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Dieses Padlet befasst sich mit einer Unterrichtsreihe zu dem Sportgerät Theraband, welche in Zeiten des Homescoolings von den Schülerinnen und Schülern eigenständig zu Hause durchgeführt werden kann.
Die Klasse, für die dieses Padlet erstellt worden ist, hat sich bereits gemeinsam ein Theraband angeschafft, wodurch alle Schülerinnen und Schüler die nachfolgenden Übungen zu Hause durchführen können.

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Dieses Padlet zeigt eine vierwöchige Unterrichtsreihe mit dem Theraband. Hierbei soll der normalerweise in der Schule stattfindende Sportunterricht während des Homescooling-Monats zu Hause ersetzt werden. Um abschließend für diese schulferne Unterrichtszeit bewertbare Kriterien zu haben, soll während der Zeit ein Trainingstagebuch geführt werden und der abschließende Arbeitsauftrag mit Sorgfalt bearbeitet werden. Die Ergebnisse sollen von den Schülerinnen und Schülern auf ihrem Klassenserver in die dafür vorgegebenen Ordner zu dem jeweiligen Zeitpunkt hochgeladen werden.

Dabei enthält dieses Padlet:
- eine detaillierte Anleitung für die nächsten 4 Wochen Sport-Homescooling
- eine Einführung in das Sportgerät Theraband
- Trainingseinheiten mit verschiedenen Aufgaben
- Hilfsmaterial zur eigenständigen Bearbeitung

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Lies dir die nachfolgenden Informationen zu dem neuen Sportgerät "Theraband" sorgfältig durch und informiere dich anschließend darüber hinaus selber über das Wichtigste, was du als Anfänger über das Training mit dem Theraband wissen solltest und halte die Punkte fest, die du persönlich unbedingt umsetzen möchtest.
Führe die Übungen für Anfänger von der angegebenen Website durch. Achte hierbei darauf, dass du die Wiederholungsanzahlen jeweils so wählst, dass sie für dich angenehm erscheinen und mach dir Gedanken dazu, welche Kriterien du hierfür beachten solltest.

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Das Theraband sieht unscheinbar aus, ist aber unglaublich vielseitig und praktisch. Das Training mit dem Band aus Latex schont deine Gelenke, strafft deine Muskeln und fördert die Durchblutung. Wir stellen hier eine Auswahl an einfachen Übungen vor und warnen dich vor typischen Anfängerfehlern.

Sport fördert deine körperliche Gesundheit. Versuche wöchentlich ein bis zwei Sporteinheiten in deinen Alltag zu integrieren. Ob du Tischtennis spielst, Yoga machst oder Bogenschießen lernst, spielt im Grunde keine Rolle. Wichtig ist, dass du Spaß bei der Sache hast und dich nach dem Training erfüllt und glücklich fühlst.

Im Grunde reichen zehn Minuten täglich aus, um deinen Körper ausreichend zu trainieren. In dieser Zeit solltest du dich voll und ganz auf dein Workout konzentrieren und dich nicht ablenken lassen. Plane vor jeder Sporteinheit zusätzlich ein paar Minuten für ein Warm-Up ein. Damit vermeidest du potenzielle Sportverletzungen und bereitest deinen Körper behutsam auf das bevorstehende Training vor.

Möchtest du deine Muskeln straffen und ein Krafttraining absolvieren, eignen sich Übungen mit dem Theraband besonders gut. Das Sportgerät ist sehr vielseitig und eine gute Wahl, wenn du Geld sparen musst. Das Band ist nämlich gar nicht teuer. Im Folgenden erfährst du, was das Theraband eigentlich ist, welche Übungen du damit durchführen kannst und worauf du dabei achten solltest.

Was das Theraband eigentlich ist

Das Theraband ist ein multifunktionelles Sportgerät, mit dem du verschiedene Teile deines Körpers trainierst. In der Regel ist das Band aus Latex hergestellt. Beachte aber, dass nicht alle Latexbänder automatisch Therabänder sind. Bist du gegen dieses Material allergisch, erkundigst du dich nach Modellen ohne Latex.

Das Band erhältst du in verschiedenen Stärken und Längen. Die Bänder sind in Längen zwischen einem und drei Metern erhältlich. Für Anfänger eignet sich eine Länge von circa zwei Metern besonders gut. Damit hast du die Möglichkeit, unterschiedliche Übungen durchzuführen. Das Band ist dann auch lang genug, um es doppelt zu nehmen oder bestimmte Übungen im Stehen durchzuführen. Bist du dir unsicher welche Länge am besten für dich geeignet ist, erkundigst du dich in einem Sportgeschäft oder bei deinem Krankengymnasten.

Therabänder sind in der Regel offen an den Enden. Es gibt auch eine Variante mit geschlossenen Enden. Diese heißt Deuser-Band, kommt aber sehr viel seltener zum Einsatz als das offene Theraband. Letzter begegnet dir sowohl im Hobbybereich als auch in physiotherapeutischen Einrichtungen.

Besonderheiten des Therabandes

Das Theraband zeichnet sich in erster Linie durch seine Handlichkeit und seine Vielseitigkeit aus. Du kannst damit an unterschiedlichsten Orten eine Vielzahl von Fitnessübungen ausführen und brauchst keine weiteren Geräte. Auf Wunsch lässt sich das Theraband aber auch mit anderen Fitnessgeräten kombinieren, zum Beispiel mit einem Gymnastikball. Dazu gibt es ein breites Angebot an Übungen.

Ein weiterer Vorteil des Bandes sind die geringen Materialkosten. Jeder Sportbegeisterte kann sich ein Band leisten. Es gibt spezielle Bänder für jedes Fitnesslevel. Vor dem Kauf eines Bandes ist es ratsam, sich umfassend darüber zu informieren. Nutzt du das falsche Band, führt das schnell zu Frustration und Enttäuschung.

Theraband kaufen

Möchtest du dir ein eigenes Theraband kaufen, ist es wichtig, dass du dich vorab über die verschiedenen Stärken des Bandes informierst. Je nachdem wie viel Kraft du hast und welche Übungen du ausführen möchtest, suchst du das passende Band dazu aus. Therabänder vom Originalhersteller sind in verschiedenen Farben erhältlich. Jede Stärke entspricht einer Farbe. Bei der Auswahl deines Bandes kannst du dich gut daran orientieren:

beige

sehr leicht, geeignet für: Kinder, Schwangere und Senioren

gelb

leicht, geeignet für: untrainierte Frauen und Theraband Neulinge

rot

mittelstark, geeignet für: stärkere Frauen zum Einstieg

grün

relativ stark, geeignet für: starke Frauen und zum Einstieg für Männer

blau

stark, geeignet für: starke Männer und Frauen

schwarz

sehr stark, geeignet für: gut trainierte Männer

silber

besonders stark, geeignet für: extrem starke Männer und Leistungssportler

gold

ultra stark, geeignet für: extrem starke Männer und Leistungssportler

Effektive Übungen mit dem Theraband

Mit dem Theraband straffst du deine Muskeln und förderst die Durchblutung deines Körpers. Wir stellen dir hier eine Auswahl an Übungen vor, die du unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest. Je nach Fitnesslevel kannst du verschiedene Varianten der Übung machen und dich so Schritt für Schritt steigern. Die meisten Übungen mit dem Theraband erfordern eine eher ruhige Bewegungsausführung. Zu viel Schwung darf also nicht im Spiel sein.

Wie beim Joggen, bei Calisthenics und allen anderen Sportarten gilt es langsam aber sicher Fortschritte zu machen. Das funktioniert allerdings nicht, indem du gleich zu Beginn besonders komplizierte Übungen mit dem Theraband ausprobierst. Mache lieber kürzere Pausen zwischen den einzelnen Übungen, steigere die Wiederholungen und konzentriere dich auf die exakte Ausführung deiner Trainingseinheit. Folgende Übungen sind für Anfänger besonders gut geeignet.

Rückenübungen

Es gibt viele verschiedene Übungen mit dem Theraband, mit denen du deinen Rücken effektiv stärkst. Eine davon lernst du auch als Anfänger schnell und einfach. Stelle dich dazu mit beiden Füßen auf die Mitte des Therabandes oder knie dich darauf. Spanne das Band, indem du die Enden fest um deine Hände wickelst. Nun ziehst du die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Höhe deiner Schultern befinden.

In dieser Position verbleibst du für mindestens fünf Sekunden und lässt deine Arme danach langsam und gezielt absinken. Vermeide es die Arme schnell und unkontrolliert fallen zu lassen. So läufst du Gefahr dich zu verletzen und trainierst deine Muskeln nicht ausreichend. Die Übung wiederholst du insgesamt zehn Mal.

Eine weitere Rückenübung ist der sogenannte Latzug. Dazu stellst du deine Beine in hüftbreitem Abstand auf den Boden und beugst deine Knie leicht. Das Theraband hältst du straff in beiden Händen. Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne und bringe deine Arme gestreckt über deinen Kopf.

Vermeide es einen Rundrücken zu machen und achte darauf, dass dein Nacken lang und entspannt ist. Ziehe nun deine Ellbogen zurück und gleichzeitig das Theraband auseinander. Sind die Ellbogen ungefähr in einem rechten Winkel positioniert, stoppst du die Bewegung. Verbleibe mindestens fünf Sekunden lang in dieser Position und bringe deinen Körper danach langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Übungen für die Schulter

Deine Schultermuskeln trainierst du mit zwei sehr effektiven Übungen. Fixiere das Band mittig an einer Stange oder einem anderen festen Gegenstand in deiner Wohnung. Positioniere das Band dann ein bisschen über deinem Bauchnabel. Spanne nun den Bauch an und ziehe das Band leicht nach unten bis deine Hände mindestens auf Höhe deines Pos angelangt sind. Halte diese Position für fünf Sekunden und führe deine Arme dann in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainierst du deine hinteren Schultermuskeln.

Auch um deine vorderen Schultermuskeln zu straffen, fixierst du das Theraband an einer Stange oder ähnlichem, stellst dich diesmal aber mit dem Rücken dazu. Wieder spannst du den Bauch an und streckst deine Arme. Die Handflächen zeigen dabei nach innen. Nun ziehst du das Band fest mit beiden Händen bis auf Höhe deines Kopfes. Halte diese Position für fünf Sekunden und führe deine Arme dann in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass deine Arme während beider Übungen gestreckt und nicht abgeknickt sind. Zudem sollte dein Rücken gerade und deine Schultern in entspannter Position sein.

Übungen für die Arme

Zum Training der Arme wickelst du das Theraband um deine beiden Hände und streckst die Arme gerade nach vorne aus. Bewege deine Arme zur Seite und ziehe dabei das Band so weit wie möglich auseinander. Halte deine Arme für mindestens fünf Sekunden an dieser Stelle und bringe sie danach kontrolliert in die ursprüngliche Position zurück. Je mehr Band du um deine Hände wickelst, umso einfacher wird die Übung.

Bauchübungen

Für diese Übung fixierst du das Band mittig an einer Stange oder einem anderen festen Gegenstand in deiner Wohnung. Lege dich auf den Rücken mit dem Gesicht weg vom Band und winkle deine Beine an. Das Theraband hältst du mit beiden Händen fest. Es sollte bis zu deiner Brust reichen.

Nun ist deine Bauchmuskulatur gefragt. Rolle deinen Oberkörper in Richtung Oberschenkel ein. Dein Oberkörper hebt sich dabei leicht vom Boden ab und arbeitet gegen den Widerstand des Bandes. Halte die Position für etwa drei Sekunden und rolle deinen Oberkörper danach langsam wieder zurück.

Übungen für die Beine

Möchtest du deine Beine trainieren, gibt es auch dafür zwei relativ leichte Trainingsmethoden. Die erste trainiert Arme und Beine zugleich. Setze dich dazu mit gestreckten Beinen auf den Boden und lege das Band um deine Fußsohlen. Beuge deine Arme in einem 90 Grad Winkel und greife das Band. Aus dieser Position heraus beugst du deine Arme leicht nach hinten und hältst die Spannung für mindestens fünf Sekunden. Bringe deine Arme danach langsam und kontrolliert in ihre Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung insgesamt zehn Mal.

Für die zweite Übung gehst du in den Vierfüßlerstand und stützt dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Das Theraband legst du mittig um eine deiner beiden Fußsohlen und wickelst die Enden fest um deine Hände. Nun streckst du das Bein, auf dessen Fußsohle das Band liegt, langsam nach hinten aus. Dein Blick ist dabei in Richtung Boden gerichtet, Oberkörper und Bein bilden eine gerade Linie. Diese Position hältst du für fünf Sekunden und führst das Bein danach langsam und kontrolliert zurück zu Boden. Wiederhole die Übung zehn Mal und lege das Band im Anschluss auf deine andere Fußsohle. Die Übung führst du nun auch mit diesem Bein zehn Mal aus.

Übungen für die Knie

Die Knie sind Gelenke deines Körpers, die besonders häufig beansprucht werden. Es ist also ratsam sie regelmäßig mit gezieltem Training zu fördern. Das Theraband eignet sich dazu sehr gut. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden beziehungsweise auf deine Trainingsmatte und stelle ein Bein angewinkelt auf den Boden. Das andere Bein streckst du mit der Fußsohle nach oben in Richtung Decke.

Lege das Theraband um die Fußsohle und halte das Ende des Bandes mit deinen Händen fest. Strecke das Bein dann so gut es geht weiter nach oben und ziehe die Zehenspitzen gleichzeitig in Richtung deines Körpers. Die Dehnung hältst du ungefähr eine halbe Minute lang und stellst das Bein danach entspannt zurück auf die Matte. Die Übung wiederholst du genauso mit deinem anderen Bein.

Abnehmen mit dem Theraband

Mit dem Theraband trainierst du deinen ganzen Körper. Das Sportgerät eignet sich also auch sehr gut zum schnellen und gesunden Abnehmen. Willst du abnehmen, solltest du täglich ein Ganzkörperprogramm mit dem Band durchführen. Dazu gehören Übungen für den Bauch, die Arme, die Brust, die Oberschenkel und den Po. Eine Trainingseinheit von einer Viertelstunde am Tag reicht vollkommen aus, solange du dich den Übungen während dieser Zeit voll und ganz widmest.

Das Training mit dem Fitnessband regt die Fettverbrennung an und sorgt dafür, dass deine Muskeln straffer werden. Statisches Training ist ebenfalls eine effektive Methode zum Abnehmen. Dabei hältst du die Spannung in einer Position und gestaltest die Übungen so noch intensiver. Deine Muskeln arbeiten dabei gegen einen Widerstand.

Typische Anfängerfehler beim Training mit dem Fitnessband

Es gibt einige Dinge, die du beim Training mit dem Theraband beachten musst. Tust du das nicht, bekommst du schnell Probleme oder verletzt dich im schlimmsten Fall. Besonders wenn du noch nicht viel Erfahrung mit dem Band hast, ist es wichtig, dass du folgende Anfängerfehler möglichst vermeidest.

Falsche Stärke auswählen

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich unbedingt darüber informieren welches Band für deine Zwecke am besten geeignet ist. Wählst du die falsche Stärke aus, ist das Training nicht so effektiv und du verletzt dich im schlimmsten Fall. Bist du dir unsicher, welches Band zu dir und deinem Training passt, lässt du dich von deinem Physiotherapeuten oder in einem Sportgeschäft beraten.

Band mit geschlossener Faust halten

Die Fingerstellung hat Einfluss auf die Langlebigkeit deines Therabandes. Hältst du das Band mit einer geschlossenen Faust, bohren sich deine Fingernägel in das Material und beanspruchen es besonders stark. Nach kurzer Zeit ist dein Sportgerät durchlöchert und nicht mehr nutzbar. Achte daher darauf, dass du das Band möglichst mit ausgestreckten Fingern benutzt.

Gymnastikband nicht auf Mängel überprüfen

Vor dem Training solltest du jedes Mal kurz kontrollieren, ob dein Theraband Mängel aufweist. Hat das Band Risse oder ist spröde, besteht die Gefahr, dass es bei einer Übung reißt. Je nachdem in welcher Position du dich in diesem Moment befindest, führt das schnell zu Verletzungen. Überprüfe also vorher, ob du Löcher oder Risse im Band entdeckst und benutze es in einem solchen Fall nicht mehr zum Trainieren.

Therabänder nicht regelmäßig pflegen

Willst du möglichst lange von deinem Band profitieren, solltest du es unbedingt regelmäßig pflegen. Wasche das Band nach dem Training mit der Hand und reibe es danach mit etwas talkhaltigem Puder ein. So bleibt das Sportgerät lange griffig und rutscht dir beim Training nicht aus der Hand.

Achte auch darauf, dass dein Theraband möglichst keiner längeren Sonneneinstrahlung oder Heizungswärme ausgesetzt ist. Für eine kurze Zeit ist das in Ordnung, es ist aber besser, den Kontakt mit Wärme zu vermeiden.

Befestigung vor dem Training nicht testen

Erfordert eine Übung, dass du das Band befestigst, musst du dafür sorgen, dass es sicher angebracht ist. Nutze zur Befestigung nur ausreichend schwere Möbelstücke oder Gegenstände, die fest in der Wand verankert sind. In jedem Fall sollte der gewählte Gegenstand dein Gewicht tragen können, ohne sich zu verschieben. Achtest du nicht darauf, ist die Verletzungsgefahr groß.

Hast du das Band an einer Stelle befestigt, überprüfst du, ob es auch wirklich hält. Sorge dabei dafür, dass du einen festen Stand hast und nicht das Gleichgewicht verlierst, falls sich das Band löst. Nur wenn die Fixierung ohne Probleme hält, kannst du mit dem Training beginnen.

(10 votes, average: 4,40 out of 5)
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Theraband: 6 Übungen mit dem Fitnessband + 5 Anfängerfehler

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Das Theraband sieht unscheinbar aus, ist aber unglaublich vielseitig und praktisch. Das Training mit dem Band aus Latex schont deine Gelenke, strafft deine Muskeln und fördert die Durchblutung. Wir stellen hier eine Auswahl an einfachen Übungen vor und warnen dich vor typischen Anfängerfehlern. Sport fördert deine körperliche Gesundheit.

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Es gibt viele verschiedene Therabänder, welche sehr unterschiedliche Übungen ermöglichen. Die Vorteile dieses Sportgeräts bestehen sind:
- Übungen können überall durchgeführt werden

- Der gesamte Körper wird gekräftigt

- Auch gezieltes Stärken einzelner Partien möglich (Rücken-, Schulter-, Brust-, Bauchmuskeln)

- Training mit elastischem Band einfach durchzuführen (für Jung und Alt gut)

- Schwierigkeitsgrad bzw. Belastungsstärke durch Stärke des Bandes wählbar

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Vor dem Training mit dem Theraband ist Folgendes immer zu beachten:
- Aufwärmen vor Therabandtraining (z.B. Hampelmänner)

- Theraband auf Schäden prüfen

- Bei den Theraband Übungen immer ruhig und gleichmäßig atmen

- Für besten Trainingseffekt Theraband gespannt halten

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- Falsche Stärke auswählen

- Band mit geschlossener Faust halten

- Gymnastikband nicht auf Mängel überprüfen

- Therabänder nicht regelmäßig pflegen

- Befestigung vor dem Training nicht testen

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Das Theraband sieht unscheinbar aus, ist aber unglaublich vielseitig und praktisch. Das Training mit dem Band aus Latex schont deine Gelenke, strafft deine Muskeln und fördert die Durchblutung. Wir stellen hier eine Auswahl an einfachen Übungen vor und warnen dich vor typischen Anfängerfehlern.

Sport fördert deine körperliche Gesundheit. Versuche wöchentlich ein bis zwei Sporteinheiten in deinen Alltag zu integrieren. Ob du Tischtennis spielst, Yoga machst oder Bogenschießen lernst, spielt im Grunde keine Rolle. Wichtig ist, dass du Spaß bei der Sache hast und dich nach dem Training erfüllt und glücklich fühlst.

Im Grunde reichen zehn Minuten täglich aus, um deinen Körper ausreichend zu trainieren. In dieser Zeit solltest du dich voll und ganz auf dein Workout konzentrieren und dich nicht ablenken lassen. Plane vor jeder Sporteinheit zusätzlich ein paar Minuten für ein Warm-Up ein. Damit vermeidest du potenzielle Sportverletzungen und bereitest deinen Körper behutsam auf das bevorstehende Training vor.

Möchtest du deine Muskeln straffen und ein Krafttraining absolvieren, eignen sich Übungen mit dem Theraband besonders gut. Das Sportgerät ist sehr vielseitig und eine gute Wahl, wenn du Geld sparen musst. Das Band ist nämlich gar nicht teuer. Im Folgenden erfährst du, was das Theraband eigentlich ist, welche Übungen du damit durchführen kannst und worauf du dabei achten solltest.

Was das Theraband eigentlich ist

Das Theraband ist ein multifunktionelles Sportgerät, mit dem du verschiedene Teile deines Körpers trainierst. In der Regel ist das Band aus Latex hergestellt. Beachte aber, dass nicht alle Latexbänder automatisch Therabänder sind. Bist du gegen dieses Material allergisch, erkundigst du dich nach Modellen ohne Latex.

Das Band erhältst du in verschiedenen Stärken und Längen. Die Bänder sind in Längen zwischen einem und drei Metern erhältlich. Für Anfänger eignet sich eine Länge von circa zwei Metern besonders gut. Damit hast du die Möglichkeit, unterschiedliche Übungen durchzuführen. Das Band ist dann auch lang genug, um es doppelt zu nehmen oder bestimmte Übungen im Stehen durchzuführen. Bist du dir unsicher welche Länge am besten für dich geeignet ist, erkundigst du dich in einem Sportgeschäft oder bei deinem Krankengymnasten.

Therabänder sind in der Regel offen an den Enden. Es gibt auch eine Variante mit geschlossenen Enden. Diese heißt Deuser-Band, kommt aber sehr viel seltener zum Einsatz als das offene Theraband. Letzter begegnet dir sowohl im Hobbybereich als auch in physiotherapeutischen Einrichtungen.

Besonderheiten des Therabandes

Das Theraband zeichnet sich in erster Linie durch seine Handlichkeit und seine Vielseitigkeit aus. Du kannst damit an unterschiedlichsten Orten eine Vielzahl von Fitnessübungen ausführen und brauchst keine weiteren Geräte. Auf Wunsch lässt sich das Theraband aber auch mit anderen Fitnessgeräten kombinieren, zum Beispiel mit einem Gymnastikball. Dazu gibt es ein breites Angebot an Übungen.

Ein weiterer Vorteil des Bandes sind die geringen Materialkosten. Jeder Sportbegeisterte kann sich ein Band leisten. Es gibt spezielle Bänder für jedes Fitnesslevel. Vor dem Kauf eines Bandes ist es ratsam, sich umfassend darüber zu informieren. Nutzt du das falsche Band, führt das schnell zu Frustration und Enttäuschung.

Theraband kaufen

Möchtest du dir ein eigenes Theraband kaufen, ist es wichtig, dass du dich vorab über die verschiedenen Stärken des Bandes informierst. Je nachdem wie viel Kraft du hast und welche Übungen du ausführen möchtest, suchst du das passende Band dazu aus. Therabänder vom Originalhersteller sind in verschiedenen Farben erhältlich. Jede Stärke entspricht einer Farbe. Bei der Auswahl deines Bandes kannst du dich gut daran orientieren:

beige

sehr leicht, geeignet für: Kinder, Schwangere und Senioren

gelb

leicht, geeignet für: untrainierte Frauen und Theraband Neulinge

rot

mittelstark, geeignet für: stärkere Frauen zum Einstieg

grün

relativ stark, geeignet für: starke Frauen und zum Einstieg für Männer

blau

stark, geeignet für: starke Männer und Frauen

schwarz

sehr stark, geeignet für: gut trainierte Männer

silber

besonders stark, geeignet für: extrem starke Männer und Leistungssportler

gold

ultra stark, geeignet für: extrem starke Männer und Leistungssportler

Effektive Übungen mit dem Theraband

Mit dem Theraband straffst du deine Muskeln und förderst die Durchblutung deines Körpers. Wir stellen dir hier eine Auswahl an Übungen vor, die du unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest. Je nach Fitnesslevel kannst du verschiedene Varianten der Übung machen und dich so Schritt für Schritt steigern. Die meisten Übungen mit dem Theraband erfordern eine eher ruhige Bewegungsausführung. Zu viel Schwung darf also nicht im Spiel sein.

Wie beim Joggen, bei Calisthenics und allen anderen Sportarten gilt es langsam aber sicher Fortschritte zu machen. Das funktioniert allerdings nicht, indem du gleich zu Beginn besonders komplizierte Übungen mit dem Theraband ausprobierst. Mache lieber kürzere Pausen zwischen den einzelnen Übungen, steigere die Wiederholungen und konzentriere dich auf die exakte Ausführung deiner Trainingseinheit. Folgende Übungen sind für Anfänger besonders gut geeignet.

Rückenübungen

Es gibt viele verschiedene Übungen mit dem Theraband, mit denen du deinen Rücken effektiv stärkst. Eine davon lernst du auch als Anfänger schnell und einfach. Stelle dich dazu mit beiden Füßen auf die Mitte des Therabandes oder knie dich darauf. Spanne das Band, indem du die Enden fest um deine Hände wickelst. Nun ziehst du die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Höhe deiner Schultern befinden.

In dieser Position verbleibst du für mindestens fünf Sekunden und lässt deine Arme danach langsam und gezielt absinken. Vermeide es die Arme schnell und unkontrolliert fallen zu lassen. So läufst du Gefahr dich zu verletzen und trainierst deine Muskeln nicht ausreichend. Die Übung wiederholst du insgesamt zehn Mal.

Eine weitere Rückenübung ist der sogenannte Latzug. Dazu stellst du deine Beine in hüftbreitem Abstand auf den Boden und beugst deine Knie leicht. Das Theraband hältst du straff in beiden Händen. Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne und bringe deine Arme gestreckt über deinen Kopf.

Vermeide es einen Rundrücken zu machen und achte darauf, dass dein Nacken lang und entspannt ist. Ziehe nun deine Ellbogen zurück und gleichzeitig das Theraband auseinander. Sind die Ellbogen ungefähr in einem rechten Winkel positioniert, stoppst du die Bewegung. Verbleibe mindestens fünf Sekunden lang in dieser Position und bringe deinen Körper danach langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Übungen für die Schulter

Deine Schultermuskeln trainierst du mit zwei sehr effektiven Übungen. Fixiere das Band mittig an einer Stange oder einem anderen festen Gegenstand in deiner Wohnung. Positioniere das Band dann ein bisschen über deinem Bauchnabel. Spanne nun den Bauch an und ziehe das Band leicht nach unten bis deine Hände mindestens auf Höhe deines Pos angelangt sind. Halte diese Position für fünf Sekunden und führe deine Arme dann in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainierst du deine hinteren Schultermuskeln.

Auch um deine vorderen Schultermuskeln zu straffen, fixierst du das Theraband an einer Stange oder ähnlichem, stellst dich diesmal aber mit dem Rücken dazu. Wieder spannst du den Bauch an und streckst deine Arme. Die Handflächen zeigen dabei nach innen. Nun ziehst du das Band fest mit beiden Händen bis auf Höhe deines Kopfes. Halte diese Position für fünf Sekunden und führe deine Arme dann in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass deine Arme während beider Übungen gestreckt und nicht abgeknickt sind. Zudem sollte dein Rücken gerade und deine Schultern in entspannter Position sein.

Übungen für die Arme

Zum Training der Arme wickelst du das Theraband um deine beiden Hände und streckst die Arme gerade nach vorne aus. Bewege deine Arme zur Seite und ziehe dabei das Band so weit wie möglich auseinander. Halte deine Arme für mindestens fünf Sekunden an dieser Stelle und bringe sie danach kontrolliert in die ursprüngliche Position zurück. Je mehr Band du um deine Hände wickelst, umso einfacher wird die Übung.

Bauchübungen

Für diese Übung fixierst du das Band mittig an einer Stange oder einem anderen festen Gegenstand in deiner Wohnung. Lege dich auf den Rücken mit dem Gesicht weg vom Band und winkle deine Beine an. Das Theraband hältst du mit beiden Händen fest. Es sollte bis zu deiner Brust reichen.

Nun ist deine Bauchmuskulatur gefragt. Rolle deinen Oberkörper in Richtung Oberschenkel ein. Dein Oberkörper hebt sich dabei leicht vom Boden ab und arbeitet gegen den Widerstand des Bandes. Halte die Position für etwa drei Sekunden und rolle deinen Oberkörper danach langsam wieder zurück.

Übungen für die Beine

Möchtest du deine Beine trainieren, gibt es auch dafür zwei relativ leichte Trainingsmethoden. Die erste trainiert Arme und Beine zugleich. Setze dich dazu mit gestreckten Beinen auf den Boden und lege das Band um deine Fußsohlen. Beuge deine Arme in einem 90 Grad Winkel und greife das Band. Aus dieser Position heraus beugst du deine Arme leicht nach hinten und hältst die Spannung für mindestens fünf Sekunden. Bringe deine Arme danach langsam und kontrolliert in ihre Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung insgesamt zehn Mal.

Für die zweite Übung gehst du in den Vierfüßlerstand und stützt dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Das Theraband legst du mittig um eine deiner beiden Fußsohlen und wickelst die Enden fest um deine Hände. Nun streckst du das Bein, auf dessen Fußsohle das Band liegt, langsam nach hinten aus. Dein Blick ist dabei in Richtung Boden gerichtet, Oberkörper und Bein bilden eine gerade Linie. Diese Position hältst du für fünf Sekunden und führst das Bein danach langsam und kontrolliert zurück zu Boden. Wiederhole die Übung zehn Mal und lege das Band im Anschluss auf deine andere Fußsohle. Die Übung führst du nun auch mit diesem Bein zehn Mal aus.

Übungen für die Knie

Die Knie sind Gelenke deines Körpers, die besonders häufig beansprucht werden. Es ist also ratsam sie regelmäßig mit gezieltem Training zu fördern. Das Theraband eignet sich dazu sehr gut. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden beziehungsweise auf deine Trainingsmatte und stelle ein Bein angewinkelt auf den Boden. Das andere Bein streckst du mit der Fußsohle nach oben in Richtung Decke.

Lege das Theraband um die Fußsohle und halte das Ende des Bandes mit deinen Händen fest. Strecke das Bein dann so gut es geht weiter nach oben und ziehe die Zehenspitzen gleichzeitig in Richtung deines Körpers. Die Dehnung hältst du ungefähr eine halbe Minute lang und stellst das Bein danach entspannt zurück auf die Matte. Die Übung wiederholst du genauso mit deinem anderen Bein.

Abnehmen mit dem Theraband

Mit dem Theraband trainierst du deinen ganzen Körper. Das Sportgerät eignet sich also auch sehr gut zum schnellen und gesunden Abnehmen. Willst du abnehmen, solltest du täglich ein Ganzkörperprogramm mit dem Band durchführen. Dazu gehören Übungen für den Bauch, die Arme, die Brust, die Oberschenkel und den Po. Eine Trainingseinheit von einer Viertelstunde am Tag reicht vollkommen aus, solange du dich den Übungen während dieser Zeit voll und ganz widmest.

Das Training mit dem Fitnessband regt die Fettverbrennung an und sorgt dafür, dass deine Muskeln straffer werden. Statisches Training ist ebenfalls eine effektive Methode zum Abnehmen. Dabei hältst du die Spannung in einer Position und gestaltest die Übungen so noch intensiver. Deine Muskeln arbeiten dabei gegen einen Widerstand.

Typische Anfängerfehler beim Training mit dem Fitnessband

Es gibt einige Dinge, die du beim Training mit dem Theraband beachten musst. Tust du das nicht, bekommst du schnell Probleme oder verletzt dich im schlimmsten Fall. Besonders wenn du noch nicht viel Erfahrung mit dem Band hast, ist es wichtig, dass du folgende Anfängerfehler möglichst vermeidest.

Falsche Stärke auswählen

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich unbedingt darüber informieren welches Band für deine Zwecke am besten geeignet ist. Wählst du die falsche Stärke aus, ist das Training nicht so effektiv und du verletzt dich im schlimmsten Fall. Bist du dir unsicher, welches Band zu dir und deinem Training passt, lässt du dich von deinem Physiotherapeuten oder in einem Sportgeschäft beraten.

Band mit geschlossener Faust halten

Die Fingerstellung hat Einfluss auf die Langlebigkeit deines Therabandes. Hältst du das Band mit einer geschlossenen Faust, bohren sich deine Fingernägel in das Material und beanspruchen es besonders stark. Nach kurzer Zeit ist dein Sportgerät durchlöchert und nicht mehr nutzbar. Achte daher darauf, dass du das Band möglichst mit ausgestreckten Fingern benutzt.

Gymnastikband nicht auf Mängel überprüfen

Vor dem Training solltest du jedes Mal kurz kontrollieren, ob dein Theraband Mängel aufweist. Hat das Band Risse oder ist spröde, besteht die Gefahr, dass es bei einer Übung reißt. Je nachdem in welcher Position du dich in diesem Moment befindest, führt das schnell zu Verletzungen. Überprüfe also vorher, ob du Löcher oder Risse im Band entdeckst und benutze es in einem solchen Fall nicht mehr zum Trainieren.

Therabänder nicht regelmäßig pflegen

Willst du möglichst lange von deinem Band profitieren, solltest du es unbedingt regelmäßig pflegen. Wasche das Band nach dem Training mit der Hand und reibe es danach mit etwas talkhaltigem Puder ein. So bleibt das Sportgerät lange griffig und rutscht dir beim Training nicht aus der Hand.

Achte auch darauf, dass dein Theraband möglichst keiner längeren Sonneneinstrahlung oder Heizungswärme ausgesetzt ist. Für eine kurze Zeit ist das in Ordnung, es ist aber besser, den Kontakt mit Wärme zu vermeiden.

Befestigung vor dem Training nicht testen

Erfordert eine Übung, dass du das Band befestigst, musst du dafür sorgen, dass es sicher angebracht ist. Nutze zur Befestigung nur ausreichend schwere Möbelstücke oder Gegenstände, die fest in der Wand verankert sind. In jedem Fall sollte der gewählte Gegenstand dein Gewicht tragen können, ohne sich zu verschieben. Achtest du nicht darauf, ist die Verletzungsgefahr groß.

Hast du das Band an einer Stelle befestigt, überprüfst du, ob es auch wirklich hält. Sorge dabei dafür, dass du einen festen Stand hast und nicht das Gleichgewicht verlierst, falls sich das Band löst. Nur wenn die Fixierung ohne Probleme hält, kannst du mit dem Training beginnen.

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Theraband: 6 Übungen mit dem Fitnessband + 5 Anfängerfehler

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Das Theraband sieht unscheinbar aus, ist aber unglaublich vielseitig und praktisch. Das Training mit dem Band aus Latex schont deine Gelenke, strafft deine Muskeln und fördert die Durchblutung. Wir stellen hier eine Auswahl an einfachen Übungen vor und warnen dich vor typischen Anfängerfehlern. Sport fördert deine körperliche Gesundheit.

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Mache dir Notizen zu den Erfahrungen der ersten Woche.
In dieser Woche sollen dir die folgenden Leitfragen dabei helfen:
- Was erwartest du von dem Training mit einem Theraband?
- Fiel dir der erste Umgang mit dem Theraband leicht?
- Gab es Schwierigkeiten bei dem Umgang mit dem Theraband?
- Hat sich im Laufe der Woche etwas an dem Umgang mit dem Theraband entscheidend verändert?

# data[].attributes.body
Schau dir die nachfolgenden Übungen genau an. Überlege dir zunächst ein sinnvolles Aufwärmprogramm und führe anschließend die angegebenen Übungen eigenständig durch. Beachte hierbei wieder, dass die angegebenen Wiederholungszahlen nur als Richtlinie dienen. Du solltest unbedingt selber entscheiden, wie du die Intensität deiner Trainingseinheit wählst. Überlege dir hierbei, was wichtig für die Gestaltung einer sinnvollen Trainingseinheit ist.

# data[].attributes.body
·       Mit beiden Füßen auf Theraband stehen

·       Enden des Bandes fest um Hände wickeln (Band leicht vorgespannt)

·       Arme seitlich bis Schulterhöhe führen

·       5 Sekunden lang Position halten, 10mal wiederholen

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·       Gerader Stand, Beine schulterbreit

·       Theraband hinter dem Kopf (Arme auf Schulterhöhe)

·       Ellbogen 90 Grad Winkel

·       Vorgespanntes Band wird langsam auseinandergezogen (Arme nicht ganz strecken)

·       Oberarme bleiben fixiert, Unterarme bewegen sich, Blick nach vorne

·       Endposition 3 Sekunden halten, 8mal wiederholen

# data[].attributes.body
·       Mit nahezu gestreckten Beinen auf den Boden setzen

·       Theraband flächig um beide Füße

·       Arme neben Körper, Ellbogen 90°

·       Band etwas gespannt greifen

·       Ellbogen leicht nach hinten ziehen --> Schulterblätter aufeinander zu bewegen

Position drei Sekunden halten, 10mal durchführen

# data[].attributes.body
·       Leichter Ausfallschritt (vorderes Bein leicht gebeugt und fixiert das Theraband auf dem Boden, hinteres Bein gestreckt, gesamte Fußsohlen auf dem Boden)

·       Band leicht um Hände wickeln (leicht gespannt)

·       Band bis zum Brustkorb ziehen (Ellbogen auf Schulterhöhe, nach außen zeigend, 90 Grad)

·       Endposition 3 Sekunden halten, 10mal durchführen

# data[].attributes.body
·       Gerader Stand, Band so greifen, dass ca. 30 cm zwischen den Händen sind

·       Band diagonal vor der Brust auseinanderziehen bis Arme gestreckt sind (Rücken muss gerade bleiben)

·       Endposition 5 Sekunden halten, 10mal wiederholen, anschließend Seite wechseln

# data[].attributes.body
·       Vierfüßlerstand, Unterarmstütz

·       Theraband flächig um rechte Fußsohle, Enden fest um Hände

·       Blick auf den Boden

·       Rechte Bein langsam nach hinten ausstrecken --> Oberkörper und Bein bilden gerade Linie

·       3 Sekunden Position halten und anschließend Bein langsam absenken

Insgesamt 10mal durchführen, anschließend Bein wechseln

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·       Leichter Ausfallschritt (vorderes Bein gebeugt, hinteres Bein gestreckt, beide Füße mit ganzer Sohle auf dem Boden, Theraband mit vorderem Fuß auf dem Boden fixiert)

·       Rücken wird so weit nach vorne gebeugt bis er gerade Linie mit hinterem Bein bildet

·       Theraband um beide Hände gewickelt

·       Arme seitlich nach oben ziehen bis gerade Linie mit Schultern

·       Position 3 Sekunden lang halten, 10mal durchführen

è Übung für schultern und Rücken

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·       Mit linkem Fuß auf Ende des Bandes stehen

·       Anderes Ende des Bandes in rechter Hand

·       Arm gegen den Widerstand vor dem Körper nach oben führen

·       Endposition 3 Sekunden halten

·       Arm anschließend bis Schulterhöhe absenken (Band immer noch leicht gespannt), Arm erneut ausstrecken, insgesamt 10mal, Seitenwechsel

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·       Gerader Stand, Band vor der Brust

·       Band um Hände gewickelt, 30 cm zwischen den Händen

·       Band auseinander strecken (bis Arme gestreckt sind)

·       Position 3 Sekunden halten, 10mal wiederholen

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·       Gerader Stand, Beine schulterbreit, leicht in die Knie

·       Band um die Hände gewickelt, ca. 30 cm zwischen Händen

·       Band über den Kopf (Arme leicht angewinkelt, Ellenbogen zeigen nach vorne, Handflächen nach innen)

·       Arme nach hinten unten ziehen (hinter dem Kopf, Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu)

·       Endposition 3 Sekunden halten, 10mal wiederholen

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·       Gerader Stand, leichter Ausfallschritt

·       Mitte des Bandes unter vorderen Fuß (Enden des Bandes jeweils in einer Hand)

·       Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben (Ellbogen 90 Grad)

·       Arme langsam an den Körper ziehen

·       Position 3 Sekunden halte, 10mal durchführen

·       Anschließend Bein wechseln

--> Übung für Arme, zusätzlich Variation mit Kniebeuge möglich (für Beine)

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·       Gerader Stand

·       Band um Hände gewickelt, Abstand 30 cm

·       Band hinter den Kopf (diagonal, ein Arm oben, ein Arm unten)

·       Arme vollständig ausstrecken

·       Position 3 Sekunden lang halten, 8mal ausführen, anschließend Seitenwechsel

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Mache dir Notizen zu den Erfahrungen der zweiten Woche.
In dieser Woche sollen dir die folgenden Leitfragen dabei helfen:
- Welche Überlegungen hast du dir zu dem Aufwärmprogramm gemacht?
- Wie bist du bei der Trainingsdurchführung vorgegangen?
- Was hast du dir für Gedanken hinsichtlich der Durchführung gemacht?
- Wie haben sich die Übungen angefühlt?
- Wie lief die zweite Trainingswoche im Vergleich zu der ersten?

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Schau dir die 3 nachfolgenden verschiedenen Trainingsprogramme genau an. Führe mindestens zwei der drei Trainingsprogramme selbstständig durch. Beachte hierfür, wie bereits in den beiden vorherigen Wochen, dass du auf deinen Körper hörst und dich nicht überanstrengst oder unterforderst und zu Beginn gut aufwärmst. Da die Trainingsprogramme sehr kurz sind, kannst du gerne auch alle 3 ausprobieren oder dein Lieblingsprogramm mehrfach durchführen und gegebenenfalls selber deinen Empfindungen anpassen.

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TV-Coach und Personal Trainer Arne Derricks zeigt in dieser CLX-Spezialeinheit einige außergewöhnliche Übungen, die perfekt mit dem TheraBand CLX ausgeführt werden können. Gestartet wird mit dem klassischen TheraBand CLX Deiner Wahl: 11 Loops, 12 Minuten, acht tolle Übungen und ein komplettes Ganzkörpertraining!
Side Walks

Los geht's mit den Side Walks, bei denen das Band um Fuß- bzw Kniegelenke gelegt wird. Das Besonderes an der Übung mit dem CLX Bank: das Trainingsgerät muss nicht gewechselt werden.

Und so geht's: Die ersten drei Loops bleiben frei, in den vierten Loop steigst Du ein und ziehst die Schlaufe hoch bis oberhalb des Kniegelenks. Bitte achte darauf, dass das Band bequem anliegt und vor allem keine Falten wirft! Danach steigst Du mit dem anderen Bein in den fünften Loop und platzierst ihn wie auf der anderen Seite.

Der Rest des TheraBand CLX hängt zunächst am Bein herunter. Nun steigst Du mit dem ersten Bein - in unserem Videos ist es das rechte - in den letzten Loop und ziehst die Schlaufe bis knapp über Dein rechtes Sprunggelenk. Mit dem anderen Fuß steigst Du in den vorletzten Loop und ziehst auch hier die Schlaufe bis über Dein linkes Sprunggelenk hoch. Wenn Dich die an der Seite herabhängenden „Rest"-Loops stören, kannst Du sie ohne weiteres in den Knieloops fixieren. Und nun kann es schon losgehen mit der ersten speziellen TheraBand CLX-Übung: Im schulterbreiten Stand haben wir eine leichte Außenstabilisierung der leicht gebeugten Knie, die bereits hier gegen den Widerstand des Bandes drücken müssen. Dein Oberkörper ist stabil ausgerichtet leicht nach vorne gebeugt, Deine Handflächen hältst Du gegeneinander gepresst nahe vor Deine Brust (Namaste-Haltung), was den Schultergürtel stabilisiert. Nun beginnst Du mit den Side Walks, indem Du Step by Step mit kleinen Schritten zur Seite gehst. Wichtig: Das TheraBand CLX ist während dieser Übung sowohl an den Knien als auch an den Sprunggelenken unter steter Spannung. Je tiefer Du bei den Schritten gehst, desto stärker spürst Du die Anstrengung im Gesäß, in den Oberschenkeln und auch in den Außenseiten der Beine.

Das Ganze machst Du mehrmals hintereinander in jeweils fünf, sechs Schritten nach rechts und nach links. Zusätzlich kannst Du natürlich die Schrittgröße variieren!

Shoulder Push und Side Ups

Nun raus aus den Loops und weiter geht's mit der nächsten Übung im klassischen Stand. Dazu halbierst Du zuallererst das Band. Und lässt den mittleren Loop, also den sechsten frei. Mit den Füßen steigst Du jeweils in den Loop rechts und links neben dem mittleren und erhältst damit den perfekt schulterbreiten Stand.

Nun haben wir an den Außenseiten jeweils noch vier Lopps, mit denen wir arbeiten können. Je nach Trainingslevel und Bandstärke greifst Du nun mit der einen Hand wahlweise den letzten Loop oder - wenn es etwas intensiver werden darf - den zweiten oder dritten und führst Deinen Arm nach oben auf Schulterhöhe. Unterarm und Oberarm bilden einen rechten Winkel, das TheraBand CLX liegt hinter Deinem Arm, Dein Handgelenk ist stabil, die Finger der geschlossenen Faust zeigen nach vorne. Achte darauf, dass Dein Becken gut und stabil ausgerichtet und Dein Bauch fest ist.

Auf der anderen Seite hältst Du Deinen Arm in derselben Position - allerdings ohne Band - und verlagerst Dein Gewicht auf die Seite, die das TheraBand CLX unter Spannung hält. Hier wird Dein Gleichgewicht schon ordentlich beansprucht. Aber das ist noch nicht alles: Jetzt streckst Du den freien Arm nach oben und ziehst ihn wieder herunter, hebst dabei das seitengleiche Bein, bis Ellbogen und Knie sich berühren. Fuß wieder absetzen und Arm wieder strecken. Du merkst, wie nicht nur Dein Bein gegen den Widerstand anarbeiten muss, sondern auch Deine seitlichen Bauchmuskeln kräftig beansprucht werden. Als letzter Teil dieser Spezialübung mit dem TheraBand CLX kommt nun noch auf der Seite, die das Band hält gegenläufig ein kräftiger Schulter Push hinzu, so dass der ganze Körper in diese Übung mit eingebunden ist. Mit 15 Wiederholungen pro Seite trainierst Du Rumpf, Bauch, Beine, Po und Arme - natürlich auf jeder Seite!

Side Walks an der Säule mit Oberkörperstabilisierung

Für die nächste Übung werden zwei TheraBand CLX-Bänder leicht unter Schulterhöhe um eine Säule o. a. gelegt. Es geht nun primär um die Stabilisierung und Widerstand im Bereich des Oberkörpers.

Du stellst Dich im rechten Winkel an die Säule, Deine Arme sind mit aufrechter Faust auf Brusthöhe vor dem Körper gestreckt. Natürlich hältst Du das TheraBand CLX in der Faust. Es geht nun darum, dass Dein Oberkörper gegen den Widerstand des Bandes stabil bleibt, während Du Dich mit kleinen Side Walks immer weiter von der Säule entfernst, ohne die Position Deiner Arme zu verändern. Der Rumpf muss durch die stabilen Arme in dieser Übung aktiv werden. Mit der Zeit kannst Du die Schrittlänge und das Tempo erhöhen und erzielst damit einen zusätzlichen Trainingseffekt.

In der nächsten Übung wird Fortbewegung mit der Drückerkette kombiniert. Du stehst mit dem Rücken zur Säule oder Wand und gehst in einen leichten Ausfallschritt, Knie sind gebeugt. Das TheraBand CLX hältst Du dabei mit dem seitlich angehobenen abgewinkelten Arm auf Schulterhöhe unter leichte Spannung. Die freie Hand platzierst Du in der Hüfte. Nun drückst Du das Band nach vorne, bis der Arm ausgestreckt ist und bewegst Dich dabei mit zwei kleinen Schritten gegen den Widerstand nach vorn, das Ganze zweimal, bringst also das Band richtig unter Spannung. Zurück zur Ausgangsposition hältst Du das Band und gehst kontrolliert zwei bzw. vier rückwärts Steps. Da bei dieser Übung mehrere Bewegungsebenen und Muskelketten zeitgleich anktiv sind, empfiehlt es sich, die Übung zunächst schrittweise bzw. die Elemente isoliert zu üben: erst das Drücken, das Halten und einzelnes Nach-vorne-Laufen, ohne die korrekte Position zu verlieren. Dann wird die komplexe, anspruchsvolle Übung kombiniert ausgeführt.

Das Ganze mehrere Male und mit Steigerung zu beiden Seiten ausführen.

Frontale und rotierende Ebene im Sitz

Weiter geht's mit einer Übung im Sitzen. Dazu nehmen wir ein etwas schwächeres TheraBand CLX, das von der Rolle geschnitten wurde und deshalb 13 Loops hat. Wichtig: Beim Schneiden des Bandes stets darauf achten, dass sich die Schnittkante immer exakt mittig an der Schweißstelle des Bandes befindet.

Du legst das Band bodennah um die Säule o.ä., so dass jede Seite gleich lang ist, und setzt Dich seitlich zur Säule/Wand. Nun legst Du die letzte Schlaufe um den Außenfuß und hebst diesen an , die andere Schlaufe greifst Du mit Deiner gegenseitigen Hand und sorgst dafür, dass sowohl beim Fuß als auch bei der Hand ausreichend seitlicher und gleichmäßiger Zug durch das TheraBand CLX ausgelöst wird. Bringe Deinen Oberkörper in eine „bequeme"Liegestuhlhaltung - das eine Bein ist immer noch vom Boden abgehoben! Aus dieser Position gehst Du mit vor dem Körper gestreckten Armen gegen den Widerstand des Bandes in eine Rotation mit dem Oberkörper von der Säule weg. Wird es im Rücken zu anstrengend, kann das angehobene Bein auch abgestellt werden. Wer es ein bisschen fordernder mag, kann die Übung dynamisch ausführen und im Wechsel den Oberkörper rotieren und das Bein anheben und ablegen, so dass zwei Körperebenen gleichzeitig arbeiten müssen.

Auch hier sind mindestens 15 Wiederholungen auf jeder Seite fällig!

Zum Schluss drei Übungen, die nicht fehlen dürfen: Leg Curl, Military Walk und Mountain Climber

Das etwas stärkere Band liegt bei dieser Übung bodennah um die Säule. Für den Leg Curl legst Du wieder die Schlaufen um Deine Füße, hierbei ist es wichtig, dass das Band überkreuz genommen wird, weil Du Dich gleich umdrehen wirst. Du gehst in die Bauchlage und rutschst noch ein wenig nach vorne. Dabei hebst Du die Füße schon mal leicht an, so dass das TheraBand CLX bereits leicht gespannt ist. Und nun geht's los mit den Leg Curls: Du schiebst die Fersen gegen den Widerstand des TheraBand CLX in Richtung Po und trainierst damit die gesamte hintere Beinmuskulatur. Ganz wichtig: Das Becken liegt dabei die ganze Zeit stabil am Boden und der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule!

Nach dieser Übung kommt der Military Walk. Im Vierfüßlerstand bewegst Dich in diagonaler Schrittfolge - rechter Arm, linkes Bein/linker Arm, rechtes Bein - von der Säule weg nach vorne, krabbelst quasi unter einem imaginären Netz hindurch. Auch zurück geht's wieder ohne an Höhe zu gewinnen in diagonalen Schritten! Die Dynamik kann verändert werden, wobei der Widerstand des Bandes in der Vorbewegung linear ansteigt und bei Zurückgehen wieder schwächer wird.

Abschließend erreichen wir den Gipfel des Full Body Workouts, den Moutain Climber: Du gehst vom Vierfüßlerstand in die Plank Position, Hände exakt unter den Schultern, Becken und Rumpf stabil ausgerichtet. Gegen den Widerstand des TheraBand CLX ziehst Du nun die Knie im Wechsel Richtung Brustbein. Der Zug des Bandes gibt dabei ordentlich Power auf den Bauch. Wichtig: Schultern weg von den Ohren und Blick nach unten!

Auch denn es nicht so scheint: diese Übungsabfolge hat es in sich und bringt auch erfahrene Sportler wie Arne außer Atem. Viel Spaß damit!

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Perfekt für's Home Training: TheraBand Komplett-Workout in nur 12 Minuten

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TV-Coach und Personal Trainer Arne Derricks zeigt in dieser CLX-Spezialeinheit einige außergewöhnliche Übungen, die perfekt mit dem TheraBand CLX ausgeführt werden können. Gestartet wird mit dem klassischen TheraBand CLX Deiner Wahl: 11 Loops, 12 Minuten, acht tolle Übungen und ein komplettes Ganzkörpertraining! Los geht's mit den Side Walks, bei denen das Band um Fuß- bzw Kniegelenke gelegt wird.

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Theraband-Übungen: Das ultimative Workout

Die richtige Vorbereitung für Theraband-Übungen

Therabänder gibt es in unterschiedlichen Stärken, die durch die Farbe des jeweiligen Bandes gekennzeichnet sind. Um herauszufinden, welche Stärke für dich geeignet ist, solltest du die verschiedenen Bänder testen. Wenn du locker 15 Wiederholungen einer Übung schaffst, ist das Gummiband zu schwach gewählt.

Außerdem ist es wichtig, dass du vor den Theraband-Übungen Aufwärmübungen durchführst und langsam mit dem Training anfängst. Am besten führst du das Workout dreimal pro Woche für etwa 30 Minuten aus. Achte darauf, dass das Theraband bei allen Übungen unter Spannung steht und du dir Zeit für die Ausführung nimmst. Der große Vorteil von Theraband-Training: Durch den Widerstand des Bandes sind die Übungen besonders effektiv.

Rudern für einen gesunden Rücken

Stelle deine Beine etwa hüftbreit auf, halte das Theraband mit den Füßen fest und nimm die Enden in deine Hände. Die Arme sind dabei gestreckt. Dann beugst du deine Knie, nimmst deine Schulterblätter zurück und lehnst dich mit geradem Rücken ein wenig nach vorne.

Im nächsten Schritt ziehst du deine Arme nach oben, sodass der Ellbogen fast im rechten Winkel steht. Achte dabei darauf, dass dein Arm eng am Körper bleibt und das Band durchgehend gespannt ist. Wenn deine Fäuste etwa Bauchnabelhöhe erreicht haben, gehst du in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kannst du 15-mal wiederholen.

Beinheben für einen Knackpo

Der Beinheber zählt zu den Theraband-Übungen mit denen du gleich mehrere Muskeln ansprichst. In diesem Fall wird neben der Gesäßmuskulatur auch dein Rücken gestärkt. Gehe dafür in den Vierfüßlerstand, sodass deine Knie unter der Hüfte und deine Hände unter der Schulter stehen. Die Enden des Therabandes hältst du in den Händen und schlingst es um deinen rechten Fuß.

Dann streckst du das Bein so weit nach hinten bis es eine Linie mit dem Rücken bildet. Der Rücken sollte immer gerade sein (kein Hohlkreuz machen!) und das Bein nicht höher als zur Hüfte gehoben werden. Anschließend setzt du das Knie wieder ab. Nach 15 bis 20 Wiederholungen wechselst du die Seite.

Schulterzüge für kräftige Arme

In der Ausgangsposition hältst du das Theraband mit beiden Händen fest und stellst dich mit den Füßen darauf. Die Hände zeigen dabei nach außen. Dann führst du deine angewinkelten Arme seitlich am Körper hoch zu deinen Schultern, als würdest du Hanteltraining machen. Atme tief ein und halte die Position für einige Sekunden. Anschließend lässt du die Arme wieder sinken und wiederholst die Übung 15- bis 20-mal.

Crunches für die geraden Bauchmuskeln

Dieses Theraband-Training stellt eine Abwandlung der Crunches dar. Lege dich dafür auf den Rücken und winkle deine Beine in der Luft an, sodass sie etwa im 90 Grad Winkel gebeugt sind. Wickle das Band um deine Fußsohlen und halte die Enden fest.

Danach verschränkst du deine Hände am Hinterkopf und hebst deinen Oberkörper leicht an. Anders als bei Sit-ups bleibt dein unterer Rücken auf dem Boden. Spanne deinen Bauch an und halte die Endposition kurz, bevor du den Oberkörper wieder senkst.

Lunges für starke Beine

Für die Ausgangsposition der Lunges machst du einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und stellst dich mittig auf das Theraband. Richte den Oberkörper auf und strecke die Arme etwas zur Seite.

Dann beugst du das hintere Bein nach unten, bis du fast den Boden berührst, und führst deine Arme mit dem Theraband gestreckt nach oben. Halte die Endposition einige Sekunden und wechsle nach 10 bis 15 Wiederholungen die Seite.

Videoempfehlung:

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Theraband-Übungen: Das ultimative Workout Therabänder gibt es in unterschiedlichen Stärken, die durch die Farbe des jeweiligen Bandes gekennzeichnet sind. Um herauszufinden, welche Stärke für dich geeignet ist, solltest du die verschiedenen Bänder testen. Wenn du locker 15 Wiederholungen einer Übung schaffst, ist das Gummiband zu schwach gewählt.

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Mache dir Notizen zu den Erfahrungen der dritten Woche.
In dieser Woche sollen dir die folgenden Leitfragen dabei helfen:
- Was ist dir bei dem Vergleich der drei Trainingsprogramme aufgefallen?
- Was für Unterschiede sind dir bei der Durchführung zwischen den Trainingsprogrammen aufgefallen?
- Welche Änderungsvorschläge fallen dir zu den Trainingsprogrammen ein?
- Wie lief die dritte Trainingswoche im Vergleich zu den ersten beiden?

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Schau dir die Materialien und deine Ergebnisse der letzten Wochen noch einmal an.
Erstelle nun ein eigenes 30-45minütiges Workout mit dem Sportgerät Theraband. Überlege dir, welche Übungen für welche Muskelgruppen geeignet sind. Achte bei deinem Workout darauf, ein sinnvolles Aufwärmprogramm einzubauen, welche verschiedenen Übungen du einbringen möchtest und in welcher Reihenfolge du die Übungen durchführen willst. Begründe deine Auswahl und leite die Übungen entsprechend an.
Nutze hierfür die Erfahrungen, die du in den vorherigen Wochen gemacht hast bzw. die Übungen, die du bereits kennengelernt hast. Du kannst aber natürlich auch neue Übungen einbauen bzw. die bereits kennengelernten noch variieren. Du solltest das Workout natürlich abschließend eigenständig durchführen. Es hilft dir bestimmt während der Entwicklung bereits die Übungen durchzuführen, um sorgfältiger Abwägen zu können.

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Mache dir Notizen zu den Erfahrungen der letzten Woche.
In dieser Woche sollen dir die folgenden Leitfragen dabei helfen:
- Wie gut hast du dich für den abschließenden Arbeitsauftrag vorbereitet gefühlt?
- Fiel dir die Bearbeitung leicht oder schwer und warum?
- Wie bist du bei der Erstellung deines Workouts vorgegangen?
- Bist du mit deinem Ergebnis zufrieden?
- Wie würdest du deinen Lernerfolg der vergangenen vier Wochen beschreiben?
- Was hättest du bei der Erstellung eines vierwöchigen Einstiegs in das Training mit dem Theraband anders gemacht bzw. was würdest du so beibehalten?

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Herzlichen Glückwunsch, du hast das vierwöchige Trainingsprogramm geschafft! Ich hoffe, du hattest Spaß und eine erfolgreiche Lernzeit!
Vielen Dank für deine Bemühungen und Aufmerksamkeit! Hoffentlich werden wir uns bald wieder in der Schule sehen!

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https://www.gesundfit.de/artikel/theraband-uebungen-fitnessband-5555/
https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/uebungen-mit-dem-theraband/theraband-uebung-12
https://www.artzt.eu/ratgeber/workouts/full-body-workout-in-nur-12-minuten-mit-theraband
https://www.brigitte.de/gesund/theraband-uebungen-das-ultimative-workout-11216524.html
https://www.youtube.com/watch?v=ztBvD7MicF4
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