vous reposant totalement.

Lors de la course suivez scrupuleusement votre allure (6mn par kilomètre); le premier kilomètre, faites attention de ne pas vous laisser emporter (mais c'est presque impossible), sinon recalez-vous ensuite sur votre allure. Ne soyez pas non plus rivé sur le chrono d'autant plus que le balisage des courses est parfois imprécis. Si vous vous êtes entrainé avec un cardiofréquencemètre vous pouvez le garder lors de la course mais, le stress aidant, il risque d'afficher 10 à 20 pulsations supplémentaires par rapport à vos informations d'entraînement. Il est tout de même utile pour surveiller une éventuelle dérive vers le haut, signe de vitesse et de surtout de fatigue excessive.

Bon entraînement!

Concours de recrutement de professeurs des écoles (CRPE) 3°épreuve d'admission : EPS Barème du 1500m (ref JORF n.0004 du 6 janvier 2010)

Quelques Conseils pour bien courir

Temps estimés en course à pied : Un test sur 2 km permet d'estimer les performances réalisables en course à pied sur des distances plus longues (10 km, semi marathon et marathon)

Courir le meilleur sport pour maigrir : La course à pied permet de maigrir tout comme le fait aussi la correction d'une erreur alimentaire

Commencer à courir : Conseils pratiques pour débuter en course à pied

Idées Reçues : Lieux communs de la course à pied

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Plan d'entrainement 10 km pour Débutant en Course à Pied

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Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Ce programme pour courir 10 km est abordable si on peut déjà courir 30 minutes à vitesse régulière et sans s'arrêter. Il dure 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires de une heure chacune.

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