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Resilienz: Das Geheimnis der inneren Stärke

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Manche Menschen bewahren trotz widrigster Umstände den Lebensmut. Forscher nennen diesen Wesenszug Resilienz. Was steckt dahinter?

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Permanente Anspannung Wie sich Dauerstress auf unseren Körper auswirkt

Dauerstress hinterlässt Spuren im gesamten Körper. Selbst hoher Augeninnendruck kann dadurch ausgelöst werden - oder auch peinigende Ohrgeräusche wie beim Tinnitus

Das Gehirn (1)

Ständige Belastung kann dramatische Auswirkungen auf die Funktionsweise des Gehirns haben. Unter anhaltendem Druck wird der Körper mit Stresshormonen geflutet, die das Denkorgan direkt beeinflussen. Forscher vermuten, dass diese Botenstoffe dafür sorgen, dass Zellen verkümmern: zum einen im Hippocampus, einer Region, die Erinnerungen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis überführt, zum anderen in Bereichen des Frontallappens, der für die rationale Bewertung von Situatuationen zuständig ist. Womöglich deshalb fällt es Betroffenen immer schwerer, Situationen vernünftig einzuschätzen und Positives in Erinnerung zu behalten. Stattdessen übernimmt das Angstzentrum, die Amygdala, zunehmend die Kontrolle über das Fühlen und Denken. So setzen sich mitunter vor allem negative Bewertungen im Bewusstsein fest, was den Stress noch verstärkt. Zusätzlich ist das Gehirn immer weniger in der Lage, den Spiegel an Stresshormonen zu regulieren, sodass immer mehr davon ins Blut gelangen. Eine unheilvolle Spirale kommt in Gang, die schwere Depressionen zur Folge haben kann.

Die Muskulatur (2)

Bei Angst und Stress spannen sich die Muskeln an. Auf Dauer können sie verkrampfen, was erhebliche Schmerzen - etwa im Nacken und Rücken - auslöst. Mitunter äußern sich die Verspannungen auch als Kopfschmerz.

Das Herz (3)

Das Herz ist eines der am besten durchbluteten Organe des menschlichen Körpers, Herz- kranzgefäße versorgen den Pumpmuskel mit ausreichend Sauerstoff. Stress aber erhöht das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Der Grund ist eine komplexe Verkettung biochemischer Mechanismen: Infolge psychischer Anspannung setzen die Nebennieren verstärkt Noradrenalin frei, einen Botenstoff, der zu einer vermehrten Bildung von bestimmten weißen Blutkörperchen im Knochenmark führt. Die wiederum können dazu beitragen, dass fetthaltige Ablagerungen aus den Gefäßwänden in den Blutkreislauf kommen. Denn die Immunzellen sammeln sich in diesen sogenannten Plaques, wodurch sich die Aderwände entzünden und brüchig werden. Reißen sie auf und gelangen die Ablagerungen in den Blutstrom, können sie eine Arterie gänzlich verstopfen. Geschieht Derartiges in einem Herzkranzgefäß, sind die Auswirkungen nicht selten tödlich: Ein Teil des Muskels des lebenswichtigen Pumporgans wird dann nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt und stirbt ab - es kommt zum Herzinfarkt.

Das Ohr (4)

Weil unter ständiger Belastung Teile des Immunsystems gedämpft werden, können Erreger leichter ins Mittelohr eindringen. Taubheit kann die Folge sein, die das Gehirn mit dem typischen Pfeifen des Tinnitus kompensiert.

Der Blutzucker (5)

Das Stresshormon Kortisol verringert die Wirkung von Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Die Bauchspeicheldrüse gleicht diesen Effekt durch erhöhte Insulinfreisetzung aus - bis sie erschöpft ist. Dadurch steigt das Diabetes-Risiko.

Das Auge (6)

Permanente Anspannung kann den Augeninnendruck erhöhen. Dadurch wird der Sehnerv weniger durchblutet und geschädigt. Bei dieser Erkrankung (Grüner Star) schrumpft allmählich das Blickfeld - bis zur völligen Erblindung.

Der Darm (7)

Bei akutem Stress krampft sich der Magen zusammen. Hält der Stress über längere Zeit an, wird die Darmschleimhaut durchlässiger. Krankheitserreger können leichter eindringen und Entzündungen verursachen.

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Wie sich Dauerstress auf unseren Körper auswirkt

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Permanente Anspannung Wie sich Dauerstress auf unseren Körper auswirkt Dauerstress hinterlässt Spuren im gesamten Körper. Selbst hoher Augeninnendruck kann dadurch ausgelöst werden - oder auch peinigende Ohrgeräusche wie beim Tinnitus Ständige Belastung kann dramatische Auswirkungen auf die Funktionsweise des Gehirns haben. Unter anhaltendem Druck wird der Körper mit Stresshormonen geflutet, die das Denkorgan direkt beeinflussen.

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Ich habe einen Feind: innere Unruhe, Stress. Er überkommt mich, vermeintlich unabwendbar, immer dann, wenn ich mich emotional belastet fühle, durch Schicksalsschläge, die Arbeit, Geld oder Zwischenmenschliches. In der Folge grüble ich. Das ist dann ein Gedankenkreislauf ohne Lösungen. Das blockiert mich, mir geht's nicht gut dabei und ich kann nicht mal benennen, warum.

Ich frage mich dann immer wieder, wieso mir das passiert, wieso gerade ich durch diesen Sumpf gehen muss, wieso ich offenbar nicht in der Lage bin, pragmatischer zu sein. Nun weiß ich aber auch, dass all das keinen Sinn macht, ich stecke ja ohnehin schon drin. Die Frage muss viel eher lauten: Wieso belastet mich die Situation so sehr?

Denn eine schwere Situation ist nur so belastend, wie wir selbst es zulassen. Allein dieses Wissen half mir bereits dabei, gelassener zu werden, auch in schwierigen Momenten.

Unsere Art, auf psychische Belastungen zu reagieren, funktioniert nach klaren Mustern

Der Psychologe Richard Lazarus beschrieb in seinem Stressmodell, dass unser Stress nicht durch eine Belastung an sich entsteht, sondern durch unsere subjektive Bewertung der Belastung.

Wir nehmen eine Situation wahr und kategorisieren sie sofort in positiv, irrelevant oder gefährlich, sprich stressend. Erleben wir sie als stressend, gibt es wiederum drei Stufen. Entweder wir nehmen die Situation als Herausforderung wahr, wenn sie uns als bewältigbar erscheint, als Bedrohung, wenn wir Schaden durch sie erwarten oder als Verlust, wenn ein Schaden bereits eingetreten ist.

Wir prüfen dann innerlich, ob wir das Problem selbstständig lösen können. Falls ja, gehen wir in ein gesundes Bewältigungsmanagement über, der Fachbegriff dafür lautet coping. Falls nein, entsteht Stress, der uns verfolgen kann, blockieren, der uns grübeln lässt und nebenbei höchst ungesund für uns ist, wenn wir ihn nicht in den Griff bekommen.

Umgekehrt bedeutet das aber auch, wir können das Problem aus der Welt schaffen - oder unseren Bezug zu diesem Problem ändern, es innerlich anders bewerten. Lazarus nannte das emotionsorientiertes coping: Plagen uns etwa Geldsorgen, können wir anderen Aspekten unseres Lebens wie etwa einer freundschaftlichen Beziehung mehr Bedeutung beimessen, um die finanzielle Belastung zumindest innerlich nicht mehr so hoch zu gewichten.

Übertragen wir das auf andere Lebensbereiche und verschieben sukzessive unsere Achtsamkeit, können wir uns so etliches Grübeln und Stress sparen.

Ein nächster Schritt könnte sein, die Ursache zu ergründen, warum uns eine Situation so belastet hat. Ein Beispiel: Der lapidare Fehler, den wir bei der Arbeit machten, verfolgt uns bis in die Nacht und ängstigt uns so, dass wir Kündigungssorgen entwickeln. Daraus könnten wir schließen, dass wir unseren Job etwas zu hoch gewichten. Das wiederum können wir auf unseren Bezug zu Leistung zurückführen: Vielleicht haben wir uns in unserem bisherigen Lebensverlauf antrainiert, dass wir im Job erfolgreich sein müssen, um uns als Mensch wertvoll zu fühlen? Vielleicht ließen unsere Eltern uns erst dann Wertschätzung zukommen, wenn wir eine gute Note nach Hause brachten?

Ja, da muss man sich erst mal durch das emotionale Bergwerk ackern und holt vielleicht Erinnerungen und Erkenntnisse ans Tageslicht, an denen man knabbern muss. Aber so kann nach und nach ein tieferes Gespür für unsere eigene Seele entstehen. Wie funktioniere ich? Und warum funktioniere ich so? Wir beginnen zu verstehen: unser Kopf, die Seele, der Stress durch eine emotionale Belastung, all das folgt einem Schema, das man zurückverfolgen kann. Wie bei einer Erkältung: Wir haben Schnupfen, Reizhusten, Kopfschmerzen, weil wir uns mit einem Virus ansteckten, und das wiederum meist, weil wir nachlässig waren, etwa mit nassen Haaren aus dem Haus gingen.

Probleme wirken dadurch nicht mehr so groß

Das ist übrigens, wie einige Psychotherapeut*innen arbeiten: Sie versuchen, destruktive Schemas und Denkmuster zu erkennen und uns das aufzuzeigen, einen Hallo-wach-Effekt hervorzurufen. Die Psychotherapie gibt uns unter anderem das Rüstzeug an die Hand, innere Probleme eigenmächtig zu bearbeiten. Es gibt sogar Listen über solche Schemas, etwa die des US-amerikanischen Psychotherapeuten Jeffrey Young. Es ist spannend, sich da hineinzulesen. Die Schematherapie geht davon aus, dass wir in der Kindheit und im Verlauf unseres Lebens Muster aus Erfahrungen, Erinnerungen, Emotionen und Körperempfindungen entwickeln, die maßgeblich unser Verhalten steuern.

Hin und wieder bemerken wir Verhaltensweisen, die eigentlich gar nicht zu unserer Persönlichkeit passen. Das Phänomen heißt Ich-Dystonie. Wenn wir aus heiterem Himmel Wut oder Jähzorn entwickeln, obwohl es unserem Naturell komplett widerspricht, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass wir uns das früher so antrainiert haben, etwa indem wir Bezugspersonen dabei beobachteten. Es gilt: Für jede Verhaltensweise gibt es einen Grund. Und wenn wir ein bestimmtes Verhalten gelernt haben, dann können wir es auch wieder verlernen.

Der positive Lerneffekt daraus ist zumindest für mich, dass alles, was ich sonst als unüberwindbar mystisches Unheil betrachtete, nicht mehr so hoch stellen muss, weil es das eben nicht ist. Wenn ich mit mir hadere, dann ist das kein Hokuspokus, sondern folgt den Gesetzen der Logik.

Mir persönlich hilft diese Erkenntnis ungemein, weil ich emotionale Belastungen so innerlich mehr von mir ablösen und als normal akzeptieren kann. Es macht sie greifbarer, ich kann sie in vorbeiziehende Gedankenwolken packen und hin und her schieben, wie es mir gerade passt. Der Umgang mit den inneren Problemen wird so weniger alles überschattend. Durch diesen beinahe spielerischen Umgang fällt Last ab, und damit auch Wut oder Groll gegen mich selbst. Und seitdem ich Stress nicht mehr als Feind wahrnehme, verschwindet er schneller. Ich habe diesem Vorgang für mich selbst einen Namen gegeben: Emotionspragmatismus.

In unserer Reihe Wie du zu dir findest beschäftigen wir uns damit, wie wir in dieser schnelllebigen Welt zurechtkommen. Wie werde ich zufriedener? Wie werde ich schädliche Denkmuster los? Für die Tricks und Kniffe - wir nennen sie Psychohacks - beschäftigen wir uns mit gängigen Studien und Methoden und befragen Expert*innen.

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Gesundheit: Wie wir entspannter mit emotionalen Belastungen umgehen können

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Ich habe einen Feind: innere Unruhe, Stress. Er überkommt mich, vermeintlich unabwendbar, immer dann, wenn ich mich emotional belastet fühle, durch Schicksalsschläge, die Arbeit, Geld oder Zwischenmenschliches. In der Folge grüble ich. Das ist dann ein Gedankenkreislauf ohne Lösungen. Das blockiert mich, mir geht's nicht gut dabei und ich kann nicht mal benennen, warum.

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PowerPoint

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WORK LIFE BALANCE [Automatisch gespeichert]

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egal ob Vegan, Paleo oder anderes- Vielfalt und frisch soll es sein

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gesunde pausenbrote? zum schulanfang machen wir ihnen drei gesunde vorschläge für zwischenverpflegungen für kinder.

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Gesunde Pausenbrote? Zum Schulanfang machen wir Ihnen drei gesunde Vorschläge für Zwischenverpflegungen für Kinder.

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Hier finden Sie ein Beispiel, wie Sie einen Tag gesund essen

Das Beispiel "Gesund essen für einen Tag" dient lediglich als Idee für eine sinnvolle und natürliche Ernährung nach den Grundsätzen von A.Vogel. Die Kalorienangaben sind ungefähr und orientieren sich an der Ernährung einer durchschnittlich aktiven Frau mit einem Tagesbedarf von 2000 kcal. Der Flüssigkeitsbedarf ist nicht berücksichtigt. Als Getränke empfehlen wir grundsätzlich ungesüssten Tee, Wasser und frische Fruchtsäfte.

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Gesund essen: So ernähren Sie sich einen Tag lang gesund | A.Vogel

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Das Beispiel "Gesund essen für einen Tag" dient lediglich als Idee für eine sinnvolle und natürliche Ernährung nach den Grundsätzen von A.Vogel. Die Kalorienangaben sind ungefähr und orientieren sich an der Ernährung einer durchschnittlich aktiven Frau mit einem Tagesbedarf von 2000 kcal. Der Flüssigkeitsbedarf ist nicht berücksichtigt.

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vegane Rezepte.--auch to go möglich

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Mit unseren veganen Rezepten möchten wir zeigen, dass man bei einer pflanzlichen Ernährung auf fast nichts verzichten muss. Wir achten dabei auf kurze Zutatenlisten und eine simple und einfache Zubereitung. Klicke auf eine der Kategorien, um die passenden Rezepte dahinter zu entdecken.

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Hier findest du vegane Rezepte von Frühstück bis Abendessen. Die veganen Rezepte sind einfach und schnell zubereitet und für Anfänger geeignet.

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Thermoskanne fertig loos- und einfrieren kann man das auch...

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Lust auf Suppe? Dann bist du hier genau richtig. Von der Kürbissuppe bis zur Bloody-Mary-Suppe, hier gibts originelle Rezepte für jede Suppenschüssel.

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Einfach schnell- vielfältig

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Spätestens seit 2020 ist „Essen zum Mitnehmen" in aller Munde. Gezwungenermaßen, denn aufgrund der Corona-Kontaktbeschränkungen wurden die Speisen in Restaurants monatelang nur zum Liefern oder Abholen angeboten. Aber hier soll es weniger um gastronomische To-go-Gerichte gehen als um selbstgemachtes Essen für unterwegs.

Essen zum Mitnehmen fängt beim Frühstück an und zieht sich über kleine Snacks bis zur vollwertigen Hauptspeise. Dabei müssen die Gerichte auch kalt schmecken. Schließlich gibt es nicht in jedem Büro einen Ofen oder eine Mikrowelle, um die Speisen aufzuwärmen. Ganz zu schweigen vom Reiseproviant, den wir beim Wandern oder Picknicken futtern.

Um das Essen mitnehmen zu können, sollte es außerdem transportabel sein. Gefragt sind einfache Gerichte, die sich bestenfalls im Glas schichten und auslaufsicher verpacken lassen. Wie beim Meal Prep sind beim Essen-to-go ein paar Vorbereitungen nötig. Wer abends vorkocht und die Reste in Dosen mit Deckel aufteilt, spart morgens Zeit - und Geld, weil das Brötchen vom Bäcker wegfällt.

Damit niemand unterwegs hungern muss, statten wir euch hier mit den besten Rezept-Ideen für Essen zum Mitnehmen aus. Vom süßen Energieriegel bis zum deftigen Sattmacher ist alles dabei, was Herz und Bauch begehrt.

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Essen zum Mitnehmen: Die besten To-go-Rezepte

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Spätestens seit 2020 ist „Essen zum Mitnehmen" in aller Munde. Gezwungenermaßen, denn aufgrund der Corona-Kontaktbeschränkungen wurden die Speisen in Restaurants monatelang nur zum Liefern oder Abholen angeboten. Aber hier soll es weniger um gastronomische To-go-Gerichte gehen als um selbstgemachtes Essen für unterwegs.

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Arbeitsblatt zum Abschalten nach der Arbeit

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Zur eigenen Vertiefung und Information

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Kurzvideo

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Die Reaktion unseres Körpers auf Stress folgt einem uralten Mechanismus: Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Über Jahrtausende war das die Grundlage, um zu überleben. Doch heute bewirken Zeitdruck und Reizüberflutung einen ständigen Ausstoß von Stresshormonen - und das kann uns krank machen.

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Inhaltliche Themen sind:
Schichtarbeit und Auswirkungen auf den Körper
Schlaf und Schichtarbeit
Ernährung und Schichtarbeit
Training und Schichtarbeit

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Zusammenfassung aus der Diplomarbeit Schichtarbeit und Sport