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Diminui o estresse.

Aumenta a capacidade cardiovascular.

Diminui os níveis de colesterol.

Auxilia na perda de peso.

Aumenta a disposição física.

Reduz os sintomas da depressão e ansiedade.

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Os benefícios da corrida são inúmeros, mas como toda atividade física, se não for praticada de forma correta, pode gerar problemas no corpo.

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Preparação para uma corrida de 5 km (treinamento e principais valências físicas)

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Preparação para uma corrida de 5 km (treinamento e principais valências físicas)

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PREPARAÇÃO PARA UMA CORRIDA DE 5 km

Principais valência que iremos trabalhar velocidade, impulsão resistência, agilidade , Flexibilidade  podemos começar trabalhando a questão da Mobilidade e Flexibilidade dando mais amplitude consequentemente melhorando sua capacidade articular na corrida seguido de trinamento Hit de baixa intencidade com pequeno intervalo de tempo para melhorar á agilidade e a resistência seguindo aquentando gradativamente o volume do HiT para aumentarmos também o trabalho de Velocidade do aluno Treino de Musculação  seria uma  valência que também daria uma certa prioridade  para melhorarmos a musculaturas no geral para termos um equilíbrio do corpo assim melhorando todas as Valências por completo.

Aluno: Pedro

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Pra um treinamento, De 5 km existe sim uma orientação de um profissional pra seu aluno vir a obter sucesso em buscar de um bom resultado .

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Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância.

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Bastante alongamento e treino de resistência muscular. Começando com leves caminhadas até conseguir correr uma distância a baixo do desejado. Conforme a evolução dos treinos vai aumentando o grau de dificuldade até adquirir resistência para percorrer os 5km.

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treinar resistência aeróbica, força muscular, potência muscular, flexibilidade e mobilidade articular principalmente tornozelos.

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treinar resistência aeróbica, força muscular, potência muscular, flexibilidade e mobilidade articular principalmente tornozelos.

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Exercícios de alongamentos estáticos e dinâmicos, mobilidade articular,atividades de força com peso do corpo e um pouco de sobrepeso .Fortalecimento do core Realizar circuitos de exercícios atendendo às valências estabelecidas. Pequenos circuitos de corrida propriamente dita, até chegar à corrida na rua.
cordas, halteres, minibands, elásticos extensores, TRX, escada de habilidade, cones.

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Para desenvolver nosso atleta precisamos desenvolver as valências: Força, agilidade, Flexibilidade.
1 - Um treino mesclando corrida/caminhada + exercícios de fortalecimento
2 - segundo treino um exercício de força, que seria um treino de explosão em curtas distancia.
3 - terceiro treino um treino mais curto e de maior velocidade + exercícios.
4 - quarto treino um treino mais longo e de baixa intensidade.

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Preparação básica para uma corrida de 5km

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Preparação básica para uma corrida de 5km

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Tendo em vista o cliente ser pouco ativo devemos a principio fazer uma avaliação e colher o máximo de dados para saber qual o exato nível e potencial deste cliente.
A partir dessa anamnese traçar uma linha de preparação , trabalhando a flexibilidade antes e após os treinos,  aumentar o numeros de treinos semanais,  de forma gradual e im degrau de cada vez . Primeira semana 4 treinos de 1:30 . Sendo 30 minutos de alongamentos divididos metade antes metad  após o treino principal de corrida uma hora de treino leve de corrida , um leve trote. Um dia de treino e um dia de descanso.
Após 3 semana desse treino realizar uma semana regenerativa com os mesmos 4 treinos mas apenas 30 se corrida e 30 de alogamentos e treinos de alongamentos em movimento.

2a fase de treinos com 4 semana .
Agora com 6 treinos por semana .
2 semana com 6 treinos por semana
Um treino forte e um treino leve
Treino forte : 15 min alongamentos, 1:30hs de treino de corrida após 30 min de corrida leve realizar 5 aceleraçõe  em zona 3 a 4 de 5min por 2 min de recuperação ativa entre cada intervalo. Completar o treino com trote leve desacelerando de forma gradual e lenta.
Treino leve 40min de trote bem leve. Sempre alongando.antes e após o treino.

Mais duas semana com 6 treinos por semana
Uma com 30 min de aquecimento 8 intervalos por cada treino forte e terminado o treino com.15min leve. 30 min de alongamentos, 15min antes 15min após os treinos .
Outra  semana com 30 min aquecimento mais 2 intervalos de 20min na zona 3 . 10min de zona 2 regenerando após cada intervalo , terminar o treino com 20 min de recuperação desacelerando até o término do treino .
A última semana é de regeneração e assimilação do treino
4 treinos de 1h cada bem leves .

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Podemos utilizar a valência da velocidade iniciando com uma caminhada e gradativamente utilizando a corrida de leve.

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Neste episódio, Angelo Binder conversa com treinador Diogo da Silva, da Equipiazza, sobre o treinamento por valências. Você sabe o que é? Sabe quais são elas? Então ouça o podcast.
Ouça "O treinamento funcional por valências físicas" no Spreaker.
A Equipiazza criou um desafio chamado We Are One com reflexo da pandemia, registro de uma fase em que nossas atitudes refletem de maneira positiva ou negativa na vida de outras pessoas, agora SOMOS UM! O Desafio é de 8 semanas, em que cada semana foi trabalhado uma valência física nos CHALLENGES, em horários específicos.

Valências físicas, também chamadas de qualidades físicas, capacidades motoras, capacidades físicas entre outras denominações, são aptidões potenciais físicas de uma pessoa, definindo os pressupostos dos movimentos desde os mais simples aos mais complexos. Conceituadas como todo atributo físico treinável num organismo humano. Em outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento, comumente classificadas em diversos tipos: força, resistência, velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade-mobilidade e equilíbrio.
As valências físicas em detalhes:
A atleta internacional Letícia Saltori é uma das técnicas responsáveis pelos treinamentos da Equipiazza. Ela preparou para o Corra Mais, um material explicando cada uma delas e suas funções.

As valências físicas são determinadas geneticamente. Todos os seres humanos nascem aptos a desenvolver estas capacidades (por isso aptidões em potencial), algumas com maior potencial que outras para os limites desse desenvolvimento. Portanto, todos nascem com uma capacidade de gerar força, resistência, por exemplo. Mas as habilidades motoras são movimentos aprendidos que dependem do treinamento.

Resistência Geral: É um dos componentes básicos do rendimento desportivo, podemos definir como a capacidade que permite: Resistir psíquica e fisicamente à instalação da fadiga, diminuindo assim o risco de lesões, já que muitas estão associadas à fadiga, recuperar rapidamente dos efeitos do treino ou competição, realizar esforços de intensidade diversa, sob fadiga, suportar o ritmo da atividade até ao final, mantendo um nível de execução técnica elevado durante todo o exercício.

Resistência Aeróbia: É a capacidade do indivíduo em sustentar um exercício que proporcione um ajuste cardio respiratório e hemodinâmico global ao esforço, realizado com intensidade e duração aproximadamente longas,em que a energia necessária para realização desse exercício provém, principalmente, do metabolismo oxidativo - o sistema oxidativo impõe considerável demanda sobre a capacidade do organismo de liberar oxigênio aos músculos ativos.

Resistência Anaeróbia: A qualidade física que permite um atleta a sustentar o maior tempo possível uma atividade física numa situação de débito de oxigênio. É a capacidade de realizar um trabalho de intensidade máxima ou submáxima com insuficiente quantidade de oxigênio, durante um período de tempo inferior a três minutos.

Resistência Muscular Local (RML): É a qualidade física que permite o atleta realizar no maior tempo possível a repetição de um determinado movimento com a mesma eficiência. Sendo a capacidade do músculo em trabalhar contra uma resistência moderada durante longos períodos de tempo. Ela propicia uma adaptação anatômica primária nas estruturas musculares, visando o trabalho de força que virá posteriormente.

Força: É a capacidade de exercer tensão contra uma resistência. Pode ser dividida em:

Força Máxima: A força máxima (Fmáx.) é a maior tensão que pode ser executada, voluntariamente, pelos músculos numa determinada posição, ou seja, é o valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular de um indivíduo consegue desenvolver com uma contração máxima. É uma capacidade que serve de base ao desenvolvimento das outras formas de manifestação de força, sendo calculada, através da quantidade máxima de peso/força numa repetição única (1 repetição máxima - 1 RM).

Força Dinâmica: É o tipo de qualidade na qual a força muscular se diferencia da resistência produzindo movimento, ou seja, é a força em movimento. Na maioria dos casos de treinamento esta qualidade física é desenvolvida nas fases de preparação física geral. Pode ser chamada também como força isotônica. A força dinâmica pode dividir-se em dois subtipos: Força absoluta, que é o valor máximo de força que uma pessoa pode desenvolver num determinado movimento; Força relativa, que é o quociente entre força absoluta e o peso corporal da pessoa. Contrações dinâmicas são aquelas em que o comprimento dos músculos varia, onde os movimentos articulares são visíveis e são definidas como isocinéticas, concêntricas e excêntricas.

Força Estática: Ocorre quando a força muscular se iguala à resistência não havendo movimento. É a força que explica o fato que ocorre a produção de calor, mas não ocorrendo o movimento, é também conhecida como força isométrica. Se a resistência não apresenta mudança articular, a contração dos músculos é estática também classificada como isométrica. A força estática não está evidente em muitos desportos e sim em situações especiais das disputas onde ocorrem oposições para os gestos específicos da modalidade.

Força Explosiva: É a capacidade que o atleta tem de exercer o máximo de energia num ato explosivo. Pode ser chamado também de potência muscular. A força explosiva deve ser considerada em treinamento desportivo como força de velocidade, exigindo assim que os movimentos de força sejam feitos com o máximo de velocidade. Aconselha-se à força explosiva, um trabalho precedente de coordenação de domínio do corpo, sendo que, após o mesmo, empregar pequenas cargas com uso de medicinebol, sacos de areia, pesos leves, entre outros, pela necessidade de não perder-se velocidade de movimentos, além do uso de pequenas cargas possibilitar um maior número de repetições de exercícios.

Velocidade: É uma capacidade inata de executar movimentos cíclicos na mais alta velocidade individual possível. Depende das conexões neurológicas e da quantidade de fibras de contração rápida presentes na musculatura. Estas qualidades são determinadas geneticamente. Todos podem melhorar significativamente a sua velocidade, porém, somente o indivíduo bem dotado nesse sentido conseguirá obter resultados superiores. É, por exemplo, de vital importância nos atacantes de qualquer desporto.

Velocidade de Reação: Rapidez com a qual uma pessoa é capaz de responder a um estímulo (visual, auditivo ou tátil). Tempo requerido para ser iniciada a resposta a um estímulo recebido. A Reação a estímulos pode ser de dois tipos: Reação Simples e Reação Complexa. No futebol, a velocidade raramente se apresenta na sua forma pura, mas sim associada à força rápida, à resistência e às capacidades coordenativas.

Velocidade de Resistência: Resulta da combinação da velocidade e da resistência e podemos defini-la como capacidade de realizar ações frequentes e repetidas, durante a atividade, à máxima velocidade. Objetivando o aumento da capacidade para produzir energia através do sistema anaeróbio de forma rápida e contínua e acelerando a recuperação após a realização de exercícios de elevada intensidade.

Velocidade de Deslocamento: É a forma de manifestação da velocidade que permite percorrer o máximo espaço na unidade de tempo ou a capacidade máxima de uma pessoa deslocar-se de um ponto a outro. Depende em grande parte do dinamismo dos processos nervosos atuantes no sistema motor e que tem como variáveis principais as fibras de contração rápida. Pode-se considerar a velocidade de movimentos dependendo de três fatores: amplitude de movimentos, força dos grupos musculares como fatores coadjuvantes, eficiência do sistema neuromotor como fator básico.

Flexibilidade: É uma qualidade física evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes do corpo num determinado sentido e que depende tanto da mobilidade articular como da elasticidade muscular. É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com amplitude de movimento apropriada. Os exercícios exigem um músculo estirado ou em extensão, que deve ser máxima, desde sua origem até o seu ponto de inserção. A musculação pode limitar a flexibilidade, mas, se combinado com o trabalho de força, esse prejuízo pode ser evitado, já que sabe-se que não existe impedimentos para a coexistência entre flexibilidade e hipertrofia muscular nas mesmas zonas corporais. O calor auxilia muito o trabalho de flexibilidade. O treinamento da flexibilidade deve ter sessões frequentes, sempre seguido de um aquecimento. Quando for constatado o aparecimento de dores, deve-se interromper as sessões para que não ocorra qualquer tipo de lesão mais séria. O bom desenvolvimento da flexibilidade facilita o aperfeiçoamento da técnica do desporto em treinamento, dá condições de melhora na agilidade, força e velocidade, auxilia como fator preventivo contra lesões e contusões, entre outros, e provoca um aumento na capacidade mecânica dos músculos e articulações, ocorrendo assim, um aproveitamento econômico de energia durante o esforço.

Flexibilidade Estática: Ocorre quando se mantém uma determinada posição durante um certo tempo. Está relacionada com a amplitude do movimento sem ênfase na velocidade (flexão do tronco à frente, de forma lenta, tocando no chão com a ponta dos dedos).

Flexibilidade Dinâmica: Quando há uma mobilização, normalmente brusca dos segmentos corporais e com retorno quase imediato à posição inicial. Relaciona-se com a capacidade para conseguir uma determinada amplitude de movimento a uma certa velocidade.

Coordenação (destreza) Motora: São capacidades que permitem coordenar os gestos motores mais complexos, utilizar racionalmente as habilidades motoras adquiridas e adaptá-las rapidamente às novas situações, permitindo executar movimentos de forma coordenada, eficaz e precisa, tanto em situações previsíveis como imprevisíveis. As capacidades coordenativas dizem respeito aos processos de organização, controle e regulação do movimento, ajudando no domínio de situações que exigem uma resposta rápida (reação motora) e racional, constituem a base de uma boa capacidade de aprendizagem, permitem identificar a posição do próprio corpo, ou parte dele, numa relação espaço-temporal, possibilitando uma economia de energia, já que, mais depressa e eficazmente poderão ser aprendidos movimentos novos ou difíceis, aumentando o equilíbrio mesmo em situações complexas, possibilitando a execução de gestos motores ou técnicos de acordo com ritmos predeterminados.

Agilidade: Habilidade que se tem para mover o corpo no espaço. Habilidade do corpo inteiro, ou de um segmento, em realizar um movimento, mudando a direção, rápida e precisamente. Requer uma combinação de várias qualidades físicas e embora dependa da carga hereditária, pode ser bastante melhorada com o treinamento.

Equilíbrio: É a qualidade física conseguida por uma combinação de ações musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade.

Equilíbrio Estático: É o equilíbrio conseguido numa determinada posição, e não deve ser treinado em separado nas sessões de preparação física devendo fazer parte dos treinos dos gestos técnicos específicos do desporto visado;

Equilíbrio Dinâmico: É o equilíbrio conseguido em movimento e que depende do dinamismo dos processos nervosos, e seu desenvolvimento é obtido pela aplicação de exercícios técnicos do desporto em treinamento, podendo ser trabalhado juntamente com os fundamentos técnicos da modalidade;

Equilíbrio Recuperado: É quando ocorre o deslocamento do corpo, acompanhado de uma fase aérea seguida da recuperação, ou seja, perde-se momentaneamente o contato da base de apoio do solo ou do aparelho. É uma valência física característica do final dos saltos em distância e triplo (atletismo), saídas da barra fixa, trave de equilíbrio, ginástica artística, etc.

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Podcast: O treinamento funcional por valências físicas - RIC Mais

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Neste episódio, Angelo Binder conversa com treinador Diogo da Silva, da Equipiazza, sobre o treinamento por valências. Você sabe o que é? Sabe quais são elas? Então ouça o podcast. Ouça "O treinamento funcional por valências físicas" no Spreaker.

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O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada pelos aspirantes a corredores. Como muitas provas de corrida abrangem essa distância, este número passa a ser o primeiro desafio dos iniciantes.

Alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Por esta razão, é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido.

Quem já pratica alguma atividade física precisa de um tempo menor de adaptação, mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o período médio de preparo fica em torno de 3 meses. Neste intervalo, o corredor iniciante precisa conhecer algumas variáveis do treinamento, ferramentas importantes para o entendimento do processo de evolução. As mais comuns são o volume, intensidade e densidade.

Variáveis do treinamento

O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. O volume é o tempo total do trabalho realizado no treinamento e no total de treinos durante a semana/mês ou ano.

A intensidade representa o trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo. O trabalho feito pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico. Quanto mais trabalho em um mesmo intervalo de tempo, maior a intensidade.

A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante o sucesso de um treinamento. Para iniciantes, o treino deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2 vezes por semana, inicialmente. De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento.

Para termos de organização e planejamento, as sessões de treino deveriam abranger percursos aproximados de 5 km por treino, contudo no início é mais comum que tomemos o tempo da sessão de treino como prioritário. Sessões de 40, 45 minutos já são suficientes para causar adaptações importantes ainda que não sejam percorridos 5 km. Com o treinamento será possível aumentar a distância percorrida no mesmo intervalo de tempo.

Tipo de treino

O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes; nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma, a corrida representa estímulos para adaptações do corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande.

Exemplo básico de treinamento intervalado

-Parte inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada.

-Parte principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos, você corre 2 minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos.

-Parte final: caminhada por 5 minutos.

Nesse formato, o tempo de corrida pode aumentar de 30 a 60 segundos por treino, sempre mantendo a caminhada de 2 minutos no mínimo para intervalo. Quando for possível correr 10 minutos na sequência, tente fazer duas séries de 15 minutos de corrida com 5 minutos de intervalo entre as duas séries. A intensidade deve ser confortável, na qual seja possível conversar com alguém. Somente após ser possível correr em torno de 30 minutos é que melhorar o ritmo de corrida pode ser importante.

De modo geral, 1 km pode ser percorrido confortavelmente entre 6 e 7 minutos; esse tempo pode ajudar na orientação quando a corrida é feita em parques nos quais não existe indicação de marcação.

A fase inicial de treinamento deve ser feita com paciência e cuidado, a fim de evitar lesões em um período no qual os músculos, articulações e metabolismo não estão preparados para grandes esforços. A caminhada de duas semanas é muito importante para quem não pratica nenhuma atividade aeróbia, assim como manter intervalos de descanso entre as sessões de treino. Comece com 2 vezes por semana no primeiro mês, depois evolua para três vezes. Assim, em 3 meses 5 km será uma distância alcançada com facilidade, segurança e satisfação.

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Treino de corrida: como se preparar para os 5 km

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O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada pelos aspirantes a corredores. Como muitas provas de corrida abrangem essa distância, este número passa a ser o primeiro desafio dos iniciantes. Alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado.

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Preparação de uma pessoa comum para correr 5km 

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Preparação de uma pessoa comum para correr 5km 

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Somos uma equipe de treinadores e temos que preparar um cliente (Pouco ativo)   para correr 5 km em uma corrida amadora. Baseado nos conhecimentos que discutimos,  quais as principais valências físicas que devemos trabalhar para que nosso cliente consiga alcançar seu objetivo?

Pode descrever:
As Valências;
Quais práticas podemos utilizar;
Métodos;
Tipos de treinamentos;
Materiais e instrumentos que podem utilizar;
Dentre outras informações que vocês acham interessante abordar.