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Das Padlet soll den Sportunterricht für die nächsten 4 Wochen ersetzen. Du findest hier ein Trainingstagebuch, Übungen mit den dazugehörigen Erklärungen und für jede Woche ein Workout.

Wenn du alle Aufgaben erledigst, hast du danach etwas über verschiedene Fitnessübungen und sicherlich auch über deinen Körper gelernt. Am Ende bist du in der Lage, dir aus unterschiedlichen Übungen dein individuelles Workout zusammenzustellen.
In den ersten drei Wochen sind die Übungen vorgegeben, in der letzten Woche sollst du dir dein eigenes Workout erstellen.

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1. Wärme dich vor jedem Workout auf. Dafür kannst du entweder ein individuelles Programm durchführen oder du nutzt das beigefügte Video (rote Folie)
2. Stell dir für jedes Workout genug zu trinken bereit
3. Hör auf deinen Körper, wenn es zu anstrengend ist, mach entweder eine kurze Pause oder führe die leichtere Übung aus

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Das Padlet geht über 4 Wochen, jede Woche hat eine eigene Farbe. Pro Woche sollst du das jeweilige Workout 3 Mal durchführen, mache aber zwischendurch immer mindestens einen Tag Pause, damit sich dein Körper erholen kann. Bevor du ein Workout startest, schau dir vorher genau die Durchführung der einzelnen Übungen an.

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Hier findest du dein Trainingstagebuch. Druck es dir am besten sofort aus, bevor du weiter ließt. Du siehst in der Tabelle verschieden Spalten. Immer, wenn du dir Notizen gemacht, ein Warm-Up erledigt oder ein Workout absolviert hast, kannst du dir in der jeweiligen Spalte zur der passenden Wochenzeile einen Haken machen. So kannst du dich selber jederzeit kontrollieren und hast einen Überblick darüber, was du schon alles geschafft hast.

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Als Warm-Up kannst du dieses Video nutzen

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5 Minuten Ganzkörper Warm Up für alle Workouts | Sascha Huber

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1. Lies dir alle Übungen aufmerksam durch
2. Überlege dir und/oder recherchiere im Internet, welche Übung welche Muskeln beansprucht und schreibe es dir auf. Notiere dir zu jeder Übung, worauf man bei der Durchführung achten muss
3. Hefte deine Notizen zu deinem Trainingstagebuch
4. Absolviere dieses Workout in der Woche 3 Mal und mach zwischendurch immer mindestens einen Tag Pause

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- Beginne im Stand
- Geh in die Knie, stell die Hände auf den Boden und springe mit den Beinen zurück in die Liegestützposition
- Mache eine Liegestütz, achte dabei darauf, dass die Ellenbogen nah am Körper sind. Spanne bei der Liegestütz deinen Bauch und deinen Po an
- Spring mit den Beinen wieder nach vorne
- Lös die Hände vom Boden, spring nach oben und streck die Hände über den Kopf

Leichtere Version:
- Geh vom Stand in die Liegestützposition
- Spring mit den Beinen nach vorne und dann spring nach oben und streck dabei die Arme über den Kopf

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- Stell dich hin und strecke die Arme nach vorne
- Geh nun in die Knie , die Fersen bleiben auf dem Boden, der Po ist so weit wie möglich nach hinten ausgestreckt und das Gewicht ist auf den Fersen
- Achtung: dein Rücken muss die ganze Zeit gerade sein und deine Knie dürfen nicht weiter nach vorne als deine Fußspitzen! Geh nur so weit runter, wie dein Rücken gerade bleibt und deine Knie nicht zu weit vorne sind

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- Leg dich auf den Boden, Arme nach vorne ausgestreckt, Arme und Beine sind die ganze Zeit in der Luft
- Der Oberkörper ist knapp über dem Boden in der Luft
- Hebe nun deinen Oberkörper und deine Arme so hoch wie du kannst und senke sie dann wieder

Einfach Variante:
- Beine die ganze Zeit auf dem Boden lassen
- Oberkörper zwischen den Wiederholungen kurz ablegen

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Für diese Übung brauchst du eine Erhöhung (z.B. einen Stuhl, das Bett, das Sofa,...)

- Stütz dich mit den Armen auf die Erhöhung und streck die Beine nach vorne aus
- Zieh die Schultern zurück und streck die Brust nach vorne
- Senke nun deinen Körper nah an der Erhöhung ab, bis deine Ellenbogen ungefähr im rechten Winkel sind (auf keinen Fall tiefer) und drück dich dann wieder hoch

Einfache Variante:
- Streck die Beine nicht aus, sondern lass sie angewinkelt

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- Lege dich auf den Boden und Winkel die Beine an
- Nehm deine Arme neben, hinter den Kopf oder leg sie auf deine Brust
- Hebe nun deinen Oberkörper aus den Bauchmuskeln heraus an, bis deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren und senk ihn dann wieder ab
- Wichtig: nicht mit Schwung arbeiten, sondern langsam und kontrolliert. Beim Oberkörper anheben atmest du aus

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- Lege dich auf den Boden und platziere die Ellenbogen unter der Schulter auf dem Boden, die Unterarme liegen parallel auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach unten
- Hebe nun deinen Körper an und halte die Position (Bild)

Wichtig:
- Spann deinen gesamten Körper an, er soll eine Linie sein, und pass auf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst

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Jetzt kennst du alle Übungen für dein Workout in Woche 1 und kannst loslegen. Zieh dir vorher deine Sportsachen an, nimm dir am besten eine Matte zum unterlegen, hol dir was zu trinken und mach dich warm.

Mache immer nacheinander jede Übung von links nach rechts. Insgesamt machst du drei Durchgänge.
Jede Übung führst du 30s lang durch und machst so viele Wiederholungen wie du in dieser Zeit schaffst, zwischen den Übungen machst du 30s Pause. Nach jedem Durchgang mach eine individuelle Pause, aber nicht zu lang, damit du nicht kalt wirst.

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1. Lies dir alle Übungen aufmerksam durch
2. Überlege dir, welche Übung welche Muskeln beansprucht und schreibe es dir auf. Notiere dir zu jeder Übung, worauf man bei der Durchführung achten muss
3. Hefte deine Notizen zu deinem Trainingstagebuch
4. Absolviere dieses Workout in der Woche 3 Mal und mach zwischendurch immer mindestens einen Tag Pause

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- Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senk den Körper ab, bis dein Knie im rechten Winkel ist
- Das Knie sollte dabei nicht weiter vor als die Fußspitzen, der Oberkörper bleibt aufrecht
- Drück dich nun explosiv aus der Ferse des vorderen Beins ab und komm so zurück in den Stand
- Jetzt mach dasselbe mit dem anderen Bein
- Die Arme kannst du vor den Körper nehmen oder an der Seite runter hängen lassen

Einfache Variante:
- Gehe in den Ausfallschritt
- Drück dich nun aus der Ferse vom vorderen Bein hoch, bis das vordere Bein gestreckt ist und senk sich dann wieder ab
- Die Füße bleiben die ganze Zeit auf dem Boden
- Nach der Hälfte der Zeit das vordere Bein wechseln

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- Leg dich auf den Boden und stelle deine Beine so auf, dass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden, die Arme kannst du vom Körper abgespreizt oder direkt neben dem Körper ablegen
- Dann hebst du dein Becken an, sodass dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet
- Wichtig: Die Kraft kommt dabei aus dem Po und dem hinteren Oberschenkel, nicht aus dem Rücken
- Die Schulterblätter und der Kopf bleiben entspannt auf dem Boden
- Spanne deinen Core (Bauch und unterer Rücken) und deinen Po an, damit du nicht durchhängst
- Halte diese Position

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- Begib dich in die Liegestützposition
- Die Arme sind ca. Schulterbreit auf dem Boden
- Senke nun deinen Körper ab, bis die Nase fast den Boden berührt und drück dich wieder hoch
- Wichtig: Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, der gesamte Körper ist angespannt und bildet die ganze Zeit eine Linie!

Einfache Variante:
- Lass die Knie auf dem Boden

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- Lege dich auf den Bauch und leg die Arme neben dem Körper ab
- Hebe deinen Brustkorb an, die Beine bleiben auf dem Boden
- Berühre nun mit den Händen abwechselnd vorne und hinten ausgestreckt den Boden
- Der Brustkorb bleibt die ganze Zeit in der Luft

Einfache Variante:
- Lege den Brustkorb immer wenn die Arme wieder hinten den Boden berühren kurz am Boden ab

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- Leg dich auf die Seite und platziere deinen Ellenbogen unterhalb der Schulter auf dem Boden
- Drücke nun dein Becken hoch bis dein Körper eine Linie bildet
- Wichtig: Spanne deinen Core, deinen Po und deine Beine an. Das Becken soll weder durchhängen noch nach vorne oder hinten rausgestreckt sein

- Wenn dir das zu einfach ist, kannst du einen Arm nach oben strecken und/oder ein Bein anheben
- Achte aber darauf, das dein Körper trotzdem in einer Linie bleibt und du nicht mit dem Oberkörper oder dem Becken nach vorne oder hinten kippst!

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- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf, die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden
- Lass die Beine in dem Winkel und roll die Beine ein, bis deine Knie fast auf deiner Brust sind und roll sie dann wieder aus, bis die Füße knapp über dem Boden sind
- Die Kraft kommt nur aus den Bauchmuskeln, nicht mit Schwung aus dem Beinen arbeiten

Einfache Variante:
- Stell die Füße zwischen den Wiederholungen kurz auf dem Boden ab

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Jetzt kennst du alle Übungen für dein Workout in Woche 2 und kannst loslegen. Zieh dir vorher deine Sportsachen an, nimm dir am besten eine Matte zum unterlegen, hol dir was zu trinken und mach dich warm.

Mache immer nacheinander jede Übung von links nach rechts. Insgesamt machst du drei Durchgänge.

Jede Übung führst du 30s lang durch und machst so viele Wiederholungen wie du in dieser Zeit schaffst, zwischen den Übungen machst du 30s Pause. Nach jedem Durchgang mach eine individuelle Pause, aber nicht zu lang, damit du nicht kalt wirst.

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1. Lies dir alle Übungen aufmerksam durch

2. Überlege dir, welche Übung welche Muskeln beansprucht und schreibe es dir auf. Notiere dir zu jeder Übung, worauf man bei der Durchführung achten muss

3. Hefte deine Notizen zu deinem Trainingstagebuch

4. Absolviere dieses Workout in der Woche 3 Mal und mach zwischendurch immer mindestens einen Tag Pause

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- Begib dich in den breiten Stand, die Füße sind breiter als die Schultern aufgestellt und zeigen leicht nach außen
- Geh nun auf der rechten Seite runter, spür die Dehnung im linken Bein und drück dich dann aus der rechten Ferse wieder hoch
- Nun wiederholst du das auf der linken Seite
- Wichtig: Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, das Knie darf nicht weiter vor als die Fußspitze

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Für diese Übung brauchst du wieder eine Erhöhung, beispielsweise ein Sofa, ein Stuhl oder eine Treppenstufe. Pass aber bei dem Stuhl auf, dass er nicht umkippt!

- Stell dich mit den Fußballen auf die Kante, die Ferse ist in der Luft. Mit den Armen kannst du dich an der Wand abstützen, damit du das Gleichgewicht hältst
- Drücke dich nun aus den Waden über den großen Zeh auf die Zehenspitzen und senk dich wieder ab
- Senk dich so weit ab, dass die Ferse unterhalb der Kante ist und du eine leichte Dehnung in der Wade spürst
- Dann drück dich wieder hoch
- Wichtig: Die Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt, du arbeitest nur aus der Wade

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- Begib dich in den Vierfüßlerstand (Hände sind unter den Schultern und die Knie sind unter der Hüfte)
- Hebe jetzt diagonal gestreckt einen Arm und ein Bein an, bis der Arm auf der Höhe der Schulter und das Bein auf Höhe der Hüfte ist
- Wichtig: Keine Rotation in der Hüfte, Bauch und Po sind angespannt
- Senke Arm und Bein wieder und führe den Ellenbogen zum Knie, der Bauch ist weiter angespannt, und streck dann Arm und Bein wieder aus und heb sie an
- Nach der Hälfte der Zeit Arm und Bein wechseln

Einfach Variante:
- Heb entweder nur den Arm oder nur das Bein an

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- Geh in die Liegestützposition, Füße breit auseinander, Core und Po sind angespannt
- Berühre nun abwechselnd mit der linken Hand die rechte Schulter und mit der rechten Hand die linke Schulter
- Wichtig: Versuche, keine Rotation in der Hüfte zu haben und mit der Hüfte so wenig nach links und rechts zu wippen wie es geht

Einfache Variante:
- Lass die Knie auf dem Boden

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- Lege dich auf den Rücken, Arme liegen neben dem Körper
- Hebe nun die gestreckten Beine an (bis maximal 45 Grad) und kicke abwechselnd mit einem Bein nach oben
- Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, kannst du deinen Kopf anheben

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- Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf
- Hebe nun den Oberkörper leicht an und berühre abwechselnd mit der rechten Hand die rechte Ferse und mit der linken Hand die linke Ferse

Einfach Variante:
- Stell die Füße näher am Po auf, dann musst du mit dem Oberkörper nicht so weit nach oben um die Fersen zu berühren
- Lege den Oberkörper zwischen den Wiederholungen kurz ab

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Jetzt kennst du alle Übungen für dein Workout in Woche 3 und kannst loslegen. Zieh dir vorher deine Sportsachen an, nimm dir am besten eine Matte zum unterlegen, hol dir was zu trinken und mach dich warm.

Mache immer nacheinander jede Übung von links nach rechts. Insgesamt machst du drei Durchgänge.

Jede Übung führst du 30s lang durch und machst so viele Wiederholungen wie du in dieser Zeit schaffst, zwischen den Übungen machst du 30s Pause. Nach jedem Durchgang mach eine individuelle Pause, aber nicht zu lang, damit du nicht kalt wirst.

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In dieser Woche gebe ich dir keine Übungen vor. Du sollst dir aus den gegebenen Übungen ein individuelles Workout erstellen. Überlege dir dafür, welche Muskelgruppen du gezielt trainieren willst. Legst du einen Fokus auf die Beine? Oder legst du gar keinen Fokus, sondern willst den ganzen Körper trainieren? Es ist dir überlassen. Such dir aus den Übungen 4-8 Stück raus und führe sie nach demselben Schema durch, nach welchem du auch die anderen Workouts absolviert hast.

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Herzlichen Glückwunsch, du hast alle Workouts geschafft! Ich hoffe, du hattest viel Spaß dabei.

Ich denke du hast gemerkt, wie gut regelmäßiger Sport für den eigenen Körper und für den Stressabbau ist. Wenn du magst, kannst du natürlich weiterhin dieses Padlet nutzen, um zu Hause Sport zu treiben. Du kannst dieselben Workouts nochmal machen, du kannst eigene Workouts kreieren, du kannst auch mehr Übungen pro Workout machen, wenn du es noch schwerer haben willst - sei kreativ. Achte aber immer auf deinen Körper und mach genug Pausen.

Ich wünsch dir viel Spaß dabei!